第一篇：速效燃脂不“打折”的秋冬塑身運(yùn)動

速效燃脂不“打折”的秋冬塑身運(yùn)動

來源：蛔蟲減肥 http://004km.cn

6步睡前纖體操：

在睡前動一動全身，不僅能夠促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，讓你睡在床上暖暖的，更重要的是能動員全身的贅肉，加速燃脂，趕快瘦下來!

STEP1

左手放在頸后，左肘抬起，右臂向下伸展，向右屈體。記住每次在做一組動作的時(shí)候盡自己的最大努力多做一些，每次15-20次重復(fù)，其間可以略微休息一下，然后連續(xù)四組。

STEP2

同step1相反方向再做一個(gè)輪回，也是一次15-20次，做四組，這是對側(cè)腰非常好的鍛煉。

STEP3

兩腿分開與肩同寬，雙手放在頸后，雙臂張開，彎腰。

STEP4 雙手放在耳側(cè)，向前屈體的同時(shí)上身向左旋轉(zhuǎn)。注意，在鍛練的時(shí)，要小口分多次喝水，最好是每隔十分鐘或十五分鐘喝一次。

STEP5

同STEP4，相反方向再做一組。

STEP6

向前屈體，十指交叉，掌心向外，雙臂伸直向前送。

優(yōu)雅芭蕾減肥操：

芭蕾舞者，優(yōu)雅高貴，轉(zhuǎn)身輕盈而氣質(zhì)超凡。跳芭蕾舞的人大都擁有窈窕均勻的身材，秘訣在于芭蕾舞的各種動作。所以，想瘦下來的MM們，學(xué)習(xí)一下芭蕾舞的瘦身動作吧!不但能減下贅肉，還能培養(yǎng)高雅氣質(zhì)!

芭蕾基礎(chǔ)版：基本動作窈窕身段

動作1：下腰

步驟：左手扶墻固定身體，右臂向前打開，上舉過頭，然后向后彎腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。

纖體部位：背部肌肉，可起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習(xí)慣者 多多 練習(xí)。

動作2：壓腿 步驟：右手扶把桿，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向右壓。注意身體一定要放正。

纖體部位：腿部，可伸拉韌帶使腿形更加修長。

動作3：下蹲

步驟：右手扶把桿，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開呈一字線。然后下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

纖體部位：大腿，可伸拉此部位內(nèi)側(cè)肌肉。

動作4：站姿

步驟：站立，右腳向前伸出，腳尖點(diǎn)地，右手向身體右側(cè)打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

纖體部位：腿部與背部，可使修長的腿型、挺拔的背部展現(xiàn)出來。

動作5：吸腿

步驟：坐地，雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。

纖體部位：腰部，可消除此部位贅肉，有助于保持正確的上身體態(tài)，從而鍛煉出漂亮身姿。

芭蕾進(jìn)階版：配合飲食瘦得更快

1、盡量吃新鮮自然不加工的食物，減少過多鹽分的攝取，避免腋窩滯留多余水分，以防手臂內(nèi)側(cè)或腋下后方有浮腫贅肉的產(chǎn)生。

2、避免飲用大量冰凍飲品。這是保養(yǎng)上一個(gè)很重要的環(huán)節(jié)，吃太多冰冷的東西影響腹部循環(huán)代謝，抑制了腹部脂肪的消耗。

3、保持大便的通暢，每天按時(shí)如廁，為此，可以選用像香蕉、白薯、芝麻、粗糧這樣的食物。

強(qiáng)效修身瑜伽：

瑜伽的作用不可小覷，堅(jiān)持練習(xí)的話，短期之內(nèi)能修身養(yǎng)性，增強(qiáng)心靈素養(yǎng);長期的話，能纖體并雕塑瘦美人的體質(zhì)，讓你瘦得胖不了!這款瑜伽用處大大，小編強(qiáng)勢出擊，還等什么?

跪地彎腰收腹

系十分理想健胸收腹動作，切忌用力過猛拉傷腰骨。

雙膝分開并跪于地上。

舉起單手由前向后畫一圈放地上，另一手同樣畫一圈放地上，腰部慢慢往后彎。

把雙手放于腳旁，后腦盡量貼腳跟，挺起胸部，維持15秒。

舞王式收全身 舞王式乃瑜伽經(jīng)典動作，可收修全身之效，加上美感十足，實(shí)屬表演和收身不二之選。

1、單手舉高，另一手抬起腳掌。

2、身體和手向前傾，腳向后提起，直至手腳形成水平線。換腳再做。

倒立一字馬

難度爆燈動作，無番咁上下柔軟度同力量都無可能做到。做時(shí)會感覺到大腿、臀部、手臂全都在用力。

1、雙腳前后放，雙手地，將右腳慢慢抬高，手臂用力撐住身體。

2、右腳抬高至兩腳成一字馬，維持5至10秒，換腳再做。

柔軟體操救“寒背”

柔軟體操動作優(yōu)美但難度高，系好多女仔都心大心細(xì)想學(xué)習(xí)運(yùn)動。由于經(jīng)常要挺胸拉筋兼訓(xùn)練力量，所以做體操有改善姿勢效用，而且更可以強(qiáng)化骨骼，乃一項(xiàng)健體好活動。

問天式

鍛煉部位：健胸、收手臂、腰肢雙膝屈曲坐地上，雙手一前一后放地下，吸氣。

呼氣，前手舉高，挺胸收臀，用力維持20秒。換另一邊再做。

后彎拱橋

鍛煉部位：美胸、收腰

1、雙腳分開站立，距離跟肩膀相若，雙手放背后撐腰肢，腰部往后彎。

2、雙手分別于身旁畫一圈，然后慢慢地，腰部要同時(shí)往后彎。

日常減肥小Tips——巧用公交地鐵瘦身

上下班時(shí)，等待公交車是每天的例行公事，那你是否浪費(fèi)了這段每天都會出現(xiàn)的時(shí)刻?何必不將每天的等車時(shí)刻變?yōu)檫\(yùn)動時(shí)刻，既可以打發(fā)無聊的等待時(shí)間，又可以減肥健身。

1、多走一站

每天上下班途中，只要能走路時(shí)就盡量走路。如果你的家離公司有點(diǎn)兒遠(yuǎn)，那么不妨多走一站的路程再去搭公交或者地鐵。當(dāng)然走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。假如走路時(shí)不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運(yùn)動效果。

2、收腹練習(xí)

等車、等信號燈的一段時(shí)間，你也不是無事可做?？梢岳眠@段時(shí)間進(jìn)行收腹練習(xí)。將注重力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近后背，堅(jiān)持6秒鐘后還原。

3、坐姿動腳尖

車上有座位時(shí)，你可以輕松地做做運(yùn)動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復(fù)擺動，這個(gè)動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。

同時(shí)，坐著的時(shí)候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5厘米的高度，將腿懸空，盡量保持這個(gè)姿勢，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久。

4、利用吊環(huán)或欄桿

車上沒有座位也沒有關(guān)系。因?yàn)檎局材茏龊芏嘈∵\(yùn)動。用手拽住車上的吊環(huán)，時(shí)而用力握緊，時(shí)而放松，反復(fù)做，可以讓手腕變細(xì)。

雙手抓緊吊環(huán)，雙腳微微打開，將身體前傾，此時(shí)能感覺腹部肌肉緊繃，可以鍛煉腹部肌肉。

假如夠不著車子上面的吊環(huán)，可用手握緊欄桿，將腳跟踮高，像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立，累了再放下，如此反復(fù)練習(xí)，可以美化小腿的線條?；蛘呤治兆跅U，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。