第一篇：《解碼跑步時(shí)腳后疼跟腱后滑囊炎的緣由及訓(xùn)練辦法》

《基礎(chǔ)性課程學(xué)習(xí)總結(jié)》第01卷第01期 基礎(chǔ)內(nèi)容 2016年12月15日

《解碼跑步時(shí)腳后疼跟腱后滑囊炎的緣由及訓(xùn)練辦法》

第五期卷學(xué)

（基礎(chǔ)性課程學(xué)習(xí)，實(shí)用內(nèi)容，425679）

【內(nèi)容摘要】跟腱后滑囊，它其實(shí)就是位于我們的跟腱和皮膚之間的滑囊，主要是幫助我們起到一個(gè)潤滑，減少鞋子和腳后跟之間摩擦的一個(gè)作用。由于我們在走路的時(shí)候，滑囊被長期的摩擦和擠壓就很容易會造成勞損，形成跟腱后滑囊炎。早期的時(shí)候，你可能是感覺到自己的腳后跟有些疼痛感，再嚴(yán)重一些的，可以看見自己腳后跟有紅色的腫塊。一壓就疼，并且在走路的時(shí)候疼痛會更明顯和更嚴(yán)重，這個(gè)情況，女生還要比男生多。

【關(guān)鍵詞】跟腱后滑囊炎

中圖分類號：AI597 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：R 文章編號：4237-3777(2016)12-1356-22 什么是跟腱后滑囊炎

首先，大家要知道，跟腱后滑囊，它其實(shí)就是位于我們的跟腱和皮膚之間的滑囊，主要是幫助我們起到一個(gè)潤滑，減少鞋子和腳后跟之間摩擦的一個(gè)作用。由于我們在走路的時(shí)候，滑囊被長期的摩擦和擠壓就很容易會造成勞損，形成跟腱后滑囊炎。早期的時(shí)候，你可能是感覺到自己的腳后跟有些疼痛感，再嚴(yán)重一些的，可以看見自己腳后跟有紅色的腫塊。一壓就疼，并且在走路的時(shí)候疼痛會更明顯和更嚴(yán)重，這個(gè)情況，女生還要比男生多。跟腱后滑囊炎怎么辦？

引起跟腱炎，除了是因?yàn)樽咦瞬涣迹热缯f內(nèi)外八之外，還有一部分的原因就是因?yàn)榇┲o或者是不合適的鞋子造成的。比如這個(gè)歐版的鞋子，因?yàn)樾^尖，鞋面窄的設(shè)計(jì)，不太適合我們亞洲人的腳型，會對我們的腳造成擠壓。長期穿就很容易會患上跟腱后滑囊炎。那不管你的腳后跟有沒有出現(xiàn)疼痛，接下的幾點(diǎn)建議都會對你起到幫助作用。

第一：就是讓你腳有休息的時(shí)間，要減少跑跳。平常的時(shí)候要穿比較合腳和舒適的鞋子，還可以使用泡沫橡膠墊放在后跟，減輕壓迫。

第二：如果你的腳后跟已經(jīng)有疼痛感了，可以用冰敷袋或者是毛巾包裹冰塊，冰敷10-15分鐘，緩解疼痛。要注意，不要讓冰塊直接接觸你的皮膚?！痘A(chǔ)性課程學(xué)習(xí)總結(jié)》第01卷第01期 基礎(chǔ)內(nèi)容 2016年12月15日

第三：在平常的時(shí)候，可以經(jīng)常用熱水泡腳，水溫一般在40攝氏度左右，浸泡15-20分鐘，這樣可以加速血液的循環(huán)。

當(dāng)然這些方法都是起到一個(gè)緩解疼痛的效果，如果你的跟腱后滑囊炎已經(jīng)很嚴(yán)重了，疼痛感也很強(qiáng)烈了，不要覺的它自己會痊愈就放著不管，還是要到醫(yī)院及時(shí)的就醫(yī)。那在我們恢復(fù)的過程中，做一些相對應(yīng)的練習(xí)，可以幫助我們盡快的恢復(fù)，預(yù)防再一次的損傷。康復(fù)訓(xùn)練

1.放松足底筋膜，活動踝關(guān)節(jié)

動作一：站姿，將按摩球或者是高爾夫球放在腳底，前后來回的慢慢滾動整個(gè)腳底，讓腳底的筋膜可以充分的松解，可以通過增加下踩的力度增加強(qiáng)度，30-60秒每組，做3-6組。動作二：坐姿，雙手撐地，足后跟貼地。讓你的踝關(guān)節(jié)帶動腳踝做繞旋，左6圈，右6圈每組，做3-6組。

2.伸展小腿后側(cè)肌肉，拉伸腓腸肌和比目魚肌

弓步站，患腿在后，伸直膝關(guān)節(jié)，后腿腳后跟完全著地，讓你的身體重心慢慢的向前，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲成90度角，注意膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，維持15秒以上每組，做3-6組。當(dāng)你很好的拉伸完腓腸肌之后，我們就可以拉伸比目魚肌。同樣的姿勢，在剛才的基礎(chǔ)上，略微的彎曲患腿的膝關(guān)節(jié)，保持靜止不動30-60秒，做3-6組。3.強(qiáng)化小腿前側(cè)肌群——抗阻足背屈

坐姿，將彈力帶套住前腳背，另一端固定。彈力帶始終保持緊繃的狀態(tài)下，腳尖慢慢的盡量往回收到極限，再還原，重復(fù)進(jìn)行15-60次，做3-6組。4.強(qiáng)化小腿肌肉，站姿提踵

前腳掌站在臺階上，上下提踵腳，上提時(shí)停留一秒，再還原，還原時(shí)不完全放松，注意腳后跟要始終保持懸空，15-30次每組，做3-6組。5.平衡練習(xí)《基礎(chǔ)性課程學(xué)習(xí)總結(jié)》第01卷第01期 基礎(chǔ)內(nèi)容 2016年12月15日

雙腳站在平衡墊上，讓患腿留在平衡墊上，單側(cè)的腿懸空，閉上雙眼，保持平衡，堅(jiān)持20秒。如果覺得困難，可以睜開雙眼，做3-6組。具體的時(shí)間大家可以根據(jù)自身的情況 生活中有很多我們看起來微乎其微的不良習(xí)慣，看起來似乎沒有什么影響，但是時(shí)間一長就會出現(xiàn)問題，我們希望大家平常的時(shí)候要多注意，好了，以上就是本期的全部內(nèi)容了，如果不覺得我們不錯(cuò)，那掃描二維碼下載我們速爾APP，里面有更多更精彩的內(nèi)容在等著你哦!

了解更多詳情，請閱覽：run.surex.cn