第一篇：跑步知識(shí)-關(guān)于業(yè)余跑者跑姿學(xué)習(xí)體會(huì)

關(guān)于跑姿，跑量，跑步計(jì)劃等跑步方法的學(xué)習(xí)和體會(huì) 業(yè)余跑步愛(ài)好者如何找到適合自己的鍛煉目標(biāo)與方法

（逐步優(yōu)化自己的跑步動(dòng)作，找到適合自己的跑量，根據(jù)自己跑步的階段和短板確定跑步計(jì)劃）

第一部分，跑姿問(wèn)題

跑姿也就是說(shuō)的跑步動(dòng)作問(wèn)題，這是跑步技術(shù)的核心，是初級(jí)業(yè)余跑者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員永遠(yuǎn)要學(xué)習(xí)的問(wèn)題。

一、簡(jiǎn)介

這是兩個(gè)網(wǎng)上的真人示例的圖片，相信大家都看到過(guò)，或看到過(guò)類似的圖片。比較清晰的示范從頭，肩，胸，腹，腰，手臂，手，大腿，膝蓋，腳踝，腳掌的基本要求。

對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，欣賞圖片的優(yōu)美，舒展的同時(shí)，也希望改變自己的一些習(xí)慣，讓自己跑的更優(yōu)美高效些，也許沒(méi)有認(rèn)真學(xué)習(xí)過(guò)，或者不知從何學(xué)起。

二、結(jié)合自己的理解和體會(huì)說(shuō)說(shuō)如何逐步學(xué)習(xí)優(yōu)化自己的跑步動(dòng)作

（一）、假如你是一個(gè)初級(jí)跑者或剛開(kāi)始注意跑姿問(wèn)題階段，建議先學(xué)習(xí)正確跑姿的核心內(nèi)容： 記住并在跑步中經(jīng)常關(guān)注8個(gè)字，穩(wěn)定正直，協(xié)調(diào)放松。穩(wěn)定：

（1）目光穩(wěn)定平時(shí)前方（糾正時(shí)常低頭的動(dòng)作）。

（2）重心穩(wěn)定，注意腰背用上點(diǎn)力，保持身體不能在跑動(dòng)中起伏太大。（3）步頻穩(wěn)定，(前快后慢，被領(lǐng)跑者帶亂)

正直：

(1)、挺胸收腹保持軀干的正直(要求腰部，腹部，背部肌肉適度緊張起到作用)(2)、腳要正直（如果你的腳有內(nèi)八字或外八字，可以試著按著經(jīng)常場(chǎng)地的道次線，或公路的標(biāo)志線跑，認(rèn)真跑上一段時(shí)間，每次跑上1、2公里，慢慢適應(yīng)）

協(xié)調(diào)：

（1）、擺臂幅度，擺腿幅度與跑步速度的協(xié)調(diào)，速度越快幅度越大的原則

(2)、呼吸頻率，呼吸深度與跑步速度的協(xié)調(diào)；跑開(kāi)后迅速找到并保持均勻的呼吸頻率；用適當(dāng)增加減小呼吸深度調(diào)節(jié)保持勻速，但調(diào)節(jié)吃力時(shí)，一定要降速。

放松：

（1）、肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)的放松

（2）、情緒的放松，過(guò)于緊張的情緒會(huì)打亂你的跑步動(dòng)作，另外緊張的情緒本身也消耗一定的體能。特別是在測(cè)試或比賽中。

（二）、經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的跑姿練習(xí)，跑姿基本正確穩(wěn)定后，進(jìn)入跑步水平提高階段的跑姿練習(xí)體會(huì)

首先我先列舉一些曾經(jīng)和參加過(guò)跑馬及跑馬成績(jī)也都不錯(cuò)的跑友經(jīng)常探討交流時(shí)共同發(fā)現(xiàn)的一些問(wèn)題: A、跑起來(lái)感覺(jué)身體還是晃得厲害。B、步頻越跑越慢 C、感覺(jué)腰還是不夠直

D、跑到后面我又是后腳跟先著地了 E、我感覺(jué)跑15公里6分配速，比跑5分配速10公里還累

。。。。

出現(xiàn)上述問(wèn)題基本都是一個(gè)，提高階段關(guān)注點(diǎn)多放在了速度，耐力，力量練習(xí)上，對(duì)提高跑姿水平的關(guān)注度不足。提高階段該如何對(duì)待跑姿練習(xí)問(wèn)題呢？

1、提高階段培養(yǎng)自己對(duì)速度的感知能力，跑姿的關(guān)注點(diǎn)放在擺臂和擺腿上，適應(yīng)不同速度下的跑姿

提高階段，跑步需要的各種速度更加細(xì)化，高速的間歇跑，加速跑，比賽的沖刺跑；中速的日常練習(xí)的中距離耐力跑練習(xí)，長(zhǎng)距離比賽途中跑；慢速的日常LSD練習(xí)。（1）、慢速長(zhǎng)距離容易出現(xiàn)的問(wèn)題是，跑的過(guò)于放松，步頻慢，反而效率不高，慢跑時(shí)可以通過(guò)注意保持步頻，軀干正直，腿部盡可能的少發(fā)力的方法，達(dá)到高效。（2）、中速耐力跑一般是為了練穩(wěn)定配速，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己配速降低時(shí)，需要適當(dāng)提速時(shí)，也是關(guān)注點(diǎn)放在自己步頻是否下降了就能把跑姿保持的基本正確。

(3)、中速長(zhǎng)距離比賽時(shí)，一般是在后半程體力下降時(shí)力量耐力跟不上了身體也開(kāi)始僵硬了，跑姿出問(wèn)題，建議的修正方法是一是自我身體放松(短時(shí)間調(diào)整一下手臂姿勢(shì)，晃一晃脖子和肩膀，短時(shí)間調(diào)整一下擺腿的幅度)；二是短時(shí)間的緩變速幾百米；從而達(dá)到放松和刺激自己繼續(xù)能夠保持較好的跑姿。

(4)、高速跑是業(yè)余跑者最容易忽視跑姿的一個(gè)環(huán)節(jié)，一般認(rèn)為高速跑就是跑極限跑速度，其實(shí)高速跑對(duì)跑姿要求更高，因?yàn)閯?dòng)作幅度越大，身體穩(wěn)定性和重心垂直保持的好壞對(duì)核心力量及身體各個(gè)部分的肌肉要求越高。

要在高速跑中保持較好的跑姿，必須把日常練習(xí)中的關(guān)注點(diǎn)從速度改到跑姿上來(lái)，第一腰腹背用多大的力量來(lái)保持軀干的正直，第二腿前擺幅度要提高，但不能因?yàn)榕た璺却罅擞绊懛€(wěn)定度，第三后擺腿幅度要提高，不能小了，因?yàn)楹髷[腿高度夠了頻率才能足夠快，頻率快才能把重心積極的向前推，從而給保持大步幅下的重心在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的相對(duì)垂直。第四擺臂的幅度也是如此，保持協(xié)調(diào)的情況下適當(dāng)加大幅度，同時(shí)盡量保持后擺幅度大于前擺和內(nèi)收的縱向擺臂動(dòng)作，這樣也有利于重心的垂直，從而讓整個(gè)身體的效率更高。

2、量力而行，核心力量及柔韌性平衡能力決定你跑姿的舒展程度

隨著跑步能力增長(zhǎng)和跑步姿勢(shì)優(yōu)化其實(shí)就是一個(gè)熟能生巧的過(guò)程，在于日常的積累，欣賞專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作，但不刻意去模仿，平時(shí)可以根據(jù)自己的愛(ài)好進(jìn)行一些爬山，自行車，器械，游泳，太極，瑜伽等輔助練習(xí)，不斷加強(qiáng)自己的核心力量柔韌性以及平衡能力等基本功的練習(xí)，自己的跑步姿勢(shì)自然會(huì)越來(lái)越好。

關(guān)于跑姿的練習(xí)最后送給大家一句話也是自己的體會(huì)，專業(yè)跑者的訓(xùn)練是艱苦的每天幾十公里，十幾種訓(xùn)練科目，只為追求的是精確到每一步的步幅擺腿精確到厘米級(jí)別的跑姿，業(yè)余跑者的鍛煉是快樂(lè)的，求其意不苛求于形，最舒適自然的跑姿是最好跑姿。

第二部分：跑量與跑步計(jì)劃的制定

這也是在各階段業(yè)余跑步愛(ài)好者中討論很多的一個(gè)問(wèn)題，解決大家的困惑其實(shí)就是一點(diǎn)，清楚自己處于什么階段，結(jié)合自己實(shí)際情況找到適合自己的跑步跑量和跑步計(jì)劃

一、入門級(jí)跑者

一句話，從快走開(kāi)始，走跑結(jié)合，逐步過(guò)渡到能夠慢跑5公里-10公里，這個(gè)階段只需要耐心的慢跑上幾個(gè)月，原則能夠愉快的盼望著明天早日到來(lái)，我要去鍛煉。是今天鍛煉是否合適的標(biāo)準(zhǔn)。

二、初級(jí)跑者

已經(jīng)習(xí)慣了跑步三個(gè)月以上，很努力跑能夠在半小時(shí)即6分整配速完成5公里，每月能夠堅(jiān)持跑100公里左右。這時(shí)鍛煉跑步的重點(diǎn)應(yīng)該是肺活量和肌肉韌帶的耐受力，這個(gè)階段需要在自己的跑步計(jì)劃中增加1個(gè)內(nèi)容。中距離中速跑

每周根據(jù)自己的體力狀態(tài)保證跑1次，3-5公里6分配速；這樣一定的周期性刺激下，這個(gè)階段進(jìn)步會(huì)很快。

誤區(qū)是總是努力跑跑的次數(shù)太多導(dǎo)致受傷，努力跑輕松跑1：2的比例，讓身體有足夠的恢復(fù)和適應(yīng)比較科學(xué)。

這個(gè)階段的時(shí)間也是因人的基礎(chǔ)，年齡，性別不同而不同。

三、提高級(jí)跑者

有了一定的速度，需要追求距離跑半馬，全馬時(shí)，或完成了半馬全馬想進(jìn)一步提高水平的，一般跑步計(jì)劃中必須有的三項(xiàng)內(nèi)容就是，短距離高速跑，中距離高速跑，中距離耐力跑，長(zhǎng)距離耐力跑。這個(gè)階段跑量也是因人而異，一般在(每月150-300)。這個(gè)階段在制定計(jì)劃時(shí)，我的體會(huì)是三點(diǎn)

1、中距離耐力跑（8公里左右80%速度能力）是主項(xiàng)，每周認(rèn)真跑一次。

2、長(zhǎng)距離耐力跑（20公里左右80%速度能力），中距離高速跑（8公里左右90%速度能力）是重點(diǎn)，夏天每月認(rèn)真跑一次，冬天盡量認(rèn)真跑兩次。認(rèn)真跑前，跑后注意跑休。

3、短距離高速跑（800米，1200米，2000米，3000米）公里是必選項(xiàng)，可以根據(jù)自己的身體狀態(tài)和輕松跑結(jié)合起來(lái)，保證每月各跑1-2次。比如今日鍛煉50分鐘，可以這樣分配，5分鐘跑前活動(dòng)關(guān)節(jié)拉伸，6分配速3公里熱身，4分配速800米兩組或直接加速跑一個(gè)2公里的4分10秒配速，然后6分配速恢復(fù)跑2公里。而后拉伸休息10分鐘結(jié)束。

四、關(guān)于跑量及跑步計(jì)劃的其他體會(huì)和建議

1、不生搬別人的計(jì)劃為己用，結(jié)合自己的跑步時(shí)間和習(xí)慣制定自己舒服的計(jì)劃，不搞疲勞戰(zhàn)術(shù)。

2、找到自己的短板（耐力偏弱還是力量偏弱，中距離節(jié)奏不好還是長(zhǎng)距離關(guān)節(jié)韌帶承受力不夠），階段性把重點(diǎn)向自己的短板適當(dāng)傾斜。以求平衡發(fā)展。以下是跑吧網(wǎng)中跑吧計(jì)算器的一個(gè)網(wǎng)址及示例可以參考。http://bbs.running8.com/

3、計(jì)劃中的需要考慮的其他因素

A、季節(jié)與天氣的因素，比如夏天側(cè)重在速度練習(xí)，冬天側(cè)重在耐力練習(xí)，春秋側(cè)重在中距離節(jié)奏練習(xí)。

B、溫度過(guò)高，過(guò)低，下雨下雪霧霾不跑； C、濕度過(guò)大盡可能不跑強(qiáng)度。

D、參加了別的鍛煉如游泳，自行車，登山等要跑休

4、經(jīng)常參加一些活動(dòng)，把活動(dòng)比賽和自己的跑步計(jì)劃有機(jī)的結(jié)合起來(lái)。把活動(dòng)當(dāng)成一個(gè)很好的交流學(xué)習(xí)的平臺(tái)，側(cè)重技術(shù)知識(shí)的應(yīng)用和知識(shí)技能收獲，快慢其次。

5、計(jì)劃沒(méi)有好壞，有個(gè)自己的大致原則，保持每月自己習(xí)慣的跑量就行。制定計(jì)劃的目標(biāo)不是為了幾個(gè)月后我能達(dá)到什么，而是能夠督促自己這段時(shí)間仍在快樂(lè)的鍛煉。

第二篇：跑操跑步注意事項(xiàng)

中小學(xué)生冬季跑操注意事項(xiàng)

一、跑前，應(yīng)做“熱身”活動(dòng)，如深呼吸，做做下蹲運(yùn)動(dòng)，讓上肢、下肢關(guān)節(jié)和肌肉都放松、有彈性，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

二、起跑時(shí)，不要驟然加速，應(yīng)先慢后快。對(duì)于那些體質(zhì)差、不經(jīng)常鍛煉的學(xué)生，剛開(kāi)始可走一段跑一段，讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。

三、冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來(lái)，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬松保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過(guò)緊的衣褲，如牛仔褲等。

四、跑步時(shí)要保護(hù)好足部。不要穿過(guò)硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。

五、跑步過(guò)程中，要深呼吸，且呼吸要有節(jié)奏。根據(jù)每個(gè)人肺活量情況及步伐的大小，可采用兩步一呼吸、三步一呼吸方法，即跑兩三步，一直保持吸氣，再跑兩三步，一直呼氣。

六、冬季寒冷，跑步時(shí)不要張大嘴呼吸，冷空氣進(jìn)入氣管，會(huì)對(duì)身體造成傷害。應(yīng)半張嘴，并用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。

七、起跑后，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)。前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地。跑步過(guò)程中，如感到不適，腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，不想繼續(xù)跑下去時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸。

八、跑步時(shí)注意力要集中。忌帶隨身聽(tīng)或MP3聽(tīng)音樂(lè)，更不要與同學(xué)邊跑邊聊天，應(yīng)仔細(xì)觀察地面和周圍環(huán)境，避免發(fā)生意外。

九、跑完后，不要急于回教室坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

十、長(zhǎng)跑前后，忌大量喝水與進(jìn)食，以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)跑后大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應(yīng)休息一會(huì)兒再慢慢喝水，且不能一次喝得過(guò)飽。

十一、調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。當(dāng)長(zhǎng)跑后出現(xiàn)疲乏、食欲不振時(shí)，可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大引起的，應(yīng)減少長(zhǎng)跑里程。

十二、保持充足睡眠。每天晚上臨睡前，最好用熱水泡腳，可消除疲勞。另外，有霧天不適合長(zhǎng)跑，霧中的塵埃吸入體內(nèi)，會(huì)對(duì)人體造成損害。

第三篇：《跑步，該怎么跑？》讀后感

《跑步，該怎么跑？》讀后感

跑步的能力似乎與生俱來(lái)，這讓很多人認(rèn)為跑步?jīng)]什么技能可言。做為一項(xiàng)普及度最高的運(yùn)動(dòng)，似乎每個(gè)人都有一套自己的理論。而真的知道該怎么跑么？

小編曾經(jīng)和很多人交流過(guò)跑步技術(shù)的問(wèn)題，得到的答案無(wú)外乎三類：

1、覺(jué)得跑步應(yīng)該遵從所謂的“內(nèi)心”,怎么舒服怎么跑，哪有什么技術(shù)可言？這類跑者大多跑了一段時(shí)間，也看了不少跑步的理論知識(shí)。結(jié)合自身似乎行程了一套適合自己的跑步技術(shù)。怎么舒服怎么跑的方式，其實(shí)是順從了身體各部分肌肉的現(xiàn)實(shí)狀況，強(qiáng)壯的肌肉就讓其多工作，較弱的肌肉就讓其少工作，也不管安排是否合理，是否有效率，力的分布是否正確和平均。而且他們往往忽略了一個(gè)問(wèn)題，肌肉和心肺能力能夠隨著訓(xùn)練提高，而骨骼的排列，關(guān)節(jié)，筋膜和韌帶變化有限，長(zhǎng)期給予不正確的力沖擊會(huì)造成各類傷痛。

2、覺(jué)得自己就是為了健康隨便跑跑，偶爾參加個(gè)半程馬拉松娛樂(lè)一下，不是為了爭(zhēng)成績(jī)，這樣跑不會(huì)有什么風(fēng)險(xiǎn)。所以根本不需要關(guān)注那些“專業(yè)的”東西。這類跑者如果真為自己的健康將會(huì)常年累月的跑下去，而長(zhǎng)久的錯(cuò)誤姿勢(shì)看似沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)，但是“水滴石穿”,長(zhǎng)久不正確的用力終會(huì)有一天給關(guān)節(jié)或是骨骼帶來(lái)傷痛。

3、跑步的成績(jī)非常不錯(cuò)，全程馬拉松馬可以進(jìn)3h30m，3h10m甚至3h。覺(jué)得自己不用調(diào)整姿勢(shì)，只需要按照自己已經(jīng)實(shí)踐過(guò)的訓(xùn)練方法，增加訓(xùn)練量，提高訓(xùn)練強(qiáng)度就行了。而取得的成績(jī)都是在投入了大量的時(shí)間艱苦訓(xùn)練換來(lái)的，當(dāng)達(dá)到一定高度時(shí)絕非單純依賴增加訓(xùn)練強(qiáng)度或是里程就能像原來(lái)一樣大幅提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。此時(shí)微小的提升都意味這巨大付出，還是認(rèn)真考慮一下通過(guò)調(diào)整跑步姿勢(shì)贏得跑步效率的問(wèn)題吧。否則更高強(qiáng)度的訓(xùn)練只會(huì)一遍遍的強(qiáng)化錯(cuò)誤的肌肉記憶，讓今后的提高效率越變?cè)降汀?/p>

《跑步，該怎么跑？》（POSE METHOD OF RUNNING）恰恰就是一本講述跑步技術(shù)的書(shū)。作者尼克拉斯.羅曼諾德博士是來(lái)自俄羅斯的美國(guó)田徑教練，成長(zhǎng)和工作的兩個(gè)國(guó)家代表著世界上最強(qiáng)的兩個(gè)田徑強(qiáng)國(guó)。他提出的“姿勢(shì)跑法”并非什么新鮮技術(shù)或是創(chuàng)新科技。而是建立在運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)，動(dòng)力工程學(xué)等科學(xué)理論上的分析，然后將其在多年的教練實(shí)踐工作中總結(jié)成了一些要點(diǎn)：

腳呈S型姿勢(shì)

不要用腳跟著地，而用腳掌前緣

轉(zhuǎn)化重力為身體前進(jìn)動(dòng)力

注意力放在抬腳動(dòng)作上

跑步快是由于步頻高

書(shū)中有大量配圖。透過(guò)那些人形的肌肉圖，仿佛看到了一堆連桿，交點(diǎn)在力的作用下，按照最優(yōu)的線速度，角速度進(jìn)行運(yùn)作（如果有興趣的，可以看一本叫《理論力學(xué)》的書(shū)，對(duì)此有詳盡講解）。也許正確的運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)就是高效的運(yùn)動(dòng)機(jī)制所呈現(xiàn)出的效率之美。

書(shū)中除了姿勢(shì)外，也有各類相關(guān)力量訓(xùn)練的介紹。沒(méi)有過(guò)多創(chuàng)新，但內(nèi)容翔實(shí)而且有大量配圖。對(duì)照《人體解剖學(xué)圖集》很容易理解。也講到有關(guān)傷病，選鞋等跑步的方方面面。

運(yùn)動(dòng)書(shū)籍和其他最大不同在于，其他書(shū)籍看過(guò)就掌握了，而運(yùn)動(dòng)書(shū)籍看過(guò)只是了解，還需要不斷的訓(xùn)練來(lái)領(lǐng)悟，實(shí)踐。而這個(gè)過(guò)程最痛苦的莫過(guò)于要逐漸適應(yīng)一種你不習(xí)慣的姿勢(shì)，按這種姿勢(shì)你跑的不快了，訓(xùn)練量也下來(lái)了。從原來(lái)的每月300-400km到現(xiàn)在的200km出頭。可如果想跑的更快，更長(zhǎng)久。這似乎是必須要經(jīng)歷的過(guò)程。學(xué)會(huì)正確的姿勢(shì)之前意味著你只能將原來(lái)幾年習(xí)慣的跑步姿勢(shì)徹底忘掉。

目前該書(shū)有臺(tái)灣中文譯本，譯者徐國(guó)鋒是臺(tái)灣著名業(yè)余鐵三運(yùn)動(dòng)員。建議所有有志于長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步鍛煉的跑友都找機(jī)會(huì)認(rèn)真讀一下該書(shū)。剛開(kāi)始跑步的朋友也能從本書(shū)全面的了解跑步做為一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)的方方面面。

第四篇：醫(yī)院電視專題：人民醫(yī)院領(lǐng) 跑 者

瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院專題片文稿

領(lǐng) 跑 者

編導(dǎo)闡述

1、專題以寫(xiě)意為主。不單純體現(xiàn)醫(yī)院設(shè)備、科室，而是在相關(guān)畫(huà)面上疊印相關(guān)的功能科室、儀器設(shè)備等字幕。

2、本專題片全片遮幅制作，全片上字幕。所有鏡頭要用三角架、搖臂拍攝。

3、片頭和三個(gè)篇章名均由我市著名書(shū)法家潘頌華題寫(xiě)，三個(gè)篇章都要在右下角壓角標(biāo)。

引 子

（《動(dòng)物世界》資料鏡頭）

（配音）雄鷹展翅，翱翔于天地之間，一覽眾山小。然而，歲月無(wú)情洗禮，尖銳的鷹喙變得又長(zhǎng)又彎，雙爪退化變鈍，全身羽毛濃密，飛翔不再可能。這時(shí)，它面對(duì)的選擇是，等待死亡或者痛苦重生。

于是，鷹開(kāi)始了痛徹心扉的涅槃。它先是用喙啄擊巖石，讓老化的喙脫落，鮮血滴落。鈍爪消逝，新爪已成，鷹再用銳利的爪一片一片拔掉全身的羽毛。等全身羽毛重新長(zhǎng)出，鷹便完成了煉獄般的重生，可以再次展翅飛翔，笑傲蒼穹，重獲新生。

這是鷹的涅槃故事，這個(gè)故事暗合著瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院六十年發(fā)展的歷程。逆風(fēng)而起，永不滿足于已有的成績(jī)，在每一個(gè)發(fā)展的節(jié)點(diǎn)上，都以鷹的姿態(tài)，自加壓力，永不停步，在湖南縣級(jí)同類醫(yī)院里，成為卓爾出眾的領(lǐng)跑者。

（推出片頭）領(lǐng)跑者——瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院巡禮（漸隱）（淡入）

第一部分 上行軌跡（黑場(chǎng)）

（空靈的音樂(lè)漸起）（采用BBC高清紀(jì)錄片《新年煙火》9分00秒和9分41秒素材）（夜景）黑暗中，一枚禮花彈劃過(guò)夜空，急速上升

炸裂，漫天煙火

（配音）這是瀏陽(yáng)煙花的表演，禮花彈急速上升，在最高處才將美麗綻放開(kāi)來(lái)。上升的有多快，上升有多高，決定了焰火生命綻放一刻有多美。

（焰火上行的軌跡，用數(shù)個(gè)鏡頭的疊加）

（配音）當(dāng)我們把視野轉(zhuǎn)向?yàn)g陽(yáng)市人民醫(yī)院時(shí)，也清晰可見(jiàn)一條爬升的軌跡。（瀏陽(yáng)市志檔案館外景）（《瀏陽(yáng)縣志》翻開(kāi)特接）

（字幕+歷史資料照片+泛黃的舊電影特技）(瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院院歌漸入，在院歌中疊化以下字幕)1916年 西醫(yī)傳入瀏陽(yáng)，縣城創(chuàng)辦教會(huì)醫(yī)院 1949年8月 縣人民政府接管原縣衛(wèi)生院和縣公醫(yī)院 1952年1月 更名為瀏陽(yáng)縣人民醫(yī)院

（配音）十一屆三中全會(huì)之后，市人民醫(yī)院進(jìn)入到發(fā)展的快車道。1979年病床增加到228張，增設(shè)了兒科、燒傷科、骨科等病室。是年7月，衛(wèi)生部崔月犁副部長(zhǎng)來(lái)院視察。是年，醫(yī)院被確定為全國(guó)三分之一重點(diǎn)縣醫(yī)院建設(shè)單位，新建一棟五層住院大樓。（楊丹出鏡）地點(diǎn)：西湖山頂

鏡頭：瀏陽(yáng)航拍城市全景→人民醫(yī)院全景拉開(kāi)→楊丹進(jìn)入畫(huà)面

現(xiàn)場(chǎng)解說(shuō)：站在瀏陽(yáng)城市公園西湖山之巔，遠(yuǎn)望瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院，可以看到有三棟標(biāo)志性的房子，8層的門診大樓、12層內(nèi)科大樓和19層外科大樓。這三棟建于不同時(shí)期的房子，樓層數(shù)載遞增，仿佛在訴說(shuō)著醫(yī)院的發(fā)展歷程。而前面我們所提到的5層的住院大樓，只能在檔案館里找到它的遺跡。（8層門診大樓鏡頭閃過(guò)）

（配音）1991年12月醫(yī)院開(kāi)始興建高8層門的診大樓，1992年11月瀏陽(yáng)撤縣改市，醫(yī)院更名為瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院。

1993年，是人民醫(yī)院發(fā)展史上的豐收年。5月28日，舉行建院四十周年暨門診大樓落成及紅十字醫(yī)院命名慶典。12月27日，湖南省衛(wèi)生廳正式評(píng)定瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院為二級(jí)甲等醫(yī)院。

（12層內(nèi)科大樓閃過(guò)）

（配音）1998年，12層的內(nèi)科大樓開(kāi)始動(dòng)工，2000年10月竣工交付使用，新大樓的落成，加快了醫(yī)院的建設(shè)，病床增加到500張，設(shè)置15個(gè)臨床科室、7個(gè)醫(yī)技科室、12個(gè)職能科室，擁有4個(gè)研究所。

2001年5月25日，醫(yī)院隆重舉行了建院五十周年暨住院大樓開(kāi)業(yè)慶典活動(dòng)。（19層內(nèi)科大樓閃過(guò)）

（配音）外科大樓自2005年12月動(dòng)工，這棟大樓占地面積2000平方米，總建筑面積20000平方米。醫(yī)院現(xiàn)有固定資產(chǎn)達(dá)3.28億元，開(kāi)設(shè)病床814張，現(xiàn)有在職工作人員846人，其中主任醫(yī)師10人，副主任醫(yī)（藥、技、護(hù)）師78名，中級(jí)專業(yè)技術(shù)人員264人，先后有6名學(xué)科帶頭人赴美國(guó)斯坦福大學(xué)、日本滋賀縣等地深造，并學(xué)成歸來(lái)，醫(yī)院年門診量達(dá)30余萬(wàn)人次，年收治住院病人3萬(wàn)余人，設(shè)有25個(gè)臨床科室和6個(gè)醫(yī)技診室，門診大樓設(shè)有急診、內(nèi)、外、婦、兒科等各科診室30個(gè)。率先在全省縣（市）級(jí)醫(yī)院開(kāi)展了腎移植術(shù)、心導(dǎo)管介入治療、腫瘤放射治療等新技術(shù)，各專業(yè)醫(yī)療技術(shù)一直處于全省同級(jí)醫(yī)院前列。燒傷整形外科、泌尿外科、婦科、產(chǎn)科、心血管內(nèi)科等達(dá)省內(nèi)同類醫(yī)院的領(lǐng)先水平，是瀏陽(yáng)乃至湘贛邊區(qū)的醫(yī)療技術(shù)指導(dǎo)中心。

（焰火上行的軌跡，用數(shù)個(gè)鏡頭的疊加）

（配音）這軌跡不是一帆風(fēng)順，而是打上了驚濤駭浪沖擊的烙??；這軌跡不是平滑圓潤(rùn)，而是記錄下發(fā)展過(guò)程的艱難險(xiǎn)阻；這軌跡不是上揚(yáng)的直線，而是寫(xiě)滿了爬坡過(guò)坳的艱辛。

但是，無(wú)論曲線如何振蕩，無(wú)論震幅有多驚心動(dòng)魄，瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院發(fā)展的軌跡總張揚(yáng)著向上的力量。這種力量，正是醫(yī)院血脈里賁張、肌理下潛藏、軌跡里外顯的資本。

有這種不斷向上力量的支撐，醫(yī)院總是保持著一種領(lǐng)跑的姿態(tài)。

（推出片頭）領(lǐng)跑者——瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院巡禮（漸隱）（淡入）

第二部分 領(lǐng)跑姿態(tài)

（配音）在近十多年的時(shí)間里，瀏陽(yáng)經(jīng)濟(jì)一直是全省縣域經(jīng)濟(jì)發(fā)展的排頭兵。隨著人們生活水平的不斷提高，對(duì)醫(yī)療水平也提出了更高的要求，這也成為了醫(yī)院發(fā)展的強(qiáng)勁動(dòng)力。短短幾年時(shí)間，迸發(fā)出強(qiáng)大的力量，以令人矚目的速度向前奔跑，讓我們以時(shí)間為橫坐標(biāo)，以業(yè)績(jī)?yōu)榭v坐標(biāo)，來(lái)看看醫(yī)院的領(lǐng)跑姿態(tài)。

（開(kāi)窗+圖片資料字幕+配音）2002年醫(yī)院投資500萬(wàn)元興建腫瘤放療中心，投資300萬(wàn)元興建制劑室，在全市范圍內(nèi)率先引進(jìn)物業(yè)管理公司；

2003年2月醫(yī)院成功地完成了第一例腎移植手術(shù)，病人恢復(fù)良好，標(biāo)志著我市醫(yī)療水平上升到了一個(gè)新的高度；

2003年，全院干部職工積極投身到抗擊非典工作中，成為全市抗擊非典的先進(jìn)單位； 2004年器官移植中心、介入治療中心、腫瘤放療中心投入使用，使我市的醫(yī)療技術(shù)水平向前跨越了一大步；

2004年5月醫(yī)院完成了第一例心導(dǎo)管介入手術(shù)，至今先后為1000余名患者成功地實(shí)施了各類心血管介入手術(shù)；

2004年6月放療中心成功開(kāi)業(yè)，結(jié)束了腫瘤病人舍近求遠(yuǎn)到省城放療的歷史； 2006年11月，由瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院投資3000萬(wàn)幫扶永安鎮(zhèn)中心衛(wèi)生院，大力度的人才和資金投入，加上良好的管理和運(yùn)行，短短幾年，永安中心衛(wèi)生院被業(yè)界譽(yù)為全省“鄉(xiāng)鎮(zhèn)第一院”，醫(yī)療技術(shù)和各項(xiàng)設(shè)施達(dá)到二甲醫(yī)院標(biāo)準(zhǔn)，為瀏陽(yáng)城鄉(xiāng)醫(yī)療一體化發(fā)展提供了寶貴的借鑒經(jīng)驗(yàn)；

2005年11月，瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院被評(píng)為全國(guó)百姓放心示范醫(yī)院，院長(zhǎng)蔣東霞被評(píng)為湖南優(yōu)秀院長(zhǎng)。

2007年12月，ICU、VIP病房、肝膽外科、腫瘤婦科、燒傷整形外科、脊柱關(guān)節(jié)外科等功能科室填補(bǔ)了瀏陽(yáng)衛(wèi)生的空白；

2007年底，經(jīng)過(guò)瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院申請(qǐng)，南華大學(xué)及省衛(wèi)生廳專家組嚴(yán)格評(píng)估，瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院順利成為南華大學(xué)附屬醫(yī)院，開(kāi)全省先河。

（楊丹出鏡）地點(diǎn)：瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院手術(shù)室

現(xiàn)場(chǎng)解說(shuō)：工欲善其事，必先利其器。這是瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院手術(shù)室，這個(gè)兩層的一流手術(shù)室設(shè)施投入達(dá)2000余萬(wàn)元。醫(yī)院擁有核磁共振、全數(shù)字化自動(dòng)攝影系統(tǒng)（DR）、全數(shù)字化減影血管造影系統(tǒng)（DSA）、進(jìn)口螺旋CT掃描機(jī)、彩色B超、直線加速器等大型醫(yī)療設(shè)備100余臺(tái)件。達(dá)到三級(jí)醫(yī)院的設(shè)備水準(zhǔn)。這種硬件上的領(lǐng)跑，為醫(yī)院的長(zhǎng)足發(fā)展奠定了物質(zhì)基礎(chǔ)。（請(qǐng)核實(shí)）

（配音）人才興則事業(yè)興，人才強(qiáng)則醫(yī)院強(qiáng)。醫(yī)院大力實(shí)施“人才興院”戰(zhàn)略，塑造了一支具有高度凝聚力和良好職業(yè)素質(zhì)的醫(yī)護(hù)隊(duì)伍，擁有一批德才兼?zhèn)涞膶W(xué)科帶頭人。如、、、、（請(qǐng)明確點(diǎn)名的專家名字）等，他們都是瀏陽(yáng)醫(yī)療界的精英，其技術(shù)水平和醫(yī)德醫(yī)風(fēng)得到了同行和廣大群眾的認(rèn)可。

葉茂于根，水深于源。在硬件支撐、人才支持下，醫(yī)院打造了一批領(lǐng)跑瀏陽(yáng)的臨床重點(diǎn)特色?？?。

（開(kāi)窗+科室視頻+配音）瀏陽(yáng)市腫瘤防治中心

瀏陽(yáng)市腫瘤防治中心設(shè)立于我院院放療中心內(nèi)，是經(jīng)市衛(wèi)生局批準(zhǔn)成立的我市唯一一家集腫瘤診斷、治療、預(yù)防、康復(fù)于一體的綜合性防治中心，為腫瘤患者提供包括化療、放療、手術(shù)、生物治療、物理治療、中藥治療、家庭治療等全方位的診療服務(wù)。

瀏陽(yáng)市燒傷整形治療中心

我院燒傷科是有著悠久歷史的品牌科室。全部技術(shù)骨干均經(jīng)過(guò)上海、北京、重慶等著名燒傷中心培訓(xùn)，歷經(jīng)幾代瀏醫(yī)燒傷醫(yī)務(wù)工作者的努力，目前發(fā)展成湘贛邊區(qū)最大的燒傷治療中心。

心血管介入治療中心

介入心臟病學(xué)是20世紀(jì)誕生的一門新興學(xué)科。心血管介入治療中心開(kāi)創(chuàng)了我省縣（市）級(jí)醫(yī)院心血管介入治療的先河。

ICU ICU是一個(gè)綜合科室。由于人口的老齡化和對(duì)健康生活的向往以及復(fù)雜外科手術(shù)的增加，ICU在將來(lái)會(huì)起越重要的作用。

泌尿外科

瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院泌尿外科于1991年成立。是我市規(guī)模最大的一個(gè)集醫(yī)療科研、教學(xué)、預(yù)防為一體的?？?。在我市最早開(kāi)展了腎移植手術(shù)，率先開(kāi)展了經(jīng)尿道鈥激光前列腺剜除治療高危前列腺增生患者。

（鏡頭：護(hù)士上班、打針、護(hù)理）

(配音)東方破曉，晨光燦爛中，戴著燕尾帽的白衣天使是醫(yī)院一道靚麗的風(fēng)景線。她們似一朵朵潔白的雪蓮花靜靜地開(kāi)放在每個(gè)病床旁，守護(hù)著每一位病患者。

服務(wù)是發(fā)展之魂。醫(yī)院不斷加強(qiáng)病房?jī)?nèi)部環(huán)境建設(shè)，安裝了中央空調(diào)、中心供氧與抽吸系統(tǒng)；婦產(chǎn)科設(shè)置溫馨待產(chǎn)室、溫馨產(chǎn)房、嬰兒游泳室。醫(yī)院開(kāi)展“賓館禮儀式服務(wù)”、“微笑服務(wù)”，通過(guò)一站式服務(wù)中心等形式讓患者處處感受到溫馨、貼切、快捷的服務(wù)。（配音）硬件領(lǐng)跑、軟件領(lǐng)跑、服務(wù)領(lǐng)跑，全面領(lǐng)跑，在湖南省同級(jí)醫(yī)院同仁的眼里，瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院始終以奔跑的姿態(tài)在發(fā)展。

（醫(yī)院職工齊唱院歌）

（配音）領(lǐng)跑，是因?yàn)橛幸恢刭|(zhì)優(yōu)良的團(tuán)隊(duì)，有一種同舟共濟(jì)的企業(yè)文化。用感情留人，用待遇留人，用事業(yè)留人，成為醫(yī)院領(lǐng)導(dǎo)層的共識(shí)。這無(wú)疑增強(qiáng)了干部職工的凝聚力，醫(yī)院也成為了干部職工創(chuàng)業(yè)的平臺(tái)、發(fā)展的助推器，在干部職工的眼里，醫(yī)院就是我的家。2007年被湖南省總工會(huì)授予全省“創(chuàng)建學(xué)習(xí)型組織，爭(zhēng)做知識(shí)性職工”十佳單位。2008年，湖南省總工會(huì)授予醫(yī)院湖南省模范職工之家的光榮稱號(hào)。

（“篤誠(chéng)、仁愛(ài)、精謹(jǐn)、卓越”的院訓(xùn)，《瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院報(bào)》翻頁(yè)效果）

（配音）醫(yī)院堅(jiān)持以人為本的醫(yī)院文化建設(shè)，“篤誠(chéng)、仁愛(ài)、精謹(jǐn)、卓越”的院訓(xùn)成為全院干部職工的共同心理取向，這是醫(yī)院的文化精髓，概括了瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院治學(xué)、行醫(yī)、辦事、做人的基本原則，體現(xiàn)出這個(gè)研究型團(tuán)隊(duì)和學(xué)院派醫(yī)院的文化氣質(zhì)。

如何為瀏陽(yáng)人民提供更好更優(yōu)質(zhì)的醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)，解決人民群眾看病難、看病貴的問(wèn)題，一直是市領(lǐng)導(dǎo)心頭最牽掛的一件事。醫(yī)院能夠收獲上述發(fā)展成果，離不開(kāi)市委、政府的關(guān)心和支持，長(zhǎng)沙市委常委、瀏陽(yáng)市委書(shū)記易佳良、市長(zhǎng)梁仲、市委副書(shū)記吳震、副市長(zhǎng)張葵紅等領(lǐng)導(dǎo)高度關(guān)注醫(yī)院的發(fā)展，多次到醫(yī)院視察指導(dǎo)工作，希望醫(yī)院充分發(fā)揮排頭兵的作用，為瀏陽(yáng)公共醫(yī)療衛(wèi)生事業(yè)的發(fā)展擔(dān)負(fù)更多的責(zé)任和作出更大的貢獻(xiàn)；同時(shí)，為醫(yī)院的發(fā)展出謀劃策，在醫(yī)院遇到困難和問(wèn)題時(shí)，及時(shí)協(xié)調(diào)幫助解決。正因?yàn)橛惺形⒄娜χС趾屯苿?dòng)，為醫(yī)院發(fā)展提供了良好的環(huán)境和平臺(tái)，醫(yī)院才會(huì)始終以領(lǐng)跑者的姿態(tài)領(lǐng)先于省內(nèi)同級(jí)醫(yī)院。

（楊丹出鏡）地點(diǎn)：市人民醫(yī)院19樓頂

手持院徽

鏡頭：雙機(jī)位拍攝

現(xiàn)場(chǎng)解說(shuō)：我站在人民醫(yī)院之巔，這是人民醫(yī)院的院徽。右上角起飛的和平鴿，代表醫(yī)院一直走在行業(yè)的前列。領(lǐng)跑的姿態(tài)，蘊(yùn)含在院徽里。這就意味著，不斷創(chuàng)造新高，永遠(yuǎn)做行路者，不陶醉于已有的成就，已經(jīng)成為瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院精神血脈中的的矢志追求。他們，正在加速前行。

（推出片頭）領(lǐng)跑者——瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院巡禮（漸隱）（淡入）

第三部分 加速時(shí)代

（配音）物理學(xué)家說(shuō)，力是物體產(chǎn)生加速度的原因，物體受到外力的作用就產(chǎn)生加速度。瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院的決策層深知這個(gè)道理。在百舸爭(zhēng)流的競(jìng)爭(zhēng)時(shí)代，不進(jìn)則退，小進(jìn)也是退。要領(lǐng)跑，必須時(shí)刻注入澎湃的力量。

當(dāng)瀏陽(yáng)人醫(yī)始終以領(lǐng)跑者的姿態(tài)站在全省縣級(jí)醫(yī)院最前列時(shí)，當(dāng)精湛醫(yī)術(shù)和優(yōu)質(zhì)服務(wù)造福瀏陽(yáng)人民時(shí)，在巨大的榮譽(yù)和成績(jī)面前，市人民醫(yī)院1000多醫(yī)務(wù)工作者沒(méi)有忘記自己的使命和職責(zé)，對(duì)生命的敬畏讓他們始終保持一種緊迫感和使命感，從來(lái)不敢有一絲的懈怠。面對(duì)新醫(yī)改的深入推進(jìn)和瀏陽(yáng)人民對(duì)醫(yī)療衛(wèi)生事業(yè)新的期待，市人民醫(yī)院向新的高度攀登，用永不停止的前進(jìn)步伐和敢為人先的開(kāi)拓精神。（采訪同期聲）采訪市人民醫(yī)院院長(zhǎng)蔣東霞

鏡頭： 人民醫(yī)院3個(gè)機(jī)位拍攝→住院部前面的草坪里蔣東霞院長(zhǎng)接受采訪 大意：對(duì)瀏陽(yáng)人醫(yī)的機(jī)遇與挑戰(zhàn)，緊扣如何“發(fā)力”。

（配音）目前，瀏陽(yáng)人正在熱切期盼著“高速時(shí)代”的到來(lái)，這個(gè)時(shí)代，必將滌蕩固有的觀念，改變?cè)S多業(yè)態(tài)的舊有模式。

孔子說(shuō)“見(jiàn)賢思齊焉，見(jiàn)不賢而內(nèi)自省也?！?，只有對(duì)自身發(fā)展充滿憂患的人，才會(huì)有清晰的發(fā)展思路。

（采訪同期聲）采訪市人民醫(yī)院院長(zhǎng)蔣東霞

鏡頭：人民醫(yī)院19層住院大樓全景→觀光電梯里蔣東霞院長(zhǎng)接受采訪

大意：如何繼續(xù)領(lǐng)跑，今后一個(gè)時(shí)期的目標(biāo)是什么，緊扣“加速”的主題

（配音）60周年，又一個(gè)甲子后的元年，以“領(lǐng)跑者姿態(tài)”著稱的瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院將再一次站在發(fā)展的風(fēng)口浪尖。

(疊印鷹的畫(huà)面)（配音）“弄潮兒向潮頭立，手把紅旗旗不濕。”

他們的嘴角，有自信的微笑，他們的耳邊，有激揚(yáng)的號(hào)角，而胸中，依然是希望的溫暖和理想的沖動(dòng)。

建成“湘贛邊界區(qū)域性中心醫(yī)院“的目標(biāo)（請(qǐng)核實(shí)），讓他們有箭在弦上的期待…… 領(lǐng)跑者，有未來(lái)！

（結(jié)尾字幕）領(lǐng)跑者——瀏陽(yáng)市人民醫(yī)院巡禮

2010年7月23日23：59初稿 2010年7月25日13:35修改

撰稿：王繼斌

第五篇：一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

短跑和中長(zhǎng)跑跑的方法不太一樣,短跑是無(wú)氧能力,中長(zhǎng)跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.最后到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關(guān)鍵要有強(qiáng)度,應(yīng)該在8--10分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進(jìn)前三名.一般情況下中長(zhǎng)跑都是勻速跑成績(jī)最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機(jī)體營(yíng)養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對(duì)于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來(lái)十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身能力去爭(zhēng)取勝利.在中長(zhǎng)跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績(jī)的一種措施。比賽時(shí)耐力好的運(yùn)動(dòng)員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運(yùn)動(dòng)員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)，這是因?yàn)槟土米詈蟮臎_刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢(shì)必影響成績(jī)、速度好若采取領(lǐng)先跑會(huì)消耗大量能量，影響最后沖刺，也會(huì)影響成績(jī)。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)?？傊?，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的水平來(lái)確定何時(shí)跟隨、何時(shí)領(lǐng)先。

采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進(jìn)行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭(zhēng)在最后200米沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn).比賽中應(yīng)注意以下幾種情況：

（1）跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢(shì)正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。

呼吸方法 中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。

七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。

或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。

還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

另外在提幾點(diǎn)建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳.4乘10折返跑

要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)身時(shí)降低重心,轉(zhuǎn)身后,快速擺臂蹬地加速,開(kāi)始三到五步不要邁大步,身體由前傾逐漸抬起.提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

（1）半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

引體向上

教你一個(gè)最實(shí)際最有效也最快的一套方法,不過(guò)你得堅(jiān)持練.你引體向上一個(gè)也拉不了,首先找出原因.1:肌肉力量和體重不成正比.也就是說(shuō)是否體重超出正常水平,太胖的話首先考慮減肥.若體重正常就照下邊方法鍛煉.2:你部隊(duì)有健身房吧,有坐姿拉力練習(xí)器械的話,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序漸進(jìn),但不能自己泄氣.3:若沒(méi)有健身房器械,最簡(jiǎn)單的就找一個(gè)同伴和你一塊去練習(xí)單杠.你上杠后讓你戰(zhàn)友抓住你的小腿往上舉,注意你要用全力,戰(zhàn)友只是輔助用力.每次練習(xí)5-8次共練習(xí)12-15組.組間休息2-3分鐘.這樣每周練習(xí)4-5次,堅(jiān)持兩個(gè)月一定能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn).掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。

個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作

預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌＝鉀Q辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jī)也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過(guò)對(duì)立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩腳平等站位

對(duì)于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問(wèn)題說(shuō)法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢(shì)，教材沒(méi)有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢(shì)，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開(kāi)到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

三、身體重心前移

在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

四、蹬擺是關(guān)鍵

起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。

注意?。　?，<后邊是我的小竅門，使你既跳的遠(yuǎn)，落地后還不后坐》落地時(shí)，小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好！腳跟著地，屈膝的同時(shí)，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺(jué)迅速過(guò)渡到前腳掌，上體前傾。剛開(kāi)始先跳的近一點(diǎn)，體會(huì)動(dòng)作。熟練后用力跳！、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過(guò)程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加

欄高和加長(zhǎng)欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級(jí)跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過(guò)遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過(guò)下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級(jí)跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。

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二、訓(xùn)練過(guò)程遵循循序漸進(jìn)原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿

3，先數(shù)量后強(qiáng)度

4，先一般后專項(xiàng)

5，先幅度后速度

影響成績(jī)的因素

（l）力量因素 特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳

尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

（2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

（3）臂的擺動(dòng)作用 立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

4．練習(xí)方法

（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)

練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

（4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

（5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

（6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

（7）跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量

做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

5．練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。

提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

（3）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。

以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。

臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。

前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增

加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。

落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高.