第一篇：強效塑形減肥8大瘦身瑜伽鍛煉方法

強效塑形減肥8大瘦身瑜伽鍛煉方法

來源：蛔蟲減肥 http://004km.cn

舞者式

1、可以收緊和撫平你的下腹部

2、可以使你的大腿內側更加勻稱

3、提高你的平衡性

4、收緊和調整你的雙腿

5、提高你的核心力量

球可以幫你在這個富有挑戰(zhàn)性的姿勢中保持平衡。

站立，把球放在你的前方2英尺處。把右手掌壓在球的頂部。把身體的重心轉到你右腳上，同時抬起左腿，呼氣，同時右腳盡量靠向臀部，左手抓住左腳腳踝，在你的左腿接觸到你的背部時候，吸氣。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸，然后放松，換另一側重新開始做。

戰(zhàn)斗式

1、調整你的大腿內側肌肉

2、加強你的核心力量

3、伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀

很多人在做這個姿勢的時候身體容易前傾。當你把球舉過頭頂?shù)臅r候可以幫助你保持身體直立和胸部展開。這可以讓你髖關節(jié)前部，腹部以及胸部伸展的更好。

A：站直，把球舉過頭頂。當你把你的左腳向前邁出的時候呼氣。當你抬起你的腳后跟的時候吸氣，然后向內移動這樣你的后面的腳就成45度角了。

B：在你彎起你的左腿同時身體重心下移的時候如圖所示。呼氣。保持你的上臂與頭部在一條直線上，同時盡量往上伸。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你會到初始位置的時候吸氣。然后換另外一條腿重新開始做。

棍式平衡

1、可以提高你的平衡性和調節(jié)能力

2、調解你的腹部，背部，腰部和腿

棍式平衡被列為瑜伽中頗為有挑戰(zhàn)性的動作之一。把球加入到這個動作中會讓你更加持久地保持這個動作。

A：站直，把球放在你的身體前2英尺處。在你的身體向前傾的時候呼氣，把你的手抵在球上。抬起你的左腿，同時伸展開。

B： 抬起并伸開你的右臂，右手指，盡量往外伸，讓你的左手和左腳的腳趾成為你的脊椎的延伸。在你保持平衡的時候，收緊你的腹部，正常呼吸。保持你的頭在一個中立的位置，眼睛盯著地板。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸，然后放松換另外一側重新開始做。

三角式

1、伸展你的兩側肌肉，雄肌和大腿內側肌肉

2、調整你的腿形和體形

在做這個動作的時候，瑜伽的初學者上面的肩膀總是會向下傾斜，這樣會減少你的身體兩側的肌肉的伸展性。在這個動作里加入一個球，就會使初學者輕而易舉地做到這個姿勢。

A：雙腳分開3英尺站立。把球放在你的右腿內側下方。把你的右腳向外轉90度。雙臂從你的肩膀方面伸展開。

B：在你向右傾斜的時候，呼氣。在你的身體傾斜的時候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展開。(如圖所示)頭抬起，望向天花板的方向。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你開始做動作的時候吸氣，然后換另外一側重新開始做運動。

眼鏡蛇式

1、可以加強你的背部肌肉

2、可以改善你的姿勢

3、可以伸展你的胸部肌肉 A：把你的肚子貼在球上趴下，雙腿伸直，腳的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作為支撐。

B：背部上方，頸部和頭部盡量向上抬，把它們作為你的脊椎的延伸，同時吸氣，把手按在球上。保持這個動作1分鐘，正常呼吸，然后放松。

橋式

可以幫助調整你的髖關節(jié)，臀部，大腿，背部和腹部

做這個橋式動作和在地板上做運動的感覺完全不同。用球做這個運動，你會覺得你的髖關節(jié)和你的臀部對于你保持平衡來說至關重要。

坐在球上，膝蓋彎曲成90度，雙腳平放在地上。把你的手放在球上作為支撐，然后慢慢的向前移動你的雙腳，背部順著球的移動方向移動。

雙手放松，垂向地面，然后繼續(xù)移動你的雙腳，直到球滾到你的肩下(如圖所示)，用球支撐你的肩膀，頸部和頭部，髖關節(jié)盡量向上抬。保持這個動作1分鐘，正常呼吸。在你移動雙腳，走向初始位置的時候，吸氣。

前曲式

可以幫助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉

這個動作會讓你的脊椎向相反的方向運動。坐在球上做這個動作，這樣可以讓你在前傾的時候幫助你盆骨向前傾斜 A：坐在球上，雙腿伸開，雙腳分開與臀部同寬。

B：身體向前彎曲，把手滑向你的腿部(如果可能的話，盡量接觸到腳)。盡量保持背部伸直，平滑。保持這個動作1分鐘，正常呼吸，回到初始位置的時候吸氣。

車輪式

1、可以幫助你伸展你的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀

2、協(xié)調你的腿部和背部

你會愛上這個球上背部彎曲運動。球會恰如其分的適合你的背部曲線，可以在你做車輪式動作的伸展的時候給你以支撐。你會感覺到你的身體前部的充分的伸展。球的彎曲可以幫助你的脊椎處在一個合適的位置。

A：坐在球上，雙腳向前移動，彎曲你的膝蓋直到你的下背部和球接觸為止。

B：伸開你的雙腿。用你的手掌抵住球作為支撐，降低你的身體，把它整個放在球上。一旦你的身體到位以后，伸開你的雙手(如圖所示)，把你的手掌放在地上。保持這個動作1分鐘，正常呼吸。放松的時候吸氣。

第二篇：女白領辦公室瑜伽上班塑形兩不誤

女白領辦公室瑜伽上班塑形兩不誤

大多數(shù)辦公室白領怨聲載道：辦公室坐一天下來，腰酸不說，腹部上的肉，一天比一天多。雖然光鮮亮麗的出入高級寫字樓，但是背后的辛酸只有自己知道。想要緩解疲勞，想要留住好身材，這里有一套辦公室瑜伽，能達成你的美好愿望。第一招：振奮精神

癥候群：頭天熬夜趕文案，一早又趕來上班，有點沒精打采。

動作：山式伸展式

這樣做：雙手合十向上舉。吸氣向上，眼睛向上看。吐氣，肩膀向下沉。

好處：這個練習能調整你的呼吸、甩去疲勞，調動起全身的能量。

Tips：盡量提前15分鐘來到辦公室，選擇一個臨窗的位置，保持通風。面朝太陽，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。第二招：緩解緊張

癥候群：馬上要會見重要客戶，你覺得全身的肌肉都僵了，大腦空白一片

動作：前彎式肩膀拉伸

這樣做：雙腿站寬，腳尖向內，十指交叉。身體前彎，拉伸肩膀，俯身，用頭盡量貼近地面。保持呼吸3~5次。抬頭，然后慢慢起來。

好處：這個動作在頭下觸地面的瞬間，可以讓血液和氧氣充斥大腦，幫你保持大腦清醒。它還可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、讓你全身充分得到放松。

Tips：吸氣向下，吐氣放松。第三招：美化體線 動作1：頸部環(huán)繞

這樣做：吸氣。右手輕輕按壓頭部，向左轉，然后換手反方向再做一次。

好處：緩解頸部疲勞。

Tips：此動作要緩慢勻速，保持肩下沉。

動作2：鷹式雙臂環(huán)繞

這樣做：吸氣，雙臂彎曲，左肘在上右肘在下，雙手于體前環(huán)繞手心相對，抬肘沉肩。

好處：手臂美化盡在這招，同時還可以拉伸上背部的肌肉。

意外收獲：整個肩胛骨周圍的肌肉也變長變漂亮了。

Tips：肘關節(jié)向上抬，肩膀向下沉。

動作3：腰部扭轉

這樣做：右手放在背后。右腿在左腿前交叉或者環(huán)繞，吸氣，收腹挺胸。吐氣，肩部向右轉。保持3秒鐘。然后雙腿交換，換另一邊扭轉。

好處：苗條腰腹、緩解背部疲勞，美化肩胛骨，還能鍛煉脊椎兩側肌肉

Tips：背部挺直，感覺自己像一棵樹一樣向上拔。做的時候注意調整自己的呼吸，深深地吸氣。因為是練腰腹，此動作不宜在飯后練習。

動作4：抬腿收臀

口令：面朝墻壁，雙手扶墻，與墻壁保持在同一平行面，輕輕向后抬，收緊臀部。

好處：美化臀線

Tips：上身保持不動，抬起的主力腿腳趾要向內勾。5~10次一組，可以做3組，左右交換做。

癥候群：由于長期的伏案工作，你的肩和頸椎感覺都很僵硬，腰腹的贅肉越積越多

動作5：拉伸臀部

口令：單腿盤膝，腳踝收起來，放在另一條腿上，向下坐。如果不好掌握平衡，可以扶住辦公桌。

好處：拉伸我們的臀后肌，可以加深臀部的訓練和伸展。

Tips：向鉤勾腳尖，幫助我們更好地掌握平衡。

動作6：腿部拉伸

這樣做：坐在椅子的前半段，兩腿叉開。手撐地面，充分拉伸腿部肌肉。

好處：鍛煉腿部肌肉，對付長時間坐班造成的水腫和僵硬。

Tips：保持手臂伸直，停頓3~5秒即可。

小提示：

1.上下班前和辦公中途是比較合適的練習時間。

2.辦公室瑜伽對飲食和胃的清空程度沒有特別大的要求，因為辦公室瑜伽以單個動作為主，主要作用是緩解辦公室病、矯正體態(tài)，而不是修煉更強的體位。

3.動作幅度不宜過大，利用一張桌、一張椅的空間，針對辦公族最容易出問題的頸椎、腰椎、背部或腰腹進行鍛煉。

4.安全很重要，因為周圍可能會有帶角的桌子、很燙的咖啡，剛剛拖過的濕地板，所以在練習之前，要排除周圍環(huán)境的不安全因素。

辦公室瑜伽果然不耽誤工作，隨時都可以來做，也占用不了多少時間。通過幾分鐘的瑜伽練習，就能緩解疲勞，使精神充沛，并能維持好的體型，一定要堅持下去。

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