第一篇：寒假雅思四周計(jì)劃

寒假雅思四周學(xué)習(xí)計(jì)劃

雅思考試分為四塊：聽力、閱讀、寫作、口語(yǔ)，在最后四周里，怎么樣更高效的復(fù)習(xí)，抓緊最后時(shí)間突擊一把呢？

總的來(lái)說(shuō)，最后一個(gè)月復(fù)習(xí)時(shí)間，想要英語(yǔ)有個(gè)質(zhì)的飛躍是不太現(xiàn)實(shí)的，但是可以通過(guò)一些方法，再提高一些分?jǐn)?shù)。建議考生此時(shí)應(yīng)把更多精力放在研究真題以及考題預(yù)測(cè)趨勢(shì)上。

每天基礎(chǔ)記憶詞匯、聽各種素材、做題訓(xùn)練、開口說(shuō)英語(yǔ)、復(fù)習(xí)總結(jié)必不可少，接下來(lái)是一些具體到每一周的建議。

第一周每天花1.5-2小時(shí)背誦單詞以及聽力機(jī)經(jīng)。雅思聽力考試中，除了考察考生對(duì)于單詞識(shí)記程度，同時(shí)也考察拼寫能力，因此，除了要明白單詞的意思，也要能夠正確的拼寫出來(lái)。最后沖刺階段，掃讀機(jī)經(jīng)是非常有效的，考生需要更多把注意放在機(jī)經(jīng)里的單詞上，而非機(jī)經(jīng)故事本身?？忌梢杂靡恍┍容^好的聽力材料比如《Step by Step》，《Listen to This》來(lái)練習(xí)dictation提高聽力。

閱讀方面每天只需要練習(xí)一篇文章就可以，只是練習(xí)的方式和平常要有所區(qū)別。在做這一篇文章的時(shí)候必須要規(guī)定時(shí)間，也就是二十分鐘完成一篇練習(xí)，做完對(duì)完答案不可以就放一邊，而要好好分析，精讀一下，確保每個(gè)單詞的意思都弄清楚。

寫作的提高不是一蹴而就的，第一周需要泛讀雅思寫作考題，把握考試話題，熟悉考試題型，關(guān)鍵把握當(dāng)前出題趨勢(shì)。

口語(yǔ)部分試題雖然覆蓋到的考題量很大，但是更新率卻很低。這就要求我們對(duì)雅思口語(yǔ)最基本的topic做好充分準(zhǔn)備，因?yàn)橄窆ぷ?、體育等等的話題總是會(huì)考到的。另外針對(duì)一些新話題的出現(xiàn)，就要求考生提前去了解考題回憶。

第二周通過(guò)第一周掃讀機(jī)經(jīng)，考生已經(jīng)能發(fā)現(xiàn)一些高頻詞匯，在這個(gè)階段需要強(qiáng)化這部分單詞，另外還有一些?？嫉某鲱}內(nèi)容，也是考生應(yīng)該關(guān)注的，比如在Section 1中?？夹彰⑷掌?、價(jià)格、付款方式等，在Section 3中?？夹律煜ば@、課業(yè)壓力、研究方式、調(diào)查方法等。

閱讀寫作范文，積累話題詞匯。

第三周本階段考生因更多的注意答題細(xì)節(jié)，聽力部分需要注意首字母大寫、復(fù)數(shù)形式、數(shù)字單位、正確格式等，在做模擬題及真題時(shí)需要格外注意。

真題還是繼續(xù)要做的，并且要做精。對(duì)于一些錯(cuò)誤率非常高的題，可以重復(fù)做，研究透每一題的考點(diǎn)，對(duì)應(yīng)答案出處。

第四周總結(jié)錯(cuò)題，關(guān)注預(yù)測(cè)版本。做一次或兩次考試模擬，嚴(yán)格要求時(shí)間。這種自測(cè)的作用就是能體會(huì)到考試時(shí)時(shí)間緊迫的感覺，了解到自己時(shí)間把握上的薄弱點(diǎn)，在最后的心態(tài)上進(jìn)行調(diào)整。當(dāng)然做完練習(xí)后的主動(dòng)分析也是必不可少的。

希望大家通過(guò)四周復(fù)習(xí)，取得較為理想的雅思成績(jī)！

第二篇：寒假托福四周學(xué)習(xí)計(jì)劃

寒假托福四周學(xué)習(xí)計(jì)劃

時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，我們的工作同時(shí)也在不斷更新迭代中，是時(shí)候開始寫計(jì)劃了。想學(xué)習(xí)擬定計(jì)劃卻不知道該請(qǐng)教誰(shuí)？下面是小編幫大家整理的寒假托福四周學(xué)習(xí)計(jì)劃，歡迎大家分享。

總原則：

1、堅(jiān)持每一天，充分利用一切可以利用的時(shí)間學(xué)英語(yǔ)。沒(méi)有持之以恒的學(xué)習(xí)和大量的時(shí)將做保障，一切都是空談。

2、每天聽寫一篇文章，以此文章為中心，展開一天的學(xué)習(xí)。

3、聽說(shuō)讀寫譯五項(xiàng)都要練，以聽說(shuō)為主。

4、求質(zhì)不求量，把聽寫的文章徹底搞懂足矣，不要好大喜功，貪大貪快。扎扎實(shí)實(shí)，按部就班，是學(xué)好英語(yǔ)的必經(jīng)之路。

5、把零碎的時(shí)間充分利用起來(lái)學(xué)英語(yǔ)，不斷地重復(fù)。

6、聽寫是個(gè)學(xué)習(xí)英語(yǔ)的好方法，要繼續(xù)加強(qiáng)。

7、早睡早起學(xué)英語(yǔ)。

8、抓住一套教材足矣，不要盲目的更換教材。

9、每天學(xué)習(xí)英語(yǔ)必須要有詳細(xì)可行的'計(jì)劃，必須堅(jiān)決執(zhí)行，沒(méi)有任何借口。

10、相信自己，一定能夠?qū)W好英語(yǔ)。

分項(xiàng)建議：

(一)聽力：

1、除周末外，每天晚上10：00——12：00聽寫一篇五分鐘左右的短文。著重聽力后的分析過(guò)程，關(guān)鍵是聽真題.2、早晚都隨身帶MP3，一有空閑時(shí)間就反復(fù)聽這篇短文，直到聽爛為止。

3、周末看一部外國(guó)電影，復(fù)習(xí)就內(nèi)容，檢查一周來(lái)的學(xué)習(xí)計(jì)劃執(zhí)行情況。

4、重視精聽，聽無(wú)數(shù)遍。至于精聽材料，我很鄭重的說(shuō)，沒(méi)有什么比ScientificAmerican更好的了。首先他語(yǔ)速快，另外這個(gè)段子時(shí)間短，精聽不貴多而貴精。時(shí)間太長(zhǎng)的段子反而花時(shí)間太多，效率就低了，不值。而且它背景很符合TOEFL，主要是學(xué)術(shù)上的新發(fā)現(xiàn)什么的，也有助于積累科技英語(yǔ)聽力中的常用詞。

(二)口語(yǔ)：

1、朗讀并努力復(fù)述聽寫的短文。準(zhǔn)備工作，就是積累素材和鍛煉反應(yīng)速度。這是基礎(chǔ)，是決定你流利程度和語(yǔ)言使用的關(guān)鍵，也是你拿高分的關(guān)鍵。我們可以多讀些好文章，建議讀ETS給的SampleAnswer。這個(gè)對(duì)于口語(yǔ)所有題型的幫助是最直接的，但是材料有限。那么，針對(duì)校園類的話題可以多借鑒一下聽力中Conversation對(duì)于問(wèn)題的解決給出意見的句子。把好詞好句儲(chǔ)藏起來(lái)備用，取其精華，去其糟粕。對(duì)于開放性的口語(yǔ)題，要注重練習(xí)。

2.大家抱怨說(shuō)：“對(duì)著計(jì)算機(jī)說(shuō)，怎么說(shuō)得出來(lái)啊。對(duì)著人說(shuō)都不敢，何況當(dāng)著大家的面說(shuō)?！逼鋵?shí)很多學(xué)生的發(fā)音不錯(cuò)，但是卻一直不肯開口，最后口語(yǔ)一點(diǎn)提高都沒(méi)有。但是我們說(shuō)一定要敢于開口，這是最基本的要求。如果連說(shuō)都不敢說(shuō)，何以談備考托?？谡Z(yǔ)，更別談提高了。

對(duì)于這個(gè)托福問(wèn)題，考生應(yīng)該做的是：先自言自語(yǔ)。說(shuō)自己的話，讓別人笑去吧!這里的“說(shuō)”也要有重點(diǎn)，這個(gè)階段的重點(diǎn)是要糾正發(fā)音。常見的如th的發(fā)音，thanks和speed……之類。要是覺得自己發(fā)音比較好，但是苦于尋求充實(shí)話題內(nèi)容方法的同學(xué)，可以找出托福聽力和托?？谡Z(yǔ)的原文來(lái)閱讀。其中既有Conversation又有Lecture，非常真實(shí)地模擬了考試題型。

(三)閱讀：

1、每周閱讀一份英語(yǔ)報(bào)紙,每次整理筆記。

2.詞匯的重要性.每天保證一個(gè)小時(shí)的背單詞時(shí)間,但是背單詞會(huì)很枯燥,可以使用邁西托福背單詞軟件這樣的工具來(lái)記，相對(duì)速度比較快。另外還可以參考以下記憶方法：

★諧音記憶如：lethal可記成“離騷”

★聯(lián)想記憶如：battlefield(XX)可以聯(lián)想為“打仗battle的場(chǎng)所field當(dāng)然就是XX啦”。

★比較記憶如：形近單詞ethnical和ethical相比，ethnical比ethical多個(gè)字母n，這種情況下我們可以把ethnical中的n想成nation，“種族e(cuò)thnical中包含了一個(gè)民族”。

★發(fā)音記憶，遵循了發(fā)音規(guī)律，考生掌握了該單詞字母組合的發(fā)音規(guī)律，邊讀邊背，就可以很輕松的記住它了。

★詞群記憶如：在背foremost一詞時(shí)，考生應(yīng)同時(shí)想托福閱讀中foremost的解釋“l(fā)eading”一詞。

★拆分記憶如：interchangeable可以拆為前綴inter-、詞根change，后綴-able。

★滾動(dòng)記憶如：如果背單詞表，在第一天背了10個(gè)單詞，那么第二天在背新的10個(gè)單詞之前必須先復(fù)習(xí)第一天背過(guò)的10個(gè)單詞;第三天在背新的10個(gè)單詞前先復(fù)習(xí)前兩天背過(guò)的20個(gè)單詞，以此類推，另外考生在背單詞的過(guò)程中需要通過(guò)不斷做題來(lái)復(fù)習(xí)閱讀高頻詞，因?yàn)榧热皇情喿x高頻詞，肯定在閱讀的文章中是反復(fù)出現(xiàn)的。

(四)寫譯：

1、爭(zhēng)取把每天聽寫的短文都翻譯，先英漢，再漢英。

2、注意整理筆記，不斷復(fù)習(xí)。

寒假時(shí)間不算長(zhǎng)，不過(guò)如何能夠每天堅(jiān)持學(xué)習(xí)，還是會(huì)有不俗的提高的，希望大家都能獲得好成績(jī)。

第三篇：雅思考試寒假四周備考計(jì)劃[小編推薦]

雅思考試分為四塊：聽力、閱讀、寫作、口語(yǔ)，在最后四周里，怎么樣更高效的復(fù)習(xí)，抓緊最后的雅思考試備考時(shí)間突擊一把呢?

總的來(lái)說(shuō)，雅思考試備考最后一個(gè)月復(fù)習(xí)時(shí)間，想要英語(yǔ)有個(gè)質(zhì)的飛躍是不太現(xiàn)實(shí)的，但是可以通過(guò)一些方法，再提高一些分?jǐn)?shù)。建議考生此時(shí)應(yīng)把更多精力放在研究真題以及考題預(yù)測(cè)趨勢(shì)上。

每天基礎(chǔ)記憶詞匯、聽各種素材、做題訓(xùn)練、開口說(shuō)英語(yǔ)、復(fù)習(xí)總結(jié)必不可少，接下來(lái)是一些具體到每一周的建議。

雅思考試備考第一周每天花1.5-2小時(shí)背誦單詞以及聽力機(jī)經(jīng)。雅思聽力考試中，除了考察考生對(duì)于單詞識(shí)記程度，同時(shí)也考察拼寫能力，因此，除了要明白單詞的意思，也要能夠正確的拼寫出來(lái)。最后沖刺階段，掃讀機(jī)經(jīng)是非常有效的，考生需要更多把注意放在機(jī)經(jīng)里的單詞上，而非機(jī)經(jīng)故事本身。考生可以用一些比較好的聽力材料比如《Step by Step》，《Listen to This》來(lái)練習(xí)dictation提高聽力。

閱讀方面每天只需要練習(xí)一篇文章就可以，只是練習(xí)的方式和平常要有所區(qū)別。在做這一篇文章的時(shí)候必須要規(guī)定時(shí)間，也就是二十分鐘完成一篇練習(xí)，做完對(duì)完答案不可以就放一邊，而要好好分析，精讀一下，確保每個(gè)單詞的意思都弄清楚。

寫作的提高不是一蹴而就的，第一周需要泛讀雅思寫作考題，把握考試話題，熟悉考試題型，關(guān)鍵把握當(dāng)前出題趨勢(shì)。

口語(yǔ)部分試題雖然覆蓋到的考題量很大，但是更新率卻很低。這就要求我們對(duì)雅思口語(yǔ)最基本的topic做好充分準(zhǔn)備，因?yàn)橄窆ぷ?、體育等等的話題總是會(huì)考到的。另外針對(duì)一些新話題的出現(xiàn)，就要求考生提前去了解考題回憶。

雅思考試備考第二周通過(guò)第一周掃讀機(jī)經(jīng)，考生已經(jīng)能發(fā)現(xiàn)一些高頻詞匯，在這個(gè)階段需要強(qiáng)化這部分單詞，另外還有一些常考的出題內(nèi)容，也是考生應(yīng)該關(guān)注的，比如在Section 1中?？夹彰?、日期、價(jià)格、付款方式等，在Section 3中?？夹律煜ば@、課業(yè)壓力、研究方式、調(diào)查方法等。

閱讀寫作范文，積累話題詞匯。

雅思考試備考第三周本階段考生因更多的注意答題細(xì)節(jié)，聽力部分需要注意首字母大寫、復(fù)數(shù)形式、數(shù)字單位、正確格式等，在做模擬題及真題時(shí)需要格外注意。

真題還是繼續(xù)要做的，并且要做精。對(duì)于一些錯(cuò)誤率非常高的題，可以重復(fù)做，研究透每一題的考點(diǎn)，對(duì)應(yīng)答案出處。

雅思考試備考第四周總結(jié)錯(cuò)題，關(guān)注預(yù)測(cè)版本。做一次或兩次考試模擬，嚴(yán)格要求時(shí)間。這種自測(cè)的作用就是能體會(huì)到考試時(shí)時(shí)間緊迫的感覺，了解到自己時(shí)間把握上的薄弱點(diǎn)，在最后的心態(tài)上進(jìn)行調(diào)整。當(dāng)然做完練習(xí)后的主動(dòng)分析也是必不可少的。

希望大家通過(guò)四周復(fù)習(xí)，取得較為理想的雅思成績(jī)!

文章來(lái)源：無(wú)錫慧谷培訓(xùn)

第四篇：寒假四周400字作文

寒假四周400字作文

寒假四周如同足球比賽一場(chǎng)

如今終場(chǎng)哨聲就要吹響

雖然早上舊嬉笑如常

雖然下午依舊笑罵聲揚(yáng)

雖然看見食物依舊餓狼般瘋搶

雖然晚上依舊把淚水揮灑情感劇場(chǎng)

但總不免有些凄涼

畢竟從此大家便不能各自飛翔

不知何時(shí)才能否再自由狂歡

四周已然很長(zhǎng)

時(shí)間緩緩流淌

開學(xué)宣言猶在耳邊回蕩

人生新的一幕悲劇又要開場(chǎng)

站在十來(lái)歲的尾巴上

細(xì)細(xì)把這三周欣賞

苦辣酸甜被我們一一盡情品嘗

雞鴨魚肉把我們個(gè)個(gè)撐得胃脹

開學(xué)舊鄉(xiāng)一張無(wú)形的巨網(wǎng)

將那貪玩的本性牢牢捆綁

還好我們依舊士氣高昂

努力爭(zhēng)取勝利的曙光

四周還不夠長(zhǎng)

各種感情尚需繼續(xù)培養(yǎng)

身心也還沒(méi)完全成長(zhǎng)

第一周時(shí)的愿望

第二周時(shí)的理想

第三周時(shí)的想象

到第四周大多變成了永遠(yuǎn)的夢(mèng)想

時(shí)間帶給我們的美好太多太廣

開學(xué)給我們的打擊十分悲慘

遙望那開學(xué)后的時(shí)光

我們個(gè)個(gè)都是淋病的鳳凰

只能在一個(gè)熟悉的地方

回味寒假的輝煌

第五篇：中長(zhǎng)跑四周訓(xùn)練計(jì)劃

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以內(nèi)，后四個(gè)在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S以內(nèi))

休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）

休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*3）

障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息

五分鐘 第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個(gè)間隔2分鐘）三

放松練習(xí)

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分50以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋50米來(lái)*3）

四 放松練習(xí)

周五

一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）

四 放松練習(xí)

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*4）

障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)

三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳

（6個(gè)障礙*10）

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）

四 放松練習(xí)