第一篇：太極拳腰襠勁、纏絲勁等練法

太極拳腰襠勁、纏絲勁等練法

腰襠勁是腰、胯聯(lián)合發(fā)出的勁。太極拳的四肢和軀干的動(dòng)作，以腰為軸心，即所謂“主宰于腰”。而腰的軸心是腰脊，腰脊“命門穴”(前對臍。所謂丹田，即在臍內(nèi)和命門穴之處)是全身的重心所在，起到調(diào)節(jié)全身平衡的作用，也是人體爆發(fā)力的來源。腰脊控制著腰的松沉直豎和左旋右轉(zhuǎn)，并使腰的旋轉(zhuǎn)幅度合乎生理上、技擊上的要求。練拳和推手都應(yīng)時(shí)刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。腰部的左旋右轉(zhuǎn)，須輕松靈活，用意識引導(dǎo)的行氣運(yùn)勁由腰脊達(dá)于四梢。因此，古典太極拳論要求在練拳或推手時(shí)“刻刻留心在腰間”。腰力運(yùn)用得當(dāng)，既有助于保持全身平衡，也有助于內(nèi)勁(行氣運(yùn)勁)運(yùn)轉(zhuǎn)的充足和集中。

盡管陳式太極拳四肢動(dòng)作纏繞轉(zhuǎn)折，纏絲勁很顯明，但對腰部要求做到松沉直豎、微微旋轉(zhuǎn)，不使搖擺失中，不使旋轉(zhuǎn)幅度過大。以免手足運(yùn)轉(zhuǎn)無定向、不靈敏。腰軸旋轉(zhuǎn)幅度過大，身體和四肢動(dòng)作就失之太過，太過或不及，都不能發(fā)揮整體勁的作用，推手時(shí)也易于授人以隙。

襠，指的是會(huì)陰穴(兩便之間)部位。襠部兩胯根要松開撐圓，腰與胯的旋轉(zhuǎn)是一致的，如果兩胯根不松開，胯的旋轉(zhuǎn)就不靈活，腰旋轉(zhuǎn)的靈活性就會(huì)受影響。邁步時(shí)，實(shí)腿一側(cè)的胯根隨轉(zhuǎn)腰的方向先微旋內(nèi)收而下沉，這一側(cè)的腰腎也微旋而落實(shí)；這一側(cè)的小腹也在“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)”“氣沉丹田”的內(nèi)動(dòng)下而覺得充實(shí)；這一側(cè)膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)量加大，腿肌也由松而緊，而達(dá)到實(shí)腿穩(wěn)固有力，似乎不可搖撼。既加大了運(yùn)動(dòng)量，也使虛腿邁出極為輕靈善變。

動(dòng)勢時(shí)襠要開，成勢時(shí)襠要合，襠不開則腰腿動(dòng)作不靈活。動(dòng)勢時(shí)虛腿邁出，兩膝蓋分向相反方向前挺，這是開襠，起到伸筋拔骨的作用。襠不合則骨節(jié)松而力不聚。成勢時(shí)塌腰落胯，兩膝蓋微向內(nèi)合，這是合襠，而兩胯根仍要松開撐圓，謂之“外合內(nèi)開”。

成勢時(shí)，頂勁領(lǐng)好，腰勁塌下，兩膝微向內(nèi)合，襠勁沉著合住，兩胯根撐開撐圓，脊柱節(jié)節(jié)松沉直豎，虛虛對準(zhǔn)，骶骨有力，隨著呼氣而膈肌下降，吸氣時(shí)聚于胃部之內(nèi)氣，隨呼氣而“氣沉丹田”，這時(shí)帶脈充實(shí)膨脹，自然形成重心下降，小腹充實(shí)，沖脈氣旺，臀部之力貫到足跟。手臂之內(nèi)勁前發(fā)，腰脊命門穴似有后撐之意，兩腿則前腿弓、后足蹬，腿勁似植地生根。上下、前后、左右對拉勻稱，身法中正，支撐八面，周身團(tuán)聚，勁力集中，姿勢沉著穩(wěn)固。

逢發(fā)勁動(dòng)作時(shí)，腰襠勁由松沉轉(zhuǎn)為淺弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催動(dòng)勁力由脊背達(dá)于手臂淺弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。這種腰襠勁略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的練法，與兩臂的發(fā)勁動(dòng)作是一致的，運(yùn)用在推手上容易使對方失去平衡、腳跟浮動(dòng)。

腰襠不松不活，內(nèi)勁運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)就會(huì)遲鈍，腰不塌下，襠不扣合，手臂就會(huì)顯得不是沉著松靜，而是飄浮無力。

每一拳勢變著換勁，腰襠的變換、開合、虛實(shí)，關(guān)系到全身的靈動(dòng)和重心、力點(diǎn)、角度雙換的迅速、正確，這是推手時(shí)“人不知我，我獨(dú)知人” “我順人背”的關(guān)鍵。腰襠的沉著有力，關(guān)系到力量和耐力的發(fā)展，而力量大、耐力好又是推手時(shí)最后取得勝利的關(guān)鍵。步穩(wěn)雖在雙足似釘入地，也要依靠腰襠的變換與堅(jiān)實(shí)，才不致流于死硬。樁步無論怎樣穩(wěn)固，如果不善于變換虛實(shí)，還是容易被牽動(dòng)而失去平衡的。導(dǎo)下內(nèi)勁纏繞運(yùn)動(dòng)時(shí)，由意氣貫注而逐漸形成，并不斷提高其質(zhì)量。纏綿曲折，大都

在上、中、下(上肢、軀干、下肢)三個(gè)橫向橢圓形弧形螺旋轉(zhuǎn)圈，兩個(gè)斜向(左手與右足，右手與左足)弧形螺旋轉(zhuǎn)圈和一吸一呼時(shí)繞任、督二脈的立體圈，以及無數(shù)小螺旋的交織

纏繞，進(jìn)退屈伸，形成為復(fù)雜而又和諧的圓形動(dòng)作，這是太極拳練法特點(diǎn)的精華所在。內(nèi)

勁運(yùn)轉(zhuǎn)的主要方法是內(nèi)氣蓄于丹田，以意行氣，源動(dòng)腰脊，旋腰轉(zhuǎn)脊，節(jié)節(jié)貫串地貫注于

四梢(兩手兩足尖端)。上行為旋腕轉(zhuǎn)膀，形于手指；下行為旋踝轉(zhuǎn)腿，達(dá)于趾端?；⌒温?/p>

旋式地纏繞絞轉(zhuǎn)，從而形成為一系列無限延長的復(fù)雜的空間螺旋運(yùn)動(dòng)。

纏絲勁有順纏、逆纏兩種。手的順纏是手外旋(掌心由內(nèi)向外翻，順著時(shí)鐘方向)，意

氣貫注指尖，先拇指，依次至小指。手的逆纏是手內(nèi)旋(掌心由外向內(nèi)翻，逆著時(shí)鐘方向)，意氣貫注指尖，先小指，依次至拇指。順纏、逆纏，始終“搠勁“(似柔非柔、似剛非剛的

勁)不丟。洪均生同學(xué)有句云“太極是硼勁，動(dòng)作走螺旋”，概括地突出了太極拳練法上、技術(shù)上的特點(diǎn)。

腿的順纏(里往外上而向下斜纏)，以膝頭向襠外旋轉(zhuǎn)。丹田勁由腰隙經(jīng)大腿根里邊向

上而外，經(jīng)環(huán)跳穴再往里向下斜纏至足根(大鐘穴)，分注足五趾肚。

腿的逆纏，以膝頭向襠內(nèi)旋轉(zhuǎn)，內(nèi)勁從五趾肚向上經(jīng)原路線斜纏至腰隙歸丹田。

凡攻擊的動(dòng)作，不論順纏或逆纏，為動(dòng)、為分、為離心力。丹田勁運(yùn)至四梢，肩催肘，肘催手；胯催膝，膝催足，呼氣、發(fā)勁(重心下沉，勁往前發(fā))，謂之“丹田勁走四梢“。

凡防御的動(dòng)作，不論順纏或逆纏，為靜、為合、為向心力。意氣從四梢回歸丹田，肩

帶肘，肘帶手；胯帶膝，膝帶足，吸纏絲勁(弧形螺旋勁)是太極拳的主要特點(diǎn)，它是在意

識指氣、蓄勁(氣聚胃部，蓄勢待發(fā))，謂之“四梢勁歸丹田”。

纏絲勁練法能使全身內(nèi)外“一動(dòng)無有不動(dòng)”，于同一時(shí)間內(nèi)、綜合性地完成神經(jīng)、呼

吸、循環(huán)、經(jīng)絡(luò)、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系統(tǒng)的鍛煉。一蓄一發(fā)，一吸一呼，通任、督，練帶、沖，內(nèi)外兼練，以內(nèi)壯為主，是整體性、內(nèi)外統(tǒng)一性的體育運(yùn)動(dòng)方法，與分部

位練習(xí)的其他體育運(yùn)動(dòng)方法作比較，在時(shí)間上較為節(jié)約，在鍛煉效果上較為優(yōu)越于其他體

育運(yùn)動(dòng)方法。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度來看，這種以意行氣的纏絲勁練法，是防病治病、延年益壽 的較為完善的適應(yīng)性較為廣泛的體育運(yùn)動(dòng)方法。

太極拳纏絲勁的圓運(yùn)動(dòng)，不是直線的弧形動(dòng)作組成，而是曲線弧形螺旋式的動(dòng)作組成。

在劃圓圈時(shí)意氣(內(nèi)勁)的運(yùn)轉(zhuǎn)，像螺旋式的纏繞伸縮，可以比喻為像地球在公轉(zhuǎn)時(shí)不斷地

在自轉(zhuǎn)。因此，它是分陰分陽而又陰陽互轉(zhuǎn)的。如果圓形運(yùn)動(dòng)沒有螺旋式貫串其中，就等

于月球環(huán)繞地球運(yùn)行，只有公轉(zhuǎn)而無自轉(zhuǎn)，就不能陰陽互轉(zhuǎn)，這種圓形運(yùn)動(dòng)仍然是走的直

線。直線的弧形動(dòng)作在推手實(shí)踐中，證明它是容易犯頂勁之病(即“雙重之病未悟耳“)，容易造成“引進(jìn)落實(shí)”，為人所制。即使功夫較深，也只能做到“化而后打”，不可能像

弧形螺旋動(dòng)作那樣能達(dá)到“邊化邊打” “即化即打” “打即是化” “化即是打“的程度。

因?yàn)榛⌒温菪倪\(yùn)動(dòng)力學(xué)作用，能使對方直線來的勁力成為我方動(dòng)作弧線上的切線。

如果對方繼續(xù)加力，其勁力就會(huì)離開著力點(diǎn)而繼續(xù)前進(jìn)，影響其自身的平衡和穩(wěn)定，而不

影響我的平衡和穩(wěn)定。亦即在我為引進(jìn)(弧形螺旋走化)，在對方為落空(直線前進(jìn))。同時(shí)，我的弧形螺旋動(dòng)作已避實(shí)就虛地越過對方防線而進(jìn)逼或發(fā)勁，亦即在我為“曲中求直” “

蓄而后發(fā)"。我處處在 旋，在變動(dòng)力點(diǎn)、方向、角度，才能“不丟不頂”，不犯雙重之病，取得“引進(jìn)落空合即出”的技巧。

練太極拳，初期應(yīng)架勢舒展寬大，年輕力壯者更應(yīng)每勢胯與膝平，使下部功夫扎的深厚，纏絲勁轉(zhuǎn)圈的幅度也要寬大。中年以后，架勢可以稍高，轉(zhuǎn)圈也要逐漸收小，這是“先求開

展，后求緊湊”的鍛煉步驟。老年期則應(yīng)練高架勢，轉(zhuǎn)圈也愈練愈收小，“精鍛已極，極

小亦圈”，而內(nèi)勁的質(zhì)量也達(dá)到更高階段。在練太極拳和推手的長期實(shí)踐中都能體會(huì)到凡功

夫下得越深，身體各部的轉(zhuǎn)圈(位置移動(dòng))便越小越細(xì)密、越正確協(xié)調(diào)，推手時(shí)能達(dá)到“緊小 脫化”的地步。

纏絲勁的精練與內(nèi)勁質(zhì)量的提高是成正比的，但都是無限制的。內(nèi)勁越是充沛沉重，越

能顯出輕靈的作用，加強(qiáng)了“忽隱忽現(xiàn)”的作用，推手時(shí)能使對方不能適應(yīng)，處處被動(dòng)，失 去平衡。

陳式太極拳的拳勢呼吸采用腹式逆呼吸法。吸氣時(shí)小腹內(nèi)收，膈肌上升，丹田上行聚

于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然擴(kuò)張，加大肺活量。呼氣時(shí)小腹外突，膈肌下降，聚于

胃部之內(nèi)氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復(fù)。由于腰腎的左旋右轉(zhuǎn)，因此，氣沉丹田與 丹田內(nèi)轉(zhuǎn)是結(jié)合的。

拳勢呼吸是指合、虛、蓄、收、化的動(dòng)作為吸氣，開、實(shí)、發(fā)、放、打的動(dòng)作為呼氣。

是在意識指導(dǎo)下呼吸行氣與武術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)，有著強(qiáng)健內(nèi)臟器官功能以及增強(qiáng)抗擊能力與

加強(qiáng)爆發(fā)力量的作用。因此，陳式太極拳家一般都練成“虎背熊腰” “膀闊腰圓”的健 壯體格。

在推手互喂、試驗(yàn)發(fā)勁時(shí)，通常采用哼、哈、咳三種發(fā)聲。哼音是用螺旋勁向上打放，使對方騰空擲出。哈音是用螺旋勁向遠(yuǎn)打，意欲將對方拍透墻壁?？纫羰怯寐菪齽畔蛳麓?，意欲將對方打入地中。這種發(fā)勁試驗(yàn)都是用短促的一吸一呼來完成的。1．腹式逆呼吸

陳式太極拳的拳勢呼吸采用腹式逆呼吸法。吸氣時(shí)小腹內(nèi)收，膈肌上升，丹田上行聚

于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然擴(kuò)張，加大肺活量。呼氣時(shí)小腹外突，膈肌下降，聚于

胃部之內(nèi)氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復(fù)。由于腰腎的左旋右轉(zhuǎn)，因此，氣沉丹田與 丹田內(nèi)轉(zhuǎn)是結(jié)合的。

拳勢呼吸是指合、虛、蓄、收、化的動(dòng)作為吸氣，開、實(shí)、發(fā)、放、打的動(dòng)作為呼氣。

是在意識指導(dǎo)下呼吸行氣與武術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)，有著強(qiáng)健內(nèi)臟器官功能以及增強(qiáng)抗擊能力與

加強(qiáng)爆發(fā)力量的作用。因此，陳式太極拳家一般都練成“虎背熊腰” “膀闊腰圓”的健 壯體格。

在推手互喂、試驗(yàn)發(fā)勁時(shí)，通常采用哼、哈、咳三種發(fā)聲。哼音是用螺旋勁向上打放，使對方騰空擲出。哈音是用螺旋勁向遠(yuǎn)打，意欲將對方拍透墻壁。咳音是用螺旋勁向下打，意欲將對方打入地中。這種發(fā)勁試驗(yàn)都是用短促的一吸一呼來完成的。

第二篇：體育課教學(xué)陳式太極拳纏絲勁健身機(jī)理的研究

體育課教學(xué)陳式太極拳纏絲勁健身機(jī)理的研究

何謂纏絲勁

在太極拳運(yùn)動(dòng)中，通過旋踝轉(zhuǎn)膝、旋胯轉(zhuǎn)腰、旋轉(zhuǎn)肩以及胸腰折疊運(yùn)化之勁的引導(dǎo)，形成其根在足，行于腿，主宰于腰，貫穿于手指的空間曲線螺旋運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而逐漸產(chǎn)生一種似柔非柔，似剛非剛，極為靈活善變的內(nèi)勁，如棉花裹鐵，外柔內(nèi)剛，這種內(nèi)勁就叫纏絲勁。

螺旋纏繞的特點(diǎn)

陳式太極拳最為典型代表的運(yùn)動(dòng)方式是螺旋纏繞運(yùn)動(dòng)，這時(shí)按照太極拳中“S”形線運(yùn)動(dòng)，最后完成圓的運(yùn)動(dòng)，構(gòu)成太極圖形的運(yùn)動(dòng)路線。纏絲勁練法能使全身內(nèi)外“一動(dòng)無有不動(dòng)”，于同一時(shí)間內(nèi)綜合性地完成神經(jīng)、呼吸、循環(huán)、經(jīng)絡(luò)、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系統(tǒng)的鍛煉。正如拳譜云：“纏絲勁發(fā)源于腎，處處皆有，無時(shí)不然，衍溢于四體之內(nèi)，浸潤于百骼之中，達(dá)四梢，通九竅，增長內(nèi)勁無窮，使內(nèi)勁收斂入骨，伸筋壯骨，氣血流通，消化飲食，劫病延年，皆纏絲勁之效力也?！?/p>

健身作用

改善骨骼、關(guān)節(jié)和骨肌肉的結(jié)構(gòu)，提高運(yùn)動(dòng)能力

1）醫(yī)學(xué)研究證明，人在20歲左右就開始出現(xiàn)骨衰老。骨衰老的表現(xiàn)是指骨質(zhì)脫鈣所致的骨喪失，嚴(yán)重的骨質(zhì)脫鈣就形成骨質(zhì)疏松癥。骨喪失進(jìn)程最快的是在50～70歲之間。太極拳螺旋纏繞式的纏絲勁的練習(xí)，能使全身各部肌肉群和肌纖維都參加活動(dòng)，再加上太極拳合理的生理負(fù)荷，使骨骼關(guān)節(jié)、肌肉得到全面的鍛煉，加強(qiáng)骨的新陳代謝，有效減少體內(nèi)骨礦物質(zhì)的自然丟失，有效調(diào)節(jié)骨鈣―血鈣的平衡，使骨密質(zhì)增厚，骨徑變粗，骨面肌附著處突起明顯，骨小梁的排列更加整齊規(guī)律等。這些變化會(huì)增強(qiáng)骨的新陳代謝，在形態(tài)結(jié)構(gòu)上產(chǎn)生良好的效果，隨著形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化，骨變得更加堅(jiān)固，從而提高抗折、抗壓、抗扭轉(zhuǎn)等性能。

王忠山老師在《習(xí)太極拳老人骨健康狀況的多年追蹤研究》中的測定結(jié)果，從科學(xué)的角度肯定了這一點(diǎn)。他在對57名太極拳運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行了3年3次測定，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，太極拳運(yùn)動(dòng)在促進(jìn)機(jī)體鈣磷代謝，維持骨鈣含量，減少自然丟失方面有積極作用。

2）纏絲勁的練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到合理的運(yùn)動(dòng)潤滑，關(guān)節(jié)面骨密質(zhì)增厚，肌腱和韌帶增粗，在骨附著處直徑增大，膠原含量增加，關(guān)節(jié)軟骨增厚，單位體積內(nèi)細(xì)胞核數(shù)目增多，再加上肌肉力量增強(qiáng)，就加大了關(guān)節(jié)和穩(wěn)固性，以及關(guān)節(jié)囊周圍肌腱韌帶的延展性，從而使關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大。這樣進(jìn)一步保證了骨的健康，使人體運(yùn)動(dòng)更加靈活。美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院和科學(xué)家從8個(gè)治療中心為老年人設(shè)計(jì)的鍛煉內(nèi)容，進(jìn)行長達(dá)4年之久的跟蹤調(diào)查，然后統(tǒng)計(jì)匯總，發(fā)現(xiàn)參加鍛煉的2 328名年齡在60歲以上的老年人，摔倒可能性減少大約30%（摔倒說明人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)靈活性降低），而這些鍛煉形式中，太極拳的效果最佳。

在纏絲勁的練習(xí)中，通過反復(fù)擰轉(zhuǎn)絞動(dòng)，配合有意識的放松放長，可使全身各部都參加活動(dòng)，使肌纖維拉長到一般運(yùn)動(dòng)難以達(dá)到的長度。鍛煉日久，肌纖維中線粒體數(shù)目增多，體積增大，參與活動(dòng)的肌纖維和毛細(xì)血管數(shù)量增加。因而，經(jīng)常練太極拳的人皮膚會(huì)逐漸變得細(xì)膩光澤，肌肉彈性好，健美有力。過瘦、過胖的人練習(xí)后，體型都會(huì)有明顯改善。

氣達(dá)四梢，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩全身

1）氣血在體內(nèi)按照一定的曲線（脈絡(luò)、經(jīng)絡(luò)）循環(huán)。纏絲勁的練習(xí)，是以不斷地螺旋纏繞，使之外而四肢做柔緩的螺旋繞圈，內(nèi)而氣血在外的帶支下，一起運(yùn)動(dòng)，沿著曲線旋轉(zhuǎn)而達(dá)于四梢，引導(dǎo)氣血周流，加速人體的新陳代謝，從而避免或減少疾病，達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。

2）太極拳的運(yùn)動(dòng)始終是以腰為軸，腰為身體的主載。以腰為軸帶支四肢的順逆纏絲螺旋運(yùn)動(dòng)，不僅促進(jìn)全身氣血循環(huán)，同時(shí)也按摩全身的臟器及經(jīng)絡(luò)。特別是通過下肢的旋踝轉(zhuǎn)膝和上身的旋腰轉(zhuǎn)脊、旋肩轉(zhuǎn)臂，有效地加強(qiáng)腰胸椎和肩背關(guān)節(jié)的活動(dòng)，對于潤滑肩背關(guān)節(jié)，消除病體關(guān)節(jié)處疼痛，流通上肢及全身經(jīng)絡(luò)起到積極特殊的作用。

3）纏絲勁的練習(xí)有助于腸胃有序的蠕動(dòng)，改善腸胃的血液循環(huán)，消化酶分泌增多，使食物消化和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收進(jìn)行得更順利，所以有助于消化不良、腎腸神經(jīng)官能癥及潰瘍等病痛的預(yù)防和治療。

纏絲勁是太極拳的主要特點(diǎn)，也是太極拳基本動(dòng)作。練好太極拳的纏絲勁，不僅可以強(qiáng)身健體，而且還可以發(fā)揮太極拳的技擊作用而受益終身。所以在學(xué)習(xí)太極拳時(shí)，應(yīng)先練好纏絲勁。

（作者單位：山東濰坊科技學(xué)院）