第一篇：瑜伽教學(xué)中背景音樂1120

吉林體育學(xué)院學(xué)士學(xué)位

畢 業(yè) 論 文

淺析瑜伽教學(xué)中音樂的選擇與應(yīng)用

屆 班：（宋體三號(hào)）專 業(yè)： 專 項(xiàng)： 學(xué) 號(hào)： 姓 名： 指導(dǎo)教師：

職

稱：

吉林體育學(xué)院教務(wù)處制

淺析瑜伽教學(xué)中音樂的選擇與應(yīng)用

所屬院校：

專業(yè)：

學(xué)生姓名：

指導(dǎo)教師：

（小四號(hào)，宋體）

摘要：為了促進(jìn)瑜伽在高校的發(fā)展和普及；為了滿足高校學(xué)生追求美的需求，調(diào)動(dòng)他們的積極性，促使他們自覺參與健身、健美的體育鍛煉活動(dòng)；為了培養(yǎng)大學(xué)生養(yǎng)成鍛煉身體的良好習(xí)慣，養(yǎng)成健康向上的生活方式，培養(yǎng)終身體育意識(shí)。瑜伽健身健心的特點(diǎn)非常符合現(xiàn)代青年學(xué)生身心發(fā)展的需求，而且該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在高校的開展能滿足部分學(xué)生的興趣愛好，本研究結(jié)合瑜伽的特點(diǎn)，提出瑜伽教學(xué)中音樂的選擇與應(yīng)用。

關(guān)鍵詞：瑜伽教學(xué)；音樂選擇；應(yīng)用

Brief analysis in the teaching of yoga music selection and

Application 所屬院校：

專業(yè)：

指導(dǎo)教師：

學(xué)生姓名：（與中文同，小四號(hào)，times new roman）

Abstract: in order to promote the development and popularization of yoga in College;in order to meet the demand of College Students' pursuit of beauty, arouse their enthusiasm, prompting them to consciously participate in fitness, bodybuilding sports activities;in order to cultivate college students form the habit of taking exercise, develop healthy lifestyle, culture consciousness of lifelong sports.Yoga Fitness characteristic very much in line with modern young students' physical and mental development needs, and the sport in Colleges and universities to carry out the part can meet the interests of students, this research combined with yoga characteristic, put forward in the teaching of yoga music selection and application Keywords: teaching yoga music selection;application;

前言

瑜伽作為一項(xiàng)古老又新興的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以其良好的塑身功能，以及對(duì)生理和心理的輔助作用，也逐漸在高校公共體育課中開展，為了促進(jìn)瑜伽在高校的發(fā)展和普及；為了滿足高校學(xué)生追求美的需求，調(diào)動(dòng)他們的積極性，促使他們自覺參與健身、健美的體育鍛煉活動(dòng)；為了培養(yǎng)大學(xué)生養(yǎng)成鍛煉身體的良好習(xí)慣，養(yǎng)成健康向上的生活方式，培養(yǎng)終身體育意識(shí)。瑜伽健身健心的特點(diǎn)非常符合現(xiàn)代青年學(xué)生身心發(fā)展的需求，而且該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在高校的開展能滿足部分學(xué)生的興趣愛好，本研究在己有的體育理論指導(dǎo)下，結(jié)合瑜伽的特點(diǎn)，提出瑜伽在高校教學(xué)實(shí)踐中對(duì)學(xué)生身心協(xié)調(diào)發(fā)展的作用，可以為促進(jìn)瑜伽在高校公共體育課中的穩(wěn)步發(fā)展提供實(shí)踐依據(jù)，為有關(guān)部門進(jìn)一步加強(qiáng)在公共體育課中關(guān)注學(xué)生的身心發(fā)展提供依據(jù)。研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本文研究對(duì)象是本校進(jìn)行瑜伽鍛煉的大學(xué)生，研究瑜伽背景音樂。1.2 研究方法

本文將主要采取規(guī)范分析和實(shí)證分析相結(jié)合、定性分析和定量分析相結(jié)合、文獻(xiàn)查閱和實(shí)地調(diào)查相結(jié)合的方法。具體為：查閱與課題研究內(nèi)容相關(guān)書籍、報(bào)紙、雜志、學(xué)術(shù)論文、與相關(guān)文件等獲得與瑜伽教育、背景音樂選擇等相關(guān)的文獻(xiàn)，然后配合作者的實(shí)際接觸，在老師的指導(dǎo)下，寫作論文。研究結(jié)果與分析

2.1瑜伽課程在高校中的重要意義

在“健康第一”和“終身體育”的教學(xué)思想指導(dǎo)下，我國高校體育教學(xué)隨之進(jìn)行了改革，在高校已出現(xiàn)了不少新興體育運(yùn)動(dòng)的教學(xué)內(nèi)容，集健、力、美于一體的

瑜伽也逐漸進(jìn)入高校公共體育課。瑜伽教學(xué)在高校的開展不僅有助于完善公共體育課的項(xiàng)目結(jié)構(gòu)，而且還有助于素質(zhì)教育在高校的實(shí)施。

就瑜伽項(xiàng)目自身特點(diǎn)來看，瑜伽融合了舞蹈、體操、太極等健身理念，強(qiáng)調(diào)修身養(yǎng)性，內(nèi)外俱修。具體而言，瑜伽是通過身體的彎、折、扭、俯、仰、屈、伸、提、壓等體位姿勢(shì)，拉伸人體各個(gè)部分的肌肉群、關(guān)節(jié)韌帶和骨骼，使每個(gè)體位姿勢(shì)與呼吸融入一體的鍛煉，有利于增強(qiáng)心血管機(jī)能，提升肺活量，提高身體平衡感和柔韌性，塑造健康、美的形體，并可輔助治療多種疾病。同時(shí)，現(xiàn)代社會(huì)的競(jìng)爭(zhēng)激烈，當(dāng)代大學(xué)生的心理壓力越來越大，通過瑜伽的冥想和意念控制，可消除煩惱和憂慮，發(fā)現(xiàn)內(nèi)心真正的自我，同時(shí)提升自信心，培養(yǎng)積極樂觀的心態(tài)和堅(jiān)強(qiáng)的意志品格。而且從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來看，它屬于有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)要求不高，強(qiáng)度不大，對(duì)場(chǎng)所要求也不高，應(yīng)該說是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

2.2瑜伽課程中音樂選擇的必要性

瑜伽課程是一種有意識(shí)、有組織的社會(huì)文化活動(dòng)。它是融體操、舞蹈、音樂于一體，通過徒手和使用健美器械的身體練習(xí)，達(dá)到健身、健美、健心目的的一種新興體育項(xiàng)目。瑜伽課程之所以成為現(xiàn)代社會(huì)倍受大眾青睞的一項(xiàng)健身項(xiàng)目，是因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不但可以鍛煉身體，又能夠在鍛煉過程中讓人得到美的享受。然而，瑜伽課程的魅力所在，音樂在其中起了不可估量的作用，瑜伽課程與音樂是不可分割的。在瑜伽課程的教學(xué)過程中，不同教學(xué)階段采用不同的音樂，可以使教學(xué)產(chǎn)生更好的效果，讓學(xué)生在音樂中更好地領(lǐng)會(huì)到瑜伽課程動(dòng)作的美感，增加練習(xí)的積極性。

要增加高校瑜伽課程的教學(xué)質(zhì)量，先要在音樂的選編上下功夫，選好音樂能渲染學(xué)校氣氛，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒，使學(xué)生更自覺地投入到音樂的意境中去。另外教師要采用科學(xué)的教學(xué)方法進(jìn)行教學(xué)，教師不僅要教會(huì)學(xué)生做動(dòng)作，更要教會(huì)學(xué)生以動(dòng)作與音樂的完美結(jié)合來體現(xiàn)瑜伽課程的健與美，切實(shí)地提高瑜伽課程的教學(xué)質(zhì)量。

2.2.1音樂選用的風(fēng)格

一套成功的瑜伽課程必然有它自己獨(dú)特的風(fēng)格，而獨(dú)特風(fēng)格的形成則取決于教師如何把每一個(gè)形體動(dòng)作合理地進(jìn)行組合，并與相得益彰的音樂相配合，讓動(dòng)作和音樂成為一個(gè)有生命的整體。因此，教師在選用音樂時(shí)要根據(jù)教學(xué)的目的、任務(wù)、學(xué)生的個(gè)性特點(diǎn)和技能水平，以及動(dòng)作的難易程度等因素來選定音樂。如用于熱身運(yùn)動(dòng)的可選用快節(jié)奏的音樂；用于放松運(yùn)動(dòng)的則選用緩慢的、輕松的音樂；用于伸拉運(yùn)動(dòng)的則用優(yōu)美抒情的音樂。由于成套動(dòng)作包含了各種不同力量、速度、幅度的動(dòng)作，因此在選用音樂時(shí)要注意不同特點(diǎn)、有層次、高低起伏、能突出成套動(dòng)作各段動(dòng)作特點(diǎn)的音樂。另外，也要考慮學(xué)生的不同音樂素質(zhì)區(qū)別對(duì)待。如學(xué)生樂感較好可選用難度較大、變化較多的音樂，學(xué)生樂感較差則選用有鮮明節(jié)奏感、變化較少的音樂。音樂盡管沒有故事情節(jié)，但通過身體的動(dòng)作能表現(xiàn)音樂的內(nèi)在情感，能將一幅幅瞬間的動(dòng)態(tài)造型連接成完善的整體，給人帶來和諧、生動(dòng)、健美的藝術(shù)享受。2.2.2音樂節(jié)奏的選擇

在瑜伽課程的比賽規(guī)則中，對(duì)音樂的速度要求是10 秒24 拍以上。音樂節(jié)奏的快慢直接影響到動(dòng)作速度的快慢。相對(duì)來說，快節(jié)奏的音樂容易體現(xiàn)動(dòng)作的強(qiáng)度、力度和活躍性。但如果音樂過快則會(huì)影響學(xué)生動(dòng)作完成的幅度和質(zhì)量，過慢則也體現(xiàn)不出動(dòng)作的強(qiáng)度和力度。因此，在瑜伽課程教學(xué)音樂的節(jié)奏選用上，一般可根據(jù)動(dòng)作的性質(zhì)來選擇，開始和結(jié)束時(shí)一般選用慢節(jié)奏的音樂，用于跳躍運(yùn)動(dòng)的可選用輕松、歡快或力度較強(qiáng)、速度較快的音樂，以襯托慢拍節(jié)奏下的速度和力度。民族音樂是瑜伽課程音樂的好題材，可以根據(jù)不同的需要應(yīng)用于瑜伽課程教學(xué)。值得注意的是，民族音樂由于其音樂節(jié)奏一般較慢，而一套瑜伽課程的動(dòng)作不是一成不變的，有快、慢、強(qiáng)度不一的各類動(dòng)作，因此要注意根據(jù)動(dòng)作的變化進(jìn)行處理，要選用節(jié)奏明顯、鼓點(diǎn)清晰的音樂，以便讓民族音樂更好地為瑜伽課程教學(xué)服務(wù)。

2.2.3音樂的選編

要很好地完成一套瑜伽課程，情與形不能分割，只有將瑜伽課程的每一個(gè)動(dòng)作、每一個(gè)造型，甚至是每一個(gè)表情變化都融于音樂之中，才能體現(xiàn)出瑜伽課程的魅力。瑜伽課程教學(xué)的音樂選編一般有兩種方法:一種是先選音樂，后編動(dòng)作；第二種是先編動(dòng)作后選音樂。高校瑜伽課程音樂選編有其教學(xué)特定的目的、任務(wù)和內(nèi)容，故一般采用第二種方法，即根據(jù)教學(xué)內(nèi)容的安排先編好動(dòng)作，然后再根據(jù)動(dòng)作的性質(zhì)選擇與之相匹配的音樂。其中還要注意項(xiàng)目的特點(diǎn)，男子動(dòng)作要選擇剛勁有力的音樂，女子動(dòng)作選擇較柔和優(yōu)美的音樂，使音樂的風(fēng)格適合于動(dòng)作和項(xiàng)目的特點(diǎn)。另外還要避免選擇單一的迪斯科音樂，因?yàn)閱我坏囊魳方o人帶來乏味的感覺，學(xué)習(xí)中不易產(chǎn)生新鮮感，因此，要根據(jù)不同的動(dòng)作和套路選擇不同特色的音樂，為學(xué)生學(xué)好瑜伽課程提供良好的前提。結(jié)論與建議

音樂能激勵(lì)和鼓舞學(xué)生的情緒，提高學(xué)生對(duì)瑜伽課程學(xué)習(xí)的積極性，提高瑜伽課程教學(xué)的質(zhì)量，極大的活躍課堂氣氛，并能對(duì)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)后生理、心理的恢復(fù)起積極作用。因此，將音樂運(yùn)用到瑜伽課程教學(xué)中是非常重要的。音樂在開始部分的運(yùn)用根據(jù)機(jī)體活動(dòng)過程的生理、心理特點(diǎn)，任何運(yùn)動(dòng)在開始階段，機(jī)體的工作能力都比較低。在體育教學(xué)中，由于學(xué)生剛從理論課緊張的腦力活動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)轶w育課集合的狀態(tài)，或者由午休之后直接進(jìn)入體育課教學(xué)，多數(shù)學(xué)生機(jī)體活動(dòng)處于消極態(tài)度，興奮性不高。為了加快學(xué)生的適應(yīng)過程，在體育課教學(xué)開始時(shí)，應(yīng)當(dāng)選用一些富有朝氣、節(jié)奏鮮明的音樂伴奏，吸引學(xué)生的注意力，來激發(fā)同學(xué)們上課的熱情。消除緊張智力活動(dòng)之后大腦疲勞狀態(tài)，迅速提高肌肉緊張程度，產(chǎn)生興奮情緒，注意力趨于集中，使機(jī)體對(duì)于將承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷做好充分的準(zhǔn)備。

采用節(jié)奏感強(qiáng)、激烈振奮的音樂結(jié)合優(yōu)美大方的動(dòng)作能夠激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，陶冶情操，促進(jìn)學(xué)生身心全面發(fā)展，采用不同風(fēng)格的音樂使瑜伽課程的練習(xí)形式更加多樣化。我們應(yīng)當(dāng)更好的將音樂適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用于體育課教學(xué)的不同練習(xí)階段，認(rèn)真地發(fā)掘不同類型的音樂在瑜伽課程練習(xí)過程中的不同效應(yīng)，才能使瑜伽課程這種深受大眾喜愛的健身項(xiàng)目具有更強(qiáng)大的生命力，使我們高校瑜伽課程課 的教學(xué)達(dá)到更高的標(biāo)準(zhǔn)。

3.1音樂在準(zhǔn)備部分的運(yùn)用

瑜伽課程課的準(zhǔn)備部分一般是進(jìn)行熱身練習(xí)，這個(gè)時(shí)候可在悠揚(yáng)的音樂伴奏下進(jìn)行伸展身體各部位韌帶、肌肉的運(yùn)動(dòng)，使身體各個(gè)部分得到充分的伸展，以適應(yīng)更加激烈，更大幅度的運(yùn)動(dòng)的需要。在這一階段應(yīng)選用節(jié)奏適中，韻律感強(qiáng)的音樂，這樣的音樂能促進(jìn)學(xué)生增加動(dòng)作的幅度，也能夠完全融合于音樂當(dāng)中，感受動(dòng)作的美。原地的伸拉動(dòng)作之后還可以選用略強(qiáng)勁一些的音樂做一些行進(jìn)的練習(xí)。如在做踢腿時(shí)，可配上10秒20至22拍的音樂，踩上音樂節(jié)奏，做走三步一跳的動(dòng)作，這樣既不會(huì)感覺動(dòng)作的枯燥，又能夠培養(yǎng)動(dòng)作練習(xí)的節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性。

3.2音樂在基本部分中的運(yùn)用

用聲音來展現(xiàn)美，通過和聲、旋律、節(jié)奏等要素的組合，給人以聽覺上的享受，熔鑄人們的美學(xué)趣味。舞蹈訓(xùn)練中的美感以人體為載體，以形體動(dòng)作為手段展現(xiàn)出來。這當(dāng)中，音樂的美感是伴隨著舞蹈者的動(dòng)作融入其中，而達(dá)到舞者的最佳表現(xiàn)并使其舞蹈有一定的內(nèi)涵。所以，音樂美感訓(xùn)練應(yīng)是舞蹈教學(xué)的內(nèi)容之一，訓(xùn)練一種舞蹈藝術(shù)的表演能力，也是舞蹈魅力的體現(xiàn)。教學(xué)中，應(yīng)讓學(xué)生們也感受到音樂舞蹈是生活學(xué)習(xí)中的一部分，體驗(yàn)藝術(shù)的樂趣。怎樣才能達(dá)到這一效果呢？我在教學(xué)中主要是突出音樂與舞蹈教學(xué)關(guān)系中的“四性”。

針對(duì)不同年齡段、不同類型的學(xué)生開幾種不同的舞蹈基訓(xùn)課，即初級(jí)班的手眼協(xié)調(diào)、地面訓(xùn)練，中級(jí)班的芭蕾基礎(chǔ)、手位及腳位訓(xùn)練，高級(jí)班可以適當(dāng)?shù)亻_展民族民間舞、現(xiàn)代舞訓(xùn)練。初級(jí)課內(nèi)容形式以模仿形象為主，其中摻雜著一些游戲，通過游戲讓學(xué)生來認(rèn)識(shí)身體和各部位，把孩子們喜愛的、熟悉的生活內(nèi)容和自然界的動(dòng)植物排成游戲組合達(dá)到訓(xùn)練目的；中級(jí)班的教學(xué)方法以鼓勵(lì)為主，基本功訓(xùn)練和組合訓(xùn)練相結(jié)合，選取的音樂也要具有一定的教學(xué)性，可以找一些鋼琴伴奏曲來迎合舞蹈基訓(xùn)的動(dòng)作，節(jié)奏要明確有序，在動(dòng)作中注重線條的流暢性；高級(jí)班主要以學(xué)生理解體會(huì)為主，注重能力、組合、素材、特色、韻味、感覺以及現(xiàn)代舞的元素動(dòng)作，使學(xué)生從功能性向能力性發(fā)展，富有創(chuàng)意，老師要通過細(xì)膩的剖

析動(dòng)作，細(xì)致地講解不同的動(dòng)作要求以及一些動(dòng)作的流動(dòng)路線，并注重感情化、形象化、意境化。

舞蹈課堂中，舞蹈教師承擔(dān)著指導(dǎo)和培養(yǎng)學(xué)生的任務(wù)，除了要求學(xué)生完成和掌握最基本的技術(shù)外，還要培養(yǎng)學(xué)生們的表演意識(shí)和情感意識(shí)。特別是那些初級(jí)班的學(xué)生，不但缺乏舞蹈的基本知識(shí)，更談不上對(duì)音樂在舞蹈中的美感認(rèn)識(shí)。所以，強(qiáng)調(diào)音樂美感的培養(yǎng)，也是對(duì)學(xué)生進(jìn)行多層次、多方位審美意識(shí)的培養(yǎng)。

音樂美感教學(xué)都是在較小的孩子們進(jìn)行舞蹈基本功訓(xùn)練和強(qiáng)化舞蹈技能、技巧的學(xué)習(xí)中，伴隨著音樂而開始的。實(shí)踐證明，只注重強(qiáng)調(diào)培養(yǎng)學(xué)生們的舞蹈技能、技巧，而忽視音樂的功能和作用，很枯燥乏味，學(xué)習(xí)效果不理想。為此，要使學(xué)生一投足、一伸手就能帶給人們音樂和舞蹈美的享受，教師要真正了解學(xué)生，因材施教，博采眾長，才能取得良好的教學(xué)效果。

體育教學(xué)課的基本部分是最重要，也是運(yùn)動(dòng)量最大的部分。在這一部分中，是以成套瑜伽課程動(dòng)作練習(xí)為主，在音樂伴奏下，進(jìn)行規(guī)范統(tǒng)一的動(dòng)作練習(xí)。此時(shí)選擇的音樂最重要的是要與動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，不同類型的動(dòng)作選用不同風(fēng)格的音樂。例如：拉丁瑜伽課程要選用拉丁舞曲，搏擊瑜伽課程要選用節(jié)奏強(qiáng)勁的音樂。根據(jù)動(dòng)作類型的不同，在成套動(dòng)作中，音樂的節(jié)奏也應(yīng)該有所變化。步伐類的動(dòng)作一般采用10秒21至22拍的音樂，跑跳步的動(dòng)作應(yīng)采用10秒23至24拍的音樂。這樣才能夠使學(xué)生盡可能的將動(dòng)作做到最大的幅度，真正達(dá)到身體鍛煉的目的。如果音樂的節(jié)奏太慢或太快，都不能達(dá)到最好的練習(xí)效果，所以在這一部分中，音樂的節(jié)奏是非常重要的因素。在進(jìn)行到課的基本部分的后半部分時(shí)，經(jīng)過了一段時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)，學(xué)生身體的疲勞程度逐漸加深，肌肉工作能力逐漸下降，這時(shí)選用音樂更重要的是利用音樂作為節(jié)奏的標(biāo)志，應(yīng)將音樂的節(jié)拍與瑜伽課程動(dòng)作緊密結(jié)合，融為一體，它能節(jié)省練習(xí)者生理能量的消耗，對(duì)動(dòng)作的控制更容易，有助于在大強(qiáng)度練習(xí)下減輕疲勞的程度。

3.3音樂在結(jié)束部分的運(yùn)用

結(jié)束部分應(yīng)選用柔和、緩慢、優(yōu)美、動(dòng)聽的樂曲，例如華爾茲舞曲或優(yōu)雅的鋼琴曲。在經(jīng)過了一節(jié)課大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)之后，在樂曲伴奏下做整理活動(dòng)，可使學(xué)生在大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷練習(xí)后機(jī)體迅速放松，加快疲勞的恢復(fù)。在音樂伴奏下的放松

練習(xí)能取得良好的恢復(fù)效果，它能使興奮性迅速降低并轉(zhuǎn)移注意力，使機(jī)體的運(yùn)動(dòng)中樞從過度的緊張狀態(tài)中放松下來，同時(shí)配以放松操，促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)呼吸，增加吸氧量，有利于血乳酸的分解和排除，因此，對(duì)身心恢復(fù)最為有效，也是一堂完美的瑜伽課程課不可缺少的重要部分。參考文獻(xiàn)：

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第二篇：word中添加背景音樂

、打開要添加背景音樂的文檔，單擊“視圖”菜單，選擇“頁眉和頁腳”命令，切換到頁腳編輯狀態(tài)，然后再打開“插入”菜單下的“對(duì)象”命令，在對(duì)象類型中選擇“Windows Media Player”插入一個(gè)WMP對(duì)象。

右擊插入的對(duì)象，選擇“屬性”命令，單擊打開的屬性窗口上方的“自定義”按鈕，然后單擊“自定義”后的“瀏覽”按鈕，在打開的窗口中設(shè)置“源”的“文件名或URL”，即單擊“瀏覽”按鈕將要自動(dòng)播放的文件添加進(jìn)來，同時(shí)將“選擇模式”設(shè)為“Invisible”，將“播放選項(xiàng)”設(shè)為“自動(dòng)啟動(dòng)”，“播放計(jì)數(shù)”根據(jù)需要設(shè)置，全部設(shè)好之后單擊“確定”按鈕保存設(shè)置返回主界面并保存Word文檔。

現(xiàn)在只要打開該文檔，即可自動(dòng)播放插入其中的背景音樂了。而且頁腳處也不會(huì)顯示迷你播放框，如果需要?jiǎng)h除Word文檔中的背景音樂時(shí)，可以按下面的方法進(jìn)行刪除。

以Windows Media Player為對(duì)象插入音樂后并將音樂的模式設(shè)為“invisible”，在文檔中音樂將被隱藏，成為背景音樂，這給刪除或修改隱藏的音樂帶來了一定的麻煩。如要?jiǎng)h除或修改音樂，請(qǐng)看以下的操作步驟： 1.打開“控件工具箱”。點(diǎn)擊菜單欄的“視圖”——“工具欄”——“控件工具箱”（或右單擊工具欄的空白處，選擇“控件工具箱”），則打開“控件工具箱”。2.打開控件屬性窗口。點(diǎn)擊“控件工具箱”上的“設(shè)置模式”按鈕（“控件工具箱”中第一個(gè)按鈕），則控件進(jìn)入可設(shè)計(jì)模式，再點(diǎn)擊“屬性”按鈕（“控件工具箱”中第二個(gè)按鈕），在“屬性”窗口的標(biāo)題欄下方的列表框中選擇“Windows Media Player”，則屬性窗口將切換成“Windows Media Player”屬性，點(diǎn)擊“名稱”下的“自定義”右側(cè)的按鈕，彈出可視化的“Windows Media Player屬性”窗口。

3.可進(jìn)行相關(guān)設(shè)置，包括音樂路徑、選擇模式、音量等

4.如要?jiǎng)h除音樂，請(qǐng)?jiān)诳梢暬摹癢indows Media Player屬性”窗口中將“選擇模式”改為非“invisible”的其它三項(xiàng)，這時(shí)文檔將出現(xiàn)播放器，選擇播放器，按delete鍵刪除.(補(bǔ):如果不出現(xiàn)播放器，也要按delete鍵刪除)

第三篇：怎么下載網(wǎng)頁中的背景音樂范文

怎么下載網(wǎng)頁中的背景音樂

很多朋友在瀏覽網(wǎng)頁的時(shí)候，有時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)很好聽的背景音樂，但是又不知道音樂的名稱，想要下載保存起來就不知道怎么辦了，不用慌，我來教你一招，很實(shí)用的，哈哈。

我用的是360安全瀏覽器，當(dāng)然，不用的瀏覽器可能會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)不同，但是總的來說步驟還是一樣的。

打開一個(gè)有背景音樂的網(wǎng)站，比如現(xiàn)在正在播放著背景音樂，點(diǎn)擊菜單欄查看——查看源文件，如下圖所示：

這時(shí)候，會(huì)彈出一個(gè)txt的文本文檔，點(diǎn)擊編輯——查找…，如下圖所示：

在彈出的對(duì)話框里面輸入

.mid，點(diǎn)擊 查找下一處，這時(shí)就找到了mid所在的位置，并且已經(jīng)是被選中狀態(tài)，如下圖所示：

點(diǎn)擊 取消，并且選中mid所在位置的雙引號(hào)里面的字，然后按Ctrl+C復(fù)制，如下圖所示：

最后回到瀏覽器的地址欄，把剛剛復(fù)制的內(nèi)容按Ctrl+V粘貼出來，并按回車，這樣就會(huì)彈出迅雷下載你剛剛聽到的背景音樂了，如下圖所示：

當(dāng)然，如果你的電腦上沒有迅雷或是默認(rèn)其他的下載工具，一樣可以彈出來的，這時(shí)候只有下載就可以得到你要的背景音樂了。

第四篇：瑜伽教學(xué)中審美教育研究論文

摘要:該文以瑜伽教學(xué)中的審美教育為題,闡述了瑜伽運(yùn)動(dòng)的美學(xué)特征,以及瑜伽教學(xué)通過培養(yǎng)審美能力、陶冶凈化心靈、塑造完美人格等途徑進(jìn)行美育教育,在瑜伽教學(xué)中通過培養(yǎng)和強(qiáng)化學(xué)生正確審美觀念、建立適應(yīng)于審美教育的教學(xué)方法、不斷提升教師素質(zhì)、努力創(chuàng)建優(yōu)美教學(xué)環(huán)境等方法實(shí)施審美教育,進(jìn)一步促進(jìn)學(xué)生審美能力的提高。

關(guān)鍵詞:瑜伽;教學(xué);審美教育

瑜伽一詞來自梵文yoga的音譯,意為合一、連接和束縛,即集中人的注意力并加以引導(dǎo)。幾千年來,瑜伽作為東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一,是印度瑜伽修煉者從實(shí)踐中總結(jié)出的修煉法,是印度圣哲先賢在深沉的靜和定思考狀態(tài)下,從直覺感悟生命的認(rèn)知。瑜伽可以平衡、強(qiáng)化、協(xié)調(diào)修煉者的身體和靈魂,教授修行者如何將自我的靈魂與神性相結(jié)合而獲得解脫。瑜伽指明了完美的身體健康和思想控制,以及修煉者的人生觀、世界觀、自然三者的完美統(tǒng)一的方法。目前,瑜伽在全國廣泛流傳,成為廣受歡迎的體育項(xiàng)目。

1瑜伽的美學(xué)特征

1.1形式美

形式美是通過某種特定的形式將身體運(yùn)動(dòng)的美表現(xiàn)出來,其審美意義相對(duì)獨(dú)立,在體育活動(dòng)中具有十分重要的地位。美的事物存在于體育活動(dòng)過程中,其形式和內(nèi)容是統(tǒng)一的。人們?cè)趧?chuàng)造美和欣賞美時(shí),都要從形式美開始。形式美是修煉者在瑜伽活動(dòng)中通過視覺直接感受到美的一種形式,是人們的外觀感受。形式美主要包括構(gòu)成形式美的自然物質(zhì)基礎(chǔ)的材料(如形體、色彩、聲音)和按照一定的結(jié)構(gòu)規(guī)律把自然物質(zhì)因素進(jìn)行組合,形成一定的規(guī)律(如對(duì)稱、均衡、整齊、節(jié)奏、比例和諧)兩大部分。

1.2內(nèi)涵美

瑜伽的內(nèi)涵美表現(xiàn)在變化和精神2個(gè)方面。瑜伽美在修煉者的動(dòng)作中變化,身體持續(xù)換位,動(dòng)作幅度不斷增加,在三度空間中將動(dòng)態(tài)變化美體現(xiàn)得淋漓盡致。輕柔的音樂變化為瑜伽動(dòng)作的起伏創(chuàng)造客觀條件,音樂與動(dòng)作在結(jié)構(gòu)上形成內(nèi)在聯(lián)系,隨著音樂節(jié)奏的變化,瑜伽動(dòng)作也隨之變化,亦產(chǎn)生韻律美。在整套瑜伽動(dòng)作中,加入相對(duì)有難度的動(dòng)作,會(huì)讓學(xué)生在練習(xí)中融合產(chǎn)生力與身體美、智慧、個(gè)性品質(zhì)美和氣質(zhì)等多種心理品質(zhì)。練習(xí)瑜伽持之以恒,可使修煉者思想開朗、堅(jiān)毅豁達(dá)、精神充沛、身心平衡、充滿活力,學(xué)會(huì)養(yǎng)心、知足、安寧、冷靜與無私,能平靜地面對(duì)悲傷、焦慮等問題,能以淡定之心對(duì)待生活,使其精神得到美的享受。瑜伽美在精神指在練習(xí)中,學(xué)生起初身體習(xí)慣原有的動(dòng)作節(jié)奏和生活規(guī)律,無法承受動(dòng)作姿勢(shì)的能量,身體不斷顫抖,進(jìn)而堅(jiān)持不懈,用心掌握要訣,進(jìn)入新的練習(xí)體位法狀態(tài)時(shí),身體就自然、平穩(wěn),會(huì)變得更加舒適。瑜伽的精神美使學(xué)生姿勢(shì)美、意志自信,同時(shí)又帶來美的享受和無窮的想象。

2瑜伽教學(xué)是學(xué)校美育教育途徑

通過瑜伽課開展美育教育,具有不可替代的作用。瑜伽運(yùn)動(dòng)是形式美、內(nèi)涵美和藝術(shù)美等多種美的集合體,在教學(xué)中,充分發(fā)揮美育功能,讓學(xué)生從教學(xué)的動(dòng)作和環(huán)節(jié)中獲得美的熏陶,提升美的素質(zhì)。作為一項(xiàng)時(shí)尚健身項(xiàng)目,瑜伽深受學(xué)生的歡迎,這為在瑜伽教學(xué)中開展審美教育奠定了較好的基礎(chǔ)。瑜伽課上開展審美教育,即將美育和體育有機(jī)結(jié)合,通過教學(xué)實(shí)踐實(shí)現(xiàn)兩者的教育作用。因此,瑜伽教學(xué)中通過具體的教學(xué)內(nèi)容和形體動(dòng)作,對(duì)學(xué)生開展審美教育,是學(xué)校美育教育的一種有效途徑。

2.1培養(yǎng)審美能力

審美能力亦稱藝術(shù)鑒賞力,是人們認(rèn)識(shí)美、評(píng)價(jià)美的能力,包括審美感受力、鑒賞力、創(chuàng)造力等。瑜伽因其運(yùn)動(dòng)形式獨(dú)特,在學(xué)生的整個(gè)學(xué)習(xí)過程中貫穿著美,同時(shí)學(xué)生也在練習(xí)中感受到美的形式和內(nèi)涵。在瑜伽運(yùn)動(dòng)中,悅耳的音樂、優(yōu)美的體式、優(yōu)美的服裝等,讓每一個(gè)學(xué)生都感受美的氛圍。學(xué)生既達(dá)到了塑身健體,也獲得了美的享受。在瑜伽審美實(shí)踐中,學(xué)生通過瑜伽動(dòng)作來展現(xiàn)自身美的同時(shí),也在鑒賞其他同學(xué)的美。瑜伽教學(xué)中,學(xué)生潛移默化地接受了審美教育,審美感受力和鑒賞力得到了培養(yǎng)和提高。

2.2陶冶凈化心靈

瑜伽教學(xué)中的美育就是將美學(xué)理論借助瑜伽的各種動(dòng)作,對(duì)學(xué)生實(shí)施美育,愉悅和陶冶學(xué)生的性情,使學(xué)生在審美過程中,獲得精神升華。學(xué)生在瑜伽練習(xí)中,內(nèi)心平靜,通過有序的呼吸和冥想將注意力集中在自身,進(jìn)入凝神、忘我的境界,在良好的環(huán)境下,伴著音樂進(jìn)行練習(xí),忘卻一切煩惱,陶醉在美的氛圍中。通過瑜伽練習(xí),陶冶學(xué)生的情感,使其心情舒暢、精神愉快,心靈平靜并得到凈化。

2.3塑造完美人格

培養(yǎng)學(xué)生正確的審美觀,樹立崇高的人生理想是美育的重要職能。要引導(dǎo)學(xué)生自覺地遵循美的原則,成為全面發(fā)展的人。學(xué)校階段是學(xué)生個(gè)體審美觀念建立的時(shí)期,在瑜伽運(yùn)動(dòng)中對(duì)學(xué)生進(jìn)行審美教育,在練習(xí)中接受美的感染和熏陶,有利于學(xué)生健全人格的塑造和發(fā)展。隨著學(xué)生動(dòng)作技能的熟練和運(yùn)動(dòng)水平的提高,其審美意識(shí)不斷增強(qiáng),并認(rèn)識(shí)到美的真諦,從而激發(fā)自身的創(chuàng)造力,使自身的情感和心靈得到提高。同時(shí),同學(xué)之間相互支持、理解、合作,共同完成動(dòng)作,可體驗(yàn)到協(xié)作成功所帶來的快樂,充分體現(xiàn)和發(fā)揚(yáng)團(tuán)隊(duì)精神,學(xué)生的體育精神和高尚的品德也得到發(fā)揚(yáng)。

3瑜伽教學(xué)中實(shí)施審美教育的方法

3.1培養(yǎng)和強(qiáng)化學(xué)生正確審美觀念

愛美之心人皆有之。學(xué)生處于生理和心理發(fā)展的成熟階段,對(duì)美的事物充滿了興趣和渴望,培養(yǎng)其樹立正確的審美觀是體育課一項(xiàng)重要任務(wù)。瑜伽教學(xué)中,教師結(jié)合教學(xué)實(shí)踐,對(duì)學(xué)生審美觀進(jìn)行引導(dǎo),向?qū)W生教授美學(xué)知識(shí),并結(jié)合瑜伽運(yùn)動(dòng)進(jìn)行分析,讓學(xué)生認(rèn)識(shí)美和樹立正確的審美觀。教師在教授動(dòng)作過程中進(jìn)行美的滲透,使學(xué)生獲得美感,并培養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)的體形和姿態(tài)。瑜伽動(dòng)作中包含著一定的舞蹈元素,造型上展現(xiàn)了舞蹈中婀娜多姿、輕盈靈動(dòng)、剛?cè)嶂?。將瑜伽與舞蹈結(jié)合在一起的舞蹈瑜伽,是深受學(xué)生喜愛的課程。在瑜伽課融入舞蹈,既培養(yǎng)學(xué)生的氣質(zhì)和形態(tài),又進(jìn)一步提高審美意識(shí),強(qiáng)化學(xué)生的審美觀念。

3.2建立適應(yīng)于審美教育的教學(xué)方法

在瑜伽教學(xué)中實(shí)施美育教育,必須建立較好體現(xiàn)審美教育的教學(xué)方法,去完成規(guī)定的體育教學(xué)任務(wù)。瑜伽運(yùn)動(dòng)具有動(dòng)靜結(jié)合、內(nèi)外聯(lián)系的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),教師要結(jié)合教學(xué)和學(xué)生實(shí)際情況,采用互動(dòng)式教學(xué)法,有效地提高審美教學(xué)效果。教師在教學(xué)中可適時(shí)運(yùn)用多媒體教學(xué)形式,組織學(xué)生觀看專項(xiàng)技術(shù)圖片或瑜伽視頻,從運(yùn)動(dòng)學(xué)、美學(xué)等角度講解動(dòng)作原理,分析動(dòng)作所具有的美感,使學(xué)生在實(shí)踐中更好地與理論相結(jié)合,多角度地感受藝術(shù)的熏陶,并穿插點(diǎn)評(píng)和說明。通過直觀、生動(dòng)的教學(xué)方法可以調(diào)劑學(xué)生學(xué)習(xí)情緒,激發(fā)學(xué)生的創(chuàng)造力和想象力,使學(xué)生產(chǎn)生濃厚的學(xué)習(xí)興趣。

3.3不斷提升教師素質(zhì)

在瑜伽教學(xué)中,教師作為美的引導(dǎo)者,自身要先能感受美、塑造美,進(jìn)而引導(dǎo)學(xué)生認(rèn)識(shí)美、學(xué)習(xí)美。教師要具備一定的美學(xué)知識(shí)和修養(yǎng),其綜合素質(zhì)不斷提升,才能對(duì)學(xué)生實(shí)施審美教育。所以,教師要具有一定的專業(yè)知識(shí),通過交流教學(xué)經(jīng)驗(yàn),不斷提高自身審美能力和素養(yǎng),才能更好地在瑜伽教學(xué)中有效地開展審美教育,成為美的傳播者。教師要注意自身的儀表風(fēng)范和言談舉止,示范動(dòng)作準(zhǔn)確優(yōu)雅,向?qū)W生進(jìn)行美的傳遞。教師與學(xué)生建立良好的師生關(guān)系,充分認(rèn)可和鼓勵(lì)學(xué)生,用情感感召學(xué)生的心靈,學(xué)生的心里產(chǎn)生愉悅感,其審美能力也隨之提高。

3.4努力創(chuàng)建優(yōu)美教學(xué)環(huán)境

優(yōu)美舒適的教學(xué)環(huán)境是影響整個(gè)體育教學(xué)效果的重要因素。為在體育教學(xué)中加強(qiáng)和順利實(shí)施審美教育,必須創(chuàng)造良好的教學(xué)條件和教學(xué)環(huán)境。學(xué)校盡可能為瑜伽課提供專門場(chǎng)館,專門用于瑜伽教學(xué)。良好的教學(xué)環(huán)境,能讓學(xué)生心情愉悅,更能激發(fā)其練習(xí)興趣和積極性。在瑜伽教學(xué)中,布局合理、清潔、舒適的教學(xué)環(huán)境,富有藝術(shù)感染力。學(xué)生置身于一個(gè)美的環(huán)境中,自然美的良性刺激使學(xué)生以飽滿的熱情學(xué)習(xí)教師教授的瑜伽教學(xué)內(nèi)容。因此,為了保證瑜伽教學(xué)以及審美教育的效果,務(wù)必要重視教學(xué)環(huán)境的安排和建設(shè),必須努力創(chuàng)建一個(gè)讓師生滿意的瑜伽教學(xué)場(chǎng)館。

參考文獻(xiàn):

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[4]黃武平.表象訓(xùn)練在普通高校瑜伽教學(xué)中的應(yīng)用[J].寧德師范學(xué)院學(xué)報(bào):自然科學(xué)版,2011,23(3):316-319

第五篇：瑜伽文字教學(xué)

初級(jí)瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容：

第一周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈練習(xí)原則及注意事項(xiàng)，瑜伽起源，人體基本結(jié)構(gòu)，瑜伽流派、傳承，體位介紹，呼吸介紹，冥想介紹對(duì)人體的意義、好處、重要性。

基本功的練習(xí)：每日肩部、腰部、髖部的練習(xí)，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習(xí)，腿部練習(xí)（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

第二周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習(xí)及瑜伽基礎(chǔ)理論

腰部韌帶及髖部訓(xùn)練

體位學(xué)習(xí)

學(xué)員體位實(shí)習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：示范課程的講解，人體腺體、淋巴的分布，關(guān)于瑜伽的呼吸及冥想的核心，冥想對(duì)人體的作用，冥想在日常生活中的應(yīng)用。

基本功的練習(xí)：關(guān)于力量的練習(xí)：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習(xí)。

體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習(xí)。

第四周：教學(xué)實(shí)習(xí)

自信心的培養(yǎng)，教學(xué)的計(jì)劃，課程設(shè)計(jì)，課程時(shí)間和內(nèi)容的安排，普通話的練習(xí)、表情練習(xí)，放松功引導(dǎo)詞朗誦技巧和教學(xué)時(shí)各種突發(fā)情況的應(yīng)變。

上課技巧：聲音與音樂的搭配技巧，動(dòng)作的指導(dǎo)，對(duì)會(huì)員的鼓勵(lì)，與會(huì)員交流的技巧。

教學(xué)實(shí)習(xí)指導(dǎo)及練習(xí)。

武漢亞太國際瑜伽導(dǎo)師聯(lián)盟協(xié)會(huì)眾愛辰瑜伽咨詢管理機(jī)構(gòu)近年來已培養(yǎng)出許多優(yōu)秀的瑜伽教練和導(dǎo)師，一直是國內(nèi)許多瑜伽用人單位的瑜伽教練委培基地，前來學(xué)院培訓(xùn)的學(xué)生，既能感受到瑜伽文化的經(jīng)典、學(xué)到精湛的瑜伽技能，又能體會(huì)自己肩負(fù)的責(zé)任。學(xué)院培訓(xùn)合格者，頒發(fā)國際權(quán)威瑜伽教練等級(jí)證書。中級(jí)瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容：

第一周：瑜珈基本理論全身性基本功練習(xí)

體位學(xué)習(xí)

學(xué)員體位實(shí)習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈呼吸法，體位法，冥想法斷食法，人體解剖學(xué)。

基本功的練習(xí)：每日肩部、腰部、髖部的練習(xí)，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習(xí)，腿部練習(xí)（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

第二周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習(xí)

學(xué)員體位實(shí)習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈的健身健美原理，常見問題的解答，瑜珈教練素質(zhì)要求，磁性聲音訓(xùn)練心理素質(zhì)的訓(xùn)練，表達(dá)能力的訓(xùn)練、上課技巧的訓(xùn)練。

基本功的練習(xí)：髖部練習(xí)、伸展、緩和運(yùn)動(dòng)的安排

體位法：引導(dǎo)詞的練習(xí)、功效的說明。

第三周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習(xí)

學(xué)員體位實(shí)習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：自編課程實(shí)習(xí)。

基本功的練習(xí)：關(guān)于力量的練習(xí)：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習(xí)。體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習(xí)。

第四周：教學(xué)實(shí)習(xí)

學(xué)員到會(huì)館實(shí)習(xí)

高級(jí)瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容：

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：潔凈法原理、收束法、契合法。先天意識(shí)和后天意識(shí)，生物場(chǎng)與感染力

基本功的練習(xí)：每日肩部、腰部、髖部的練習(xí)，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習(xí)，腿部練習(xí)（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈細(xì)節(jié)與瑜珈內(nèi)涵，自信心的營建原理、唱頌原理，印度恒河瑜珈的內(nèi)涵。

基本功的練習(xí)：髖部練習(xí)、伸展、緩和運(yùn)動(dòng)的安排

體位法：高級(jí)體位 第一式 站立深呼吸

第二式 半月式

第三式 怪異式

第四式 鳥王式

第五式 站立頭觸膝式

第六式 站立拉弓式

第七式 戰(zhàn)士第三式

第八式 站立分腿伸展式

第九式 三角式

第十式 站立分腿頭觸膝式

第十一式 樹式

第十二式 趾尖式

第十三式 仰臥式

第十四式 除風(fēng)式

第十五式 動(dòng)態(tài)伸背式

第十六式 眼鏡蛇式

第十七式 蝗蟲式

第十八式 全蝗蟲式

第十九式 弓式

第二十式 臥英雄式

第二十一式 半龜式

第二十二式 駱駝式

第二十三式 兔子式

第二十四式 頭觸膝式

第二十五式 脊柱扭動(dòng)式

第二十六式 霹靂坐吸氣式

開始練習(xí)瑜伽之前，每周按順序重復(fù)下列動(dòng)作至少三次。做的次數(shù)相同，一側(cè)做完之后換另一側(cè)，每個(gè)姿勢(shì)之間要做得流暢。

第一個(gè)星期每個(gè)動(dòng)作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動(dòng)作的時(shí)候要注意你的呼吸：吸氣時(shí)，腹部慢慢地鼓起，并展開你的肋骨。呼氣時(shí)，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復(fù)自然狀態(tài)，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身體的兩側(cè)，距身體幾尺遠(yuǎn)，掌心向上，結(jié)束動(dòng)作，雙腿放松，并略微分開。注意慢慢地，平穩(wěn)地呼吸。隨著你從一個(gè)姿勢(shì)到另一個(gè)姿勢(shì)，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動(dòng)作時(shí)呼氣，保持和放松地時(shí)候吸氣和深呼吸。

1、面向下

手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時(shí)腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)30秒種，注意呼吸。

2、單側(cè)平衡

從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要?jiǎng)?保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體，左手扶地，回到第一式。反方向重復(fù)單側(cè)平衡動(dòng)作，然后再次回到第一式，準(zhǔn)備做下一個(gè)動(dòng)作。

3、支撐式

從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個(gè)全支撐動(dòng)作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點(diǎn)，深呼吸，保持10秒鐘。

4、曲臂支撐

從支撐式開始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時(shí)，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè)，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴(kuò)胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式

從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢(shì)，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個(gè)姿勢(shì)，然后伸直腿，堅(jiān)持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點(diǎn)，手臂向著腳展開，堅(jiān)持5秒鐘，同時(shí)均勻地呼吸，將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1到3次。

6、蟬式

從上一式開始，躺下并翻個(gè)身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸；同時(shí)把腿抬離地面。在最高點(diǎn)的時(shí)候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然后抬起髖部回到第一式。

“瑜伽的基本功，腹式呼吸法和收縮括約肌法” 所有的瑜伽體操過程中，都會(huì)用到腹式呼吸法和收縮括約肌法。這也是瑜伽可以讓你得到比其他運(yùn)動(dòng)更加明顯的運(yùn)動(dòng)效果的原因之一。在后面介紹到的所有的瑜伽動(dòng)作，如果沒有特別的說明，所謂的‘呼吸’就是指腹式呼吸。與此同時(shí)，收縮括約肌法也要一并進(jìn)行。具體的方法如下：

腹式呼吸

舌頭頂住硬腭，再將嘴合攏。用鼻子深深地吸一口氣，并使肚皮鼓脹，然后在緩緩呼氣的同時(shí)收縮肚皮。初習(xí)者呼氣和吸氣的時(shí)間比一般應(yīng)保持 1 ∶ 1 的比率；中級(jí)課程的訓(xùn)練者應(yīng)將吸氣、屏氣、呼氣的時(shí)間比保持在 1 ∶ 1 ∶ 2 的比率；高級(jí)訓(xùn)練者應(yīng)保持 1 ∶ 4 ∶ 2 的時(shí)間比。剛開始的時(shí)候可能會(huì)產(chǎn)生很多雜念或者感到疲倦，但這個(gè)時(shí)候千萬不能屈從，一定要將意識(shí)集中于一處，并保持大腦清醒。這樣，意識(shí)就會(huì)漸漸平定下來，同時(shí)也會(huì)感到全身舒暢。

這一腹式呼吸法不外乎是瑜伽的核心內(nèi)容。因此初習(xí)者一定要勤加練習(xí)。隨后將要介紹的所有瑜伽姿勢(shì)里所提及的呼吸均指腹式呼吸。

收縮括約肌法

是收縮肛門周圍的肌肉的一種修煉方法。忍耐至最大限度，然后在消除全身的緊張狀態(tài)的同時(shí)放松收縮的肌肉。

刺激五臟六腑，促進(jìn)人體各個(gè)器官組織的健康，而且有益于排出體內(nèi)垃圾。經(jīng)常反復(fù)地操練可以使人頭腦清醒，提高注意力。同時(shí)，能消除浮腫并有著預(yù)防痔瘡、治療尿失禁的功效。尤其是分娩后的女性朋友經(jīng)常使用這一方法進(jìn)行鍛煉，可以預(yù)防氣血和臟腑積水。但嚴(yán)重便秘的人絕對(duì)不可以使用這一方法。

◎ 如何避免瑜伽運(yùn)動(dòng)傷害

主要是指關(guān)節(jié)、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因?yàn)閯?dòng)作的錯(cuò)誤或者肌肉和關(guān)節(jié)的伸展方向不對(duì)造成。這里列舉幾個(gè)錯(cuò)誤和正確的姿勢(shì)，分為后仰式、樹式、戰(zhàn)士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉(zhuǎn)式、駱駝式，教練示范來幫助你避免這些不必要的傷害。

★ 動(dòng)作分析：上犬式身體要伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的Ｓ型，頭頸向前伸，肩膀向前用力（見上圖）。下犬式要使身體成為倒Ｖ型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊（能看到雙腿中間的天空），腳后跟挨住地面不要抬起（見下圖）。

下犬式

★提醒：上犬與下犬式在練的時(shí)候，往往會(huì)因?yàn)榱Χ炔粔蚨霾坏轿?，要記住，瑜伽是在舒展你的筋骨，?yīng)該把自己的筋骨舒展到最大限度！

一位美國女人，在練習(xí)了兩年瑜伽后，隱隱覺得自己的肩部和肘部有些不舒服；后來自己開了瑜伽館，漸漸對(duì)瑜伽理論有了研究，才知道那些癥狀是因?yàn)樽约旱闹怅P(guān)節(jié)在練習(xí)瑜伽時(shí)姿勢(shì)不對(duì)、用力不當(dāng)造成的。據(jù)說，大多數(shù)中國女性的肘關(guān)節(jié)伸直之后內(nèi)側(cè)都會(huì)往里彎，假如練習(xí)中聽到老師說手臂伸直便使勁伸直，那么無意中就會(huì)造成關(guān)節(jié)傷害

駱駝式

這時(shí)的身體應(yīng)成一個(gè)Ｏ字型；

頭部仰到最大限度；

雙肩胛向后伸展

雙手扶住腳跟；

大腿與臀部垂直繃緊。

★ 提醒：任何一種健身方式都會(huì)有運(yùn)動(dòng)傷害，即使在人們看來安全系數(shù)較高的瑜伽練習(xí)也不例外。專家們把瑜伽和其他運(yùn)動(dòng)形式進(jìn)行比較后發(fā)現(xiàn)，通常情況下，正確、用心地練習(xí)瑜伽是不會(huì)有任何副作用或者運(yùn)動(dòng)傷害的，但許多人尤其是初學(xué)者在練習(xí)瑜伽時(shí)由于種種原因，都不同程度地出現(xiàn)過如關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、惡心等不良感覺，我們暫且把它們統(tǒng)稱為瑜伽運(yùn)動(dòng)傷害。

★

戰(zhàn)士式

★動(dòng)作分析：戰(zhàn)士式講究一個(gè)平衡感，上身一定要豎直，左腿工步，右腿向后伸直，右腳回勾，工步不能工的太靠下，臀部要繃住勁，雙臂伸平，頭頸擺正。

瑜伽故事：美國舊金山一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生有個(gè)“瑜伽醫(yī)生”的外號(hào)，因?yàn)殍べぴ谑⑿衅饋碇?，他每周治療的病人中，?0～30名是因?yàn)榫毩?xí)瑜伽不當(dāng)而受傷的。華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任陳世益也收治過一些練瑜伽受傷的病人，而最常見的“瑜伽病”主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等方面。

樹式

講究的是無限的延伸感覺，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想象身體將要沖上云霄，胯部同時(shí)向上提。

三角式

上身與下身的弧線要順暢

胯部不能為省力挺起

雙臂伸展成一字

★ 懂得識(shí)別身體的受傷信號(hào)1——做瑜伽姿勢(shì)時(shí)，身體發(fā)出怎樣的反應(yīng)就是受到傷害的信號(hào)呢？一節(jié)瑜伽課后，你應(yīng)該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一個(gè)部分感覺好——比如你出很多汗，并且緊張感沒有了，但又覺得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動(dòng)過速，這就是受傷的信號(hào)。

★

后仰式

后仰時(shí)的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前

注意逐步做后仰練習(xí)，千萬不要用力過度而使身體仰過頭。

眼鏡蛇式

★動(dòng)作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧線彎曲做為支撐，這樣才不會(huì)練成所謂的“端肩”。

懂得識(shí)別身體的受傷信號(hào)2——當(dāng)你練習(xí)瑜伽時(shí)，要經(jīng)常問問自己的身體：“我有沒有超過自己的極限？身體被抻拉后是不是出現(xiàn)難以忍受的劇痛感”或者“這種酸痛的感覺我是不是一直都有？”等問題。如果回答是肯定的，那你真的需要上一個(gè)比較安全的基礎(chǔ)課程了。

蝴蝶式

★動(dòng)作分析：蝴蝶式——此時(shí)的雙腿就好象是蝴蝶的雙翅，要向兩邊張到最大，挺胸抬頭。