第一篇：利用體操墊進行原地擲鉛球教學的幾種練習手段(精)

利用體操墊進行原地擲鉛球教學的幾種練習手段

姓名：徐子廣

單位：河北省遷安市第二中學 郵政編碼：０６４４００

體操墊在體育教學、訓練中應用廣泛，但在鉛球教學中應用卻很少，通過對原地擲鉛球技術動作的剖析以及通過對運動學的實踐，總結出利用體操墊進行原地擲鉛球練習的幾種練習方法。

一、墊子上跪姿后拋實心球

練習側重點：

1、腰腹及上肢的協(xié)調(diào)發(fā)力。

方法：雙腿跪在體操墊上，背向投擲方向。雙手捧握實心球放于體前同時收腹含胸重心下沉，腰腹及上體同時協(xié)調(diào)發(fā)力，雙手在體前劃弧線，髖向前送出，使上體挺起，最后成背弓姿勢，球從指斜向上尖劃出。

要求：發(fā)力動作協(xié)調(diào)、動作規(guī)范、出手速度快

二、坐姿的最后出手練習

練習側重點：

2、腰腹及上肢的協(xié)調(diào)發(fā)力。

3、出手推球動作 方法：雙腿在前，坐于體操墊上，上體保持正直，右手握持實心球放于鎖骨窩處，右肘臂平行于肩或略低于肩，左手自然上舉，成預備姿勢，開始時上體向右后方引，使腰背肌肉扭緊上體略向右側傾斜，形成超越器械，左手置于額頭上方，腰腹發(fā)力，右肩肘爆發(fā)式向前將球推出，左手臂向前再向后引擺并制動。

要求：上體扭緊，轉體推球銜接緊密，左臂牽引制動

三、跪姿的最后出手練習

練習側重點：

1、腰腹及上肢的協(xié)調(diào)發(fā)力。

2、頂髖送髖、挺上體

3、出手推球動作（幅度增大）

4、協(xié)調(diào)發(fā)力，用力順序由下至上。

方法：雙腿跪在體操墊上，側對投擲方向，兩腿開立，與肩同寬，開始時上體向右、向后引同時重心下移使超越器械時的力矩增長，重心放于右腿上，由右腿和右側體同時發(fā)力，使髖前移重心前移至左腿上，同時左腿支撐將上體撐起，右肩肘滯后形成亮胸，預先將胸大肌拉伸，并快速收縮，將球爆發(fā)式向前上推出，由于左側支撐不足，上體向前撲出，使力量完全爆發(fā)出去。

要求：發(fā)力順序由下后到上前，協(xié)調(diào)爆發(fā)式用力，送髖挺上體，向前撲出

四、單腿跪撐的推球練習

練習側重點：

1、腰腹及上肢的協(xié)調(diào)發(fā)力。

2、出手推球動作（幅度增大）

3、右腿蹬伸、頂髖技術

4、重心前移送上體動作

5、協(xié)調(diào)發(fā)力，用力順序由下至上。

方法：左側單腿成跪撐，右腿放在右后方成彎曲腳尖瞪地，側對投擲方向，兩腿開立，與肩同寬，開始時上體向右、向后引同時重心下移使超越器械時的力矩增長，重心放于右腿上，由右腳和右側體發(fā)力，使髖前移重心前移至左腿上，同時左腿支撐將上體撐起，右肩肘滯后形成亮胸，預先將胸大肌拉伸，并快速收縮，將球爆發(fā)式向前上推出，由于左側支撐不足，上體向前撲出，使力量完全爆發(fā)出去。此方法比雙腿跪撐推球幅度大將發(fā)力順序以及左側支撐更形象的表現(xiàn)出來。

要求：發(fā)力順序正確，用力協(xié)調(diào)，送髖挺上體，向前撲出

五、半蹲姿爆發(fā)式蹬伸推球練習

練習側重點：

1、下肢先發(fā)力以及動量由下至上傳遞的過程。

2、出手推球動作

3、兩腿蹬伸、頂髖技術左側支撐

4、重心前移送上體動作并做維持身體平衡的收腹。

方法：兩腳開立，與肩同寬，兩腿屈膝成半蹲姿勢，上體正對投擲方向，開始時上體稍向右、向后引同時重心下移形成超越器械，重心放于兩腿上，由下至上爆發(fā)式用力，快速將力量傳遞到上肢，將球爆發(fā)式向前上推出，同時左腿向上支撐制動，要求：發(fā)力順序正確，用力協(xié)調(diào)，送髖挺上體，爆發(fā)式將球推出。

通過在體操墊增、減參加推鉛球的身體部位，讓參加練習的身體部位體會的更充分，另外由于減少了能夠參加運動的部位，使做的動作更夸張、動作幅度加大，體會的更充分，效果更明顯，使學生更容易體會到動作的關鍵點，學習、掌握的更快。

第二篇：原地側向擲鉛球的練習方法

探究原地側向擲鉛球的練習方法

廣河一中

馬明生

原地側向擲鉛球是人體超越器械的體育運動項目之一,也是我省體育考生必考項目,只有很好地掌握原地側向擲鉛球這一動作技術，挖掘出個人潛能，發(fā)揮出正常的技術水平,才能在比賽或高考中取得優(yōu)異的成績。在許多教材中都對這一動作技術做了比較詳細的介紹,在此不再作敘述,那么針對原地側向擲鉛球的練習方法簡單說明如下（以右手為例）：

一、上肢的練習方法：

1．面對墻壁,距自己一臂遠,兩手五指分開,右手呈內(nèi)八字,做推墻練習,當兩臂伸直時,右手五指用力向外撥,每組快速練習十到十五次左右,連續(xù)練習五組。

2．俯臥撐練習：

1）對上肢力量弱的來說,在水平地面上只做簡單的俯臥撐練習,每組快速練習六次左右,連續(xù)練習六組。

2）對上肢力量較強的來說,可作下面幾種練習, 其一.空出手心,五指觸地,快速做俯臥撐練習,每組做六個, 連續(xù)練習六組。

其二、俯臥擊掌練習,只不同于俯臥撐之處的是,當兩臂推直時,兩手迅速在胸前擊掌,每組做六個,連續(xù)練習六組。其三．將下肢抬高一定高度（即兩腳勾在肋木的第二或第三層上）,做俯臥撐練習,每組做六個,連續(xù)練習六組。其四.體前斜上推杠鈴練習,根據(jù)個體差異,杠鈴的重量大約在20公斤左右,練習者快速斜向上推舉,每組練習8次左右,連續(xù)六組。

3）對上肢力量強的來說,靠墻做手倒,然后做臂屈伸練習,這種方法比較危險,因此要在保護與幫助下來完成?；蛘咧蛔鍪值沽⒕毩?每次練習時間大約20秒左右,練習三到五組。

3．引體向上練習：

根據(jù)個人的實際情況進行引體向上練習,每次做五、六個,做六組。在做的過程中不能借力用力,快起慢下，在練習時可以正握練習一組,反握練習一組,交替練習,讓大、小臂的肌群得到充分的鍛煉。

4.持球原地練習：

其一,兩腿自然分開,右手在上,左手在下托住鉛球,向下快速推球練習,練習時右手持球手型要正確,當大、小臂向下用力伸直時,手指向外用力撥。這種練習方法主要用來練習手腕、手指的力量。其二,向空中擲球練習：右手持球略高于肩,掌心向上,掌根向前,向正上方用大臂帶小臂、小臂帶五指將球推出去,然后接住。根據(jù)個人情況,用不同的鉛球（或用實心球）進行練習,此練習法主要是練習手腕、手指的力量。但是這種練習方法比較危險,練習者一定要注意安全,絕不能麻痹大意,防止意外傷害事故發(fā)生。

三.下肢力量的練習方法: 1.原地下蹲負重練習,在練習時根據(jù)個人的實際情況,進行負重練習,半蹲練習時重量適當加大一點,深蹲練習時重量適當減輕一些,目的是防止將肌肉拉傷或挫傷。

2.在肋木上進行負重蹬伸練習（兩人一組）,練習者根據(jù)自身大小,雙手抓在第五或第六肋木上,兩腳站在第一肋木上,輔助者與練習者背靠背抓住肋木,然后讓練習者向斜后上方做深蹲或半蹲蹬伸練習。兩者互換,各做五組,每組六次。

3.原地單腳或雙腳跳練習,練習者最好在沙坑里練習,效果會更好。在練習時注意踝關節(jié)要用力。

4.在沙坑或平地里做原地屈膝跳練習,練習時讓膝蓋盡量向胸部靠攏，根據(jù)練習者的身體素質(zhì)強弱,每次練習的次數(shù)大約在10—20次之間,練習五組。

四.腰、胯﹑腿部的綜合練習方法︰

1.轉跨練習法,練習者位于肋木前,雙手抓住肋木,兩腿左右開立稍寬于肩,做左右蹬腿轉跨練習。

2.仰臥起坐練習,兩人一組,練習者坐于墊子上,一人壓住練習的踝關節(jié),進行仰臥起坐練習,每次練習十個,然后換人,做四到六組；左、右側臥起練習,兩人一組,練習者側臥于墊子上,下腿彎曲,上腿伸直,另一個壓住雙腿,進行側臥起練習,左右每次練習十個,然后換另一個,做四到六組。

3.負重練習腰胯部,練習者右腿跪于墊子上,左腿向左側伸直,跟據(jù)練習者的身體素質(zhì)強弱,雙手持不同的杠鈴片,左手在前,右手在后,上體成持球時的預備姿勢,然后做轉腰、挺胯、制動練習,每組六次,練習六組。

五.完整動作練習： 1.徒手模仿練習,徒手做成原地側向擲鉛球的預備姿勢,然后做扣、蹬轉、挺、轉、制動、出手、撥練習。這里的扣是指向左內(nèi)側扣右膝﹔蹬轉是指向左后上方蹬轉右腿﹔挺是指向左后挺髖,挺胸；轉是指向左上方轉上體﹔制動是指左臂在上體轉動到投擲方向時突然固定停下來,控制投擲方向﹔出手是指擲鉛球時的方向和角度﹔撥是指擲鉛球全部用力完后,除右手的大拇指和無名指外的三個手指將鉛球用力向外撥出去。

2.持球練習：首先用3kg或4kg的小鉛球（或實心球）進行練習,目的是鞏固擲鉛球的方向、動作和姿勢,當運動動作定型后,然后用5kg的鉛球來練習,力量好的可以用5.5kg或6kg的鉛球來進行練習,在練習時可以增加一些游戲性的項目,如：前拋練習或背拋練習,或幾個人一組進行比賽練習,來增強練習的趣味性,讓練習者在不知不覺中提高了自己的運動成績。

總的來說,不管采用什么樣的練習方法,都要符合人體運動力學原理,由易到難,循序漸進,不要急于其成,一點一滴的積累經(jīng)驗,在練習時﹕分解—組合—再分解—再組合,從中慢慢體會每一動作的技術環(huán)節(jié),只有熟練地掌握每一動作的技術原理,以及每一動作之間的銜接,更好地發(fā)揮出原地側向擲鉛球的動作技術,才能取得好成績。以上便是我在教學過程中對原地側向擲鉛球練習方法的一點心得體會,不到之處,懇請同仁和練習者予以指正,有益之處我們共勉。

論 文

題目﹕探究原地側向擲鉛球的練習方法

姓名︰馬明生 單位﹕廣河一中

日期﹕2009年4月10日