第一篇：小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃
小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃
在本次23屆中小學(xué)生田徑運動會比賽和為期一個多月的訓(xùn)練過程中我們教研組有以下幾點體會：
一、提高自身素質(zhì)
作為體育教師，我們對體育課和業(yè)余訓(xùn)練工作的重要性要有足夠的認(rèn)識，明確了本職工作，樹立起責(zé)任感和事業(yè)心，才能腳踏實地地進(jìn)行工作，這樣才無愧于我們的事業(yè)和責(zé)任。體育教師要有吃苦奉獻(xiàn)精神。體育訓(xùn)練工作既是腦力勞動，又是體力勞動，工作時間長，體力消耗大，工作辛苦，沒有頑強(qiáng)的吃苦精神和無私奉獻(xiàn)精神是不行的。我們的工作環(huán)境，是“露天作業(yè)”，“夏天一身汗，冬天一身灰”，而且工作量大，除了每天上課外，早晚還要帶運動隊訓(xùn)練，此外還有各項體育竟賽的訓(xùn)練、組織和實施等；我們還要不斷充實自己，積極參預(yù)各種各樣進(jìn)修、培訓(xùn)，不斷接受新的教學(xué)理念，勇于思考敢于創(chuàng)新，提高自身的素質(zhì)。
二、認(rèn)真選拔體育苗子
不論是專業(yè)隊還是業(yè)余隊，選苗工作一樣不可忽視。俗語說：“良好的開端，就是成功的一半”。因此我把選苗的工作看做是訓(xùn)練的前提，有了好苗，就有成功的希望，如果忽視了這一點，就會事倍功半。然而，選苗工作要不辭勞苦地深入到各班，仔細(xì)觀察每個學(xué)生的表現(xiàn)，無論在操場上課，課外活動等活動場所，處處留意，發(fā)現(xiàn)好苗去問，并作好記錄。通過集訓(xùn)，觀察學(xué)生各人的反應(yīng)、模仿、步型、靈敏、耐力、彈跳等能力表現(xiàn)如何。各年級都有運動員，這樣選苗比較完整、準(zhǔn)確，人隊后隊伍也較穩(wěn)定，運動水平也會提高得更快。
三、比賽項目的慎重填報
因為我們在的是甲級隊基本上是和城里的遠(yuǎn)動員進(jìn)行比賽，城里學(xué)校的運動員爆發(fā)力和徑賽方面的能力特別突出，所以我們運動員在項目的選擇上要避開他們的長處根據(jù)學(xué)生的特長發(fā)展其他項目，除非學(xué)生的徑賽能力特別突出。
四、加強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)教育
五、制定訓(xùn)練計劃，從嚴(yán)進(jìn)行訓(xùn)練
田賽項目，要有多年計劃也要有近期訓(xùn)練目標(biāo)。計劃內(nèi)容的安排應(yīng)重視基礎(chǔ)訓(xùn)練和基本運動能力培養(yǎng)。先發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)能力和基本運動能力，后根據(jù)專項的需要及運動員的特點對學(xué)生進(jìn)行全面體質(zhì)訓(xùn)練，進(jìn)而把專項技術(shù)訓(xùn)練緊密結(jié)合起來。在訓(xùn)練內(nèi)容上更重點加強(qiáng)基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練和一些基本的運動技能，使學(xué)生從小養(yǎng)成正確的跑、跳、投的姿勢，培養(yǎng)節(jié)奏感，速度等良好感覺。在訓(xùn)練方法上，根據(jù)學(xué)生的實際情況，要采用多次訓(xùn)練法，每周訓(xùn)練8次，不管天氣如何都堅持訓(xùn)練。我們的指導(dǎo)思想是：先進(jìn)行各項素質(zhì)練習(xí)，特別是加強(qiáng)力量和彈跳訓(xùn)練，一般是上午以基本素質(zhì)為主，下午以專項素質(zhì)和專項技術(shù)為主。在技術(shù)訓(xùn)練方面，對某些難以掌握的動作，自己比較肯動腦筋想辦法。
第一階段:時間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。
第二階段:時間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練,有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。
第三階段:時間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時加強(qiáng)隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加運動會。
第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法。
田徑隊訓(xùn)練計劃（短跑100、200、400、）
準(zhǔn)備活動
1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右。
2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。
3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）
壓肩（正壓，雙人配合壓）
左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。
4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選擇動作。
短暫休息
短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。
訓(xùn)練部分
訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。
（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。
（6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。
速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）
（2）150米快速跑5—6次X2—3組
（3）250米快速跑3—4次X2—3組
（4）500米快速跑2—3次X1—2組
（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組
2、負(fù)重半蹲20—30個一組3組
3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組
4、縱向蛙跳30—50個一組3組
5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組
腰腹力量
1、負(fù)重仰臥體坐30—60個一組3組
2、兩頭起30—60個一組3組
3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組
4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個一組3組
5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個一組3組
上肢力量
1、負(fù)重臥推8—12個一組3組
2、臥推30—60個一組3組
3、站姿快速臥推30—60個一組3組
4、坐姿上舉30—60個一組3組
5、負(fù)重擺臂練習(xí)30—60個一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練
周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練
備注：
1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。
2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習(xí)。
3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。
4、運動員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。
中長跑訓(xùn)練計劃
小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一 一般耐力訓(xùn)練
中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二 專項耐力訓(xùn)練
專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。
三 速度訓(xùn)練
中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。
四 力量訓(xùn)練
中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。因為兒童正在生長發(fā)育時
期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。
五 技術(shù)訓(xùn)練
技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓(xùn)練計劃：
常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)
1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。
3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;
4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)
五 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
第一周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 中長跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí)20~40米。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。
(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習(xí)
60~150米。
2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;
(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。
(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練
習(xí)的距離。;;
3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練
(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。
(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。
(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。
(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。
三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）
400米*1
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）
跑完休息5分鐘 重復(fù)一次
三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內(nèi))
休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）
休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個*3）蛙跳練習(xí)
（20M*3）
障礙跳練習(xí)（5個障礙*5）
三 放松練習(xí)
第二周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*3（每個間隔2分鐘）
400米*2（每個間隔3分鐘）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘
一輪結(jié)束休息
五分鐘
第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三
放松練習(xí)
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（拉人跑）
四 放松練習(xí)
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（提拉橡皮筋50米來*3）
四 放松練習(xí)
周五
一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 力量練習(xí)壓杠鈴
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右腳前后交叉跳*2
15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2
三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個障礙*5）
四 放松練習(xí)
第三周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）
跑完休息5分鐘 重復(fù)一次
三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（拉人跑50米*4）
四 放松練習(xí)
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（提拉橡皮筋）
四 放松練習(xí)
周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個*3）
蛙跳練習(xí)
（20M*4）
障礙跳練習(xí)（6個障礙*5）
三 放松練習(xí)
第四周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
300米*5(每個間隔3分鐘)
三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳
（6個障礙*10）
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（拉人跑50米*4）
四 放松練習(xí)
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 八分鐘勻速跑
休息5分鐘后3分鐘快走
三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）
四 放松練習(xí)
周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 力量練習(xí)壓杠鈴
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右腳前后交叉跳*2
15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2
三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個障礙*6）
四 放松練習(xí)
跨跳訓(xùn)練計劃
開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組
B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿 15米×2組
C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組
D、大步跑5圈 素質(zhì)專項訓(xùn)練
星期一上午（速度）
1、韌帶練習(xí)
2、素質(zhì)練習(xí)
星期一下午（體能）：
1、慢跑1000米
2、跳臺階 50次×3組
弓步走15米×3組
3、放松大步跑600米
4、跨、跳技術(shù)
星期二早上（耐力）：
1、100米×3組、200米×2組、400米×1組
2摸線往返跑 3組
下午（力量）：
1、跳跨欄 15米×3組 2、連續(xù)蛙跳 10米×3組
3、俯臥撐 10個×3組
4、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)
星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組
2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 星期三下午（反應(yīng)）：
1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組
2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組
3、跨、跳技術(shù)
星期四早上（耐力）：
1、100米×3組、200米×2組、400米×1組
2、摸線往返跑 3組
下午（力量）：
1、收腹舉腿15個×3組
2、側(cè)腰起8個×3組
3、推小車練習(xí)15米×3組
4、跨越欄架技術(shù)動作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）：
1、慢跑1500米
2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組
3、放松大步跑600米 星期五下午（反應(yīng)）：
1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組
2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組
3、跨、跳完整動作復(fù)習(xí)
投擲
鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓(xùn)練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學(xué)運動員力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動力性練習(xí)組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下：
一、動力性練習(xí)組合：
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組
雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運動員發(fā)展力
量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：
1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。
4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。
5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。
6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。
三、注意事項:
運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點:
1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;
2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項訓(xùn)練負(fù)荷保 持合理的節(jié)奏;
3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;
4．在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來
第二篇：小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃
田徑隊訓(xùn)練計劃（短跑100、200、400、）
準(zhǔn)備活動
1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右。
2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。
3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）
壓肩（正壓，雙人配合壓）
左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。
4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選擇動作。
短暫休息
短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。
訓(xùn)練部分
訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。
（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。
（6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。
速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）
（2）150米快速跑5—6次X2—3組
（3）250米快速跑3—4次X2—3組
（4）500米快速跑2—3次X1—2組
（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組
耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組
2、負(fù)重半蹲20—30個一組3組
3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組
4、縱向蛙跳30—50個一組3組
5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組
腰腹力量
1、負(fù)重仰臥體坐30—60個一組3組
2、兩頭起30—60個一組3組
3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組
4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個一組3組
5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個一組3組
上肢力量
1、負(fù)重臥推8—12個一組3組
2、臥推30—60個一組3組
3、站姿快速臥推30—60個一組3組
4、坐姿上舉30—60個一組3組
5、負(fù)重擺臂練習(xí)30—60個一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練
周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練
備注：
1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。
2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習(xí)。
3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。
4、運動員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。
中長跑訓(xùn)練計劃
小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是
提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一 一般耐力訓(xùn)練
中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二 專項耐力訓(xùn)練
專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。
三 速度訓(xùn)練
中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。
四 力量訓(xùn)練
中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。
五 技術(shù)訓(xùn)練
技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓(xùn)練計劃：
常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)
1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。
3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;
4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)
五 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
第一周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 中長跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí)20~40米。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。
(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習(xí)
60~150米。
2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;
(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。
(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練
習(xí)的距離。;;
3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練
(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。
(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。
(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。
(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。
三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）
400米*1
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）
跑完休息5分鐘 重復(fù)一次
三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內(nèi))
休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）
休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個*3）
蛙跳練習(xí)
（20M*3）
障礙跳練習(xí)（5個障礙*5）
三 放松練習(xí)
第二周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*3（每個間隔2分鐘）
400米*2（每個間隔3分鐘）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘
一輪結(jié)束休息
五分鐘
第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三
放松練習(xí)
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（拉人跑）
四 放松練習(xí)
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（提拉橡皮筋50米來*3）
四 放松練習(xí)
周五
一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 力量練習(xí)壓杠鈴
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右腳前后交叉跳*2
15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2
三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個障礙*5）
四 放松練習(xí)
第三周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）
跑完休息5分鐘 重復(fù)一次
三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（拉人跑50米*4）
四 放松練習(xí)
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（提拉橡皮筋）
四 放松練習(xí)
周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個*3）
蛙跳練習(xí)
（20M*4）
障礙跳練習(xí)（6個障礙*5）
三 放松練習(xí)
第四周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
300米*5(每個間隔3分鐘)
三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳
（6個障礙*10）
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（拉人跑50米*4）
四 放松練習(xí)
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 八分鐘勻速跑
休息5分鐘后3分鐘快走
三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）
四 放松練習(xí)
周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 力量練習(xí)壓杠鈴
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右腳前后交叉跳*2
15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2
三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個障礙*6）
四 放松練習(xí)
跨跳訓(xùn)練計劃
開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組
B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿 15米×2組
C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組
D、大步跑5圈 素質(zhì)專項訓(xùn)練
星期一上午（速度）
1、韌帶練習(xí)
2、素質(zhì)練習(xí)
星期一下午（體能）：
1、慢跑1000米
2、跳臺階 50次×3組
弓步走15米×3組
3、放松大步跑600米
4、跨、跳技術(shù)
星期二早上（耐力）：
1、100米×3組、200米×2組、400米×1組
2、摸線往返跑 3組
下午（力量）：
1、跳跨欄 15米×3組 2、連續(xù)蛙跳 10米×3組
3、俯臥撐 10個×3組
4、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)
星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組
2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 星期三下午（反應(yīng)）：
1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組
2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組
3、跨、跳技術(shù)
星期四早上（耐力）：
1、100米×3組、200米×2組、400米×1組
2、摸線往返跑 3組
下午（力量）：
1、收腹舉腿15個×3組
2、側(cè)腰起8個×3組
3、推小車練習(xí)15米×3組
4、跨越欄架技術(shù)動作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）：
1、慢跑1500米
2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組
3、放松大步跑600米 星期五下午（反應(yīng)）：
1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組
2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組
3、跨、跳完整動作復(fù)習(xí)
投擲
鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球
專項素質(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓(xùn)練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學(xué)運動員力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動力性練習(xí)組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下：
一、動力性練習(xí)組合：
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組
雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運動員發(fā)展力
量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：
1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。
4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。
5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。
6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。
三、注意事項:
運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點:
1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;
2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;
3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;
4．在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來
第三篇：小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃
武陟縣育才學(xué)校2011-2012田徑
隊訓(xùn)練計劃
一、指導(dǎo)思想
在全面貫徹黨的教育方針，實施素質(zhì)教育的同時，堅持“健康第一”的指導(dǎo)思想，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生一技之長，提升我校田徑訓(xùn)練水平,提高運動技能與水平，把學(xué)校的體育工作和體育賽事落到實處。根據(jù)學(xué)校體育工作要求及體育教研組工作計劃，努力抓好校田徑隊建設(shè)，開展課余訓(xùn)練工作，使田徑訓(xùn)練走上科學(xué)的軌道，真正使訓(xùn)練工作落實到實處，做好運動員梯隊建設(shè)，層層選拔，充分利用課外體育活動課、課外興趣小組發(fā)現(xiàn)人材、補(bǔ)充新人，努力用科學(xué)手段進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，不斷提高訓(xùn)練質(zhì)量。
二、組建隊伍
為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓，我們經(jīng)過研究、篩選，從三、四、五、六年級中選拔體育精英，得到了學(xué)校和各個部門的大力支持和幫助，充實學(xué)校田徑隊的實力。并結(jié)合學(xué)校的實際情況制定了田徑隊代表隊的訓(xùn)練目標(biāo)和計劃。
三、訓(xùn)練目標(biāo)
1、增強(qiáng)隊員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊員的體能。
2、通過訓(xùn)練鞏固、提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能。
3、樹立隊員的自信心、上進(jìn)心、集體榮譽(yù)感，培養(yǎng)學(xué)生的競爭意識和“終身體育”觀念。
四、訓(xùn)練重點：
重點抓跳高、跳遠(yuǎn)、投擲、跑的項目訓(xùn)練，以爭取在各類中小學(xué)生田徑運動會上賽出水平、賽出風(fēng)格。
五、訓(xùn)練時間：
2011年9月—2012年7月（其中春節(jié)、寒、暑假布置訓(xùn)練內(nèi)容，自主練習(xí)，運動員調(diào)整期），具體時間：周一至周五（1、上午7：30~ 8：20；
2、下午16：00~17：10）
六、訓(xùn)練計劃：
（一）準(zhǔn)備階段：
挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運動員的力量、柔韌、彈跳等基本素質(zhì)。
要求：
1、運動員出席準(zhǔn)時；
2、隊員之間能相互幫助，養(yǎng)成吃苦耐勞的精神，培養(yǎng)學(xué)生為己為人，為學(xué)校榮譽(yù)爭光的思想。
3、隊員與隊員之間和諧相處、有競爭意識。
（二）過度期：
根據(jù)隊員的訓(xùn)練情況，進(jìn)行分項、有針對性地進(jìn)行專項素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練時注意運動量和運動強(qiáng)度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術(shù)、技能，不要求過高成績，先固定技術(shù)動作，再提高運動水平。要求：
1、運動員訓(xùn)練和掌握所特長項目的運動技術(shù)、技能；
2、學(xué)習(xí)專業(yè)訓(xùn)練方法與手段，提高自我保護(hù)意識，避免發(fā)生傷害事故。
（三）、鞏固和提高階段：
本階段針對上階段的掌握準(zhǔn)度，加大運動量和強(qiáng)度等，提高和鞏固運動成績。通過教練的培養(yǎng)，使隊員的心理素質(zhì)有所提高。此外，應(yīng)盡量克服炎熱的天氣，注意人保護(hù)隊員身體，避免發(fā)生中暑等意外事故。同時通過定期的測試來檢驗隊員運動技術(shù)、技能掌握的情況。
要求：
1、運動員制定提升的目標(biāo)或者運動成績。
2、提升專業(yè)運動素養(yǎng)和強(qiáng)烈的求知欲望。
（四）、賽前訓(xùn)練：
要求隊員的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，但運動量則再上一個臺階。賽前應(yīng)注意身體，能保證營養(yǎng)。賽前1-2天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統(tǒng)的供能能力，調(diào)節(jié)好身體機(jī)能和賽前心理機(jī)素。
七、訓(xùn)練措施
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。
3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，并希望能得到各個部門的鼎力支持和幫助，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。通過師生的共同努力.從難、從嚴(yán)、從實戰(zhàn)出發(fā)，大運動量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。
八、運動員名單： 六年級
女生：姚 源（6.1）劉夢瑤（6.1）張燦燦（6.2）郭偉偉（6.5）
宋文婷（6.5）劉穎（6.5）王淑君（6.5）李佳恒（6.6）孫 悅（6.3）張燦燦（6.5）宋 潔（6.6）
男生：李月鵬（6.2）時炎超（6.2）謝宇飛（6.3）宋茂林（6.4）
楊浩田（6.4）裴成炎（6.4）五年級
女生：原夢 李亞婷
九、階段訓(xùn)練計劃：（周計劃）
十、賽后總結(jié)，新計劃
武陟縣育才小學(xué) 體育組
201
1謝天祥（6.5）馮宇凡（6.6）武陟縣育才小學(xué) 田徑隊 年09月
體能周訓(xùn)練計劃
星期一：速度
一、慢跑5周
二、壓腿（正、側(cè)）
三、行進(jìn)間運動
1、快踏（正、背）
2、小步跑
3、高抬腿
4、后蹬跑
5、后踢跑
6、車輪跑
7、之字跑
8、追逐跑9、50米X2組10、100米跑
四、放松
1、貼墻倒立
2、阿細(xì)跳月
3、放松步
4、揉搓手臂和腿
5、互相抖臂、互背
體能周訓(xùn)練計劃
星期二：彈跳
一、慢跑5周
二、壓腿（正、側(cè)）
三、行進(jìn)間運動
1、單腿跳X2組
2、蛙跳
3、抱膝跳
4、摸腳尖跳
5、分腿跳
6、弓箭步跳
7、反弓跳
8、跨步跳
9、交叉步
10、摸線往返跑 11、50米X2組
四、放松
1、貼墻倒立
2、阿細(xì)跳月
3、放松步
4、揉搓手臂和腿
5、互相抖臂、互背
體能周訓(xùn)練計劃
星期三：力量+速度
一慢跑5周
二、壓腿（正、側(cè)）
三、行進(jìn)間運動
1、正、側(cè)踢腿
2、外擺、里合
3、鴨子步
4、矮人走 5、50米X2組 6、100米
7、俯臥撐
8、推墻跑
9、引體向上
10、勒木舉腿
11、斜推杠鈴
12、倒立
四、放松
2、貼墻倒立
2、阿細(xì)跳月
3、放松步
4、揉搓手臂和腿
體能周訓(xùn)練計劃
星期四：柔韌+靈敏
一慢跑5周
二、壓腿（正、側(cè)）
三、運動
1、繞踝腕（4個8拍）
2、原地扭髖
3、前后肩繞環(huán)
4、立位體前屈
5、坐位體前屈
6、仰臥起坐20X2組
7、正反兩頭翹20X2
8、劈叉（縱、橫）
9、空蹬
10、頭手倒立
四、放松：游戲
體能周訓(xùn)練計劃
星期五：速度耐力
一、慢跑5周
二、壓腿（正、側(cè)）
三、運動 1、50米X2組 2、100米 3、250米跑
4、分組打籃球（必須快速移動找位置）
四、放松
第四篇：小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃
黃 江 鎮(zhèn) ** 小 學(xué)
田 徑 訓(xùn) 練 計 劃
黃江鎮(zhèn)**小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制本學(xué)期訓(xùn)練計劃：
一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：
1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動素質(zhì)。
3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。
4、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。
二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：
1、柔韌性的練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：
(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。
3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。
五、訓(xùn)練要求：
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。
六、思想教育和管理：
1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后固之憂”。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在黃江鎮(zhèn)中小學(xué)生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。
第五篇：小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃
小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃
第一階段:時間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練,有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。
第三階段:時間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時加強(qiáng)隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運動會。
第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法。
四、訓(xùn)練措施
田徑隊訓(xùn)練計劃（短跑100、200、400、）
準(zhǔn)備活動
1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右。
2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。
3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）
壓肩（正壓，雙人配合壓）
左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。
4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選擇動作。
短暫休息
短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。
訓(xùn)練部分
訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。
（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。
（6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。
速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）
（2）150米快速跑5—6次X2—3組
（3）250米快速跑3—4次X2—3組
（4）500米快速跑2—3次X1—2組
（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組
2、負(fù)重半蹲20—30個一組3組
3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組
4、縱向蛙跳30—50個一組3組
5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組
腰腹力量
1、負(fù)重仰臥體坐30—60個一組3組
2、兩頭起30—60個一組3組
3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組
4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個一組3組
5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個一組3組
上肢力量
1、負(fù)重臥推8—12個一組3組
2、臥推30—60個一組3組
3、站姿快速臥推30—60個一組3組
4、坐姿上舉30—60個一組3組
5、負(fù)重擺臂練習(xí)30—60個一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練
周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練
周五：力量訓(xùn)練
備注：
1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。
2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習(xí)。
3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。
4、運動員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。
中長跑訓(xùn)練計劃
小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一 一般耐力訓(xùn)練
中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二 專項耐力訓(xùn)練
專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。
三 速度訓(xùn)練
中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。
四 力量訓(xùn)練
中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。
五 技術(shù)訓(xùn)練
技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓(xùn)練計劃：
常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)
1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。
3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;
4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)
五 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
第一周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 中長跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí)20~40米。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。
(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習(xí)
60~150米。
2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;
(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。
(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練
習(xí)的距離。;;
3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練
(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。
(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。
(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。
(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。
三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）
400米*1
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）
跑完休息5分鐘 重復(fù)一次
三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內(nèi))
休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）
休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個*3）
蛙跳練習(xí)
（20M*3）
障礙跳練習(xí)（5個障礙*5）
三 放松練習(xí)
第二周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*3（每個間隔2分鐘）
400米*2（每個間隔3分鐘）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘
一輪結(jié)束休息
五分鐘
第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三
放松練習(xí)
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（拉人跑）
四 放松練習(xí)
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（提拉橡皮筋50米來*3）
四 放松練習(xí)
周五
一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 力量練習(xí)壓杠鈴
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右腳前后交叉跳*2
15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2
三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個障礙*5）
四 放松練習(xí)
第三周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）
跑完休息5分鐘 重復(fù)一次
三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（拉人跑50米*4）
四 放松練習(xí)
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（提拉橡皮筋）
四 放松練習(xí)
周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個*3）
蛙跳練習(xí)
（20M*4）
障礙跳練習(xí)（6個障礙*5）
三 放松練習(xí)
第四周訓(xùn)練計劃
周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
100米*3（每個間隔2分鐘）
150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）
三 放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 速度訓(xùn)練
300米*5(每個間隔3分鐘)
三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳
（6個障礙*10）
周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三 素質(zhì)練習(xí)
（拉人跑50米*4）
四 放松練習(xí)
周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 八分鐘勻速跑
休息5分鐘后3分鐘快走
三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）
四 放松練習(xí)
周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動
二 力量練習(xí)壓杠鈴
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右腳前后交叉跳*2
15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2
三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個障礙*6）
四 放松練習(xí)
跨跳訓(xùn)練計劃
開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組
B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿 15米×2組
C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組
D、大步跑5圈 素質(zhì)專項訓(xùn)練
星期一上午（速度）
1、韌帶練習(xí)
2、素質(zhì)練習(xí)
星期一下午（體能）：
1、慢跑1000米
2、跳臺階 50次×3組
弓步走15米×3組
3、放松大步跑600米
4、跨、跳技術(shù)
星期二早上（耐力）：
1、100米×3組、200米×2組、400米×1組
2、摸線往返跑 3組
下午（力量）：
1、跳跨欄 15米×3組 2、連續(xù)蛙跳 10米×3組
3、俯臥撐 10個×3組
4、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)
星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組
2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 星期三下午（反應(yīng)）：
1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組
2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組
3、跨、跳技術(shù)
星期四早上（耐力）：
1、100米×3組、200米×2組、400米×1組
2、摸線往返跑 3組
下午（力量）：
1、收腹舉腿15個×3組
2、側(cè)腰起8個×3組
3、推小車練習(xí)15米×3組
4、跨越欄架技術(shù)動作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）：
1、慢跑1500米
2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組
3、放松大步跑600米 星期五下午（反應(yīng)）：
1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組
2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組
3、跨、跳完整動作復(fù)習(xí)
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