第一篇：使用俄特種部隊階梯訓(xùn)練突破引體向上平臺

《徒手斗士》:使用俄特種部隊階梯訓(xùn)練突破引體向上平臺

又到了我發(fā)表觀點(diǎn)的時間：肌肉和力量訓(xùn)練的小訣竅，增加訓(xùn)練量的同時又保持相對的新鮮感。

一個可以推動負(fù)荷量增加的強(qiáng)大方法在蘇聯(lián)特種部隊中被使用。蘇聯(lián)特種部隊成員需要做負(fù)重22磅(防彈衣)的18個不借力引體向上。因此在火力訓(xùn)練、外語訓(xùn)練、和低友好度“特別”課程中間，我們會吊滿引體向上桿，做被我們稱為“階梯”的訓(xùn)練。很簡單：我做一個，你做一個，我做兩個，你做兩個……直到其中一人不能再多做一個。然后，還有時間的話，我們再從頭開始，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10......1，2，3，4，5，6，7……1，2，3，4，5。我們幾乎每天合計做上百個引體向上，而不用力竭。同時，極度個人體能測試對我們來說是件輕而易舉的小事。

自從我來到美國后，我訓(xùn)練了美國不同的精英部隊，執(zhí)法機(jī)關(guān)特工，階梯訓(xùn)練法和在鐵幕國家一樣，再次顯示了穩(wěn)定的效果。海灣戰(zhàn)爭中的一個海軍陸戰(zhàn)隊偵察兵把引體向上數(shù)量從20增加到35個……某德克薩斯州SWAT特警隊員把引體向上數(shù)量從25增加到40個......一個剛從高中畢業(yè)的新人自始至終使用階梯訓(xùn)練進(jìn)入了令人垂涎的美軍海豹特種部隊......通常情況下，正常人把引體向上數(shù)量從10次提到到20次需要2個月時間是很典型的。階梯訓(xùn)練法使受訓(xùn)者最大化訓(xùn)練量，而不力竭，因為只是每個階梯的最后組才是艱苦的。當(dāng)從最低次數(shù)組重新開始時，你可以獲得暫緩休息。由于這個原因，很重要的一點(diǎn)是，一旦你爬到最高次數(shù)組時，需要返回到最低次數(shù)組重新開始，比如：1，2，3，4，5，1，2，3……遠(yuǎn)比1，2,，3，4，5，4，3，2，1的金字塔訓(xùn)練有效。金字塔訓(xùn)練能使你快速到達(dá)力竭，從而在訓(xùn)練量上作出妥協(xié)。在另一方面，階梯訓(xùn)練使強(qiáng)壯的男人或女人在練習(xí)中獲得遠(yuǎn)超出平常的訓(xùn)練量，1+2+3+4+5=15，重復(fù)這個順序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而卻合計完成120個引體向上！使用其他任何訓(xùn)練結(jié)構(gòu)在一次訓(xùn)練中盡可能多的增加數(shù)量，結(jié)果將是痛苦的失敗。