第一篇：健身計(jì)劃 ,全方位詳細(xì)介紹自身激素的生產(chǎn)及作用

這份「激素一刺激」訓(xùn)練計(jì)劃分4部分：

1.純粹的「負(fù)性」訓(xùn)練：刺激IGF-1(類胰島素生長(zhǎng)因子)和FGF(纖維原細(xì)胞生長(zhǎng)因子)及其受體。

2.「高負(fù)荷」訓(xùn)練：激活提高G丸激素受體的水平，抑制皮質(zhì)醇受體的活性。

3.「GH(生長(zhǎng)激素)或胰島素刺激」訓(xùn)練：促進(jìn)體內(nèi)生長(zhǎng)激素的分泌及提高生長(zhǎng)激素受體的活性，增強(qiáng)胰島素的敏感性。

4.休息日是：準(zhǔn)備新的開(kāi)始。

每次訓(xùn)練結(jié)速之后做1組100次的加強(qiáng)組，每2次循環(huán)(8天)插入一次「G丸激素加強(qiáng)刺激」股四頭肌的訓(xùn)練。下面是具體的訓(xùn)練計(jì)劃：

訓(xùn)練1：「G丸激素加強(qiáng)刺激」股四頭肌訓(xùn)練

休息日

訓(xùn)練2：「負(fù)性」背部肌肉訓(xùn)練

訓(xùn)練3：「大強(qiáng)度」胸肌訓(xùn)練

訓(xùn)練4：「胰島素加強(qiáng)刺激「股二頭肌和小腿肌群訓(xùn)練休息日

訓(xùn)練5：「負(fù)性」三角肌訓(xùn)練

訓(xùn)練6：「大強(qiáng)度」手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓(xùn)練訓(xùn)練7：「G丸激素加強(qiáng)刺激」股四頭肌訓(xùn)練

休息日

訓(xùn)練8：「生長(zhǎng)激素加強(qiáng)刺激」背部肌肉訓(xùn)練

訓(xùn)練9：「負(fù)性」胸肌訓(xùn)練

訓(xùn)練10：「大強(qiáng)度」股二頭肌和小腿肌群訓(xùn)練

休息日

訓(xùn)練11：「胰島素加強(qiáng)刺激」三角肌訓(xùn)練

訓(xùn)練12：「負(fù)性」手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓(xùn)練

訓(xùn)練13：「G丸激素加強(qiáng)刺激」股四頭肌訓(xùn)練

休息日

訓(xùn)練14：「大強(qiáng)度」背部肌肉訓(xùn)練

訓(xùn)練15：「生長(zhǎng)激素加強(qiáng)刺激」胸肌訓(xùn)練

訓(xùn)練16：「負(fù)性」股二頭肌和小腿肌群訓(xùn)練

休息日

訓(xùn)練17：「大強(qiáng)度」三角肌訓(xùn)練

訓(xùn)練18：「胰島素加強(qiáng)刺激」手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓(xùn)練然后重新從訓(xùn)練1開(kāi)始，訓(xùn)練1中的「G丸激素加強(qiáng)刺激」改為「生長(zhǎng)激素加強(qiáng)刺激」股四頭訓(xùn)練，其它訓(xùn)練不變，如此循環(huán)。

“生長(zhǎng)激素加強(qiáng)刺激”訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：增加目標(biāo)肌中生長(zhǎng)激素受體的數(shù)量：增強(qiáng)生長(zhǎng)激素的分泌和釋放。方法是加速

肌肉疲勞的超級(jí)組 ■第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作(多關(guān)節(jié))，要求使用較大的重量和適當(dāng)?shù)谋l(fā)力?！鰟?dòng)作還原過(guò)程使用抵抗性的方法;訓(xùn)練伙伴在器械上適當(dāng)增加抗力，訓(xùn)練者盡量保持原來(lái)的姿勢(shì)，不讓伙伴得逞，有意識(shí)地退讓還原。

■復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)束后，選擇一個(gè)單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，使用稍輕的重量再次刺激目標(biāo)肌肉?！霰苊馐褂脝蝹?cè)輪換訓(xùn)練法。

■做第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，無(wú)需規(guī)定動(dòng)作次數(shù)，一直做到肌肉有“燒灼感”為止?！盁聘小痹綇?qiáng)烈，生長(zhǎng)激素分泌越旺盛。

■第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作要求幅度大，肌肉疲勞時(shí)適當(dāng)減小幅度，以求得最佳的”燒灼感”?！鋈绻盁聘小碧珡?qiáng)烈，簡(jiǎn)直無(wú)法抵抗.則可休息5—10秒鐘，然后再繼續(xù)完成。■第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的速度可以相對(duì)較’陜些，但千萬(wàn)不要受傷，動(dòng)作還原過(guò)程仍需控制。■只有在生長(zhǎng)激素及其受體同時(shí)增加的情況下，肌肉才能快速增長(zhǎng)。因此一定要注意兩者的結(jié)合。

*一次三角肌訓(xùn)練選擇其中一個(gè)動(dòng)作，下次訓(xùn)練換另一個(gè)動(dòng)作。

**做完肱二頭肌的超級(jí)組后.接著做肱三頭肌的超級(jí)組，然后再做肱二頭肌超級(jí)組??

“IGF-1/FGF加強(qiáng)刺激”訓(xùn)練IGF-1也被稱作“促生長(zhǎng)因子”，是一種在分子結(jié)構(gòu)上與胰島素類似的多肽蛋白物質(zhì)。IGF-1在成人體內(nèi)持續(xù)進(jìn)行合成代謝作用上具有重要意義。

FGF（纖維原細(xì)胞生長(zhǎng)因子）

這是一份“負(fù)性”訓(xùn)練計(jì)劃，通過(guò)訓(xùn)練能有效刺激肌體分泌和釋放IGF-1和FGF等促進(jìn)合成代謝的激素。其中第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的目的是破壞更多的肌纖維，激活I(lǐng)GF-1和FGF的相應(yīng)受體。

下面是對(duì)訓(xùn)練的一些意見(jiàn)：

◆第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作開(kāi)始前要充分熱身。

◆一個(gè)“負(fù)性”訓(xùn)練動(dòng)作(動(dòng)作還原過(guò)程中控制住啞鈴、杠鈴或拉索的重量，而不是任由重力作用自行還原)還原過(guò)程不得少于10秒鐘(不是說(shuō)9秒鐘在”頂峰收縮”位，1秒鐘還原，而是緩慢的10秒鐘還原)。

◆如果你覺(jué)得在動(dòng)作還原過(guò)程中無(wú)法很好地控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的速度，不要猶豫，適當(dāng)減輕訓(xùn)練重量。整個(gè)訓(xùn)練的關(guān)鍵就是如何全身心地去控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的重量?！裘總€(gè)訓(xùn)練動(dòng)作之間休息5—10秒鐘。如果你覺(jué)得沒(méi)有必要休息這么長(zhǎng)時(shí)間，則可接著做下一個(gè)“負(fù)性”訓(xùn)練動(dòng)作。這說(shuō)明訓(xùn)練強(qiáng)度出問(wèn)題了，趕快增加訓(xùn)練重量。

◆組與組之間一定要注意拉伸目標(biāo)肌肉。

◆做第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，使用的重量不要太大，關(guān)鍵在于整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要慢;肌肉處于充分拉伸位時(shí)停留2—4秒鐘;處于“頂峰收縮”位時(shí)也持續(xù)2—4秒鐘。

◆可根據(jù)自己的喜好挑選訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，只要求一點(diǎn)：能充分拉伸目標(biāo)肌肉?！裘繅K目標(biāo)肌肉不要過(guò)于頻繁地使用這個(gè)訓(xùn)練方法——我們的安排是每24天使用一次。*手臂訓(xùn)練方法如下：做1組彎舉，休息;做1組臂屈伸，休息;再做1組彎舉。如此循環(huán)。“大強(qiáng)度”訓(xùn)練

“大強(qiáng)度”訓(xùn)練的目的是：快速，有效地激活目標(biāo)肌中雄性激素的受體，同時(shí)抑制皮質(zhì)醇激素的受體。為了達(dá)到這個(gè)目的，要求訓(xùn)練者在增加訓(xùn)練強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，盡可能少地破壞肌纖維。

“睪丸激素加強(qiáng)刺激”股四頭肌訓(xùn)練

下面是一些訓(xùn)練要求，以幫助你在訓(xùn)練中獲得最佳效果。

★大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睪丸激素的生成。當(dāng)然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿與地面平行。

★盡量使用大的重量，在此前提下盡量做多的次數(shù);下蹲時(shí)速度不要太慢，要求有一點(diǎn)爆發(fā)力，但是也不要太快，然后在動(dòng)作底部順勢(shì)彈起;可以在訓(xùn)練動(dòng)作開(kāi)始前給自己規(guī)定一定的目標(biāo)次數(shù)，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

★每隔8天訓(xùn)練1次，千萬(wàn)不要忘記.訓(xùn)練非常有效，能促進(jìn)睪丸激素的合成，并持續(xù)分泌，在此期間任何其他高強(qiáng)度的訓(xùn)練都能進(jìn)一步提高睪丸激素的水平。

★整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程不得超過(guò)45分鐘。記住，這不是普通股四頭肌訓(xùn)練。你的重點(diǎn)目標(biāo)不是股四頭肌，而是要盡可能提高睪丸激素的水平。如果在一定訓(xùn)練強(qiáng)度下你的訓(xùn)練時(shí)間超過(guò)了45分鐘，那說(shuō)明你的目的并沒(méi)有達(dá)到，訓(xùn)練也隨之變成了”睪丸激素?fù)p失”的訓(xùn)練。

★訓(xùn)練結(jié)束后休息一天，讓身體得到一定的恢復(fù)，這樣接下來(lái)的訓(xùn)練會(huì)更有效。

★訓(xùn)練中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同側(cè)邁出一步，保持伸直狀態(tài)，另一側(cè)腿做類似單腿深蹲)交替使用。

★如果你覺(jué)得這份”睪丸激素加強(qiáng)刺激”訓(xùn)練計(jì)劃已經(jīng)無(wú)法滿足需要，你可在做100次加強(qiáng)組之前另加一個(gè)鍛煉股四頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

★如果你不想練股四頭肌，可以改為直腿硬拉，然后在練股二頭肌的時(shí)候(訓(xùn)練4、10、16)改為練股四頭肌，相應(yīng)的100次加強(qiáng)組就改為練股二頭肌。

“睪丸激素加強(qiáng)刺激”股四頭肌訓(xùn)練計(jì)劃

熱身。半蹲，1(組)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2強(qiáng)迫次數(shù)(完成某一訓(xùn)練動(dòng)作后，請(qǐng)同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠鈴或啞鈴舉過(guò)那個(gè)困難點(diǎn)，接著自己完成動(dòng)作。用這種辦法多“擠“出2—3次.這種練法可使肌肉達(dá)到超平尋常的疲勞度，以刺激肌肉更加增大，更為結(jié)實(shí);加重：1 x4-6+2強(qiáng)迫次數(shù)。

減重：1x12+8強(qiáng)迫次數(shù)或停息次數(shù)(先用你能舉起1—3次的最大重量做1組動(dòng)作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。

“胰島素加強(qiáng)刺激”訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：“燒光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，達(dá)到“燒灼感”。

下面是你應(yīng)該知道的一些細(xì)節(jié)；

★多次數(shù)。

★動(dòng)作節(jié)奏要快，減少組間的休息時(shí)間。

★盡量使用沒(méi)有破壞性的訓(xùn)練動(dòng)作，例如用拉力器或組合器械代替自由重量(啞鈴和杠鈴)。

★減少訓(xùn)練動(dòng)作的幅度，增加肌肉血管的充血量。

★避免單側(cè)肢體輪換訓(xùn)練。

★訓(xùn)練結(jié)束后攝入大量碳水化合物——任何訓(xùn)練都會(huì)降低體內(nèi)的胰島素水平。

*肱二頭肌訓(xùn)練和肱三頭肌訓(xùn)練交替進(jìn)行。