第一篇：辦公室肩頸瑜伽 減輕頸部肩膀酸痛哦

辦公室肩頸瑜伽 減輕頸部肩膀酸痛哦

在辦公室上班，長時間的坐在電腦前不動，很容易造成頸部和肩膀疼痛，長期不理將影響我們的健康。下面分享4組辦公室瑜伽動作，幫你放松肩頸僵硬的肌肉，緩解頸部和肩膀疼痛。

辦公室肩頸瑜伽 減輕頸部肩膀酸痛

1、大鵬展翅

坐在辦公椅上，兩腿平放地面。雙手向側(cè)舉起至肩膀高度，肘部彎曲成直角，手指并攏成鳥頭形。抬頭挺胸，目視前方。

接著兩手向后抬，胸腔向前打開，成展翅飛翔的姿勢。

重復(fù)上述動作5-10次，注意做動作時臀部不要離開座椅。

2、前臂握拳伸展

坐在椅子二分之一處，腰背挺直，兩手在胸前交叉握拳，并將手臂向前舉起與軀干成90度。

保持手臂前舉姿勢，含胸低頭，手臂夾住耳旁，背部向后弓，保持3-5秒。

重復(fù)上述動作5-10次。

3、手扶頭轉(zhuǎn)動

坐在椅子上，兩腿并攏平放，頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動45度角，右手屈肘舉起按住頭頂，左手放在膝蓋上。

右手輕輕用力，頭部向下低，看著地板。保持3-5個呼吸。放松，然后換邊重復(fù)。

左右兩側(cè)重復(fù)上述動作5-10次。

4、收緊下巴

兩腿盤坐在地上，腰背挺直，左手法官在膝蓋上，右手屈肘，食指和拇指掐住下巴。

吸氣時，右手用力，將下巴下拉，同時頭低下，感覺下巴及頸部收緊。停住3-5個呼吸后放松。

重復(fù)上述動作5-10次。

第二篇：辦公室頸肩背酸痛綜合征

辦公室頸肩背酸痛綜合征

在我們的工作和學(xué)習中經(jīng)常會有這樣的體會，在辦公桌或課桌前坐久了會感到自己的頸部，肩部和背部非常的酸痛，出現(xiàn)這種情況也不知道到底是什么原因造成的，也不知道應(yīng)該如何解決，讓辦公室的白領(lǐng)們和繁忙的學(xué)生們都很是煩惱。我給這種現(xiàn)在起了名字叫辦公室頸肩背酸痛綜合征，現(xiàn)在我就向大家簡單介紹一下它發(fā)生的原因以及解決的一些辦法。

一般情況下辦公室頸肩背酸痛綜合征的誘因主要有以下幾點： 第一點：就是姿勢，錯誤的姿勢加重了肌肉的負擔，肌肉容易酸痛。坐在辦公桌或課桌前，胳膊抬的過高或者頭低的過低都會加重頸肩部肌肉的負擔，再加上長時間的保持一個姿勢，肌肉始終處于緊張（等長收縮）狀態(tài)，局部的血液循環(huán)較慢，在缺血狀態(tài)下代謝產(chǎn)物不能很快清除而堆積在肌肉中，進而刺激痛覺感受器引起疼痛。第二點：壓力，人體在感覺到壓力的時候，受神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用，血管會收縮，造成血流不暢。而血流不暢正是造成肌肉酸痛的一個重要原因。第三點：視力，因為眼睛，頭部和肩背是相互聯(lián)系著的，眼睛的負擔會直接影響到頸部和肩部肌肉的負擔。

綜上所述，無論是什么原因引起的辦公室頸肩背酸痛綜合征，歸根到底還是由于肌肉的負擔過大造成的，所以我們要解決這個辦公室頸肩背酸痛綜合征還是要從頸部和肩背部的肌肉入手。

頸部和肩背部主要酸痛的肌肉也就是在工作中經(jīng)?；顒樱ㄖ饕龉Γ┑募∪?，主要有豎脊肌，肩胛提肌，斜方肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，大圓肌，肩胛下肌和菱形肌，背闊肌。解決肌肉酸痛的方法有很多，例如：睡眠，溫水浴，桑拿浴，蒸氣浴，按摩，理療吸氧，藥物等等，不過這些對待經(jīng)常忙碌于辦公室的白領(lǐng)一族和學(xué)校的學(xué)生來說實在太麻煩。這里我根據(jù)所受累的肌肉及其功能設(shè)計一些坐著就能完成的體操可以簡便的解決辦公室頸肩背酸痛綜合征給大家?guī)淼睦_。

第一節(jié)，準備動作：端坐于椅子或床上（最好無靠背），頭正頸直，兩眼平視前方，雙手插于腰間。

第二節(jié)，頸部屈伸：于準備動作開始，使頭盡量下低然候盡量抬起

后仰，動作終末維持1——2秒，此過程動作速度均勻緩慢且軀干不隨著頭部前屈和后傾。

第三節(jié)，頸部的側(cè)屈：于準備動作開始，使頭部盡量的向左右側(cè)方

擺動，動作終末維持1——2秒，此過程動作速度均勻緩慢且軀干不隨頭部側(cè)傾及側(cè)屈。

第四節(jié)，頸部的旋轉(zhuǎn)：于準備動作開始，使面部盡量轉(zhuǎn)向同側(cè)或?qū)?/p>

側(cè)肩部方向，動作終末維持1——2秒，此動作速度均勻緩慢且軀干不隨面部轉(zhuǎn)動。

第五節(jié)，雙手上舉：于端坐位開始，雙手交叉，盡量向上舉，動作

終末用力維持1——2秒，此動作速度均勻緩慢且軀干不隨隨上肢運動前傾和后仰。

第六節(jié)，擴胸：肩關(guān)節(jié)前屈90度，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，用力外展（打

開雙臂），動作終末用力維持1——2秒，此動作速度均勻緩慢且軀干不隨上肢運動前傾和后仰。

第七節(jié)，軀干旋轉(zhuǎn)：于端坐位開始，雙手交叉伸直于胸前，用力向

身體的左右旋轉(zhuǎn)，動作終末用力維持1——2秒，此動作速度均勻緩慢且雙腿不隨軀干轉(zhuǎn)動。

這七節(jié)辦公室頸肩背酸痛綜合征體操動作簡單，節(jié)省空間和時間只要2——3小時做一次二八拍的就可以有效的緩解你的頸，肩，背酸痛的癥狀。不過要根本的解決這些癥狀還要養(yǎng)成良好的工作和學(xué)習習慣，加強體育鍛煉。

吉林省電力醫(yī)院康復(fù)治療師：V V S

2011年10月10日