第一篇：運(yùn)動(dòng)隊(duì)專業(yè)體能教練寫的減脂攻略

親愛滴各位朋友，我叫友情客串（掌聲響起來(lái)吧），今天我將向大家詳細(xì)的介紹一下有關(guān)減脂的方方面面，雖然我深知99%的人還是會(huì)繼續(xù)肥胖下去，但我仍然覺得你們有必要細(xì)致的了解一下。因?yàn)橐粋€(gè)人想變成一頭豬是很簡(jiǎn)單的，想變回來(lái)是很難的。

首先請(qǐng)想閱讀此文章的朋友們看清楚標(biāo)題。****減脂****。不理解這個(gè)的人請(qǐng)先去附近各大醫(yī)院做腦部CT檢查，因?yàn)橐欢ㄓ幸粔K什么東西堵在你的腦神經(jīng)里面了。如果你認(rèn)為減肥只是減體重的話，那么你和農(nóng)民工幾乎沒有區(qū)別了（估計(jì)看到這，無(wú)數(shù)個(gè)農(nóng)民工誕生了）。非專業(yè)人士減肥總是很在意體重，其實(shí)這是錯(cuò)誤的，大部分減肥者在段時(shí)間內(nèi)下降的體重基本都是在脫水分，脂肪根本沒有被燃燒掉。同等重量的肌肉和脂肪，脂肪是肌肉體積的3倍，也就是說(shuō)，體重相同的兩個(gè)人，脂肪的多的看起來(lái)更胖，所以你要記住我的標(biāo)題****減脂****。謝謝。脂肪在身體的大量堆積，一般來(lái)說(shuō)有兩種情況，第一種情況：每天攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自身消耗，多余的熱量會(huì)通過人體的肝臟轉(zhuǎn)化成脂肪細(xì)胞貯存在身體最不容易運(yùn)到的部位。第二種情況：豬八戒轉(zhuǎn)世投胎（目前沒有很好的解決方法）。

如果想減少過多的脂肪形成，需要做到以下兩點(diǎn)。A，減少每天攝入的熱量，而且是在確保身體正常營(yíng)養(yǎng)需要的前提下。B，經(jīng)常參加高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，加快身體的代謝率，讓脂肪燃燒的更猛烈些吧！HOHO！現(xiàn)在插播一條信息：減脂最重要的是A，B只是輔助達(dá)到一個(gè)更好的效果而已，請(qǐng)不要相信任何電視上的那些減脂產(chǎn)品，例如減脂手表/減脂鞋/減脂藥/減脂XXXXXXXXX等等。如果你不幸曾經(jīng)購(gòu)買了那些產(chǎn)品，那

么請(qǐng)你祈禱上帝和真主對(duì)你的寬恕吧。

如果你現(xiàn)在一邊吃著漢堡一邊在看，你有兩種選擇。A：你去死吧！B：自己扣嗓子眼吐出來(lái)。

現(xiàn)在介紹一下你應(yīng)該吃什么（之前說(shuō)了那么多現(xiàn)在你要仔細(xì)記?。?。人每天吃很多的食物，其中最主要的有以下幾種：碳水化合物/蛋白質(zhì)/脂肪/膳食纖維/維生素等等。首先我向你們說(shuō)一下碳水化合物，我們每天吃的主食（米飯，饅頭，面包等）都是碳水化合物的主要來(lái)源，括號(hào)里說(shuō)的也叫細(xì)糧，但是在減脂階段，要少吃這些碳水化合物，應(yīng)該吃另外一種碳水化合物，比如玉米/燕麥/紅薯/土豆/全麥面包等等，因?yàn)檫@些碳水化合物屬于慢速消化碳水化合物，它不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)全部釋放熱量，造成多余熱量消耗不出去而轉(zhuǎn)化為脂肪。所以大家除了在早飯和運(yùn)動(dòng)后的那一頓飯的時(shí)候可以吃細(xì)糧（快速消化碳水化合物）外，其他所有時(shí)間內(nèi)都請(qǐng)你吃粗糧（慢速消化碳水化合物）。另外需要說(shuō)明的一點(diǎn)是：如果想叫脂肪在體內(nèi)完全被燃燒是必須要有糖代謝參與的，如果碳水化合物攝入過低，體內(nèi)的糖儲(chǔ)備就會(huì)下降，則脂肪代謝的中間產(chǎn)物酮體增多，導(dǎo)致血酮體濃度升高，體液酸化，疲勞提前發(fā)生，從而影響脂肪的代謝，換通俗點(diǎn)說(shuō)，如果沒有碳水化合物，脂肪是無(wú)法被完全燃燒的。所以請(qǐng)按照我上面說(shuō)來(lái)適當(dāng)?shù)臄z入?，F(xiàn)在介紹一下蛋白質(zhì)，肉類/豆類/乳制品里都含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)也是人體很重要的一個(gè)組成部分，也是在減脂期間很重要的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分，人體在吸收蛋白質(zhì)的同時(shí)本身就會(huì)加倍消耗熱量，所以在減脂期間是必須要保證蛋白質(zhì)的攝入的。目前最好的方法就是到專業(yè)的健身中心購(gòu)買乳清蛋白粉。如果你

沒有多余的錢買這些高檔貨，在日常的飲食中一樣可以很好攝入。但是要切記的是肉類的蛋白質(zhì)雖然豐富，但是脂肪也很高，比如100豬肉里幾乎65%是脂肪，只有大概不到10克的蛋白質(zhì)，相信你不會(huì)愚蠢到為了這10克蛋白質(zhì)去吃那么的脂肪吧（不過確實(shí)有很多人這么做了，大家都是人怎么差距就這么大捏）。魚是最好的蛋白質(zhì)來(lái)源（除了乳清蛋白粉），一份170克的金槍魚（超市里的進(jìn)口金槍魚罐頭8塊錢一罐）能提供大約40克優(yōu)質(zhì)蛋白，還有20克歐米加-3脂肪酸，這種脂肪酸可以改變葡萄糖的命運(yùn)，減少脂肪的儲(chǔ)存。去皮的雞肉（所有動(dòng)物的皮都是高脂肪）/瘦的牛肉/脫脂或者低脂牛奶/各種都類都是你很好的選擇。再次強(qiáng)調(diào)不管任何情況高蛋白都是很重要的。至于維生素和膳食纖維，我們可以從大量的粗糧和水果蔬菜中輕易得到，這里就不多說(shuō)了（主要是打字打累了）。

現(xiàn)在說(shuō)說(shuō)關(guān)于減脂期間的一些飲食規(guī)律。大家都知道早餐的重要性，現(xiàn)在我告訴你們?cè)绮蛯?duì)于減脂更重要！所以請(qǐng)你每天睡覺前準(zhǔn)備好第二天的最重要的一頓飯。不要象農(nóng)民工一樣，吃碗米線或者面條就把自己打發(fā)了。減脂需要少食多餐，一天6餐比較合適，看到這先別驚訝，這6餐中有3餐是很簡(jiǎn)單的，一根香蕉或者一杯低脂酸奶也算一餐，其目的是在于讓你一整天的各個(gè)時(shí)間段都在攝入營(yíng)養(yǎng)和熱量，避免因長(zhǎng)時(shí)間不飲食造成下一頓過多儲(chǔ)存脂肪?，F(xiàn)在模擬一份減脂階段一天的菜單。

早餐：全麥面包兩片/煮雞蛋一個(gè)/脫脂或者低脂牛奶一杯/蘋果一個(gè)/有條件的可以再喝一杯乳清蛋白飲料。

早餐和午餐中間：香蕉一根兒/低脂或者脫脂酸奶一杯

午餐：粗糧的主食一份（大50克左右）/一份金槍魚肉或者一份瘦的牛肉或者一份去皮的雞肉/任選2種蔬菜做湯一份。午餐和晚餐中間：任選水果一個(gè)。

晚餐：玉米一個(gè)/一小份瘦肉/清淡的蔬菜一份。

睡前加餐：最好是乳清蛋白粉一杯或者脫脂或低脂牛奶一杯/蘋果或者香蕉一個(gè)。

要注意的是----------減脂最開始階段，一周7天時(shí)間有5天要全天零脂肪進(jìn)食。所有主食都應(yīng)該選擇慢速消化的碳水化合物（粗糧）。做菜能不用油就不用，能少用就少用，盡量用橄欖油（橄欖油含有對(duì)人體有利的不飽和脂肪酸）。能吃脫脂的就不要吃低脂的，能吃低脂的就不要吃全脂的。保持全天候身體水分的充足，忘掉碳酸飲料和高糖的飲料吧，綠茶和紅茶是你的首選。請(qǐng)多吃早餐，這樣會(huì)幫助你提前點(diǎn)燃一天的新陳代謝，如果你不吃，放棄減脂吧。祝大家有個(gè)好胃口吧，雖然一開始你會(huì)覺得很痛苦，堅(jiān)持下去你會(huì)看到結(jié)果。

下面說(shuō)說(shuō)有關(guān)運(yùn)動(dòng)輔助減脂的情況，在人運(yùn)動(dòng)過程中，先消耗的是身體內(nèi)儲(chǔ)存的糖，最后消耗脂肪。所以什么運(yùn)動(dòng)不重要，重要的是強(qiáng)度和時(shí)間。保持高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，你的身體會(huì)提前到達(dá)燃燒脂肪的階段。所以在你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，切記要堅(jiān)持，多堅(jiān)持一分鐘，也許你會(huì)多燃燒一些脂肪，每天都堅(jiān)持多一分鐘的話，那么一年下來(lái)你的收獲會(huì)很大。推薦幾種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，壁球是燃燒脂肪最好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閺?qiáng)大實(shí)在不是一般二般的大。各類健身操，效果是很好的，關(guān)鍵是你要自己調(diào)動(dòng)自己的興奮狀態(tài)。跑步，很有效的有氧勻速的減脂運(yùn)動(dòng)，但需要連續(xù)不停的長(zhǎng)時(shí)間跑或者快速和慢速的變速跑，缺點(diǎn)是很枯燥很難堅(jiān)持。其他的運(yùn)動(dòng)也有很好的效果，以上三種掌握起來(lái)難度不大，所以強(qiáng)烈推薦。如果你做到了科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)，那么你的減脂只差另外一部分了，那就是合理的作息時(shí)間，養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，不要熬夜，因?yàn)椴缓侠淼纳钜?guī)律會(huì)改變你的自身代謝，千萬(wàn)不要因?yàn)榘疽苟崴土四隳敲炊嗟呐Α?/p>

以上就是基礎(chǔ)的一些減脂常識(shí)。

最后我想告訴大家，減脂真的很簡(jiǎn)單，你的信心+恒心+耐心是成功的關(guān)鍵，脂肪不是一天兩天堆積起來(lái)的，所以不要幻想脂肪會(huì)一天兩天燃燒掉。不要以為減脂只是為了能讓你更加吸引異性或者能穿漂亮的衣服，你這么想的話，只能說(shuō)明又一位農(nóng)民工誕生了。減脂更重要的是增加了你的自信，讓你更健康，讓你遠(yuǎn)離某些疾病。另外此文章開頭部分提到的豬八戒轉(zhuǎn)世的那類人群，也不要灰心，我只是想活躍一下氣氛才那么說(shuō)的，你們一樣可以改變自己的身體。文章看到這想罵我的同志請(qǐng)注意，我國(guó)一直提倡和諧社會(huì)素質(zhì)聊天，請(qǐng)qq給我留言罵，不要擾亂社會(huì)治安，謝謝合作。

再插播一條信息：本人是用智能ABC的輸入法，寫那么多字手都抽筋好幾回！其為人民服務(wù)的精神確實(shí)可見！

減脂過程中還會(huì)有很多很多的東西此文章沒有寫到，但大致框架就是這樣，真誠(chéng)希望大家能和我交流，共同進(jìn)步.最后感謝友情客串先生，以及友情客串先生他媽和友情客串先生他爸。

你的減脂開始！為你自己加油！