第一篇：同安一中張鴻顯：如何提高體育考生800米跑水平

如何提高體育考生800米跑水平

同安一中：張鴻顯

800米跑是福建省體育高考必測(cè)的身體素質(zhì)項(xiàng)目之一，它是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，它既需要速度又需要耐力，只有當(dāng)兩者都達(dá)到比較完美的狀態(tài)時(shí)才能跑出較高水平。因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。在日常的訓(xùn)練中，如何解決以上幾個(gè)方面的矛盾是提高考生800米跑水平的關(guān)鍵。以下是筆者一年來(lái)帶體育考生訓(xùn)練與參加體育高考的一些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)與心得體會(huì)。

一、強(qiáng)化考生的心理素質(zhì)訓(xùn)練 一般來(lái)說(shuō)爆發(fā)力、力量比較好的考生速度耐力相對(duì)薄弱。肌肉耐力水平比較好的考生相對(duì)的爆發(fā)力、絕對(duì)速度較弱。所以很多考生害怕跑800米，一聽(tīng)到800米心理就發(fā)怵。首先，要培養(yǎng)學(xué)生正確的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。良好的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)是激勵(lì)學(xué)生努力學(xué)習(xí)的內(nèi)在動(dòng)因，使學(xué)生明確訓(xùn)練的目的——考大學(xué)，告訴學(xué)生每一項(xiàng)都不能丟分，況且800米跑是比較容易拿分的項(xiàng)目。只要肯吃苦訓(xùn)練水平一定能提高一定的檔次。其次，掌握心理自我調(diào)節(jié)方法。在訓(xùn)練中要教導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)心理自我調(diào)節(jié)，遇事要沉著冷靜，使學(xué)生善于控制自己的情感，善于調(diào)動(dòng)自己的興奮度；針對(duì)變化的環(huán)境和場(chǎng)地，要使學(xué)生能夠靜下來(lái)，給自己營(yíng)造一個(gè)輕松愉快的訓(xùn)練或者比賽氛圍。最后，意志力訓(xùn)練。在平時(shí)的訓(xùn)練中教師要訓(xùn)練學(xué)生積極動(dòng)腦思考的意識(shí)，使學(xué)生能夠養(yǎng)成克服困難的自覺(jué)性和主動(dòng)性的習(xí)慣，并明確困難是現(xiàn)實(shí)的，必須依靠自己進(jìn)行解決。此外，要有針對(duì)性的對(duì)學(xué)生進(jìn)行磨練，如，克服肌肉酸疼、骨膜炎、疲勞帶來(lái)的身體惰性、安全自我保護(hù)意識(shí)和“極點(diǎn)”的處理等，保證每次訓(xùn)練任務(wù)都能按時(shí)完成。

二、訓(xùn)練的方法

從人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的功能系統(tǒng)分析可知，能量供給主要有三種功能途徑保障：第一，磷酸原系統(tǒng)即ATP和CP組成的功能系統(tǒng)其功能特點(diǎn)是功能總量少、持續(xù)時(shí)間短、功率輸出快、不需要氧氣，短跑訓(xùn)練主要依靠該系統(tǒng)；第二，乳酸能系統(tǒng)，即糖原或葡萄糖在細(xì)胞漿內(nèi)無(wú)氧分解生成乳酸過(guò)程中，再合成ATP的能量系統(tǒng)，其功能特點(diǎn)是功能總量較磷酸原系統(tǒng)多，輸出功率次之，不需要氧產(chǎn)生乳酸。第三，有氧氧化系統(tǒng)，即糖、脂肪、蛋白質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)徹底氧化生成水和二氧化碳的過(guò)程，再合成ATP的能量系統(tǒng)。其特點(diǎn)是ATP生成總量大但速率慢，需要氧的參與，不產(chǎn)生乳酸是長(zhǎng)距離項(xiàng)目的主要功能支撐系統(tǒng)。800米跑的功能途徑主要來(lái)自磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)。

隨著800米跑競(jìng)技水平的不斷提高，競(jìng)爭(zhēng)也越來(lái)越激勵(lì)，運(yùn)動(dòng)員之間的差距也愈來(lái)愈小。800米比賽中，決定比賽勝負(fù)的往往是最后幾十米的沖刺能力和絕對(duì)速度。因此，為了取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在平時(shí)的訓(xùn)練中，有必要安排一定比例的短距離訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員的最后沖刺能力?！耙远檀匍L(zhǎng)法”正是把不同的功能科學(xué)地銜接起來(lái)，在不同的訓(xùn)練時(shí)期，不同的訓(xùn)練階段，按不同代謝的訓(xùn)練比例，科學(xué)地融為一個(gè)完整的訓(xùn)練整體，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、速度耐力及“高速度”持續(xù)跑的專(zhuān)項(xiàng)能力同時(shí)全面發(fā)展。

從生理學(xué)角度分析，高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練可以促進(jìn)機(jī)體兩個(gè)重要的生理變化：一個(gè)變化是強(qiáng)烈刺激參與最大用力的快收縮纖維，從而改善相關(guān)肌群的收縮能力，即收縮的力量和速度；另一個(gè)變化是對(duì)血液緩沖劑有正面影響，使機(jī)體在相對(duì)疲勞的情況下依然能在最大強(qiáng)度下工作較長(zhǎng)時(shí)間，所以這種訓(xùn)練不僅可以發(fā)展速度，而且能有效地提高機(jī)體在疲勞情況下的持續(xù)工作能力，發(fā)展耐力。

根據(jù)以上理論依據(jù)并結(jié)合多年的訓(xùn)練實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，筆者認(rèn)為：

（一）提高改善磷酸能速度可采用以下方法：

1．各種快速反應(yīng)跑練習(xí)：如，快速10秒或30米～60米；間歇30秒重復(fù)練習(xí)。2．100米×8全程跑練習(xí)；每趟間歇2～3分鐘。3．下坡跑30米左右：要求在坡道上逐漸加速，在平道上達(dá)到最高頻率和最大步長(zhǎng)以體會(huì)最高速度感覺(jué)。

4．讓距離追逐跑：把練習(xí)者分成前后兩排間隔大約為10米～20米，速度較快的站在后排聽(tīng)教師口令后迅速啟動(dòng)。后排隊(duì)員盡力追趕前排隊(duì)員。

5．不同距離的接力游戲或比賽?？梢允咕毩?xí)者在輕松愉快的氛圍中化解運(yùn)動(dòng)疲勞、提高訓(xùn)練效果。在日常訓(xùn)練中可以根據(jù)訓(xùn)練需要，設(shè)置不同距離的接力跑游戲或比賽。

（二）乳酸能速度的訓(xùn)練

提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員乳酸能速度，主要采取的是間歇訓(xùn)練的方式：

1．等距離、等間歇時(shí)間訓(xùn)練。如，400米×（4～6）組，間歇時(shí)間約4分鐘。2．遞增距離、等間歇時(shí)間訓(xùn)練。200米＋400米＋600米＋800米每次間歇時(shí)間約3分鐘。3．等距離、遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練。600米（間歇3分鐘）＋400米(間歇2分鐘)＋300米（間歇1.5分鐘）＋200米（間歇1分鐘）＋100米 4．變速跑3000米，直道全速跑、彎道慢跑。

5．1000米×2組，間歇5分鐘或1500米×2組，間歇6分鐘。

（三）彎道跑的技術(shù)

在彎道跑時(shí)身體必須向圓心方向傾斜；后蹬時(shí)，右腳用前腳掌內(nèi)側(cè)、左腳用前腳掌外側(cè)著地；擺動(dòng)時(shí)，右膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，左膝關(guān)節(jié)稍向外，右臂擺動(dòng)幅度和力量大于左臂，右臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍偏向右后方，前擺時(shí)稍偏向左前方。

需要注意的是訓(xùn)練并不是一層不變的，教練要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際狀態(tài)進(jìn)行調(diào)節(jié)。間歇應(yīng)使有機(jī)體處在尚未完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行下一次練習(xí)。教師科學(xué)的安排訓(xùn)練計(jì)劃堅(jiān)持每周兩次800米專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。只要學(xué)生能夠堅(jiān)持完成任務(wù)，800跑的水平肯定能夠提高一個(gè)很大的檔次。

如何比賽也是很關(guān)鍵的。教師應(yīng)該安排學(xué)生提前20分鐘進(jìn)行檢錄，然后安排學(xué)生慢跑熱身。壓腿，應(yīng)該讓學(xué)生身體稍微出汗，不宜太早就充分熱完身，因?yàn)樘绯浞譄嵘砗筮M(jìn)賽場(chǎng)考試時(shí)學(xué)生的興奮度就會(huì)下降，就沒(méi)辦法再次調(diào)動(dòng)起來(lái)。往往成績(jī)不會(huì)好，應(yīng)該要求學(xué)生充分保溫，進(jìn)考場(chǎng)后時(shí)刻保持身體運(yùn)動(dòng)。在考場(chǎng)侯考時(shí)要求學(xué)生進(jìn)行20米、30米的加速跑或起跑練習(xí)充分的把興奮度調(diào)動(dòng)起來(lái)。800米跑的節(jié)奏非常重要，要求每個(gè)學(xué)生根據(jù)自己的情況合理安排比賽節(jié)奏。耐力好的學(xué)生要求一開(kāi)始以100米跑80%的速度。第一個(gè)彎道前要沖在前面，彎道過(guò)后以途中跑速度（類(lèi)似400米跑），節(jié)奏一致，步伐大呼吸節(jié)奏要順，可以采用兩步一呼兩步一吸的呼吸法。深呼吸、邁大步，第一圈要是能控制在57～58秒最好。500米～600米此時(shí)一般是考生出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候，要求學(xué)生要跟緊、堅(jiān)持深呼吸、邁大步，挺過(guò)最后一個(gè)彎道應(yīng)該開(kāi)始最后的沖刺。耐力較差的學(xué)生采用跟隨戰(zhàn)術(shù)。要求學(xué)生一開(kāi)始跟在隊(duì)伍的4～5位。不能一開(kāi)始就被別人的快節(jié)奏給帶起來(lái)而失去了自己平時(shí)訓(xùn)練的節(jié)奏。要求學(xué)生按照自己的節(jié)奏來(lái)跑。

以上是筆者個(gè)人的訓(xùn)練與比賽經(jīng)驗(yàn)。僅供參考!參考文獻(xiàn)：

[1]段世杰.田徑［M］北京：人民體育出版社.1999.[2]李濤.淺析以短促長(zhǎng)訓(xùn)練法［J］北京：人民體育出版社.2000.[3]王保成.田徑運(yùn)動(dòng)理論創(chuàng)新探索［M］北京體育大學(xué)出版社.2003.[4]全國(guó)體育學(xué)院教材委員會(huì).運(yùn)動(dòng)生理學(xué)［M］人民體育出版社.1998.[5]田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程［M］人民體育出版社.1994.

第二篇：提高高考體育考生800米成績(jī)的有效途徑

提高高考體育考生800米成績(jī)的有效途徑

呂文輝

摘要：提出提高800米跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的訓(xùn)練方法

關(guān)鍵詞：800米跑、形式多樣的練習(xí)、速度和節(jié)奏感訓(xùn)練、有氧耐力訓(xùn)練、鐵的訓(xùn)練紀(jì)律

近幾年來(lái)高考體育分是連年攀升，04年73分、05年75分、06年76分、07年更是創(chuàng)下了自上個(gè)世紀(jì)94年來(lái)至今的最高分78分，真的是讓我們教練員冷汗直冒。在如此嚴(yán)峻的形勢(shì)下，加上體育高考運(yùn)動(dòng)員集訓(xùn)的周期相對(duì)都比較短，如何在短期內(nèi)提高800米跑的成績(jī)是每一個(gè)教練員都關(guān)注的問(wèn)題。我校今年有15位男生參加了體育高考加試，800米成績(jī)最好的是2分04秒、最差的是2分21秒，有7位考生跑進(jìn)了2分10 秒，平均成績(jī)是2分12秒，另有3位女生中，也有2位跑進(jìn)了2分35秒。800米跑屬于大強(qiáng)度項(xiàng)目，無(wú)氧代謝高達(dá)84%，要想在考試中獲得好的成績(jī)，必須經(jīng)過(guò)艱辛、科學(xué)、合理的訓(xùn)練。800米跑在全程跑中既要具備良好的速度、又要具備保持高速度跑的能力，這就要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有較大的機(jī)能穩(wěn)定性，才能保持在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)發(fā)出高頻沖動(dòng)，提高人體在單位時(shí)間內(nèi)快速位移的能力。其主要途徑有：

一、形式多樣的練習(xí)；

二、速度和節(jié)奏感訓(xùn)練是關(guān)鍵；

三、重視有氧耐力訓(xùn)練；

四、鐵的紀(jì)律是保證。

一、形式多樣的練習(xí)

1、在訓(xùn)練中為了避免學(xué)生產(chǎn)生精神疲勞，我每周六安排一次球類(lèi)。讓學(xué)生始終繃緊的弦得以放松。學(xué)生既放松了身心，有鍛煉了心肺功能，一舉兩得。

2、各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑，如30分鐘的定時(shí)跑，5千米的定距離跑，直道加速、彎道慢速跑，間隙跑等等。

3、健美操腳步和腿部動(dòng)作，如開(kāi)合跳、弓步跳、提膝跳、扭髖跳，踢腿跳包括正踢腿跳、側(cè)踢腿跳、后踢腿跳、彈踢腿跳等。8-10個(gè)動(dòng)作串聯(lián)，每次練習(xí)2-3分鐘，組間休息30秒到1分鐘，要求練習(xí)時(shí)幅度要大。此種練習(xí)形式不僅鍛煉了心肺，而且還鍛煉了腿部爆發(fā)力、協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌，一舉多得。

4、循環(huán)練習(xí)，比如我設(shè)計(jì)了一組練習(xí)：⑴、維持身體平衡的感覺(jué)。用支撐腿的前腳掌立于地面，提高重心的位置。感覺(jué)像從頭到腳有一根軸一樣堅(jiān)挺。10秒/組。⑵良好的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的形成，兩條腿弓步立于地面，支撐腿在后，立于一條直線上，擺動(dòng)腿屈膝支撐體重做快速跑狀，上體稍前傾，臂、腿前后配合擺動(dòng)做交換跳，15秒為/組。⑶擺臂練習(xí)，快速全力地?cái)[臂，后擺要充分，肘關(guān)節(jié)保持在90度，上體稍前傾，前腿支撐體重，10秒/組。⑷仰臥兩頭起20次/組。⑸俯臥撐20次/組。⑹快速跳繩1分鐘/組。⑺背肌練習(xí)20次/組。每個(gè)練習(xí)之間無(wú)間隔，7個(gè)練習(xí)完成后，采用積極性休息—柔韌和消極性休息相結(jié)合，時(shí)間不超過(guò)1分30秒。為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量，后面的幾組休息時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)，但不可超過(guò)3分鐘。我鐘愛(ài)這種練習(xí)的形式，認(rèn)為既可以練到技術(shù)，又可兼顧力量和無(wú)氧耐力，而且容易組織訓(xùn)練。有一點(diǎn)值得注意，這種練習(xí)形式每周兩次足矣。因?yàn)閺?qiáng)度和密度都很大，容易導(dǎo)致考生疲勞。

二、速度和節(jié)奏感訓(xùn)練是關(guān)鍵

我記得一位前輩說(shuō)過(guò)，高考體育生800米成績(jī)好，100米不一定好；反之100米成績(jī)好，800米訓(xùn)練只要教練員抓得緊，成績(jī)肯定好。我認(rèn)為有一定的道理，100米成績(jī)好，其跑的技術(shù)動(dòng)作相對(duì)較好。800米雖然屬于中長(zhǎng)跑，但仍是大強(qiáng)度項(xiàng)目，這樣會(huì)產(chǎn)生良性的動(dòng)作技能遷移。另外，考試時(shí)一般100米在先，出色的100米成績(jī)會(huì)給考生增添不少信心。所以在訓(xùn)練中，提高考生100米的成績(jī)是教練員優(yōu)先考慮的。100米成績(jī)是通過(guò)步頻和步幅來(lái)表現(xiàn)的，影響步頻和步幅的共同因素有力量、協(xié)調(diào)性，除此之外，影響步幅的因素有腿長(zhǎng)、柔韌性、擺腿技術(shù)，影響步頻的兩個(gè)因素肌纖維和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，我們?cè)谟?xùn)練中難以改變。所以在訓(xùn)練中除了加強(qiáng)力量、柔韌、協(xié)調(diào)等練習(xí)外，我們還要從“技術(shù)細(xì)節(jié)”入手，因?yàn)榧?xì)微技術(shù)越合理，動(dòng)作效果就越好?？忌莆占夹g(shù)基礎(chǔ)和技術(shù)環(huán)節(jié)相對(duì)比掌握技術(shù)細(xì)節(jié)容易些。跑的技術(shù)細(xì)節(jié)訓(xùn)練，需要教練員時(shí)時(shí)刻刻銘記在心。800米的節(jié)奏感包括跑的技術(shù)的節(jié)奏感和對(duì)時(shí)間控制的節(jié)奏感，這雙重的節(jié)奏感只有在平時(shí)訓(xùn)練中，要教練員依靠多種訓(xùn)練手段，才能讓考生跑的輕松、跑出自信。

三、重視有氧耐力訓(xùn)練

我認(rèn)為有氧耐力是無(wú)氧耐力提高的基礎(chǔ)，特單列此點(diǎn)。有氧耐力通常又稱(chēng)一般耐力。它是指有機(jī)體在氧氣供應(yīng)比較充足的情況下，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。有氧耐力訓(xùn)練的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體輸送氧氣的能力，促進(jìn)有機(jī)體的新陳代謝，為今后提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷提供前提條件。所以有氧耐力訓(xùn)練貫穿與整個(gè)訓(xùn)練周期，區(qū)別是不同的階段安排的量有所不同。有氧耐力訓(xùn)練的形式應(yīng)豐富些，盡量調(diào)動(dòng)考生練習(xí)的積極性。

四、鐵的訓(xùn)練紀(jì)律是訓(xùn)練質(zhì)量的保證

如果以上3點(diǎn)都具備了，那么第四點(diǎn)就是如何在訓(xùn)練中落實(shí)了。雖然每一個(gè)進(jìn)高考體育隊(duì)伍的學(xué)生都做好艱苦訓(xùn)練的準(zhǔn)備。但他們畢竟是一個(gè)大孩子，況且人都有惰性，有時(shí)但困難真的來(lái)臨時(shí)，都有想逃避的念頭。800米訓(xùn)練，大多體育考生對(duì)此都有害怕的心理。在訓(xùn)練中我是這樣做的；比如在疊羅漢300米、400米、600米、800米訓(xùn)練時(shí)，每一個(gè)距離都有時(shí)間規(guī)定，如果在哪一個(gè)規(guī)定的時(shí)間內(nèi)未完成，則要加罰一個(gè)，而且加罰的這一個(gè)也必須在教練規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成，不然還要加罰。剛開(kāi)始時(shí)學(xué)生認(rèn)為教練不會(huì)真的這么做，可當(dāng)一個(gè)同伴跑完加罰的600米和800米，意識(shí)到教練是說(shuō)到做到了。又如，有考生聽(tīng)說(shuō)要訓(xùn)練800米時(shí)，借故請(qǐng)假，我不問(wèn)緣由，很爽快的同意了，但附加了一個(gè)條件，等你認(rèn)為能跑的時(shí)候，可一定要告訴老師。有的假裝忘了，可我沒(méi)忘，不會(huì)超過(guò)兩天，肯定會(huì)讓他補(bǔ)上。就這樣，考生漸漸摸透了教練員的脾氣。從此訓(xùn)練，學(xué)生少有偷懶的現(xiàn)象了。

以上四點(diǎn)，是我在訓(xùn)練過(guò)程中，一點(diǎn)不成熟的心得和體會(huì)，望各位專(zhuān)家，批評(píng)指正。