第一篇：又是出行好時(shí)節(jié) 長(zhǎng)距離徒步注意事項(xiàng)解析 常識(shí)

長(zhǎng)距離徒步指的是

一、兩天之內(nèi)進(jìn)行較長(zhǎng)距離的徒步活動(dòng)，如12小時(shí)徒步60公里、24小時(shí)徒步100公里等活動(dòng)。

前期準(zhǔn)備工作和注意事項(xiàng)

一、體能準(zhǔn)備

了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準(zhǔn)備。

二、了解線路

了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路？哪些地點(diǎn)要注意交通安全？哪些地方有物資補(bǔ)給？充分了解了這些對(duì)整個(gè)行程才能有比較合理的安排。

三、裝備物資

長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重徒步你吃得消嗎？

裝備盡可能精簡(jiǎn)，裝備分為必備裝備和可選裝備。

可選裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣（視當(dāng)時(shí)天氣情況）等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和個(gè)人藥品、手機(jī)等。

四、選擇鞋子，預(yù)防水泡。

最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。大一號(hào)的在尾段時(shí)穿著會(huì)較為舒適。重，鞋底硬，公路長(zhǎng)距離徒步不宜選擇鞋。

長(zhǎng)距離平地，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運(yùn)動(dòng)鞋）電棒http://LIAONINGFANGSHENQICAI.INFO電棒，每隔一小時(shí)換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌受力更均勻，并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。

新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動(dòng)時(shí)，最 好穿著練習(xí)時(shí)穿過(guò)的鞋。有經(jīng)驗(yàn)的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment（凡士林）膏，或用 Micropore tape(醫(yī)生膠布)把腳趾個(gè)別分開(kāi)包扎，或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習(xí)期間嘗試不同的方法，從中選擇最適合自己的一種。

鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點(diǎn)的襪子。一般穿底厚有彈性運(yùn)動(dòng)鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒(méi)選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機(jī)會(huì)。

襪子：厚而干爽的襪子，要帶備用，多換幾次，能保持足部干爽，可預(yù)防水泡。

五、徒步注意事項(xiàng)

1、徒步是種全身運(yùn)動(dòng)。

注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐。

不定期地變換行走姿勢(shì)，如走跑結(jié)合，每小時(shí)小跑5分鐘。可以輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌均勻受力，同時(shí)運(yùn)用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時(shí)放松，用大腿帶動(dòng)小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。

2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。

3、當(dāng)感覺(jué)腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)極為痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡時(shí)先深呼吸，上身前傾。

下坡時(shí)，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。

六、選擇伙伴

同組人員行進(jìn)的節(jié)奏可能有所不同，有些人習(xí)慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會(huì)拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會(huì)拖住整隊(duì)人。同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會(huì)加大，總覺(jué)得熱不起身來(lái)。這是行進(jìn)節(jié)奏的不協(xié)調(diào)，所以在選人時(shí)最好選擇節(jié)奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當(dāng)加快一點(diǎn)。

活動(dòng)中注意事項(xiàng)

提醒：

1、活動(dòng)前一晚要休息好及預(yù)先收拾好裝備等物品。

2、熱身：起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態(tài)熱身運(yùn)動(dòng)；身體磨擦位處宜涂抹上潤(rùn)膚露，防止長(zhǎng)途帶來(lái)之磨損。

一、裝備

個(gè)人裝備 ：鞋、襪、護(hù)膝、舒適的Ｔ恤及短褲、適合1日行程的小型輕便或水袋式背囊、、反光物、、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個(gè)人用品?？晒玫臇|西帶一套既可，例如每隊(duì)一個(gè)小藥箱。

1、背包：好的背負(fù)系統(tǒng)很重要。裝包要平穩(wěn)四正；不裝任何不必要的東西。

2、鞋子：最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。大一號(hào)的在尾段時(shí)穿著會(huì)較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長(zhǎng)距離徒步不宜選擇登山鞋。（附：如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子）

長(zhǎng)距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運(yùn)動(dòng)鞋），每隔一小時(shí)換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌受力更均勻，并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。

新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動(dòng)時(shí)，最 好穿著練習(xí)時(shí)穿過(guò)的鞋。

鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點(diǎn)的襪子。一般穿底厚有彈性運(yùn)動(dòng)鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒(méi)選好腳起水泡而放棄。穿上厚而干爽的襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機(jī)會(huì)。

有經(jīng)驗(yàn)的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment（凡士林）膏，或用 Micropore tape(醫(yī)生膠布)把腳趾個(gè)別分開(kāi)包扎，或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。

3、襪子：厚而干爽的襪子。以減低起水泡的機(jī)會(huì)。要帶備用，多換幾次，能保持足部干爽，可預(yù)防水泡。

4、綁腿：能防止血脈下積而引起的漲疼，小腿不容易感到酸累。

5、護(hù)膝：可拆式護(hù)膝，不定期地使用，不用時(shí)可以拆下。

6、護(hù)踝：如果只穿一雙低幫的徒步鞋，護(hù)踝很有必要。

7、登山杖： 減輕你雙腿的負(fù)擔(dān)，尤其是登高時(shí)。

8、柔軟的擦汗毛巾。

9、要戴遮陽(yáng)透氣的帽子、防曬霜。

10、衣服：。個(gè)人建議：如果你的關(guān)節(jié)或以前的舊患向你發(fā)出警告時(shí)，請(qǐng)珍惜自己趕緊理智放棄。記?。荷眢w是你自己的，走完一次百公里又怎么樣？有誰(shuí)會(huì)真正在意你是否完成了百公里？

七、安全事項(xiàng)

1、遵守交通規(guī)則，不闖紅燈，走人行道和斑馬線，不走行車(chē)道，不為抄近路橫穿馬路。

2、偏僻和黑暗路段請(qǐng)結(jié)伴行走，不落單。

3、夜晚徒步困倦時(shí)，注意適時(shí)休息，以免因精神恍惚導(dǎo)致意外。

八、環(huán)保事項(xiàng)

1、不亂扔垃圾，垃圾自行處理，隨身攜帶至垃圾桶處丟擲

2、盡量少使用一次性用品，如一次性筷子、飯盒、水杯

3、勿喧嘩打鬧，驚擾市民，打擾他人休息

4、他人如有違背環(huán)保之行為，請(qǐng)溫言勸止。

附：保護(hù)環(huán)境隨手可做的100件小事、低沖擊性登山、LNT戶外準(zhǔn)則

九、其他

1、最好于一星期前修剪腳甲，太短或太長(zhǎng)容易引起受傷。

2、運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充500毫升運(yùn)動(dòng)飲料，可增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲(chǔ)備。

3、同隊(duì)隊(duì)員盡量一起走，保持一定的速度，同行同休。

5、先用濕巾擦凈皮膚，再用活絡(luò)油效果才更好。