第一篇：體育中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧

體育中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧

一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，由腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響成績(jī)的因素

1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)、志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

三、易犯錯(cuò)誤及解決方法

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào) 解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺膝的動(dòng)作，由慢到快。

2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過(guò)高或過(guò)低 解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這關(guān)錯(cuò)誤效果很好。

4、收腿過(guò)慢或不充分 解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落區(qū)域有較大的差異 解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

1、蹲跳起

2、單腳交換跳

3、蹍跳步

4、縱跳摸高

5、蛙跳

6、障礙跳

7、跳臺(tái)階

8、挺身展腹、收腹跳

正面雙手頭上前拋實(shí)心球的動(dòng)作技術(shù)

動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)投擲方向，兩腳前后開立，身體重心落在右腳（后面那只腳）上，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上（斜上方45度角）方擲出。用力順序：兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛。易犯錯(cuò)誤：沒有利用充分蹬腿收腹的力量，僅僅利用雙手的力量將球擲出。自我練習(xí)方法：建議同學(xué)們每天堅(jiān)持做俯臥撐、拉單杠、徒手?jǐn)S實(shí)心球動(dòng)作練習(xí)動(dòng)作等等，增加上肢力量和上下肢的協(xié)調(diào)性。

蹲踞式起跑包括“各就位”、“預(yù)備”、“跑”三個(gè)動(dòng)作。聽到“各就位”口令后，做幾次深呼吸，輕松地走或跑到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，兩腳依次蹬在起跑器上，后腿跪在地面上;后腿膝蓋和前腳足弓在一條線上,后腿膝蓋和前腳足弓之間有10厘米的距離;兩手拇指相對(duì)，其余四指并攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐于起跑線后，兩臂伸直，肩微移超過(guò)起跑線;頸部自然放松，兩眼視前方半米處，注意聽“預(yù)備”口令。預(yù)備口令發(fā)出后,后邊支撐腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后邊腿要彎曲,不要伸直,兩眼視前方三米處，注意聽槍響.槍響后后腳快速瞪離起跑器,兩臂快速擺動(dòng),身體前傾至10米處逐漸抬起,快速跑下去,進(jìn)入途中跑。

跨欄跑的攻欄跨欄動(dòng)作的要領(lǐng)是：1.起跑至第一欄技術(shù).要注意起跨的步點(diǎn)，技術(shù)好的用七步，向我們技術(shù)不好的就用八步了，2.過(guò)欄技術(shù).起跨攻欄（距離要在兩米左右）騰空過(guò)欄（身體盡量下壓，盡量挨著欄過(guò)去）下欄（起跨腿主動(dòng)擺正、下壓、身體盡量下壓、向前探）3.欄間跑技術(shù).最好用三步跑，4.最后的沖刺 重心一定要象前,攻欄腿和收欄腿也要注意,還有就是節(jié)奏很重要.步大的欄間三步,小的四步.換攻欄腿 跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。堅(jiān)持做到以下幾點(diǎn)：（1）接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優(yōu)勢(shì)，通過(guò)訪問(wèn)有關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)的網(wǎng)站。通過(guò)直觀法，對(duì)跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的理解?？鐧诩夹g(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績(jī)的快慢。跨欄步是由擺動(dòng)腿攻欄，起跨腿提拉過(guò)欄和下欄著地組成。通過(guò)反復(fù)地觀摩及分析，加強(qiáng)并提高了運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)識(shí)理解和接受能力。（2）強(qiáng)調(diào)“擺動(dòng)腿”。運(yùn)動(dòng)員在起跨腿踏上起跨點(diǎn)開始的一剎那，擺動(dòng)腿就進(jìn)入了攻欄擺動(dòng)階段。一直到擺動(dòng)腿落地才完成了擺動(dòng)腿的使命。擺動(dòng)腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動(dòng)腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素?？梢哉f(shuō)沒有充分積極的擺動(dòng)腿攻欄就沒有快速的欄間跑

原地單手肩上投籃教學(xué) 單手肩上投籃的動(dòng)作方法，以右手為例，右手五指自然分開，手心空出，用指根以上的部位持球，大拇指與小拇指控制球體，左手扶球的左側(cè)，肘關(guān)節(jié)自然下垂，置球于右肩前上方。兩腳左右或前后開立，兩膝微屈，重心落在兩腳上。投籃時(shí)，下肢蹬地發(fā)力，右臂向前上方伸直，手腕前屈，食、中指用力撥球，通過(guò)指端將球投出。球出手時(shí)，身體隨投籃動(dòng)作向上伸展，腳跟微提起。單手肩上投籃的技術(shù)要領(lǐng) 具體來(lái)說(shuō),就是左手護(hù)住球,右手托球,右手上臂與水平呈45---50度范圍.瞄準(zhǔn)籃框前沿(如果不是擦板的話)用手指把球撥出去.球在空中應(yīng)該是向自己的方向回旋的.球出手后別急于收回手,在空中保持1秒鐘左右,這有利于增強(qiáng)你投籃的感覺.就是這樣 說(shuō)是這么說(shuō),可做起來(lái)也需要時(shí)間的,如果你以前的投籃姿勢(shì)不同的話,最好請(qǐng)一個(gè)好朋友在一旁幫著矯正自己的姿勢(shì).多練習(xí).嚴(yán)格以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)要求自己, 多練習(xí)注意自己的動(dòng)作不要太僵硬 好好的練習(xí)一定成功~！行進(jìn)間單手低手投籃 動(dòng)作方法：跑動(dòng)步法與行進(jìn)間籃下單手肩上投籃基本相同，只是在接球后的第二步要繼續(xù)加快速度，向前上方起跳，騰空時(shí)間要短。投籃手指五指自然分開，托球的下部，手心朝上，手臂向上伸展，接近球籃時(shí)，用手指上挑的動(dòng)作，使球向前旋轉(zhuǎn)投向球籃 動(dòng)作要點(diǎn)：第二步用力蹬地向前方起跳，投籃出手前保持單手低手托球穩(wěn)定性，用指腕上挑力量使球向前旋轉(zhuǎn)投出。

(以右手投籃為例）右腳向前跨出一大步。右腳邁出的同時(shí)接球。

左腳跨出第二步時(shí)用力蹬地向前上起跳，右腕自然上提。

騰空到最高點(diǎn)時(shí)，五指自然張開，掌心向上，托住球的下部，右臂向前充分伸展。接近球籃時(shí)，用手腕上挑和手指的撥動(dòng)，使球向前旋轉(zhuǎn)進(jìn)入球籃。附圖：

一、行進(jìn)間單手低手投籃時(shí)容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1、步法混亂。初學(xué)者在做行進(jìn)間單手低手投籃時(shí)最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤是右手投籃先跨左腳或左手投籃先跨右腳。

2、持球手型錯(cuò)誤，持球時(shí)掌心觸球影響手腕、手指用力。初學(xué)者在跨步雙手接得球后改成單手上挑時(shí)，五指沒有自然分開保護(hù)好球，使球還沒有接近球籃時(shí)脫落。

3、上挑不及時(shí)及腕指撥球動(dòng)作不明顯，初學(xué)者當(dāng)身體騰空到最高點(diǎn)時(shí)，手臂沒有及時(shí)向前上方充分伸展，造成身體在下落過(guò)程中，將球拋出手。同時(shí)腕指上挑動(dòng)作不柔和協(xié)調(diào)，手腕手指緊張，出手時(shí)撥球方向不正確，造成球沒有向前旋轉(zhuǎn)。

4、第二步跨步過(guò)大過(guò)快，造成往前沖、騰空不高。初學(xué)者認(rèn)為行進(jìn)投籃跟短跑一樣，要求步頻要快，步長(zhǎng)要長(zhǎng)，結(jié)果恰得其反，這是理解錯(cuò)誤造成的。同時(shí)還沒有掌握后腳掌先著地，迅速過(guò)渡到前腳掌蹬地的方法。

二、產(chǎn)生上述動(dòng)作錯(cuò)誤的原因在初學(xué)者中產(chǎn)生上述各種錯(cuò)誤動(dòng)作的原因是多種多樣的，但主要有以下幾種因素：

1、對(duì)進(jìn)間單手低手投籃技術(shù)動(dòng)作缺少正確的技術(shù)概念。

2、初學(xué)者的手和腳的運(yùn)動(dòng)肌肉感覺還沒有和人的大腦中樞的運(yùn)動(dòng)中樞建立起正確的信息反饋渠道。也就是沒有建立起正常的條件反射關(guān)系。

3、初學(xué)者在跨步接球的一瞬間所產(chǎn)生懼怕心理是造成跨步混亂的主要原因。

三、糾正錯(cuò)誤動(dòng)作的方法

（一）建立正確的技術(shù)動(dòng)作概念，這其中包括正確的跨步接球、騰空挑球和落地。給初學(xué)者一個(gè)完整的正確行進(jìn)間單手低手投籃的技術(shù)動(dòng)作概念。

（二）講清行進(jìn)間單手低手投籃的動(dòng)作方法。行進(jìn)間單手低手投籃的動(dòng)作方法是：以右手投籃為例，右腳向前跨出一大步的同時(shí)接球，左腳跨出第二步時(shí)用力蹬地向前上起跳，右腕自然上提，騰空到最高點(diǎn)時(shí)，五指自然張開，掌心向上，托住球的下部，右臂向前充分伸展。接近球籃時(shí)，用手腕上挑和手指的撥動(dòng)，使球向前旋轉(zhuǎn)進(jìn)入球籃。

（三）按照“一大、二小、三高跳、四穩(wěn)腕指撥球巧”的順序協(xié)調(diào)連貫地去完成整個(gè)過(guò)程。教學(xué)時(shí)采用完整—分解—完整的教學(xué)方法去教學(xué)和練習(xí)。

（四）對(duì)癥下藥、有的放失

1、用劃線標(biāo)字的方法糾正步法混亂。以右手投籃為例，第一階段：在籃下距離籃板3—4米的上適當(dāng)位置上劃三條橫線，寫上“左右左”字樣的標(biāo)志。左手投籃則相反。初學(xué)者站在球場(chǎng)中線右側(cè)，面向籃架，向前跑。行進(jìn)間腳踩標(biāo)志做徒手模仿性練習(xí)。第二階段：教師在籃下第一個(gè)“左”字中間右側(cè)適當(dāng)位置，以單手托球向前上舉。使球充分暴露，初學(xué)者做左腳踏上“左”字開始，跨右腳同時(shí)拿教師（托球者）手中的固定球，在上左腳起跳，騰空投籃練習(xí)。第三階段：托球者后退一定距離，當(dāng)練習(xí)者踏向標(biāo)志跨右腳時(shí)，向前作近距離傳球，讓練習(xí)者做跨步接球投籃練習(xí)。

2、糾正持球上手型錯(cuò)誤。教師手沾水后持球，讓初學(xué)者看清手觸球的部位。

3、通過(guò)跨河摘果的游戲糾正第二步過(guò)大過(guò)快、往前沖的錯(cuò)誤。首先講清上步起跳右腳跨出后，腳跟先著地，迅速過(guò)度到前腳掌蹬地，此時(shí)左腳跨出一小步，應(yīng)向前上方起跳。其次徒手練習(xí)，在練習(xí)者前再劃三條平行線，第一、二條之間距離約2.5米，第二、三條之間約1.5米，第三條線上方吊一小球，高約2.7米（因人的高度和彈跳力而定）。練習(xí)者左腳踩第一條線，右腳跨第二條線同時(shí)摸球。徒手練習(xí)做得正確后依次做持球練習(xí)、接近球練習(xí)、接遠(yuǎn)球練習(xí)。

4、糾正手上挑不及時(shí)及手腕指用力不明顯的錯(cuò)誤。原地做手上挑及手腕指撥球的練習(xí)，盡量用手腕和手指的摩擦力使球向前旋轉(zhuǎn)，通過(guò)跨河摘果的游戲練習(xí)。

五、多年的行進(jìn)間單手低手投籃的體會(huì)行進(jìn)間單手低手投籃是在快速跳動(dòng)中接球后將球投出的方法。在練習(xí)時(shí)只要記住幾句口訣，易較快掌握這門技術(shù)?？绯龅牟阶樱阂豢於龓稹＜吹谝徊揭?、快，盡量擺脫防守爭(zhēng)取時(shí)間。第二步要小且慢。是便于用力跳起尋找出手高度，同時(shí)也是調(diào)整身體重心，能更好控制自己準(zhǔn)確無(wú)誤將球投下籃筐。

正面雙手墊球動(dòng)作技術(shù)方法

準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳開立稍比肩寬。

擊球的手型：墊球手型主要有抱拳互握式、疊掌式、互靠式等。

墊球部位：看準(zhǔn)來(lái)球，兩臂夾緊前伸，插到球下，用前臂腕關(guān)節(jié)以上10厘米左右的地方兩臂橈骨內(nèi)側(cè)形成的平面擊球的下部。

雙手下手墊球動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲姿勢(shì)，正面對(duì)著來(lái)球方向，當(dāng)球臨近時(shí)，兩手相抱成墊球手型，墊球技術(shù)按連貫動(dòng)作的順序一般可概括為“一插、二夾、三抬臂”。“插”，就是用墊球手型和雙臂插到球下，下插的程度應(yīng)能保證以小臂的前半部擊球?yàn)橐?。插臂的角?yīng)要根據(jù)來(lái)球的弧度作相應(yīng)的變化?！皧A”，就是夾臂。完成夾臂動(dòng)作要自然，并配合有提肩、含胸、壓腕及挺肘等動(dòng)作。“抬臂”，就是用蹬地、壓腕、挺肘、抬臂等動(dòng)作協(xié)調(diào)地將球有控制，有目的地墊出。

排球正面上手傳球的動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）準(zhǔn)備姿勢(shì)

采用稍蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)，抬頭目視來(lái)球，雙肘彎曲自然抬起，雙手置于臉前。

（2）手型

手觸球時(shí)，兩手應(yīng)自然張開成半球形，使手指與球吻合，手腕稍后仰，拇指相對(duì)，小指在前；傳球時(shí)用拇指內(nèi)側(cè)、食指全部、中指的二、三指節(jié)觸球，無(wú)名指和小指在球的兩側(cè)輔助控制出球方向，兩肘適當(dāng)分開，自然下垂。

（3）迎球

當(dāng)球接近額前時(shí)開始蹬地、伸膝、伸臂，兩手微張，從臉前向前上方主動(dòng)迎擊來(lái)球。

（4）擊球

擊球點(diǎn)應(yīng)保持在額前上方約一球遠(yuǎn)，擊球部位一般在球的后下方。

（5）用力 傳球主要靠伸臂力量，與下肢蹬地力量的協(xié)調(diào)配合，通過(guò)球壓在手上使手指手腕產(chǎn)生的反彈力將球傳出。

（6）擊球后身體重心隨擊球動(dòng)作前移，全身放松呈準(zhǔn)備姿勢(shì)狀態(tài)，準(zhǔn)備下一個(gè)擊球動(dòng)作。、三、教學(xué)方法（1）原地做正面雙手上手傳球的徒手練習(xí)。體會(huì)正確的傳球動(dòng)作和正確的擊球點(diǎn)。（2）原地向上做拋接球練習(xí)。體會(huì)正確的傳球手型和正確的擊球點(diǎn)。（3）原地自傳。每人一球，連續(xù)向上自傳，傳出球的高度由低到高。主要體會(huì)傳球動(dòng)作，擊球點(diǎn)，手型，提高控制球能力。（4）一拋一傳。二人間隔4米，相對(duì)站立，一人拋出帶有弧度的球，另一人傳球給拋球人。著重體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力，建立正確的動(dòng)作概念。然后二人互換。（5）二人對(duì)傳。二人一組，相距4米站立對(duì)傳球。要求提高每人控球能力，能連續(xù)傳球。（6）自傳與對(duì)傳。二人一組相距4米左右對(duì)傳球，在接到對(duì)方傳來(lái)球時(shí)，先自傳一次，再將球傳給對(duì)方。要求提高控球能力，注意傳球方向的變化和全身協(xié)調(diào)用力。

腳背正面踢球：是用腳背正面的楔骨和跖骨的末端構(gòu)成部位觸球的一種踢球方法特點(diǎn)：踢球腿的擺幅大，擺速快，踢球的力量大，出球的性能變化小，出球方向也比較單一。

基本動(dòng)作要領(lǐng)：踢定位球時(shí)，直線助跑，最后一步稍大并要積極著地，支撐腳在球的側(cè)方約10～12厘米處，腳尖正對(duì)出球方向，膝關(guān)節(jié)徽屈，踢球腿是在支撐腳前跨和助跑的最后一步蹬高地面時(shí)，順勢(shì)向右擺起，小腿曲屈。在支撐腳著地的同時(shí)，以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動(dòng)小腿由后向前擺，當(dāng)膝蓋擺至接近球正上方的剎那，小腿做爆發(fā)式前擺，腳背繃直，腳趾扣緊，以腳背的正面擊球的后中部。踢球腿隨球繼續(xù)提膝前擺。

易犯錯(cuò)誤：第一，支撐腳的位置靠后，造成踢球時(shí)身體后仰，踢球的后下部，出球偏高。第二，踢球腿前擺時(shí)，小腿過(guò)早前擺，造成直腿踢球，出球無(wú)力。第三，擺腿方向不正。第四，踢球時(shí)，因怕腳尖觸地，腳背不敢繃直，造成腳趾觸球。

腿背正面踢定位球，是初學(xué)者必須嚴(yán)格掌握的基本技術(shù)動(dòng)作。而在比賽中，還常常用腳背正面踢反彈球、空中球、倒勾球及搓球等。下面就在掌握好踢定位球基礎(chǔ)上做為提高掌握的動(dòng)作做如下介紹：

腳背正面踢反彈球時(shí)，要準(zhǔn)確判斷球的落點(diǎn)、落地時(shí)間和反彈路線，身體正對(duì)來(lái)球反彈方向，支撐腳在球的側(cè)方。當(dāng)球要落地時(shí)，踢球腿的小腿急速前擺，在球剛反彈離地時(shí)，以腳背正面擊球的后中部。該動(dòng)作易犯的錯(cuò)誤在于：對(duì)球的落地時(shí)間判斷不準(zhǔn)，擺腿過(guò)晚，擊球的后底部，擊球偏高。

腳背正面踢空中球（側(cè)身踢空中球）時(shí)，首先要判斷好球的運(yùn)行路線和確定好擊球點(diǎn)，并使身體側(cè)對(duì)出球方向，支撐腳跨上一步，腳尖指向出球方向，上體向支撐腳一側(cè)傾斜，踢球腳的大腿帶動(dòng)小腿急速向出球方向揮擺，用腳背正面踢球的后中部，在擺腿踢球的過(guò)程中身體隨之向出球方向扭轉(zhuǎn)。在踢球的剎那，眼睛始終注視球，身體正對(duì)出球方向。踢球后，面對(duì)出球方向。該動(dòng)作的易犯錯(cuò)誤在于：擺腿過(guò)早或過(guò)晚，造成漏踢。支撐腳尖沒有對(duì)著出球方向，限制了身體的扭轉(zhuǎn)。上體傾斜不夠，造成踢球時(shí)腿朝斜上方揮擺，擊在球的中下部，出球偏高。

特點(diǎn)：擺幅相對(duì)比較大，擺踢動(dòng)作順暢快速，便于發(fā)力，但出球路線或性能缺乏變化，適用于遠(yuǎn)距離的發(fā)球和大力射門。要領(lǐng)：①：踢定位球：直線助跑，支撐腳踏在球側(cè)，腳趾指向出球方向，膝關(guān)節(jié)微屈。在支撐腳前跨的同時(shí)，踢球退大腿順勢(shì)后擺，小腿后屈。前擺時(shí)，大腿以髖關(guān)節(jié)為軸帶動(dòng)小腿前擺，當(dāng)膝關(guān)節(jié)擺至接近球體上方時(shí)，小腿加速前擺，腳背繃直，腳趾扣緊，以腳背正面擊球的后中部。擊球后，踢球腿順勢(shì)前擺落地。②踢反彈球：要準(zhǔn)切的判斷來(lái)球的落點(diǎn)、反彈的時(shí)間和角度，選好支撐腳的位置，在擊球的剎那，踢球腿小腿加速前擺搶點(diǎn)擊球，在球反彈離地面時(shí)擊球的后中部。③：踢地滾球：支撐腳判斷選位，踢兩側(cè)滾動(dòng)來(lái)球時(shí)，腳趾應(yīng)對(duì)準(zhǔn)出球的方向，擊球部位應(yīng)準(zhǔn)確，以保證擊球能發(fā)得上力。同時(shí)對(duì)準(zhǔn)速度較快的來(lái)球，要通過(guò)擺踢力量和方向的調(diào)整，消除其初速度對(duì)出球方向的影響。④：踢空中球：支撐腳的選位要稍遠(yuǎn)，以使踢球腿能順利的擺踢發(fā)力為原則，并根據(jù)來(lái)球的高度和出球的目的選用抽擊、彈擊或擺擊等踢球方法。

足球腳內(nèi)側(cè)踢球技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)

踢球時(shí)，支撐腳踏在球的側(cè)后方15厘米左右處，膝蓋稍彎曲，踢球腳稍向后提起，膝蓋外轉(zhuǎn)，腳尖稍驍起，前擺時(shí)小腿加速，腳迅速外轉(zhuǎn)90度，腳掌與地面平行，腳腕要用力，用腳內(nèi)側(cè)(躁骨下面、根骨前面)觸球的后中部，將球向正前方踢出。

空中球直接傳遞時(shí)，大腿在踢球前先抬起，小腿拖在后面，腳內(nèi)惻對(duì)正出球方向，利用小腿擺動(dòng)平敲球的中部，如要踢出低球或高球，可觸球的中上部或中下部。向左傳球時(shí)，傳球腳腳內(nèi)側(cè)對(duì)正出球方向，由右向左側(cè)擺，用推送或敲擊動(dòng)作將球傳出。向右傳球時(shí)，以支撐腳前腳掌為軸，身體向右扭轉(zhuǎn)，使傳球腳內(nèi)側(cè)對(duì)正出球方向推送球。

腳背內(nèi)側(cè)踢球是運(yùn)用腳的第一、二跖骨和第一、二楔骨之間的腳背部位。特點(diǎn)是踢球腳易于插入球的底部，擊球點(diǎn)多，易于控制出球的高度、旋轉(zhuǎn)和落點(diǎn)，擊球力量也較大。(1)踢定位球：斜線助跑，助跑方向與出球方向約成45°，支撐腳以腳掌處沿積極著地，踏在球的側(cè)后方25～30厘米處，膝關(guān)節(jié)微屈，足尖指向出球方向，身體稍向支持腳一側(cè)斜。在支持腳著地的同時(shí)，身體順勢(shì)向出球方向轉(zhuǎn)動(dòng)，踢球腿以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動(dòng)小腿呈弧形由后向前擺動(dòng)。當(dāng)膝蓋提到接近球的內(nèi)側(cè)垂直上方的剎那，小腿加速前提，腳尖稍外轉(zhuǎn)，腳面繃直，腳趾扣緊，腳類指向斜下方，以腳背內(nèi)側(cè)部位擊球的后下部。踢球后，踢球腿隨球繼續(xù)前提。(2)踢地滾球：腳背內(nèi)側(cè)踢地滾球時(shí)，無(wú)論球沿什么方向滾動(dòng)，正確完成踢球動(dòng)作的首要條件必須先明確出球方向，然后在助跑接近球的同時(shí)調(diào)整身體與出球方向的角度，使其保持在45°角。踢球的動(dòng)作方法與踢定位球基本相同，只是支持腳踏地的位置應(yīng)根據(jù)球滾動(dòng)的方向稍加調(diào)整。(3)踢過(guò)頂球：動(dòng)作方法基本與踢定位球相同。支持腳可踏在球的側(cè)后方，踢球腳不必過(guò)于繃緊，踢球的后下部并有斜下切的動(dòng)作。踢球后，腳不隨球前提，使球產(chǎn)生向后的旋轉(zhuǎn)，以控制球速，使球成拋物線緩慢下落。(4)轉(zhuǎn)身踢球：助跑最后一步略帶跨跳動(dòng)作，支持腳的腳類和膝關(guān)節(jié)盡可能轉(zhuǎn)向出球方向，利用腰的扭轉(zhuǎn)協(xié)助提腿和做踢球動(dòng)作。(5)踢弧線球：助跑和支持腳與踢這位球的動(dòng)作方法相同，用腳背內(nèi)側(cè)踢球的后外側(cè)，擺腿用力的方向不通過(guò)球的中心。在踢球的一剎那，踝關(guān)節(jié)用力向里轉(zhuǎn)，腳稍上翹，使球成側(cè)旋并沿一定的弧線運(yùn)行,是用大腳趾及第二腳趾以上的腳背內(nèi)側(cè)部位擊球。踢球時(shí)腳背繃直，腳背內(nèi)側(cè)踢球。若踢地滾球，踢球的后中部，踢球腿向前擺；若踢過(guò)頂球，踢球的后下部，踢球腿向前上方擺動(dòng)；如罰任意球，則題球的后側(cè)部（即用腳內(nèi)側(cè)“削球”）踢球腿向側(cè)前擺。

組合三

1×8

節(jié)拍 下肢步伐 上肢動(dòng)作

一 1-4 向右交叉步 grapevine 1-3雙臂經(jīng)側(cè)至上舉，4胸前平屈。

5-8 右腿半蹲 squat 5-6雙臂前舉，7-8放于體側(cè)。

1×8

節(jié)拍 下肢步伐 上肢動(dòng)作

二 1-8 側(cè)點(diǎn)地4次（單單雙

步伐：交叉步V字步

少年拳（第二套）動(dòng)作圖解

一、起勢(shì)

1、預(yù)備勢(shì)

動(dòng)作說(shuō)明：預(yù)備動(dòng)作：兩腳并攏直立，兩手握拳屈肘抱于腰側(cè)，兩肩后展，拳心向，下頜微收，頭向左轉(zhuǎn)，眼看左方。如下圖

2、掄臂砸拳

動(dòng)作說(shuō)明：左腳向左跨一步以前腳掌著地，上體右轉(zhuǎn)，左拳變掌向右前下方伸出，掌心向下，上動(dòng)不停，向左后方轉(zhuǎn)體180度，同時(shí)左手向上、向左、向下繞環(huán)屈臂外旋，使掌心向上置于腹前；右手向右后、向上掄起下砸，似拳背砸擊左掌心作響，同時(shí)右腿屈膝提起，在砸拳的同時(shí)下跺震腳成并步半蹲，上體稍前傾。眼視前下方，如下圖

二、第一段

1、望月平衡

動(dòng)作說(shuō)明：右腳后撤一步起立，同時(shí)右拳變掌，兩手左右分開上擺，左手在頭左斜上方抖腕亮掌；右手至右側(cè)平舉部位抖腕成立掌，掌心向右；左腿屈膝，小腿向右上提貼于右膝窩，腳面向下。眼隨左掌轉(zhuǎn)動(dòng)，在抖腕亮掌同時(shí)向右轉(zhuǎn)頭。眼向右平視，如下圖

2、躍步?jīng)_拳

動(dòng)作說(shuō)明：

（1）上體姦轉(zhuǎn)前傾，左腿向前提起，左手向左下后擺至體后；右手以掌背向左下后掛至左膝外側(cè)，掌心均向里，眼視左下方，（2）左腳向前落步，右腿屈膝向前上提，巆腳隨即猛力蹬地嘑前躍出兩臂向前上繞環(huán)擺動(dòng)，眼視左掌

（3）右腳落地全軲，左腳隨即落地向前伸直平鋪地面成仆步；兩臂同時(shí)繼續(xù)由上向右、向下繞環(huán)，右掌變?nèi)毡в谟已鼈?cè)；左掌屈臂成立掌停于右胸前。眼視前方

（4）左掌經(jīng)左腳面向外橫摟，同時(shí)重心前移，右腿瞪直成左弓、步z左掌變?nèi)毡в谘鼈?cè)，右拳向前沖出、拳心向下、眼視右拳，如下圖

3、彈踢沖拳

動(dòng)作說(shuō)明： 重心移至左腿，右腿屈膝提起，在膝蓋接近水平時(shí)，腳面繃平猛力向前彈踢；右拳收抱于腰側(cè)，左拳向前沖出，拳心向下、眼向前平視

4、馬步橫打

動(dòng)作說(shuō)明： 右腳向前落步，腳尖內(nèi)扣；左拳收抱于腰側(cè)，右拳臂內(nèi)內(nèi)旋右后伸直，在向左轉(zhuǎn)體度成馬步的同時(shí)，向前平擺橫打。眼視右拳前方，如下圖

三、第二段

1、并步摟手

動(dòng)作說(shuō)明： 右腳向左腳并攏下蹲，右拳變掌直接向右小腿外側(cè)下?lián)В劣倚⊥扰宰児词掷^續(xù)后擺停于側(cè)后方，勾尖向上、眼視右方，如下圖

2、弓步推掌

動(dòng)作說(shuō)明：向左轉(zhuǎn)體90度，左腳前上一步成左弓步；同時(shí)右勾便拳收抱于腰側(cè)，左拳變掌向前推出，掌心向前。眼視前方，如下圖

3、摟手勾踢

動(dòng)作說(shuō)明：右拳變掌經(jīng)后下直臂向上、向前繞環(huán)落于左腕上交叉。同時(shí)重心移至左腿，上動(dòng)不停，兩臂迅速向下后擺分掌攜手至體側(cè)后反臂成勾手，勾尖向上；同時(shí)右腳尖上勾，腳跟擦地面，向左斜前方踢出．身體隨之半面向左轉(zhuǎn)，眼視左前方，如下圖

4、纏腕沖拳

動(dòng)作說(shuō)明：（1）兩勾手變掌前擺于腹前，左手抓顯右手腕，右腿屈膝，小腿自然下垂

（2）上動(dòng)不停；右手翻掌纏腕，在向右轉(zhuǎn)體的同時(shí)臂外旋用力屈肘后拉于右腰側(cè)抱拳，右腳全掌跺地震腳下蹲、左腿屈膝提起

（3）左腳向左側(cè)跨一大步，右腳 隨之滑動(dòng)，兩腿下蹲成馬步，同時(shí)左手變?nèi)?jīng)左腰側(cè)向左沖出，拳眼向上。眼視左拳前方，如下圖

5、身劈掌

動(dòng)作說(shuō)明：右腳蹬地屈膝上提向右轉(zhuǎn)體90度，隨身體直立：兩拳變掌直接上舉，在頭前上方以右手背擊左掌心作響。眼視前方，上動(dòng)不停，繼續(xù)向右后轉(zhuǎn)體180度，右腳向前落步成右弓步，同時(shí)左掌變?nèi)毡в谘鼈?cè)，右掌下劈成側(cè)立掌，小指一側(cè)向前。眼視前方，如下圖

四、收勢(shì)

1、砸拳側(cè)踹

動(dòng)作說(shuō)明：（1）右腳蹬地屈膝上提，重心移至左腿并向左轉(zhuǎn)體90度。成提膝直立姿勢(shì)；同時(shí)左拳變掌置于腹前，掌心向上，右掌變?nèi)吓e至頭前上方，在右面下跺震腳成并步下蹲的同時(shí)，以拳背磕擊左掌作響。跟視右拳前下

（2）右腿直立，左腿出膝上提，腳尖上勾，以腳跟向左下方蹦出與膝蓋同高，上體稍向右傾斜；同時(shí)左掌變?nèi)毡в谘鼈?cè)，右等上舉橫架于頭前右斜上方，拳心向上。眼視左方，如下圖

2、撩拳收抱

動(dòng)作說(shuō)明：（1）左腳向左落地向左轉(zhuǎn)體90度。成左弓步；右拳由上向后、向下，以拳面向前撩出停于左膝前上方；左拳變掌拍擊抓握右拳背作響。眼視右拳

（2）上動(dòng)不停，左腳收回與右腳并攏，兩掌變?nèi)笥曳珠_屈肘收抱于腰側(cè)。頭向左轉(zhuǎn)，眼視左前方，如下圖

3、還原勢(shì)：直立、兩拳變掌，直臂下垂，頭向右轉(zhuǎn)，眼視前方，如下圖

第二篇：體育中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧

體育中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧

一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，由腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響成績(jī)的因素

1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)、志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

三、易犯錯(cuò)誤及解決方法

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺膝的動(dòng)作，由慢到快。

2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>

解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過(guò)高或過(guò)低

解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這關(guān)錯(cuò)誤效果很好。

4、收腿過(guò)慢或不充分

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落區(qū)域有較大的差異

解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

1、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖噔離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2、單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3、蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉各踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣的方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。

4、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高，每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

5、蛙跳 這是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

6、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：地上主小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站長(zhǎng)在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺。落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

7、跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者相輔相成的。因此，地進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)半立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

五、練習(xí)注意事項(xiàng)

1、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57度，膝角90～96度，髖角59～76度，臂角36～44度，起跳角42～45度，前屈角53～58度，前伸角136～140度，落地角64～71度。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好

4、在練習(xí)中，只有力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

第三篇：中考體育立定跳遠(yuǎn)技巧全集

中考體育考試技巧之立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jī)也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過(guò)對(duì)立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩美腳平等站位對(duì)于兩美腳站法，常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)難題說(shuō)法不一：有的“兩腿稍分”；有的要幫求“兩美腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢(shì)，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，俺感到前者尺度難以把握，后者雖明確，卻大些。俺做法是：兩美腳先站成立正姿勢(shì)，而后以前美腳尖為支撐點(diǎn)，兩美腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。列樣，美腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。并且學(xué)生敢輕易把握。中華考試網(wǎng)

二、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。列樣為肌肉起跳前提供最大的可以量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

三、身體重心前移在教學(xué)中，俺的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，美腳跟提起，用前美腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。列樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

四、蹬擺是關(guān)鍵起跳時(shí)的蹬擺效果怎么，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法，俺不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂，而不可以帶動(dòng)全身。為此俺采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩美腳用前美腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。

年中考體育考試技巧之立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

年中考體育考試技巧之跳遠(yuǎn)易犯錯(cuò)誤及解決方法

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>

解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過(guò)高或過(guò)低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

4、收腿過(guò)慢或不充分。

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

第四篇：中考立定跳遠(yuǎn)技巧

中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)技巧

一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響成績(jī)的因素

1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

三、易犯錯(cuò)誤及解決方法

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>

解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過(guò)高或過(guò)低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

4、收腿過(guò)慢或不充分。

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地 踩踏標(biāo)志物。

四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

1、蹲跳起

這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2、單腳交換跳

這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3、蹍跳步

蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

4、縱跳摸高

這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

5、蛙跳

是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

6、障礙跳

主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

7、跳臺(tái)階

主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳

主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

五、練習(xí)注意事項(xiàng)

1、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

中考體育考試技巧:立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)

1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使

髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳

起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地

跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次

數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用

同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。

它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單

手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平

行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20

～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重

復(fù)3～4組等。

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

第五篇：中考立定跳遠(yuǎn)技巧及練習(xí)方法

中考立定跳遠(yuǎn)技巧及練習(xí)方法

立定跳遠(yuǎn)不用助跑從立定姿勢(shì)開始的跳遠(yuǎn)．比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員雙腳站立的位置不限定。跳時(shí)，只準(zhǔn)離地一次，如雙腳離地后不起跳，落下后再起跳，即為連續(xù)離地兩次，作一次試跳失敗論．在田徑訓(xùn)練中經(jīng)常采用。

1．作用與特點(diǎn)

立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。

立定跳遠(yuǎn)具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)，只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。2．技術(shù)結(jié)構(gòu)

跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過(guò)最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

要提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。3．影響成績(jī)的因素

（l）力量因素特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

（2）協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

（3）臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

(4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

4．練習(xí)方法

（1）蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

（2）單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

（4）縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

（5）蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

（6）障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過(guò)教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。

掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作

預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌＝鉀Q辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。