第一篇：詳談運動時小腿抽筋的緣由及康復(fù)訓練過程[范文模版]

科學要聞第02節(jié)第03期

基礎(chǔ)過程與訓練Sports news/運動要聞

詳談運動時小腿抽筋的緣由及康復(fù)訓練過程

Sports common sense training（運動常識訓練研究說法，基礎(chǔ)過程，2016.12.22.1）

【內(nèi)容摘要】抽筋它其實也被叫做肌肉痙攣，是非常常見的一種肌肉損傷。一般來說，引起抽筋主要是因為缺鈣、受涼、出汗過多或者是運動量過大引起的。其中而最常見的抽筋就是運動的時候流汗過多和運動過量。那小腿抽筋因為程度不同，疼痛的也是不一樣的。稍微嚴重一些的需要經(jīng)過一段時間才能夠緩解，而且在幾天之內(nèi)，你的小腿肌肉都可能伴隨著疼痛感。

【關(guān)鍵詞】小腿抽筋

The cause of leg cramps and rehabilitation training on exercise process Abstract：It is also called muscle spasm, a very common type of muscle injury.In general, cause cramps mainly because of calcium deficiency, cold, excessive sweating or excessive movement caused by.One of the most common cramps is excessive sweating and excessive exercise.The calf cramps because of varying degrees, the pain is not the same.A little more serious will take some time to ease, and within a few days, your calf muscles may be accompanied by a sense of pain.Key words：Leg cramps

很多和速爾跑步小編我一樣喜歡運動的朋友經(jīng)常會遇到腿抽筋的情況，其中最常見的就是小腿的抽筋，當然大腿抽筋也不在少數(shù)，甚至有一部分朋友是在睡覺的時候也會突然出現(xiàn)。那究竟是什么原因引起的，我們在抽筋的時候又該怎么辦呢?現(xiàn)在我們就來教教大家該怎么應(yīng)對小腿抽筋。

小腿抽筋的原因

那抽筋它其實也被叫做肌肉痙攣，是非常常見的一種肌肉損傷。一般來說，引起抽筋主要是因為缺鈣、受涼、出汗過多或者是運動量過大引起的。其中而最常見的抽筋就是運動的時候流汗過多和運動過量。那小腿抽筋因為程度不同，疼痛的也是不一樣的。稍微嚴重一些的需要經(jīng)過一段時間才能夠緩解，而且在幾天之內(nèi)，你的小腿肌肉都可能伴隨著疼痛感。

小腿抽筋怎么辦

那接下來我就要教大家?guī)渍衼斫鉀Q在跑步的時候出現(xiàn)小腿抽筋的情況。

當我們突發(fā)肌肉痙攣的時候，小腿它會劇烈的收縮，你的腳會不自覺繃直并且膝蓋會自然的就彎曲了。所以如果你發(fā)生了抽筋，馬上找一個臺階，將你的腳專業(yè)論述專注 科學要聞第02節(jié)第03期

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尖盡量踩高，腳跟著地，伸直膝蓋，拉伸小腿。然后用手掰住我們的腳趾，將腳掌盡量的往我們身體方向的拉，利用另一支手，慢慢的將我們的膝蓋伸直，這個時候我們的小腿的腓腸肌就會被強行的拉長，慢慢的我們抽筋的狀況會逐漸的減弱。最后在你確定疼痛已經(jīng)緩解的時候，試探性的伸直腿部，看看是不是有二次抽筋，如果發(fā)生了，就重復(fù)以上的緩解動作，一直到不再抽筋為止。

小腿抽筋的康復(fù)訓練

那我們除了抽筋之后馬上進行拉伸的一些方法，在抽筋之后的幾天里，我們的小腿也都處于一個比較容易再次發(fā)生抽筋的狀態(tài)，那這個時候我們除了積極的休息之外，還要做一些相關(guān)的動作練習，幫助我們恢復(fù)也能預(yù)防再一次的小腿抽筋。我們可以先進行一些按摩和放松的動作練習。

動作一：揉捏小腿

坐姿，將你的膝蓋微微的彎曲，用雙手輕輕的按揉整個小腿后側(cè)，按壓的力度呢你可以根據(jù)自身的感受調(diào)整，30-60秒每組，做3組。

動作二：泡沫軸放松小腿

坐姿，雙手撐地，將泡沫軸放在小腿的后側(cè)，另一條腿疊放在要放松的小腿上。讓臀部離地的同時滾動整個小腿后側(cè)30-60秒每組，做3組。雙腿都需要完成。當然也可以利用按摩球來回的滾動放松小腿后側(cè)，力度可以根據(jù)自身的情況調(diào)整，同樣是30-60秒每組，做3組。

當你完成了小腿的放松練習之后，就可以進行力量的訓練

動作一：跳繩

那跳繩除了是非常好的有氧燃脂之外，還能非常好的鍛煉我們腿部的訓練動作。我們要先進行雙腳跳的跳繩方式，這個適合體能較差的朋友，跳一分鐘后，我們進行雙腳交替的進階跳躍練習，同樣也是一分鐘后，采用單腳跳的方式，這個不建議初學者選擇的跳躍方式。三種跳躍方式有一個共同需要注意的地方，就是全程的腳跟要始終懸空，不能落地。

動作二：單腿提踵

站姿，挺直軀干，收緊腹部。讓你的單腳懸空。可以通過單手扶墻保持平衡。踮腳到最高點，讓你的腳后跟懸空，然后再慢慢的還原。注意還原的時候腳后跟不能著地，重復(fù)進行20-30次每組，做4-6組。

動作三：平衡球的穩(wěn)定訓練

這個動作也是進階的訓練動作，要求是有一定的的核心力量和腳踝的控制力。站在平衡球上，挺直軀干，收緊腹部的同時將你的腳抬離平衡球，依靠自身的力量盡量保持平衡。30秒一次?？梢匝h(huán)的做10次，雙腿都需要完成。

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結(jié)尾

有很多朋友會覺得這個過程很難堅持，但是速爾跑步小編要告訴大家，腿抽筋在運動中十分常見，堅持訓練，能很好的防范哦。

了解更多詳情，請閱覽：ｒｕｎ．ｓｕｒｅｘ．cｎ

專業(yè)論述專注

第二篇：《解碼跑步時腳后疼跟腱后滑囊炎的緣由及訓練辦法》

《基礎(chǔ)性課程學習總結(jié)》第01卷第01期 基礎(chǔ)內(nèi)容 2016年12月15日

《解碼跑步時腳后疼跟腱后滑囊炎的緣由及訓練辦法》

第五期卷學

（基礎(chǔ)性課程學習，實用內(nèi)容，425679）

【內(nèi)容摘要】跟腱后滑囊，它其實就是位于我們的跟腱和皮膚之間的滑囊，主要是幫助我們起到一個潤滑，減少鞋子和腳后跟之間摩擦的一個作用。由于我們在走路的時候，滑囊被長期的摩擦和擠壓就很容易會造成勞損，形成跟腱后滑囊炎。早期的時候，你可能是感覺到自己的腳后跟有些疼痛感，再嚴重一些的，可以看見自己腳后跟有紅色的腫塊。一壓就疼，并且在走路的時候疼痛會更明顯和更嚴重，這個情況，女生還要比男生多。

【關(guān)鍵詞】跟腱后滑囊炎

中圖分類號：AI597 文獻標識碼：R 文章編號：4237-3777(2016)12-1356-22 什么是跟腱后滑囊炎

首先，大家要知道，跟腱后滑囊，它其實就是位于我們的跟腱和皮膚之間的滑囊，主要是幫助我們起到一個潤滑，減少鞋子和腳后跟之間摩擦的一個作用。由于我們在走路的時候，滑囊被長期的摩擦和擠壓就很容易會造成勞損，形成跟腱后滑囊炎。早期的時候，你可能是感覺到自己的腳后跟有些疼痛感，再嚴重一些的，可以看見自己腳后跟有紅色的腫塊。一壓就疼，并且在走路的時候疼痛會更明顯和更嚴重，這個情況，女生還要比男生多。跟腱后滑囊炎怎么辦？

引起跟腱炎，除了是因為走姿不良，比如說內(nèi)外八之外，還有一部分的原因就是因為穿著太緊或者是不合適的鞋子造成的。比如這個歐版的鞋子，因為鞋頭尖，鞋面窄的設(shè)計，不太適合我們亞洲人的腳型，會對我們的腳造成擠壓。長期穿就很容易會患上跟腱后滑囊炎。那不管你的腳后跟有沒有出現(xiàn)疼痛，接下的幾點建議都會對你起到幫助作用。

第一：就是讓你腳有休息的時間，要減少跑跳。平常的時候要穿比較合腳和舒適的鞋子，還可以使用泡沫橡膠墊放在后跟，減輕壓迫。

第二：如果你的腳后跟已經(jīng)有疼痛感了，可以用冰敷袋或者是毛巾包裹冰塊，冰敷10-15分鐘，緩解疼痛。要注意，不要讓冰塊直接接觸你的皮膚。《基礎(chǔ)性課程學習總結(jié)》第01卷第01期 基礎(chǔ)內(nèi)容 2016年12月15日

第三：在平常的時候，可以經(jīng)常用熱水泡腳，水溫一般在40攝氏度左右，浸泡15-20分鐘，這樣可以加速血液的循環(huán)。

當然這些方法都是起到一個緩解疼痛的效果，如果你的跟腱后滑囊炎已經(jīng)很嚴重了，疼痛感也很強烈了，不要覺的它自己會痊愈就放著不管，還是要到醫(yī)院及時的就醫(yī)。那在我們恢復(fù)的過程中，做一些相對應(yīng)的練習，可以幫助我們盡快的恢復(fù)，預(yù)防再一次的損傷?？祻?fù)訓練

1.放松足底筋膜，活動踝關(guān)節(jié)

動作一：站姿，將按摩球或者是高爾夫球放在腳底，前后來回的慢慢滾動整個腳底，讓腳底的筋膜可以充分的松解，可以通過增加下踩的力度增加強度，30-60秒每組，做3-6組。動作二：坐姿，雙手撐地，足后跟貼地。讓你的踝關(guān)節(jié)帶動腳踝做繞旋，左6圈，右6圈每組，做3-6組。

2.伸展小腿后側(cè)肌肉，拉伸腓腸肌和比目魚肌

弓步站，患腿在后，伸直膝關(guān)節(jié)，后腿腳后跟完全著地，讓你的身體重心慢慢的向前，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲成90度角，注意膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，維持15秒以上每組，做3-6組。當你很好的拉伸完腓腸肌之后，我們就可以拉伸比目魚肌。同樣的姿勢，在剛才的基礎(chǔ)上，略微的彎曲患腿的膝關(guān)節(jié)，保持靜止不動30-60秒，做3-6組。3.強化小腿前側(cè)肌群——抗阻足背屈

坐姿，將彈力帶套住前腳背，另一端固定。彈力帶始終保持緊繃的狀態(tài)下，腳尖慢慢的盡量往回收到極限，再還原，重復(fù)進行15-60次，做3-6組。4.強化小腿肌肉，站姿提踵

前腳掌站在臺階上，上下提踵腳，上提時停留一秒，再還原，還原時不完全放松，注意腳后跟要始終保持懸空，15-30次每組，做3-6組。5.平衡練習《基礎(chǔ)性課程學習總結(jié)》第01卷第01期 基礎(chǔ)內(nèi)容 2016年12月15日

雙腳站在平衡墊上，讓患腿留在平衡墊上，單側(cè)的腿懸空，閉上雙眼，保持平衡，堅持20秒。如果覺得困難，可以睜開雙眼，做3-6組。具體的時間大家可以根據(jù)自身的情況 生活中有很多我們看起來微乎其微的不良習慣，看起來似乎沒有什么影響，但是時間一長就會出現(xiàn)問題，我們希望大家平常的時候要多注意，好了，以上就是本期的全部內(nèi)容了，如果不覺得我們不錯，那掃描二維碼下載我們速爾APP，里面有更多更精彩的內(nèi)容在等著你哦!

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