第一篇：新課標實施階段淺議高考鉛球?qū)ｍ椷\動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

新課標實施階段淺議高考鉛球?qū)ｍ椷\動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

一、下肢力量的訓(xùn)練方法

練習(xí)〔1〕：單足跳。要求運動員用一只腳的前腳掌連續(xù)跳躍，重點強調(diào)跳的頻率，前腳掌離地即可，兩腳可互換?？梢栽鼐毩?xí)也可以行進間練習(xí)。原地練習(xí)時間一般以3—5分鐘作為一次，行進間練習(xí)一般以400—450米為一次，練習(xí)3—5組，間歇2—3分鐘。

練習(xí)〔2〕：抱膝跳。在較軟的地方練習(xí)，要求運動員雙腳同時跳起，膝收于腹部，雙手在瞬間抱膝，跳的頻率越快越好。連續(xù)跳動15—20次為一組，練習(xí)3—4組，間歇2—3分鐘。

練習(xí)〔3〕：跳繩。要求運動員雙腳或單腳連續(xù)跳。一般作快速跳躍4—5分鐘為宜，練習(xí)3—5組，間歇2—3分鐘。

練習(xí)〔4〕：后蹬跑。要求運動員支撐腿向后充分蹬直，擺動腿屈膝領(lǐng)先向前擺出，大腿積極下壓，用前腳掌著地。后蹬跑中要有明顯的騰空動作。一般以40—50米距離為一組練習(xí)，練習(xí)3—5組，間歇3—4分鐘。

練習(xí)〔5〕：肩負杠鈴做箭步走。根據(jù)運動員性別和素質(zhì)水平的不同安排負荷。以最大重量的60％—75％為負荷，每組2—3次，練習(xí)3—5組，間歇2—3分鐘。肩負杠鈴走15—20米，去掉杠鈴加速跑10—15米。

練習(xí)〔6〕：肩負杠鈴做半蹲跳起。以最大重量的45％—50％為負荷強度，每組6—8次，練習(xí)4—5組，間歇3—4分鐘。以爆發(fā)式用力來發(fā)展腿部肌肉群的爆發(fā)力及踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。

練習(xí)〔7〕：肩負杠鈴做半蹲。以最大重量的80％—90％為負荷強度，每組6—8次，練習(xí)3—5組，間歇3—4分鐘。以爆發(fā)式用力來發(fā)展腿部肌肉群的爆發(fā)力。

練習(xí)〔8〕：連續(xù)蛙跳。要求運動員蹲下跳起，有明顯的騰空收腹動作，動作連續(xù)。一般一組距離為20—25米，練習(xí)3—5組，間歇3—4分鐘。

二、軀干力量的訓(xùn)練方法

練習(xí)〔1〕：負重站立上體屈體。以身體重量的75％—80％為最大負荷,每組6—8次，練習(xí)5—7組,間歇1—3分鐘,體前屈角度約為20°— 25°

練習(xí)〔2〕：俯臥在跳馬上做挺身起。其主要目的是發(fā)展腰背力量。固定下肢，運動員雙手交叉放在頭后面，做挺身起。要求上挺時速度要快，放下時可緩慢。每組20—25次，練習(xí)3—5組，間歇1—2分鐘。

練習(xí)〔3〕：負重俯臥在跳馬上做挺身起。視個人情況，一般男運動員負4—5kg左右的杠鈴片，女運動員負3—4kg左右的杠鈴片，方法同練習(xí)〔2〕，每組練習(xí)15—20次，練習(xí)3—5組，間歇1—3分鐘。

練習(xí)〔4〕：仰臥起坐?？梢岳醚雠P斜板，曲膝起坐；仰臥兩頭起雙手收腹舉腿；仰臥雙手握同伴雙踝做收腹舉腿，同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腳推下。

上述練習(xí)主要用于發(fā)展腰腹肌力量。要求動作要快，幅度要大，強度要大。

三、肩部、背部力量的訓(xùn)練方法

練習(xí)〔1〕：仰臥在跳箱上，寬握、窄握、正常握杠鈴臥推。練習(xí)〔2〕：站立、坐、仰臥，兩手頭后推杠鈴。練習(xí)〔3〕：提拉杠鈴至肩高。

練習(xí)〔4〕：負重俯臥撐或引體向上。練習(xí)〔5〕：背拋5kg鉛球。

取最大重量的80％—85％為負荷，以最大重量的80％—85％為負荷強度，每組練習(xí)5—7組，每次練習(xí)15—20次，間歇2—4分鐘。

軀干力量的訓(xùn)練要和腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練緊密結(jié)合起來。強調(diào)動作的幅度和速度，并注意采用輕重結(jié)合、快慢結(jié)合的各種手段進行練習(xí)。

四、上肢力量的訓(xùn)練方法

重點練習(xí)耐力和爆發(fā)力，鉛球運動員在進行上肢力量訓(xùn)練時，一定要重視大臂、小臂及手指的力量，特別是小肌肉群力量的練習(xí)。

練習(xí)〔1〕：頸后彎舉。最大重量的50％—55％為負荷強度，每組15次，練習(xí)4—5組，間歇1—2分鐘，以中等速度進行練習(xí)。練習(xí)〔2〕：連續(xù)快速挺舉。以25—30kg的杠鈴為負重重量，每組15—20次，練習(xí)3—5組，間歇1—2分鐘，以最快速度練習(xí)。

練習(xí)〔3〕：抓舉。要求動作速度要快，負荷強度為70％—90％，每組5—8次，練習(xí)3—5組，間歇3分鐘。

練習(xí)〔4〕：手抓鉛球練習(xí)。手指掌心向下，抓住鉛球，向上提肘的過程中放松手，球下落時用另一只手抓住球，多次練習(xí)。

上肢力量的訓(xùn)練要注意動作的速度與幅度，注意肌肉的充分收縮與拉長，練習(xí)后應(yīng)多做些靈活性的放松練習(xí)，提高上肢肌群的協(xié)調(diào)性和靈活性。五、一般力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練的組合

練習(xí)〔1〕：臥推練習(xí)與擴胸練習(xí)的搭配組合練習(xí)。

練習(xí)〔2〕：大半蹲練習(xí)與負重滑步練習(xí)相結(jié)合進行組合練習(xí)。

每項組合訓(xùn)練手段交替進行，大重量練習(xí)之后要求調(diào)整為小重量練習(xí)。

六、專項力量練習(xí)與專項能力練習(xí)的組合

練習(xí)〔1〕：擴胸的練習(xí)與原地投重物的練習(xí)〔爆發(fā)力練習(xí)〕。

練習(xí)〔2〕：側(cè)向滑步推5kg鉛球與原地推7.25kg鉛球的練習(xí)〔練習(xí)控制能力〕。

方法：先做重量較輕一點的練習(xí)，后練與專項相關(guān)的練習(xí)，體會用力順序，體會用力結(jié)構(gòu)。

七、專項技術(shù)練習(xí)與專項速度力量練習(xí)組合練習(xí)〔1〕：4kg鉛球完整技術(shù)全力推球練習(xí)。

練習(xí)〔2〕：5kg鉛球完整技術(shù)全力推球練習(xí)。

練習(xí)〔3〕：7.25kg鉛球完整技術(shù)全力推球練習(xí)。

方法：這些手段的安排在一節(jié)訓(xùn)練課中交替進行，這樣充分體現(xiàn)速度力量與專項技術(shù)的有效結(jié)合。