第一篇：焦慮反義詞

【讀音】：[jiāo lǜ]

【釋義】：著急憂慮。

【反義詞】：冷靜

反慮造句

她越來(lái)越焦慮和不知所措。

接著是令人焦慮的一夜。

他的前額因焦慮而皺起。

她對(duì)她的處境十分焦慮。

他緊張焦慮地看那封信。

他的病情因焦慮而加重。

我開始被最強(qiáng)烈的焦慮折磨著。

焦慮奪走了他的胃口。

焦慮和煩惱使他痛苦。

為什么美國(guó)人對(duì)飲酒如此焦慮?

反義詞造句

冷靜點(diǎn)，既來(lái)之則安之吧。

冷靜地考慮一下這件事吧。

現(xiàn)在我要你盡量冷靜下來(lái)。

他是會(huì)冷靜地估計(jì)形勢(shì)的。

無(wú)論如何，要保持冷靜。

你能不能使她冷靜一點(diǎn)?

她卻有一顆還算冷靜的頭腦。

她們?nèi)耘f倔強(qiáng)冷靜，坐著不動(dòng)。

迪克咽了一口，竭力保持冷靜.他表現(xiàn)得冷靜，嚴(yán)肅。

第二篇：考試焦慮

考試焦慮 簡(jiǎn)介：

考試對(duì)學(xué)生是一種緊張性刺激；易引起一定的焦慮反應(yīng)，產(chǎn)生一定的心理壓力，這屬正常現(xiàn)象。但過(guò)度的焦慮不僅會(huì)危害認(rèn)知過(guò)程，使學(xué)生不能正常發(fā)揮應(yīng)有的水平，而且會(huì)損害其心身健康，影響學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性。

學(xué)生的考試焦慮程度是教師和家長(zhǎng)非常關(guān)心的問(wèn)題。考試焦慮是指在一定的應(yīng)試情境激發(fā)下，受個(gè)體認(rèn)知評(píng)價(jià)能力、人格傾向與其它身心因素所制約，以擔(dān)憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過(guò)不同程度的情緒性反應(yīng)所表現(xiàn)出來(lái)的一種心理狀態(tài)。

焦慮屬于消極的情緒，它是一種能減弱人的體力、精力，干擾人的正?；顒?dòng)的情緒體驗(yàn)，屬于不愉快的情緒。它使人煩躁不安，類似恐懼，但程度不太強(qiáng)烈。心理學(xué)家研究表明：學(xué)生在考試前復(fù)習(xí)期間，適中焦慮能激發(fā)人的最高學(xué)習(xí)效率。但是，太高或太低的焦慮狀態(tài)下都不能取得良好的學(xué)習(xí)效果。焦慮程度與學(xué)習(xí)效率之間可以用一條倒“U”型的拋物線的形式來(lái)表示,即隨焦慮程度的增加,學(xué)習(xí)效率也隨著加快,超過(guò)一定的焦慮程度時(shí)，學(xué)習(xí)效率就會(huì)隨著焦慮程度的增加而降低。一般來(lái)說(shuō)，較簡(jiǎn)單的學(xué)習(xí)可以因有情緒壓力而提高效率，而復(fù)雜的工作則以因情緒壓力而降低效率。

一個(gè)人的考試焦慮程度受到許多因素的影響。其中較為關(guān)鍵的因素包括遺傳因素、成熟水平、健康狀況、認(rèn)知評(píng)價(jià)能力、知識(shí)經(jīng)驗(yàn)、應(yīng)試技能等個(gè)人身心因素以及家庭教育、學(xué)校教育、社會(huì)環(huán)境等外部因素。這些方面中絕大部分成分是可以通過(guò)指導(dǎo)和訓(xùn)練得到改善的。本測(cè)驗(yàn)正可以幫助學(xué)生、家長(zhǎng)、教師獲得關(guān)于學(xué)生考試焦慮程度的基本信息，從而幫助存在著考試焦慮問(wèn)題的學(xué)生，積極改善焦慮情況。從而幫助存在著考試焦慮問(wèn)題的學(xué)生，積極改善焦慮情況。

【 相關(guān)指導(dǎo)建議 】：

研究標(biāo)明，適當(dāng)?shù)目荚嚱箲]有助于被測(cè)試者激發(fā)更強(qiáng)的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和積極性，因此我們沒必要完全消除考試焦慮。被測(cè)試者需要注意的是，如何控制自己的焦慮水平在一個(gè)合理的范圍內(nèi)，從而在不影響自己發(fā)揮真實(shí)水平的情況下，爭(zhēng)取取得更好成績(jī)。

同時(shí)，我們也要注意樹立科學(xué)的考試觀，不過(guò)分夸大考試的作用和考試對(duì)我們?nèi)松挠绊?；同時(shí)平時(shí)認(rèn)真學(xué)習(xí)、打好基礎(chǔ)，為考試作好充分的知識(shí)技能準(zhǔn)備；考前將衣食住行及考試相關(guān)必須物品準(zhǔn)備好；考前睡眠有規(guī)律、娛樂(lè)有節(jié)律，營(yíng)養(yǎng)合理清淡，從而避免因考試引起自己不必要的焦慮。關(guān)于考前焦慮的一些小常識(shí)：

A、何謂考前焦慮？

生活中，我們每個(gè)人都體驗(yàn)過(guò)這樣的心態(tài)：面對(duì)即將來(lái)到的考試，心里沒底，害怕失敗，因而顯得焦躁不安，怎么也放不下心來(lái)；從未出過(guò)遠(yuǎn)門，但一下子要到很遠(yuǎn)的地方去，便開始了煩躁，坐立不安，甚

至出現(xiàn)了失眠的情況......以上這些表現(xiàn)都是我們常見的一種情緒狀態(tài)---焦慮。

從心理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，焦慮指某種實(shí)際的類似擔(dān)憂的反應(yīng)，或者是對(duì)當(dāng)前或估計(jì)到的對(duì)自我的自尊心、生存環(huán)境、未來(lái)發(fā)展有潛在威脅的任何情境所具有的一種擔(dān)憂的反應(yīng)傾向。焦慮以恐懼為主要的情緒特點(diǎn)，還有其他多種情緒成分，如憤怒、痛苦，以及內(nèi)疚感、羞愧等。

短時(shí)的焦慮，時(shí)過(guò)境遷，不留痕跡；持續(xù)的焦慮，則可能內(nèi)化成性格特征。如果一個(gè)人久陷焦慮的情緒而不能自拔，內(nèi)心便常常會(huì)被不安、恐懼、煩惱等體驗(yàn)所累，行為上就會(huì)出現(xiàn)退避、消沉、冷漠的表現(xiàn)，久之，甚至?xí)纬尚睦砑膊　?/p>

B、你知道為什么會(huì)有考前焦慮嗎？

焦慮產(chǎn)生的原因很多，概括起來(lái)有以下幾種：

1、由消極的思維方式造成?？磫?wèn)題時(shí)，往往只看到缺點(diǎn)，而忽視了積極因素。不如有的同學(xué)覺得自己矮，或者不夠漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽視了自己其他的優(yōu)勢(shì)。

2、特別害怕自己在別人眼中的表現(xiàn)不好，特別是在公眾場(chǎng)合時(shí)，非常擔(dān)心出丑，進(jìn)而別人會(huì)嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格類型更容易產(chǎn)生焦慮情緒。如天生爭(zhēng)強(qiáng)好勝，愛發(fā)脾氣、急噪，或悲觀傾向、情緒穩(wěn)定性差的人。

4、不良的身體狀況導(dǎo)致焦慮。比如過(guò)度疲勞，睡眠缺乏，以至影響了神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，這時(shí)，焦慮情緒也更容易出現(xiàn)。

5、研究表明，社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)與一個(gè)人的焦慮程度有著密切關(guān)系，即一個(gè)人的社會(huì)支持越強(qiáng)大，就越不容易受到壓力的過(guò)大影響；而那些缺乏家庭溫暖，又沒有值得信賴的朋友的人，焦慮水平會(huì)更高。因此，創(chuàng)建和諧、溫馨的家庭、人際氛圍也可以減少焦慮的程度。

.C、焦慮會(huì)有哪些不良后果？

人在焦慮的時(shí)候，身體會(huì)出現(xiàn)各種不適反應(yīng)。特別是長(zhǎng)期處于焦慮狀態(tài)下，可能導(dǎo)致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困難，胃部痙攣，四肢發(fā)抖和無(wú)力；繼續(xù)發(fā)展下去，還會(huì)引起心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等狀況，嚴(yán)重的還會(huì)引起嘔吐、腹瀉和呼吸困難。

所以，心理學(xué)家告訴我們：長(zhǎng)期高度的緊張、擔(dān)憂、焦慮對(duì)人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所說(shuō)的：如果一個(gè)人不能適當(dāng)?shù)貞?yīng)付焦慮，那么這種焦慮就會(huì)變成一種創(chuàng)傷，使這個(gè)人退回到嬰兒時(shí)期那種不能自立的狀況中去。

D、如何應(yīng)對(duì)考前焦慮？積極面對(duì)才是最好的方法

記?。憾虝旱慕箲]是一種適應(yīng)性的情緒。只是一個(gè)人對(duì)焦慮本身感到焦慮時(shí)，焦慮才具有破壞性。比如，你為將要進(jìn)行的演講比賽擔(dān)憂，這種擔(dān)憂實(shí)際上是一種自我調(diào)整。只要你最終還是演講了，你就恢復(fù)了情緒的正常，也許下一次演講時(shí)，你就不會(huì)擔(dān)憂了?？墒?，如果你沒有演講，擔(dān)憂就成了一個(gè)癥狀，你將會(huì)對(duì)這種感覺感到一種恐懼和敵意。

丹麥著名的哲學(xué)家斯隆﹒契克格達(dá)認(rèn)為，在我們面臨發(fā)展自己的可能性時(shí)，都會(huì)產(chǎn)生一種向往的心態(tài)，如果沒有這種緊張不安、躍躍欲試的沖動(dòng)，任何成功和進(jìn)取都是不可能的?；乇芙箲]不可能使問(wèn)題得以解決，我們依然要置身于焦慮刺激的狀態(tài)下，去作勝敗未卜的追求或探索，只要堅(jiān)持去做，到一定時(shí)候，就不會(huì)產(chǎn)生焦慮了。

E、趕走焦慮練習(xí)一：建立自信的練習(xí)

建立自己的自信行為卡：

1、各項(xiàng)活動(dòng)都積極參加，大小會(huì)議爭(zhēng)取都坐在前排。

2、課堂上積極舉手發(fā)言，大聲回答問(wèn)題。

3、走路比別人快20%-30%。

4、與老師、父母多交談，交談時(shí)注視對(duì)方。

5、大方、開朗地笑

6、多去老師辦公室，主動(dòng)問(wèn)問(wèn)題，多與老師溝通。

7、克服自卑，取長(zhǎng)補(bǔ)短，正確評(píng)價(jià)自己和他人。

8、克服憂慮，可以嘗試以下的方法：

●問(wèn)自己究竟憂慮什么

●把擔(dān)憂的事情寫下來(lái)

●分析最壞的結(jié)果，作好最壞的思想準(zhǔn)備

●找出事情萬(wàn)一發(fā)生的解決辦法

●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意義的行動(dòng)，樂(lè)觀地去迎接它。

F、趕走焦慮練習(xí)二：心身放松練習(xí)

英國(guó)一位博士設(shè)計(jì)了一套將心理與身體練習(xí)相結(jié)合的獨(dú)特方法，它成功地治愈了幾千個(gè)患有焦慮癥的人。其方法是：

1、準(zhǔn)備：練習(xí)者坐在椅子上，腳掌著地，兩臂自然下垂，閉上雙眼，然后做腹式呼吸3次。吸氣時(shí)，注意體會(huì)各部位的緊張感，呼氣時(shí)注意放松、放松再放松。

2、背部放松：身體移至椅邊，閉眼，注意背部感覺。吸氣后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸氣，拱背，向前蜷縮雙肩，然后下垂雙肩，肩胛骨靠攏，并肩。輕輕地呼氣，垂肩。反復(fù)做三遍。

3、頭部放松：呼氣，下巴垂至胸前。吸氣，頭由重力自然支配右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到后背時(shí)開始呼氣，向左經(jīng)后背繞至胸前。先做3次右繞頭運(yùn)動(dòng)，再做3次左繞頭運(yùn)動(dòng)。注意右旋轉(zhuǎn)時(shí)左側(cè)脖頸舒展，向后轉(zhuǎn)時(shí)，喉部肌肉舒展。

4、面部放松：先吸氣，面部各部分肌肉向內(nèi)收縮，將緊張壓力集中在鼻尖上。然后呼氣，開口盡量張大，眉毛上挑，臉拉長(zhǎng)，如同打哈欠狀。

這套心身練習(xí)的方法，隨時(shí)隨地都可以做，用兩三分鐘即可。它可讓你放松身心，除卻焦慮情緒，使你有一個(gè)良好的心身狀態(tài)。

G、趕走焦慮練習(xí)三：音樂(lè)放松練習(xí)

音樂(lè)療法是心理療法中的一種，它能夠通過(guò)心理作用影響人們的情緒與行為，優(yōu)美動(dòng)人的音樂(lè)，不僅能使人心情舒暢，得到美的享受，而且通過(guò)聽覺器官作用于大腦皮層，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也是一個(gè)良好的刺激。它能夠使你情緒振奮，引起輕松愉快和舒適的感覺，并使大腦皮層、邊緣系統(tǒng)和植物性神經(jīng)的功能得到改

善和加強(qiáng)，尤其是考生在復(fù)習(xí)的間隙可以聽聽音樂(lè)來(lái)令心理充分放松。值得注意的是，這些音樂(lè)必須是不帶歌詞的、純粹的、舒緩的音樂(lè)，避免文字信息進(jìn)入大腦，那樣反而會(huì)使大腦得不到休息。

如果你因心情緊張而不思飲食時(shí)，可以聽聽莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音樂(lè)》；如果你感到緊張焦慮時(shí)，可以聽聽《春江花月夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴著《綠島小夜曲》和《漁舟唱晚》入眠，會(huì)提高你的睡眠質(zhì)量。值得一提的是，如果是考生，可以在臨考前幾天多聽圓舞曲，如《藍(lán)色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦慮，使心情變得明朗，自信起來(lái)。

H、趕走焦慮練習(xí)四：呼吸療法

首先，你可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試：將一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在動(dòng)，那就說(shuō)明你和大多數(shù)人一樣，還沒有學(xué)會(huì)目前最簡(jiǎn)單也最有效的控制壓力的方法。呼吸影響到全身，當(dāng)你生氣時(shí)，呼吸會(huì)變的無(wú)規(guī)律，恐懼和緊張會(huì)使呼吸短促。放松狀態(tài)下的呼吸應(yīng)該是緩慢、深沉并有規(guī)律的。在緊張時(shí)，如果你能將呼吸放慢，有規(guī)律地深呼吸，你就能放松自己。改變呼吸的實(shí)際方式使壓力得到釋放。另外，還可以使肺部系統(tǒng)更強(qiáng)壯。改變呼吸方式的關(guān)鍵在于讓胸腹腔的橫膈膜按自己的方式去運(yùn)作。這塊肌膜就在你的肋骨下面，當(dāng)你吸氣時(shí)，橫膈膜應(yīng)向下擴(kuò)展，這意味著胃部應(yīng)向外運(yùn)動(dòng)。正常呼吸時(shí)，肋骨會(huì)向外擴(kuò)展，但幅度不是很大。許多人嘗試吸腹，每次吸氣時(shí)不斷地使肋骨向上抬高，這個(gè)辦法有點(diǎn)笨拙而且耗費(fèi)很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身構(gòu)造不適于上抬過(guò)多，呼氣應(yīng)非常緩慢，毫不費(fèi)力進(jìn)行，橫膈膜放送，將廢氣推出體外，腹部向內(nèi)回縮。將以上實(shí)驗(yàn)再做一次。這一次握住你放在胃部的手，當(dāng)胃部向外擴(kuò)展時(shí)，你也輕輕地抬起手。這樣做，在你呼氣時(shí)，會(huì)覺得毫不費(fèi)力。緩慢地呼吸幾分鐘，你就會(huì)習(xí)慣于這種感覺了。

在任何緊張的情況下，任何地點(diǎn)，你都可以用這個(gè)簡(jiǎn)單的呼吸法來(lái)消除壓力和緊張感，使自己變得輕松一些。

這個(gè)方法只需35-40秒，包括以下步驟：

1、盡量站直，使思維脫離周圍的緊張境況或活動(dòng)；

2、從1數(shù)到3，做一下緩慢吸氣

3、輕輕地屏住呼吸，從1數(shù)到34、緩慢地呼氣，從1數(shù)到35、暫停，從1數(shù)到36、重復(fù)三次以上呼吸法

7、回到你正常的活動(dòng)中。

I、趕走焦慮練習(xí)五：色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

閉上雙眼，想象你全身是透明的，然后用最喜歡的顏色的液體注滿全身。液體的溫度令你全身很舒服。如果你不確定哪種顏色好，就選與藍(lán)色有關(guān)的顏色，如藍(lán)綠色或海藍(lán)色。

想象這種藍(lán)色液體從你的頭頂開始向下流淌，慢慢的、慢慢的流經(jīng)軀干、四肢，最后到達(dá)身體的各個(gè)角落。凡是液體流經(jīng)過(guò)的部位逐漸變輕，脫離了緊張。液體隨后流經(jīng)手指尖、腳趾尖，又淌到體外，這時(shí)只剩下全身放松的你。如果感覺好，可以再來(lái)一次。注意，當(dāng)你站起來(lái)時(shí)，要緩慢，避免頭暈。

接下來(lái)，幻想你的四肢感到溫暖和沉重。一旦意識(shí)到放松肌肉時(shí)有什么感覺，以及學(xué)會(huì)用想象力去調(diào)節(jié)心態(tài)，你就能使這兩種練習(xí)同時(shí)進(jìn)行。

舒服地躺下或坐著，幻想你的四肢感覺沉重。要做到這一點(diǎn)，首先，閉上眼睛歇一會(huì)，然后，全神貫注于身體的某一部位，如你的右手、前臂、上臂?；孟胫鸩綇氖珠_始變得沉重，延伸到上臂。一旦四肢

全都感到沉重，想象著四肢有一種發(fā)熱的感覺，要排除頸部（因?yàn)轭i部經(jīng)常出現(xiàn)緊張現(xiàn)象），想象著頸部感覺輕松而涼爽。

以上方法，經(jīng)過(guò)幾次實(shí)際聯(lián)系就可以達(dá)到以下的效果：如果在考場(chǎng)內(nèi)，只需幾分鐘，就能做完此練習(xí)，達(dá)到放松的目的。

第三篇：公眾演講焦慮

篇一：公眾演講技巧六大注意事項(xiàng) 演講表達(dá)的主要特點(diǎn)是“講”，對(duì)演講者來(lái)說(shuō)，寫好了演講詞，不一定就講得好，正如作曲家不一定是演唱家一樣。有文才，善于寫出好的演講詞的人，不一定有口才，不一定能講得娓娓動(dòng)聽。真正的演講家，既要善寫，還要會(huì)講，即既要有文才又要有口才。要想成就一次精彩的演講，掌握一定的演講技巧必不可少。1.演講時(shí)的姿勢(shì) 演說(shuō)時(shí)的姿勢(shì)（posture）也會(huì)帶給聽眾某種印象，例如堂堂正正的印象或者畏畏縮縮的印象。雖然個(gè)人的性格與平日的習(xí)慣對(duì)此影響頗巨，不過(guò)一般而言仍有方便演講的姿勢(shì)，即所謂“輕松的姿勢(shì)”。要讓身體放松，反過(guò)來(lái)說(shuō)就是不要過(guò)度緊張。過(guò)度的緊張不但會(huì)表現(xiàn)出笨拙僵硬的姿勢(shì)，而且對(duì)于舌頭的動(dòng)作也會(huì)造成不良的影響。

決竅之一是張開雙腳與肩同寬，挺穩(wěn)整個(gè)身軀。另一個(gè)決竅是想辦法擴(kuò)散并減輕施加在身體上的緊張情緒。例如將一只手稍微插入口袋中，或者手觸桌邊、或者手握麥克風(fēng)等等。2.演講時(shí)的視線

在大眾面前說(shuō)話，亦即表示必須忍受眾目睽睽的注視。當(dāng)然，并非每位聽眾都會(huì)對(duì)你報(bào)以善意的眼光。盡管如此，你還是不可以漠視聽眾的眼光，避開聽眾的視線來(lái)說(shuō)話。尤其當(dāng)你走到麥克風(fēng)旁邊站立在大眾面前的那一瞬間，來(lái)自聽眾的視線有時(shí)甚至?xí)屇阌X得刺痛。克服這股視線壓力的秘決，就是一面進(jìn)行演講；一面從聽眾當(dāng)中找尋對(duì)于自己投以善意而溫柔眼光的人。并且無(wú)視于那些冷淡的眼光。此外，把自己的視線投向強(qiáng)烈“點(diǎn)頭”以示首肯的人，對(duì)鞏固信心來(lái)進(jìn)行演說(shuō)也具有效果。3.演講時(shí)的臉部表情

演講時(shí)的臉部表情無(wú)論好壞都會(huì)帶給聽眾極其深刻的印象。緊張、疲勞、喜悅、焦慮、等情緒無(wú)不清楚地表露在臉上，這是很難藉由本人的意志來(lái)加以控制的。演講的內(nèi)容即使再精彩，如果表情總覺缺乏自信，老是畏畏縮縮，演講就很容易變得欠缺說(shuō)服力?？刂颇槻康姆椒ǎ紫取安豢纱诡^”。人一旦“垂頭”就會(huì)予人“喪氣”之感，而且若視線不能與聽眾接觸，就難以吸引聽眾的注意。另一個(gè)方法是“緩慢說(shuō)話”。說(shuō)話速度一旦緩慢，情緒即可穩(wěn)定，臉部表情也得以放松,再者，全身上下也能夠?yàn)橹┤蛔匀羝饋?lái)。

4.演講時(shí)的服飾和發(fā)型服裝也會(huì)帶給觀眾各種印象。尤其是東方男性總是喜歡穿著灰色或者藍(lán)色系列的服裝，難免給人過(guò)于刻板無(wú)趣印象。輕松的場(chǎng)合不妨穿著稍微花俏一點(diǎn)的服裝來(lái)參加。不過(guò)如果是正式的場(chǎng)合，一般來(lái)說(shuō)仍以深色西服、男士無(wú)尾晚宴服（tuxedo)、以及燕尾服為宜。其次，發(fā)型也可塑造出各種形象來(lái)。長(zhǎng)發(fā)和光頭各自蘊(yùn)含其強(qiáng)烈的形象，而鬢角的長(zhǎng)短也被認(rèn)為是個(gè)人喜好的表征。站出來(lái)演講之際，你的服裝、究竟帶給對(duì)方何種印象？希望各位好好地思量一番。5.演講的聲音和腔調(diào)

演講的語(yǔ)言從口語(yǔ)表述角度看，必須做到發(fā)音正確、清晰、優(yōu)美，詞句流利、準(zhǔn)確、易懂，語(yǔ)調(diào)貼切、自然、動(dòng)情。6.說(shuō)話的速度

為了營(yíng)造沉著的氣氛，說(shuō)話稍微慢點(diǎn)是很重要。標(biāo)準(zhǔn)大致為5分鐘三張左右的a4原稿，不過(guò)，此地要注意的是，倘若從頭至尾一直以相同的速度來(lái)進(jìn)行，聽眾會(huì)睡覺的。

科學(xué)的發(fā)音取決于科學(xué)的運(yùn)氣，有些演講者時(shí)間稍長(zhǎng)點(diǎn)就底氣不足，出現(xiàn)口干舌燥、聲音嘶啞的現(xiàn)象，此時(shí)，只得把氣量集中到喉頭，使聲帶受壓，變成喉音。

科學(xué)地運(yùn)用運(yùn)氣發(fā)音方法可以便聲音更加甜美、清亮、持久、有力。要達(dá)到這個(gè)目的，平時(shí)要加強(qiáng)訓(xùn)練，掌握胸腹聯(lián)合呼吸法。其要領(lǐng)是：又目平視，全身放松，喉松鼻通，無(wú)論是站姿還是坐式，胸部稍向前傾，小腹自然內(nèi)收。

吸氣方法是：擴(kuò)展兩肋，向上向外提起，感到感到腰帶漸緊，后腰有撐開感。橫膈膜下壓腹部擴(kuò)大胸腔體積，小腹內(nèi)收，氣貫“丹田”。用鼻吸氣，做到快、緩、穩(wěn)。

呼氣方法是：控制兩肋，使腹部有一種壓力，將氣均勻地往外吐，呼氣時(shí)用嘴，做到勻、緩、穩(wěn)。篇二：焦慮不安與自我調(diào)節(jié) 焦慮不安與自我調(diào)節(jié)

第1章為因過(guò)分小心謹(jǐn)慎而感到不安的人

作為現(xiàn)代人，誰(shuí)都會(huì)存在形形色色的緊張焦慮和不安，但這種焦慮和不安在神經(jīng)質(zhì)者的身上具有典型的表現(xiàn)所以，在解除神經(jīng)質(zhì)人們識(shí)存在的焦慮不安的理論和方法中可以找出作為現(xiàn)代人生活中應(yīng)該意 怎樣做的幾個(gè)生活指南。不知從什么地方射來(lái)的箭射中了你的身體，使你感到焦慮不安在分析焦慮不安之箭從何而來(lái)，為什么會(huì)射來(lái)之前。

應(yīng)先撥出箭來(lái)仔細(xì)看一看。本章就是首先從撥出焦慮不安之箭開始。

1、無(wú)法回避的緊張不安

吉澤在上初中時(shí)，就意識(shí)到自己非常膽小，并想方設(shè)法要改變自己的性格。于是他就在眾人面前吸煙、曠課去看電影、模仿不良少年的走路姿勢(shì)等。向周圍賣弄自己?你看我的膽子有多大?他總是這樣強(qiáng)迫自己，偽裝自己，看別人的臉色行事，而回到家里，卻是另外一種情況，他心情郁悶、苦惱，無(wú)故對(duì)家人發(fā)脾氣。吉澤高中畢業(yè)后，參加工作，一開始就出現(xiàn)了于以前相反的癥狀--?對(duì)人恐怖。特別是在與別交談時(shí)，表現(xiàn)出很緊張的樣子，渾身顫抖，出冷汗，只以蚊子的聲音與別人打招呼，有時(shí)甚至連一句話都說(shuō)不來(lái)，感到?大家都在注意我的表情?，每當(dāng)這時(shí)，他就元法控制的想逃離與人接觸的場(chǎng)面。然而他越是用自我意識(shí)控制，越是緊張的無(wú)法自制，常常陷入痛苦中。在一次參加新員工的歡迎會(huì)上，吉澤看到新員工被點(diǎn)名后的高興勁，他就想? 輪到我時(shí)我應(yīng)該怎么做？?隨之，那種不安或恐怖感油然升起，不知如何是好，表現(xiàn)出緊張不安的窘相。

吉澤開始正式工作到后，緊張、不安恐怖沒有絲毫改變，他整日注意自己的表情，注意力完全集中在自己身上，而忽略別人的言談及態(tài)度。為此他感到非常煩惱、痛苦。吉澤為擺脫這種痛苦，只要出現(xiàn)緊張不安，就去飲酒，試圖阻止恐怖感出現(xiàn)，然而一覺醒來(lái)，在二天工作中的緊張感仍在等他。由于不安全感而感到緊張不安，同時(shí)又極力想清除這種緊張不安。這樣反而使緊張不安更加強(qiáng)烈。這就是?惡性循環(huán)?。吉澤就就像陷入了沼澤地一樣，在惡性循環(huán)中無(wú)法自拔。

母親看到這種情形，求神保佑看精神科醫(yī)生，進(jìn)行催眼療法，想盡一切辦法但仍不見一點(diǎn)效果。這種?惡性循環(huán)?折磨了吉澤一年之久。偶然一天，他在書店里發(fā)現(xiàn)了一本森田正馬先生的著的《森田理論》。他像抓住一根救命稻草。吉澤入神的讀完了這本書。從此即使出現(xiàn)緊張不安，也堅(jiān)持去公司上班，在家?guī)椭蓜?wù)。這樣他堅(jiān)持不斷反復(fù)學(xué)習(xí)、運(yùn)用森田理論。隨著對(duì)日常生活態(tài)度的改變，吉澤漸漸的不僅能較好的解決公司內(nèi)的人際關(guān)系，解決工作中存在的問(wèn)題，而且工作效率也大大提高了。1、誰(shuí)都有在人面前緊張的時(shí)候

一年前有有社交障礙的吉澤，最近從事與人打交道的窗口工作，并且還擔(dān)任同學(xué)會(huì)干事。他不僅生活充實(shí)、愉快、還向那些對(duì)人恐怖的朋友推薦《生活發(fā)現(xiàn)》雜志。吉澤說(shuō)：?現(xiàn)在我這有些在人面前緊張不安，但這是無(wú)法避免的事情目前那些仍在煩惱、痛苦中掙扎的人們，如果一開始就正確對(duì)待引起煩惱的事情，勤奮和建設(shè)性的投入生活，我相信前進(jìn)的道路一定會(huì)展現(xiàn)在你面前。? 最近，吉澤采取態(tài)度是?由于不斷出現(xiàn)緊張、恐怖無(wú)法控制，索性就不去對(duì)抗這種情緒，接受不安的苦惱，面對(duì)現(xiàn)實(shí)?。這就是我們所說(shuō)?順應(yīng)自然?。這種?順應(yīng)自然?態(tài)度是切斷惡性循環(huán)，擺脫焦慮不安的有效方法。

伊索寓言中有這樣一個(gè)故事：古里迪［?。葜杏幸粋€(gè)叫赫拉克萊斯的神，這個(gè)神周游四方，是治服猛和怪物的高手，英勇無(wú)比。一天，他在路上行走，被一蘋果大小的石頭絆倒。?這個(gè)東西?絆倒了赫拉克萊斯后，逐漸變大。于是赫拉克萊斯就用手中的劍剁它。沒想到這個(gè)東西越多越大，最后終于大到足以壓倒赫拉克萊斯。這時(shí)阿苔娜女神經(jīng)過(guò)這里，對(duì)赫拉克萊斯說(shuō)；?如果你再反抗?這個(gè)東西?就不只是變大，它還會(huì)用其它方法對(duì)待你。?聽了阿苔娜女神的話，英勇無(wú)比赫拉克萊斯也覺得自己的行為愚蠢，于是收回寶劍。

故事講到這里就結(jié)束了。但我們可以發(fā)揮自己的想象把故事講下去。巨大的物體，等赫拉克萊斯一走開，立即變小，恢復(fù)到原來(lái)蘋果大小。

上面的故事，對(duì)那些易引起緊張不安的人來(lái)說(shuō)，是具有很高的參考價(jià)值的。赫拉克萊斯無(wú)法戰(zhàn)勝那個(gè)絆倒他的東西，而神經(jīng)質(zhì)的人也無(wú)法通過(guò)對(duì)抗癥狀而戰(zhàn)勝緊張和不安。所以，越是正面對(duì)抗，其結(jié)果卻恰恰相反，緊張不安就會(huì)越來(lái)越重。

二、?順應(yīng)自然?的心態(tài)

人生是很微妙的，有時(shí)很小的挫折，可能會(huì)給人生的航程帶來(lái)很大變化，甚至迫使人生陷入深深的困難境地。

由緊張不安引起的惡性循環(huán)，這種?挫折?就可以使人陷入困境，然而緊張也好挫折也罷，都不是在特定環(huán)境下所表現(xiàn)出來(lái)的。例如：要在公司會(huì)議上作報(bào)告，要在朋友路結(jié)婚儀式上演說(shuō)等，在做這些事的前幾天就開始緊張、心撲撲跳，為自己如何能去做得更好而感到不安。這時(shí)我們一定會(huì)強(qiáng)迫自己?一定要鎮(zhèn)靜?，?一定要拿出勇氣來(lái)?。殊不知，越是這樣，越是陷入惡性循環(huán)，不安感反而更強(qiáng)烈。

所以，我們應(yīng)該從心里認(rèn)識(shí)到那些引起緊張不安的種種事情，都是應(yīng)該做的事情。與其考慮在會(huì)上如何去說(shuō)，不如到時(shí)候按自己的計(jì)劃去行動(dòng)。如果將這些事情當(dāng)成應(yīng)該完成的事情去做的話，那種緊張、不安就會(huì)減輕，內(nèi)心痛苦也會(huì)變成一種適度的刺激或完全擺脫掉這種痛苦的心情。

這就是?順應(yīng)自然?的態(tài)度。即存在不安，就由它去，如在與人接觸時(shí)，注意積累人際交往的經(jīng)驗(yàn)，自信會(huì)伴隨而來(lái)。但如果在人面前說(shuō)話時(shí)出現(xiàn)不安，就逃避現(xiàn)實(shí)，不與人交往，自信心就會(huì)越來(lái)越缺乏，再次遇到同樣的場(chǎng)合，緊張不安會(huì)更加強(qiáng)烈。另外、我們會(huì)有這樣的體會(huì)，在工作單位遇到了煩心事或工作受挫，在回家的電車中或回到家后，腦子里總反復(fù)出現(xiàn)使自己不快的這件事，致使情緒受影響，悶悶不樂(lè)。自己此時(shí)也清楚既然情己發(fā)生，再想也沒有甪，可為什么這些煩人的想法總在腦子里轉(zhuǎn)，?有什么辦法不想這些？?，因此而煩躁不安，這種體驗(yàn)我們稱為?焦慮?。

當(dāng)面對(duì)焦慮毫無(wú)辦法時(shí)，如果一下子把注意力轉(zhuǎn)移，可能心情會(huì)好些，但有時(shí)卻很難做到。有首歌中唱到?我心里明白，但我不能做到?。注意力也不是輕易能轉(zhuǎn)移掉的。這時(shí)如果你強(qiáng)迫自己抵抗或壓抑這種焦慮情緒，你就開始惡性循環(huán)了。因此，即使對(duì)這件事情放心不下，或腦中總出現(xiàn)煩心事情，你也要去做你所面臨的、應(yīng)該做的事情，這是你對(duì)付人生挫折的?要訣?。

對(duì)于緊張不安、被束縛感怎么辦？絕不能強(qiáng)迫自己將這種心理狀態(tài)壓下去，應(yīng)接受它，任不安而安，不去對(duì)抗，由它去，這就是?順應(yīng)自然?。

參加體育比賽或賭博的人們，總有一種緊張不安的情緒，有的人想阻止這種情緒的出現(xiàn)，想方設(shè)法排除緊張心情，但卻怎么也排除不掉，因此而造成內(nèi)心痛苦的不少見，這時(shí)如果想?由它去吧?！?聽天由命吧！?不去正面對(duì)抗比賽時(shí)的緊張情緒，臵這種緊張情緒于不理，將這些當(dāng)成是自然的心理現(xiàn)象，固著在比賽或賭博上的緊張心情就會(huì)解脫，這種內(nèi)心痛苦就會(huì)變成一種適度的刺激或完全擺脫掉這種痛苦的心情.由此，可見抓住人生的關(guān)鍵，在今后的人生道路上，都應(yīng)該用這種?自然解決問(wèn)題?和?適當(dāng)分散?的方法來(lái)解決問(wèn)題。

以上所述的情況，你可能以前經(jīng)歷過(guò)，當(dāng)你表現(xiàn)出緊張不安時(shí)，自己能馬上認(rèn)識(shí)到?這就是緊張不安?。但是焦慮緊張的表現(xiàn)并不只是這些。

當(dāng)今人們生活在充滿競(jìng)爭(zhēng)、緊張的社會(huì)環(huán)境中，經(jīng)常出現(xiàn)諸如；頭痛、頭重、胃部不適、乏力、疲勞等驅(qū)癥狀，實(shí)際上是這種焦慮、不安情緒的軀體化表現(xiàn)，這種現(xiàn)象很長(zhǎng)見。

有這些不適的主訴者，會(huì)馬上就醫(yī)。但醫(yī)生檢查的結(jié)果常常是?沒有發(fā)現(xiàn)任何問(wèn)題?。這些人會(huì)?想怎么會(huì)沒有問(wèn)題?我確實(shí)感到不舒服?？然后他就到別的醫(yī)院檢查，仍沒發(fā)現(xiàn)軀體有什么器質(zhì)性改變。最多的診斷是植物神經(jīng)功能性紊亂性神經(jīng)性胃炎等。佐以精神安定劑及胃藥治療。這樣掩蓋了軀體的不適，使他們整日在苦惱、郁悶的情緒下度日。

這種軀體不適，當(dāng)進(jìn)入惡性循環(huán)時(shí)，會(huì)使癥狀加重，所以與其依靠藥物，不如用?順應(yīng)自然的態(tài)度?或?健康的生活?等心理調(diào)整來(lái)改變?cè)心Ｊ礁硐搿ＥR床工作中通過(guò)調(diào)整心理狀態(tài)而使軀體不適康復(fù)的例子很常見。

四、惡性循環(huán)的兩種類型

我們將上述的惡性循環(huán)，從理論上分為以下兩種類型，（一）觀念上的惡性循環(huán)：當(dāng)焦慮不安時(shí)人們馬上會(huì)想到?問(wèn)題嚴(yán)重了?，因此，就逃避現(xiàn)實(shí)，式使用各種手段，想方設(shè)法去除或掩飾焦慮不安。這樣人們的注意反而集中于焦慮不安，結(jié)果事得其反，注意力越集中，焦慮不安越強(qiáng)烈；焦慮不安越強(qiáng)烈，注意力就更易集中于此。這樣就進(jìn)入了惡性循環(huán)，不能自拔。這就是觀念上的惡性循環(huán)。

（二）現(xiàn)實(shí)生活中的惡性循環(huán)：由于焦慮不安等情緒障礙，人們就會(huì)不自覺的放棄應(yīng)該做的事情。表現(xiàn)為日常生活退縮。這種日常生活的退縮，反過(guò)來(lái)加強(qiáng)了焦慮不安，使日常生活行為更加退縮，這樣的重復(fù)就進(jìn)入了惡性循環(huán)。

在上述兩種惡性循環(huán)中由于后者造成社會(huì)功能缺損，故給人造成的危害更為嚴(yán)重。

五、順應(yīng)自然與放任自流完全不同

惡性循環(huán)由兩部分組成，與其相對(duì)的?順其自然?也是兩部分組成。

與?觀念上的惡性循環(huán)?相對(duì)應(yīng)的?順應(yīng)自然的態(tài)度?是不去同焦慮下安斗爭(zhēng)，不掩飾、不逃避，抱著不對(duì)抗的態(tài)度，從心底里承認(rèn)這種焦慮不安的存在。與焦慮和平共處是最佳態(tài)度的選擇。不去對(duì)抗焦慮不安，被動(dòng)的接受它，我們稱為?被動(dòng)的順應(yīng)自然? 這樣，也許多數(shù)人認(rèn)為?對(duì)焦慮不安，只強(qiáng)調(diào)忍耐。而這種忍耐如同下地獄一般?。這是因?yàn)椋?被動(dòng)的順應(yīng)自然?只強(qiáng)調(diào)什么都不想，這對(duì)那些焦慮不安的人來(lái)說(shuō)，實(shí)在是無(wú)法忍受，也不能接受。?當(dāng)焦慮不安時(shí)有一種悟性出現(xiàn)是非常重要的，這種悟性一旦出現(xiàn)，情緒就會(huì)隨之好轉(zhuǎn)，我們就得救了?。當(dāng)然我們會(huì)提出問(wèn)題，這種宗教式的悟性有什么錯(cuò)誤嗎？

也許，你現(xiàn)在因焦慮不安而煩惱，這時(shí)你應(yīng)該把這些煩惱看成自己情緒表現(xiàn)的一部分，即被動(dòng)的順應(yīng)自然?？墒沁@樣就會(huì)由此產(chǎn)生一種?隨它去吧?的想法，這不是我們對(duì)付煩惱的最佳方法。我們所關(guān)注的是森田理論中關(guān)于?以實(shí)際行動(dòng)改變自己命運(yùn)?的主動(dòng)人生觀。為什么這樣說(shuō)？因?yàn)槲覀兊睦碚撌歉淖冏晕业睦碚?，是改變?nèi)松睦碚摗?改變事物的原動(dòng)力，是實(shí)際行動(dòng)?這是一條原則。

對(duì)待?現(xiàn)實(shí)生活中的惡性循環(huán)?。也就是說(shuō)即使有焦慮存在，也要完成當(dāng)前自己面臨的應(yīng)該完成的事情。這種謀求改變自己行為的態(tài)度，稱為?主動(dòng)順應(yīng)自然。? 比較?順應(yīng)自然?的兩個(gè)方面----被動(dòng)與主動(dòng)，伴隨事物的主動(dòng)面更為要，它是打破惡性循環(huán)的重要因素。

應(yīng)用?順應(yīng)自然的態(tài)度?解決生活中的問(wèn)題，心理就會(huì)感到輕松，焦慮不安也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)減弱。如果這樣，你的自信就會(huì)有所增強(qiáng)，工作會(huì)有干勁，生活會(huì)更充實(shí)，對(duì)抗焦慮不安的態(tài)度會(huì)減弱。這時(shí)你開始進(jìn)入?良性循環(huán)?。如果你心理感受到這種體驗(yàn)，你就成功了。以后，你就繼續(xù)不斷做下去，經(jīng)過(guò)這種反復(fù)的過(guò)程，由焦慮不安引起的煩惱，就會(huì)一掃而光。

六、?面對(duì)恐怖對(duì)象?是種有效的治療

?即使不安存在，也應(yīng)面對(duì)它?。這句話說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，但實(shí)踐，就會(huì)感到有一種強(qiáng)烈的不安伴隨著。在日常生活中你常會(huì)感到有一種說(shuō)不清的不安和恐懼伴隨著你，或者感到有一種和行為共有的不安、擔(dān)心。我們把前者?而對(duì)恐怖?，而后者稱為?與不安共存?。例如：一個(gè)人剛開始從游泳池的跳臺(tái)上往下時(shí)，由于害怕，畏懼不敢向前。但是由此而停止跳水的人很少。大多數(shù)人都一閉眼，大著膽子從跳臺(tái)上飛身而下。再比如，一個(gè)人要參加一個(gè)重要的演講會(huì)，并發(fā)表講演，在他開始的時(shí)候，會(huì)感到緊張不安。但如果必須講的話，他能很快使自己鎮(zhèn)靜下來(lái)，從容的開始他的講演。

我們就是在反復(fù)的體驗(yàn)中鍛煉自己，不斷進(jìn)步，不斷成熟。有句諺語(yǔ)?不入虎穴，焉得虎子?。這句話很好的說(shuō)明了人們?cè)谌松忻鎸?duì)恐怖是多么重要。勇敢地面對(duì)恐怖、不安，而不是回避它。這才是真正的?順應(yīng)自然的態(tài)度?。請(qǐng)回顧一下人類發(fā)展史，不論是歷史人物，平民百姓，我們的前人都是抱著?隨應(yīng)自然的態(tài)度?、?面對(duì)恐怖的態(tài)度?，這些難道不是祖先留給我們現(xiàn)代人類的寶貴遺產(chǎn)嗎？

二、戰(zhàn)勝失眠的痛苦

黑川君是一位五十八歲的公司職員，因失眠而非常痛苦，所以他經(jīng)常服用安眼藥。黑川君的失眠大概在他十八歲開始，當(dāng)時(shí)他晚上值夜班，白天還要強(qiáng)迫自己去學(xué)校，這樣長(zhǎng)期下來(lái)引起了黑川君失眠。因此進(jìn)入了惡性循環(huán)。黑川君感到緊張不安，痛苦萬(wàn)分。

黑川君由于長(zhǎng)期服用安眠藥少多出現(xiàn)慢性中毒癥狀。醫(yī)生向他提出警告，------安眼藥長(zhǎng)期服用對(duì)機(jī)體有嚴(yán)重危害。這一點(diǎn)他十分清楚的。他并不想服藥，但一停藥，他就落入失眠的深淵------處于被逼的走投無(wú)路，一籌莫展的境地之中。為此他來(lái)就診。大夫問(wèn)他；?你患有安眠藥中毒，也許出現(xiàn)了戒斷癥狀，你想住院治療嗎？?黑川君回答；?我想在家療養(yǎng)。? 為了解除他失眠，大夫告他應(yīng)該采取?順應(yīng)自然的態(tài)度?，并就這一基本原則做了如下說(shuō)明：

1、不管失眠多嚴(yán)重也不會(huì)導(dǎo)致死亡。睡眠是大腦的自然生理現(xiàn)象。只要生理需要，就一定能睡著。因此，不要強(qiáng)迫自己入睡。最好的辦法是，閉上眼睛，調(diào)整呼吸，就可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、白天做一些日常生活中有意義的事情。搞家庭衛(wèi)生洗盤子等。

3、即使出現(xiàn)了安眠藥戒斷癥狀，也沒有必要為此恐慌，只要過(guò)四-五天，這些癥狀自然會(huì)消失。?就憑這些你能治好我近四十年的失眠癥嗎？?黑川君開始半信半疑，但黑川君不管怎樣，還是決心按大夫的指導(dǎo)原則試著去做。首先，雖然他明白；?我不會(huì)死的?，但以防萬(wàn)一，他寫下遺書。然后他就開始掃除，在廚房里洗東西，總之自己行動(dòng)起來(lái)，在這同時(shí)他感到心情舒暢，不安感也暫時(shí)忘卻了，晚飯后他就躺在床上看電視，不知不覺中，他迷迷糊糊的打起盹來(lái)。真的不用安眠藥，也睡著了。就這樣日復(fù)一日，一周左右，黑川君終于下定決心不服安眠藥了。根據(jù)黑川君日記的記載，之后的經(jīng)過(guò)記述如下； 12月18日（星期三）

根據(jù)醫(yī)生的指示，如果睡不著，就閉上眼睛躺著，調(diào)整自己的呼吸。這時(shí)躺在床上，出現(xiàn)尿頻，翻來(lái)覆去，忍受著不眠之夜的痛苦，等待著明天，可能快到天亮了，突然我看到屋內(nèi)墻下用發(fā)出閃閃耀眼的紅光。莫非是暖爐忘了關(guān)？我定睛一看，又什么都沒有了，這是我第一次體驗(yàn)幻覺。

有生以來(lái)首次的體驗(yàn)到幻覺，再?zèng)]有比這更影響情緒的了，在這之后腦中經(jīng)常出現(xiàn)紅光，我感到緊張，恐怖，再也躺不住了，我起了床。12月19日（星期四）

停安眠藥后的第一夜，我一點(diǎn)也沒睡，晨起感到情緒不佳，食欲不振。上午，在家打掃衛(wèi)生，讀《神經(jīng)質(zhì)本質(zhì)與治療》一書。

下午；去購(gòu)物。在公共汽車中，又出現(xiàn)?幻覺?，能看到空中有一黑框子，在框的邊緣有一拳頭大小的火球飛出，馬上又消失了。

晚上，我?guī)讉€(gè)朋友來(lái)看我，等他們走后，又出現(xiàn)?幻覺?，像個(gè)黑色蟲子，拖著長(zhǎng)長(zhǎng)的絲樣的尾巴飛來(lái)飛去令人毛骨悚然。12月20日（星期五）

五點(diǎn)起床，一夜未眠，食欲差，疲乏無(wú)力。上午；掃除，然后看《神經(jīng)質(zhì)的本質(zhì)與治療》，然而什么也沒看進(jìn)去，就試著抄寫。

下午：散步。因一個(gè)人外出感到緊張、不安，故與妻同行，仍有?幻覺?。晚上幻覺真是可怕，黑暗的房間中像有波濤由遠(yuǎn)而近。這大概是幻聽。感到非?？謶?、不安。安眠藥畢竟是一種麻醉藥，醫(yī)生說(shuō)一周左右癥狀就可以消失，我還是忍著吧！十二月二十一日（星期六）：五點(diǎn)起床，一夜未睡。

上午：腰部、胃部隱隱陣痛，我想會(huì)不會(huì)是因?yàn)殚L(zhǎng)期服安眠藥引起身體不舒服，因此感到不安，而去附近醫(yī)院檢查。

下午：散步。后來(lái)想到自殺。一方面，幾天來(lái)的幻覺總纏饒著我，也許會(huì)導(dǎo)致死亡，為此感到不安。另一方面，不服安眠藥就睡不著覺，只有依賴安眠藥，這樣下去不如死了好。12月21日（星期日）

五點(diǎn)起床，一夜未睡。到今天已經(jīng)四天未眠了。昨晚想到了死。今天又想到了曾在部隊(duì)汽車隊(duì)使用的氰酸鉀瓶。無(wú)論如何，我盼望能有良好的睡眠。半夜，我向妻子央求要安眠藥。上午什么都沒干，外出散步，險(xiǎn)些被一塊小石頭絆倒。為自己身體極度虛弱深感不安。我想到哪家醫(yī)院住院治療？

下午；來(lái)訪的朋友走后，孤獨(dú)感油然而生。有一種活不下去的感覺。服安眠藥自殺的名人有之。我想麻醉藥中毒不易搶救，不如自殺結(jié)朿自己的一生。但又想，這樣做對(duì)不起人家，如果再獲一次新生，我一定要愛妻子。明天青木醫(yī)生的出診日，等待明天吧

5點(diǎn)起床，也許是稍微睡了一會(huì)的緣故，起來(lái)后，情緒和食欲都稍有好轉(zhuǎn)。今天沒出現(xiàn)幻覺。上午：掃除，到附近醫(yī)院去取化驗(yàn)檢查結(jié)果。其結(jié)果是正常的，也就致心了。今天是青木醫(yī)生的門診日，應(yīng)該去醫(yī)院，但沒有信心。后來(lái)我就打電話給大夫。當(dāng)我說(shuō)話時(shí)，感到自己舌頭不聽使喚。醫(yī)生只是說(shuō)?堅(jiān)持下去。?我心里怎么也放心不下。12月24日（星期二）

5點(diǎn)起床。睡著了，確實(shí)睡著了。大約睡了兩個(gè)小時(shí)。情緒和食欲也好多了。沒有幻覺。我想一定是治療有效了。

上午；掃除。讀《神經(jīng)質(zhì)的本質(zhì)和治療》，并對(duì)其內(nèi)容有了解。

下午散步是一種有趣的事情，它能改善人的情緒，我堅(jiān)持散步。我開始了?新的生活?---不服安眠藥，正常睡眠了。

?森田療法治好了我的病?我真正體會(huì)到這一點(diǎn)。

就這樣黑川君用了一周的時(shí)間，重新振作起來(lái)。黑川君總結(jié)他的經(jīng)驗(yàn)如下：

漸漸能睡著了，不再失眠了。大腦只需要自然的睡眠。對(duì)待失眠的態(tài)度，應(yīng)該是不停的重復(fù)日常的工作，哪怕是家庭中很小的事情，也要不停去做。

總之，我是睡著了。不要強(qiáng)迫自己睡著，這就是?順應(yīng)自然?嗎？反復(fù)從事掃衛(wèi)生，珗衣服等最簡(jiǎn)單的事情，可調(diào)整情緒嗎？對(duì)此我不太清楚，但還是漸漸睡著了。特別是自從聽了醫(yī)生強(qiáng)調(diào) 森田療法的那天起，睡眠開始好起來(lái)。

我對(duì)照自己的性格，發(fā)現(xiàn)有許多地方是屬于森田神經(jīng)質(zhì)。追求名利、愛虛榮，感情用事，過(guò)敏體質(zhì)，追求完美，過(guò)分憂慮，這些性格特點(diǎn)容易形成神經(jīng)質(zhì)。但反過(guò)來(lái)講，這些特征又是作為人類向上發(fā)展所必須具備的素質(zhì)。然而這種素質(zhì)卻沒有在社會(huì)適應(yīng)不良者身上體現(xiàn)出來(lái)。我們應(yīng)該找出有效的方法。便這種素質(zhì)發(fā)揮功效，使每個(gè)人成為強(qiáng)者。

現(xiàn)在想起來(lái)，知道森田療法真是太晚了，白白失去四十年的光陰，已經(jīng)一去不復(fù)返了，剩下的人生是短暫的。然而，這短暫的人生，象恢復(fù)青春一樣，充滿燦爛的光輝。我竭盡全力投入未來(lái)生活中，陶醉在恢復(fù)健康的喜悅中。我真誠(chéng)地想告訴那些不知道森田療法療效，仍陷入在苦惱中的人們，在未來(lái)的人生中應(yīng)用森用療法的理論為人處事吧！

一、失眠的大敵是?想睡著覺? 通過(guò)黑川君的體會(huì)，我們得出以下結(jié)論：即使受痛苦的戒斷癥狀的威脅，也要采取?順應(yīng)自然?的態(tài)度，這叫會(huì)有強(qiáng)烈的不安，但照此做下去一定能夠消除痛苦。

從黑川君的體會(huì)可以看出，出現(xiàn)失眠?就想怎么睡不著？?便焦慮起來(lái)，這樣事得其反，反而興奮的便睡不著，為此第二天情緒隨之變壞。這就是觀念上的?惡性循環(huán)?所帶來(lái)的結(jié)果。這樣一來(lái)，就是睡不著也不要在床上翻來(lái)覆去，如果平躺在床上，即使睡眠時(shí)間短，醒時(shí)也會(huì)感到輕松。這就是?被動(dòng)順應(yīng)自然態(tài)度?的效果。我也有寫文章到深夜而興奮得睡不著覺的時(shí)候，每當(dāng)這時(shí)，我就想?夜深端正是用腦的好時(shí)候當(dāng)然篇三：擺脫演講恐懼 擺脫演講恐懼

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，70%以上的職場(chǎng)人害怕在公眾面前發(fā)言。而患有“演講恐懼癥”的人群并非都是初出茅廬的職場(chǎng)新人，不少還是在職場(chǎng)上歷練多年的資深人士。是什么讓職場(chǎng)人對(duì)當(dāng)眾表達(dá)如此恐懼？根據(jù)我的觀察和研究，最普遍的因素主要有以下幾點(diǎn)： 首要原因是當(dāng)事人過(guò)度的評(píng)價(jià)焦慮。評(píng)價(jià)焦慮，就是我們面對(duì)別人可能給予我們?cè)u(píng)價(jià)的情景，會(huì)特別慌張，因?yàn)槲覀儞?dān)心別人給出的評(píng)價(jià)不如自己的預(yù)期。

為什么我們?nèi)绱撕ε聞e人的低評(píng)價(jià)呢？評(píng)價(jià)焦慮背后的心態(tài)有兩種，一種是當(dāng)事人本來(lái)對(duì)自己很多方面有自卑感。比如覺得自己長(zhǎng)得不好看、太胖或者音色不夠悅耳，如今卻要站在公眾面前接受審視。于是會(huì)擔(dān)心“哎呀呀，這些缺點(diǎn)藏不住了”，就會(huì)特別不安。

評(píng)價(jià)焦慮背后的第二種機(jī)制，是過(guò)于完美主義的傾向。有完美傾向的人對(duì)自己要求苛刻，這種心態(tài) 的潛臺(tái)詞是：“一定要所有人都欣賞我，給我滿分，我的演講才算好的表現(xiàn)?！庇绕涫俏覀儑?guó)家的孩子，從小到大習(xí)慣了被打分?jǐn)?shù)，而打分的規(guī)則是“99分不夠 好，要100分才行?！彼阅銜?huì)發(fā)現(xiàn)，在這種評(píng)價(jià)體系下成長(zhǎng)起來(lái)的人，評(píng)價(jià)焦慮就會(huì)特別嚴(yán)重。

有些演講者的恐懼感并非開始就有，而可能源于過(guò)去不愉快的演講經(jīng)驗(yàn)，比如當(dāng)眾發(fā)言后被當(dāng)眾嘲笑。想像一下，如果你在開會(huì)時(shí)發(fā)表意見，結(jié)果卻被老總當(dāng)眾斥 責(zé)：“這什么爛意見，難道你沒有更好的觀點(diǎn)嗎？”這種“當(dāng)眾受辱”的經(jīng)驗(yàn)誰(shuí)都不想有第二次，所以你把說(shuō)話的沖動(dòng)吞回肚子里，是因?yàn)楹ε屡f戲重演。

除了被評(píng)價(jià)的焦慮，還有一些因素也會(huì)影響演講者的臨場(chǎng)恐懼感：

一是聽眾的地位。如果我們的聽眾身份位高權(quán)重，比如老總、領(lǐng)導(dǎo)、面試官，我們講話時(shí)就會(huì)非常緊張。即使像我這種成天在演講的人，如果要在國(guó)家元首面前發(fā)言，也必然會(huì)誠(chéng)惶誠(chéng)恐，小心翼翼。而如果換成去幼兒園給孩子們講故事，就沒什么可怕的，焦慮程度就會(huì)大幅降低。

二是聽眾的人數(shù)。對(duì)著2000個(gè)人和對(duì)著20人講話，產(chǎn)生的“焦慮等級(jí)”顯然不可相提并論。因?yàn)橐坏┏鲥e(cuò)或表現(xiàn)不佳，就一下子被“那么多人”同時(shí)知道，演講者會(huì)更加謹(jǐn)慎。

第三個(gè)因素是和聽眾的熟悉度。如果與聽眾相熟，那么在他們面前說(shuō)話就會(huì)自在得多。這背后的心 理潛臺(tái)詞是：“聽眾了解我，我也了解他們，他們對(duì)我的評(píng)價(jià)不會(huì)只是以這一次演講為基礎(chǔ)。即使我今天出了個(gè)大丑，比如?噗通?一聲摔成狗啃泥，臺(tái)下的觀眾早 就知道我其實(shí)是一個(gè)很優(yōu)秀的人，所以他們就不會(huì)拿摔跤這事兒來(lái)評(píng)價(jià)我。”反之，如果臺(tái)下都是陌生人，演講者就會(huì)更注意自己當(dāng)場(chǎng)的表現(xiàn)。

第四，聽眾的觀點(diǎn)。如果你知道臺(tái)下的大多數(shù)聽眾和你有一致的觀點(diǎn)，你講起來(lái)就會(huì)信心十足。而如果臺(tái)下人的意見完全和你相左，你被懷疑和挑戰(zhàn)的眼神包圍，誰(shuí)都會(huì)覺得渾身不舒服。第五，講稿準(zhǔn)備的充分度。如果演講者自覺準(zhǔn)備不夠充分，那么“搞砸”的心理預(yù)期會(huì)影響他的臨場(chǎng)發(fā)揮。

第六是環(huán)境因素。常常有演講者掐著點(diǎn)到甚至遲到，匆匆忙忙地沖進(jìn)會(huì)場(chǎng)，喘著粗氣開始演講。這時(shí)候他的身體還處在趕時(shí)間的緊張狀態(tài)中，這種焦慮沒有緩沖，就很容易轉(zhuǎn)移到演講階段，演講者誤以為自己是因?yàn)檠葜v而緊張，結(jié)果越講越糟。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，70%以上的職場(chǎng)人害怕在公眾面前發(fā)言。而患有“演講恐懼癥”的人群并非都是初出茅廬的職場(chǎng)新人，不少還是在職場(chǎng)上歷練多年的資深人士。是什么讓職場(chǎng)人對(duì)當(dāng)眾表達(dá)如此恐懼？根據(jù)我的觀察和研究，最普遍的因素主要有以下幾點(diǎn)： 首要原因是當(dāng)事人過(guò)度的評(píng)價(jià)焦慮。評(píng)價(jià)焦慮，就是我們面對(duì)別人可能給予我們?cè)u(píng)價(jià)的情景，會(huì)特別慌張，因?yàn)槲覀儞?dān)心別人給出的評(píng)價(jià)不如自己的預(yù)期。

為什么我們?nèi)绱撕ε聞e人的低評(píng)價(jià)呢？評(píng)價(jià)焦慮背后的心態(tài)有兩種，一種是當(dāng)事人本來(lái)對(duì)自己很多方面有自卑感。比如覺得自己長(zhǎng)得不好看、太胖或者音色不夠悅耳，如今卻要站在公眾面前接受審視。于是會(huì)擔(dān)心“哎呀呀，這些缺點(diǎn)藏不住了”，就會(huì)特別不安。

評(píng)價(jià)焦慮背后的第二種機(jī)制，是過(guò)于完美主義的傾向。有完美傾向的人對(duì)自己要求苛刻，這種心態(tài) 的潛臺(tái)詞是：“一定要所有人都欣賞我，給我滿分，我的演講才算好的表現(xiàn)?！庇绕涫俏覀儑?guó)家的孩子，從小到大習(xí)慣了被打分?jǐn)?shù)，而打分的規(guī)則是“99分不夠 好，要100分才行?！彼阅銜?huì)發(fā)現(xiàn)，在這種評(píng)價(jià)體系下成長(zhǎng)起來(lái)的人，評(píng)價(jià)焦慮就會(huì)特別嚴(yán)重。

有些演講者的恐懼感并非開始就有，而可能源于過(guò)去不愉快的演講經(jīng)驗(yàn)，比如當(dāng)眾發(fā)言后被當(dāng)眾嘲笑。想像一下，如果你在開會(huì)時(shí)發(fā)表意見，結(jié)果卻被老總當(dāng)眾斥 責(zé)：“這什么爛意見，難道你沒有更好的觀點(diǎn)嗎？”這種“當(dāng)眾受辱”的經(jīng)驗(yàn)誰(shuí)都不想有第二次，所以你把說(shuō)話的沖動(dòng)吞回肚子里，是因?yàn)楹ε屡f戲重演。技巧: 第一，調(diào)整自己不合理的期望。

想所有人都給你打滿分？別逗了！坐在臺(tái)下黑壓壓的一片人，如果用臺(tái)思想x光機(jī)一照，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們腦筋里各有各的盤算，有的人在想工作，有的人在想早上跟 老婆的爭(zhēng)吵，有的人在想《星球大戰(zhàn)》??呵呵！所以，演講的你也許全神貫注，聽講的人可未必，你怎么可能指望每個(gè)人都給你打滿分呢？ 其實(shí)，只要大部分的聽眾能理解你在講什么，并多少?gòu)闹蝎@益，就算是非常成功的演講了。第二，化被動(dòng)為主動(dòng)。

有演講焦慮的人，多把注意力聚焦在自己身上，腦袋里老想著：“聽眾會(huì)怎么看我？”結(jié)果越是這么想，就越慌張。

其實(shí)，與其在臺(tái)上想著別人的眼光，不如倒過(guò)來(lái)，關(guān)心一下臺(tái)下的聽眾。如果你對(duì)聽眾非常好奇，想了解他們是什么樣人，一旦焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移，你就會(huì)覺得自在許多。

比如我自己的演講風(fēng)格，是喜歡走到大家當(dāng)中，滿場(chǎng)跑，和聽眾“零距離”接觸，任何時(shí)候都可能跑到任何一個(gè)聽眾的面前說(shuō)話。這樣做，一方面可以引起聽眾持續(xù)的注意力，另一方面，也需有著“豁出去”的心態(tài)：萬(wàn)一臉上的妝花了被看到，或是衣服不整齊了被瞧見，我都不在乎。

有一次，我演講完發(fā)現(xiàn)唇膏被手不小心抹出唇外了。下來(lái)一看，自己對(duì)著鏡子狂笑，哈哈~！剛才近距離看我的聽眾，應(yīng)該都看到了。但無(wú)所謂，孰能無(wú)過(guò)？不完美 的妝容可以被接受，但只要聽眾感受到我的誠(chéng)意就行。我是來(lái)演講的，如果因?yàn)檫@次的近身接觸，讓我對(duì)你更了解，并更清楚傳達(dá)我的想法，我目的就達(dá)到啦！至于 你是否把我評(píng)為和章子怡一樣美，給我的著裝品味打幾分，對(duì)我來(lái)講，這都不是關(guān)鍵，呵呵！

如果你在上臺(tái)能和我一樣豁出去，就不會(huì)很焦慮啦，請(qǐng)?jiān)囋嚳?！第三，練?xí)，練習(xí)，再練習(xí)。不斷練習(xí)是成功演講的硬道理。

上臺(tái)之前，要熟練講稿的內(nèi)容。我的建議是，把演講大綱寫下來(lái)，先對(duì)著鏡子練習(xí)，然后再對(duì)著活人，呵呵，比如親朋好友練習(xí)。請(qǐng)記得一定是大聲講出來(lái)，而不只是在大腦中過(guò)一遍。因?yàn)橹挥写舐暰毩?xí)，你才能確定自己的聲音是否好掌控。第四，想辦法提前熟悉場(chǎng)地設(shè)備。

音響設(shè)備罷工的狀況會(huì)影響演講者的心態(tài)，所以，請(qǐng)一定提前十五分鐘到現(xiàn)場(chǎng)，試話筒、了解一下場(chǎng)地布局。這樣，開場(chǎng)后，你就會(huì)感覺是在自己地盤上演講，會(huì)自信很多。

第五，利用“意像”法。有演講恐懼的人，會(huì)把聽眾想象成嚴(yán)酷的考官，好像每個(gè)人都拿著放大鏡在挑自己的毛病。而事實(shí)上，我從事演講十幾年，去過(guò)570多家企業(yè)，面對(duì)的聽眾規(guī)模從 20人到8千人，還從沒見過(guò)有聽眾當(dāng)眾站起來(lái)，讓講師很難堪的，呵呵。聽眾中可能有不同的想法，但一般不會(huì)當(dāng)眾挑戰(zhàn)講師，所以請(qǐng)別有那么大的壓力。

大可以把聽眾都想象成大西瓜，安靜地坐在那里，觀看你的表演。你自己都會(huì)覺得滑稽有意思，就自然地放松了。這一招對(duì)有強(qiáng)烈演講恐懼的人，效果很不錯(cuò)。第六，準(zhǔn)備提示卡。

把大綱寫在提示卡上，拿在手里，忘詞了，可以掃兩眼，有備無(wú)患，心里就不慌啦。當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作可不是讓你端著卡片念詞，因?yàn)槟阍谂_(tái)上會(huì)很緊張，而字很小，根本看不清楚。我曾經(jīng)見過(guò)很多次，念詞的演講者念串行，反而貽笑大方了。第七，上臺(tái)前做一些肢體放松。如果上臺(tái)前心里開始打鼓，那么不妨提前五分鐘，安靜地坐在座位上做深呼吸，讓身體放松，頭腦也會(huì)跟著清明起來(lái)。第八，預(yù)演“大腦舞臺(tái)劇”。

馬上要上臺(tái)了，坐下來(lái)，在大腦里把大綱過(guò)一遍。同時(shí)可在大腦里先上演一遍成功演講的戲碼：看到自己上臺(tái)如何意氣奮發(fā)，侃侃而談，把演講順利完成。這是一種 正面的心理暗示。我把它稱為“大腦舞臺(tái)劇”，其背后的心理學(xué)原理是：先過(guò)了一次，當(dāng)上臺(tái)之后，你會(huì)覺得正在經(jīng)歷的情景你早就熟悉，焦慮感因此大大下降。第九，準(zhǔn)備救場(chǎng)臺(tái)詞。

萬(wàn)一到一半出狀況，忘詞了，怎么辦？“嗯嗯嗯”地卡帶般愣在那兒可不是上策，當(dāng)聽眾發(fā)現(xiàn)你忘詞的時(shí)候，你的評(píng)價(jià)焦慮和演講恐懼就會(huì)自動(dòng)升起來(lái)。別慌，你可以事先準(zhǔn)備一套隨時(shí)可用的幽默救場(chǎng)詞，比如：

“哎呀，我就說(shuō)我有中年癡呆吧，怎么一下想不起來(lái)自己要說(shuō)什么了呢？”

一方面展現(xiàn)自己的幽默感，讓大家發(fā)笑，一方面也給自己多爭(zhēng)取一點(diǎn)時(shí)間，看看提示卡片，幫大腦搜索到那個(gè)斷掉的話頭。

第十，改變發(fā)聲方法。我給企業(yè)培訓(xùn)師講課，會(huì)讓講師學(xué)員做發(fā)音練習(xí)。正確的發(fā)音方法，是動(dòng)用丹田氣息發(fā)聲，并放松喉嚨，這樣即使講一整天的話，喉嚨也不會(huì)痛。我常常一口氣做6個(gè)小時(shí)的企業(yè)培訓(xùn)，一天下來(lái)腿會(huì)酸，但喉嚨沒事，也就不易造成緊張。第一招，從聽眾的角度出發(fā)準(zhǔn)備講稿。

為什么會(huì)有演講恐懼？要是一站上臺(tái)，發(fā)現(xiàn)自己不是很被聽眾接受，所有人都眼神游移，打電話的打電話，發(fā)短信的發(fā)短信，看來(lái)根本沒人在乎你，接下來(lái)就會(huì)一團(tuán)糟。如何能讓大家一開始就在乎和喜歡你呢？ 呵呵，首先，你先得在乎你的聽眾！

第一步，就是站在他們的角度準(zhǔn)備講稿。先來(lái)摸摸聽眾的底，了解聽眾的需求：他們是誰(shuí)？有什么看法？是什么心情？對(duì)你要講的主題了解多少？他們需要幫助的地方在哪里？這些都搞清楚以后，就很容易開場(chǎng)了。

越是能從聽眾的角度準(zhǔn)備，就越容易在第一時(shí)間贏得大家的好感，產(chǎn)生情緒聯(lián)結(jié)。我常覺得演講就像一場(chǎng)心靈旅行，你是一個(gè)導(dǎo)游，如果你一說(shuō)要出發(fā)了，大家卻“刷”一下，全都離你而去，那接下來(lái)的數(shù)個(gè)小時(shí)，唱獨(dú)角戲的你肯定痛苦無(wú)比。而 如果你想一甩小旗，登高一呼：“同志們，我們出發(fā)了！”，而大家都興高采烈地跟著你開心上路的話，你就必須從他們的角度來(lái)建立溝通，講聽眾心中想的問(wèn)題，關(guān)心的話題，他們的興趣一下子就被你抓住了。

最好的導(dǎo)游，從演講旅程的第一分鐘到最后一分鐘，所帶旅游團(tuán)的成員沒有一個(gè)走失，那就是一個(gè)超級(jí)精彩的演講。而要達(dá)到這個(gè)效果，你就必須要確定，你要帶聽眾去看的風(fēng)景，是每個(gè)人都想看的，都感興趣的。第二招，建立有效的破冰開場(chǎng)白

我建議每個(gè)演講者都準(zhǔn)備一個(gè)有意思的自我介紹，作為破冰的開場(chǎng)白。好的破冰開場(chǎng)白會(huì)讓你在演講一開始，就建立一個(gè)自在的基調(diào)。

自我介紹怎么設(shè)計(jì)呢？可以把名字拆一拆，讓大家容易記。比如，我的自我介紹：“我叫張怡筠，名字不太好記，有人說(shuō)也還好，如果一個(gè)人心事很重，說(shuō)這個(gè)人心里面“疑云”重重，所以我特別關(guān)注每個(gè)人的心情狀態(tài)??”這就帶出了主講者專長(zhǎng)及今天的演講主題。

做培訓(xùn)或者演講之前，若能針對(duì)這個(gè)團(tuán)體，設(shè)計(jì)一個(gè)有趣的自我介紹，設(shè)計(jì)好“包袱”的位置，當(dāng)“笑”果凸現(xiàn)出來(lái)，你就會(huì)都會(huì)很自在了。舉個(gè)例子，我聽過(guò)一位 男講師的自我介紹：“大家好，我叫豐富。我媽生我的時(shí)候說(shuō)，如果是個(gè)女孩，就叫豐滿。結(jié)果不幸是男孩，只好希望我大腦豐富些了！”哈哈！聽眾一開始都笑瘋 了！這樣，演講者就一下子贏得人心，

第四篇：焦慮自評(píng)

焦慮自評(píng)量表(SAS)

焦慮是一種比較普遍的精神體驗(yàn)，長(zhǎng)期存在焦慮反應(yīng)的人易發(fā)展為焦慮癥。本量表包含20個(gè)項(xiàng)目，分為4級(jí)評(píng)分，請(qǐng)您仔細(xì)閱讀以下內(nèi)容，根據(jù)最近一星期的情況如實(shí)回答。

填表說(shuō)明：所有題目均共用答案，請(qǐng)?jiān)贏、B、C、D下劃“√”，每題限選一個(gè)答案。

姓名性別：□男□女

自評(píng)題目：

答案：A沒有或很少時(shí)間；B小部分時(shí)間；C相當(dāng)多時(shí)間；D絕大部分或全部時(shí)間。

1.我覺得比平時(shí)容易緊張或著急ABCD

2.我無(wú)緣無(wú)故在感到害怕ABCD

3.我容易心里煩亂或感到驚恐ABCD

4.我覺得我可能將要發(fā)瘋ABCD *5.我覺得一切都很好ABCD

6.我手腳發(fā)抖打顫ABCD

7.我因?yàn)轭^疼、頸痛和背痛而苦惱ABCD

8.我覺得容易衰弱和疲乏ABCD *9.我覺得心平氣和，并且容易安靜坐著ABCD

10.我覺得心跳得很快ABCD

11.我因?yàn)橐魂囮囶^暈而苦惱ABCD

12.我有暈倒發(fā)作，或覺得要暈倒似的ABCD *13.我吸氣呼氣都感到很容易ABCD

14.我的手腳麻木和刺痛ABCD

15.我因?yàn)槲竿春拖涣级鄲繟BCD

16.我常常要小便ABCD *17.我的手腳常常是干燥溫暖的ABCD

18.我臉紅發(fā)熱ABCD *19.我容易入睡并且一夜睡得很好ABCD

20.我作惡夢(mèng)ABCD

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：正向計(jì)分題A、B、C、D按1、2、3、4分計(jì)；反向計(jì)分題（標(biāo)注*的題目題號(hào)：5、9、13、17、19）按4、3、2、1計(jì)分?？偡殖艘?.25取整數(shù)，即得標(biāo)準(zhǔn)分。低于50分者為正常；50-60分者為輕度焦慮；61-70分者為中度焦慮，70分以上者為重度焦慮。

第五篇：緩解高考焦慮

七招緩解高考考前焦慮

最近有家長(zhǎng)和同學(xué)問(wèn)我高考越來(lái)越近，考生卻晚上經(jīng)常睡不著覺，白天壓力也很大，一離開書桌就擔(dān)心且不踏實(shí)，有時(shí)還感到空虛等！怎么辦？

實(shí)驗(yàn)也證明：接近考試前的今天考生的知識(shí)水平和知識(shí)結(jié)構(gòu)已經(jīng)基本成型，考前短期內(nèi)難有提高?？忌痈呖嫉男睦頎顟B(tài)是當(dāng)前影響高考成績(jī)最重要的因素。在同樣努力學(xué)習(xí)、同等學(xué)習(xí)成績(jī)的情況下，誰(shuí)的心理狀態(tài)好，誰(shuí)臨場(chǎng)發(fā)揮得好，誰(shuí)就能在高考中取勝；而如果心理狀態(tài)不佳，面對(duì)高考，內(nèi)心緊張焦慮，頭昏頭脹，大腦一片空白，縱然經(jīng)綸滿腹，難以傾注筆端，終因臨場(chǎng)發(fā)揮失利，功虧一簣，豈不令人抱憾終生！在歷年的高考落榜者中，因心理準(zhǔn)備不充分而失利者大有人在！

那么高三學(xué)生突出表現(xiàn)為那些心理問(wèn)題呢？處于緊張備考復(fù)習(xí)階段的高三學(xué)生心理問(wèn)題主要表現(xiàn)為高考前的心理應(yīng)激反應(yīng)，也就是常說(shuō)的考前綜合癥。如考前心理緊張焦慮、困惑，有的求勝心切，產(chǎn)生急噪情緒；有的對(duì)高考沒有把握、缺乏信心；有的無(wú)所適叢等等。這個(gè)時(shí)期也是各種心理疾病的多發(fā)期，如嚴(yán)重失眠、焦慮、神經(jīng)衰弱、強(qiáng)迫癥、多疑病癥等都有發(fā)生。心理咨詢案例統(tǒng)計(jì)分析證明，高三學(xué)生各種較嚴(yán)重心理病癥，如嚴(yán)重失眠、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、多疑病癥等的發(fā)病率明顯高于其他年級(jí)，影響了高考復(fù)習(xí)備考。

由于高考強(qiáng)大的作用及全社會(huì)的高度重視，我們要認(rèn)識(shí)到考生在考前或考試中出現(xiàn)一定程度的癥狀都是正常的；重要的是我們要進(jìn)一步確認(rèn)產(chǎn)生這些嚴(yán)重癥狀或預(yù)測(cè)考試中產(chǎn)生心理變化的誘因，然后盡可能緩解這些癥狀讓它們不應(yīng)過(guò)頭。

一、考前考生平常產(chǎn)生這些癥狀的關(guān)鍵點(diǎn)在于對(duì)以下幾點(diǎn)的認(rèn)識(shí)不足。

（一）、對(duì)高考的認(rèn)識(shí)

對(duì)于部分同學(xué)可以跟他講高考是國(guó)家選拔人才的大型選拔性考試，社會(huì)的發(fā)展和各方面的進(jìn)步將與他們息息相關(guān)，這樣強(qiáng)化高考作用的同時(shí)也可淡化考生的身份，從而可減緩癥狀。另外可讓部分對(duì)高考沒有自信的考生認(rèn)識(shí)到從高考戰(zhàn)場(chǎng)上退下來(lái)的人，只要有戰(zhàn)勝生活的勇氣，照樣在社會(huì)上有所作為。考上大學(xué)固然前途光明，考不上也依然前程似錦（可舉例），不管怎樣重要的是我們要以平常心態(tài)對(duì)待考試的成敗，認(rèn)識(shí)到高考只是實(shí)現(xiàn)理想的重要途徑，但不是唯一途徑。一個(gè)人實(shí)現(xiàn)理想抱負(fù)的途徑有多種，年輕人不要孤注一擲，把命運(yùn)完全維系在高考上。高考前多想幾條退路，可以緩解自己的心理壓力。

（二）、對(duì)自己的認(rèn)識(shí)

正確認(rèn)識(shí)自己，包括正確評(píng)價(jià)自己和正確認(rèn)識(shí)自己的心理壓力。正確評(píng)價(jià)自己就是要確定合理的奮斗目標(biāo)。目標(biāo)過(guò)高，超過(guò)自己實(shí)際能力，考試多次受挫，會(huì)造成焦慮；目標(biāo)過(guò)低，會(huì)放松對(duì)自己的要求，造成松懈。特別是那些平時(shí)感覺不錯(cuò)，但考試成績(jī)總不理想的學(xué)生，一定要分析造成考試不理想的原因，確定是自己知識(shí)掌握得不好，還是考試緊張，不要總把失誤歸為發(fā)揮得不好，那樣不利于目標(biāo)的確立，也不利于實(shí)事求是、心平氣和地學(xué)習(xí)。對(duì)于能考上重點(diǎn)大學(xué)的學(xué)生要有舍我其誰(shuí)的思想？對(duì)于有些介于考上或考不上、介于考上重點(diǎn)或考上非重點(diǎn)的學(xué)生，為緩解心理壓力，不妨可設(shè)置一個(gè)略低的目標(biāo)，這樣做有利于增加自信心，從容地面對(duì)考試。那些對(duì)高考充滿自信的學(xué)生，不妨適當(dāng)提高目標(biāo)。只要目標(biāo)合理，就能以最佳狀態(tài)面對(duì)高考。心理學(xué)研究證明，一個(gè)人的憂慮、擔(dān)心與其成就愿望值成正比，與為此愿望付出的行動(dòng)成反比，一個(gè)平和的心理狀態(tài)對(duì)于應(yīng)考十分重要，所以對(duì)于高考，有一個(gè)平和的心態(tài)，行事在人，成事在天，降低目標(biāo)，順其自然。

（三）、對(duì)癥狀的認(rèn)識(shí)

考生在考試前和考試中出現(xiàn)考試焦慮現(xiàn)象，有些緊張、有些不安、有些著急是難以避免的。輕度考試焦慮在某種意義上還會(huì)促進(jìn)考生發(fā)揮自己的心理潛力?？忌诳荚嚽昂涂荚囍写嬖谳p度的考試焦慮是相當(dāng)普遍的?？墒怯泻芏嗫忌炎约捍嬖诘妮p度考試焦慮看得很重，誤認(rèn)為緊張情緒會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。卻不知其他考生也大多存在像你一樣程度的考試焦慮。誰(shuí)過(guò)分看重考試焦慮，誰(shuí)就會(huì)受到影響。因此考生不要把自己存在的輕度考試焦慮想得太多，看得太重。適當(dāng)?shù)木o張和焦慮有利于提高意識(shí)的覺醒程度和思維的敏銳性，不緊張不焦慮反而是不正常的，而過(guò)度的緊張和心理壓力，會(huì)影響正常的學(xué)習(xí)和考試發(fā)揮。緩解心理壓力可采用自我認(rèn)知矯正法。第一步是把自己的擔(dān)憂不加思索全部寫下，然后去掉重復(fù)的，按擔(dān)憂程度大小排列各條目；第二步是分析擔(dān)憂的合理性與不合理性；第三步是對(duì)不合理的擔(dān)憂產(chǎn)生質(zhì)疑，逐步打消擔(dān)憂的念頭；第四步是得出合理的分析。如，通過(guò)分析認(rèn)為某一擔(dān)憂是不現(xiàn)實(shí)的，而且有危害，那就應(yīng)馬上放棄這種擔(dān)憂；再如，通過(guò)分析自己的知識(shí)結(jié)構(gòu)，認(rèn)為自己有可能考上大學(xué)，擔(dān)憂是沒必要的。再就是不要逃避關(guān)于“考砸了”的問(wèn)題，其實(shí)你最擔(dān)心的最忌諱的就是這個(gè)問(wèn)題，家長(zhǎng)老師包括你自己都在回避這個(gè)字眼，其實(shí)，不妨透徹的討論“考砸了”的問(wèn)題，一方面使考生的不良情緒得到疏導(dǎo)和宣泄，另一方面讓考生對(duì)“考砸了”作好充分的思想準(zhǔn)備，認(rèn)識(shí)到一次成敗或成功都不是人生最后的、不可改變的結(jié)局，考上好學(xué)校的人不一定成才，以后的路很長(zhǎng)，況且我們已經(jīng)進(jìn)入一個(gè)學(xué)制的社會(huì)，這是個(gè)終生教育的時(shí)代，學(xué)習(xí)有很多的途徑可走。

如果壓力過(guò)重，經(jīng)常出現(xiàn)注意力不集中、失眠的現(xiàn)象，應(yīng)早些看看心理醫(yī)生，進(jìn)行心理輔導(dǎo)和藥物治療

（四）緩解或調(diào)節(jié)考前焦慮的幾種技巧：

1、飲食減壓法

飲食療法包括兩個(gè)方面。一方面是指科學(xué)合理的飲食可以保證考生生理健康，為考生超強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)提供足夠的物質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。這是考生減輕心理壓力的生理保證。另一方面，研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，有的食物還可提高我們的接受能力和工作效率，使我們的思維更加敏捷，精力集中。如維生素C就具有減輕心理壓力的作用，當(dāng)人承受巨大的心理壓力時(shí)，身體會(huì)大量消耗維生素C，所以考生應(yīng)大量攝取諸如草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素C的食品。不要吃大量的大魚大肉等難以消化的食物，以免血液大量流入胃腸而通往大腦的血液則響應(yīng)減少。

另外，有些食物可以集中人的精力，提高工作效率，這可間接地減輕考生的心理壓力。如胡蘿卜能提高記憶力，因?yàn)楹}卜能加快大腦的新陳代謝作用，有助于記憶。香蕉含有血清素，它對(duì)人的大腦產(chǎn)生成功意識(shí)是不可 1

缺少的。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。海螯蝦可為大腦提供營(yíng)養(yǎng)豐富的美味食品，它含有的多種重要脂肪酸可供應(yīng)人體所需的養(yǎng)分，能使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中。

還有，少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞。如經(jīng)常咀嚼諸如花生、腰果等食品對(duì)恢復(fù)體能、減輕疲勞是有一定幫助的。而過(guò)硬過(guò)于油膩的食物，對(duì)考生來(lái)說(shuō)則不是理想的食品，因?yàn)榫窬o張必然影響腸胃的消化功能，這些食品會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，反過(guò)來(lái)會(huì)加劇考生的精神緊張。

2、運(yùn)動(dòng)減壓法

科學(xué)的安排生活、體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)有機(jī)結(jié)合，勞逸結(jié)合有助于減輕壓力，及時(shí)消除疲勞，同時(shí)還會(huì)有效轉(zhuǎn)移考生的注意力。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)段、高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)，更應(yīng)該進(jìn)行有益而適宜的體育運(yùn)動(dòng)，以此減輕緊張度。如在星期日時(shí)家長(zhǎng)可與孩子進(jìn)行爬山、打球、游泳等活動(dòng)。針對(duì)考前時(shí)間緊的情況，考生應(yīng)學(xué)會(huì)抓住間隙時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉。如在學(xué)習(xí)中的間隙時(shí)間可進(jìn)行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活動(dòng)。考生在考前每日進(jìn)行體育鍛煉是必不可少的，從考生的實(shí)際情況看，考生晚鍛煉比早鍛煉好。為什么這樣呢？因?yàn)樵珏憻掚m然空氣好一點(diǎn)，有助于大腦充分吸收氧氣，但是應(yīng)看到考生考前大都處于身心疲憊狀態(tài)，這往往導(dǎo)致早鍛煉后，考生整個(gè)一上午都精神不振。而傍晚鍛煉因有一個(gè)吃飯休息的調(diào)試過(guò)程，卻可避免這種情況出現(xiàn)。

3、轉(zhuǎn)移減壓法

有意識(shí)的轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對(duì)精神長(zhǎng)期高度緊張的狀況，家長(zhǎng)應(yīng)幫助考生學(xué)會(huì)自我調(diào)試，及時(shí)放松自己，如家長(zhǎng)在高考放假期間和高考期間有意找一個(gè)佩服考生并且與考生關(guān)系相對(duì)密切的好友來(lái)陪伴他，這樣不論聊天或參加各種體育活動(dòng)等都可以適當(dāng)轉(zhuǎn)移他的注意力，另外放學(xué)后泡泡熱水澡、與家人聊聊天、雙休日抽出一些時(shí)間出游，還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等。除此之外考生還可以進(jìn)行左右腦思維的自主轉(zhuǎn)移，為此考生應(yīng)將文理科知識(shí)交叉起來(lái)學(xué)習(xí)，腦科學(xué)的初步研究表明文科與理科的思維活動(dòng)是由人的左右大腦分工負(fù)責(zé)的，這樣文理交叉學(xué)習(xí)可以讓左右大腦輪流活動(dòng)，這種轉(zhuǎn)移既可以減輕大腦的疲勞度，也可提高學(xué)習(xí)效率。

4、環(huán)境減壓法

對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，在學(xué)校的學(xué)習(xí)氛圍已經(jīng)是夠壓抑和緊張的了，所以在家庭環(huán)境方面，家長(zhǎng)首先絕對(duì)不能慌亂，在這關(guān)鍵時(shí)刻家長(zhǎng)要做孩子的榜樣、靠山，更要有意應(yīng)營(yíng)造一個(gè)良好而寬松的生活與學(xué)習(xí)氛圍，而不能制造考前壓抑、緊張的家庭氛圍，如在言行上不要天天對(duì)考生灌輸好好復(fù)習(xí)等與大學(xué)有關(guān)的內(nèi)容。家長(zhǎng)可以在為孩子迎考服務(wù)方面暗中給孩子以物質(zhì)與心理上的支持，如營(yíng)造安靜的家庭學(xué)習(xí)和休息氛圍，為孩子安排好飲食等。家長(zhǎng)在考前應(yīng)積極與孩子進(jìn)行親子溝通，如傾聽孩子的傾訴、與孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓勵(lì)孩子而不能以打擊或施壓等方式鞭策孩子努力學(xué)習(xí)，還應(yīng)積極引導(dǎo)孩子進(jìn)行自我宣泄，如以幽默的方式逗孩子開懷大笑，對(duì)孩子遇到不快時(shí)適當(dāng)時(shí)可讓孩子痛快地哭一場(chǎng)，經(jīng)常對(duì)孩子進(jìn)行身體接觸式的愛撫，甚至經(jīng)常擁抱孩子等等。

5、睡眠減壓法

充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。但遺憾的是大多數(shù)考生在考前遇到的問(wèn)題是既沒有充足的睡眠時(shí)間，也沒有很好的睡眠，許多考生因考前過(guò)度緊張還常常發(fā)生失眠。即使有的考生能及時(shí)入睡，但其睡眠質(zhì)量也不高，如睡眠不深、整夜做夢(mèng)等。所以保證考生有足夠的質(zhì)量較好的睡眠是減輕其心理壓力，提高學(xué)習(xí)效率的必要條件。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭應(yīng)為孩子營(yíng)造一個(gè)安靜的休息環(huán)境，其次針對(duì)考前睡眠時(shí)間少、身心過(guò)度疲勞，考生應(yīng)進(jìn)行多時(shí)段的睡眠。對(duì)腦力勞動(dòng)過(guò)大過(guò)強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)，多時(shí)段的休息是調(diào)節(jié)過(guò)度緊張的有效方法，這已被愛因斯坦等許多科學(xué)家的切身經(jīng)歷所證明。

對(duì)于失眠的考生，一方面應(yīng)積極調(diào)試心態(tài)，減輕因失眠而帶來(lái)的心理壓力，事實(shí)上失眠與心理壓力常常產(chǎn)生惡性的互動(dòng)。另一方面應(yīng)通過(guò)科學(xué)的安排生活，建立有規(guī)律的起居來(lái)克服失眠，同時(shí)在飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶是有助于入睡的。

6、過(guò)渡減壓法

通常學(xué)校與家庭都讓考生在考前進(jìn)行一周以上時(shí)間的休息與調(diào)整，以讓考生以充沛的精力應(yīng)試。但許多老師、家長(zhǎng)以及考生都不了解科學(xué)的調(diào)整方法，例如大多數(shù)考生在考前往往是甩手大休息，有關(guān)學(xué)習(xí)的活動(dòng)一概不進(jìn)行，事實(shí)上這種休息與調(diào)整是不科學(xué)的。心理學(xué)研究表明，人們?nèi)绻幱诟叨染o張的工作壓力下，長(zhǎng)期下來(lái)作為一種應(yīng)急機(jī)制，人的大腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起高度緊張的思維和運(yùn)作模式，使人能適應(yīng)高緊張度、大壓力的生活、工作方式，如果突然停下來(lái)無(wú)事可干，使原來(lái)那種適應(yīng)高度緊張的心理模式，因突然失去對(duì)象物，面對(duì)寬松無(wú)事的環(huán)境，反倒不適應(yīng)。所以許多考生停止學(xué)習(xí)后，往往會(huì)產(chǎn)生抑郁不安、失落、心慌等不適的心理現(xiàn)象。對(duì)此考生與家長(zhǎng)都以為是因過(guò)度緊張的學(xué)習(xí)造成的，而不知道是急剎車惹的禍。所以考生在考前一個(gè)月前就應(yīng)該慢慢減小學(xué)習(xí)強(qiáng)度和減少學(xué)習(xí)時(shí)間，采取過(guò)渡調(diào)節(jié)方式。再?gòu)膽?yīng)試角度來(lái)說(shuō)，如果考生在考前一周完全停止學(xué)習(xí)活動(dòng)，也不利于考試時(shí)迅速建立應(yīng)急機(jī)制。

7、簡(jiǎn)易復(fù)習(xí)法

在課本和復(fù)習(xí)資料上很難捕捉到高考的原題，但是高考考查的基本知識(shí)一定是教學(xué)內(nèi)容以內(nèi)的。在目前復(fù)習(xí)的過(guò)程中，還要注意的一點(diǎn)就是：在復(fù)習(xí)看書的過(guò)程中不要看課本之外過(guò)難過(guò)偏的內(nèi)容。

總之，沖刺非常關(guān)鍵階段，一定要調(diào)整好心理狀態(tài)。首先要堅(jiān)定信心，心理學(xué)研究表明，良好的自信能提高中、高考成績(jī)，考生對(duì)自己的高考目標(biāo)期待要適當(dāng)，瞄準(zhǔn)自己的目標(biāo)，相信自己能考出好的水平。其次要以平常心看待高考，以樂(lè)觀的情緒來(lái)應(yīng)對(duì)，不互相攀比。在考前的準(zhǔn)備中，盡量進(jìn)行積極想象和自我暗示，當(dāng)自己情緒高度緊張時(shí)可以默念：放松、放松、放松；心情煩躁時(shí)可默念平靜、平靜、平靜；碰到挫折或難題時(shí)，可默念我行、我行、我行。

舍得舍得，有“舍”才會(huì)有“得”，如果過(guò)于看重每一分，不愿舍棄，就可能會(huì)失掉更多的分?jǐn)?shù)。敢于舍棄，往往會(huì)得到更多的東西。要知道，物理難題的分?jǐn)?shù)并不比后面化學(xué)、生物的分?jǐn)?shù)值錢!容易的分?jǐn)?shù)不要，卻花費(fèi)大量的時(shí)間與精力去追求難題的分?jǐn)?shù)，肯定是不明智的。所以，考生一定要在考前根據(jù)自己的實(shí)力，制定出切合實(shí)際的最佳應(yīng)試策略，力爭(zhēng)效益最大化，取得理想的考試成績(jī)！