第一篇：400米跑的時(shí)候注意呼吸和腳步節(jié)奏的配合范文

400米跑的時(shí)候注意呼吸和腳步節(jié)奏的配合，基本上一吸一呼腳的配合是6-8步。在這個(gè)頻率下盡量大步，整個(gè)過(guò)程就像是騎自行車，有個(gè)加速過(guò)程，把400米分4個(gè)階段：

1、剛一起跑就是個(gè)彎道，這段時(shí)間是個(gè)勻加速過(guò)程，速度從零加到自己全速的百分之85到95；

2、出了彎道是直道，在這100米的過(guò)程中盡量保持住你在出第一個(gè)彎道時(shí)的速度，在這過(guò)程中千萬(wàn)要注意節(jié)奏，要是勻速跑完這100米；

3、第二個(gè)彎道，這時(shí)的體力已經(jīng)明顯下降，在不影響節(jié)奏的前提下稍微減掉一點(diǎn)速度，堅(jiān)持；

4、最后的100米，體力已經(jīng)快消耗完了，這時(shí)候必須將手臂打幅度的擺動(dòng)起來(lái)，手臂的擺動(dòng)會(huì)帶動(dòng)腿一起跑，盡量大步，堅(jiān)持保持呼吸節(jié)奏

第二篇：中長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)主要在呼吸和節(jié)奏上

中長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)主要在呼吸和節(jié)奏上，注意整個(gè)過(guò)程要堅(jiān)持三步呼吸法（跑三步一呼，再跑三步一吸），口鼻呼吸（不能大張口呼吸），感覺(jué)非常難受的時(shí)候（極點(diǎn)時(shí)間）要稍降步幅，保持節(jié)奏，加強(qiáng)擺臂，不能雙手叉腰，大口呼吸，咬牙堅(jiān)持正確姿態(tài)一段距離就會(huì)度過(guò)極點(diǎn)期。中長(zhǎng)跑的擺臂也很重要，雙臂要配合腿的節(jié)奏擺動(dòng)，不用象短跑那樣幅度大，但一定要有節(jié)奏，有力度。上面人好多都是扯淡，暈，有些是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的方法，根本不適用

告訴你幾個(gè)注意點(diǎn)：

1。呼吸，找到自己的呼吸點(diǎn)，一般3-5步，鼻子吸，嘴呼，關(guān)鍵在于保持住，比如說(shuō)開(kāi)始跑5步1吸5步1呼，到了一定程度身體累了，呼吸會(huì)感覺(jué)跟不上，4步就需要呼吸了，這時(shí)候堅(jiān)持幾次（可能4步就呼完了，但是一定要等5步后再吸），到實(shí)在不行了，再換到4步1吸4不1呼，再后來(lái)?yè)Q3步1吸1呼。換呼吸之間的堅(jiān)持，是身體素質(zhì)提高的關(guān)鍵。

2。擺臂，小臂與大臂夾角略小于90度，雙手握拳（保持拳，但是用不著握的非常緊）。往后擺要用力，節(jié)奏把握好，有空可以站在地上雙腳不動(dòng)，聯(lián)系擺臂。

3。身體姿態(tài)。身體略前傾，這個(gè)可以這么理解，站在斜坡上，身體前傾，就會(huì)有向前摔倒的趨勢(shì)，這時(shí)候腿會(huì)自然的提起向前，比較省力。

4。跑法。兩種，一種是大腿要高抬，邁大步，平時(shí)多訓(xùn)練高抬腿，跑時(shí)候蹬地要用力。另一種是小步高頻，腿自然抬，先前，剛剛離地就好，看過(guò)競(jìng)走比賽么，就是那種姿態(tài)放快點(diǎn)，他們同時(shí)只能有一只腳離地，跑步?jīng)]有限制，這種跑法的好處是省體力，當(dāng)然，缺點(diǎn)是大腿會(huì)酸。需要平時(shí)多訓(xùn)練，多跑，還有蛙跳。

5。策略。平時(shí)注重耐力訓(xùn)練，覺(jué)得跑圈單調(diào)就練練跳繩，球類活動(dòng)等，訓(xùn)練的要點(diǎn)就在于到達(dá)極限時(shí)候的堅(jiān)持，如果一到極限就停下來(lái)，那么成績(jī)永遠(yuǎn)沒(méi)有進(jìn)步，每次堅(jiān)持多一點(diǎn)，才能提高成績(jī)。

6。其他：心態(tài)很重要，要興奮點(diǎn)（當(dāng)然，沒(méi)必要興奮劑），關(guān)鍵是心里自信，積極地心理暗示，比如買瓶紅牛，呵呵。狀態(tài)的好壞對(duì)成績(jī)影響很大。

先寫(xiě)這么多，如果碰到什么問(wèn)題，發(fā)我消息好了。

最后為了增加信服度，說(shuō)一下我的成績(jī)：1千米3分03 簡(jiǎn)單的一呼一吸，其實(shí)有很多種方式，主要分為腹式呼吸和胸式呼吸。深呼吸的幾大好處

那么，做腹式深呼吸有哪些好處呢？首先，深呼吸能防治呼吸系統(tǒng)疾病。常見(jiàn)的呼吸系統(tǒng)疾病包括慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等。這些病人的肺部都處于無(wú)彈性和擴(kuò)張狀態(tài)，影響肺活量。而進(jìn)行深呼吸，能逐步增大肌肉收縮力，有利于胸、肺的有效擴(kuò)張，增強(qiáng)肋間肌活力，可以逐步恢復(fù)其彈性和肺活量，從而達(dá)到治療和緩解病情的目的。

其次，深呼吸還可防治高血壓。這是日本自治醫(yī)科大學(xué)北村諭教授試驗(yàn)的一種深呼吸降血壓法，其原理是人的肺部有被稱為肺泡的小袋狀物，大約有3億個(gè)。在一般呼吸的情況下，只有其中的80％—90％能充分地工作，剩下的肺泡處于浪費(fèi)狀態(tài)。如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺泡工作起來(lái)。當(dāng)采用胸部深呼吸的時(shí)候，位于肺上部的肺泡開(kāi)放；而在腹式深呼吸時(shí)，肺下部的肺泡也打開(kāi)了。工作中所有的肺泡都在產(chǎn)生前列腺素，而且通過(guò)深呼吸還可使原來(lái)就在工作的80％—90％的肺泡產(chǎn)生比原來(lái)更多的前列腺素。這樣，更多的前列腺素進(jìn)入血管，從而使血管擴(kuò)張，血壓降低。每天早中晚三次，每次10分鐘就有效果。

再次，深呼吸能幫助人們減壓，緩解失眠癥狀。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教授陸一帆表示，當(dāng)人們主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸的深度和頻率，就能有效放松繃緊的神經(jīng)，舒緩焦慮的心情。一些因?yàn)閴毫υ斐傻念i部疼痛，通過(guò)瑜伽時(shí)的呼吸練習(xí)，疼痛感將會(huì)減弱。失眠的人也可用呼吸法來(lái)幫助入睡。通過(guò)降低呼吸節(jié)奏、平緩呼吸，能減輕失眠癥狀。

最重要的是，深呼吸能促進(jìn)健康長(zhǎng)壽。美國(guó)學(xué)者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地深呼吸練習(xí)，可使大腦盡快消除疲勞，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，使人輕松舒暢。深呼吸之所以有這樣大的作用，在于正常人每次吸進(jìn)與呼出的氣體量只有400毫升—500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可達(dá)到3500毫升，女性可達(dá)到2500毫升，相當(dāng)于通常吸氣的8倍，從而使生命獲得大量的能源?！?/p>

如何學(xué)會(huì)正確呼吸

怎樣才能學(xué)會(huì)正確呼吸呢？最關(guān)鍵的有兩點(diǎn)，陸一帆指出，一是要緩和吸，也就是吸氣的時(shí)候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡；二是要用力吐，吐的干凈，這樣才能將廢棄全部排出體外，保障交換的氣體多一些。最科學(xué)的呼吸方法為：“吸———停（屏氣10—20秒鐘）———呼”的呼吸形式，可使副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，也可使腸鳴次數(shù)增加，有利于消化吸收，從而有益于健康長(zhǎng)壽。

龍村修提倡的呼吸法，則是以深長(zhǎng)的腹式呼吸為基礎(chǔ)，逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時(shí)運(yùn)動(dòng)到最大幅度，讓空氣充滿肺部的“全體呼吸法”。“剛開(kāi)始雖要刻意練習(xí)，最終目標(biāo)卻是融入生活，各種姿勢(shì)和動(dòng)作都結(jié)合呼吸法去做?！饼埓逍薇硎荆绱藢⒏苷莆丈眢w的力量和節(jié)奏，提高效率。例如用呼吸法攀登高山時(shí)，比較不會(huì)出現(xiàn)頭痛等高山癥狀；打高爾夫揮桿能揮得更遠(yuǎn)。這種呼吸方法，在公車上、走路時(shí)、工作間隙，或者對(duì)著公園的樹(shù)都能練習(xí)。尤其面對(duì)突如其來(lái)的負(fù)面情境時(shí)，呼吸法更能適時(shí)調(diào)節(jié)身心、穩(wěn)定情緒。

在空氣新鮮的戶外，也可以有意識(shí)地多做深呼吸。王崢介紹說(shuō)，呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過(guò)程中，胸廓上提，腹部會(huì)慢慢鼓起，再繼續(xù)吸氣，使整個(gè)肺充滿空氣，這時(shí)肋骨部分會(huì)上抬，胸腔會(huì)擴(kuò)大。這個(gè)過(guò)程一般需要5—10秒，然后屏住呼吸5—10秒，停頓2—3秒鐘后，開(kāi)始新一次的呼吸，反復(fù)練習(xí)會(huì)成為一種正確的呼吸方法。

陸一帆還指出，長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉，呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達(dá)5000—7000毫升；遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人的3000—4000毫升；長(zhǎng)跑對(duì)最大吸氧量的提高最明顯；俯臥撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力，增加呼吸肌力量。

正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。

一、中長(zhǎng)跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問(wèn)題

1、有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)

在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來(lái)講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過(guò)早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑

速度。

2、步法與呼吸的節(jié)奏感差

在教學(xué)過(guò)程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái)，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來(lái)，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致

喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。

二、中長(zhǎng)跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法

1、簡(jiǎn)單配合提前教

在剛開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過(guò)渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來(lái)，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過(guò)反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺(jué)，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基

礎(chǔ)。

2、初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然

在進(jìn)入中長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_(kāi)始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過(guò)于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長(zhǎng)。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果。

3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí)，突出呼吸與步法配合的教學(xué)

當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長(zhǎng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說(shuō)中所說(shuō)的“無(wú)招勝有招”的境界。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來(lái)越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來(lái)越小。應(yīng)該說(shuō)中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來(lái)實(shí)現(xiàn)的，可見(jiàn)呼吸節(jié)奏的好壞對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)好壞起著致關(guān)重要的作用。

總之，中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等，這樣才會(huì)起到好的效果。

以下的這個(gè)更全面

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.最后到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關(guān)鍵要有強(qiáng)度,應(yīng)該在8--10分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進(jìn)前三名.一般情況下中長(zhǎng)跑都是勻速跑成績(jī)最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機(jī)體營(yíng)養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對(duì)于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來(lái)十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身能力去爭(zhēng)取勝利.在中長(zhǎng)跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績(jī)的一種措施。比賽時(shí)耐力好的運(yùn)動(dòng)員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運(yùn)動(dòng)員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)，這是因?yàn)槟土米詈蟮臎_刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢(shì)必影響成績(jī)、速度好若采取領(lǐng)先跑會(huì)消耗大量能量，影響最后沖刺，也會(huì)影響成績(jī)。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)?？傊?，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的水平來(lái)確定何時(shí)跟隨、何時(shí)領(lǐng)先。

采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進(jìn)行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭(zhēng)在最后200米沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn).比賽中應(yīng)注意以下幾種情況：

（1）跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢(shì)正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。

呼吸方法 中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。

七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。

或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。

還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

另外在提幾點(diǎn)建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳。

第三篇：高考體育術(shù)科800米跑節(jié)奏訓(xùn)練方法和建議[模版]

高考體育術(shù)科800米跑節(jié)奏訓(xùn)練方法和建議

1、問(wèn)題的提出

高考體育術(shù)科800米考試中，很多考生盡管起跑后跑進(jìn)速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最后考試成績(jī)不如平時(shí)訓(xùn)練成績(jī)的比比皆是。這固然有置前項(xiàng)目考試消耗了較多體能又沒(méi)有得到較好恢復(fù)的原因，但其主要原因是800米跑訓(xùn)練時(shí)節(jié)奏跑訓(xùn)練不足，考試時(shí)因緊張使跑的節(jié)奏嚴(yán)重紊亂。反觀800米考試成績(jī)發(fā)揮出色的考生，他們大多都是在考前注重800米跑的節(jié)奏訓(xùn)練并有適合自己能力的考試目標(biāo)和戰(zhàn)術(shù)，800米跑考試時(shí)就很少會(huì)受到水平好的考生800米跑節(jié)奏的影響，多能采取適合自己的節(jié)奏以較為均勻的速度跑進(jìn)并有能力進(jìn)行很好的終點(diǎn)沖刺。

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看，800米跑是速度耐力性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)中基本以ATP—CP系統(tǒng)和糖的無(wú)氧酵解供能（即：無(wú)氧供能）為主，以糖和脂肪酸供能（有氧代謝供能）為輔，這就要求考生不僅要具備良好的速度、速度耐力和耐力水平，還要具備優(yōu)良的節(jié)奏跑控制能力，才能保證考生能以較高速度跑完800米全程。

高水平運(yùn)動(dòng)員800米跑的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練和比賽模式多為勻速節(jié)奏跑模式。實(shí)踐也證明，勻速節(jié)奏跑模式是800米跑的最佳模式，勻速節(jié)奏跑模式的核心是合理控制適合自己能力特點(diǎn)的節(jié)奏，其最大優(yōu)點(diǎn)是節(jié)奏穩(wěn)定。除起跑和終點(diǎn)沖刺跑以外，其途中跑速度變化小，有利于順利克服心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能器官系統(tǒng)工作的惰性，降低乳酸累積水平，為運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)耐受考試時(shí)超正常工作提供系統(tǒng)適應(yīng)性保障。我們普通高考體育考生雖無(wú)法與高水平運(yùn)動(dòng)員的800米跑能力相比，但可以借鑒他們的勻速節(jié)奏跑模式合理控制800米跑的節(jié)奏，提高800米術(shù)科考試成績(jī)。

2、勻速跑節(jié)奏控制訓(xùn)練的方法

根據(jù)800米跑供能特點(diǎn)、普通高中體育考生學(xué)情以及20多年的帶訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)，筆者總結(jié)出“800米節(jié)奏跑四步優(yōu)化訓(xùn)練”方法。

800米節(jié)奏跑的具體操作方法是：依據(jù)考生個(gè)體800米最好成績(jī)的一半和400米最好成績(jī)，取算術(shù)平均值，再加上3—5秒，來(lái)確定800米節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)跑400米的合理時(shí)間。比如：某考生800米最好成績(jī)是2分30秒，400米最好成績(jī)是60秒，其400米跑算術(shù)平均值時(shí)間就是1分7秒5，那么訓(xùn)練800米節(jié)奏跑時(shí)，跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的時(shí)間勻速跑完。訓(xùn)練距離一般采用100米、200米、600米勻速跑來(lái)進(jìn)行800米節(jié)奏跑訓(xùn)練，100米、200米、600米勻速跑時(shí)控制的時(shí)間按400米勻速跑時(shí)間取其算術(shù)平均值獲得，詳見(jiàn)下表一。

表一：800米節(jié)奏跑不同訓(xùn)練距離的控制時(shí)間

800米節(jié)奏跑訓(xùn)練距離 100米

800米節(jié)奏跑訓(xùn)練控制時(shí)間

17秒6——18秒1

200米 300米 400米

35秒2——36秒2

1分10秒5——1分12秒5 1分45秒8——1分48秒8

2.1、節(jié)奏體驗(yàn)期的訓(xùn)練

800米節(jié)奏跑訓(xùn)練的第一階段是節(jié)奏體驗(yàn)訓(xùn)練階段，簡(jiǎn)稱節(jié)奏體驗(yàn)期。此階段盡量采用100米、200米、400米的節(jié)奏跑去控制訓(xùn)練800米跑節(jié)奏。在節(jié)奏跑體驗(yàn)期的訓(xùn)練，一般采取把成績(jī)相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行，一周安排兩次節(jié)奏跑訓(xùn)練，每次跑距600米—800米（100米×6—8組或200米×3—4組或400米×2組），組間休息時(shí)間一般控制在7分鐘以內(nèi)（100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右）。對(duì)于節(jié)奏感覺(jué)好、學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的考生，節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)可逐漸增加跑的距離，整個(gè)節(jié)奏體驗(yàn)期可多采用200米、400米勻速跑進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，這部分考生一般在兩三周內(nèi)四到六次訓(xùn)練后即可大體找到適合自身的800米跑節(jié)奏感；對(duì)于節(jié)奏感覺(jué)差、學(xué)習(xí)能力弱的考生，節(jié)奏跑訓(xùn)練距離可適當(dāng)選擇短距離的100米、200米勻速跑進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，有必要時(shí)還可適當(dāng)延長(zhǎng)一到兩周的節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)間。

通過(guò)節(jié)奏體驗(yàn)期的訓(xùn)練，考生800米跑的節(jié)奏感覺(jué)大體找到了，考生的800米成績(jī)都會(huì)有較大進(jìn)步，而原來(lái)節(jié)奏感差并通過(guò)訓(xùn)練找到節(jié)奏感的考生進(jìn)步會(huì)很大。

2.2、節(jié)奏適應(yīng)期的訓(xùn)練

節(jié)奏體驗(yàn)期訓(xùn)練完畢，考生能大體掌握800米跑節(jié)奏以后，此時(shí)再按照新的800米、400米跑最好成績(jī)采用同樣方法重新計(jì)算出800米節(jié)奏訓(xùn)練時(shí)勻速跑400米的合理時(shí)間，作為下一輪節(jié)奏跑訓(xùn)練的控制時(shí)間，再按照新節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。此階段訓(xùn)練距離主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試采用600米勻速跑訓(xùn)練節(jié)奏，并同樣采取成績(jī)相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)采取每百米設(shè)置標(biāo)志物并計(jì)百米分段成績(jī)的辦法幫助考生控制跑的節(jié)奏。一般進(jìn)入訓(xùn)練適應(yīng)期訓(xùn)練兩周三到四次以后，大多考生一般能基本適應(yīng)自己能力的勻速跑節(jié)奏，800米跑成績(jī)往往也會(huì)提高較多。此時(shí)就可以如法炮制，再次進(jìn)行節(jié)奏調(diào)整。

2.3、節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練

在節(jié)奏適應(yīng)期中，考生在干擾小的情況下已經(jīng)完全掌握800米跑節(jié)奏以后，就可以進(jìn)入節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練了。節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練和節(jié)奏適應(yīng)期訓(xùn)練的最大差異是，此時(shí)必須開(kāi)始設(shè)置男女混合編組、成績(jī)差異大的異質(zhì)分組、語(yǔ)言干擾等各種人為干擾，使考生在這些人為干擾條件下進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練。訓(xùn)練距離主要采用400米，耐力水平好的可適當(dāng)增加600米勻速跑節(jié)奏訓(xùn)練。等考生節(jié)奏跑感覺(jué)良好穩(wěn)定性較高后，再次測(cè)試800米和400米成績(jī)，如果成績(jī)繼續(xù)提高且較多的話，將第三次調(diào)整800米跑節(jié)奏。

2.4、節(jié)奏實(shí)戰(zhàn)期的訓(xùn)練

由于考試時(shí)心理狀態(tài)、同組尖子考生水平和節(jié)奏對(duì)個(gè)體實(shí)戰(zhàn)節(jié)奏的影響，往往會(huì)出現(xiàn)實(shí)戰(zhàn)節(jié)奏大大快于節(jié)奏穩(wěn)定期節(jié)奏的現(xiàn)象。所以在節(jié)奏實(shí)戰(zhàn)期進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練時(shí)，必須繼續(xù)給考生制造人為干擾，以提高考生800米跑的實(shí)戰(zhàn)調(diào)控能力。如：采取讓非高三體訓(xùn)生中耐力跑尖子和差生參加的節(jié)奏跑訓(xùn)練，選擇雨天在濕滑場(chǎng)地上進(jìn)行的節(jié)奏跑訓(xùn)練，安排非高三體訓(xùn)生故意使用各種非常規(guī)節(jié)奏跑（如變速跑、啟動(dòng)后即全速跑等）和阻擋的節(jié)奏跑訓(xùn)練等，想方設(shè)法干擾考生的節(jié)奏跑訓(xùn)練，使考生在實(shí)戰(zhàn)中學(xué)會(huì)面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩(wěn)定保持自己節(jié)奏的應(yīng)對(duì)方法。

3、勻速跑節(jié)奏控制訓(xùn)練建議

3.1、800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要以耐力、速度耐力和速度等為基礎(chǔ)，要以提高實(shí)戰(zhàn)能力為目標(biāo)。

800米跑個(gè)人節(jié)奏的快慢的影響因素很多，主要取決于耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要根據(jù)個(gè)人相關(guān)素質(zhì)水平來(lái)確定適合自己的節(jié)奏，并在訓(xùn)練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節(jié)奏，才能提高節(jié)奏跑訓(xùn)練的效果，并在最后的術(shù)科考試中考出好成績(jī)。

3.2、800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要隨耐力、速度耐力、速度和節(jié)奏跑控制能力的提高進(jìn)行調(diào)整。

科學(xué)合理的訓(xùn)練，必然會(huì)促進(jìn)800米跑相關(guān)素質(zhì)的提高，隨著素質(zhì)的提高，節(jié)奏跑訓(xùn)練的節(jié)奏必須適當(dāng)加快，以促進(jìn)800米跑能力的進(jìn)一步提高。否則，按照原有節(jié)奏繼續(xù)訓(xùn)練，不僅會(huì)固化原有的已經(jīng)不適合現(xiàn)有能力的節(jié)奏產(chǎn)生800米跑的生理惰性，還會(huì)導(dǎo)致800米跑能力的停滯不前。