第一篇：瑜伽體式訓(xùn)練體會(huì)

瑜伽體式訓(xùn)練體會(huì)

人的衰老也是從腿足開始而逐漸至軀干與頭部，人的兩腿雙足，好象是植物枝葉的末稍;人過(guò)中年后，氣血到達(dá)兩腿雙足的力度不足，經(jīng)脈氣血不暢通，足腿神經(jīng)反應(yīng)遲鈍，長(zhǎng)期的氣血供應(yīng)不足，導(dǎo)致足腿部肌肉骨骼老化，腿足變得不靈活了，人體的鍛煉就減少了活動(dòng)，使得健康越來(lái)越少了。

瑜伽體式是人體的動(dòng)功，要求思想意識(shí)和身體處于放松狀態(tài)，調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息，雙腿在行立中，身心在動(dòng)靜中結(jié)合，神經(jīng)系統(tǒng)得到了調(diào)整和鍛煉。使人身全身血管系統(tǒng)得到柔和的鍛煉，從而增強(qiáng)了血管的彈性，有益于血液的新陳代謝和循環(huán)。

瑜伽體式練習(xí)時(shí)要求氣韻腹部，用的是腹式呼吸，在運(yùn)動(dòng)中，緩慢、均勻的深吸入氧氣，排出廢氣，促進(jìn)了心肺和身體的新陳代謝，也增強(qiáng)了心、肺和呼吸器官的彈性。體式練習(xí)使腸胃等消化器官得到磨擦、蠕動(dòng)等鍛煉，從而有助于消化。

瑜伽體式練習(xí)起來(lái)時(shí)，使關(guān)節(jié)靈活，肌肉、韌帶有彈性，骨骼健康，可以推遲腿部關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉、韌帶的衰老。可以調(diào)節(jié)和強(qiáng)化足部及全身經(jīng)脈的健身功能。通過(guò)不斷的體式鍛煉，可以促進(jìn)足部及全身血液循環(huán)，調(diào)節(jié)和改善氣息、氣脈異常與病態(tài)，使之趨于正常，防治疾病，增強(qiáng)人體體質(zhì)和抗御疾病的能力，以達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。瑜伽體式是依靠人體自身的能力，通過(guò)姿勢(shì)的調(diào)整、呼吸的調(diào)節(jié)和意念的運(yùn)用，來(lái)增強(qiáng)人體各部分機(jī)能的。練習(xí)瑜伽體式的總體要求是：心靜體松、呼吸自然，動(dòng)作層次分明，單個(gè)動(dòng)作體現(xiàn)了人體坐標(biāo)氣脈的循行和知覺(jué)的平衡。實(shí)踐證明，瑜伽體式練習(xí)能有效促進(jìn)人體內(nèi)的血液循環(huán)和新陳代謝，對(duì)于人體脈輪和氣脈的疏通，包括體液分泌也會(huì)起到積極的平衡作用。瑜伽體式是一種柔和緩慢、動(dòng)靜相兼的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期從事瑜伽體式鍛煉可對(duì)骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)形成良性刺激，可有效地減少體內(nèi)礦物質(zhì)的自然流失，使骨密度保持穩(wěn)定，并有效地調(diào)節(jié)骨鈣、血鈣之間的動(dòng)態(tài)平衡，從而改變骨質(zhì)疏松的癥狀。試驗(yàn)和實(shí)踐結(jié)果還表明：瑜伽體式對(duì)骨骼畸型、肌肉萎縮及其退行性變化等癥狀，有良好的預(yù)防和治療作用，這些又對(duì)練習(xí)者身體平衡能力高低產(chǎn)生直接良好的影響。

在瑜伽體式單式練習(xí)中，視覺(jué)的運(yùn)用對(duì)于維持身體動(dòng)態(tài)平衡和瞬間的靜態(tài)平衡有著重要意義。生理學(xué)實(shí)驗(yàn)表明：當(dāng)練習(xí)者睜眼做樹式單腿站立，一般能保持較長(zhǎng)的時(shí)間;而讓練習(xí)者閉眼做同樣動(dòng)作，則往往只能維持很短的時(shí)間，這說(shuō)明視覺(jué)影響著肌肉調(diào)節(jié)平衡的能力。同樣，視覺(jué)對(duì)肌肉的協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性和韻律感等方面，也起著不可忽視的作用。

人的身心平衡能力主要是由人的知覺(jué)認(rèn)知能力和情緒調(diào)節(jié)能力決定。人的知覺(jué)認(rèn)知能力是心理平衡的基礎(chǔ)，它在一定程度上決定著人的情緒調(diào)節(jié)能力;而人的情緒調(diào)節(jié)能力又影響著人的知覺(jué)認(rèn)知能力的發(fā)展，二者相輔相成，共同構(gòu)建著人的心理平衡狀態(tài)。瑜伽體式練習(xí)對(duì)人的情緒調(diào)節(jié)能力，有著十分良好的影響。瑜伽傳統(tǒng)養(yǎng)生醫(yī)學(xué)早已論證了人體情緒致病的內(nèi)因，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證實(shí)了人的情緒變化會(huì)導(dǎo)致人體功能{如呼吸、循環(huán)、內(nèi)分泌等}發(fā)生一系列變化，這種變化導(dǎo)致人體生理功能失衡，從而誘發(fā)各種疾病，所以保持良好的情緒對(duì)人的健康非常重要。一個(gè)心理健康的人并不是整天都會(huì)處于愉快的情緒狀態(tài)之中的，不良情緒人人都會(huì)有，每天都會(huì)遇到，關(guān)鍵是一旦出現(xiàn)不良情緒;學(xué)會(huì)瑜伽

體式有效控制和及時(shí)調(diào)節(jié)，這是保持情緒穩(wěn)定、身心健康的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。瑜伽體式練習(xí)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要緩慢靜氣、體姿需要輕靈沉著;心境要不急不躁;神態(tài)要自然隨意、舒展安詳。如此使得瑜伽體式練習(xí)不僅具有抗衰祛病的健身功效，而且具有平衡心態(tài)、修身養(yǎng)性的作用。快節(jié)奏的現(xiàn)代都市生活，給人們帶來(lái)精神緊張，情緒煩躁，思緒紊亂等負(fù)效應(yīng)，影響身體的健康，練習(xí)瑜伽體式練習(xí)能夠使人身體和精神獲得最大限度的放松，有利于消除煩惱，獲得心理平衡，而且隨著習(xí)練水平的不斷提高，練習(xí)者的每一次練習(xí)都成為一次感悟、自我凈化和自我完善的過(guò)程。所謂“心無(wú)意，身無(wú)意，無(wú)意之中是真意”，這是瑜伽體式練習(xí)對(duì)心理調(diào)節(jié)的最高境界。人體運(yùn)動(dòng)的實(shí)質(zhì)是氣血運(yùn)動(dòng)，氣血為能量，和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理論肌肉運(yùn)動(dòng)是血液供給能量和氧氣的道理完全一致。氣是在人體不斷運(yùn)動(dòng)著的具有強(qiáng)活力的精微物質(zhì)，它流行全身臟腑，經(jīng)脈及各組織器官，時(shí)刻推動(dòng)和激發(fā)人體的各種生理活動(dòng);血在脈中循行內(nèi)至臟腑外達(dá)皮肉筋骨，不斷對(duì)全身組織細(xì)胞起著充分的營(yíng)養(yǎng)和滋潤(rùn)作用;氣是人體功能活動(dòng)的動(dòng)力，血是濡潤(rùn)滋養(yǎng)的源泉。氣推動(dòng)血，血又是氣的載體，兩者相互依存不可分割，所以將氣血視為人體生命活動(dòng)所需的能量，也可以認(rèn)為氣血是人體主要的動(dòng)力源泉之一。

第二篇：瑜伽體式口令總結(jié)-

1、山式站立

1）、雙腳并攏，大姆腳趾、腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。大姆腳趾跟，小拇腳趾跟和腳后跟三點(diǎn)均勻用力壓向地面。

2）、腳指朝向正前方，十指均勻鋪開。通過(guò)從第二、三腳趾中間到腳踝正中的這條線來(lái)判斷腳踝的位置是否正確。腳踝向中間收，小腿和膝關(guān)節(jié)向中間收。

3）、膝關(guān)節(jié)上提，不要用力向后鎖死，避免關(guān)節(jié)超伸。

4）、大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，大腿四個(gè)方向的肌肉都覺(jué)知到收緊上提。

5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍內(nèi)卷，骨盆放平不前傾，沒(méi)有塌腰。

6）、雙肩向兩側(cè)展開，把胸腔和后背同時(shí)向外展開。兩肩再放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛骨上緣向外展開，下緣向中間收。

7）、以耳朵為軸下巴微收，讓頸部的后側(cè)延長(zhǎng)。感覺(jué)面部和后腦勺是平行的。眼睛平視前方，保持脊柱的自然曲度

8）、手臂向下伸展，肱二頭肌朝向前轉(zhuǎn)出來(lái)，肘關(guān)節(jié)窩朝前。大臂的前側(cè)和后側(cè)的肌肉都覺(jué)知到收縮用力。手指自然張開并向下扎根，手腕處不要彎折，無(wú)皮膚褶皺。

9）、從身體的側(cè)面看時(shí)，耳朵、肩關(guān)節(jié)的中線、骨盆的中線和腳跟在一條直線上。

10）、感受能量在身體的前側(cè)和后側(cè)同樣的流動(dòng)。

2、益處：改善體形尤其是脊柱的形態(tài)，消除背部疼痛，閉眼練習(xí)可增強(qiáng)身體的平衡性。

3、禁忌：低血壓、低血糖患者不要在此體式上保持太久，否則容易造成體位性低血壓。

4、排序：山式一般做為站立的第一個(gè)體式，也可以做為體式的過(guò)渡、銜接，和休息。做為休息調(diào)整練習(xí)時(shí)，盡量選擇將兩腳分開骨盆寬，閉眼站立，較易保持平衡，可以更好的放松。

2、摩天式

自然站立，兩腳開立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過(guò)頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地，3、樹式

1.山立式準(zhǔn)備站于墊子一端；

2.凝視身體前方一點(diǎn)，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上；

3.之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向后，最終與左膝處于同一水平線上；

4.移動(dòng)雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘；

5.呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面；

6.換另一側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作，同樣保持10秒，之后放松下肢。

1.左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟，而應(yīng)用腳后跟外側(cè)壓緊左腿。當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。

2.雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。

3.雙手合十放在頭頂后，再做如下動(dòng)作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上，但注意不要用力過(guò)猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。保持這一姿勢(shì)10秒，你現(xiàn)在的動(dòng)作就是樹式。如圖

4.保持這個(gè)姿勢(shì)達(dá)到預(yù)定的時(shí)間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側(cè)。雙手還原后，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面?，F(xiàn)在，你已恢復(fù)到原來(lái)的預(yù)備姿勢(shì)。稍事休息，做兩次正常呼吸。

5.休息數(shù)秒鐘后，兩腿交替再重復(fù)練習(xí)幾遍這個(gè)姿勢(shì)。第二遍練習(xí)時(shí)，換右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重復(fù)練習(xí)這套姿勢(shì)。

4、腳尖式

1.山立式準(zhǔn)備站于墊子的中央；

2.注視身體前側(cè)地板上一點(diǎn)，抬右腳先做樹式，雙手合掌防于胸前；

3.保持注視地板上一點(diǎn)，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心；

4.從下腰部開始彎曲上體向前，雙手手指觸地；

5.之后降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側(cè)，用手指和左腳腳掌控制好平衡；

6.當(dāng)感覺(jué)平衡時(shí)，可以以此慢慢將手離開地面，放于胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘或更久；

7.之后雙手放于體前，吸氣，支撐身體慢慢起來(lái)，放開右腿，身體直立放松，換另一側(cè)做相同動(dòng)作，回復(fù)直立后，仰臥放松兩分鐘。

第三篇：瑜伽體式總結(jié)

瑜伽體式總結(jié)

坐姿前傾：直角式 動(dòng)物放松功 單腿交換伸展 雙腿背部伸展 束角式 坐角式 跨騎式 單腿跪伸展 半蓮花單腿背部伸展 英雄式

站姿前傾：放氣式 鏟斗式 鴕鳥式，叭喇狗式 半蓮花單腿獨(dú)立伸展 增延脊柱伸展 加強(qiáng)側(cè)伸展 吉祥身印

后仰：魚式系列 橋式系列 新月式系列 駱駝式系列 蛇伸展式 眼鏡蛇式 前伸展式 上犬式 弓式系列 蝗蟲式 全貓式 人面獅身式

扭轉(zhuǎn)：簡(jiǎn)化脊柱扭轉(zhuǎn) 半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn) 脊柱扭動(dòng)式 扭背雙腿伸展式 腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式 轉(zhuǎn)軀觸趾式 圣哲馬里琪 三角轉(zhuǎn)動(dòng)式 側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式 彎腰伸展式 眼鏡蛇扭動(dòng)式

仰臥扭轉(zhuǎn)：?jiǎn)瓮?雙腿 屈膝 俯臥扭轉(zhuǎn)

平衡：樹式 風(fēng)吹樹式 椰子樹式 站三式 支架式 半月式 烏鴉式 天鵝式 舞蹈式

韋史努式 船式

半箭式 昆蟲式 鳥王式 鷹式 射箭式 V姿勢(shì) 站立單腿伸展式

倒立：肩倒立 頭倒立 犁式

不同瑜伽體式對(duì)身體有不同的影響，瑜伽體式對(duì)血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的加強(qiáng)作用，并能維持各個(gè)系統(tǒng)的平衡。人的身體和精神是有直接關(guān)聯(lián)的，瑜伽體式可以改善人的精神狀態(tài)，從而促進(jìn)身體的健康。

瑜伽體式有很多種，可以大致歸納為七大類別：坐姿、前屈、后仰、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)、平衡、倒立等。同類別的體式對(duì)身體有相同或相近的作用。給大家說(shuō)說(shuō)各類瑜伽體式的好處。

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁，瑜伽很多體式都是針對(duì)脊柱練習(xí)的，脊柱有六個(gè)運(yùn)動(dòng)方向：向前彎曲、向后彎曲、左右側(cè)彎、水平左右扭轉(zhuǎn)。

1.前屈類是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體式，這種體式伸展和強(qiáng)壯背部肌肉群，促進(jìn)背部血液循環(huán)，刺激雙腎和腎上腺，按摩腹內(nèi)器官，增強(qiáng)脊柱的柔軟性和靈活性，輕柔的擠壓和按摩腹部器官，從而促進(jìn)消化和排泄，拉伸腿部后側(cè)肌肉和韌帶，安定心神，使神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái)。

練習(xí)要點(diǎn)：先延伸脊柱再以髖部為折點(diǎn)做前傾動(dòng)作，有心臟病或者高血壓的，頭部保持在心臟以上。

2后仰類是指脊柱向后彎曲的體式，后仰與前屈宜配合來(lái)做，也就是做完一個(gè)后仰可順勢(shì)銜接一個(gè)前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復(fù)位，脊柱得到充分休息。這一點(diǎn)很重要，不要勉強(qiáng)自己去做，以免受到傷害。

后仰類體式不僅需要脊柱柔韌和靈活，還要求脊柱強(qiáng)壯有力，因此可以更加加強(qiáng)脊柱，后仰可以增加脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)受益，還能伸展腹部區(qū)域，調(diào)理較弱的腹部器官，增加肩關(guān)節(jié)的靈活性，擴(kuò)展胸腔，打開咽喉，從而增強(qiáng)肺活量為深呼吸創(chuàng)造條件，后仰還能使腎臟受到擠壓，增強(qiáng)腎臟功能。

練習(xí)要點(diǎn)：推胸椎，不是腰椎，用胸椎力量帶動(dòng)腰椎向前向上，不塌腰，尾骨內(nèi)卷，肩胛骨內(nèi)收，腹部拉長(zhǎng)，做后仰前要做好背部熱身。通常有的朋友在后仰時(shí)會(huì)過(guò)度用力壓胸椎，這可能造成脊柱反弓，壓迫胸腔空間，對(duì)身體無(wú)益。因此，后仰時(shí)更要注意脊柱的伸展感和空間感，做到適可而止。

3.扭轉(zhuǎn)類是指脊柱水平向左右扭轉(zhuǎn)的體式，當(dāng)身體向左右側(cè)扭轉(zhuǎn)時(shí)，腰椎、胸椎和頸椎都可以得到強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)，讓脊椎排列整齊，對(duì)自治神經(jīng)系統(tǒng)特別有用，具有安撫和平靜心情的作用，輕柔的按摩內(nèi)臟，緩解輕微的背痛，同時(shí)擴(kuò)胸，為深呼吸創(chuàng)造條件，釋放體內(nèi)能量，讓身體充滿活力。

練習(xí)要點(diǎn)：先延伸后扭轉(zhuǎn)，做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)也要關(guān)注脊柱的提拔，這主要是由于當(dāng)脊柱在平面間扭轉(zhuǎn)超過(guò)16度時(shí)，會(huì)加劇腰間盤凸出或脫出的危險(xiǎn)性。想規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，安全練習(xí)，就一定要收緊腹背肌群，讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉(zhuǎn)。

4.平衡類是需要部分肢體支撐身體并保持平衡的姿勢(shì)，可以調(diào)理腿部，膝蓋，腳踝，腳部肌肉，鍛煉身體軀干部分肌肉，腹部肌肉和背部肌肉。手平衡可以加強(qiáng)手臂和肩膀的肌肉，可以鍛煉身體的平衡感和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)集中注意力的能力，幫助我們找到內(nèi)心的寧?kù)o和穩(wěn)定。

練習(xí)要點(diǎn)：力量均勻分布在支點(diǎn)上，注意力高度集中，眼睛凝視前方一點(diǎn)，腰腹是核心力量。任何平衡的姿勢(shì)，首先平衡的是心、是思想，最后才是身體。如果你想在平衡協(xié)調(diào)類的體式中保持狀態(tài)，最大的竅門就是將注意力放在當(dāng)下要做的體式上，別走神。

5.倒立類是身體倒置的體式，包括：肩倒立、犁式、頭倒立等，這類體式促進(jìn)血液循環(huán)，減輕心臟的負(fù)擔(dān)，減輕雙腿靜脈血管的壓力，從而對(duì)靜脈曲張有預(yù)防和治療的作用，通過(guò)身體倒置，使怠滯的內(nèi)臟器官活躍起來(lái)，有助消化，消除身體的毒素，滋養(yǎng)腦下垂體，使松果體收益，增加大腦的血液循環(huán)和供氧量，使大腦恢復(fù)活力，還能有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒。

練習(xí)要點(diǎn)：心臟病，高血壓，有眼疾的和生理期的朋友不能做；孕期靠墻做；頸、肩、腰、背受過(guò)損傷的朋友，不宜輕易嘗試，最好在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽教練的引導(dǎo)下量力而行。

第四篇：瑜伽體式口令總結(jié)-

1、后跟三點(diǎn)均勻用力壓向地面。

山式站立

1）、雙腳并攏，大姆腳趾、腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。大姆腳趾跟，小拇腳趾跟和腳2）、腳指朝向正前方，十指均勻鋪開。通過(guò)從第二、三腳趾中間到腳踝正中的這條線來(lái)判斷腳踝的位置是否正確。腳踝向中間收，小腿和膝關(guān)節(jié)向中間收。3）、膝關(guān)節(jié)上提，不要用力向后鎖死，避免關(guān)節(jié)超伸。

4）、大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，大腿四個(gè)方向的肌肉都覺(jué)知到收緊上提。5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍內(nèi)卷，骨盆放平不前傾，沒(méi)有塌腰。

6）、雙肩向兩側(cè)展開，把胸腔和后背同時(shí)向外展開。兩肩再放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛骨上緣向外展開，下緣向中間收。

7）、以耳朵為軸下巴微收，讓頸部的后側(cè)延長(zhǎng)。感覺(jué)面部和后腦勺是平行的。眼睛平視前方，保持脊柱的自然曲度

8）、手臂向下伸展，肱二頭肌朝向前轉(zhuǎn)出來(lái)，肘關(guān)節(jié)窩朝前。大臂的前側(cè)和后側(cè)的肌肉都覺(jué)知到收縮用力。手指自然張開并向下扎根，手腕處不要彎折，無(wú)皮膚褶皺。9）、從身體的側(cè)面看時(shí)，耳朵、肩關(guān)節(jié)的中線、骨盆的中線和腳跟在一條直線上。10）、感受能量在身體的前側(cè)和后側(cè)同樣的流動(dòng)。

2、益處：改善體形尤其是脊柱的形態(tài)，消除背部疼痛，閉眼練習(xí)可增強(qiáng)身體的平衡性。

3、禁忌：低血壓、低血糖患者不要在此體式上保持太久，否則容易造成體位性低血壓。

4、排序：山式一般做為站立的第一個(gè)體式，也可以做為體式的過(guò)渡、銜接，和休息。做為休息調(diào)整練習(xí)時(shí)，盡量選擇將兩腳分開骨盆寬，閉眼站立，較易保持平衡，可以更好的放松。

2、摩天式

自然站立，兩腳開立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過(guò)頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地，3、樹式

1.山立式準(zhǔn)備站于墊子一端；

2.凝視身體前方一點(diǎn)，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上；

3.之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向后，最終與左膝處于同一水平線上； 4.移動(dòng)雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘； 5.呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面；

6.換另一側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作，同樣保持10秒，之后放松下肢。

1.左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟，而應(yīng)用腳后跟外側(cè)壓緊左腿。當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。

2.雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。

3.雙手合十放在頭頂后，再做如下動(dòng)作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上，但注意不要用力過(guò)猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。保持這一姿勢(shì)10秒，你現(xiàn)在的動(dòng)作就是樹式。如圖

4.保持這個(gè)姿勢(shì)達(dá)到預(yù)定的時(shí)間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側(cè)。雙手還原后，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面?，F(xiàn)在，你已恢復(fù)到原來(lái)的預(yù)備姿勢(shì)。稍事休息，做兩次正常呼吸。

5.休息數(shù)秒鐘后，兩腿交替再重復(fù)練習(xí)幾遍這個(gè)姿勢(shì)。第二遍練習(xí)時(shí)，換右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重復(fù)練習(xí)這套姿勢(shì)。

4、腳尖式

1.山立式準(zhǔn)備站于墊子的中央；

2.注視身體前側(cè)地板上一點(diǎn)，抬右腳先做樹式，雙手合掌防于胸前； 3.保持注視地板上一點(diǎn)，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心； 4.從下腰部開始彎曲上體向前，雙手手指觸地；

5.之后降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側(cè)，用手指和左腳腳掌控制好平衡；

6.當(dāng)感覺(jué)平衡時(shí)，可以以此慢慢將手離開地面，放于胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘或更久；

7.之后雙手放于體前，吸氣，支撐身體慢慢起來(lái)，放開右腿，身體直立放松，換另一側(cè)做相同動(dòng)作，回復(fù)直立后，仰臥放松兩分鐘。

第五篇：流瑜伽體式練習(xí)方式

流瑜伽體式練習(xí)方式

一、基礎(chǔ)類體式

1.嬰兒式 2.桌式 3.貓式狗式 4.下犬式 5.人面獅身式 6.眼鏡蛇式 7.上犬式 8.山式

9.1／4太陽(yáng)式：吸氣兩臂向上伸展，呼氣雙手回到祈禱式。10.1／2太陽(yáng)式：吸氣雙臂向上伸展，呼氣伸展脊柱向前向下，吸氣脊柱向上伸展到一半，呼氣向下折疊身體，吸氣卷背脊柱向上兩臂向天空，呼氣雙手回到祈禱式。

11.太陽(yáng)式A：吸氣手臂向上伸展，呼氣向前向下，吸氣向上向前伸展，呼氣到 A：嬰兒式 B：下犬式停留 C：vinyasa ① 下犬式——1／2板式——簡(jiǎn)易俯臥撐——人面獅身式 ——相反俯臥撐——下犬式3次

（呼吸）② 下犬式——板式——俯臥撐——眼鏡蛇式——相反俯臥撐——下犬式3-5次

（呼吸）

③ 板式——俯臥撐——上犬式——下犬式5次

（呼吸）吸氣向前收回雙腳脊柱向上伸展，呼氣向下折疊身體，吸氣卷動(dòng)脊柱向上伸展，呼氣雙手回到祈禱式。12．太陽(yáng)B 吸氣幻椅式，呼氣身體前曲，吸氣伸展脊柱向前向上，呼氣到 ㈠：右側(cè)跪姿新月式——vinyasa①——左側(cè)跪姿新月式——下犬式 ㈡：右側(cè)新月式——vinyasa②——左側(cè)新月式——下犬式3-5（呼吸）㈢：vinyasa③——下犬式——右側(cè)新月式——vinyasa③——左側(cè)新月式——下犬式5個(gè)呼吸 ㈣：同上，新月式換戰(zhàn)士1式

吸氣向前收回雙腳，脊柱向前伸展，呼氣身體向下對(duì)折，吸氣幻椅式，呼氣回到祈禱式。

二、串聯(lián)體式

1.跪姿新月式——簡(jiǎn)易側(cè)撐式——vinyasa——連接另一側(cè) 2.新月式——新月扭轉(zhuǎn)——vinyasa——連接另一側(cè) 3.新月式——祈禱扭轉(zhuǎn)——vinyasa——連接另一側(cè) 4.新月式——戰(zhàn)士2式——vinyasa——連接另一側(cè) 5.新月式——戰(zhàn)士3式——vinyasa——連接另一側(cè)

6.戰(zhàn)士2式——反向戰(zhàn)士2式——側(cè)角伸展式——vinyasa——連接另一側(cè) 7.戰(zhàn)士2式——三角伸展式——vinyasa——連接另一側(cè) 8.戰(zhàn)士2式——雙角式——vinyasa——連接另一側(cè)

9.戰(zhàn)士2式——側(cè)角伸展式——半月式——vinyasa——連接另一側(cè)

10.戰(zhàn)士1式——戰(zhàn)士2式——三角伸展式——vinyasa——連接另一側(cè)

11.戰(zhàn)士1式——戰(zhàn)士3式——半月式——vinyasa——連接另一側(cè)