第一篇：健美操訓(xùn)練注意事項(xiàng)及如何讓更快的提高下肢力量

健美操訓(xùn)練注意事項(xiàng)及如何讓更快的提高下肢力量

近年來，隨著健美操的不斷發(fā)展，越來越多的中、小學(xué)開始開展健美操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。學(xué)校健美操的教學(xué)是教師根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的特點(diǎn)，有組織、有計(jì)劃地指導(dǎo)學(xué)生主動(dòng)積極地學(xué)習(xí)健美操知識、技術(shù)、技能和鍛煉身心的雙邊活動(dòng)過程。因此，了解學(xué)校健美操的功能、特點(diǎn)和要求，明確學(xué)校健美操教學(xué)的目的和目標(biāo)，全面掌握學(xué)校健美操教學(xué)的內(nèi)容、要求和方法，對于提高健美操教學(xué)質(zhì)量，以及培養(yǎng)學(xué)生積極參加體育鍛煉的習(xí)慣，具有重要作用。根據(jù)本人幾年來在健美操的訓(xùn)練中對訓(xùn)練的注意事項(xiàng)和更好的提高下肢力量得到了一些經(jīng)驗(yàn)和體會。

一：健美操訓(xùn)練要求：

1、身體姿態(tài)的控制

健美操中身體姿態(tài)的要求是：正直、挺拔、抬頭、挺胸、沉肩拔背，大腿內(nèi)收，表現(xiàn)出氣度軒昂、富有朝氣的良好氣質(zhì)和形態(tài)。

看似簡單的幾點(diǎn)要求，筆者發(fā)現(xiàn)在剛剛接觸健美操的隊(duì)員在這方面需要更好的強(qiáng)化，身體姿態(tài)是練好健美操的首要條件。這就要求教練員要時(shí)刻語言提示，或者可以在訓(xùn)練室的上方掛上字母，以便于學(xué)生練習(xí)的時(shí)候時(shí)刻提醒。

2、基本步伐練習(xí)的重要性

7種基本步伐（踏步、開合跳、弓步跳、吸腿跳、后踢腿跑、彈踢腿、大踢腿）是學(xué)習(xí)健美操成套套路的基礎(chǔ)，筆者認(rèn)為在練習(xí)時(shí)還要加上雙足跳，能讓學(xué)生更好的體會下肢及膝關(guān)節(jié)上下發(fā)力的感覺。每種步伐都要時(shí)刻提醒學(xué)生腳下的彈性，在練習(xí)的時(shí)候可以先進(jìn)行兩拍一動(dòng)的練習(xí)，教師口令提示，隨著學(xué)生們對動(dòng)作的熟悉與了解適當(dāng)加快速度伴隨音樂練習(xí)。時(shí)刻強(qiáng)調(diào)身體重心的起伏，動(dòng)作要做到快分快收，腳下蹬地有力。

3、音樂選擇要合理

對于初學(xué)者在訓(xùn)練的時(shí)候音樂的選擇很重要，尤其是基本步伐的練習(xí)時(shí)，在伴隨音樂練習(xí)的時(shí)候不要以為慢的音樂會讓學(xué)生更好的適應(yīng)。根據(jù)本人經(jīng)驗(yàn)再熟悉的動(dòng)作之后要用快節(jié)奏的音樂，這樣有利于學(xué)生去體會身體各個(gè)部位的法力。

4、柔韌練習(xí)的重要性

如果想完成一套健美操，柔韌是必不可少的，這就需要教練員在訓(xùn)練的時(shí)候要嚴(yán)格要求每一位隊(duì)員，在壓腿的時(shí)候不能心軟?？梢赃M(jìn)行把桿擺腿給學(xué)生輔助力量讓學(xué)生體會擺腿時(shí)的法力感覺。柔韌練習(xí)要保證上體的姿態(tài)和兩條腿的控制。

5、訓(xùn)練時(shí)服裝與鞋的選擇

要選擇舒適的上衣和褲子，不要過于緊繃彈性要好。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

二：如何使下肢力量得到更好的提升

1、帶沙袋訓(xùn)練。在學(xué)生掌握了基本步伐的要領(lǐng)之后對其進(jìn)行腳踝帶上沙袋訓(xùn)練，原地練習(xí)，行進(jìn)間基本步伐的練習(xí)，都有助于提高下肢及腳踝的力量。

2、連續(xù)的蛙跳以及10米—20米的快速折返跑。

3、定期的進(jìn)行耐久跑（400---1000）米，加速跑（50）米。

4、

第二篇：公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法

『轉(zhuǎn)』公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法 描述：表 1－3 圖片：

描述：表 4

· 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)· 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法郭 良(山西省長治市體校, 山西 長治 046000)摘要:本文采用文獻(xiàn)資料法,收集了有關(guān)專家對公路自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練理論與方法的研究成果, 結(jié)合自身多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué),運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度對公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢的踏蹬 動(dòng)作、肌肉類型和訓(xùn)練方法進(jìn)行了理論上和方法上的分析探討,旨在通過提高力量訓(xùn)練的科學(xué)有效訓(xùn)練,提 高公路自行車運(yùn)動(dòng)員的比賽成績。關(guān)鍵詞:自行車運(yùn)動(dòng)員;下肢;肌肉;動(dòng)作;訓(xùn)練方法 1 前 言力量是一切體能類項(xiàng)目的基礎(chǔ)。當(dāng)前,在自行車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中,力量訓(xùn)練受到前所未有的關(guān)注。人們認(rèn)識到,在改善神經(jīng)--肌肉系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量是提高運(yùn)動(dòng)成績最直接最有效的途 徑。然而,目前我國自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練狀況還不容樂觀,尤其是對公路自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練理論 研究不夠,對力量訓(xùn)練的國際新動(dòng)向缺乏深入了解,訓(xùn)練理論和方法陳舊,影響了公路自行車運(yùn)動(dòng)員成績的提 高。這也是既我國女子場地自行車短距離項(xiàng)目在國際賽場頻頻奪牌,而公路自行車項(xiàng)目去沖不出亞洲的原因 之一。為此,本文擬從我國公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的理論和方法進(jìn)行了分析與控討,旨在進(jìn)一步提 高國自行車項(xiàng)目的水平。2 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉類型分析 2.1 公路自行車項(xiàng)目的特點(diǎn)按競技能力的主導(dǎo)因素劃分公路 自行車屬于體能類耐力性長距離項(xiàng)目。按動(dòng)作結(jié)構(gòu)劃分公路自行車屬于單一動(dòng)作結(jié)構(gòu)周期性項(xiàng)目。2.2 肌 纖維類型的分析 2.2.1 根據(jù)肌肉顏色的劃分根據(jù)肌肉顏色可將其分為紅肌纖維和白肌纖維。紅肌纖維的收 縮速度較慢,所以又稱為慢肌纖維。白肌纖維的收縮速度較快,所以又稱為快肌纖維。2.2.2 根據(jù)肌纖維的代

謝酶的活性劃分根據(jù)酶的活性可將其劃分為以糖無氧代謝供能為主的快酵解型(FG)和以有氧代謝供能為 主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收縮速度慢,FOG 的收縮速度相對較快, FOG 的收縮速度最快。2.2.3 不同類型肌纖維的機(jī)能特點(diǎn)(見表 1)2.3 公路自行車運(yùn)動(dòng)員的肌肉類型研究表明,從事耐力項(xiàng)目的運(yùn) 動(dòng)員慢纖維百分比高于非耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員和一般人依 EduwardL.Fox 的研究公路男子自行車運(yùn)動(dòng)員慢肌 纖維百分比占 50-70%快肌纖維占 40-50%;而女子公路自行車運(yùn)動(dòng)員慢纖維、快肌纖維的百分比分別為: 50-60%和 35-50%。3 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析 3.1 動(dòng)作名稱:自行車騎行踏蹬動(dòng)作動(dòng)作劃分:分為下 踏和上抬兩個(gè)階段第一階段:

下踏階段列表說明(見表二)第二階段:上抬階段列表說明(見表二)3.2 踏蹬解 剖學(xué)分析小結(jié)自行車騎行踏蹬動(dòng)作主要是骨盆以上部分肌肉作靜力性支撐工作,而骨盆以下部分全部是肌 肉在近固定的情況下作克制工作,要求自行車運(yùn)動(dòng)員有非常用發(fā)達(dá)的髂腰肌、股直肌、縫匠肌、臀大肌、繩 肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉。4 公路自行車運(yùn)動(dòng)員所需的力量及其訓(xùn)練 4.1 力量的分類力量是指人類活動(dòng)中克服內(nèi)、外阻力的能 力。根據(jù)這種能力的表現(xiàn)形式可分為最大力量、速度力量、力量耐力和爆發(fā)力量。根據(jù)力量與體重的關(guān)系 可分為絕對力量和相對力量。根據(jù)力量與專項(xiàng)的關(guān)系可分為一般力量和專項(xiàng)力量 4.2 不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對種 力量的需求不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有不同的專項(xiàng)特點(diǎn),不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對各種力量的需求程度是不同的中,詳細(xì)情 況見表四 4.3 專項(xiàng)力量是公路自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的核心從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度分析,力量訓(xùn)練主要應(yīng)從 3 個(gè) 方面滿足或盡可能接近“專項(xiàng)”: 1)只有肌肉在力量訓(xùn)練時(shí)被調(diào)動(dòng)起來,肌肉力量才能提高。2)只有肌肉的工作 方式和沖動(dòng)頻率(收縮速度)與專項(xiàng)一致,才能使肌肉力量朝著專項(xiàng)技術(shù)的方向發(fā)展。3)只有肌肉或肌群之間 的配合與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)一致,才能使機(jī)體各環(huán)節(jié)的肌力整合,形成正確的“用力順序”?；仡櫤涂偨Y(jié)自行車運(yùn)動(dòng) 專項(xiàng)訓(xùn)練的發(fā)展,教練員經(jīng)常采用增加阻力的方式提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量。如增大騎行傳動(dòng)比,爬山,大傳動(dòng) 比站立式騎行等。但是,我們應(yīng)該清楚,除了在車子上完成專項(xiàng)訓(xùn)練外,在杠鈴房我們也可以同樣達(dá)到發(fā)展專 項(xiàng)力量的效果,只要我們所采用的練習(xí)方法、訓(xùn)練負(fù)荷、練習(xí)方式都盡可能的解決“專項(xiàng)化”問題即可。表 1 類型 分類肌纖維類型肌肉顏色紅肌白肌代謝特征 SO(慢肌)FOG(快肌 a)FG(快肌 b)收縮 速度(m/s)50 110 110 代謝形式有氧人謝有氧代謝無氧代謝收縮力量小大大抗疲勞能力強(qiáng)中弱有氧代謝能力 高中低表 2 環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì)原動(dòng)肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎脊肌 臀大 肌大腿髖伸 F>f 克制近固定臀大肌 繩肌小腿膝伸 F>f 克制近固定股四頭肌足踝屈 F>f 克制近固定小腿 三頭肌 股骨后肌表 3 環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì)原動(dòng)肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎 脊肌 臀大肌大腿髖屈 F>f 克制近固定髂腰肌 股直肌 縫匠肌小腿膝屈 F>f 克制近固定 繩肌 腓腸肌 足踝伸 F>f 克制近固定股直前肌 拇長伸肌 趾長伸肌 4.3.1 力量耐力的訓(xùn)練及其負(fù)荷力量耐力指運(yùn)動(dòng)員克服外部阻力時(shí)肌肉連續(xù)工作堅(jiān)持盡可能長的時(shí) 間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。對于公路自行車運(yùn)動(dòng)員來講,力量耐力的水

水平與運(yùn)動(dòng)員成績有直接關(guān)系。發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該選擇 30RM(RM 是機(jī)體在某一負(fù)荷下的最大重復(fù)次數(shù))至力竭重復(fù) 2-3 組間間 歇時(shí)間為 2 分鐘。4.3.2 速度力量是訓(xùn)練及其負(fù)荷批速度力量是指運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮的力量與收縮的速度綜 合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量兩方面都得到提高警惕才能使速度力量真正提高。速度力量 對公路自行車運(yùn)動(dòng)員也很重要,因?yàn)殡S著比賽激烈程度的提高,公路騎行的平均速度也在不斷提高,對速度的 要求也越來越強(qiáng),尤其是大組沖刺的激烈程度對速度的要求已經(jīng)不亞于場地選手對速度的要求。另一方面考 慮到速度力量的訓(xùn)練應(yīng)選擇 15RM 左右重復(fù) 2-3 組間休息 2 分鐘。表 4 項(xiàng)目很重要重要比較重要速度—力 量性項(xiàng)目速度力量 爆發(fā)力量 專項(xiàng)力量最大力量 相對力量力量耐力 專項(xiàng)力量 耐力力量耐力項(xiàng)目 相對力量 專項(xiàng)力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆發(fā)力量 最大力量表現(xiàn)性項(xiàng)目相對力量速度力量 爆發(fā)力量 專項(xiàng)力量最大力量 力量耐力對抗性項(xiàng)目爆發(fā)力量 相對力量 專項(xiàng)力量速度力量 最大力 量 速度—力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的訓(xùn)練及其負(fù)荷最大力量是指肌肉通過最大隨意收 縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現(xiàn)出來的最大力值。最大力值對于公路自行車運(yùn)動(dòng)員雖然不是最重要, 但我們知道,通過發(fā)展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。發(fā)展最大力量有兩種途徑: 1)通過改善神經(jīng)支配 能力的練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該為 1-3RM 重復(fù) 4-8 組組間休息 3 分鐘,但是我們應(yīng)該注意此方法不適合青春期 前的運(yùn)動(dòng)員。2)依靠增大肌肉體積的練習(xí)。具體負(fù)荷為 6-8RM 重復(fù) 4-8 組組間休息 2 分鐘。4.3.4 爆發(fā)力 量的訓(xùn)練及其負(fù)荷爆發(fā)力量指運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)肌肉收縮時(shí)表現(xiàn)出來的力量。對于公路自行車運(yùn)動(dòng)員

來說爆發(fā)力量雖不是很重要,但它有利于提高整體速度力量的水平。發(fā)展爆發(fā)力理一般采用 1-3RM4-5 組組 間休息 3 分鐘。注意動(dòng)作一定要以極限或接近極限的速度來完成。4.4 力量訓(xùn)練的方法 4.4.1 靜力性力量訓(xùn)練應(yīng)該看到自行車踏蹬動(dòng)作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工 作,另外靜力性力量訓(xùn)練對隱定關(guān)節(jié),以預(yù)防損傷有獨(dú)到作用。4.4.2 動(dòng)力性力量訓(xùn)練動(dòng)力性力量訓(xùn)練是公路 自行車運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的力量訓(xùn)練方法。因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)員所使用的肌肉基本上是運(yùn)動(dòng)中完成作功的。動(dòng) 力性力量的訓(xùn)練肌肉的作功方式更接近專項(xiàng)騎行時(shí)肌肉的作功方式。4.4.3 離心性力量訓(xùn)練離心性力量訓(xùn) 練即肌肉產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長,即肌肉做退讓工作。在公路自行車運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法中有離心性 力量訓(xùn)練,但很多時(shí)候并不

是將離心性力量訓(xùn)練作為專門訓(xùn)練來安排。離心性力量練習(xí)時(shí),參加工作的的肌 肉細(xì)胞數(shù)量較向心性的少,因此可以對神經(jīng)--肌肉施加超量負(fù)荷,從而使最大力量、爆發(fā)力量的提高很明顯。應(yīng)該注意離心性力量訓(xùn)練往往需要特殊的器械或必要的保護(hù),其練習(xí)的強(qiáng)度往往比向心性練習(xí)大 1.2-1.5 倍。4.5 公路自行車運(yùn)動(dòng)員采用的訓(xùn)練手段力量訓(xùn)練的訓(xùn)練手段非常重要,不同專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)其 專項(xiàng)肌肉的發(fā)力角度、參與程度來確定練習(xí)的手段。自行車下踏動(dòng)作時(shí),髂腰肌、縫匠肌、臀大肌、繩肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。過去自行車界教練經(jīng)常采用的負(fù)重全蹲 動(dòng)作,在下蹲階段則是股四頭肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的狀況下做退讓工作。肌肉的工作 方式與專項(xiàng)動(dòng)作所需要肌肉的工作方式完全不同。當(dāng)然,負(fù)重全蹲也可以輔助發(fā)展肌肉的一般力量。但決不 是發(fā)展專項(xiàng)力量的最佳手段。而臥蹬(身體平躺在墊子上,腳蹬住特制的練習(xí)器將負(fù)荷向前方蹬動(dòng),腿做屈伸 運(yùn)動(dòng))訓(xùn)練和坐蹬(組合器械上,坐在一固定的椅子上,將負(fù)荷向前方蹬動(dòng),腿做屈伸運(yùn)動(dòng))訓(xùn)練,肌肉的工作方 式與踏蹬動(dòng)作完全相同。因此這兩種訓(xùn)練更接近“專項(xiàng)化”。另外,注重力量訓(xùn)練中的細(xì)節(jié),規(guī)范每一次練習(xí)的 幅度、速度、使練習(xí)過程盡可能與專項(xiàng)一致是不容忽視的問題。5 結(jié) 論 5.1 公路自行車屬于體能類耐力性中長距離項(xiàng)目,公路自行車運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維百分比可 占 50-70%,在對自行車運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析看出,自行車運(yùn)動(dòng)員骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情況下作克制工作,對于公路自行車運(yùn)動(dòng)員來說,專項(xiàng)力量是最重要的,無論是發(fā)展力量耐力,速度力 量還是最大力量,爆發(fā)力都要盡要盡可能的接近專項(xiàng),練習(xí)時(shí)采用的負(fù)荷、方法、手段都應(yīng)該與公路自行車 運(yùn)動(dòng)員踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練具有鮮明的個(gè)人特征,其力量訓(xùn)練的 方法、內(nèi)容、手段也必須因人而異。所以針對不同的運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)該個(gè)性化,并將專項(xiàng)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練 融為一體,才真正的提高成績。

第三篇：提高正手拉球力量七大注意事項(xiàng)

提高正手拉球力量七大注意事項(xiàng)

在提高乒乓球正手拉球力量時(shí)，我們應(yīng)該注意腰部收緊、拉手適當(dāng)放開、摩擦球不宜過薄、肘部做外側(cè)半圓形運(yùn)動(dòng)、高重心、擊球瞬間手腕內(nèi)收等幾個(gè)相關(guān)事項(xiàng)。

1、拉手適當(dāng)放開。在打小球時(shí)，由于球速較快，一般不提倡較大的拉手，認(rèn)為把前臂和上臂的角度打開即可。而今天，只做到這樣是不夠的，要把肩關(guān)節(jié)適當(dāng)打開，以增加拉球的動(dòng)作幅度。同時(shí)，手盡可能抬高，為向前發(fā)力創(chuàng)造條件，使球產(chǎn)生較大的向前沖力。

2、摩擦球不宜過薄。旋轉(zhuǎn)能夠提高拉球的準(zhǔn)確性，但會影響球向前的平動(dòng)速度。在同一板擊球中，旋轉(zhuǎn)和速度是一個(gè)矛盾統(tǒng)一體。為防止摩擦過薄，擊球部位不要太靠上，可以中部為主，板形豎直，前傾不要過大，同時(shí)避免接觸球的側(cè)面太多。這樣會使摩擦厚一些。

3、腰部收緊。腰部是完成上、下肢動(dòng)量傳遞的樞紐。合理的腰部動(dòng)作會使動(dòng)作協(xié)調(diào)，發(fā)力集中。在拉球的全過程中，腰部要繃住，在垂直軸上的轉(zhuǎn)動(dòng)不宜過大，以防分散向前的用力。為更好發(fā)揮腰部的功能，在拉球過程中，要收腹、含胸。

4、肘部做外側(cè)半圓形運(yùn)動(dòng)。抬肘和夾臂是拉球中常犯的錯(cuò)誤。拉球時(shí)，肘部隨同手臂一起做外側(cè)的小弧形運(yùn)動(dòng)，有利于擊球中的發(fā)力，使力量更集中。

5、高重心。有許多人在正手拉球過程中，為了充分發(fā)揮腰腿的力量，總是試圖通過較大幅度的預(yù)蹲，來拉長股四頭肌，為最后發(fā)力創(chuàng)造條件。但是，乒乓球拉球的發(fā)力畢竟不同于推鉛球，它是一種速度非?？斓陌l(fā)

力方式。如果蹲得過低，在很多時(shí)候，還沒等抬起來，拉球已經(jīng)結(jié)束了，最后造成坐著拉球，使球只往上走，而缺少向前的動(dòng)力，影響拉球的速度質(zhì)量。

6、擊球瞬間手腕內(nèi)收。手腕在擊球前，應(yīng)該相對放松，但擊球瞬間，要有力量非常集中、但動(dòng)作不是很大的內(nèi)收動(dòng)作，這樣容易使力量更為集中，動(dòng)量傳遞的效果發(fā)揮得更好，真正體現(xiàn)出鞭打的效果。同時(shí)，在接觸球的一瞬間，手指要突然抓緊球拍，使發(fā)力有一個(gè)牢固的支點(diǎn)。直板運(yùn)動(dòng)員要體會中指頂住球板的感覺，這樣才能使發(fā)力最后作用在球板上。

7、多練小負(fù)重的快速力量。要想提高拉球的力量，除了花大功夫熟練掌握拉球的發(fā)力技巧、使技術(shù)更合理外，適當(dāng)進(jìn)行一般力量訓(xùn)練也是有必要的。因?yàn)閷ｍ?xiàng)力量與一般力量雖然不會有線性關(guān)系，但一般力量總歸是一個(gè)基礎(chǔ)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，負(fù)重不要過大，以多次數(shù)，短時(shí)間，多組數(shù)的聯(lián)系為宜。

對年齡較小的青少年運(yùn)動(dòng)員最好選擇克服自身體重的方法進(jìn)行練習(xí)，如引體向上、俯臥撐、縱跳等。有時(shí)也可與專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合在一起，如持重拍進(jìn)行拉球徒手動(dòng)作的練習(xí)，拉橡皮筋等。這樣，既可以練習(xí)一般力量，又練到了專項(xiàng)。

8、練習(xí)步驟先上后下。在體會拉球發(fā)力的開始階段，先用拉上旋球或不轉(zhuǎn)球來練習(xí)。因?yàn)槔闲虿槐剡^多的考慮摩擦效果，多一點(diǎn)擊打?qū)?zhǔn)確性的影響要小于下旋球，這樣更容易體會向前發(fā)力。而拉下旋球時(shí)，必須要有很好的摩擦效果，才能保證球過網(wǎng)上臺，所以不容易體會擊打和向前發(fā)力的感覺。

在擊球時(shí)間上，先練定點(diǎn)的上旋高點(diǎn)期拉球，待體會到拉球能發(fā)上力了，在練習(xí)各種時(shí)間的調(diào)整拉球。為了保證聯(lián)系的密度，先練習(xí)用多球拉，在過渡到多球單練和單球拉。

另外，當(dāng)我們進(jìn)行提高正手拉球力量時(shí)，力度的控制也是對于拉球的一個(gè)技巧要點(diǎn)。而且對于新手在練習(xí)這一動(dòng)作時(shí)，會很容易出現(xiàn)力度的控制不穩(wěn)情況。按照以上幾點(diǎn)練習(xí)注意方法，在提高拉球技術(shù)水平很快就會提升上去了。

第四篇：高校健美操選項(xiàng)課中運(yùn)用拓展訓(xùn)練提高女大學(xué)生身體素質(zhì)的研究

高校健美操選項(xiàng)課中運(yùn)用拓展訓(xùn)練提高女大學(xué)生身體素質(zhì)的研究

摘 要：運(yùn)用教學(xué)實(shí)驗(yàn)法、問卷調(diào)查法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、文獻(xiàn)資料法對健美操選項(xiàng)課中運(yùn)用拓展訓(xùn)練提高女大學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行研究，提高學(xué)生學(xué)習(xí)動(dòng)力和興趣。關(guān)鍵詞：健美操；拓展訓(xùn)練；女大學(xué)生；身體素質(zhì)

健美操項(xiàng)目是普通高校體育教材中的主要內(nèi)容之一，但當(dāng)今大學(xué)生的身體素質(zhì)，都不榮樂觀，長期以來一直沿用傳統(tǒng)的健美操身體素質(zhì)練習(xí)，但效果不太理想，很難達(dá)到預(yù)期的效果。經(jīng)過長期的教學(xué)實(shí)驗(yàn)，并查閱大量文獻(xiàn)資料，對健美操教學(xué)中的身體素質(zhì)練習(xí)進(jìn)行改革，引用一些拓展訓(xùn)練項(xiàng)目，利用拓展訓(xùn)練自身特點(diǎn)，將拓展訓(xùn)練引進(jìn)高校健美操課之中，并與其有機(jī)地結(jié)合，能夠?yàn)楦咝８玫亻_展素質(zhì)教育服務(wù)，為大學(xué)生的身心得到健康發(fā)展做貢獻(xiàn)。1 研究對象與方法

1．1研究對象。將齊齊哈爾大學(xué)2005級、2006級健美操選項(xiàng)課學(xué)生240人（8個(gè)教學(xué)班）作為研究對象，年齡(20.84±1.5y)。1．2研究方法

1．2．1文獻(xiàn)資料法。查閱了2000年以來相關(guān)研究的大量文獻(xiàn)資料。

1．2．2問卷調(diào)查法。對齊齊哈爾大學(xué)2005級、2006級健美操選項(xiàng)課女生240人進(jìn)行了問卷調(diào)查。發(fā)放問卷240份，收回240份，回收率100%，有效問卷240份。問卷內(nèi)容有“健美操基礎(chǔ)、學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)、課堂趣味性”等一共6項(xiàng)指標(biāo)。

1．2．3教學(xué)實(shí)驗(yàn)法。采取隨機(jī)抽樣的方式將學(xué)生分成實(shí)驗(yàn)組和對照組。實(shí)驗(yàn)組采用常規(guī)教學(xué)法和拓展訓(xùn)練項(xiàng)目相結(jié)合的模式進(jìn)行教學(xué)，對照組采用常規(guī)的教學(xué)模式進(jìn)行教學(xué)。教學(xué)實(shí)驗(yàn)前對實(shí)驗(yàn)組和對照組學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行測試和檢驗(yàn)，結(jié)果顯示：兩組學(xué)生身體素質(zhì)水平無顯著差異。

1．2．4數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。對教學(xué)實(shí)驗(yàn)后所得實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理。教學(xué)實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

2．1教學(xué)實(shí)驗(yàn)時(shí)間。教學(xué)實(shí)驗(yàn)時(shí)間：2007年3月~2007年7月，共計(jì)26學(xué)時(shí)。2．2引入到教學(xué)中的拓展訓(xùn)練項(xiàng)目 2．2．1齊眉棍

a.項(xiàng)目特點(diǎn)及目的。特點(diǎn)：團(tuán)隊(duì)協(xié)作。目的：鍛煉學(xué)生協(xié)作精神、養(yǎng)成默契，體會學(xué)生間的抱怨對于集體的危害性，找出正確的辦法來處理工作和學(xué)習(xí)中出現(xiàn)的問題，發(fā)展靜力性練習(xí)。b.項(xiàng)目操作。1根4m的鋁合金管，要求學(xué)生面對面站成2排，伸出每人的雙手食指，拖著管子，將其放到地上，要求是每個(gè)人的手不能離開管子。2．2．2 10m×20m袋鼠跳接力跑

a.項(xiàng)目特點(diǎn)及目的。特點(diǎn)：團(tuán)隊(duì)協(xié)作型。目的：鍛煉團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神、養(yǎng)成默契；發(fā)展下肢力量和心肺功能；活躍課堂氣氛，考察團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。b.項(xiàng)目操作。10人一組，第一棒的同學(xué)腿上套一個(gè)袋子跳20m，然后將袋子傳給下個(gè)同學(xué)繼續(xù)跳，先到達(dá)終點(diǎn)的一組獲勝。2．2．3怪獸

a.項(xiàng)目特點(diǎn)及目的。特點(diǎn)：團(tuán)隊(duì)協(xié)作，團(tuán)隊(duì)創(chuàng)意。目的：培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神；訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)創(chuàng)新意識；發(fā)展身體素質(zhì)。b.項(xiàng)目操作。每組12人，團(tuán)隊(duì)要?jiǎng)?chuàng)造出一個(gè)怪獸，這只怪獸要有11只腳和4只手

在地上。全體人員必須連接在一起成為一個(gè)整體。2．2．4信任傳遞

a.項(xiàng)目特點(diǎn)及目的。特點(diǎn)：團(tuán)隊(duì)合作、相互信任。目的：發(fā)揚(yáng)團(tuán)隊(duì)精神，讓學(xué)生通過身體的接觸來實(shí)現(xiàn)情感溝通，增進(jìn)團(tuán)隊(duì)行人和友誼；發(fā)展上肢力量和腰腹力量。b.項(xiàng)目操作。團(tuán)隊(duì)分兩列縱隊(duì)背對背站好，然后平躺在墊子或草地上，從隊(duì)列前面開始，每一位學(xué)生都來做次“旅行者”。讓其他的同學(xué)把這位“旅行者”托起，沿排成的隊(duì)形，傳遞到排尾?！奥眯姓摺钡竭_(dá)隊(duì)尾，后面的幾位同學(xué)托起身體下落時(shí)，應(yīng)保證他的雙腳安全著地。2．2．5 6人齊心協(xié)力50m跑

a.項(xiàng)目特點(diǎn)及目的。特點(diǎn)：團(tuán)隊(duì)協(xié)作型。目的：培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)計(jì)劃、組織、領(lǐng)導(dǎo)、控制的能力，學(xué)習(xí)運(yùn)用系統(tǒng)思考的方法來處理問題，培養(yǎng)增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)整體意識、協(xié)作精神和凝聚力，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)?wèi)?yīng)急應(yīng)變能力，發(fā)展協(xié)調(diào)能力。b.項(xiàng)目操作。6人一組，每人相隔0.5m，小腿分別綁在2根木棍上，分為若干個(gè)隊(duì)進(jìn)行比賽，先到終點(diǎn)的一對獲勝。3 結(jié)果與分析

3．1結(jié)果。實(shí)驗(yàn)組和對照組的教學(xué)內(nèi)容和課時(shí)均相同。經(jīng)過1個(gè)學(xué)期的學(xué)習(xí)，再次對身體素質(zhì)進(jìn)行測試，實(shí)驗(yàn)結(jié)果見表2。

3．2分析。從實(shí)驗(yàn)結(jié)果看，經(jīng)過1學(xué)期的教學(xué)實(shí)驗(yàn)，女大學(xué)生的體重、立定跳遠(yuǎn)、800m、握力、肺活量這5項(xiàng)的身體素質(zhì)都有不同程度的提高，但實(shí)驗(yàn)組的提高幅度要高于對照組，且具有顯著性差異（p<0.01）。實(shí)驗(yàn)方案在健美操課中發(fā)生的實(shí)驗(yàn)效應(yīng)，進(jìn)一步說明常規(guī)的教學(xué)和拓展訓(xùn)練項(xiàng)目相結(jié)合的教學(xué)模式在促進(jìn)女大學(xué)生的身體素質(zhì)方面優(yōu)于常規(guī)教學(xué)模式。

健美操選項(xiàng)課與拓展訓(xùn)練項(xiàng)目的結(jié)合，激發(fā)了大學(xué)生上體育課的積極性和參與意識，豐富課堂的內(nèi)容，使課堂多樣化，并伴隨著歡快的音樂節(jié)奏可使大學(xué)生忘掉憂郁和不快，產(chǎn)生愉快的感覺，在不知不覺中發(fā)展了身體素質(zhì)，從而起到了理想的效果。4 結(jié)論

4.1采用常規(guī)健美操教學(xué)和拓展項(xiàng)目相結(jié)合的模式進(jìn)行實(shí)驗(yàn)教學(xué)后，女大學(xué)生的所有身體素質(zhì)指標(biāo)都有所提高，其中，體重、立定跳遠(yuǎn)、800m、握力、肺活量提高顯著，這5項(xiàng)實(shí)驗(yàn)組與對照組存在非常顯著性差異。

4.2通過拓展訓(xùn)練項(xiàng)目激發(fā)了女大學(xué)生參加健美操課的熱情與積極主動(dòng)性，從而使身體素質(zhì)的提高達(dá)到更好的效果。

4.3健美操與其它體育項(xiàng)目比起來，更具有時(shí)代性，因此，把兩個(gè)新鮮事物結(jié)合起來對于當(dāng)代女大學(xué)生來說容易接受。在塑造了個(gè)人形體美的同時(shí)，發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)意識和團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。參考文獻(xiàn)

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