第一篇：給老婆找的在家簡易鍛煉的一些方法

一、在家鍛煉也能塑形

很多新媽媽沒時間常去健身房，可以選擇在家中鍛煉。針對產(chǎn)婦胸、腰、腿這些重點部位，周京晶分別介紹了幾種在家鍛煉的方法。

哺乳和抱孩子，是新媽媽每天都要從事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所當(dāng)然格外需要練習(xí)。在健身房一般用臥推小啞鈴來鍛煉，家里沒有啞鈴的，則可以用礦泉水、可樂瓶代替。方法是，仰臥在地或床上，雙臂平放在身體兩側(cè)。雙手各握一水瓶，直臂上抬到胸前，再還原。

重復(fù)上抬到胸前，再將雙臂向后伸直平放，重復(fù)10—12次。

腿部的鍛煉也重要。在健身房鍛煉，可以練習(xí)坐姿劈腿或者鉤腿。如果在家里，也可以雙手扶著墻壁，或者椅子、桌子等，腰豎直，慢慢地往下坐，直到大腿與地面平直。盡量用腿部力量，然后抬起。每次訓(xùn)練12—15次。剛開始運動時，可以減少次數(shù)。

另外，鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。兩腿內(nèi)收，夾住橡皮球再放開，沒有橡皮球也可以用被子來代替。

腰腹部的問題最突出。鍛煉腰部時，仰臥在地或床上。雙手平伸，放在兩側(cè)，小腿彎屈90度，慢慢地抬升到腰腹部，直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。然后再慢慢放下。剛開始時，每次做10次，以后可以根據(jù)身體情況慢慢加量

二、產(chǎn)后新媽媽鍛煉瑜伽動作

1、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。這個姿勢有利于鍛練腰腹，使身體有形。

2、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。這個動作有美腿功效。

3、坐勢脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。這個方法能按摩內(nèi)臟、排毒，練細(xì)腰。

4、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側(cè)的手在后背相拉。這組動作對于解決女性產(chǎn)后乳房下垂很有益。

5、側(cè)腰伸展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運動。再換一個方向進(jìn)行。這個動作有助于練平衡，練細(xì)腰。在運動過程中，新媽媽們一定要注意適度，不能過于追求減肥的速度，只有根據(jù)自身條件進(jìn)行合理的運動才有助于自己體型的恢復(fù)，否則于健康于塑形都無益。

6、蝴蝶式。保持腰部挺直，雙腳輕輕抖動。此動作有助于子宮收縮并促進(jìn)惡露排出體外。

7、貓伸展。雙腿并緊，頭部抬起時吸氣，低下時呼氣。此動作著重塑造腰腹部線條，需分娩42天以后進(jìn)行。

8、肩旋繞。保持腰部挺直，雙肘同時向同一方向旋繞。此動作可舒緩肩頸部肌肉，并能減輕媽媽給寶寶喂奶時手臂的酸痛感。

9、韋史努式。側(cè)臥時身體保持在一條直線上；腿抬起時吸氣，放下時呼氣；連續(xù)進(jìn)行5次后翻身練習(xí)身體另一側(cè)。此動作可減少腰部脂肪，有助骨盆區(qū)域的恢復(fù)并可消除背痛。

10、自然站立，右腳向前邁出一大步。雙手抱球并且順時針畫圈，然后再逆時針畫圈。

效果：拉伸身體，鍛煉腹部。

動作要點：最大幅度地伸展身體，雙手伸直畫圈。

11、自然站立，舉起一手，手臂貼著耳朵。另一手拿著小球輕輕地在臀部敲擊。敲打20下后換另一只重復(fù)練習(xí)。

動作要點：高舉的手要緊貼頭部，這樣動作才有效。

12、自然站立，雙腿張開，約為一個肩寬。雙手伸直抓著健身球，平舉到胸前，向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)上半身。動作從慢到快，練習(xí)5分鐘。

效果：可以拉伸手臂、腰、髖和腿部。

動作要點：雙手要伸直，而且健身球要平舉到胸前，不然沒有效果。

13、坐姿，挺直背部，雙腳彎曲，腳心相對。吸氣，雙手在身體兩側(cè)延伸，呼氣，上身慢慢俯下，雙手向兩側(cè)延展，直到俯下到最大限度，保持呼吸3-5次后，身體恢復(fù)到坐姿動作。重復(fù)練習(xí)多次。

動作要點：雙腳腳心一定要相對，感受大腿拉伸，將血液流回到腹部，這樣動作才有效。

14、左腿跪在地上，右腿伸直，腳尖向外，左膝和右腿在同一條直線上。吸氣，兩臂平舉和地面平行。呼氣，右手放在小腿上，身體慢慢向右側(cè)彎曲，左手同時向右側(cè)延展，眼睛望著右手指尖。保持3個呼吸。然后恢復(fù)到開始動作，向左側(cè)彎曲重復(fù)練習(xí)。

15、向陽式。

作用：可強化盆底肌群，修護(hù)產(chǎn)道，使產(chǎn)道恢復(fù)彈性。

動作要領(lǐng)：雙膝并攏，臀部坐于雙腿雙腳之間，雙手在胸前合十，拇指相扣。吸氣時雙臂向上，呼氣還原。重復(fù)一次，然后放松。

16、脊柱旋轉(zhuǎn)式。

作用：使剖宮產(chǎn)后的傷口加密合收縮，恢復(fù)腹部彈性，雕塑腰部和腹部的線條。

動作要領(lǐng)：曲雙膝，腳心盡量貼地，抬高雙臂與地面平行，吸氣時向右轉(zhuǎn)體，然后還原呼氣時反方向轉(zhuǎn)體，吸氣時還原，呼氣時放松，伸直雙腿。

17、虎式。

作用：伸展腰腿部，靈活脊柱各個關(guān)節(jié)，按摩腹部器官。

動作要領(lǐng)：呈四腳板凳狀跪立，調(diào)整好呼吸，向后蹬出右腿，同時挺胸抬頭，注意別聳肩，接著呼氣低頭，收縮右膝，腳背盡量不要觸碰墊子，鼻尖盡量去找左膝。反方向練習(xí)一次，注意不要曲膝蓋，呼氣的時候慢慢還原放松。

18、船式。

作用：可強壯胯部，拉長腿后側(cè)韌帶，按摩腹部，有助于產(chǎn)后康復(fù)。

動作要領(lǐng)：吸氣，身體微微后仰，幫助身體抬高。抬起雙臂，與地面平行，感覺小腹非常的緊張。接著吸氣慢慢還原，呼氣放松。

19、全蝗蟲式。

作用：滋養(yǎng)美化背部，按摩腹部器官，美化臀形。

動作要領(lǐng)：俯臥，下巴著地，雙手于體后交叉握拳合十，接著吸氣延伸雙臂，同時逐漸抬升頭部、肩部及胸部，肩胛骨盡量相觸，吸氣慢慢還原，呼氣放松。

20、冥想放松。

作用：深深的放松狀態(tài)，可以獲得內(nèi)心的靜謐，進(jìn)而體驗到平和、安詳?shù)母杏X，就像是給心靈充電，有助于煥發(fā)精神，恢復(fù)產(chǎn)前的活力。

動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手掌心向上，閉上雙眼，把自己的呼吸調(diào)整為深、勻、緩、細(xì)、長，靜觀自己的一呼一吸，呼與吸循環(huán)不止。此時，忘掉生活中所有的煩惱，想象歡樂的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美麗的花園中，和寶寶共同沐浴在溫暖的陽光下。

21、側(cè)身拉伸

（1）、選直立，雙手十指緊扣，向上舉起，然后向其中一邊轉(zhuǎn)動，腳的位置不要移動。

（2）、轉(zhuǎn)動，直到不能再繼續(xù)轉(zhuǎn)，然后呼吸兩口氣，恢復(fù)直立。

（3）、轉(zhuǎn)向另外一邊，達(dá)到最大轉(zhuǎn)動值，呼吸兩口氣，恢復(fù)直立！

（4）、復(fù)進(jìn)行5次！

22、直蹲

（1）、選直立，雙手十指合掌，向上舉起。

（2）、上身保持姿勢，慢慢蹲下，直到大腿呈現(xiàn)水平狀，停留5秒鐘左右！

（3）、恢復(fù)直立，然后重復(fù)5-8組！

23、坐式瑜伽

（1）、雙腿交叉坐下，雙手放在膝蓋上，然后頭部向上抬，達(dá)到60-80°角左右。

（2）、恢復(fù)，重復(fù)10次左右。

（3）、配合清晨的陽光或傍晚的陽光效果更好。

24、側(cè)坐

（1）、如圖，雙腳交叉坐下，左腳盡量貼地，右腳抬起并壓向另一邊！

（2）、身體則向右邊轉(zhuǎn)動，正常呼吸，知道感覺到疼痛，停止，然后恢復(fù)轉(zhuǎn)動前的姿勢，重復(fù)5次！

（3）、換左邊進(jìn)行！

TIPS：以上所提及的呼吸要求均為深呼吸?？赡苡兄貜?fù)的，但是多做無害。

第二篇：在家吸煙給老婆的檢討書

在家吸煙給老婆的檢討書

在不小心犯錯后，為了避免再犯，往往要寫檢討書來自我悔悟，請注意寫檢討要把原因講清楚。檢討書的注意事項有許多，你確定會寫嗎？以下是小編精心整理的在家吸煙給老婆的檢討書，希望能夠幫助到大家。

親愛的老婆：

我錯了！我真的錯了！我現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)忤逆你的話是多么的錯誤！我不該不聽你的話抽煙我應(yīng)該乖乖的聽話！所以我覺得我以后一定要聽你話為主導(dǎo)方針，確切實際的表示你的思想。

所以經(jīng)過今晚我深思熟慮之后遵照您的旨意，我在家里里反省了一小時零七秒，喝了一瓶茉莉清茶，上了一次廁所，沒有抽煙，以上事實相當(dāng)準(zhǔn)確。如有不信，可以親自問我。

1、堅定戒煙決心不動搖，何時何地何種情況，都不放棄戒煙的信念，多想想吸煙的危害，少想或不想吸煙的快樂。

2、從心理上對香煙產(chǎn)生抵觸。決不找任何借口吸煙，即使再苦再累，也不重蹈覆轍，掉入深淵。從點滴做起，從每時每刻做起，時刻對香煙的警惕。

3、不受任何朋友的蠱惑。在任何時間、任何地點都要忍住。要從，實事求是。相信吸煙是解決不了問題的。吸煙還不如抓緊去解決問題。

4、要發(fā)揚不怕苦、不怕累、不怕煙癮的精神，從上與香煙斷絕關(guān)系！

最后，老婆我真的只能寫這么多了，想了那么長時間，尿都想出來了！寶貝老婆大大。你就原來小的這一次錯誤吧！

檢討人：愛你的老公

20xx年xx月xx日

親愛的老婆：

你好！我是老公，經(jīng)過深刻的反思，對于昨天晚上抽煙讓老婆傷心失望的事實我感到十分后悔，也對昨天自己的所作所為感到萬分痛心，后悔不已。

昨天晚上，沒有忍住躲在廁所里面抽煙被老婆發(fā)現(xiàn)。另外，昨天和老婆說好了，不抽煙，抽一根老婆一天不搭理我，我理解成了老婆回來之后才開始實施，也是昨天抽煙的原因吧。但是，不管怎么說，就算是有誤解，我也不應(yīng)該抽煙，不能只靠老婆的監(jiān)督關(guān)心，我自己更應(yīng)該自覺，所以現(xiàn)在十分的后悔。全是自己作的，我想承擔(dān)后果，卻承擔(dān)不起老婆不理我。

由于的我過錯，導(dǎo)致那么多天來老婆第一次發(fā)那么大的火，老婆很嚴(yán)肅的說了好幾句，讓我徹底著急了，我早該想到我這么做會讓老婆傷心心寒，會讓老婆對我不信任，現(xiàn)在想真的不該是我太過分。在老婆發(fā)火的時候，我還不認(rèn)錯卻提晚上不搭理我的事，讓老婆再次傷心，錯上加錯，滿腦子就倆字，后悔。

這雖然看起來是普通的事，卻不是小事，也反映出了大問題，我答應(yīng)老婆的事沒做到，這是信任問題，老婆發(fā)火一點不為過，十分應(yīng)該，我這臭毛病就得治，嚴(yán)重來說，這是欺騙，欺騙老婆對我的感情，我他媽真混蛋。

錯歸錯，我一定好好反思好好改正。但是我對老婆的感情是真的，絕對沒有一絲不認(rèn)真，確實是發(fā)自內(nèi)心的，我相信老婆肯定知道，但對我就得采取強硬措施所以才說那么決絕的話，真的是讓老婆傷心了，辜負(fù)了老婆對我的期望。說白了，不讓我抽煙不是為我身體著想嗎，以后還要訓(xùn)練，畢業(yè)考核，而我做的確實太過分，沒有哪個人能忍受自己的男朋友一直不成熟，一直不成長，而我卻讓老婆那么失望，一次次因為小事情惹老婆不開心，讓老婆懷疑感情，這是我最怕的，最承受不起的，但是由于我的愚笨做的事產(chǎn)生了那樣的結(jié)果，我是該好好認(rèn)認(rèn)真真的反思反思了。

對于這次的錯誤，和以后應(yīng)該注意到的地方，我保證做到以下幾點：

1、對于抽煙，從現(xiàn)在開始，我做到絕不再抽一支煙，如果再抽，一切聽從老婆處治。

2、以后和老婆認(rèn)真決定的事情都要做到，決不食言。

3、老婆發(fā)火的時候不頂撞，鬧別扭之后主動找哄老婆開心。

5.孩子氣要改掉，不能再無理取鬧惹老婆不開心。

最后，再次針對抽煙這件事向老婆道歉，請老婆不要不開心了，希望靠自己以后的表現(xiàn)讓老婆原諒，希望老婆開開心心的回來！

檢討人：愛你的老公

20xx年xx月xx日

你好！

我就今天在家吸煙這件事情要跟你隆重的道歉，我作為一名男人之前答應(yīng)過你的事情我卻不履行，明明是已經(jīng)戒煙兩個多月了，只要再加油努力一下根本不可能出現(xiàn)今天這樣的事情，我知道你是很擔(dān)心我的身體，對我吸煙的事情早就說過很多次的，你一直都在強調(diào)吸煙危害身體，不管是在什么角度來講我這種細(xì)行為一定是非常不好的，現(xiàn)在我也正視自己的這些錯誤我需要好好的認(rèn)錯才是，想起今天我個人的行為是在是羞愧，在這種情況下面我還這么的不自覺，我愧對你的關(guān)心，因為吸煙的事情你之前就跟我說過很多次的，我也知道在家里吸煙是你最反感的事情，今天我卻在耍小聰明，一件事情要是這樣都堅持不下去以后就跟不用說了，這次在家吸煙我一定要反省自己。

首先我要在這件事情上面做一個深刻的自我反省，這次事情就是我的個人的錯誤，畢竟本就已經(jīng)是答應(yīng)你好好的了，一些事情不用一直來說，在家吸煙也是在危害家人健康，我感覺我對不住你，想起這些我就難受，今天我是實在沒有控制住自己的，這兩個月的時間我也是在苦苦的掙扎，我沒有想過自己在戒煙的過程當(dāng)中會這么的難受，讓我不禁就非常的`后悔，為什么在一開始要去觸碰呢，當(dāng)然這些也都是我在想想而已，很多時候不是自己想什么就是什么，還有更多的東西需要我去堅持，在家里這些簡單的事情一定要做好，我堅決不在加快劉吸煙了，還有就是要通過自己的努力，還有毅力戒掉煙，過去我一直都是很隨意，一直都是對這些不是很重視，在這個過程當(dāng)中自己時常不是很堅定，這么以來肯定是控制不住。

回想今天我乘著你不在家里的片刻時間我犯錯了，當(dāng)時是中午的時候，這個時候也是我特備想吸煙的時候，過去的兩個月以來都是這么過來的，當(dāng)然我一直都擋住內(nèi)心那股不堅定的沖動，一直以來都沒有絲毫的松溪，這讓我不禁就覺得自己意志力很多，但是時間過去了兩個多月了，這種吃完飯后煙癮大的習(xí)慣依然是存在，讓我不得加倍的去控制自己，兩個月的時間是意志力最薄弱的時候，于是我的當(dāng)時就在家吸煙了，我感覺自己是可以，但是你不在家的時候我耍小聰明了，那股子氣味當(dāng)然是殘留，戒煙一事過去兩個月前功盡棄，我真心要反省。

此致

敬禮！

檢討人：xxx

20xx年x月x日

尊敬的老婆大人：

您好！

這次在家中我被你逮到了，以前偷偷摸摸吸煙害怕被老婆你抓到，沒有敢在家中吸煙，再加上老婆你要求我戒煙，我也決定戒掉煙癮。

但是這次因為遇到了一些煩心是，是工作上的問題，因為上一份工作辭退了一直沒有找到一份合適的工作，心里有些煩躁，就到我們家下面的商店買了一包煙，當(dāng)你回來的時候我吸煙被你正好抓住，其實我也沒有抽多少，而且這包煙我保證是才買的，以前從來就沒有藏過，因為我也有好長一段時間沒有抽煙了。

真的老婆我沒有騙你，也不敢欺騙你啊，畢竟你在我的心中占據(jù)這最重要的地位如何做都不敢惹你生氣，這次因為實在是太煩心了忍不住就抽了幾根，因為心情不好所以做的時候有些不夠理智，讓老婆你生氣我非常抱歉，我錯了，我以后不會吸煙了我之所以吸煙的主要原因還是因為覺得自己做的不好不能夠有多大成績，可以說現(xiàn)在都是老婆在養(yǎng)我。

我已經(jīng)有一個多月沒有工作了，每天都在找工作，壓力大，責(zé)任也大畢竟一個大男人不能夠照顧老婆還需要老婆打工照顧我心里也是非常內(nèi)疚我不希望自己犯這樣的錯，我想得到老婆的原諒，也想自己能夠做一番事業(yè)，畢竟你跟了我這么長時間，沒有得到過什么反而經(jīng)常要奔波為了能夠工作好，早出晚歸是常事，而且還把家務(wù)也讓你做，做飯洗衣做衛(wèi)生都壓在你身上。

更重要的是還要讓你一個弱女子養(yǎng)家，心里很不是滋味，因此心中難免有些愧疚，想要盡快的找到一份合適的工作，但是經(jīng)過了這個月的努力并沒有什么好崗位，畢竟我不希望自己隨意找一份工作之后又辭職，這樣做很不好，老婆你也不喜歡，我也不想要這樣不穩(wěn)定的工作，想要找一份好的工作這樣可以穩(wěn)定一點，但是卻很難。

所以我最近的壓力很大，雖然你一直都在安慰我，讓我不要擔(dān)心，不要著急，但是我還是做得不夠，我就下意識的想要找煙抽解壓，本不想讓老婆擔(dān)心的，但是當(dāng)你看到我抽煙的時候你非常生氣，我有些慌亂，因此想要認(rèn)錯，我知道你一直都希望我不抽煙，你已經(jīng)勸過我不止一次了，這次更是嚴(yán)重警告?？墒俏疫€是犯了錯。

對不起老婆，以后我不會再抽了，以后心里有什么壓力都會主動的向你匯報，不會在一個人抽煙，不會讓你擔(dān)心，放心我會改變的。

此致

敬禮！

檢討人：xxx

20xx年xx月xx日

親愛的老婆：

在最近幾天里我犯了個錯誤，錯誤性質(zhì)是惡劣的，情節(jié)是嚴(yán)重，對老婆的傷害是巨大，我自己的反思是深刻的，對錯誤的認(rèn)識是誠懇的，改正錯誤的態(tài)度是堅決的，希望得到老婆原諒的想法是明確的。

這些天經(jīng)過自己在犯下錯誤的苦悶和懊悔中的深刻思考和認(rèn)真查擺問題，努力發(fā)掘自身存在的問題和不足，在靈魂深處深刻剖析自己，現(xiàn)在對自己的問題有了較為清晰的認(rèn)識，以下是我對錯誤的深刻認(rèn)識和誠懇檢討：

對抽煙問題的認(rèn)識：

1、存在錯誤的原因：我偶爾吸煙的問題由來已久，長期以來，一直麻痹大意，沒有把這個嚴(yán)重的錯誤深刻認(rèn)識上去，主要的原因有：一是認(rèn)識上存在盲區(qū)。一直把吸煙當(dāng)成一個消遣的方式，沒有深刻領(lǐng)會它的害處，沒有把老婆的話記在心上。存在不正確的價值觀念，思想中有享樂主義和散漫自由主義的成分。存在不正確的榮辱觀念，沒有把以老婆高興為榮，以老婆反對為恥真正的落實下去。二是具體行動上有誤區(qū)，一直采用避重就輕的辦法，以為只要不經(jīng)常抽，偶爾為之是無所謂的，現(xiàn)在認(rèn)識到了，無論從健康的角度還是老婆對此的態(tài)度上，都是不應(yīng)該的，犯了這樣的錯誤即傷身體又傷了和老婆的感情真是得不償失。三是改正錯誤的態(tài)度又紅燈區(qū)，對老婆明確指出我的錯誤以后，采取敷衍了事，漫不經(jīng)心的不正確的態(tài)度和做法，是老婆很傷心，沒有馬上及時反思，認(rèn)真查擺，把用實際行動去改正錯誤，沒有馬上下定決心，排除萬難地戒掉陋習(xí)。

2、改正錯誤的決心和方法：犯了這樣嚴(yán)重的錯誤，愧對了老婆對我多年的教育，愧對了老婆的殷切希望，更愧對了老婆長期以來對我的關(guān)心和愛護(hù)。我下定決心痛改前非，遠(yuǎn)離陋習(xí)，用實際行動區(qū)踐行自己的諾言。具體方法上，一是認(rèn)真學(xué)習(xí)有關(guān)材料，從科學(xué)的角度，深刻認(rèn)識到吸煙的對自己、對環(huán)境的害處，從政治的高度把遠(yuǎn)離煙草的行動同建設(shè)和諧社會，和諧家庭緊密聯(lián)系起來。二是在具體行動上，以珍愛生命，遠(yuǎn)離香煙為口號，真正遠(yuǎn)離煙草，無論在任何場合，自己都絕對不去沾染，時刻牢記自己的諾言，做到言必信、行必果。在任何情況下得到的香煙，都要第一時間交給老婆，統(tǒng)一保管，具體管理上做到專人、專柜、專鎖。

檢討人：愛你的老公

20xx年xx月xx日

第三篇：具體鍛煉方法

具體鍛煉方法

第一步，必要練習(xí)。----------PC肌練習(xí)

首先要找準(zhǔn)位置。pc肌和提綱還是不一樣的發(fā)力點朝前一點而不是收縮菊花練習(xí)的時候你會覺得雞雞一縮一縮的。（不懂的看輔導(dǎo)教程）鍛煉PC肌新手有的可能上手比較快，但是每個人基礎(chǔ)不一樣，練習(xí)給我們所帶來的反應(yīng)也有所不同，有的是酥麻，有的有輕微觸電感。有的是冷顫。這些都是好現(xiàn)象，因為我們射精前，我們身體也會不同程度的出現(xiàn)這些現(xiàn)象，這也是高潮時候想射的感覺，當(dāng)大腦一次次接受這些感覺，熟悉這些感覺之后就會建立一個新的射精閥值，這就是提高射精閥值的原理，新手萬一沒有感覺，就照著示意圖做，如果有感覺，就還是按照以前的方法。有時練習(xí)的時候身體會不受控制的打一個冷顫，都是極好的。每個人基礎(chǔ)不一樣快則幾天慢則幾個月甚至半年，注意：發(fā)力點盡量前移，不是菊花，提的時候要吸氣，吸氣時間盡量放慢放長，達(dá)到峰值（胸腔充滿氣的時候）停止幾秒。同時呼氣稍微自然一些，注意在練習(xí)中尋找感覺。新手一天不宜超過150個，有的覺得練得好可以加，但卻記不要刻意追求數(shù)量新手pc肌太弱練習(xí)多了適得其反還有不要硬的時候練習(xí)如果有什么不適比如勃起無力等就是練習(xí)多了當(dāng)pc強大以后不管做再多都不會累不配合呼吸只能加強硬度無法延時新手不一定剛開始就有感覺但是一定不能浮躁堅持收的時候吸氣不一定要五秒pc強大到一定程度不配合呼吸也能延時。注意局部基礎(chǔ)性的東西千萬不能忽略他是個系統(tǒng)性的練習(xí)呼吸也很重要可以通過慢跑調(diào)節(jié)自己呼吸還有要戒擼。擼了就等于白練習(xí)了做愛可以但是不要擼。

第二步，主要練習(xí)--------------降低敏感度

這個練習(xí)方法是通過摩擦龜頭降低敏感度，注意不能射精，射精了就是手淫了，鍛煉的時候可以再洗澡的時候進(jìn)行。主要方法可參考控精止泄教程。切記不能射精

第三步，輔助練習(xí)-----------慢跑，鐵板橋或平板支撐 鐵板橋的練習(xí)是鍛煉腰部的，主要作用是做愛的時候能有力度，鍛煉好了啪啪啪就不會累了，不然做一會就腰酸背痛了。方法可以有兩種，一個是平板支撐 一個是鐵板橋。自己可以選著。

第四篇：身體鍛煉方法

身體鍛煉方法主要是指運用動作手段來促進(jìn)人的身心和諧發(fā)展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點命名的方法和發(fā)展目的角度來命名的方法。從練習(xí)程序角度命名的鍛煉方法包括：負(fù)重鍛煉法，是用身體運動進(jìn)行一種鍛煉的方法，即為普通人增強體質(zhì)鍛煉身體所用，又為各項運動員進(jìn)行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復(fù)所用；重復(fù)鍛煉法，是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時間，是決定健身效果的關(guān)鍵，確定和調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)和時間，應(yīng)考慮項目特點。運用重復(fù)鍛煉法時，要注意克服厭倦情緒，防止機(jī)械呆板；間歇鍛煉法，是指重復(fù)鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時間長短，主要以運動負(fù)荷價值為準(zhǔn)；連續(xù)鍛煉法，在用運動鍛煉身體的過程中，為了保持有價值的負(fù)荷量而不間斷的連續(xù)進(jìn)行運動的方法；綜合鍛煉法，綜合運用各種運動去全面鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動作，具有不同練習(xí)效果手段，組成一組鍛煉項目，按一定的順序循環(huán)往復(fù)的進(jìn)行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個練習(xí)點，內(nèi)容搭配要選用已經(jīng)掌握、簡單易行的動作，同時應(yīng)規(guī)定要聯(lián)系的次數(shù)、規(guī)格和要求。強調(diào)動作的質(zhì)量，防止片面追求運動密度和數(shù)量的傾向。從發(fā)展目的角度來命名的方法包括發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法、促進(jìn)心理健康的鍛煉方法、促進(jìn)體型健美的鍛煉方法。

鍛煉身體的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律，運用各種身體練習(xí)和自然因素以培養(yǎng)身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學(xué)的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會收到良好的效果的。在鍛煉身體的過程中，首先是根據(jù)個人特點確定鍛煉內(nèi)容，再根據(jù)內(nèi)容和個人身體條件來運用科學(xué)的方法，這才是使體育產(chǎn)生良好效果的關(guān)鍵所在。所以根據(jù)自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺階上下，每天上回寢室上下樓，正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時間不需太多，大概在半個小時左右。

運動性昏厥是由于劇烈運動或長時間運動，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導(dǎo)致腦部供血不足而出現(xiàn)的昏厥狀態(tài)。跑后如立即停止不動亦可出現(xiàn)“重力休克”現(xiàn)象。預(yù)防辦法有：

1、堅持科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練原則，避免發(fā)生過度疲勞、過度緊張等運動性疾病。

2、參加長時間劇烈運動項目者必須是有訓(xùn)練的練習(xí)者。

3、疾病恢復(fù)期和年齡較大者參加運動必須按照運動處方進(jìn)行。

4、避免在夏季高溫、高濕度或無風(fēng)天氣條件下進(jìn)行長時間的訓(xùn)練和比賽。

5、進(jìn)行長距離運動要及時補充糖、鹽和水分。

6、不宜在閉氣下進(jìn)行長距離游泳，水下游泳運動應(yīng)有安全監(jiān)督措施。

7、運動員應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查，尤其在重大比賽和大強度訓(xùn)練前。

8、對發(fā)生過暈厥的練習(xí)者應(yīng)做全面的檢查明確原因，避免再發(fā)生暈厥。

9、練習(xí)者和教練員應(yīng)有預(yù)防和簡單處理運動中發(fā)生暈厥的本領(lǐng)。

第五篇：鍛煉方法1

劃船器：主要增強手臂力量及動作協(xié)調(diào)。

功率自行車：主要增強腿部力量，增強心血管功能。

健步車：主要鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步機(jī)：主要鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

綜合型多功能器：一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉主要是鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐主要鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。教你正確使用跑步機(jī)

跑步機(jī)是健身房中最常見的有氧器械，很多人都喜歡在跑步機(jī)上流汗消耗卡路里。為了避免造成不必要的傷害，跑步機(jī)的使用需注意幾點：

首先，初學(xué)者使用跑步機(jī)時，速度不宜設(shè)置過快，以免腳底失控。上跑臺前要做好熱身運動，充分活動腰、膝、踝等部位。從起跑過渡到正常步速應(yīng)該循序漸進(jìn)，一次跑步30至50分鐘為宜。下跑臺的時候一定要等臺面完全停穩(wěn)，以免發(fā)生意外。

其次，跑步姿勢要正確，身體保持正直，平視前方。跑步時不宜和旁人長時間聊天，如果注意力分散，可能因偏離輸送帶而造成扭傷。

無氧運動和有氧運動

發(fā)布時間： 2004-10-9 16:10:00 文章作者：孔教頭

依靠體能瞬間爆發(fā)來完成的動作，典型如在健身房用杠鈴、啞鈴或聯(lián)合器械進(jìn)行舉重，包括臥推、仰臥飛鳥、蝴蝶夾胸、頸后推等等，都是無氧運動。當(dāng)你進(jìn)行這些運動時，你的肌肉所用的氧氣不是直接來自肺部，而是靠肌肉自身內(nèi)部的化學(xué)行為。無氧方式使你得以從事最高強度的運動。不過，自身內(nèi)部的氧氣補給無法持續(xù)良久，須臾之間你就需要通過呼吸來調(diào)劑。

在有氧運動中，你的肌肉使用你的肺部正常呼吸的氧氣。你的心臟將這些氧氣通過血液流動泵入你的肌肉。通過有氧方式，雖然你無法進(jìn)行最高強度的運動，但卻可以長時間運動。這也就是為什么健美操、游泳、長跑、騎自行車、越野滑雪等耐力運動對增進(jìn)或改善心血管功能大有裨益。

科學(xué)的有氧運動方法是在你所能承受的最高心博數(shù)的65%-85%。估算你最高心博數(shù)的簡易公式是用220減去你的年齡，得出的數(shù)字就是你每分鐘所能承受的最高心博數(shù)的理論值。例如，如果你的年齡是42歲，220減去42，你的最高心博數(shù)大約為178。178的65%是115，85%是151。因此，當(dāng)你在跑步機(jī)上長跑，在健身房騎自行車，或者在游泳池中進(jìn)行游泳鍛煉時，你需要維持的運動強度應(yīng)當(dāng)是每分鐘心博115次到151次。

這個公式大約對60%的人是準(zhǔn)確的。有些人雖然上了歲數(shù)，每分鐘的最高心博數(shù)也許卻比用這個公式算出的數(shù)值要高。同樣，有些年輕人的最高心博可能比公式算出的要低。

有一個更為便捷的辦法，是在運動中（當(dāng)然游泳除外）感受呼吸的困難程度和維持交談的能力。在有氧運動的強度下限，你可以保持穩(wěn)定的呼吸和自如的交談能力；在強度上限，你的呼吸依然穩(wěn)定，但已經(jīng)是深呼吸，交談只能限于一兩個音節(jié)。當(dāng)你累得氣喘吁吁，講話完全語無倫次時，就很可能已超出了有氧訓(xùn)練的范圍，而變成了無氧運動。

肌肉超常生長

發(fā)布時間： 2004-11-8 8:24:00 文章作者：孔教頭

你在訓(xùn)練的時候是不會長肌肉的。只有當(dāng)你離開健身房24-48小時之后，你的機(jī)體向肌肉纖維輸送蛋白質(zhì)，以保證這些肌肉纖維下次能夠應(yīng)付如此強度的訓(xùn)練，這時肌肉才開始增長。這一過程被稱之為肌肉超常生長（Hypertrophy）。通常要過若干星期，有時甚至可能兩三個月之后，當(dāng)你積蓄了足夠的額外肌肉蛋白，才會看出肌肉尺寸和圍度的變化。不過，你必須定期給你的機(jī)體適當(dāng)?shù)拇碳?，并且在每次?xùn)練之間保證足夠的休息時間，這一肌肉超常增長過程才會發(fā)生。

一般來說，每次訓(xùn)練之間你要給肌肉大約48小時的恢復(fù)時間。不同的肌肉所需的恢復(fù)時間也有所不同。具體而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時恢復(fù)，肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時來恢復(fù)，所以安排每周一三五去健身房鍛煉對于大多數(shù)人來說都適用。

根據(jù)肌肉所需的恢復(fù)時間，你可以周一和周五練胸肌、背肌和肩肌，周中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。這樣的安排在訓(xùn)練之間給你的上身肌肉三到四天時間恢復(fù)，使你每次訓(xùn)練都可以舉更大的重量，應(yīng)付更高的強度

蛋白質(zhì)與增肌

發(fā)布時間： 2004-10-11 23:15:00 文章作者：孔教頭 當(dāng)你開始系統(tǒng)健身后，飲食進(jìn)餐就應(yīng)當(dāng)把增肌考慮在內(nèi)了。一個簡單的拇指法則是：每十公斤體重，每天要攝入14-18克蛋白質(zhì)。換言之，一位體重70公斤，健康而精力充沛的男士，如果要通過健身而增加肌肉，就應(yīng)當(dāng)每天至少攝入100-125克（二兩到二兩半）蛋白質(zhì)，比通常人們推薦的每日攝入量要高一倍。（請參見本站另一篇文章，蛋白質(zhì)陷阱）這是因為，他的肌肉在力量訓(xùn)練之后需要大量蛋白質(zhì)來修復(fù)，從而長得更大，并且維持長大之后的圍度。

每天攝入100來克蛋白質(zhì)并不是什么大不了的難事。水產(chǎn)品如魚蝦，禽蛋類，瘦肉，都是很好的蛋白質(zhì)來源。例如，在北京福華燒烤城花18元烤一盤六兩左右的瘦牛肉，就為你補充了40-50克蛋白質(zhì)。喝牛奶或者酸奶，吃奶酪，吃雞蛋青，以及各種豆類和堅果，都可以攝入相當(dāng)分量的蛋白質(zhì)。

當(dāng)然，最方便的辦法是服用純蛋白粉，或者服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進(jìn)肌肉生長的最佳營養(yǎng)。有的健美運動員把增肌粉沖在牛奶中，每次訓(xùn)練前放在更衣柜里，大強度訓(xùn)練之后半小時之內(nèi)喝下去，及時補充蛋白和肌酸，對于修復(fù)肌肉效果很好。

現(xiàn)代女性健美標(biāo)準(zhǔn)

發(fā)布時間： 2004-10-11 19:34:00 文章作者：ET人

社會發(fā)展到今天，無論是生產(chǎn)、生活還是審美，都要求現(xiàn)代女性應(yīng)該是結(jié)實精干、富有區(qū)別于男子的曲線美，既不失女性的嫵媚，又足以擔(dān)起社會責(zé)任，從體型來說，現(xiàn)代女性是以“健美勻稱”為標(biāo)準(zhǔn)。

除了要符合上述一般人應(yīng)具備的健康標(biāo)準(zhǔn)之外，還應(yīng)該具備以下標(biāo)準(zhǔn)，才能符合現(xiàn)代的健美要求。骨骼

勻稱、適度的骨骼應(yīng)是站立時，頭、頸、軀干和腳的縱軸線在一垂線上；肩稍寬，腰椎、臀骨、腿骨發(fā)育良好，無畸形；頭、軀干、四肢的比例及頭、頸、胸的聯(lián)結(jié)適度；上下身比例符合“黃金分割”定律，即以肚臍為界，上下身之比為五比八。若是身高160厘米，體重和其他各部位較理想的標(biāo)準(zhǔn)是：體重50公斤左右，肩寬36厘米至38厘米，胸圍84厘米至86厘米，腰圍60厘米至62厘米，臀圍86厘米至88厘米。

肌肉

肌肉健美表現(xiàn)在富有彈性和顯示出人體形態(tài)的一種協(xié)調(diào)，過胖、過瘦、臃腫松軟或肩、臂、胸部細(xì)小無力，以及由于某原因造成身體某部分肌肉過于瘦弱或過于發(fā)達(dá)，都不能稱為肌肉美。

膚色

膚色能反映人的精神面貌，與人的氣質(zhì)有較多的聯(lián)系。我們一般對膚色美的認(rèn)同標(biāo)準(zhǔn)是紅潤而有光澤。就全球而言，不強求以某一種膚色為標(biāo)準(zhǔn)，但以比較細(xì)膩為好

如何增加體重

發(fā)布時間： 2004-10-3 23:23:00 文章作者：孔教頭

如果想要增加體重，最好的效果就是在大運動量訓(xùn)練之后的15分鐘至1小時之內(nèi)攝入營養(yǎng)。如果要增加肌肉，最好的效果是在大運動量訓(xùn)練之后的15分鐘至1小時之內(nèi)攝入高濃度的蛋白質(zhì)。

健美運動員為了增重增肌每天至少吃十幾個雞蛋白和大量牛肉，進(jìn)七到十餐，甚至邊訓(xùn)練邊吃。比賽之前的兩個月，配合大強度訓(xùn)練每天至少吃三十個蛋白。當(dāng)然，最好的效果是服用純蛋白粉，例如康比特牌，大約300元一桶，十天左右的量。

更好的辦法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進(jìn)肌肉生長的最佳營養(yǎng)。許多專業(yè)半專業(yè)的健美運動員把增肌粉沖在牛奶中盛在飲料瓶中，健身訓(xùn)練時就放在更衣室的衣柜中，訓(xùn)練一結(jié)束就喝下去。但是，也有許多健美運動員收入有限，無法長期服用蛋白粉或增肌粉，所以用雞蛋白代替。

總而言之，運動之后馬上補充營養(yǎng)，吸收得最充分，見效比較快。

俯臥撐的講究

發(fā)布時間： 2004-10-4 22:22:00 文章作者：孔教頭

俯臥撐技巧是，首先動作要標(biāo)準(zhǔn)，身體要始終完全水平，腹部繃緊，臀部收緊，下得要深。下巴與地面八公分以下，越低越好，起得要平，無論多累時腰部也不應(yīng)起伏（有人做的時候上身先撐起，帶動下半部，一如水蛇腰，效果比較差）。

組與組之間時間要短，如同練杠鈴臥推和啞鈴一樣，組間隔在一兩分鐘左右，不超過三分鐘。另外，手臂的位置，肘部的朝向，都會影響到具體鍛煉那個肌肉群。一般說，將手臂夾在身體兩側(cè)，主要會練到臂三頭肌，而且手位越靠近腹部兩側(cè)，難度越大，訓(xùn)練效果也就越好。肘部向外，手臂離開身體遠(yuǎn)一些，所鍛練的主要是胸肌。

有個不錯的訓(xùn)練方法是用最少的組數(shù)做一百個俯臥撐。開始時，如果你每組的間隔只是幾分鐘，你也許需要用十組才能做到一百。如果經(jīng)常堅持做，你會在兩個月內(nèi)提高到兩組做一百。

臥推架與臥推

發(fā)布時間： 2004-9-29 16:31:00 文章作者：孔教頭

真正意義上的臥推在國外稱為free weight（即自由重量），在臥推架上橫置杠鈴，杠鈴可以隨意移開支架，訓(xùn)練時器械無依托，身體充分感受杠鈴的全部重量。放置杠鈴的支架間距大于1.3米，這樣即使在一端放上20公斤的大盤，另一端沒有放盤，杠的受重端也不會由于重量失衡而翹起來。進(jìn)行這種臥推訓(xùn)練（free-weight bench press）的時候，最好有訓(xùn)練有素的人予以照看保護(hù)，英語中稱為spot，以保證安全。

另一種架子在設(shè)計上比較注重安全，杠鈴?fù)⒓芟喙潭?。臥推時需要先扣腕舉杠，將杠從臥推架上摘下來，然后開始練習(xí)，做完一組后用翻腕動作將杠鈴卡放在臥推架上。這樣的架子對于沒人保護(hù)的情形來說相對安全一些，因為在動作過程中你只要感到體力不支，無法完成整個推舉動作，就可以隨時翻腕將杠鈴放在架子上。

第三種設(shè)計是臥推聯(lián)合器。配重在頭的后部，臥推手柄比雙肩略寬，可以調(diào)整手柄與身體之間的距離，使開始和結(jié)束動作離身體近一些，也就是深一些，從而對上半身的負(fù)荷大一些，難度也大一些；或者離身體遠(yuǎn)一些，淺一些，因此也就容易一些。

杠鈴與臥推

發(fā)布時間： 2004-9-29 16:30:00 文章作者：孔教頭

杠鈴由杠和杠鈴片組成。

國內(nèi)各主要健身房的標(biāo)準(zhǔn)杠重量通常為20公斤或45磅（英美度量衡，一磅約為0.46公斤，45磅大約20.6公斤）。在國外的健身房，尤其是在美國，標(biāo)準(zhǔn)杠的重量普遍為45磅。

同樣，杠鈴片也有公制和英制之別。國內(nèi)一般公制的杠鈴片，最小片為2.5公斤，最大片20公斤，最常用的三片是5公斤、10公斤和20公斤。在北美的健身房，最常見的杠鈴片為5磅、10磅、25磅、35磅和45磅五種，分別折合約2.3公斤，4.6公斤，11.4公斤，1.6公斤，和20.6公斤。

舉例說，當(dāng)你比較系統(tǒng)地參加健身訓(xùn)練數(shù)月之后，衡量你訓(xùn)練效果的一個里程碑是臥推60公斤（兩個20公斤大盤杠鈴片，加上杠的重量）。兩年后，下一個大里程碑是100公斤（四大盤加杠）；五年后，再下一個里程碑是140公斤（六大盤加杠）。在國外的健身房的情形也如是，三大里程碑分別是135磅（兩大盤各45磅加上45磅杠的重量），225磅（四大盤加杠），和315磅（六大盤加杠）。

力量訓(xùn)練基本要領(lǐng)

發(fā)布時間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個動作過程中，對于訓(xùn)練所針對的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個動作都要緩緩進(jìn)行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動能舉起重量?！?在動作頂點，回復(fù)到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對的肌肉?！?在每個動作之間不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會越俎代庖，那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對的肌肉群已經(jīng)筋疲力盡了?！?絕不要屏住呼吸，做任何動作時都不要憋氣。

每組間隔不超過90秒

發(fā)布時間： 2004-10-10 15:39:00 文章作者：孔教頭

做力量練習(xí)，每組之間的間隔，也就是你在完成一組8-15個臥推或飛鳥之后的休息時間，越短越好，最好保持在90秒以下。這就好比你往池塘里扔一塊石頭，激起一圈圈漣漪。不等這一圈圈漣漪完全平靜，你再扔一塊石頭，于是一波未平，一波又起。以這樣的密度訓(xùn)練，第一組的刺激效果還未消失，第二組的刺激又開始疊加作用在你的肌肉上，隨后又有第三組第四組，反復(fù)刺激，直到你把那塊肌肉徹底練透。

這樣高密度的訓(xùn)練，不僅可以使你在60分鐘的力量練習(xí)中達(dá)到最大的訓(xùn)練強度，還可以有助于改進(jìn)你的心血管系統(tǒng)。更重要的是，這樣訓(xùn)練可以最大限度地產(chǎn)生成長荷爾蒙 —— 燃燒脂肪和增強肌肉的重要荷爾蒙。

另外，這樣的休息間隔可以增進(jìn)肌肉的容積化效果（muscle voluminizing effect），使水分進(jìn)入肌肉細(xì)胞，而不是停留在表面，從而使肌肉看上去更堅實更有彈性。

力量訓(xùn)練不超過60分鐘

發(fā)布時間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進(jìn)行器械力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練（session）最長時間不要超過60分鐘。60分鐘以后，增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機(jī)體內(nèi)的糖原（glycogen，即儲藏的碳水化合物）在劇烈運動一小時后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來進(jìn)行收縮的燃料。

力量練習(xí)超過60分鐘之后，實際上無異于浪費時間，或者說是在做無用功，因為你的機(jī)體內(nèi)部已經(jīng)沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進(jìn)肌肉生長。這樣超時訓(xùn)練，你的體力恢復(fù)會大受影響，導(dǎo)致訓(xùn)練過度，使你的機(jī)體無法從舉重練習(xí)中充分恢復(fù)。其結(jié)果是體力和肌肉質(zhì)量下降，同你的訓(xùn)練初衷適得其反。

上背肌訓(xùn)練方法

發(fā)布時間： 2004-11-6 21:29:00 文章作者：孔教頭

單杠正手寬握引體向上（Wide-grip pull-ups）單杠反手窄握引體向上（Close-grip chin-ups）

中握（掌心相對）引體向上（Neutral grip with palms facing each other）寬握下拉（Pull-downs）V-形杠窄握下拉（Close-grip pull-downs with a V-Bar）單臂啞鈴劃船（One-arm rows）雙臂啞鈴劃船（Two-arm rows）劃船器后拉（Pullovers）

俯身杠鈴劃船（Bent-over barbell rows）坐姿啞鈴反飛鳥（Seated reverse fly）俯臥反飛鳥（Prone reverse fly）單杠單臂反握引體向上（One-arm chinup）單杠反握負(fù)重引體向上（Weighted chinup）

二頭肌訓(xùn)練教程

發(fā)布時間： 2004-11-4 18:52:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴屈臂 啞鈴屈臂

上斜啞鈴屈臂

啞鈴單臂彎舉（孤立練習(xí)）杠鈴墊板屈臂 45度半臥屈臂 錘式屈臂 佐特曼屈臂

單杠引體向上（反握）

提示：

鍛煉上臂二頭肌最常用的方法主要有以上九種及其變形，建議交替使用，可望獲得最大效果。

二頭肌屬于中型肌肉，無論如何不宜每天都練。如果每周安排兩次鍛煉，至少要間隔48小時。否則肌肉得不到充分休息，欲速則不達(dá)。

用杠鈴做屈臂練習(xí)，可以從20公斤的空杠鈴桿開始。具體練習(xí)方法請參見男子健身/二頭肌/杠鈴屈臂。即使是空杠鈴桿也相當(dāng)重，初學(xué)者在訓(xùn)練時很容易后仰。最好的辦法是后背靠著墻壁或柱子來進(jìn)行練習(xí)。注意雙膝微屈，雙手握位略比肩寬，肘部不要離開身體，也不要向后突出，完全用二頭肌發(fā)力將杠鈴舉起來。當(dāng)你可以用20公斤的空杠鈴桿每組舉15次以上時，就可以往上加2.5或5公斤的盤了。

用啞鈴做單臂彎舉可以對二頭肌進(jìn)行孤立練習(xí)。動作要領(lǐng)是俯身將肘部靠在同側(cè)的大腿和膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，將啞鈴向內(nèi)扣，舉到胸前，從而孤立擠壓二頭肌。

將上臂架在墊板上做屈臂練習(xí)效果很好。最好使用曲桿杠鈴（EZ-Curl Bar）, 否則重量較大時手腕的滋味不大好過。

單杠引體向上一定要反握，雙手握位不要寬于雙肩，否則就在訓(xùn)練背肌。

胸大肌初級教程

發(fā)布時間： 2004-10-18 18:20:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對性： 啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯(lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（胸溝，圍度）· 臥推（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大?。┩绞郑?/p>

· 俯臥撐（圍度）

提示：

初涉健身的朋友剛開始練胸大肌，最好每周一至二次。即使你再熱切地希望出效果，也不要天天練，哪怕是俯臥撐也是如此。用器械訓(xùn)練的目的是反復(fù)刺激肌肉纖維，然后在肌肉修復(fù)期對其補充營養(yǎng)，使之充分休息，接著再訓(xùn)練，再營養(yǎng)，幾個月后肌肉纖維就會逐漸增粗。

一般來講，小肌肉如腹肌可以天天練，中肌肉如二頭肌、三頭肌、三角肌可以每48小時一練；胸大肌屬于大肌肉，大強度訓(xùn)練之后的修復(fù)期需要至少72小時。所以，如果練得太密，肌肉得不到充分的休息和修復(fù)，反而事倍功半。

從訓(xùn)練周期來看，一個行之有效的辦法是每周雙循環(huán)訓(xùn)練安排。例如，周一五或周三六練胸大肌，其它時間可以安排鍛煉別的肌肉。具體說，不妨周一練胸大肌和腹肌，周二練二頭肌和背肌，周三練三頭肌和腹肌，周四蹲杠鈴，周五再練胸大肌，周末打打球，做做有氧運動，讓肌肉好好休息一下。每次訓(xùn)練可以用不同的器械和方法，如杠鈴平板臥推，上斜，下斜，啞鈴仰臥飛鳥，各練四組，每組8-10次。具體訓(xùn)練方法請參見本站“男子健身”欄目中的胸大肌部分。無論用什么器械，每組間隔要短，一分到兩分鐘，在四十分鐘的時間里把胸肌充分練透。如果訓(xùn)練時間有保障，訓(xùn)練動作得法，營養(yǎng)和休息又跟得上，每兩三周胸大肌都會有可觀的增長。

如果希望顯著增長肌肉，除了定期健身訓(xùn)練之外，還要注意每天大量攝入蛋白質(zhì)，至少一百克。富含蛋白質(zhì)的食品有雞蛋青，奶制品，水產(chǎn)品和牛羊肉。如果輔之以純蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。

訓(xùn)練安排舉例：

啞鈴臥推：4組（按輕中重輕順序）x 每組 8-12次 啞鈴仰臥飛鳥：2組 x 每組8-12次 雙杠曲臂支撐：2組 蝴蝶夾胸：2組

胸大肌中級教程

發(fā)布時間： 2004-10-19 14:52:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對性： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）· 上斜（上胸大肌）· 下斜臥推（下胸大?。┞?lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）· 臥推 雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大?。┩绞郑?/p>

· 俯臥撐（圍度）

提示：

對于中級健身愛好者，練胸大肌可供選擇的器械和方法至少有上述九種。肌肉有惰性，也會隨遇而安。如果采用不同的器械、訓(xùn)練方法、重量和組數(shù)，對肌肉會產(chǎn)生更好的刺激效果，促進(jìn)增肌。

在這個階段你可以嘗試杠鈴臥推，先從平板臥推開始。第一次做杠鈴臥推時你會感到很不習(xí)慣，不容易掌控。也許你用聯(lián)合器可以推到70公斤，但一用杠鈴?fù)茀s發(fā)現(xiàn)自己很難舉穩(wěn)。不要緊，只要有人給你保護(hù)，注意安全，推幾次就習(xí)慣了，每兩周都會有長足的進(jìn)境。

一般說，65-75公斤的體重，每周練一次胸大肌，在一小時之內(nèi)充分練透，大約8-10周有望達(dá)到用60公斤杠鈴打組的水準(zhǔn)。這時你可以開始增加啞鈴上斜和下斜。

如果你臥推60公斤每組可以推８次以上，可以采用金字塔（輕－重－中－輕）打組：第一組40公斤，第二組60公斤，第三組50公斤，第四組用30公斤能舉多少舉多少，行話叫力竭（burn-out）。

訓(xùn)練方法舉例： 杠鈴臥推４組 啞鈴飛鳥２組 啞鈴上斜２組 啞鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 蝴蝶夾胸２組

訓(xùn)練總重量3,000－5,000公斤

胸大肌中高級教程

發(fā)布時間： 2004-11-1 17:39:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）· 上斜推舉（上胸大?。?下斜臥推（下胸大?。﹩♀彛?/p>

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯(lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）

訓(xùn)練提示：

對于中高級健身愛好者，鍛煉胸大肌可以選擇上述器械和方法。采用不同的器械、訓(xùn)練方法、重量和組數(shù)，對肌肉會產(chǎn)生更好的刺激效果，促進(jìn)增肌。在這個階段你應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行雙循環(huán)訓(xùn)練，每三天至少抽出四十分鐘到一小時強化胸大肌。每次訓(xùn)練的內(nèi)容主要是杠鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴仰臥飛鳥，杠鈴上斜推舉，杠鈴下斜臥推，雙杠前傾曲臂支撐，龍門架十字，以及聯(lián)合器蝴蝶夾胸。

如果每次訓(xùn)練可以采用在上述八種方法中的四種以上，那么杠鈴臥推可以做四組，其它器械分別做二至四組。如果訓(xùn)練以杠鈴平板臥推為主，則建議做八到十組，采取菱形打組，由輕逐步到重，然后再逐漸減輕重量，直到最后一組做力竭。

以杠鈴臥推為例，你可以先用60公斤熱身，接著以每組十公斤的增量，每組推八次，間隔一分半到兩分鐘，一直到你能打組的最大重量。然后每組再減十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。

如果你做四組杠鈴臥推，完成之后可以用啞鈴做平板臥推和/或飛鳥。選擇啞鈴的重量要根據(jù)每人的具體情況而定，因為能用杠鈴臥推打組的重量換上啞鈴?fù)耆莾煞N感覺，可能根本無法正確完成動作。勉強做甚至可能肩膀受傷。所以，應(yīng)當(dāng)選用相當(dāng)于你臥推能夠打組的最大重量的50%左右來做這兩種練習(xí)，在杠鈴臥推之后尤其如此。

下面的訓(xùn)練是杠鈴上斜和下斜練上下胸大肌，分別做兩組就可以，但一定要有人保護(hù)。完成之后根據(jù)肌肉的感覺再決定是否做龍門十字前傾，最后用蝴蝶夾胸收尾。

組合訓(xùn)練方法之一： 杠鈴臥推４組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 龍門十字2組 蝴蝶夾胸２組

組合訓(xùn)練方法之二： 杠鈴臥推４組 啞鈴臥推2組 啞鈴飛鳥2組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 蝴蝶夾胸２組

訓(xùn)練總重量7,000－10,000公斤

超級組力量訓(xùn)練

發(fā)布時間： 2004-11-10 14:23:00 文章作者：孔教頭

力量訓(xùn)練除了正常的間隔一兩分鐘打組之外，還有超級組（supersets）。超級組是幾項練習(xí)一個接著一個做，彼此之間沒有休息。按照超級組訓(xùn)練有兩種方式。一種是針對同一肌肉群連續(xù)進(jìn)行兩項訓(xùn)練，以二頭肌為例，先做站姿杠鈴曲臂，接著馬上做坐姿啞鈴曲臂內(nèi)舉。這種訓(xùn)練方式的短處在于，你在做第二項練習(xí)時的體力不像你通常那樣強。最好的超級組方式是第二種，就是將相反的肌肉群或不同的肌肉運動配成對來訓(xùn)練，例如二頭肌和三頭肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。

當(dāng)把肌肉群配成對來進(jìn)行練習(xí)的時候，你做第二組的體力并不會因為第一組練習(xí)而下降。事實上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的體力甚至?xí)黾?。例如，你用超級組分別做二頭肌曲臂和三頭肌頸后舉或頭后展，二頭肌中的血液會有助于你在做三頭肌練習(xí)時舉更大的重量。

采用超級組練習(xí)不僅可以在更短的時間里做更多的運動，還由于心跳速度加快而對增強心血管功能大有裨益，并且有助于燃燒脂肪。從另外一個角度講，做超級組練習(xí)自然會導(dǎo)致緊張，緊張會促使成長荷爾蒙的水平提高，而成長荷爾蒙的作用正是減脂和增肌。

次數(shù)和打組

發(fā)布時間： 2004-11-6 11:10:00 文章作者：孔教頭

次數(shù)（repetitions，簡稱 reps）

練習(xí)一次是指你做一個練習(xí)所花的時間。舉例說，當(dāng)你做杠鈴臥推時，你從臥推架上摘下杠鈴，下低到胸前，稍稍停頓，然后緩緩?fù)破?，這整個動作過程稱之為推舉一次。如果你將同樣的動作重復(fù)一次，那么你就推舉了兩次（2nd rep），以此類推。

打組（sets）

一組練習(xí)是指完成若干次練習(xí)直至達(dá)到肌肉徹底疲勞（muscular failure）。換言之，當(dāng)肌肉中乳酸的積累（lactic acid buildup）達(dá)到一定程度時，你已無法再用正確的姿勢獨立完成一次練習(xí)。用一種器械連續(xù)進(jìn)行若干組訓(xùn)練稱之為打組。

休息間隔（rest interval）

這是指你在每組練習(xí)之間的休息。舉例說，60秒的間隔就是你完成第一組練習(xí)后，在開始進(jìn)行第二組練習(xí)之前保持靜止60秒鐘。一般講，每組間隔越短效果越好，最好保持在90秒鐘以下。如果做超級組（superset）打組，每組之間完全不休息，只是降低重量或換一種器械。

啞鈴上鈴技巧（男生）

發(fā)布時間： 2004-11-2 17:36:00 文章作者：孔教頭

當(dāng)你用大重量啞鈴進(jìn)行臥推或仰臥飛鳥等訓(xùn)練時，首先要學(xué)會如何持鈴、上鈴、仰臥到位。下面兩組圖示告訴你在訓(xùn)練前如何上鈴，訓(xùn)練結(jié)束后如何下鈴。

如何練胸大肌

發(fā)布時間： 2004-10-18 12:43:00 文章作者：孔教頭

練胸大肌最好的手段還是臥推（bench press），主要是啞鈴臥推和杠鈴臥推，包括平板臥推，上斜和下斜臥推。其它行之有效的訓(xùn)練方法還有啞鈴仰臥飛鳥（dumbbell fly），雙杠前傾曲臂支撐（chest dip），龍門十字（high cable fly），聯(lián)合器蝴蝶夾胸，以及俯臥撐（push up）和聯(lián)合器等。

尋常男士，如果是中等體重，練健身之前的胸圍大致會在80-95公分左右。練胸大肌每周至少要一次，但也不要天天練。因為胸大肌屬于大肌肉，大強度訓(xùn)練之后的恢復(fù)（行話叫肌肉修復(fù)）需要72小時。所以，最好的辦法是每周雙循環(huán)，例如周一和周五，或者周三和周六。每次訓(xùn)練無論用什么器械，每組間隔要短，一分半到兩分鐘，在四十分鐘的時間里把胸肌練透。如果訓(xùn)練得法，營養(yǎng)和休息跟得上，胸大肌就會有顯而易見的增長。

不過，有一點你要注意，揮汗如雨的有氧運動（包括踢足球、打網(wǎng)球、打籃球、跑步、長距離游泳）同健身增肌是有一定沖突的。因此，消耗大的有氧運動每周應(yīng)當(dāng)不超過三次，每次大約30分鐘左右，否則肌肉增長會比你預(yù)期的要稍慢一些。

練了六到八周之后，你在鏡子前做個 pose，給家人朋友炫耀一下，就會有可觀的本錢。不出半年一載，胸圍超過100公分應(yīng)當(dāng)不是什么難事?？上У氖牵饲昂仙淼囊r衣這時只怕也有些緊了，換新襯衣吧。

力量訓(xùn)練不超過60分鐘

發(fā)布時間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進(jìn)行器械力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練（session）最長時間不要超過60分鐘。60分鐘以后，增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機(jī)體內(nèi)的糖原（glycogen，即儲藏的碳水化合物）在劇烈運動一小時后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來進(jìn)行收縮的燃料。

力量練習(xí)超過60分鐘之后，實際上無異于浪費時間，或者說是在做無用功，因為你的機(jī)體內(nèi)部已經(jīng)沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進(jìn)肌肉生長。這樣超時訓(xùn)練，你的體力恢復(fù)會大受影響，導(dǎo)致訓(xùn)練過度，使你的機(jī)體無法從舉重練習(xí)中充分恢復(fù)。其結(jié)果是體力和肌肉質(zhì)量下降，同你的訓(xùn)練初衷適得其反。

力量訓(xùn)練基本要領(lǐng)

發(fā)布時間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個動作過程中，對于訓(xùn)練所針對的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個動作都要緩緩進(jìn)行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動能舉起重量。

· 在動作頂點，回復(fù)到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對的肌肉?！?在每個動作之間不要休息或放松?！?集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會越俎代庖，那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對的肌肉群已經(jīng)筋疲力盡了?！?絕不要屏住呼吸，做任何動作時都不要憋氣。