第一篇：60分鐘瑜伽課程安排(冥想、熱身、體位、放松)

60分鐘瑜伽課程安排

冥想：10分鐘 熱身：10分鐘 體位：30分鐘 防松：10分鐘

課前說明：

詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹慎練習(xí)。手機靜音；

取下隨身（硬質(zhì)）物品；

冬天：毛毯披身（冥想時）+ 吉祥坐（雙腳保暖）

自我介紹、課前說明：

大家好，很高興今天能和各位一道走進瑜伽的世界，希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師。今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。上課之前，有幾點需要說明：在練習(xí)過程中，無特殊提示，請保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請立即停止練習(xí)，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。

呼吸冥想：

現(xiàn)在，請大家選擇一個舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習(xí)。腰背立直，眼睛看向正前方。雙手掌心向上，彎曲食指抵住大拇指根部，結(jié)成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚，用心靈去感受此刻的寧靜。從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。

放松您的身體，將意識集中到腹式呼吸上來。（手的位臵）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進行5次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時，感受宇宙的能量漸漸進入身體的每一個角落，體內(nèi)的每一個細胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。

5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸?，F(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚，思緒也跟著這飛揚的發(fā)絲飛向那未知的遠方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點點平撫躁動的內(nèi)心，回歸每一個真實的當下。

將意識漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱。用溫熱的手掌覆蓋住雙眼，讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細紋的產(chǎn)生。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周?，F(xiàn)在，請大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。

熱身練習(xí)：（可用拜日式代替）

1、抖腿

2、搖動腳踝

3、半蝶式

4、擺髖式

5、腰背彎曲

6、頸部運動

1、抖腿

向前伸直雙腿，輕輕地抖動，放松因為盤坐而緊張的腿部肌肉。

2、搖動腳踝

3、半蝶式

4、擺髖式 搖動腳踝 彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾，借助手掌的力量，旋轉(zhuǎn)腳踝，順時針、逆時針各做5次…充分靈活踝關(guān)節(jié)。半蝶式

將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位臵，左手扶住左膝，膝關(guān)節(jié)上下擺動10次。腳踝受過傷的同學(xué)，請小心練習(xí)。左手輕輕地輔助膝關(guān)節(jié)擺動…逐漸加大擺動幅度...充分靈活膝關(guān)節(jié)（控住）。擺髖式 抬起左腿，雙臂從下側(cè)穿過，抱住左小腿。雙手合十。做起來感覺有難度的同學(xué)，可以直接從外側(cè)抱住小腿。將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動10次…在擺動的過程中脊背要盡量向上挺直伸展...逐漸加大擺動幅度…充分靈活髖關(guān)節(jié)。

松開左腿，伸直左膝，抖動放松一下；

反側(cè)練習(xí)。

3、腰背彎曲（2組）

接下來，請大家跪坐于墊子上。雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下。吸氣，雙臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣，雙肩下沉，臀部做于雙腳左側(cè)的墊子上，脊柱向右側(cè)彎曲，雙臂向右側(cè)伸展，雙眼平視前方。均勻的呼吸保持，體會每一次呼氣時，脊柱的進一步側(cè)彎。吸氣，上身回正。呼氣，反方向練習(xí)...充分靈活脊柱。

4、頸部運動

雙臂自體側(cè)放落。以下的頸部運動，頸椎不適的同學(xué)，減小幅度練習(xí)或不練習(xí)。輕閉雙眼。呼氣，低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側(cè)。吸氣，抬頭。呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側(cè)，充分按摩甲狀腺。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部向左，左耳觸向左肩，拉伸頸部右側(cè)，注意不要聳肩。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側(cè)。吸氣，回正。呼氣，低頭，順時針轉(zhuǎn)動頭部3次，1、2、3。反方向轉(zhuǎn)動，1、2、3。吸氣，回正。

體位練習(xí)：

下面，請大家慢慢的睜開雙眼，起身站立于墊子中央，我們來進行瑜伽體位練習(xí)。

0、站立山式

改善不良體態(tài),提高專注力.山式戰(zhàn)立準備；

雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直；

收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉… 立直脊背，向上延伸； 挺胸，下巴微收…

雙肩向后展開，自然下沉；

雙臂在體側(cè)向下伸展，手指伸直，中指帶動整條手臂自肩部不斷向下伸展； 頸部放松，雙眼平視前方固定一點； 將感官回撤，關(guān)注身體的各個部位… 提高專注力,改善不良體態(tài);感受每一次吸氣時，頭頂引領(lǐng)全身不斷地向上伸展； 呼氣時，感受身體的穩(wěn)定與平靜。

1、摩天第一式

禁忌：心臟病、血壓高小心練習(xí)。

功效：緩解肩頸緊張,增強腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢.摩天第一式練習(xí)；

將您的意識放在手指指尖的部位；

吸氣，雙手指尖帶動雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關(guān)注前方固定一點； 呼氣，雙肩放松下沉； 均勻的呼吸保持…

感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部… 意識放在雙腳；

再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位； 均勻的呼吸保持住…

摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢； 保持3個呼吸；

呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側(cè)放落；

細心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指； 雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側(cè)手腕；

閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來......睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。

2、風(fēng)吹樹式

禁忌：心臟病、高血壓、腰部有病患者要輕練習(xí)。

功效：向兩側(cè)柔軟脊柱,消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪。

風(fēng)吹樹式；

雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下；

吸氣，雙臂伸直，由前向上引領(lǐng)脊柱向上伸展，大臂貼耳；

呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學(xué)，看向前方即可； 腰部不適的同學(xué)，小心練習(xí)；

保持均勻的呼吸，體會每一次呼氣時，身體的進一步側(cè)彎； 吸氣，感覺氧氣充滿身體，上身慢慢回復(fù)直立； 調(diào)整呼吸； 反方向練習(xí)；

呼氣，彎曲脊柱向右，同樣的方法保持；

肩部不要向前旋轉(zhuǎn)，體會手臂的伸展，帶給側(cè)腰的拉伸，雙臂的多余脂肪正在燃燒；

均勻的呼吸保持住… 吸氣，上身回復(fù)直立；

呼氣，松開雙手，放落回體側(cè)； 抖動手臂、轉(zhuǎn)動手腕，放松一下。

雙臂落回體側(cè)。

3、雙角式

禁忌：腰部有問題、高血壓、心臟病者不做此練習(xí)，低血糖者減小幅度練習(xí)。功效：打開雙肩，血液的回流，滋養(yǎng)頸部、面部。

雙角式練習(xí)；

腰部不適、高血壓、心臟病者不做此練習(xí)； 雙手十指在背后交握，掌根相對；

吸氣，雙肩向后展，稍仰頭，腰背立直，脊柱向上延伸；

呼氣，上半身自腰部開始向前向下彎曲，眼睛向上看向身體后側(cè)的天花板，雙臂盡量伸展至與地面平行； 均勻的呼吸保持住； 放松頸部、雙肩； 保持身體的穩(wěn)定；

感受血液的回流帶給頸部以及面部的滋養(yǎng)； 保持3個呼吸；

吸氣，微抬頭，收緊腰背肌肉，上身回正； 細心感受血液自頭部向下的回流； 呼氣，雙臂自然放落。

抖動手臂，轉(zhuǎn)動手腕，輕輕抖動、拍打雙腿放松。

4、鳥王式

禁忌:四肢有疾患者小心練習(xí)。

功效：靈活加強四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪。

雙腳、雙腿并攏； 調(diào)整呼吸； 鳥王式練習(xí)；

微屈雙膝，將身體重心放于左腿，抬起右腿，向前向后纏繞左腿，腳背貼于小腿后側(cè)，髖部擺正；

身體容易搖晃的同學(xué)，將右腳尖點地，保持平衡；

待身體穩(wěn)定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互纏繞，掌心相對，大拇指指向面部，眼睛關(guān)注前方固定一點； 保持身體的穩(wěn)定； 吸氣，腰背立直；

呼氣，臀部向后向下沉，腹部尋找大腿，盡量使大腿與地面平行； 均勻的呼吸保持住； 感受四肢肌肉的收緊；

感受上半身漸漸向前的延伸；

回復(fù)時，吸氣，起身，松開雙手雙腿； 抖動放松一下； 反方向練習(xí)；

鳥王式可以充分靈活四肢關(guān)節(jié)，加強身體平衡能力，提高專注力，消除四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪；

保持3個呼吸；

抖動手臂，轉(zhuǎn)動手腕，依次向后輕抬小腿放松。

5、增延脊柱伸展式 禁忌：高血壓、心臟病者小心練習(xí),腰椎有嚴重疾患者不練習(xí),頸椎有問題者抬頭的強度不要過大。

功效：伸展脊背、雙腿后側(cè),滋養(yǎng)面部皮膚。

雙腳并攏,山式站立；

增延脊柱伸展式練習(xí)，和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練習(xí)；

吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過頭頂，同時帶動脊柱向上延展； 身體稍向后仰，展開雙肩...呼氣，上半身自腰部開始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側(cè)的地面上； 觸不到地面的同學(xué)，可以抓住腳踝或者小腿...雙手盡量保持不動； 吸氣，抬頭，延展脊柱； 頸椎不好的同學(xué)，抬頭的幅度不要過大； 腰背收緊，尾椎上翹； 眼睛看向身體前側(cè)的地面； 雙臂伸直；

均勻的呼吸保持...身體重心稍向前移，感受下肢后側(cè)的拉伸； 均勻的呼吸保持住...呼氣，低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自然彎曲；

均勻的呼吸保持住...感受血液的進一步回流，帶給頸部、面部的滋養(yǎng)；

吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展，同時帶動脊柱一節(jié)一節(jié)的向上延展...呼氣，雙臂自體側(cè)放落；

雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側(cè)手腕；

閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來……

睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。

6、蜥蜴式

7、貓伸展式

高血壓、心臟病者不練習(xí)。充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節(jié),加強脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容功效。

接下來,請大家跪坐于墊子的一端，雙膝并攏；

將身體重心向前移動，雙手掌在體前撐地，轉(zhuǎn)頭看鏡子中的自己，調(diào)整體態(tài)，使大腿垂直地面...彎曲手肘觸地，雙手輕抓對側(cè)肘關(guān)節(jié)，小臂放在墊子上，大腿始終保持與地面垂直...呼氣，彎曲脊柱向下，小臂稍向前移，將額頭放在小臂上，胸腔觸向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼氣時，細心感受脊柱的彎曲，雙肩得到拉伸，胸腔被打開；

保持自然的呼吸；

做起來感覺有難度的同學(xué),在此保持即可；

可以的同學(xué)，慢慢的松開雙手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴觸地，胸腔最大限度觸向地面；

靜心感受血液的回流、脊背的延展...蜥蜴式和貓伸展式的配合練習(xí)，可以更好的拉伸雙肩，靈活雙肩關(guān)節(jié)，加強脊柱彈性，使更多的血液流向頸部、面部，同時滋養(yǎng)這些部位；

吸氣，重心前移，讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側(cè)，掌心向上，側(cè)臉頰點地，閉上雙眼，調(diào)整呼吸...8、眼鏡蛇式

禁忌：腰椎間盤突出、腹部手術(shù)未愈者不練習(xí),生理期減小幅度練習(xí)。功效：五個延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對排出腎結(jié)石極為有益.（PS：5個延年益壽的體位：眼鏡蛇式、全蓮花脊柱扭動式、半蓮花脊柱扭動式、雙腿背部伸展式、攤尸式。）

9、眼鏡蛇扭動式

禁忌：腰部發(fā)病期、生理期不練習(xí).功效：消除腰部多余脂肪,強壯腎臟。

睜開雙眼,下巴觸地,雙腿伸直并攏； 眼鏡蛇式練習(xí);腰椎間盤突出、腹部手術(shù)未愈者不練習(xí),生理期減小幅度練習(xí)；

彎曲手肘，雙手十指微張,放于胸腔兩側(cè)的墊子上，注意將雙臂貼于身體兩側(cè)； 吸氣，慢慢的抬起頭、頸、肩、背、以及腰部，手臂伸直，雙肩放松下沉，擴張胸腔；

呼氣,上半身自腰部開始向后彎曲，頭部向后仰，自然放落，充分按摩甲狀腺； 如果感覺頭暈,將頭部回正,平視前方即可； 采用腹式呼吸，幫助緩解胸腔的壓力； 均勻的呼吸保持...收緊臀部以及腰背部肌肉；

眼鏡蛇式是五個延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對排出腎結(jié)石極為有益；

試著將雙腿稍分開，感受脊柱的進一步彎曲...吸氣,頭部回正,雙眼平視前方； 再次吸氣，延展脊柱向上；

呼氣,頭部向左后方扭轉(zhuǎn)，雙肩盡量保持平行，眼睛看向右腳跟； 保持均勻的呼吸...吸氣，上身回正；

呼氣，頭部向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左腳跟；

體會吸氣時脊柱向上的伸展，呼氣時脊柱進一步扭轉(zhuǎn)...此體式作為眼鏡蛇式的進階體位，可以進一步滋養(yǎng)腎臟，消除腰部多余脂肪；

吸氣,回正；

呼氣，彎曲手肘，上半身自腹部開始依次落回地面，手臂放于身體兩側(cè)，側(cè)臉頰點地，閉上眼睛，均勻的呼吸,放松身體...感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、雙肩的放松...10、鎖腿式

功效：充分緩解之前后屈體式帶給腰背的疼痛,按摩腹內(nèi)臟,促進消化、排泄,有助于消除腹內(nèi)脹氣。

接下來,請大家睜開雙眼，翻轉(zhuǎn)身體,仰臥于墊子上； 鎖腿式練習(xí)；

緩解之前眼鏡蛇式帶給腰背的緊張感；

彎曲左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)； 保持自然的呼吸，不要屏氣...腳尖腳踝放松；

將重心放于身體中段，手臂、腹部微微用力，幫助保持，右腿伸直，不要離開地面...吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直左腿落回地面，擺動放松一下...反側(cè)練習(xí)；

彎曲右膝，抬起右腳，雙手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)； 保持自然的呼吸...腳尖腳踝放松，左腿不要離開地面...吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直右腿落回地面，擺動放松...均勻的呼吸放松身體...彎曲雙膝，雙手抱住雙小腿，大腿靠向胸腹,同樣的方法保持； 均勻的呼吸保持?。?/p>

鎖腿式可以促進消化、排泄,按摩腹內(nèi)臟,有助于消除腹內(nèi)脹氣；

吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直雙腿落回地面，擺動放松...11、仰臥下半身搖動式（2組）功效：放松整條脊柱、腰背。

調(diào)整呼吸；

雙手十指交叉放于頭后；

吸氣，彎曲雙膝，抬起雙腳，大腿靠近胸腹...呼氣，雙腿倒向身體左側(cè)，左膝觸地，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙肩不要離開地面； 保持自然的呼吸...靜心感受脊柱的充分扭轉(zhuǎn)...吸氣，雙腿慢慢回正，頭部回正...呼氣，倒向另一側(cè)...感受呼氣時脊柱的進一步扭轉(zhuǎn)，充分放松脊柱、腰背...吸氣，身體回正...呼氣，雙腳有控制的放落回地面； 配合自然的呼吸，再做1組。

放松：（放松術(shù)、休息術(shù)）

現(xiàn)在，請大家平躺于墊子上，將體側(cè)的毛毯蓋在身上，我們來進行瑜伽的身心放松練習(xí)。雙腳分開略比肩寬，腳尖自然外展。雙臂打開，雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側(cè)。頭部輕輕地左右擺動，找到一個舒適的點停下來，后腦勺觸地。閉上雙眼，放松全身。

一起來做5次深呼吸。盡量延長您的每一次呼吸，不要思考任何問題，將意識專注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來。

將意識放到雙腳。放松大腳趾以及其余四個腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側(cè)、小腿后側(cè)、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側(cè)、大腿后側(cè)；放松髖部、臀部，感覺整個骨盆區(qū)域都在充分的放松著。將意識向上半身移動。放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺整條脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、腋窩；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四個手指，連指尖也在充分的放松著。將意識集中到頭部。感覺頸部前側(cè)、頸部后側(cè)的放松；放松頭部后側(cè)；放松頭頂、頭皮直至每一根發(fā)絲；放松額頭、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰；放松嘴唇、牙齒、下巴以及耳朵。放松的感覺由內(nèi)而外，感覺全身的每一塊肌肉，每一個毛孔，每一根神經(jīng)，甚至每一個細胞都放松了，放得很松很松...釋放內(nèi)心的負擔與雜念，仿佛臵身于一片無垠的草原，冬日的陽光溫暖了身體的每一寸肌膚。湛藍的天空如此純凈，潔白的云朵似乎觸手可及。一陣微風(fēng)吹來，吹動發(fā)絲，拂過臉頰。在心里告訴自己，我是警醒的，我沒有睡著，我只是躺在草地上休息。

將您的意識逐漸收回。動動手指、動動腳趾...雙手于胸前快速搓熱，用溫熱的手掌輕輕按摩眼周，感受掌心的溫暖帶給眼部的滋養(yǎng)。再次搓熱手掌，輕輕轉(zhuǎn)揉小腹，促進腸胃蠕動，幫助消化。慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)眼前的光線...現(xiàn)在，請大家將身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，手肘撐地，從側(cè)面緩慢起身，避免直接起身，帶給心臟的負擔。

今天的課程就到這里，謝謝大家。

瑜伽導(dǎo)師改進建議：

1、站立山式簡要講解即可；

2、添加靈活髖部的體位，如雙腳式、束腳式等；

3、體位編排稍顯簡單，初級瑜伽學(xué)習(xí)者為宜；可酌情刪減，加入中、高級體位，滿足不同級別學(xué)習(xí)者需求；

4、背景音樂的選擇，以明朗為宜。

PS：對老師們一直以來的的悉心教授、關(guān)心照顧，不勝感激！—Shirley

瑜伽箴言：

生命是永恒不斷的創(chuàng)造，因為在它內(nèi)部蘊含著過剩的能量，它不斷流溢，越出時間和空間的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表現(xiàn)形式表現(xiàn)出來。－－泰戈爾

第二篇：練習(xí)瑜伽課程安排

練習(xí)瑜伽課程安排

練習(xí)瑜伽并不是你用心就一定可以練好的，而是需要有一個合理的課程安排，讓自己能夠堅持鍛煉下去，這樣才能夠起到最佳效果。

體能巔峰突破訓(xùn)練——9:00~10:30

訓(xùn)練要求：

1、務(wù)必在7:30前早餐用膳完畢;

2、有一人遲到，全體100個俯臥撐;

3、自行準備好瑜伽磚2塊，伸展帶一條，自備瑜伽墊;

4、本訓(xùn)練過程連續(xù)性強，中途無休息時間，請在課前準備好身心的預(yù)備。

訓(xùn)練過程：

1、每日由一位學(xué)員帶領(lǐng)10輪整體練習(xí)(45mins);

2、由導(dǎo)師帶領(lǐng)主題性巔峰突破練習(xí)(45mins)。

《瑜伽之光》解析——11:00~12:00

學(xué)習(xí)內(nèi)容：體式類別梳理及精進序列;

學(xué)習(xí)要求：人手一本《瑜伽之光》，版本不限。

體式教學(xué)原則——

導(dǎo)師必須要知道的瑜伽解剖學(xué)——

學(xué)習(xí)要求：人手一本《哈他瑜伽肌肉全解》

導(dǎo)師培訓(xùn)教學(xué)技巧——

內(nèi)容提綱：

Session 1瑜伽教學(xué)規(guī)范與服務(wù)

1、成功教學(xué)的基本因素

2、瑜伽哲學(xué)簡介

3、三“A”原則

4、通用順位原則

5、呼吸教學(xué)原則

6、冥想教學(xué)原則

7、課程安排與課堂組織

8、練習(xí)基本條件

9、各種疾病的理療

10、導(dǎo)師的態(tài)度與教學(xué)呈現(xiàn)

11、教學(xué)準備

12、教課中的系統(tǒng)性

瑜伽的科學(xué)與技巧

特定主題教學(xué)實踐——

可選主題：

《瑜伽經(jīng)》導(dǎo)引、瑜伽的起源及分類、瑜伽練習(xí)的注意事項、瑜伽的歷史及含義、瑜伽的功效及原理、瑜伽的主要流派及發(fā)展趨勢、體適能基礎(chǔ)、瑜伽生理學(xué)、瑜伽解剖學(xué)、基礎(chǔ)冥想、Ayurverda養(yǎng)生學(xué)、瑜伽課程編排與設(shè)計、瑜伽教學(xué)法、瑜伽拜日式、收束法與契合法、瑜伽呼吸法

選擇要求：各學(xué)員主題不能重復(fù)

實踐要求：

1、在45分鐘內(nèi)完成對該主題的整體描述和部分內(nèi)容的局部深入講解。

2、講解思路清晰且生動，能帶動大家的學(xué)習(xí)情緒與思考能力，互動良多。

3、體現(xiàn)導(dǎo)師的職業(yè)素養(yǎng)，如：嚴謹而不失活潑、專業(yè)權(quán)威的職業(yè)形象等。

前臺實習(xí)及會員課教學(xué)——

實習(xí)內(nèi)容：

1、在前廳與不斷到課的會員進行溝通，建立連接和信任，并解決會員提問;

2、進行大眾會員課教學(xué)或旁聽其他老師的教學(xué)吸取優(yōu)勢;

3、與體驗者溝通并引導(dǎo)，協(xié)助瑜伽顧問的銷售工作;

4、與需求明確的會員進一步溝通并引導(dǎo)私教(訓(xùn)練)。

課程設(shè)置：沛欣瑜伽創(chuàng)始人、技術(shù)總監(jiān)彭杰老師

課程針對：有一定教學(xué)經(jīng)驗、欲從事教練培訓(xùn)事業(yè)的瑜伽老師

開課目的：培養(yǎng)正念積極、技術(shù)精湛并最符合瑜伽市場需要的培訓(xùn)導(dǎo)師

課程費用： 5800元/人(含6天集訓(xùn)+2個月助教學(xué)習(xí)期+定向職業(yè)規(guī)劃+公司文化培訓(xùn))

同時具備以下條件的可申請首期免費資格——

1、完成國際瑜伽舞蹈全部課程并通過考核。

2、欲從事瑜伽培訓(xùn)導(dǎo)師工作，目標明確，可塑性得所有導(dǎo)師的認同。

3、懂得放下、懂得付出、懂得感恩!完全正念，具備銷售意識和能力，與總部時刻保持連接。

4、因公司發(fā)展需要，工作地點可能在全國各瑜伽分院，我們只做定向培養(yǎng)，故能夠出差是另一基本條件。

本文來源 舞蹈加盟 http://004km.cn/

第三篇：談?wù)劯Ｖ蓁べそ虒W(xué)的基礎(chǔ)課程安排

標題：談?wù)劯Ｖ蓁べそ虒W(xué)的基礎(chǔ)課程安排

初級瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容：

福州李晶藝術(shù)培訓(xùn)學(xué)校認為，學(xué)習(xí)瑜伽應(yīng)該循序漸進，注意從基礎(chǔ)開始，例如： 第一周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈練習(xí)原則及注意事項，瑜伽起源，人體基本結(jié)構(gòu)，瑜伽流派、傳承，體位介紹，呼吸介紹，冥想介紹對人體的意義、好處、重要性。

基本功的練習(xí)：每日肩部、腰部、髖部的練習(xí)，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習(xí)，腿部練習(xí)（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

第二周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習(xí)及瑜伽基礎(chǔ)理論

腰部韌帶及髖部訓(xùn)練

體位學(xué)習(xí)

學(xué)員體位實習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：示范課程的講解，人體腺體、淋巴的分布，關(guān)于瑜伽的呼吸及冥想的核心，冥想對人體的作用，冥想在日常生活中的應(yīng)用。

基本功的練習(xí)：關(guān)于力量的練習(xí)：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習(xí)。

體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習(xí)。

第四周：教學(xué)實習(xí)

自信心的培養(yǎng)，教學(xué)的計劃，課程設(shè)計，課程時間和內(nèi)容的安排，普通話的練習(xí)、表情練習(xí)，放松功引導(dǎo)詞朗誦技巧和教學(xué)時各種突發(fā)情況的應(yīng)變。

上課技巧：聲音與音樂的搭配技巧，動作的指導(dǎo)，對會員的鼓勵，與會員交流的技巧。教學(xué)實習(xí)指導(dǎo)及練習(xí)。

武漢亞太國際瑜伽導(dǎo)師聯(lián)盟協(xié)會眾愛辰瑜伽咨詢管理機構(gòu)近年來已培養(yǎng)出許多優(yōu)秀的瑜伽教練和導(dǎo)師，一直是國內(nèi)許多瑜伽用人單位的瑜伽教練委培基地，前來學(xué)院培訓(xùn)的學(xué)生，既能感受到瑜伽文化的經(jīng)典、學(xué)到精湛的瑜伽技能，又能體會自己肩負的責任。學(xué)院培訓(xùn)合格者，頒發(fā)國際權(quán)威瑜伽教練等級證書。

中級瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容：

第一周：瑜珈基本理論全身性基本功練習(xí)

體位學(xué)習(xí)

學(xué)員體位實習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈呼吸法，體位法，冥想法斷食法，人體解剖學(xué)。

基本功的練習(xí)：每日肩部、腰部、髖部的練習(xí)，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習(xí)，腿部練習(xí)（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

第二周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習(xí)

學(xué)員體位實習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈的健身健美原理，常見問題的解答，瑜珈教練素質(zhì)要求，磁性聲音訓(xùn)練心理素質(zhì)的訓(xùn)練，表達能力的訓(xùn)練、上課技巧的訓(xùn)練。

基本功的練習(xí)：髖部練習(xí)、伸展、緩和運動的安排

體位法：引導(dǎo)詞的練習(xí)、功效的說明。

第三周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習(xí)

學(xué)員體位實習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：自編課程實習(xí)。

基本功的練習(xí)：關(guān)于力量的練習(xí)：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習(xí)。

體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習(xí)。

第四周：教學(xué)實習(xí)

學(xué)員到會館實習(xí)

高級瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容：

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：潔凈法原理、收束法、契合法。先天意識和后天意識，生物場與感染力

基本功的練習(xí)：每日肩部、腰部、髖部的練習(xí)，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習(xí)，腿部練習(xí)（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈細節(jié)與瑜珈內(nèi)涵，自信心的營建原理、唱頌原理，印度恒河瑜珈的內(nèi)涵。

基本功的練習(xí)：髖部練習(xí)、伸展、緩和運動的安排

體位法：高級體位

第一式 站立深呼吸

第二式 半月式

第三式 怪異式

第四式 鳥王式

第五式 站立頭觸膝式

第六式 站立拉弓式

第七式 戰(zhàn)士第三式

第八式 站立分腿伸展式

第九式 三角式

第十式 站立分腿頭觸膝式

第十一式 樹式

第十二式 趾尖式

第十三式 仰臥式

第十四式 除風(fēng)式

第十五式 動態(tài)伸背式

第十六式 眼鏡蛇式

第十七式 蝗蟲式

第十八式 全蝗蟲式

第十九式 弓式

第二十式 臥英雄式

第二十一式 半龜式

第二十二式 駱駝式

第二十三式 兔子式

第二十四式 頭觸膝式

第二十五式 脊柱扭動式

第二十六式 霹靂坐吸氣式

開始練習(xí)瑜伽之前，每周按順序重復(fù)下列動作至少三次。做的次數(shù)相同，一側(cè)做完之后換另一側(cè)，每個姿勢之間要做得流暢。

第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，并展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復(fù)自然狀態(tài)，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身體的兩側(cè)，距身體幾尺遠，掌心向上，結(jié)束動作，雙腿放松，并略微分開。注意慢慢地，平穩(wěn)地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放松地時候吸氣和深呼吸。

◎如何避免瑜伽運動傷害

主要是指關(guān)節(jié)、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因為動作的錯誤或者肌肉和關(guān)節(jié)的伸展方向不對造成。這里列舉幾個錯誤和正確的姿勢，分為后仰式、樹式、戰(zhàn)士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉(zhuǎn)式、駱駝式，教練示范來幫助你避免這些不必要的傷害。

如果看了上述文章，還不能解決您的疑慮的話，歡迎垂詢福州李晶藝術(shù)培訓(xùn)學(xué)校

電話：0591—83314058

地址：斗東路12號聯(lián)濱樓（福州大飯店對面）5樓李晶藝術(shù)培訓(xùn)學(xué)校

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