第一篇：關(guān)于進(jìn)行2011年度國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)工作的通知

關(guān)于進(jìn)行2011年度國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)工作的通知

【發(fā)布時(shí)間:2012-01-05】

【來(lái)源: 群體司】

字體：【大】 【中】 【小】

體群字[2012]1號(hào)

各省、自治區(qū)、直轄市、新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)體育局：

根據(jù)2011年度國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作情況，經(jīng)研究，決定進(jìn)行2011年度國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)、評(píng)審工作?，F(xiàn)將有關(guān)事宜通知如下：

一、申報(bào)對(duì)象

符合《社會(huì)體育指導(dǎo)員管理辦法》所規(guī)定的國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員條件的人員。

二、申報(bào)材料及要求

（一）申報(bào)人員需提供以下材料：

1、《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申請(qǐng)審批表》（附件1）1份；

2、國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)合格證復(fù)印件；

3、一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員等級(jí)證書復(fù)印件；

4、開展全民健身志愿服務(wù)的內(nèi)容、時(shí)間、地點(diǎn)，獲得榮譽(yù)稱號(hào)和理論水平等情況的材料和證明，并裝訂成冊(cè)；

5、高等體育專業(yè)學(xué)歷、體育教師、職業(yè)社會(huì)體育指導(dǎo)員、教練員、優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員資質(zhì)證書復(fù)

印件； 6、1寸免冠照片1張，并在其背面注明本人姓名、所在的省（區(qū)、市）或兵團(tuán)。

（二）所有申報(bào)材料和表格要按要求認(rèn)真填寫，不得缺項(xiàng)，一律用A4紙打印上報(bào)。所填內(nèi)容符合本人的真實(shí)情況，如弄虛作假，將取消申報(bào)人員的評(píng)審資格。

（三）各省（區(qū)、市）、新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)體育局要嚴(yán)格把關(guān)，逐一審核申報(bào)材料，每份材料必須加蓋公章，否則視為無(wú)效；同時(shí)認(rèn)真填寫《2011年度國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申報(bào)人員登記表》（附件2）并將授予申報(bào)人員一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員稱號(hào)的文件（復(fù)印件亦可）一并報(bào)上。

（四）請(qǐng)將申報(bào)材料于2012年2月10日（以當(dāng)?shù)剜]戳為準(zhǔn)）前報(bào)送至國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心。

地址：北京市東城區(qū)體育館路9號(hào)

郵政編碼：100763 聯(lián)系人 ：王乃阡

電 話 ：（010）67147625 傳 真 ：（010）67147625

三、2011年度國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)工作，必須同步在網(wǎng)上進(jìn)行，具體步驟如下：

1、登陸“體育管理在線”網(wǎng)站（004km.cn）；

2、點(diǎn)擊“體育指導(dǎo)員”，進(jìn)入社會(huì)體育指導(dǎo)員頁(yè)面；

3、在體育指導(dǎo)員管理系統(tǒng)中，依次點(diǎn)擊：“指導(dǎo)員入口”→“個(gè)人登錄（不刷卡登陸）”；

4、用戶名稱輸入：身份證號(hào)碼，初始密碼：123456；

5、進(jìn)入個(gè)人頁(yè)面，依次點(diǎn)擊：“晉升”→“申請(qǐng)晉升”，選擇晉升等級(jí)，提交申請(qǐng)，完成網(wǎng)上申報(bào)。

聯(lián)系人：王洪泉、裴飛歌

聯(lián)系電話：010-87182618、67133913

四、本通知可在下列網(wǎng)站查詢、下載：

（一）體育管理在線網(wǎng)(004km.cn)

（二）中國(guó)大眾體育網(wǎng)（www.chinasfa.net）

附件：1.社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申請(qǐng)審批表.doc 2.2011年度國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申報(bào)人員登記表.doc

辦公廳

二〇一二年一月四日

第二篇：關(guān)于進(jìn)行2011國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)工作的通知

關(guān)于進(jìn)行2011國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)工作的通知

【發(fā)布時(shí)間:2012-01-05】【來(lái)源: 群體司】

字體：【大】 【中】 【小】

體群字[2012]1號(hào)

各省、自治區(qū)、直轄市、新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)體育局：

根據(jù)2011國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作情況，經(jīng)研究，決定進(jìn)行2011國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)、評(píng)審工作?，F(xiàn)將有關(guān)事宜通知如下：

一、申報(bào)對(duì)象

符合《社會(huì)體育指導(dǎo)員管理辦法》所規(guī)定的國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員條件的人員。

二、申報(bào)材料及要求

（一）申報(bào)人員需提供以下材料：

1、《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申請(qǐng)審批表》（附件1）1份；

2、國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)合格證復(fù)印件；

3、一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員等級(jí)證書復(fù)印件；

4、開展全民健身志愿服務(wù)的內(nèi)容、時(shí)間、地點(diǎn)，獲得榮譽(yù)稱號(hào)和理論水平等情況的材料和證明，并裝訂成冊(cè)；

5、高等體育專業(yè)學(xué)歷、體育教師、職業(yè)社會(huì)體育指導(dǎo)員、教練員、優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員資質(zhì)證書復(fù)

印件；

6、1寸免冠照片1張，并在其背面注明本人姓名、所在的省（區(qū)、市）或兵團(tuán)。

（二）所有申報(bào)材料和表格要按要求認(rèn)真填寫，不得缺項(xiàng)，一律用A4紙打印上報(bào)。所填內(nèi)容符合本人的真實(shí)情況，如弄虛作假，將取消申報(bào)人員的評(píng)審資格。

（三）各?。▍^(qū)、市）、新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)體育局要嚴(yán)格把關(guān)，逐一審核申報(bào)材料，每份材料必須加蓋公章，否則視為無(wú)效；同時(shí)認(rèn)真填寫《2011國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申報(bào)人員登記表》（附件2）并將授予申報(bào)人員一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員稱號(hào)的文件（復(fù)印件亦可）一并報(bào)上。

（四）請(qǐng)將申報(bào)材料于2012年2月10日（以當(dāng)?shù)剜]戳為準(zhǔn)）前報(bào)送至國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心。

地址：北京市東城區(qū)體育館路9號(hào)

郵政編碼：10076

3聯(lián)系人 ：王乃阡

電話 ：（010）6714762

5傳真 ：（010）67147625

三、2011國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)工作，必須同步在網(wǎng)上進(jìn)行，具體步驟如下：

1、登陸“體育管理在線”網(wǎng)站（）；

2、點(diǎn)擊“體育指導(dǎo)員”，進(jìn)入社會(huì)體育指導(dǎo)員頁(yè)面；

3、在體育指導(dǎo)員管理系統(tǒng)中，依次點(diǎn)擊：“指導(dǎo)員入口”→“個(gè)人登錄（不刷卡登陸）”；

4、用戶名稱輸入：身份證號(hào)碼，初始密碼：123456；

5、進(jìn)入個(gè)人頁(yè)面，依次點(diǎn)擊：“晉升”→“申請(qǐng)晉升”，選擇晉升等級(jí)，提交申請(qǐng)，完成網(wǎng)上申報(bào)。

聯(lián)系人：王洪泉、裴飛歌

聯(lián)系電話：010-87182618、6713391

3四、本通知可在下列網(wǎng)站查詢、下載：

（一）體育管理在線網(wǎng)()

（二）中國(guó)大眾體育網(wǎng)（）

附件：1.社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申請(qǐng)審批表.doc

2.2011國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申報(bào)人員登記表.doc

辦公廳

二〇一二年一月四日

第三篇：關(guān)于進(jìn)行2008國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)工作的通知

關(guān)于進(jìn)行2008國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)工作的通知

各省、自治區(qū)、直轄市、新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)體育局，航空無(wú)線電模型運(yùn)動(dòng)管理中心、健身氣功管理中心：

根據(jù)國(guó)家體育總局群體司2008工作計(jì)劃及本國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作情況，經(jīng)研究，決定進(jìn)行2008國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)、評(píng)審工作。同時(shí)，為配合推廣使用《社會(huì)體育指導(dǎo)員管理系統(tǒng)》，將使用新的《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申請(qǐng)審批表》（見附件1）和《國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員評(píng)審標(biāo)準(zhǔn)》（見附件2）?，F(xiàn)將有關(guān)事宜通知如下：

一、申報(bào)對(duì)象：

（一）符合《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)制度》所規(guī)定的國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員條件、參加過(guò)國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)并考核合格的一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員且從事社會(huì)體育指導(dǎo)工作（活動(dòng)）5年以上者。

（二）獲得一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員稱號(hào)5年以上、在群眾體育活動(dòng)技能傳授、鍛煉指導(dǎo)及組織管理等方面有相應(yīng)的工作能力，取得顯著成績(jī)。具有高等體育專業(yè)學(xué)歷的人員或具有專業(yè)技術(shù)職稱的體育教師、非在職教練員（此類人員可免于培訓(xùn)）。

二、申報(bào)材料及要求：

（一）申報(bào)人員需提供以下材料：

1、《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申請(qǐng)審批表》（共4頁(yè)）1份；

2、國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)合格證復(fù)印件；

3、本人一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員等級(jí)證書復(fù)印件：

4、從事指導(dǎo)群眾體育活動(dòng)時(shí)間、參加技能傳授組織工作、獲得先進(jìn)稱號(hào)和理論水平等方面情況的支撐材料和證明，并裝訂成冊(cè)；

5、高等體育專業(yè)學(xué)歷、專業(yè)技術(shù)職稱、體育教師、非在職教練員的有效證書復(fù)印件； 6、2寸免冠照片1張，并在其背面注明本人姓名、所在的?。▍^(qū)、市）、兵團(tuán)。

（二）所有申報(bào)材料和表格必須按要求認(rèn)真填寫，不得缺項(xiàng)，一律用A4紙打印上報(bào)。所填內(nèi)容要符合本人的真實(shí)情況，如發(fā)現(xiàn)有弄虛作假現(xiàn)象，一經(jīng)查實(shí)，將取消申報(bào)人員的資格并對(duì)所在省（區(qū)、市）進(jìn)行通報(bào)批評(píng)。

（三）本國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)工作，將同步在網(wǎng)上進(jìn)行，具體步驟如下：

1、登陸“體育管理在線”網(wǎng)站（004km.cn）；

2、點(diǎn)擊“體育指導(dǎo)員”，進(jìn)入社會(huì)體育指導(dǎo)員頁(yè)面；

3、點(diǎn)擊“申請(qǐng)注冊(cè)”按鈕，進(jìn)入申請(qǐng)頁(yè)面；

4、按照要求輸入申報(bào)人員各項(xiàng)信息，點(diǎn)擊“下一步”，系統(tǒng)提示“操作成功”，完成網(wǎng)上申報(bào)。咨詢電話：010－87182618、010－67133913。

5、書面材料報(bào)送地址：北京市體育館路11號(hào)國(guó)家體育總局科研所社科中心孫冉收；郵政編碼：100061。

（四）各?。▍^(qū)、市）、新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)體育行政部門要嚴(yán)格把關(guān)，對(duì)本地區(qū)所有申報(bào)人員的申報(bào)材料要逐一審核，每份材料必須加蓋省（區(qū)、市）、新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)體育行政部門公章，否則，將視為無(wú)效；同時(shí)認(rèn)真填寫《2008國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申報(bào)人員登記表》（見附件3）及本?。▍^(qū)、市）、新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)體育行政部門授予申報(bào)人員一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員稱號(hào)的正式文件（復(fù)印件亦可）一并報(bào)上。

三、申報(bào)時(shí)間：

請(qǐng)將本地區(qū)申報(bào)人員名單及相關(guān)材料于2008年12月29日前報(bào)到群體司，網(wǎng)上申報(bào)工作將在同一時(shí)間完成。凡到期未報(bào)和未按要求申報(bào)者，不予評(píng)審。申報(bào)材料一經(jīng)上報(bào)，不得更改與調(diào)換。

國(guó)家體育總局群體司青少年處 聯(lián)系人 ：劉素珍

電 話 ：（010）87182347 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所

聯(lián)系人 ：孫 冉、史金成 電 話 ：（010）87182618 手 機(jī) ：***（孫 冉）

***（史金成）

四、本通知的所有內(nèi)容及表格，均可以在下列網(wǎng)站查詢、下載：

（一）體育管理在線網(wǎng)(004km.cn)

（二）中國(guó)大眾體育網(wǎng)（www.chinasfa.net）

五、原有《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申請(qǐng)審批表》和《國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員評(píng)審標(biāo)準(zhǔn)》，將不再使用。

附：

1、社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申請(qǐng)審批表

2、國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員評(píng)審標(biāo)準(zhǔn) 3、2008國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申報(bào)人員登記表

辦公廳

2008年12月4日

第四篇：國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)工作的通知

關(guān)于進(jìn)行2005國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)工作的通知

各省、自治區(qū)、直轄市、新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)體育局：

根據(jù)國(guó)家體育總局群體司2005工作計(jì)劃及本國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作情況，經(jīng)研究，決定進(jìn)行2005年國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員申報(bào)、評(píng)審工作，現(xiàn)將有關(guān)事宜通知如下：

一、申報(bào)對(duì)象：

（一）符合《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)制度》所規(guī)定的國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員條件、參加過(guò)國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)并考核合格的一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員且從事社會(huì)體育指導(dǎo)工作（活動(dòng)）5年以上者。

（二）獲得一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員稱號(hào)5年以上、在群眾體育活動(dòng)技能傳授、鍛煉指導(dǎo)及組織管理等方面有相應(yīng)的工作能力，取得顯著成績(jī)，具有高等體育專業(yè)學(xué)歷的人員或具有專業(yè)技術(shù)職稱的體育教師、非在職教練員。

二、申報(bào)材料及要求：

（一）申報(bào)人員需提供以下材料：

1、個(gè)人申請(qǐng)書1份；

2、《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申請(qǐng)審批表》（貼上照片）1份；

3、國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)合格證復(fù)印件；

4、本人一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員等級(jí)證書復(fù)印件：

5、從事指導(dǎo)群眾體育活動(dòng)時(shí)間、參加技能傳授組織工作、獲得先進(jìn)稱號(hào)和理論水平等方面情況的有關(guān)證明材料；

6、高等體育專業(yè)學(xué)歷、專業(yè)技術(shù)職稱、體育教師、非在職教練員的有效證書復(fù)印件；

7、一寸免冠照片1張，并在其背面注明本人姓名、所在的省（區(qū)、市）、兵團(tuán)。

（二）所有申報(bào)材料必須按要求認(rèn)真填寫，不得缺項(xiàng)，同時(shí)要打印上報(bào)。所填內(nèi)容要符合本人的真實(shí)情況，如發(fā)現(xiàn)有弄虛作假現(xiàn)象，一經(jīng)查實(shí)，將取消該?。▍^(qū)、市）、兵團(tuán)所有申報(bào)人員的資格并通報(bào)批評(píng)。

（三）各?。▍^(qū)、市）、兵團(tuán)體育行政部門要嚴(yán)格把關(guān)，對(duì)本地區(qū)所有申報(bào)人員的申報(bào)材料要逐一審核，每份材料必須加蓋?。▍^(qū)、市）、兵團(tuán)體育行政部門公章，否則，將視為無(wú)效；同時(shí)認(rèn)真填寫《2005國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)稱號(hào)申報(bào)人員登記表》（見附件1）及本?。▍^(qū)、市）、兵團(tuán)體育行政部門授予申報(bào)人員一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員稱號(hào)的正式文件（復(fù)印件亦可）一并報(bào)上、缺一不可。

三、申報(bào)時(shí)間：

請(qǐng)將本地區(qū)申報(bào)人員名單及相關(guān)材料于2005年12月5日以前報(bào)到群體司。凡到期未報(bào)和未按要求申報(bào)者，不予評(píng)審。申報(bào)材料一經(jīng)上報(bào)，不得更改與調(diào)換。聯(lián)系人：群體司綜合處 邱 汝 電 話：（010）87182103 傳 真：（010）87182255

四、本通知可在“中國(guó)大眾體育網(wǎng)”（www.chinasfa.net）查尋、下載，其它未盡事宜，另行通知。

辦公廳

2005年10月19日

第五篇：社會(huì)體育指導(dǎo)員

胸大肌

目標(biāo)肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對(duì)抗阻力方向向前，此過(guò)程中肩關(guān)節(jié)做了一個(gè)水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動(dòng)作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調(diào)整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過(guò)九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由后向前

9、運(yùn)動(dòng)幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關(guān)節(jié)不要鎖死，回放時(shí)不要超肩，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）

1、原理:阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩關(guān)節(jié)有水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉;胸大肌

3、訓(xùn)練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過(guò)九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動(dòng)作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過(guò)程中肩關(guān)節(jié)做了個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動(dòng)作名稱：坐姿（對(duì)握）劃船

6、身體位置：調(diào)整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，大小腿折疊超過(guò)九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關(guān)節(jié)放松，雙手對(duì)握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由前向后

9、運(yùn)動(dòng)幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程大臂在肩關(guān)節(jié)處有伸的動(dòng)作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處（啞鈴對(duì)握）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：右下向上

9、動(dòng)作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關(guān)節(jié)平齊處，保持肌張力；在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、動(dòng)作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無(wú)

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)上提的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱：站姿史密斯機(jī)聳肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，膝關(guān)節(jié)微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)上提的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

自身重量無(wú) 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)后縮的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動(dòng)作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過(guò)90°，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對(duì)握閉握器械把手（正握對(duì)握也行）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由前至后

9、動(dòng)作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動(dòng)作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)后縮的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過(guò)腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動(dòng)作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處有屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動(dòng)作名稱：坐姿對(duì)握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過(guò)90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對(duì)握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩現(xiàn)象，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個(gè)）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，核心部位穩(wěn)定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)外展的動(dòng)作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動(dòng)作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過(guò)90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，推直的過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)外展的動(dòng)作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關(guān)節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊處。

9、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關(guān)節(jié)方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過(guò)程中，肩關(guān)節(jié)做了個(gè)水平伸的動(dòng)作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動(dòng)作名稱：坐姿開肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過(guò)90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由前至后

9、動(dòng)作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過(guò)程中，肩關(guān)節(jié)做了一個(gè)水平伸的動(dòng)作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱：俯身開肘劃船

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過(guò)腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關(guān)節(jié)造成過(guò)大壓力，頸椎固定，不要前后移動(dòng)以免給頸椎造成過(guò)大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)殡哦^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱：史密斯機(jī)站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，向下周關(guān)機(jī)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，身體不要前后晃動(dòng)，以免給腰椎帶來(lái)過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無(wú) 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動(dòng)作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過(guò)90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕不要超伸，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：?jiǎn)♀徱桓?/p>

5、動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動(dòng)作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長(zhǎng)收縮，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動(dòng)作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長(zhǎng)收縮，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動(dòng)作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關(guān)節(jié)處

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頭不要過(guò)伸，腰不要過(guò)伸，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中有脊柱屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動(dòng)作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對(duì)握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中有脊柱屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動(dòng)作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動(dòng)作，因?yàn)橥未蠹∠蛐氖湛s，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱：史密斯機(jī)深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來(lái)過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動(dòng)作，因?yàn)橥未蠹∠蛐氖湛s，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來(lái)過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動(dòng)作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動(dòng)作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對(duì)握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下，9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動(dòng)作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心位于兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中膝關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿屈伸器

5、動(dòng)作名稱：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對(duì)握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下

9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中膝關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使膝關(guān)節(jié)伸的功能因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中踝關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，因?yàn)殡枘c肌向心收縮，有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，因此這兒動(dòng)作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標(biāo)肌肉：腓腸肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實(shí)地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動(dòng)，以免給頸椎過(guò)大壓力，做的過(guò)程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關(guān)節(jié)不要鎖死