第一篇：辦公室微運動 讓白領(lǐng)瘦身健身兩不誤

辦公室微運動 讓白領(lǐng)瘦身健身兩不誤

坐著辦公，頸、腰、背和肩的工作強度最大，因此對這些部位要重點關(guān)照。自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，吸氣的同時，雙肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運動10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。

1、每天爬樓梯減少坐電梯

天減少一次坐電梯開始，以樓高三層來計算，臺階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班后每天堅持爬100個來回，上下各一次。爬樓也有要點，上的時候是兩步一個臺階的上，這樣可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的時候是一個臺階一個臺階的下，這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公，建議就可以這樣爬上爬下。如果有大段時間，且想減肥，那就連續(xù)爬個30分鐘，外加跳繩。只是爬完后，要記住做做拉伸動作，放松一下，尤其是大腿和小腿。

2、站半小時

間密集的辦公室格子間，吃完午飯后，總令人感到昏昏欲睡，這時就可以站一會。專家說，這是一種有益于健康的行為，因為長期久坐不動的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站一會兒，有助于對食物的吸收和消化，不容易讓脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。

3、肩拋臂扭腰

坐著辦公，頸、腰、背和肩的工作強度最大，因此對這些部位要重點關(guān)照。自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，吸氣的同時，雙肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運動10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢，有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下，旁開1.5寸)處，先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈，續(xù)以逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈，此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。

4、坐在椅子上鍛煉腿部

將椅子調(diào)高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預(yù)防肌肉骨骼疾?。贿x擇靠背椅，在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角；頭部和身體保持直線，稍微前傾；肘部應(yīng)靠近身體，彎曲90度至120度為宜；雙肩放松，上臂自然下垂；雙腳平放在地板上；椅子最好加個墊子。

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第二篇：白領(lǐng)辦公室健身保健方法

辦公室人員健身保健方法

一、辦公室輕松健身 辦公室內(nèi)的職員，經(jīng)常久坐工作，缺乏運動，最大危害是頸背部肌肉緊張、用眼過度造成視力受損、身體靈活性及肌肉質(zhì)量越來越差。下面主要介紹科學(xué)的 坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的簡易健身方法。

（一）、坐姿 國際健身教練對坐姿提出的建議是： 1.保持自然的脊柱彎曲度。調(diào)整椅子靠背，使之穩(wěn)穩(wěn)地支撐住腰部脊柱。2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。3.不時地改變坐姿。4.手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。

（二）、不動聲色做運動 在不適合伸胳膊踢腿的時候可以采取下面的方法，坐在座位上不動聲色的鍛 煉： 1.提肛運動。一提一松，反復(fù)進行，做 50 次左右，可預(yù)防痔瘡、便秘等疾 病。2.揉腹運動。右手拿一只筆或手持鼠標(biāo)，左手放在肚臍上順時針揉腹 36 周，對防止便秘、消化不良等癥有較好效果。3.頸部運動。先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾 10-15 次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，這種方 法能收到提神的效果。4.每隔半小時，手拿一份文件，遠望窗外一分鐘，然后眼球左顧右盼，頭不 動，使勁眨幾下雙眼，這對視力很有好處。5.口部運動。左手捂住嘴，將嘴巴最大限度地一張一合，進行有節(jié)奏的運動，持續(xù) 50 次，可加速血液循環(huán)，并使頭腦清醒，對美容也有不錯的效果。6.梳頭運動。用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到枕部，每次 10-20 次，可健腦爽神，并可降低血壓。

7.震耳運動。一只手壓住同側(cè)耳朵，使耳廓蓋住耳孔，用食指壓在中指上，然后輕輕用力，使食指從中指上面滑落，輕輕彈擊在耳廓上，自己可聽到咚咚聲 響，每次彈 10-20 下，然后換另一側(cè)。這種方法有解除疲勞，防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。8.雙肘放在桌子上，雙腳并緊抬離地面 1 厘米，堅持 20 秒，然后放下雙腳 休息 10 秒鐘，重復(fù) 10 至 20 次。這種方法可以鍛煉腹肌，減少腹部的脂肪堆積。9.把手伸到桌子下面，手指使勁伸開，然后快速攥成拳頭，反復(fù) 50 次，然 后手腕轉(zhuǎn)動數(shù)周。

（三）、原地健身操 1.展胸運動。坐姿，兩腿并攏腳尖著地，上體挺直，同時兩臂側(cè)平舉向體后 振動，幅度逐漸加大，16 次，2 組。2.肩部運動。坐姿，兩臂上舉，兩手交叉握，掌心向上向后上方振臂，幅 度由小到大，16 次，同時向前、后方向繞環(huán) 8 次。3.轉(zhuǎn)體運動。坐姿，兩手扶后腦，肘關(guān)節(jié)外展。上體向左轉(zhuǎn) 90 度，還原，向右轉(zhuǎn) 90 度，還原，8 次，2 組。4.上肢運動。坐姿，兩手用力支撐，使臀部離椅子 3-5 秒，還原，8 次

。5.小腿運動。坐姿，左腿向前伸直、繃腳背、勾腳尖，各 8 次，換右腿，2 組。6.壓腿運動。站在椅子背面，距離 l 米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左 腿直立，手扶小腿，上體向前下壓 8 次，向左轉(zhuǎn)體 90 度，兩手叉腰，并且上體 右側(cè)屈 8 次。然后換左腿，2 組。7.踢腿運動。站在椅子背面，距離約 0……5 米，兩手扶椅，右腿直立，上 體向前下傾，左腿直膝向后上方用力踢，8 次，換右腿，2 組。也可側(cè)向椅子背，上體正直，內(nèi)側(cè)手扶椅背，外側(cè)手臂側(cè)舉，內(nèi)側(cè)腳站立，外側(cè)腿直膝向前踢 8 次，側(cè)踢 8 次。8.腹部運動。坐姿，兩腿并攏前伸，兩腿屈膝，大腿上抬，盡量靠胸，還原，16 次，2 組。9.全身運動。站在椅子前，距離約 1 米，兩手支撐在椅子上，兩腿并攏后伸，前腳掌著地成俯撐姿勢，直體控制 30 秒至 60 秒，換仰撐，相反姿勢，時間相同，2 次。上述健身方法雖然會占用一些工作時間，但可以大大提高工作效率，收到事 半功倍的效果。

二、辦公桌前的小運動 長時間在辦公室內(nèi)，易引起頭昏、乏力、失眠、記憶力減退、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、腹脹、便秘等疾病，因此加強健身十分必要，下邊幾個簡單的 方法可以讓你在辦公桌前就能達到健身的目的。梳頭：用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上

及耳后?？筛纳拼竽X血液供應(yīng)，健腦爽神，降低血壓。彈腦：端坐椅上，兩手掌心分別按兩側(cè)耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈 擊后腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈 10 至 20 下，有解除疲勞、防頭暈、治 耳鳴的作用。扯耳：先左手繞頭頂，用手指握住右耳尖，向上提拉 14 下，然后以右手繞 過頭頂，用手指握住左耳尖，向上提拉 14 下，可達到清火益智、心舒氣暢、睡 眠香甜的效果。練眼：在從事視力集中的工作時，每隔半小時，應(yīng)遠望窗外一分鐘，再以緊 眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可做轉(zhuǎn)眼珠運動。這樣有利于放松眼部肌肉，促 進眼部血液循環(huán)。

三、頸椎保健操 頸椎病是一種常見病，凡長期從事辦公室工作的人，如打字、寫作等都會因 姿勢不當(dāng)造成頸椎傷，此外，其發(fā)病還與受寒及潮濕等因素刺激有關(guān)。要防止頸 椎病的發(fā)生，除了要糾正不良姿勢、注意防潮、防冷外，還應(yīng)積極加強鍛煉，經(jīng) 常活動頸部。這里介紹八式頸椎保健操，以供大家在平時練習(xí)。前俯后仰：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，然 后雙手叉腰。動作時先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向 前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作

作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前 胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感 到難受為宜。舉臂轉(zhuǎn)身：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手 自然下垂。動作時先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停 留片刻。在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動 45 度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向 右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左 臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復(fù)做兩次。左右旋轉(zhuǎn)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手 叉腰。動作時先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留 片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交 替做四次。要注意的是，整套動作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手 自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松 地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時 要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復(fù)做四次。左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手 叉腰。動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中 位；然后再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩 傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復(fù)做四 次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手 自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢

慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然后再倒過來做下 頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

四、活動手指有益大腦 人類經(jīng)過進化，從四肢爬行到直立行走，上肢比下肢更加靈活。手指功能越 來越多和越來越精細，極大地促進了大腦發(fā)育，

這便是經(jīng)?；顒邮种缚纱龠M大腦 功能的保持與強化，延緩或阻止大腦衰老之理。生活中有不少活動手指的項目： 經(jīng)常參與精細活動，如修理鐘表、打火機、自行車等，不會的可學(xué)著做。有意做一些女工活，如織毛衣、盤布扣、縫補襪子、簽褲腳等。玩健身球、九連環(huán)、魔方、拼圖等智力玩具。學(xué)習(xí)制作手工藝品，例如編織籮筐、編織塑料花、鑰匙串兒，拼貼書簽、賀 年卡等平時盡可能多地做手指伸屈運動、握拳運動、拉拽運動以及雙手十指交叉相 握、相擊、相推及相拉等運動，因為在增強了手指及指關(guān)節(jié)柔韌性的同時，也必 然鍛煉了大腦。還可以學(xué)學(xué)玩手影、翻手花等技藝或以手技為主的戲法。盡可能 并用兩手，這樣對同時開發(fā)大腦兩個半球十分有效。學(xué)習(xí)使用電腦，對鍛煉手指靈活、準(zhǔn)確，鍛煉眼力與大腦分析、判斷和綜合 能力皆有裨益。

五、頭皮按摩有助健康 頭皮上有很多神經(jīng)末梢，有些神經(jīng)末梢距離大腦很近，頭皮上的信息，很容 易傳入大腦。手指在頭皮上按摩，能輕柔地刺激頭皮上的神經(jīng)末梢，通過神經(jīng)反 射，使大腦皮質(zhì)的思維功能增強。當(dāng)人們遇到某些問題想不到良策時，常好用手 指在頭皮上撓來撓去，使思路開闊，想出解決問題的辦法。撓頭，就是最簡單的一種頭皮按摩法。經(jīng)常按摩頭皮，大腦皮質(zhì)的工作效率 得到提高，興奮和抑制過程互相平衡，生命力就會增強，使全身更好地適應(yīng)外界 環(huán)境。大腦是身體的主宰，大腦的功能增強了，身體各器官的功能就會增強，身 體也就更加健康。其次，按摩頭皮能刺激頭皮上的毛細血管，使它們擴張變粗，血液循環(huán)旺盛，供給大腦組織更多的養(yǎng)料和氧氣。大腦的營養(yǎng)充足了，精力就會更加充沛。頭皮 血液循環(huán)改善了，還有利于頭發(fā)的生長發(fā)育，防止頭發(fā)脫落和變白。老年人經(jīng)常 按摩頭皮，能夠延年益壽。另外，頭皮上有很多穴位，像上星、百會、前頂、玉枕等，針灸這些穴位，能夠防治疾病。按摩這些穴位，雖不像針灸那樣強烈，但是按摩的面積較大，動 作輕柔，同樣能夠通經(jīng)活絡(luò)，起到防治神經(jīng)衰弱、頭痛、失眠、老年性癡呆、健 忘癥的作用。按摩時將左手或右手的五指伸開，用手指頭在頭皮上輕輕按摩，先前后方向 按摩，再左右方向按摩，最后轉(zhuǎn)圈按摩，一般 5－10 分鐘即可，每天早晚各按摩 一次。六、六分鐘健腦操 在生活中，有不少人在早上起床后常有頭昏腦脹的感覺，這主要是腦部供血 不足所致。這里，我們介紹一套健腦操，對解除頭昏很有效。最好每天做一遍，大概需要六分鐘。

1、上下聳肩運動：兩足分開而立，約與肩寬，兩肩盡量上提
，使腦袋貼在

兩肩頭之間，稍停片刻，肩頭突然下落。做八遍。

2、背后舉臂運動：兩臂交叉并伸直于后，隨即用力上舉，狀似用肩胛骨上 推頭的根部，保持兩三秒鐘后，兩臂猛地落下，像要撞到腰上（實際也可撞上）。做一遍。

3、叉手前伸運動：屈肘，五指交叉于胸前，兩手迅猛前伸，同時迅速向前 低頭，使頭夾在伸直的兩小臂之間。做五遍至十遍。

4、叉手轉(zhuǎn)肩運動：五指交叉于胸前，掌心朝下，盡量左右轉(zhuǎn)肩。頭必須跟 著向后轉(zhuǎn)，注意保持開始時的姿勢，轉(zhuǎn)動幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。

5、前后曲肩運動：先使兩肩盡量向后彎曲，狀如兩肩胛骨要碰到一起似的。接著用力讓兩肩向前彎曲，如同兩肩會在胸前閉合似的，并使兩只手背靠在一起，做五至十遍。

6、前后轉(zhuǎn)肩運動：曲肘，呈直角，旋轉(zhuǎn)肩部，先由前向后，再從后向前，旋轉(zhuǎn)遍數(shù)不拘。以上六節(jié)的目的在于充分使肩部活動開，從而改善腦部的供血。

第三篇：OL工作運動兩不誤 辦公室輕松消耗卡路里

OL工作運動兩不誤 辦公室輕松消耗卡路里

通過ACE健身資格認證的高級私人教練布蘭南(Renita Brannan)告訴你，應(yīng)該怎樣在不離開辦公桌的情況下消耗卡路里。

1、通過活動。辦公椅的簡單運動，拉伸你的脊椎。保持坐姿，遠離椅子靠背，做10次深呼吸，隨著每次呼吸，收縮你的肚子，然后放松，這個動作大概可以消耗15卡路里。

2、椅子下蹲。固定椅子以防滑動，坐在椅子的邊緣，將手放在身前或頭上，在站直身體的過程中慢慢吸氣，然后坐下，使臀部輕輕的接觸椅子，再站起，重復(fù)10詞，預(yù)計消耗熱量20卡路里。小tips：如果能保持在椅子上方懸停30秒，可以幫助你燃燒臀部和大腿的更多脂肪。

3、背部伸展練習(xí)。站在椅子后面，并抓住椅背，讓身體獲得支撐，拼命向上伸展右臂，就像想抓住在天花板一樣，慢慢向后抬起左腿，保持30秒。預(yù)計消耗熱量20卡路里。

4、依然是站在椅子后面，并抓住椅背，將重心慢慢移到左腿，同時保持右臂向上伸直，橫向抬起右腿，然后右臂向下和右腿做交叉運動，重復(fù)20次，換邊再做。預(yù)計消耗熱量30卡路里。

5、坐在椅子的邊緣，用手抓住座椅的兩側(cè)，將膝蓋并在一起，慢慢舉向天花板，保持30秒，并重復(fù)15次。預(yù)計消耗熱量30卡路里。

6、臂繞環(huán)。這個動作看似簡單的動作，效果卻非常好。坐在辦公椅上，向身體兩側(cè)伸展雙臂，與地面平行，左右轉(zhuǎn)動20次，然后，圈住手腕再左右旋轉(zhuǎn)20次。預(yù)計可以消耗15卡路里。

7、坐姿，扭轉(zhuǎn)軀干，將右手放在左膝蓋上，輕輕轉(zhuǎn)頭看向左肩，伸展背部，并保持30秒鐘。重復(fù)相反的動作，并且不要忘記保持呼吸。預(yù)計可以消耗10卡路里。

8、起立，雙手在身后相互扣緊，兩邊的肩胛骨一起拉動，可以幫助胸部伸展，保持30秒鐘。預(yù)計可以消耗10卡路里。

第四篇：苗條青梅酵素：辦公室白領(lǐng)離不開的九款瘦身茶

苗條青梅酵素：辦公室白領(lǐng)離不開的九款瘦身茶

導(dǎo)讀：辦公室白領(lǐng)上班時間都是坐在電腦桌旁邊，很容易記造成肥胖，肌膚粗糙暗淡。白領(lǐng)人士一定要警惕這些辦公室引起的傷害，跟大家說說辦公室白領(lǐng)喝什么樣的茶能夠輕松瘦臀呢。

一貫以來，辦公室白領(lǐng)是減肥人群中最龐大的部隊，長久坐在辦公室窘蹙活動，腰圍增加，大象腿，小粗腿是白領(lǐng)減肥 最大的困難。荷葉減肥茶：鮮荷葉 5 克，山楂 5 克，生薏仁 3 克，沸水沏飲。出格適于有高血壓癥的肥胖之人，這是最常見的辦公室白領(lǐng)減肥方式。菊楂決明飲：干凈的菊花 3 克，生山楂片及草決明各 15 克，放入保溫杯中。以沸水沖泡，嚴(yán)蓋溫浸半小時，每日數(shù)次服用。雙根茶：山楂根、茶樹根、玉米須、薺菜各 50 克，逐日 1 劑，煎湯代茶。4 蘿卜湯：紅白蘿卜各 250 克(洗凈切塊)姜 10 克，加水煮熟，食鹽調(diào)味，飲湯吃蘿卜。

冬瓜粥：新奇連皮冬瓜 250 克(洗凈切塊)大米 100 克，加水煮粥，用食鹽調(diào)味后服用。冬瓜皮蠶豆湯：冬瓜皮 50 克，蠶豆 60 克，清水三碗煎至一碗，去渣飲用，辦公室白領(lǐng)減肥可以或許多多喝這種湯哦。赤小豆鯉魚湯：赤小豆 150 克，鯉魚一塊(去內(nèi)臟)加水適量煲湯，食鹽調(diào)味服用。三皮飲：新奇西瓜皮 20 克，新奇冬瓜皮 20 克，新奇黃瓜皮 20 克，煎水加食鹽少許飲用。雪羹湯：海蟄頭 30 克，溫水泡發(fā)，洗凈，切碎;鮮荸薺 15 克，洗凈去皮，共放鍋內(nèi)，加水適量，小火箭煮 1 小時，一次或分次喝湯。泥鰍豆腐羹：鮮豆腐 100 克，活泥鰍 250 克，玉米須(布包)30 克。將泥鰍放盆中養(yǎng) 1-2 天后，取出與玉米須、豆腐共入沙鍋，加水適量煎煮，待爛熟后調(diào)味服用，每天一次，這是辦公室白領(lǐng)減肥最好的抉擇。