第一篇：高考備戰(zhàn)三餐食譜推薦 早餐醒腦晚餐安神

高考備戰(zhàn)三餐食譜推薦 早餐醒腦晚餐安神

家有高三學(xué)生，在高考復(fù)習(xí)、考試期間，一日三餐究竟應(yīng)該怎么安排才能有效地助考生一臂之力呢？

一、早餐要醒腦。早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎(chǔ)。一頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質(zhì)量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆?jié){、豆腐腦代替。稀飯、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使腦中的血清素增加，血清素有鎮(zhèn)靜作用，可使人的智力在上午達到最高峰。而熏肉、油條、麻球、油餅等含有大量脂肪和膽固醇，不容易消化，會使流往腦部的血液減少，降低腦的靈敏度。因此，早餐應(yīng)該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應(yīng)更敏捷。否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。

二、午餐應(yīng)益智。午餐是學(xué)生一天中最重要的一頓飯，孩子一上午的緊張學(xué)習(xí)能不能得到營養(yǎng)補充，孩子下午的刻苦努力能不能得到營養(yǎng)上的準(zhǔn)備，就看午飯了。家長一定要給孩子精心準(zhǔn)備午飯，在保證合孩子口味的基礎(chǔ)上，午飯要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補腦的食物：魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜。

三、晚餐宜安神。家長在給孩子準(zhǔn)備晚餐時，需精心安排，要做一些易于消化、熱量適中的食物，如豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。當(dāng)孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它們含有豐富的維生素B、E和蛋白質(zhì)，有助恢復(fù)精力和體力?？磿鴷r間過久，眼睛容易疲勞，宜多吃一些胡蘿卜、動物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等，這些食物富含維生素A，同時多喝茶對恢復(fù)和防止視力減退也有效。不要吃得過飽，吃得過飽后大腦中有一種“纖維芽細胞生長因子”的物質(zhì)會增加，使大腦節(jié)奏變慢，效率降低。臨睡前可喝一杯熱奶。

如果用供能百分比來表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。家長在孩子的日常飲食中增加營養(yǎng)時，要本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。因為孩子緊張學(xué)習(xí)時，大腦消耗的能量主要是糖類，而過多吃油膩食物，容易傷脾胃，所以要低脂。飯后一小時給孩子吃點新鮮水果。還需多喝水，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)。飲用的水以白開水為佳，切記不可用飲料代替。

第二篇：高考當(dāng)天三餐食譜

高考當(dāng)天三餐食譜(科學(xué)搭配)

6月7日至9日是我國一年一度的高考日期。在考生即將步入考場前，家長們應(yīng)該為孩子科學(xué)地安排飲食，為孩子沖刺高考助一臂之力。在此，就考生臨考前的飲食安排問題談一點建議，供各位家長參考。

早餐：別喝可以催眠的牛奶，早餐最好不要喝牛奶

由于牛奶會誘導(dǎo)體內(nèi)產(chǎn)生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生臨場思維和水平的發(fā)揮，所以不提倡考試期間早餐喝牛奶。反之，晚間睡覺前1小時喝杯奶可幫助考生提高睡眠質(zhì)量。早餐宜喝豆?jié){或綠豆粥，因為綠豆有清熱解毒的功效。加一個煮雞蛋，以及適量富含淀粉的食品（豆包等）。還可以適量飲用綠豆湯或者酸梅湯，并在其中加一些蜂蜜。為了保持穩(wěn)定而比較高的血糖水平，家長還可以為孩子煮或蒸一些紅棗吃，因為紅棗可較長時間維持血糖水平。

午餐：吃提神的筋道面

吃完午飯到下午考試結(jié)束時間較長，考生午餐要吃相對耐餓的主食較好，如吃煮得比較耐嚼、筋道的面條。同時膳食搭配要注意平衡，清淡一些，并且搭配足夠的新鮮蔬菜和水果。餐后可以喝一小罐酸奶。因為煮得筋道的面條吃下去以后，在胃部消化吸收需要的時間比較長，可以在較長時間內(nèi)維持比較穩(wěn)定的血糖水平，有利于考生大腦在長時間工作時不斷提供葡萄糖，保持思維敏捷。

酸奶中含益生菌——乳酸菌，更容易消化吸收，也不會產(chǎn)生困倦感。炒菜應(yīng)按比例搭配：蔬菜和肉類是４比１或者３比１的比例配餐為好。另外每天要給孩子做些清淡一點的湯，如骨頭湯、雞湯、鴨湯，既清淡又很有營養(yǎng)，也容易吸收。同時一定不要忘記新鮮的蔬菜，午餐晚餐都要搭配涼拌西紅柿、黃瓜等，同時吃上一瓣蒜，以預(yù)防鬧肚子。

晚餐：少吃一口，舒服一宿

晚餐與午餐的配餐原則差不多，但是晚餐一定不要讓孩子吃得太飽。俗話說“少吃一口，舒服一宿”，這樣才能有利睡眠。同時在睡覺前１小時可喝點牛奶，以保證良好的夜間睡眠質(zhì)量。

三餐：多吃主食蔬菜，少吃大魚大肉

在備考期間許多孩子都是處于“吃得多、吃得好、壓力大、運動少”的狀態(tài)。但是如果考前每天都是大魚大肉、膏粱厚味，容易導(dǎo)致孩子消化不良，出現(xiàn)胃腸不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。過量食物在腸胃中消化時會動員大量血液集中在消化道，從而影響大腦的血液供應(yīng)量，導(dǎo)致思維遲鈍，影響復(fù)習(xí)效果和考試成績。

多吃富含淀粉的主食

“得谷者昌，失谷者亡”，“世間萬物米稱珍”。臨考前考生要多吃一些含淀粉豐富的主食，如饅頭、豆包、發(fā)糕、米飯等，這些食物食用后能夠比較迅速地轉(zhuǎn)化成葡萄糖，增加并維持體內(nèi)血糖的水平，保證大腦的血糖消耗。還可以準(zhǔn)備一小塊巧克力，在進考場前吃掉。巧克力不僅可及時補充大腦消耗的血糖，還具有某種鎮(zhèn)靜作用。

多吃新鮮蔬果

考試期間天氣比較炎熱，許多考生“上火”，西瓜被稱為“天生白虎湯”，是眾多水果中能夠排毒、除“內(nèi)熱”的佳品，所以要多吃些西瓜。黃瓜不僅能補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能加強腸道蠕動、促進糞便的排泄，減少毒素在腸道內(nèi)的蓄積，從而達到瀉肺火的目的。但是一定要清洗干凈，預(yù)防腸胃病。

許多家長將服用保健品視為考生補充營養(yǎng)的最佳方法。殊不知，許多保健品是補益類的，服用過多會直接影響進食量。輕者導(dǎo)致口舌苦澀、進食無味且不覺饑餓，重者會導(dǎo)致“內(nèi)火上炎”。由于臨近考試時考生心情容易緊張，如果又“上火”，就會直接影響食欲，甚至造成腸道蠕動減慢導(dǎo)致便秘。這個時候再濫用補品，無異于火上澆油。

因此，考生應(yīng)該保持一顆平常的心態(tài)，而家長也應(yīng)該提供平衡的飲食，才是最實用、最安全、最科學(xué)有效的方法。

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高考飲食：六項注意防影響考試發(fā)揮

高考期間考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑難當(dāng)，如果飲食不慎，不僅造成身體的不適和病痛發(fā)生，還影響考生的正常發(fā)揮。所以要注意以下六不宜。

一不宜多吃冷食。在炎熱的夏季，如果胃腸受到大量冷食的刺激，會加快蠕動，縮短食物在小腸內(nèi)的停留時間，影響人體對食物營養(yǎng)的吸收。同時，體內(nèi)熱量不易散發(fā)，胃腸內(nèi)溫度較高，引起胃腸痙攣、胃痛和腹痛，特別是胃腸道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。

二飲食不宜太清淡。高考期間，要消耗大量體液，因此除補充足夠水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，還應(yīng)多食些富含蛋白質(zhì)的食品，如雞、魚、瘦肉等，要多補充鹽分，使肌體適應(yīng)炎熱活動中的作息和考試。

三不宜用飲料代替白開水。汽水、果汁、可樂等飲料中，含有較多的糖精及電解質(zhì)，這些物質(zhì)會對胃產(chǎn)生不良刺激，影響消化和食欲，增加腎臟負擔(dān)。過多攝入糖分會增加人體熱量，使人產(chǎn)生困倦感，不利于考試的正常發(fā)揮。

四不宜吃剩飯剩菜。剩飯剩菜很容易被細菌污染，最好不要讓考生吃，如吃也必須經(jīng)過高溫處理。

五不宜多吃涼拌菜。做涼拌菜時，一定要洗凈，最好在開水中焯一下，用來切熟食的刀、板，要和切生食的分開。涼拌時，最好放點蒜泥和醋，不僅能增加食欲，有助于消化，并有殺菌解毒作用，預(yù)防腸道傳染病發(fā)生。

六不宜飲水過多。高考期間，切忌飲水過多，以免增加心臟和消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的負擔(dān)，尤其是在考試期間，更不要大量飲水，應(yīng)采取少量多飲的辦法來緩解口渴。

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考前營養(yǎng)配餐應(yīng)以養(yǎng)神醒腦、抗疲勞、增強自身免疫力為目的?？忌蝗杖筒灰诉^飽，這樣才能保證大腦有充足的血液供應(yīng)。為此，考生可適當(dāng)安排水果、餅干等食物作為加餐。方便食品、油炸食品則盡可能少吃或不吃。

高考生考前三天主餐營養(yǎng)食譜

星期一

早餐：饅頭片 煎雞蛋 四季泡菜 玉米粥

午餐：豉汁馬哈魚 炒什錦丁 紫菜蝦皮冬瓜湯 米飯

晚餐：煎瓤苦瓜 清蒸茄子 拌豆芽胡蘿卜絲 麻醬花卷 蓮子山藥粥

星期二

早餐： 麻醬燒餅 茶雞蛋 八寶咸菜

午餐：三鮮水餃 拌蘿卜絲 沙鍋豆腐

晚餐：咖喱牛肉 蒜蓉油麥菜 蝦皮炒圓白菜 南瓜飯

星期三

早餐：豆?jié){ 黑面包 午餐肉 小醬蘿卜

午餐：雞蛋炒飯 柿子椒炒肝尖 香菇油菜

晚餐：鹽水蝦 素炒西蘭花 拌白菜心 紫米面饅頭 二米粥

分析

主食選擇大米、紅豆、富強粉、全麥粉，粗細糧搭配，既是熱能的主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。

副食中選用了富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚、雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使動物蛋白質(zhì)的數(shù)量到達了全部蛋白質(zhì)的三分之一。黃、綠色蔬菜和水果，使維生素C和胡蘿卜素的含量較為豐富，此外，通過補充紫菜、香菇、麻醬、豆制品、牛肉，也提高了鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。對于“開夜車”的人，應(yīng)適量補充一些糖類，以增加熱能，補充消耗。故晚上加餐以甜食為主，并富有易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

建議

設(shè)計菜譜時，除要注意到營養(yǎng)方面的搭配外，還要考慮到顏色的搭配，漂亮的色彩，會刺激食欲，減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振癥狀。如食譜中的紅白搭配“香干胡蘿卜”，黑黃相間的“紫菜雞蛋湯”，黑綠搭配的“香菇油菜”等。

除色澤搭配外，口味的變化也是非常重要的，以咸鮮、甜酸等清淡口味為主，不要過于油膩，考試期間最好不用辣味，過重的辣味會增加腸蠕動，引起腹部不適。

考試期間，午餐最好以干食為主，適量喝一些白開水、淡茶、清湯等，最好不選擇有利尿作用的食品，以免影響下午的考試，如西瓜、甜飲料等。

(衛(wèi)生部健康教育首席專家 趙霖教授)

第三篇：營養(yǎng)專家推薦高考三餐食譜

營養(yǎng)專家推薦高考三餐食譜

營養(yǎng)專家推薦高考三餐食譜

本報記者 肖虹

高考進入倒計時。很多父母焦急地守候在考生身邊，希望能夠在衣食住行和心理上為孩子做好后勤服務(wù)。給孩子吃什么？怎么吃才最合理？日前，吉林省健康教育所所長、衛(wèi)生部健康巡講專家李海波主任醫(yī)師給出建議。

高考期間飲食原則

正常人的食譜要遵循這樣的原則：早餐占一天攝取能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。高考期間應(yīng)在飲食上調(diào)整生物鐘，按照高考的作息時間來安排飲食。

建議每天喝一公斤水，使食物中攝取的能量充分消化、分解、吸收、利用；每日攝入300克的蛋白質(zhì)；每天保證500克果蔬，根莖要齊全；每天攝入50克左右肉制品；每天吃1個雞蛋；每天喝1袋奶。此外，高考餐桌上還可以添上魚和豆腐等。

需要特別提醒考生和家長注意，高考前后盡量不要到外面吃，以防發(fā)生食物中毒、腹瀉等癥狀，影響考試。

高考食譜推薦

早餐：一個饅頭約150克，一碗二米粥，小菜為芹菜花生米，少量魚，一個雞蛋，飯后一袋奶。

午餐：豆制品，如海帶燉豆腐，既保證碘、鐵、鉀，還有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。主食米飯。飯后一定要保證200克的水果，如香蕉、西瓜。

晚餐：盡量以粗糧為主，主食200克。可以考慮吃點兒水餃、餛鈍、蝦皮紫菜湯、雞肉燉蘑菇。如果半夜餓了，可以吃一點兒干果。

睡前一小時：一杯熱牛奶。如果睡眠不好，還可以加一點兒蜂蜜。

補腦保健品能吃嗎

每年高考前總有家長給孩子買補腦的保健品吃。李海波說，根據(jù)衛(wèi)生部對保健品的相關(guān)規(guī)定，保健品一是指保健食品，一是指強化食品。

保健品作為一種營養(yǎng)補充劑，會有一定作用，但一定要在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下服用。嚴格地說，保健品連續(xù)服用3天后，即72小時以后才會起作用，所以說，高考前臨時服用補腦營養(yǎng)品，不會有立竿見影的效果。其實，補腦可以在食補上下工夫。最佳的補腦保健食品就是魚類等水產(chǎn)品。建議考生高考頭一天吃點兒淡水魚，第二天吃點兒深水魚，第三天可以吃一些鮮蝦、貝類。

第四篇：2013年高考考生三餐食譜介紹

2013年高考考生三餐食譜介紹

2013年高考考生三餐食譜介紹如下：

早餐：多吃一些體積小，熱量高的食物，例如：面包、花卷，雞蛋、火腿等，牛奶、豆?jié){都不錯，豆?jié){可適量加些糖。

中餐：飲食的原則是不要過飽，多吃些魚肉類、清淡類的蔬菜?？偟膩碚f，就是要保證米、面等主食的供給，兼顧粗細搭配；攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)適當(dāng)選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等；保證新鮮蔬菜和水果的供應(yīng)。

山珍海味這些貴價食物就沒必要了，預(yù)算多的話盡可往地震災(zāi)區(qū)匯一點。記?。嚎诟性谄浯?，營養(yǎng)均衡第一。

晚餐：要吃些易消化的食物，例如：湯面、餛飩等食物。此外，睡覺前也可喝杯飲品，以補充營養(yǎng)。盡量不吃純糖或者脂肪高的食物。最后，也是最重要的一點，絕對要比平常更加注意食品衛(wèi)生安全問題。

第五篇：高考食譜 早餐 花樣面食2

高考食譜 早餐 花樣面食2 ~ 4 兩 牛奶1 杯 雞蛋1 個 各種小菜若干 蘋果1 個 午餐 米飯2 ~ 4 兩 鮮玉米1.5 兩 中醫(yī)治療高血壓獲取重大成果 芫爆里脊絲 火腿木耳雙色菜花 海米燒扁豆 西瓜 晚餐 米飯1.5 ~ 3 兩 紅薯1.5 兩 砂鍋丸子小白菜 魚香肉絲 香蕉1 個 夜餐 三鮮餛飩1.5 兩或牛奶1 杯+ 點心 點評：高考期間除了注意益智食物的攝入外，還應(yīng)注意禁用罐頭食品、含咖啡因的飲料、泡泡糖、含人工色素的糕點等減智食物（包括藥物）。因為這些食品在加工過程中，為了提高口味或延長保存時間，需要加用防腐劑、色素、調(diào)味劑等食物添加劑，所有這些都可對大腦和神經(jīng)組織產(chǎn)生危害。經(jīng)常多次吃、飲這些含多種對神經(jīng)系統(tǒng)和大腦有影響的添加劑，天長日久產(chǎn)生積蓄性損害，產(chǎn)生煩躁不安、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等癥狀，對記憶產(chǎn)生干擾，影響學(xué)生的學(xué)習(xí)效果?；?再過幾天就要高考了，如何讓考生在考試期間吃得既舒服又科學(xué)呢？考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，應(yīng)吃含鉀量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一塊巧克力，這樣可增加熱量，有助于提高學(xué)生注意力、記憶力和加強興奮度?？纪暌粓鲈嚭?，應(yīng)該喝鹽水，促進消化液分泌和胃腸蠕動。吃飯最好“少食多餐”，不要吃得太飽，否則會使腦供血不足，容易造成疲勞。飯后半小時應(yīng)該吃些水果，以補充鉀和鈉。早餐鮮牛奶200—250ml，雞蛋1個，五香花生米、一定量的蛋糕，餐后要吃些香蕉等含糖高的水果。午餐清蒸魚、西紅柿豆腐、香菇炒青菜、米飯、饅頭、綠豆湯內(nèi)加些糖。晚餐木耳炒肉絲、土豆炒肉絲、冬瓜燒蝦仁、溫炒三絲（豆角、腐竹、粉絲），紅棗稀飯。夜宵高考前夕最好不要熬夜，若熬夜必須保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素C、葡萄糖，夜宵可輔以面條、雞蛋、菜花、苦瓜、山楂等