第一篇：馬拉松知識(shí)

馬拉松運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)介

【簡(jiǎn)介】

馬拉松原為希臘的一個(gè)地名。在雅典東北30公里。其名源出腓尼基語(yǔ)marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生長(zhǎng)眾多茴香樹(shù)而得名。體育運(yùn)動(dòng)中的馬拉松賽跑就得名于此。

希臘波斯戰(zhàn)爭(zhēng)（公元前492-前449年）中，公元前490年，波斯王大流士一世渡海西侵，進(jìn)擊阿蒂卡，在距雅典城東北的馬拉松海灣登陸。雅典軍奮勇應(yīng)戰(zhàn)，在馬拉松平原打敗波斯軍隊(duì)。史稱馬拉松之戰(zhàn)。為了把勝利消息迅速告訴雅典人，希臘派遣長(zhǎng)跑優(yōu)勝者斐迪庇第斯(Pheidippides)從馬拉松跑至雅典中央廣場(chǎng)（全程42公里195米）。在極速完成36.2公里的路程并傳達(dá)勝利的消息后，體力衰竭倒地而亡。而其奇跡光榮的功績(jī)而成為希臘的民族英雄。

1896年舉行首屆奧運(yùn)會(huì)時(shí)，顧拜旦采納了歷史學(xué)家布萊爾(Michel Breal)以這一史事設(shè)立一個(gè)比賽項(xiàng)目的建設(shè)，并定名為“馬拉松”。比賽沿用當(dāng)年斐地比第斯所跑的路線，距離約為40公里。此后十幾年，馬拉松跑的距離一直保持在40公里左右。1908年第4屆奧運(yùn)會(huì)在倫敦舉行時(shí)，為方便英國(guó)王室人員觀看馬拉松賽，特意將起點(diǎn)設(shè)在溫莎宮的陽(yáng)臺(tái)下，終點(diǎn)設(shè)在奧林匹克運(yùn)動(dòng)場(chǎng)內(nèi)，起點(diǎn)到終點(diǎn)的距離經(jīng)丈量為26英里385碼，折合成42.195公里。國(guó)際田聯(lián)后來(lái)將該距離確定為馬拉松跑的標(biāo)準(zhǔn)距離。女子馬拉松開(kāi)展較晚，1984年才被列入第23屆奧運(yùn)會(huì)。

由于馬拉松比賽一般在室外進(jìn)行,不確定因素較多,所以在2004年1月1日前馬拉松一直使用世界最好成績(jī),沒(méi)有世界記錄.【歷史】

1896年首屆奧運(yùn)會(huì)后，馬拉松賽在世界各地廣泛舉行，美國(guó)從1897年起舉行波士頓馬拉松賽，至2000年已舉辦了104屆，成為世界上歷史最悠久的馬拉松賽。馬拉松在公路上舉行，可采用起、終點(diǎn)在同一地點(diǎn)的往返路線或起、終點(diǎn)不在同一地點(diǎn)的單程路線。比賽時(shí)，沿途必須擺放標(biāo)有已跑距離的公里牌，并要每隔5公里設(shè)一個(gè)飲料站提供飲料，兩個(gè)飲料站之間設(shè)一個(gè)用水站，提供飲水或用水。賽前需經(jīng)身體健康檢查，合格者方可報(bào)名參加比賽。

2004年1月1日，國(guó)際田聯(lián)宣布了一項(xiàng)新決定：包括馬拉松在內(nèi)的公路賽跑和競(jìng)走項(xiàng)目將告別只有世界最好成績(jī)的時(shí)代，開(kāi)始擁有世界紀(jì)錄。

國(guó)際田聯(lián)宣布這個(gè)決定后，英國(guó)長(zhǎng)跑女將拉德克利夫被正式認(rèn)定為女子10公里、20公里和馬拉松三個(gè)項(xiàng)目的世界紀(jì)錄保持者，而波蘭人科熱日尼奧夫斯基則是男子50公里競(jìng)走的第一個(gè)世界紀(jì)錄擁有者。

男子馬拉松世界紀(jì)錄：

肯尼亞選手Paul Tergat（生于1969年6月17日），成績(jī)?yōu)?小時(shí)4分55秒。于2003年9月28日，第三十屆柏林馬拉松賽上創(chuàng)造。

在2007年9月30日進(jìn)行的柏林馬拉松賽上，34歲的埃塞俄比亞名將格布雷塞拉西以2小時(shí)4分26秒的成績(jī)創(chuàng)造了新的男子馬拉松世界紀(jì)錄。

女子馬拉松世界紀(jì)錄：

英國(guó)女子長(zhǎng)跑名將拉德克利夫(Paula Radcliffe,生于1973年12月17日)于2003年4月13日，在倫敦創(chuàng)造，成績(jī)?yōu)?小時(shí)15分25秒。

【國(guó)內(nèi)其它著名馬拉松賽】

北京國(guó)際馬拉松賽 上海國(guó)際馬拉松賽 廈門(mén)國(guó)際馬拉松賽 青島國(guó)際馬拉松賽 大連國(guó)際馬拉松賽 天津國(guó)際市民馬拉松賽 河北廊坊全國(guó)馬拉松冠軍賽 拉薩國(guó)際半程馬拉松賽 西安城墻馬拉松 杭州國(guó)際馬拉松賽 香港渣打馬拉松賽 澳門(mén)國(guó)際馬拉松賽

馬拉松拓展資料

馬拉松運(yùn)動(dòng)的精神內(nèi)涵

挑戰(zhàn)極限的勇氣

超越自我的信心 堅(jiān)忍不拔的意志

永不放棄的堅(jiān)定

全球背景下的馬拉松運(yùn)動(dòng)

眾所周知，馬拉松運(yùn)動(dòng)是歷史最悠久、最有影響力的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

進(jìn)入20世紀(jì)后，馬拉松運(yùn)動(dòng)在全世界得到了很大的普及，特別是在經(jīng)濟(jì)發(fā)展?fàn)顩r良好的國(guó)家和地區(qū)，普及程度更高一些，幾乎所有的國(guó)際大都市都有自己的馬拉松賽。

1959年，中國(guó)將馬拉松確定為全運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目。1981年，北京舉辦了首屆國(guó)際馬拉松賽。這一賽事是第一個(gè)市場(chǎng)化運(yùn)作的田徑賽事，也是當(dāng)時(shí)市場(chǎng)化程度最高的一個(gè)賽事，它的誕生可謂意義重大。在1997年以前，北京國(guó)際馬拉松賽只允許專業(yè)選手參加，最初參賽運(yùn)動(dòng)員只有幾十人。組委會(huì)通過(guò)設(shè)置獎(jiǎng)金等方式努力吸引世界頂級(jí)選手參加，使得該賽事不斷出現(xiàn)優(yōu)秀成績(jī)，賽事的水平和影響力也因此不斷提升。從1998年開(kāi)始，北京國(guó)際馬拉松賽開(kāi)始吸收業(yè)余選手參賽，規(guī)模不斷擴(kuò)大，參賽人數(shù)接近3萬(wàn)?，F(xiàn)在，北京國(guó)際馬拉松賽已躋身于世界十大馬拉松賽，并與最古老的波士頓馬拉松賽相呼應(yīng)，被稱為最年輕的馬拉松賽。

繼北京國(guó)際馬拉松賽之后，大連、上海、廈門(mén)、杭州等城市也相繼舉辦了國(guó)際馬拉松賽，這些賽事的運(yùn)作日漸成熟，知名度逐步擴(kuò)大。特別是廈門(mén)國(guó)際馬拉松賽，雖然僅舉辦了五屆，但規(guī)模和影響力卻后來(lái)居上，與北京國(guó)際馬拉松賽形成南北呼應(yīng)的局面，其運(yùn)作方式和商業(yè)開(kāi)發(fā)思路有很多值得借鑒的地方。

中國(guó)的香港、澳門(mén)、臺(tái)灣也都擁有自己的國(guó)際馬拉松賽。

馬拉松比賽的魅力所在

首先，體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展軌跡和功能變化與社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展關(guān)系密切，在一定程度上體現(xiàn)了社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展軌跡。馬拉松賽從經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)城市逐步向其它城市蔓延的過(guò)程，也體現(xiàn)了這種聯(lián)系。

第二，從馬拉松項(xiàng)目自身特點(diǎn)來(lái)看，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不需要特殊器材，對(duì)場(chǎng)地要求相對(duì)較低，便于普及。

第三，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)了頑強(qiáng)不息和挑戰(zhàn)極限的精神，而且業(yè)余選手可以和世界頂尖選手同場(chǎng)競(jìng)技，恰好滿足了人們自我實(shí)現(xiàn)的愿望；借用馬斯洛的需求層次理論來(lái)分析，當(dāng)經(jīng)濟(jì)發(fā)展到一定程度，人們的較低層次的需求都一一得到滿足后，最高層次的“自我實(shí)現(xiàn)”的需求便成為關(guān)注的中心。馬拉松運(yùn)動(dòng)正迎合了人們這一需求，因此必將隨經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展而不斷普及。

第四，馬拉松比賽路線基本上都是城市最繁華、最美麗或最有特色的地段，商業(yè)化運(yùn)作和媒體參與也發(fā)揮了助推器的作用，極大的激發(fā)了城市還是其它社會(huì)主體的積極性。

當(dāng)然，由于各地自然環(huán)境和人文背景的差異，以及主辦者不同的辦賽思路和目的，各馬拉松

賽事也呈現(xiàn)出多樣化的特點(diǎn)，以成績(jī)著稱，以規(guī)模著稱，或以風(fēng)景優(yōu)美著稱等，不一而足。

馬拉松運(yùn)動(dòng)對(duì)舉辦城市的影響

馬拉松運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)大的整合資源功能。各個(gè)城市馬拉松賽在得到社會(huì)各方面支持的同時(shí)，也毫不吝嗇地給城市和所有參與者以巨大的回報(bào)，這便是馬拉松運(yùn)動(dòng)的價(jià)值所在。

對(duì)于舉辦城市而言，馬拉松賽首先是一張名片，鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松可以向全國(guó)乃至全世界介紹鄭汴一體化后中原大都市，展示城市的發(fā)展和市民的風(fēng)貌；同時(shí)，由于舉辦馬拉松賽而吸引到的資金、帶來(lái)的旅游、服務(wù)、餐飲、交通等行業(yè)的消費(fèi)增長(zhǎng)，以及由此引致的投資和消費(fèi)的乘數(shù)效應(yīng)，無(wú)疑為城市的繁榮發(fā)展注入了營(yíng)養(yǎng)和動(dòng)力；馬拉松賽是鄭州開(kāi)封兩座城市的節(jié)日，是所有參與者共同的事業(yè)，自然也成為所有參與者相互協(xié)作的橋梁和相互交流的紐帶，通過(guò)參與這個(gè)共同的事業(yè)，不僅有利于促進(jìn)城市的和諧發(fā)展，還有利于增進(jìn)市民的認(rèn)同感和主人翁意識(shí)，增強(qiáng)整個(gè)城市的凝聚力；馬拉松賽對(duì)于城市體育事業(yè)發(fā)展的作用更是不言而喻。

對(duì)于贊助商而言，馬拉松賽由于觀眾多，媒體宣傳廣泛，影響力大，是一個(gè)極好的營(yíng)銷(xiāo)載體。在傳統(tǒng)營(yíng)銷(xiāo)載體和營(yíng)銷(xiāo)手段的效果逐漸減弱的情況下，與體育相結(jié)合開(kāi)展?fàn)I銷(xiāo)活動(dòng)的優(yōu)勢(shì)日漸突出，特別是與城市馬拉松賽這樣一個(gè)特點(diǎn)鮮明的賽事相結(jié)合，既體現(xiàn)了企業(yè)的實(shí)力，又提升了企業(yè)和產(chǎn)品的知名度和美譽(yù)度，經(jīng)濟(jì)效益和社會(huì)效益相當(dāng)可觀。

對(duì)于參賽群眾而言，參加馬拉松運(yùn)動(dòng)同時(shí)達(dá)到了強(qiáng)身健體、社會(huì)交往和自我實(shí)現(xiàn)的目的，何樂(lè)而不為？

投入最少、影響最大、最具商業(yè)價(jià)值的國(guó)際賽事

首先，從馬拉松項(xiàng)目自身特點(diǎn)來(lái)看，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不需要特殊器材，對(duì)場(chǎng)地要求相對(duì)較低，更不需要建立訓(xùn)練基地場(chǎng)館，也不必?fù)碛凶约旱膶I(yè)運(yùn)動(dòng)員隊(duì)伍。

第二，比賽中業(yè)余選手可以和世界頂尖選手同場(chǎng)競(jìng)技，極大滿足了人們自我實(shí)現(xiàn)的愿望；借用馬斯洛的需求層次理論分析，當(dāng)經(jīng)濟(jì)發(fā)展到一定程度，人們較低層次的需求一一得到滿足后，最高層次的“自我實(shí)現(xiàn)”的需求便成為關(guān)注的中心。馬拉松運(yùn)動(dòng)正迎合了人們這一需求，因此必將隨經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展而不斷普及。

第三，馬拉松比賽在戶外舉辦，全長(zhǎng)42公里195米賽程，沿途觀眾萬(wàn)人空巷，影響力極大；

第四，馬拉松比賽路線基本上都是城市最有特色的地段，商業(yè)化運(yùn)作和媒體參與發(fā)揮了助推器的作用，極大的激發(fā)了城市還是其它社會(huì)主體的積極性，擁有極大的商業(yè)價(jià)值。

第二篇：鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松知識(shí)

是河南省目前唯一常設(shè)的大型國(guó)際體育賽事，是中西部地區(qū)唯一的全程國(guó)際馬拉松賽事。參賽選手上升到3萬(wàn)余人，參賽國(guó)家和地區(qū)達(dá)到28個(gè)。

主辦單位：中國(guó)田徑協(xié)會(huì)，河南省體育局，鄭州市人民政府，開(kāi)封市人民政府 承辦單位：河南省田徑運(yùn)動(dòng)管理中心，鄭州市體育局，開(kāi)封市體育局，河南省世紀(jì)中原體育文化有限公司

． 最平坦開(kāi)闊的馬拉松賽道 最具人氣的馬拉松賽事 最具唯一性的馬拉松比賽

最具發(fā)展前景的馬拉松賽事

起點(diǎn)志愿者，半程終點(diǎn)志愿者，全程終點(diǎn)志愿者，水站志愿者，安保志愿者，車(chē)輛志愿者，語(yǔ)言志愿者（外語(yǔ)，手語(yǔ)），新聞志愿者，接待志愿者，-----

周總理要求外交人員：站穩(wěn)立場(chǎng)，掌握政策，熟悉業(yè)務(wù)，嚴(yán)守紀(jì)律 外事無(wú)小事，外事工作授權(quán)有限，禮儀小事，外事大事 劉淇2007年8月7日29屆奧運(yùn)會(huì)：遵守國(guó)際組織的有關(guān)規(guī)定和慣例；平等對(duì)待，標(biāo)準(zhǔn)統(tǒng)一；尊重個(gè)性，注重細(xì)節(jié)

志愿者的四個(gè)“位”：品味，定位，到位，勿越位

志愿者服務(wù)要求：服從命令，聽(tīng)從指揮。明確任務(wù)，堅(jiān)守崗位。警民互動(dòng)，密切 協(xié)作。講究方法，文明執(zhí)勤。佩戴標(biāo)志，維護(hù)形象。吃苦耐勞，勇于奉獻(xiàn)。工作崗位特點(diǎn)：賽事志愿者工作量及工作時(shí)間相對(duì)集中，服務(wù)受眾成分相對(duì)單一。志愿者本人要有一種使命感和責(zé)任心，這是志愿者各項(xiàng)素質(zhì)和技能的前提。

涉外禮儀的基本準(zhǔn)則和原則

1．國(guó)家之間一律平等的原則（國(guó)家不分大小，強(qiáng)弱，窮富等），相互尊重（尊重國(guó)格，尊重人格），反對(duì)種族歧視2.對(duì)等，平衡，慣例，禮賓次序。

與外賓外交需注意的方面：1.個(gè)人形象2.不卑不亢3.求同存異4.入鄉(xiāng)隨俗5.信守約定6.熱情適度，內(nèi)外有別7.謙虛有度8.需回避的話題9.女士?jī)?yōu)先10.以右為尊11.對(duì)待殘疾人運(yùn)動(dòng)員的禮節(jié)禮貌12.不主動(dòng)談?dòng)袪?zhēng)議和敏感的問(wèn)題，注意掌握有理,有利,有節(jié).東西方禮儀文化的差異原因：民族，歷史，教育，傳統(tǒng)，習(xí)俗，價(jià)值觀，思維方式的不同決定差異的存在。突發(fā)意外傷害處理原則：

1遇到意外傷害發(fā)生時(shí)，不要驚慌失措，要保持鎮(zhèn)靜，并設(shè)法維持好現(xiàn)場(chǎng)的秩序。在周?chē)h(huán)境不危機(jī)生命條件下，一般不要輕易隨便搬動(dòng)傷員。2暫不要給傷病員喝任何飲料和進(jìn)食。3如果發(fā)生意外，而現(xiàn)場(chǎng)無(wú)人時(shí)，應(yīng)向周?chē)舐暫艟?，?qǐng)求來(lái)人幫助或設(shè)法聯(lián)系有關(guān)部門(mén)，不要單獨(dú)留下傷病員無(wú)人照管。4根據(jù)傷情對(duì)病員邊分類(lèi)邊搶救，處理的原則是先重后輕，先急后緩，先近后遠(yuǎn)。5對(duì)傷情穩(wěn)定，估計(jì)轉(zhuǎn)運(yùn)途中不會(huì)加重傷情的傷病員，迅速組織人力，利用各種交通工具分別轉(zhuǎn)運(yùn)到附近的醫(yī)療單位急救。6現(xiàn)場(chǎng)搶救一切行動(dòng)必須服從有關(guān)領(lǐng)導(dǎo)的統(tǒng)一指揮，不可各自為政。

第三篇：鄭開(kāi)馬拉松志愿者培訓(xùn)知識(shí)

鄭開(kāi)馬拉松志愿者培訓(xùn)知識(shí)

首先是普通類(lèi)的情況最常見(jiàn)的是扭傷和抽筋那么什么是扭傷呢關(guān)節(jié)過(guò)猛的扭轉(zhuǎn)、撕裂附著在關(guān)節(jié)外面的關(guān)節(jié)囊、韌帶及肌腱就是扭傷。扭傷最常見(jiàn)于踝關(guān)節(jié)、手腕子及下腰部。發(fā)生在下腰部的扭傷就是平常說(shuō)的閃腰岔氣。痛是必然出現(xiàn)的癥狀腫及皮膚青紫、關(guān)節(jié)不能轉(zhuǎn)動(dòng)都是扭傷的常見(jiàn)表現(xiàn)。

關(guān)于扭傷的急救措施要試情況而定對(duì)于在運(yùn)動(dòng)中扭傷手指應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。首先是冷敷最好用冰。但一般沒(méi)有準(zhǔn)備可用水代替。將手指泡在水中冷敷15分鐘左右然后用冷濕布包敷。再用膠布把手指固定在伸指位置。

如踝關(guān)節(jié)扭傷首先志愿者要把運(yùn)動(dòng)員制動(dòng)然后扶到旁邊位置打電話等待醫(yī)務(wù)人員急救。

而對(duì)于腰部扭傷志愿者應(yīng)把抬到旁邊平躺打電話后等待醫(yī)務(wù)人員前來(lái)處理。和扭傷相比抽筋更為普遍而小腿抽筋則更是家常便飯小腿抽筋也叫腓腸肌痙攣主要是指腳心和腿肚抽筋。發(fā)作時(shí)不僅疼痛難忍而且還不能活動(dòng)。

當(dāng)抽筋發(fā)生時(shí)可迅速地掐壓手上合谷穴即手臂虎口、第一掌骨與二掌骨中間陷處和上嘴唇的人中穴即上嘴唇正中近上方處。掐壓20-30秒鐘之后疼痛即會(huì)緩解肌肉會(huì)松弛。

或者.輕輕按摩抽筋肌肉拉伸抽筋部位的肌肉如果是小腿肌肉抽筋則盡量將足部往脛部方向拉伸。如果是大腿前部抽筋則可以彎曲膝蓋將足部拉向臀部。保持拉伸直至抽筋現(xiàn)象消失。

其實(shí)抽筋是可以避免的我們首先要明確小腿抽筋在突然是進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或腳部受冷時(shí)由于肌肉供血不足引起的因此要注意充分休息和營(yíng)養(yǎng)。因此在起跑前提醒運(yùn)動(dòng)員做熱身運(yùn)動(dòng)。

猝死又稱突然死亡系臨床綜合征是指平素看來(lái)健康或病情已基本恢復(fù)或穩(wěn)定者在很短時(shí)間內(nèi)突然發(fā)生意想不到的非創(chuàng)傷性死亡往往來(lái)不及救治屬于臨床急癥。一般以癥狀出現(xiàn)到死亡歷時(shí)多長(zhǎng)時(shí)間定為“猝死”的標(biāo)準(zhǔn)目前意見(jiàn)尚不統(tǒng)一。世界衛(wèi)生組織WHO定為6個(gè)小時(shí)以內(nèi)。由于“猝死”的高峰多發(fā)生在發(fā)病后1小時(shí)內(nèi)因此心臟病專家將發(fā)病后1小時(shí)內(nèi)死亡定為“猝死”的標(biāo)準(zhǔn)一般不超過(guò)6小時(shí)。

多數(shù)人“猝死”前無(wú)明顯預(yù)兆或發(fā)生在正?；顒?dòng)中或在安靜睡眠中。有些患者以前有過(guò)心絞痛發(fā)作史心絞痛又突然加劇表現(xiàn)為面色灰白大汗淋漓血壓下降特別是出現(xiàn)頻繁的室性早搏這一切都是“猝死”的先兆。此外有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)原來(lái)沒(méi)有的癥狀如有明顯的疲乏感、心悸、呼吸困難、精神狀態(tài)突變等隨后由于心跳驟停又表現(xiàn)為神志不清、高度紫紺、痙攣、瞳孔固定而散大或出現(xiàn)幾次喘息樣呼吸而進(jìn)入臨床死亡。以上癥狀如不及時(shí)發(fā)現(xiàn)、不及時(shí)進(jìn)行心臟復(fù)蘇搶救病人將很快約4-6分鐘進(jìn)入不可逆的生物學(xué)死亡。

大量臨床病例提供的資料顯示猝死的原因主要是由于心臟疾患所引起故又稱“心源性猝死”。其中冠心病最為常見(jiàn)其次為心肌炎、原發(fā)性心肌病、風(fēng)濕性心臟病、原發(fā)性心室顫動(dòng)、心窒停搏其他如QT間期延長(zhǎng)綜合征、室性早搏、室性心動(dòng)過(guò)速、二尖瓣脫垂綜合征、先天性心臟病等心臟疾患都可導(dǎo)致心臟突然停止有效收縮造成全身供血嚴(yán)重不足。因時(shí)間較短患者一般得不到及時(shí)的搶救以至死亡。

“猝死”多數(shù)在家中或正常工作中發(fā)生在正常人的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也會(huì)出現(xiàn)因此爭(zhēng)分奪秒即時(shí)的現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)就顯得非常重要往往能挽救生命。一旦發(fā)現(xiàn)猝死病人應(yīng)立即使其平臥在床上或地上嚴(yán)禁搬動(dòng)馬上進(jìn)行心肺復(fù)蘇術(shù)即叩擊心前區(qū)、胸外心臟按壓、口對(duì)口人工呼吸等并在志愿者進(jìn)行救護(hù)時(shí)其他志愿者迅速打電話請(qǐng)醫(yī)務(wù)人員來(lái)急救。

馬拉松運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)介【簡(jiǎn)介】

馬拉松原為希臘的一個(gè)地名.希臘波斯戰(zhàn)爭(zhēng)公元前492-前449年中公元前490年波斯王大流士一在距雅典城東北的馬拉松海灣登陸。雅典軍奮勇應(yīng)戰(zhàn)在馬拉松平原打敗波斯軍隊(duì)。史稱馬拉松之戰(zhàn)。為了把勝利消息迅速告訴雅典人希臘派遣長(zhǎng)跑優(yōu)勝者斐迪庇第斯Pheidippides從馬拉松跑至雅典中央廣場(chǎng)全程42公里195米。在極速完成36.2公里的路程并傳達(dá)勝利的消息后體力衰竭倒地而亡。而其奇跡光榮的功績(jī)而成為希臘的民族英雄。

1896年舉行首屆奧運(yùn)會(huì)時(shí)顧拜旦采納了歷史學(xué)家布萊爾MichelBreal以這一史事設(shè)立一個(gè)比賽項(xiàng)目的建設(shè)并定名為“馬拉松”。比賽沿用當(dāng)年斐地比第斯所跑的路線距離約為40公里。此后十幾年馬拉松跑的距離一直保持在40公里左右。1908年第4屆奧運(yùn)會(huì)在倫敦舉行時(shí)為方便英國(guó)王室人員觀看馬拉松賽特意將起點(diǎn)設(shè)在溫莎宮的陽(yáng)臺(tái)下終點(diǎn)設(shè)在奧林匹克運(yùn)動(dòng)場(chǎng)內(nèi)起點(diǎn)到終點(diǎn)的距離經(jīng)丈量為26英里385碼折合成42.195公里。國(guó)際田聯(lián)后來(lái)將該距離確定為馬拉松跑的標(biāo)準(zhǔn)距離。女子馬拉松開(kāi)展較晚1984年才被列入第23屆奧運(yùn)會(huì)。

由于馬拉松比賽一般在室外進(jìn)行不確定因素較多所以在2004年1月1日前馬拉松一直使用世界最好成績(jī)沒(méi)有世界記錄.男子馬拉松世界紀(jì)錄肯尼亞選手PaulTergat生于1969年7日成績(jī)?yōu)?小時(shí)4分55秒。于2003年9月28日第三十屆柏林馬拉松賽上創(chuàng)造。

在2007年9月30日進(jìn)行的柏林馬拉松賽上34歲的埃塞俄比亞名將格布雷塞拉西以2小時(shí)4分26秒的成績(jī)創(chuàng)造了新的男子馬拉松世界紀(jì)錄。

女子馬拉松世界紀(jì)錄英國(guó)女子長(zhǎng)跑名將拉德克利夫PaulaRadcliffe生于1973年12月17日于2003年4月13日在倫敦創(chuàng)造成績(jī)?yōu)?小時(shí)15分25秒。

【國(guó)內(nèi)其它著名馬拉松賽】

北京國(guó)際馬拉松賽上海國(guó)際馬拉松賽廈門(mén)國(guó)際馬拉松賽青島國(guó)際馬拉松賽大連國(guó)際馬拉松賽天津國(guó)際市民馬拉松賽河北廊坊全國(guó)馬拉松冠軍賽拉薩國(guó)際半程馬拉松賽西安城墻馬拉松杭州國(guó)際馬拉松賽香港渣打馬拉松賽澳門(mén)國(guó)際馬拉松賽馬拉松運(yùn)動(dòng)的精神內(nèi)涵挑戰(zhàn)極限的勇氣超越自我的信心堅(jiān)忍不拔的意志永不放棄的堅(jiān)定關(guān)于急救大體上可分為普通急救和危急急救兩種。普通急救包括扭傷、抽筋、擦傷3大類(lèi)。首先談下扭傷主要由關(guān)節(jié)過(guò)猛扭轉(zhuǎn)撕裂扶著在關(guān)節(jié)外面的關(guān)節(jié)囊、韌帶以及肌腱所造成。主要有三種情況踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、下腰部。下腰部的扭傷就是平常所說(shuō)的閃腰岔氣。扭傷后感到疼痛會(huì)出現(xiàn)腫脹皮膚青紫等癥狀同時(shí)關(guān)節(jié)不能轉(zhuǎn)動(dòng)。無(wú)論是那種扭傷在出現(xiàn)后都要立即停止運(yùn)動(dòng)然后采取相應(yīng)的救治措施。當(dāng)然我們志愿者提供志愿服務(wù)的前提是先征求運(yùn)動(dòng)員的意見(jiàn)在運(yùn)動(dòng)員允許后才能實(shí)施。具體來(lái)說(shuō)第一種情況踝關(guān)節(jié)扭傷。在這個(gè)時(shí)候。志愿者首先要把運(yùn)動(dòng)員制動(dòng)其次將運(yùn)動(dòng)員扶到賽道旁邊最后是要撥打急救電話等待專業(yè)救護(hù)人員過(guò)來(lái)救治。馬拉松比賽當(dāng)天每隔5公里將會(huì)有一輛救護(hù)車(chē)大家都是學(xué)生專業(yè)技能缺乏如果盲目的實(shí)施救治可能就是造成不必要的損傷。第二種情況腰部扭傷志愿者應(yīng)把運(yùn)動(dòng)員抬到路旁平躺打電話等待醫(yī)務(wù)人員前來(lái)處理。告訴運(yùn)動(dòng)員調(diào)整呼吸深呼深吸第三種情況手指扭傷也是先制動(dòng)。然后冷敷最好用冰當(dāng)然水也可以代替。冷敷15分鐘然后用冷濕布包敷再用膠布把手指固頂在伸直位置。具體說(shuō)下抽筋抽筋有小腿抽筋和大腿抽筋2種情況小腿抽筋也叫“腓腸肌痙攣”主要指腳心和腿肚抽筋。發(fā)作時(shí)疼痛難忍而且不能活動(dòng)。當(dāng)抽筋發(fā)生時(shí)可迅速掐壓手上合谷穴也就是手掌虎口第一掌骨與第二掌骨中間凹陷處和上嘴唇的人中穴上嘴唇正中近上方處掐壓20到30秒之后疼痛會(huì)緩解肌肉會(huì)松弛。除此之外更有效的方法是拉伸抽筋部位肌肉同時(shí)輕輕按摩肌肉。比如說(shuō)小腿抽筋則盡量將足部往脛部方向拉伸。也就是伸直小腿勾腳尖向脛部拉伸腳前掌。同時(shí)按摩肌肉。大腿前部抽筋則可以彎曲膝蓋將足部拉向臀部保持拉伸至到停止抽筋。最后談下擦傷皮膚擦傷先用生理鹽水清洗傷口然后用醫(yī)用酒精消毒局部涂上藥水不用包扎。面部擦傷最好不用藥水不包扎。關(guān)節(jié)附近的擦傷清洗、消毒后涂抹藥膏并用紗布覆蓋包扎防止干裂、感染影響關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

1、志愿服務(wù)都是建立在合理的溝通之上只有經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)員的允許我們才可以對(duì)其施救。

2、實(shí)施救助需要用合理的方法否則就會(huì)本末倒置。

3、要學(xué)會(huì)整合資源充當(dāng)運(yùn)動(dòng)員與救護(hù)人員之間的橋梁。培訓(xùn)到現(xiàn)在我們接下來(lái)要講危急急救。也就是猝死、休克。猝死指器官不堪負(fù)荷而身亡是由于器官的使用強(qiáng)度過(guò)大造成的。在這種情況下通常會(huì)采用“心肺復(fù)蘇法”這些情況比較特殊我們?nèi)狈I(yè)的技能所以遇到的話。要及時(shí)的撥打急救電話等專業(yè)救護(hù)隊(duì)到來(lái)。在專業(yè)救護(hù)隊(duì)沒(méi)有到來(lái)之前我們要保護(hù)好運(yùn)動(dòng)員免受擊打觸碰等我們自己也不能擅自移動(dòng)、救治運(yùn)動(dòng)員否則會(huì)因救護(hù)方法不對(duì)而貽誤了最佳救治時(shí)機(jī)。所以大家遇到這種情況時(shí)一定要冷靜對(duì)待。當(dāng)然我們的鄭開(kāi)馬拉松賽還是比較專業(yè)、比較安全的。所以大家也不用因此有所顧慮。

中國(guó)鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽【賽事歷史】

中國(guó)鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽是2000月經(jīng)國(guó)家體育總局、河南省人民政府批準(zhǔn)后由中國(guó)田徑協(xié)會(huì)、河南省體育局、鄭州市人民政府、開(kāi)封市人民政府共同主辦的國(guó)際賽事。已經(jīng)成功舉辦2007、2008、2009、2010四屆賽事今年是第五屆。

【城市介紹】

鄭州是中國(guó)八大古都之一文物古跡豐富歷史悠久、文化燦爛、四季分明、氣候溫和、旅游資源豐富被評(píng)為全國(guó)首批優(yōu)秀旅游城市。鄭州正以日新月異的變化呈現(xiàn)出最起點(diǎn)、大力度、以人為本的嶄新局面。

開(kāi)封是國(guó)務(wù)院首批歷史史文化名城中國(guó)八大古都之一素有七朝古都之稱悠久的歷史深厚的文化積淀使開(kāi)封享有文化名城、大宋故都、菊城之盛名。

【賽事簡(jiǎn)介】

鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松作為中國(guó)中部地區(qū)唯一的國(guó)際馬拉松賽事與中部崛起、全民健身、文化強(qiáng)省的精神相適應(yīng)。2008年1月鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽加入了中國(guó)路跑協(xié)會(huì)并且在河南成立馬拉松俱樂(lè)部已經(jīng)在河南掀起一陣馬拉松熱而馬拉松運(yùn)動(dòng)已成為運(yùn)動(dòng)行業(yè)一顆炙手可熱的奇異果進(jìn)入人們的生活。

【賽事特色】

一最具東方文化魅力的馬拉松賽賽道地處中原背靠黃河這里是中華文明的搖籃是東方文明的發(fā)祥地。

二最平坦開(kāi)闊的馬拉松賽道鄭開(kāi)快速通道寬100米雙向十個(gè)快車(chē)道道路平坦筆直是最理想的馬拉松賽道有利于選手創(chuàng)造出優(yōu)異成績(jī)。

三最具人氣的馬拉松賽事立足河南的鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松選擇了擁有一億人的中部大省自然擁有更多關(guān)注的目光發(fā)達(dá)的交通便利的物流具有廣泛的群眾參與性。

四最具唯一性的馬拉松比賽這是世界上唯一連接兩座古都的馬拉松賽事這是世界上唯一讓馬拉松復(fù)古回到原生態(tài)的賽事這是世界上唯一全程直線的賽事。

五最具發(fā)展前景的馬拉松賽事馬拉松比賽精神和鄭州開(kāi)封兩個(gè)城市精神的完美結(jié)合馬拉松文化與東方文化精髓----中原文化的融合河南的崛起經(jīng)濟(jì)的騰飛社會(huì)的和諧民風(fēng)的醇厚便利的交通優(yōu)越的地理?xiàng)l件神秘的東方文明博大精深的中原文化都讓鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松注定是最具有前景的馬拉松賽事。

【鄭開(kāi)馬拉松對(duì)河南的影響及意義】

兩屆賽事舉辦以后在全社會(huì)掀起了一股全民健身運(yùn)動(dòng)的高潮無(wú)數(shù)群眾通過(guò)關(guān)注馬拉松賽事參與馬拉松賽事逐步培養(yǎng)了熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的精神。馬拉松在河南的舉辦極大的促進(jìn)全民健身事業(yè)的發(fā)展。

鄭開(kāi)馬拉松賽事的舉辦通過(guò)大眾媒介的傳播尤其是河南衛(wèi)視對(duì)第二屆賽事的全球直播在海內(nèi)外掀起一股關(guān)注河南、走進(jìn)河南的熱潮。馬拉松運(yùn)動(dòng)蘊(yùn)含的堅(jiān)韌不拔精神和河南人民百折不撓的向上精神高度契合馬拉松運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展鼓舞了全社會(huì)的發(fā)展熱情為中原崛起注入了精神動(dòng)力。

開(kāi)封是世界聞名的古都鄭州一座古老又蓬勃發(fā)展的現(xiàn)代化城市兩座城市共同的夢(mèng)想-----鄭汴一體化偉大事業(yè)正在飛速發(fā)展。在連接兩座千年古都的鄭開(kāi)大道上用一場(chǎng)馬拉松運(yùn)動(dòng)來(lái)融合兩座城市必將提升城市的品味與知名度彰顯兩座城市的魅力。

在河南馬拉松已經(jīng)成為一個(gè)全民關(guān)注、上下齊心協(xié)力的偉大社會(huì)事業(yè)寄托著省委、省政府及全省人民對(duì)美好未來(lái)的向往寄托著向世人展示河南魅力的期待。鄭開(kāi)馬拉松——河南的驕傲、城市的舞臺(tái)河南大學(xué)青年志愿者協(xié)會(huì)2011年鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽志愿服務(wù)工作要求

一、河南大學(xué)青年志愿者八項(xiàng)紀(jì)律①不自帶包、水、相機(jī)等個(gè)人物品不帶走任何賽會(huì)公物保證帶手機(jī)并保持開(kāi)機(jī)②不在工作時(shí)間內(nèi)用餐、飲水不準(zhǔn)嚼口香糖③不準(zhǔn)擅自離隊(duì)因特殊情況包括入廁離隊(duì)需向組長(zhǎng)報(bào)告④儀表整潔佩戴?；杖檀餍〖t帽⑤使用普通話用語(yǔ)文明不追逐打鬧⑥注意個(gè)人人身財(cái)產(chǎn)安全不得擅自處理外部突發(fā)事件包括安全、醫(yī)療等情況⑦服從命令統(tǒng)一行動(dòng)⑧保護(hù)環(huán)境愛(ài)護(hù)公共設(shè)施。

二、志愿服務(wù)范圍負(fù)責(zé)終點(diǎn)、會(huì)場(chǎng)的各項(xiàng)志愿服務(wù)工作協(xié)助開(kāi)封市體育局進(jìn)行輪滑比賽的具體工作協(xié)助綠色家園青年志愿者協(xié)會(huì)維護(hù)終點(diǎn)前兩公里賽道兩側(cè)的安保維序工作。

三、志愿服務(wù)時(shí)間2011年3月27日早630各組組長(zhǎng)組織志愿者集合完畢700到達(dá)并進(jìn)入工作崗位

四、志愿服務(wù)分工在金明廣場(chǎng)設(shè)置河南大學(xué)志愿者協(xié)調(diào)指揮部統(tǒng)一協(xié)調(diào)各小組具體工作老區(qū)、新區(qū)各設(shè)置一名協(xié)調(diào)人負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)各區(qū)各小組工作根據(jù)崗位設(shè)置工作小組組長(zhǎng)負(fù)責(zé)統(tǒng)籌組員工作。

五、志愿服務(wù)注意事項(xiàng)①當(dāng)遇到群體性突發(fā)事件或滋事分子破壞、鬧事時(shí)立即向執(zhí)勤民警報(bào)告不準(zhǔn)擅自處理②當(dāng)遇到觀眾超越警戒線或橫穿賽道影響運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)應(yīng)該及時(shí)制止③當(dāng)遇到沿線人員向比賽路線拋擲物品垃圾時(shí)應(yīng)立即制止并清理賽道④當(dāng)遇到運(yùn)動(dòng)員突中發(fā)生摔倒、休克等意外情況時(shí)應(yīng)立即協(xié)同醫(yī)務(wù)人員進(jìn)行處理但不準(zhǔn)擅自處理。

具體內(nèi)容一志愿者的組成此次大賽志愿者主要來(lái)自鄭州、開(kāi)封兩所城市所在地的大學(xué)企業(yè)機(jī)關(guān)單位團(tuán)委自愿者協(xié)會(huì)和其他志愿服務(wù)賽事的社會(huì)各界人士。他們都是經(jīng)過(guò)賽事組委會(huì)批準(zhǔn)各單位層層選拔出來(lái)的優(yōu)秀人員將會(huì)在賽事保障醫(yī)療翻譯保衛(wèi)服務(wù)等各個(gè)環(huán)節(jié)提供有力支持。他們高水平的賽事服務(wù)將是此次大賽圓滿成功的必要保證。

二志愿者服務(wù)的要求

1、服從命令聽(tīng)從指揮

2、明確任務(wù)堅(jiān)守崗位

3、警民互動(dòng)密切協(xié)作

4、講究方法文明執(zhí)勤

5、佩帶標(biāo)志維護(hù)形象

6、吃苦耐勞勇于奉獻(xiàn)。

三志愿者服務(wù)的具體內(nèi)容1飲水飲料點(diǎn)志愿者2安保志愿者3起點(diǎn)志愿者5公里終點(diǎn)志愿者半程終點(diǎn)志愿者4終點(diǎn)志愿者5車(chē)輛志愿者存衣車(chē)收容車(chē)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)送車(chē)輛6英語(yǔ)志愿者7其他志愿者志愿者基本權(quán)利和義務(wù)招募條件一志愿者基本條件

1、自愿參加鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽志愿服務(wù)

2、年齡要求1993年3月28日含前出生

3、身體健康能滿足相應(yīng)志愿者崗位工作要求

4、具備一定的外語(yǔ)交流能力

5、能夠參加鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽前期的培訓(xùn)及相關(guān)活動(dòng)

6、具備志愿服務(wù)崗位必需的知識(shí)和技能

7、優(yōu)先條件富有社會(huì)責(zé)任感道德品質(zhì)優(yōu)秀具有一定志愿服務(wù)經(jīng)歷的申請(qǐng)人優(yōu)先具有計(jì)算機(jī)應(yīng)用、文字速記、導(dǎo)游、醫(yī)療救護(hù)、體育專業(yè)技能的申請(qǐng)人優(yōu)先服務(wù)于2008年北京奧運(yùn)會(huì)、殘奧會(huì)、第十屆中國(guó)科協(xié)年會(huì)、2009世界郵展等大型賽會(huì)的志愿者優(yōu)先。

二志愿者的權(quán)利

1、了解2011中國(guó)鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽志愿者工作政策

2、在崗位確定之前表達(dá)對(duì)服務(wù)崗位的意愿

3、獲得與所從事的賽會(huì)志愿服務(wù)活動(dòng)相關(guān)的必要條件或者保障

4、參加志愿者評(píng)比表彰

5、注冊(cè)志愿者服務(wù)時(shí)間計(jì)入志愿服務(wù)時(shí)數(shù)

6、對(duì)志愿者工作提出意見(jiàn)和建議

7、申請(qǐng)退出志愿服務(wù)。

三志愿者的義務(wù)

1、遵守中華人民共和國(guó)法律法規(guī)和主辦方制定的相關(guān)規(guī)定

2、履行經(jīng)本人簽署的志愿服務(wù)承諾

3、參加主辦方統(tǒng)一安排的選拔、培訓(xùn)和相關(guān)活動(dòng)

4、服從主辦方的指揮和調(diào)配服從所在團(tuán)隊(duì)的管理確保規(guī)定的崗位服務(wù)時(shí)間

5、遵守相關(guān)工作的保密制度

6、因特殊原因需提前退出志愿者工作崗位的應(yīng)提前三天以書(shū)面形式向鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽組委會(huì)提出申請(qǐng)征得同意后方可退出

7、珍惜和維護(hù)鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽的聲譽(yù)不得利用志愿者身份從事與賽會(huì)志愿服務(wù)活動(dòng)宗旨、目的不符的行為。

三、志愿者的保障和激勵(lì)一工作保障1制發(fā)工作證、工作制服裝備2提供比賽當(dāng)天的餐飲3提供工作期間的人身意外傷害保險(xiǎn)。

二表彰激勵(lì)1頒發(fā)鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽志愿服務(wù)證書(shū)2評(píng)選優(yōu)秀志愿者個(gè)人和集體授予榮譽(yù)稱號(hào)。

三對(duì)于不履行義務(wù)的志愿者經(jīng)教育無(wú)效的主辦方有權(quán)按有關(guān)規(guī)定取消其鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松志愿者資格。

第四篇：馬拉松注意事項(xiàng)

1、我們?yōu)槭裁匆荞R拉松？

馬拉松運(yùn)動(dòng)的魅力

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限、挑戰(zhàn)自我、永不止步的超強(qiáng)體育項(xiàng)目；也是一種精神，體力，文化等多維的全民健身活動(dòng)；是所有競(jìng)技體育項(xiàng)目中唯一一項(xiàng)世界頂尖高手與業(yè)余愛(ài)好者可以同場(chǎng)競(jìng)技的比賽項(xiàng)目，已經(jīng)成為當(dāng)今世界最有影響力的國(guó)際賽事之一。世界著名的國(guó)際大都市每年都會(huì)舉辦國(guó)際馬拉松賽，參賽人數(shù)甚至高達(dá)10多萬(wàn)。諸如廈門(mén)國(guó)際馬拉松賽，短短9年多時(shí)間，2011年參賽人數(shù)將達(dá)8萬(wàn)，現(xiàn)場(chǎng)啦啦隊(duì)更有幾十萬(wàn)之眾，在堪稱世界最美麗的環(huán)島路海濱賽道上，充分展示我們的青春、我們的自信，展示我們的身材、展示我們的體能、展示我們的心理素質(zhì)、展示我們的意志品質(zhì)。同時(shí)也將我們美麗的家鄉(xiāng)，通過(guò)馬拉松賽展現(xiàn)給全世界。

馬拉松運(yùn)動(dòng)的健身功效

馬拉松運(yùn)動(dòng)是有氧健身之王，能全面提高人體的綜合身體素質(zhì)，也是最佳的健身減肥手段。經(jīng)常從事馬拉松健身鍛煉者，不僅身強(qiáng)力壯、體力好、精力旺盛，還能非常顯著地增強(qiáng)人體的心肺功能，有效提高人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能。具體體現(xiàn)在內(nèi)臟器官發(fā)達(dá)、心臟發(fā)達(dá)、心輸出量增多、心率減慢、呼吸頻率減緩、肺活量增多、血紅蛋白血色素提高、免疫功能大大加強(qiáng)。三九天的冬煉，三伏天的夏煉，我們也不輕易感冒或中暑。就是最可怕的癌病，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，癌細(xì)胞懼怕高溫，持續(xù)40分鐘以上的慢跑，不僅能消耗體肉多余的脂肪，優(yōu)化體內(nèi)蛋白質(zhì)，排除入侵體內(nèi)的不良物質(zhì)和代謝產(chǎn)生的毒素。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)中體溫上升，可以大量殺傷癌細(xì)胞。當(dāng)然，馬拉松運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)人們的心理健康，提高自信心，培養(yǎng)吃苦耐勞，頑強(qiáng)拚搏的意志品質(zhì)。有益于促進(jìn)和提高人們?cè)谏眢w上，心理上，精神上，生活上，事業(yè)上的良好承受力和考驗(yàn)，更好適應(yīng)現(xiàn)代社會(huì)的各種挑戰(zhàn)，為開(kāi)創(chuàng)輝煌事業(yè)，創(chuàng)造社會(huì)財(cái)富打下堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)。

總之，跑馬拉松能促進(jìn)人們養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，全方位提高人體質(zhì)量，從而健康長(zhǎng)壽。我們知道每個(gè)人只有擁有健康的身體，良好的意志品質(zhì)，才有可能為國(guó)家，為社會(huì)，為家庭，為自己去創(chuàng)造更多的物質(zhì)財(cái)富和精神財(cái)富。如果全中國(guó)13億人民都來(lái)參加馬拉松鍛煉，和我們一起出汗，寒冬天穿一件短袖短褲出來(lái)跑步也不會(huì)感冒，高溫酷熱天抬腿跑個(gè)20公里也不會(huì)中暑，我們的國(guó)家就不需要建那么多醫(yī)院，培養(yǎng)那么多醫(yī)生，負(fù)擔(dān)那么多病床，節(jié)約大量的社保醫(yī)保經(jīng)費(fèi)。

2、馬拉松運(yùn)動(dòng)需要講究技術(shù)嗎？

馬拉松運(yùn)動(dòng)的技術(shù)

馬拉松運(yùn)動(dòng)最主要的技術(shù)要領(lǐng)是：放松，省力，勻速。

跑步時(shí)您首先要心情放松愉快，想著開(kāi)心的事，欣賞著美麗的賽道，藍(lán)天白云，碧海金沙，綠樹(shù)青草，花香鳥(niǎo)語(yǔ)，帥哥美女，擁著一大群相互加油，相互鼓勵(lì)，親切熱情的跑友；盡量節(jié)省體能，跑姿輕松省力，不要忽快忽慢，42公里爭(zhēng)取都能勻速前進(jìn)。

像鹿一樣輕巧輕盈，我們要求：抬頭挺胸立腰，身體直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然協(xié)調(diào)擺動(dòng)，小步幅，快步頻。

“抬腿低低的，落地輕輕的，步子小小的，頻率快快?！蔽覀冎?0公里競(jìng)走比賽，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員很輕松就能4小時(shí)完成，我們能不能在跑與走之間尋找出適合自己前進(jìn)的捷徑呢？我們能不能在中華武術(shù)太極拳中悟出以柔克剛，保持體能，四兩撥千斤的技巧呢？我建議可以采用比較柔和的“滾動(dòng)式著地”的跑法。即腳后跟先著地，過(guò)渡到全腳掌，盡量腳落地輕巧，身輕如燕，不要發(fā)出響聲，保護(hù)好腳，腳落地要正，不能八字腳。

所謂勻速跑，我們要求根據(jù)每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以選擇每公里3分30秒，4分鐘，5分鐘，6分鐘，7分鐘，10分鐘等等。如果您希望在3小時(shí)內(nèi)完成，那么每公里跑速應(yīng)該掌握4分—4分30秒之間，1/3馬拉松暨14公里應(yīng)掌握在55--60分鐘之間。如果您只想在關(guān)門(mén)時(shí)間7小時(shí)完成比賽，那么，您只需要按每公里10分鐘的配速前進(jìn)就OK了，這種速度和走路差不多，只要您意志堅(jiān)強(qiáng)，有耐心，堅(jiān)持到底，就肯定能完成。

配速參考表： 全程成績(jī)

14公里

28公里

42公里

2小時(shí)30分

50分鐘

100分鐘

150分鐘 3小時(shí)

60分鐘

120分鐘

180分鐘 4小時(shí)

80分鐘

160分鐘

240分鐘 5小時(shí)

100分鐘

200分鐘

300分鐘 6小時(shí)

120分鐘

240分鐘

360分鐘

3、馬拉松應(yīng)該怎么訓(xùn)練 暨馬拉松鍛煉的原則

（1）循序漸進(jìn)原則：如果您是一位新跑友，您首先應(yīng)以慢慢跑為主，就是從1公里，2公里，3公里的慢慢跑，過(guò)渡到5公里，8公里，10公里，通常非專業(yè)選手，平時(shí)鍛煉能保持在每天14~15公里就很好了?；蛘呤菑穆?0分鐘，15分鐘，過(guò)渡到30分鐘，45分鐘，一般每次鍛煉能保持在60分鐘就足夠了。跑速剛開(kāi)始掌握在每公里7~8分鐘，慢慢過(guò)渡到每公里4~5分鐘，同時(shí)不斷更換跑步路線，田徑場(chǎng)，環(huán)島路，白鷺洲湖畔，萬(wàn)石植物園，東坪山，湖邊水庫(kù)，五緣灣，環(huán)島路等等都是我們鍛煉的好去處。

（2）經(jīng)常鍛煉，持之以恒原則：馬拉松鍛煉應(yīng)該提倡長(zhǎng)期化，經(jīng)?；?，終身化，要有十年磨一劍的精神，每周最好保持3次鍛煉，我們要求每周最好能進(jìn)行4-5次鍛煉，每次鍛煉時(shí)間在45--90分鐘。如果您報(bào)名參加全程馬拉松比賽，您最少要有2--3個(gè)月的準(zhǔn)備期，從來(lái)沒(méi)有參加長(zhǎng)跑鍛煉者不得盲目參賽，以免危害身體，甚至出現(xiàn)意外傷害。

（3）適宜的強(qiáng)度刺激原則：僅僅通過(guò)慢跑，勻速跑，或是不斷增加跑步距離，要想提高成績(jī)是不夠的。對(duì)于熱愛(ài)馬拉松鍛煉，體能好，運(yùn)動(dòng)水平較高的跑友，就應(yīng)該模擬馬拉松專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。根據(jù)我市目前馬拉松愛(ài)好者的水平，我們?cè)O(shè)計(jì)幾個(gè)訓(xùn)練套餐：

方法一： 1、200m反復(fù)跑×15組，每200m32秒內(nèi)完成，間歇60秒。2、300m反復(fù)跑×15組，每300m50秒內(nèi)完成，間歇60秒。3、400m反復(fù)跑×15組，每400m70秒內(nèi)完成，間歇60秒。

方法二： 1、1000m反復(fù)跑×5組，每1000m3分內(nèi)完成，間歇5分鐘。2、2000m反復(fù)跑×5組，每2000m7分鐘內(nèi)完成，間歇5分鐘。3、3000m+2000m+1000m反復(fù)跑*2—3組，分別11分鐘，7分鐘，3分鐘完成，間歇5分鐘。

方法三：

1、田徑場(chǎng)計(jì)時(shí)跑：10000米35—40分鐘；20000米75—85分鐘。

2、越野跑計(jì)時(shí)跑：14公里50—60分鐘；20公里75—85分鐘。

（4）力量素質(zhì)與全面鍛煉原則：每次課我們都應(yīng)該安排一些力量素質(zhì)訓(xùn)練，每次15--30分鐘，可以選擇練習(xí)：臥推、上舉、挺舉、半蹲、弓步蹲、仰臥舉腿、拉肩背、背肌、擺臂等等。馬拉松選手的力量訓(xùn)練原則是“小重量，多次數(shù)，多組數(shù)。”也可進(jìn)行徒手的原地半蹲500次×4組，弓步走200m×4組，沙地彈跳500次×4組等等，同時(shí)還需要進(jìn)行大量的身體拉伸牽引鍛煉。

4、關(guān)于馬拉松運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)、損傷、裝備、和比賽過(guò)程的常識(shí)小提示

“馬拉松運(yùn)動(dòng)消耗大，要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，盡可能多吃些，吃好些，多選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，高糖高蛋白低脂肪。飲食套餐：牛肉、牛排、土雞、土鴨、活魚(yú)、活蝦、貝類(lèi)、牛奶、葡萄糖、蜂王漿、紅棗、阿膠、水果、蔬菜等等?？梢赃m當(dāng)進(jìn)食藥膳，如：當(dāng)歸海鰻、四物土鴨、人參土雞、田七鴿肉、西洋參煲瘦肉、冰糖燕窩、阿膠紅棗等等。”

“每次馬拉松訓(xùn)練完要注重放松和整理活動(dòng)，多做一些伸展練習(xí)，按摩肌肉，洗熱水澡，最好每天都能用熱水泡泡腳，用熱水袋熱敷腿腳酸痛處，泡泡溫泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有傷痛時(shí)，涂抹藥酒【金門(mén)一條根】、【田七高梁酒】等，貼貼鎮(zhèn)痛膏藥，嚴(yán)重者找專業(yè)運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)生診治。”

“馬拉松選手的裝備非常重要，要有一雙專業(yè)的馬拉松跑鞋，輕、透氣、防震，才能保護(hù)好腳。比賽服裝也最好選擇質(zhì)地柔軟透氣的阿迪達(dá)專業(yè)馬拉松套裝。最佳的跑鞋選則之一就是愛(ài)迪達(dá)專業(yè)馬拉松鞋?！?/p>

5、不要盲目挑戰(zhàn)身體極限 馬拉松鍛煉小貼士

堅(jiān)持“挑戰(zhàn)極限，挑戰(zhàn)自我，永不止步”與“健康第一，快樂(lè)第一，科學(xué)第一，終身第一”相結(jié)合的馬拉松理念，我們提醒廣大馬拉松愛(ài)好者，馬拉松是一項(xiàng)細(xì)水長(zhǎng)流的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有科學(xué)的訓(xùn)練和指導(dǎo)，不要輕易觸及自己的極限。我們跑馬拉松是為了獲取更好的體質(zhì)和更堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)，從而更好的為國(guó)家、為社會(huì)、為家庭、為自己創(chuàng)造出更多的財(cái)富，更好的生活，當(dāng)不應(yīng)該把跑馬拉松作為生命的唯一，因?yàn)槟皇莿⑾?，您不是奧運(yùn)會(huì)冠軍。所以我們提倡“量力而行，爽加酸加痛減”的鍛煉原則。

“馬拉松運(yùn)動(dòng)能全面提高人體的綜合身體素質(zhì)，也是最佳的健身減肥手段。經(jīng)常從事馬拉松健身鍛煉者，不僅身強(qiáng)力壯、體力好、精力旺盛，還能非常顯著地增強(qiáng)人體的心肺功能，有效提高人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能”；

“做馬拉松運(yùn)動(dòng)必須有十年磨一劍的精神，并遵循循序漸進(jìn)的原則。首先以慢跑為主，從1公里、2公里、3公里慢慢過(guò)渡到5公里、8公里、10公里，通常平時(shí)鍛煉能保持在每天14-15公里就可以了?；蛘呤菑穆?0分鐘、15分鐘，過(guò)渡到30分鐘、45分鐘，一般每次鍛煉能保持在60分鐘就夠了。跑速剛開(kāi)始掌握在每公里6-7分鐘，慢慢過(guò)渡到每公里4-5分鐘，同時(shí)不斷更換跑步路線。只有這樣，才能逐漸超越自己的極限。”；

“馬拉松鍛煉應(yīng)該提倡長(zhǎng)期化、經(jīng)?；⒔K身化，每周最好保持3次鍛煉。從來(lái)沒(méi)有參加長(zhǎng)跑鍛煉者不得盲目參賽，更不能盲目挑戰(zhàn)自己的極限，以免危害身體，甚至出現(xiàn)意外傷害?！?/p>

“馬拉松運(yùn)動(dòng)最主要的技術(shù)要領(lǐng)是：放松，省力，勻速。抬腿低低，落地輕輕，步子小小，頻率快快，腳后跟先著地，滾動(dòng)式落地法?！?/p>

“跑步時(shí)首先心情要放松愉快，盡量節(jié)省體能，跑姿輕松省力，不要忽快忽慢，要像鹿一樣輕巧輕盈，抬頭挺胸，身體直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然協(xié)調(diào)擺動(dòng)，小步幅，快步頻?！?/p>

6、關(guān)于馬拉松運(yùn)動(dòng)的小常識(shí)

1、馬拉松比賽賽前必須做好充分的熱身活動(dòng)：

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)超強(qiáng)體能的體育比賽，比賽前大家必須通過(guò)熱身活動(dòng)，刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮灶, 使身體各系統(tǒng)器官，如肌肉、血液系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等等之間建立一定的協(xié)調(diào)性，這一切都必須通過(guò)循序漸進(jìn)的熱身活動(dòng)才能達(dá)到。通過(guò)慢跑和熱身操的活動(dòng)，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會(huì)得到提高，而肌肉的粘滯性則會(huì)降低。如果熱身活動(dòng)不充分，比賽時(shí)很快會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。

因此，我們必須充分做好熱身活動(dòng)，才能適應(yīng)馬拉松比賽的需要，從而更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷和發(fā)生意外。

2、消除馬拉松比賽的緊張情緒：

許多新手參加馬拉松比賽難免會(huì)產(chǎn)生一些不必要的緊張，主要表現(xiàn)為臨近比賽情緒緊張、特別是賽前提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻、拉肚子等等。由于過(guò)度興奮、情緒緊張會(huì)造成睡不著覺(jué)等，導(dǎo)致神經(jīng)能量和體力消耗過(guò)大，到比賽時(shí)就很容易過(guò)早疲勞，從而影響比賽中的發(fā)揮和成績(jī)的提高。

消除賽前的緊張情緒一般可采用轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)的方法，不要把精力注意力都放在賽事上，可以多進(jìn)行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動(dòng)，如聊聊天、散步、泡泡溫泉等，也可采用心理放松法消除賽前緊張狀態(tài)。

3． 馬拉松比賽應(yīng)該選擇什么樣的鞋襪：

應(yīng)當(dāng)選用專業(yè)的馬拉松跑鞋為好，跑鞋要舒適，鞋的彈性防震性一定要好，鞋內(nèi)的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較大的緩沖性和保護(hù)作用，使腳掌不易疲勞也可以大大減少受傷的可能性。其次，要選擇適宜的鞋號(hào)，比皮鞋大1號(hào)最好，最好是穿上鞋后，腳感舒適，并稍有空隙。鞋太小會(huì)使腳趾相互擠壓，容易出血泡；鞋太大穿上不跟腳且腳在鞋內(nèi)晃動(dòng)，容易損傷腳。

比賽時(shí)最好穿九成新的跑鞋，腳對(duì)這樣的鞋已經(jīng)適應(yīng)，不易打血泡。襪子最要也是專業(yè)運(yùn)動(dòng)襪，全棉的質(zhì)量好的，新襪子沒(méi)關(guān)系。比賽出發(fā)時(shí)，如果跑鞋意外脫落，不要慌張，更不能彎腰處理、避免發(fā)生擁擠和摔倒。

4．馬拉松運(yùn)動(dòng)員喝什么樣的水：

在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，身體大量出汗而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)。大量出汗后，隨著水分的喪失，也是去很多鹽分，體內(nèi)的電解質(zhì)因此而失去平衡，以致人體對(duì)視、聽(tīng)覺(jué)刺激明顯過(guò)敏，肌體的調(diào)節(jié)能力也隨之降低，此時(shí)如果單純補(bǔ)充水分，會(huì)越喝越渴，達(dá)不到補(bǔ)水的目的，還會(huì)導(dǎo)致體溫升高，小腿肌肉痙攣，昏迷等。

因此補(bǔ)充水分要喝運(yùn)動(dòng)飲料飲料，除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)及適量含糖物質(zhì)，以矯正口味，補(bǔ)充機(jī)體的能量消耗。業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員可在比賽前2小時(shí)適當(dāng)吃一些葡萄糖補(bǔ)充比賽能量消耗，30-50克左右。比賽過(guò)程中最好喝點(diǎn)葡萄糖鹽水，按1：15的比例添加鹽和葡萄糖。

5． 防治馬拉松比賽中出現(xiàn)的腹痛：

馬拉松比賽中有些運(yùn)動(dòng)員會(huì)突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來(lái)說(shuō)是熱身活動(dòng)做得不充分，加上天氣比較冷，開(kāi)始跑的太快，或體內(nèi)吸入大量冷空氣等出現(xiàn)“岔氣”現(xiàn)象。

如果出現(xiàn)腹痛時(shí)，應(yīng)減慢速度，或走走路，進(jìn)行深呼吸，用手使勁壓住疼痛部位，同時(shí)按摩肚臍眼，合谷穴，內(nèi)關(guān)穴等，經(jīng)過(guò)調(diào)整處理后，疼痛感會(huì)減輕或消失。如果經(jīng)上述處理仍然無(wú)法緩解，應(yīng)進(jìn)入救護(hù)站請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生幫助調(diào)理。為了預(yù)防比賽中出現(xiàn)腹痛，比賽前做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)是非常重要。

6． 預(yù)防和處理馬拉松比賽中的小腿肚抽筋：

馬拉松比賽中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長(zhǎng)時(shí)間不自主地收縮現(xiàn)象。多種原因：一是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，比賽時(shí)肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)突然進(jìn)入比較劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，小腿肌肉不能馬上適應(yīng)，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽分而引起小腿抽筋。

因此，賽前熱身活動(dòng)一定要做得充分，要達(dá)到身體發(fā)熱的效果，天氣冷時(shí)要適當(dāng)延長(zhǎng)準(zhǔn)備時(shí)間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現(xiàn)小腿抽筋應(yīng)該馬上減慢速度逐漸停下來(lái)，然后進(jìn)行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應(yīng)進(jìn)入救助站處理。同時(shí)賽前訓(xùn)練應(yīng)加強(qiáng)小重量多次數(shù)的腿部力量訓(xùn)練，如練習(xí)幾組原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地彈跳等。

7． 馬拉松運(yùn)動(dòng)過(guò)后昏厥：

馬拉松運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)暈厥，昏厥是由于腦中血液補(bǔ)充量減少，所造成的短暫沒(méi)有知覺(jué)，通常幾分鐘后就會(huì)恢復(fù)。常見(jiàn)面色蒼白、四肢濕冷、出冷汗、頭暈、惡心、心跳急速、脈搏細(xì)弱、呼吸表淺甚至昏迷不醒等癥狀，這些癥狀可能發(fā)生在昏厥之前或當(dāng)中。

處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部20-30公分，頭部稍低于下肢，維持暢通的氣道和放松衣物，尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐，應(yīng)讓他側(cè)臥防止堵塞呼吸道。經(jīng)過(guò)上述處理病人的同時(shí)，應(yīng)盡快請(qǐng)120專業(yè)急救。

8．馬拉松賽賽后放松：

馬拉松比賽后，大家一定要認(rèn)真進(jìn)行放松活動(dòng)，促使人體從極限運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和靜止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖的調(diào)整過(guò)程。比賽結(jié)束后應(yīng)走走路，不能馬上靜止，然后積極進(jìn)行全身放松活動(dòng)。上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂輕微抖動(dòng)幾分鐘。腿部放松活動(dòng)：仰臥、慢慢舉舉腿、輕輕拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖動(dòng)大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹腰部。也可進(jìn)行團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。全身體整理活動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，進(jìn)行幾次深呼吸練習(xí)，呼吸力度到達(dá)丹田。

【阿迪跑者、廈門(mén)大學(xué)體育部

黃力生副教授】

[轉(zhuǎn)帖]健康馬拉松注意事項(xiàng)

跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)；足球鞋，參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重是導(dǎo)致膝蓋損傷。

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成該項(xiàng)目無(wú)疑是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的--漫長(zhǎng)的賽程，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前方的路還遙遙無(wú)期，而身邊早已沒(méi)有了一同前進(jìn)的人，于是你只好一個(gè)人孤獨(dú)的行進(jìn)。參加馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)，不要為了趕時(shí)間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導(dǎo)致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)健康、順利地完成，就是最大的勝利。

“在馬拉松的準(zhǔn)備過(guò)程中也有一種浮躁情緒，部分人認(rèn)為馬拉松很容易，在沒(méi)有足夠的鍛煉基礎(chǔ)的情況下就報(bào)名參加馬拉松，如果僥幸地完成了比賽，就把'不用練也能跑馬拉松'的錯(cuò)誤信息傳達(dá)給更多的人。作為長(zhǎng)跑愛(ài)好者，我當(dāng)然希望更多的人能夠加入這個(gè)行列，但是決不希望看到有人帶著急功近利的態(tài)度，幻想不付出努力去鍛煉就能獲得馬拉松運(yùn)動(dòng)員的榮譽(yù)，這樣做必將害人害己。

到達(dá)終點(diǎn)后我看到許多頭發(fā)花白的長(zhǎng)跑者，他們不是為了任何利益而參加馬拉松，只是將馬拉松看作長(zhǎng)跑愛(ài)好者的一次聚會(huì)，在準(zhǔn)備和比賽的過(guò)程中體會(huì)鍛煉和挑戰(zhàn)的樂(lè)趣，我覺(jué)得這才是正確的態(tài)度?！保ㄕ浴禔 Dream Come True》作者徐浩洋，參加2004年北京國(guó)際馬拉松，用時(shí)3小時(shí)02分）

跑鞋：

無(wú)數(shù)科學(xué)事例說(shuō)明，獲得健康最有效、最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的體育項(xiàng)目當(dāng)屬長(zhǎng)跑，這也是跑步在世界各國(guó)蔚然成風(fēng)的原因。

不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋。這是因?yàn)榕懿綍r(shí)，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個(gè)過(guò)程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特，可以緩沖落地時(shí)撞擊力，從而間接的緩解對(duì)腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對(duì)膝蓋的損傷。同時(shí)，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長(zhǎng)距離的行走也不會(huì)有明顯的來(lái)自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的。

選擇跑步鞋有向幾條原則：

鞋底回彈性好。跑步每向前邁進(jìn)，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護(hù)了雙膝。

穿著輕便、舒適、柔軟。跑長(zhǎng)距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細(xì)微血管循環(huán)。

鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動(dòng)的感覺(jué)。

鞋底耐磨、不易折斷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好；塑料類(lèi)材質(zhì)易磨損、打滑，不宜選用。

兩種鞋不宜穿：

旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。

足球鞋：參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重后果是導(dǎo)致膝蓋損傷。

“馬拉松訓(xùn)練”一定要循序漸進(jìn)

馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要希望通過(guò)寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說(shuō)沒(méi)經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來(lái)，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉(cāng)促上陣。馬拉松這種長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個(gè)沒(méi)經(jīng)過(guò)足夠的訓(xùn)練之外，沒(méi)有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過(guò)足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。

那么跑馬拉松應(yīng)該具備什么樣的素質(zhì)呢？

一、基本的耐力。基本的耐力就是你應(yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過(guò)程中不會(huì)產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當(dāng)然最好是24小時(shí)就能恢復(fù)；這個(gè)三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進(jìn)行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長(zhǎng)時(shí)間的跑步過(guò)程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計(jì)劃一直堅(jiān)定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊情況例外）。

當(dāng)然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求；

二、能夠經(jīng)常進(jìn)行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定；

四、能夠從自己跑步的過(guò)程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長(zhǎng)距離；

平日訓(xùn)練：

熱身：

平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤(rùn)滑；

2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開(kāi)，這對(duì)保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。

當(dāng)然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計(jì)劃執(zhí)行。

參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過(guò)30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓(xùn)練達(dá)到15km左右的訓(xùn)練量。平時(shí)訓(xùn)練可以有意識(shí)的計(jì)算自己的時(shí)間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時(shí)間。具體的時(shí)間安排可以參看馬拉松配速表。

中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作分析：

中長(zhǎng)跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速?zèng)_刺跑四個(gè)步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說(shuō)來(lái)，距離越長(zhǎng)步幅越小。

（1）上體姿勢(shì)：上體保持正常姿勢(shì)略向前傾，中長(zhǎng)跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。

（2）腿部動(dòng)作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)，后蹬技術(shù)是擺動(dòng)腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動(dòng)，在支撐腿和擺動(dòng)腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動(dòng)腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

（3）騰空：a.后蹬結(jié)束后進(jìn)入騰空階段，在騰空時(shí)身體任何不當(dāng)?shù)膭?dòng)作都不會(huì)加速重心的前移，為快速前擺創(chuàng)造良好的條件，擺動(dòng)腿大腿積極做后擺動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)放松使小腿自然甩開(kāi)。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b.長(zhǎng)跑支撐時(shí)間稍長(zhǎng)。騰空時(shí)間與支撐時(shí)間的比接近1：1而中距離跑騰空時(shí)間較長(zhǎng)，比值大于1。

（4）腳落地動(dòng)作：腳落地動(dòng)作是前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動(dòng)到全腳掌，有些長(zhǎng)跑馬拉松運(yùn)動(dòng)員是腳跟先著地然后滾動(dòng)到全腳掌，總之這種滾動(dòng)動(dòng)作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準(zhǔn)備。為減少阻力和腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，前腳掌著地后膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負(fù)擔(dān)，為后蹬擺地動(dòng)作做好準(zhǔn)備。

（5）擺臂動(dòng)作：擺臂時(shí)要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過(guò)身體的中線，向上不得超過(guò)下顎，向后擺稍向外。擺動(dòng)的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長(zhǎng)距離跑的擺幅較小。彎道時(shí)右臂擺動(dòng)要大于左臂。

馬拉松跑的技術(shù)，大致和長(zhǎng)跑技術(shù)相似。由于它的距離長(zhǎng)，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨(dú)有特點(diǎn)。

在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。

呼吸問(wèn)題：

呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負(fù)壓。即盡量排出廢氣，又促進(jìn)吸氣過(guò)程省力并增加呼氣量。呼吸時(shí)用鼻和嘴同時(shí)呼吸。中長(zhǎng)跑無(wú)論在起跑或是沖刺時(shí)都不應(yīng)該閉氣，而且比賽一開(kāi)始就加強(qiáng)呼吸，以免在開(kāi)始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。

放松：

運(yùn)動(dòng)之后的放松就像運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)一樣，對(duì)于鞏固優(yōu)化鍛煉效果、整合身體各器官機(jī)能和防止運(yùn)動(dòng)傷害非常關(guān)鍵。

其實(shí)放松在鍛煉的后段就應(yīng)該已經(jīng)開(kāi)始了，也就是說(shuō)應(yīng)該有意調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而使代謝和消耗水平盡可能平緩（1～m階導(dǎo)數(shù)為0）地達(dá)到正常狀態(tài)。就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，雖說(shuō)急停和急啟動(dòng)能力代表一種性能，但肯定會(huì)有較大損傷。

訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該散步一會(huì)兒，最好是倒著走或慢跑。如果心里承受能力足夠強(qiáng)的話，甚至可以四腳著地爬一會(huì)兒，這些所謂逆向運(yùn)動(dòng)可以很好地休息正常運(yùn)動(dòng)所征用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。

適當(dāng)改變一下運(yùn)動(dòng)方式。比如，如果訓(xùn)練項(xiàng)目是無(wú)氧力量練習(xí)或者強(qiáng)度較大的有氧運(yùn)動(dòng)，那么訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放松過(guò)于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓(xùn)練后肌肉酸疼。如果訓(xùn)練本來(lái)就以長(zhǎng)耐力低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練（長(zhǎng)跑）為主，那么適當(dāng)休息幾分鐘后不妨作幾個(gè)100～200米短距離沖刺，改變一下對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強(qiáng)度，做到有徐有緩，有張有弛。

最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關(guān)鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關(guān)。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運(yùn)動(dòng)后肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團(tuán)膨大，彈性韌性不好，中看（對(duì)女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒(méi)有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過(guò)這只能對(duì)小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過(guò)手的力量不如腿大。經(jīng)常按摩肌肉是個(gè)非常好的習(xí)慣，不一定要在運(yùn)動(dòng)之后，隨時(shí)可以實(shí)行，同時(shí)有助于熟悉和及時(shí)監(jiān)測(cè)肌肉病變。

壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復(fù)原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓(xùn)練后的壓腿應(yīng)該安排在適當(dāng)休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之后進(jìn)行。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。

不要忘記多活動(dòng)活動(dòng)頸、肩、踝和腰關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)中全身緊張緊繃，這些關(guān)節(jié)也處于類(lèi)似于“銹死”狀態(tài)，不活動(dòng)開(kāi)容易積累酸疼

如果運(yùn)動(dòng)后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進(jìn)血管擴(kuò)張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復(fù)（尤其是骨膜和關(guān)節(jié)處的損傷，這些既使在正常運(yùn)動(dòng)中也是不可避免的，恢復(fù)不利積累會(huì)出大麻煩）。

飲食調(diào)整：飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運(yùn)動(dòng)后的這餐最好多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后的3 個(gè)小時(shí)內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充，會(huì)引發(fā)不可恢復(fù)的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過(guò)多，因?yàn)橄到y(tǒng)能力此時(shí)較低?？梢匝a(bǔ)充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復(fù)。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時(shí)體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時(shí)應(yīng)盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。

酸性食物包括：魚(yú)、肉、蛋等動(dòng)物性食品；以及酒精飲料等；

堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類(lèi)等。

馬拉松訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個(gè)方面：

1.跑夠就行

“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說(shuō)你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿欲望，而不是訓(xùn)練過(guò)量。方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10％。當(dāng)然不能一味增加跑量，也要恢復(fù)和循環(huán)。以下是個(gè)類(lèi)似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量（公里）：40-44-48-40-48-53-58-40。

3.恢復(fù)，恢復(fù)，還是恢復(fù)

不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練3-4天就可以了，一項(xiàng)研究中證實(shí)，一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。4.進(jìn)行長(zhǎng)距離馬拉松配速跑

這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長(zhǎng)距離跑 對(duì)你越重要。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過(guò)3小時(shí)、4小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間。建議在準(zhǔn)備馬拉松賽前四周每周進(jìn)行長(zhǎng)距離配速跑，跑的時(shí)間為2個(gè)小時(shí)到3個(gè)小時(shí)，距離大約25到35公里。5.增加間歇跑和變速跑訓(xùn)練

資深跑者步頻140說(shuō)過(guò)，馬拉松訓(xùn)練，需要從三個(gè)方面進(jìn)行：一般耐力、速度耐力、速度。而通常情況下，很多跑友主要是進(jìn)行一般耐力的訓(xùn)練。所以，他們往往在最后12公里出現(xiàn)問(wèn)題，原因在于：力量和心肺功能的儲(chǔ)備不夠。這兩方面的儲(chǔ)備不夠，恰恰對(duì)應(yīng)缺少速度、速度耐力的訓(xùn)練。訓(xùn)練速度和速度耐力最有效的方法就是進(jìn)行間歇跑或變速跑。這里介紹一種很適合馬拉松訓(xùn)練的變速跑，亞索800跑。這種跑法據(jù)說(shuō)是由國(guó)外資深的馬拉松跑者Bart Yasso所使用過(guò)的一種馬拉松訓(xùn)練方法。其中有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式，就是如果你想在3小時(shí)內(nèi)完成馬拉松，就必須努力做800米的間歇跑，每個(gè)800米必須用3分鐘的時(shí)間跑完。每?jī)蓚€(gè)800米的間隔用慢跑400米做恢復(fù)，時(shí)間差不多也是3分鐘。也就是說(shuō)，你想用m小時(shí)n分來(lái)完成你的馬拉松，你就必須用m分鐘n秒來(lái)作800公尺的間歇訓(xùn)練。Bart Yasso會(huì)在正式馬拉松比賽的數(shù)月前開(kāi)始進(jìn)行亞索的800練習(xí)，第一周他會(huì)作反復(fù)4趟的練習(xí)，接下來(lái)的各周逐漸增加，直到可以做10趟的練習(xí)為止。此時(shí)正好會(huì)是正式馬拉松比賽的前10天到前2周左右。其他間歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比賽速度跑15到20個(gè)場(chǎng)地400米，間歇可以是原地休息1分鐘。6.躲避傷痛

馬拉松訓(xùn)練很難避免躲避傷痛。不過(guò)我們可以才用有效的方式盡量避免傷痛。躲避傷痛最好的方式就是每周都要進(jìn)行大量的跑和慢跑，及大強(qiáng)度訓(xùn)練前后有效的熱身和放松。有道是：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員總是用90%的時(shí)間進(jìn)行熱身和放松，而用10%的時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練和強(qiáng)度訓(xùn)練。而我們業(yè)余運(yùn)動(dòng)員似乎正好相反，這樣就大大增加了訓(xùn)練受傷的機(jī)會(huì)。

7.補(bǔ)充碳水化合物

為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長(zhǎng)和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健，然后訓(xùn)練后盡可能快的補(bǔ)充有益的碳水化合物（面食米飯），這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時(shí)為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。（雞蛋，牛奶，或優(yōu)質(zhì)蛋白粉。雞肉，牛肉等蛋白質(zhì)不易吸收）8.最后2-3周減量

很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會(huì)無(wú)法取得勝利。一項(xiàng)新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們說(shuō)的快肌，或者有氧肌，這類(lèi)肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。??參加馬拉松比賽的注意事項(xiàng)：

一、賽前準(zhǔn)備：

基本物品：

1.準(zhǔn)備一雙自己已使用了一年以上適合跑步的鞋；

2.準(zhǔn)備一雙運(yùn)動(dòng)型略厚的棉質(zhì)襪子；

3.準(zhǔn)備一條薄型運(yùn)動(dòng)短褲；

4.準(zhǔn)備一件一次性雨衣，一是防雨，二是防風(fēng)，三是保溫；

5.準(zhǔn)備小水瓶，根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖、維生素、礦物質(zhì)等能量飲品；

6.準(zhǔn)備一小盒油膏(醫(yī)用凡士林油膏，涂腹股溝和腋窩防止擦傷)和膠貼（貼乳頭防止磨傷）賽前適應(yīng)性訓(xùn)練：

1.賽前一周要進(jìn)行不少3次5—10公里的放松跑訓(xùn)練；

2.大約提前20天進(jìn)行一次你準(zhǔn)備參賽距離的1/2或2/3距離的適應(yīng)跑；

賽前身心準(zhǔn)備： 1.建議首次參加半程以上的人最好做一定體檢，包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標(biāo)異常請(qǐng)咨詢專家和醫(yī)生)；

2.對(duì)腳部圍護(hù)：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫(yī)院處置；

3.跑馬拉松是對(duì)一個(gè)人的心理、體能的挑戰(zhàn)，但是我們是要以安全為第一目標(biāo)，所以我們要學(xué)會(huì)“放棄”。

當(dāng)身體出現(xiàn)任何不適時(shí)立即放棄比賽或求助他人幫助。

二、臨賽準(zhǔn)備：

1.早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)(最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品)； 我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。2.不要過(guò)早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

3.臨賽前30分前適應(yīng)進(jìn)行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；

4.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷；

三、賽中注意事項(xiàng)：

1.當(dāng)我們大約跑到10---20分鐘時(shí)都會(huì)遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了；

2.通常沒(méi)有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30--35公里左右會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過(guò)極點(diǎn)，迎來(lái)“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險(xiǎn)的。

3.每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏；

4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品； 跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。

四、賽后注意事項(xiàng)：

1.迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。2.切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；

3.可按受按摩；

4.賽后24小時(shí)可進(jìn)行10—20分鐘慢跑，參加馬拉松賽跑注意事項(xiàng)

1.參加馬拉松賽的人一定要有長(zhǎng)期鍛煉的基礎(chǔ)。

2.賽前要充分做好熱身準(zhǔn)備，使各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。

3.衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時(shí)衣服穿著不宜過(guò)多或過(guò)少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。

4.夏季參加比賽時(shí)可帶涼帽及墨鏡參加比賽。

5.賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè)）涂上凡士林，以減少摩擦。6.注意鞋帶不要系得太緊，否則會(huì)阻礙腳部的血液循環(huán)。

7.在比賽中，要根據(jù)個(gè)人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。開(kāi)始不要跑得太快，最好采取勻速跑。

8.在比賽中，腳落地時(shí)不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。9.在比賽期間一定要補(bǔ)充含鹽飲料。

10.在比賽中，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如情況嚴(yán)重，需立即停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。

11.在比賽中，如出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛，可用大拇指掐揉對(duì)側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央（胃穴），適當(dāng)減慢跑速、調(diào)整速度，便可得到緩解。如疼痛劇烈可停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。

炎熱氣候下運(yùn)動(dòng)的安全措施

如果在炎熱的氣候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎熱引發(fā)的不適狀況，比如中暑、脫水等。在比賽過(guò)程中，這些癥狀常常會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)的后果。以下是一些有用的方法：

1.如果氣溫過(guò)高，盡量在清晨氣溫比較低時(shí)安排訓(xùn)練。2.飲用大量的飲料，每15分鐘最少6-12盎斯。如果比賽時(shí)間長(zhǎng)于一小時(shí)，最好飲用含鹽的運(yùn)動(dòng)性飲料。

3.戴帽子。有帽沿的帽子可以很好遮擋陽(yáng)光。4.涂防曬霜。注意要使用防汗型的防曬霜。

5.穿寬松、淺顏色的衣服。淺色衣服不容易吸熱，而且一些運(yùn)動(dòng)面料的服裝可以很好的散熱。

6.熱身和休息時(shí)要在蔭涼處。直接的太陽(yáng)照射會(huì)增加體溫。

7.如果比賽地點(diǎn)氣候炎熱，賽前要在相似氣候下進(jìn)行至少兩個(gè)星期的訓(xùn)練。這會(huì)幫助你的身體很快的適應(yīng)較高的氣溫。

8.檢查尿樣。如果你的尿液顏色變暗，要注意你是否已經(jīng)脫水。雨天跑步有益健康

在毛毛細(xì)雨或者點(diǎn)滴小雨的天氣中，如果雨水的降臨不至于讓路面形成積水，戶外的跑步鍛煉是可以進(jìn)行的。

現(xiàn)代醫(yī)療氣象學(xué)的研究認(rèn)為：細(xì)雨中散步或跑步有許多晴日天氣里所沒(méi)有的健身作用。雨降落大地，可以洗滌空氣中的塵埃污物，凈化空氣，使樹(shù)木花草更綠，路面更潔凈，空氣更清新。雨前殘陽(yáng)照射及細(xì)雨初降時(shí)所產(chǎn)生的大量陰離子，享有“空氣維生素”的美稱，會(huì)令人安神逸致，心曠神怡，并有助于降血壓。另外，細(xì)雨中鍛煉還有利于消除陰雨天氣容易帶給人們的情緒郁悶癥。對(duì)那些不用雨具的鍛煉者來(lái)說(shuō)，霏霏細(xì)雨猶如一種天然的冷水浴，對(duì)顏面和頭部的肌膚起到按摩作用，會(huì)令人神清氣爽，耳目一新，疲勞和愁煩頓消，享受到生命在雨中之樂(lè)趣，長(zhǎng)期如此還可增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的變化的適應(yīng)能力，減少感冒發(fā)病的幾率。

美國(guó)物理學(xué)家喬治?弗拉葉爾對(duì)細(xì)雨有益健康這個(gè)問(wèn)題專門(mén)進(jìn)行過(guò)研究，他指出：高空的大氣層中充斥著大量的有害射線，其中有些是穿越臭氧層的宇宙射線，有的是地球污染日益嚴(yán)重造成的，也有些是大氣層中的各種元素間相互作用的產(chǎn)物。喬治發(fā)現(xiàn)，在大雨時(shí)，因雨量大，從空氣降到地面所用的時(shí)間短，大量的射線和其他化學(xué)物就會(huì)隨著雨水將到地面，而以小雨的方式緩慢的降到地面，雨滴就沒(méi)有受輻射污染的可能，而且不帶其他化學(xué)污染物。

由海外教育學(xué)院的老師翻譯的世界權(quán)威專業(yè)長(zhǎng)跑雜志《RUNNER'S WORLD》2003年第四期，從選擇長(zhǎng)跑的跑鞋、跑步者的飲食、到專業(yè)的5公里訓(xùn)練方法和比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)等等都有詳細(xì)的介紹。供參加5公里馬拉松比賽的所有長(zhǎng)跑愛(ài)好者們參考。比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)

為了跑出好成績(jī)，你必須做好一切準(zhǔn)備工作。下面告訴你如何做好準(zhǔn)備：

一、準(zhǔn)備一些掛號(hào)碼布用的安全別針，以防萬(wàn)一。

二、整個(gè)早上注意多喝水。

三、至少在賽前2小時(shí)吃早餐，早餐要清淡。

四、提早到達(dá)比賽場(chǎng)地占好車(chē)位和洗澡間。

五、把你的號(hào)碼布別在比賽T恤的前面。

六、小跑至少十分鐘，熱身一下，并做一些輕度的拉伸動(dòng)作。比賽前幾分鐘，做大跨步練習(xí)跑50-70米。

七、想好比賽的時(shí)候你要怎么跑才能達(dá)到你的目的。

八、比賽開(kāi)始的時(shí)候要根據(jù)你自己的能力在比賽的隊(duì)列中找好合適你的位置?；蛘呔团旁诳亢蟮奈恢?，這樣你就不必?fù)?dān)心被其他的選手撞到。

九、記住比賽結(jié)束以后要小跑一段距離，劇烈運(yùn)動(dòng)后讓自己逐漸放松。還要做一些拉伸練習(xí)。

十、休息至少兩周以后才能參加下一次比賽。

5公里是初學(xué)長(zhǎng)跑者第一次參加比賽的最佳距離，而且還能真正測(cè)量出所有長(zhǎng)跑選手的跑步速度和耐力。下面是你第一次參加5公里比賽的10項(xiàng)最重要的訓(xùn)練原則。

一、一周跑步3天或更多。

美國(guó)新澤西教練員BOB GORDON認(rèn)為長(zhǎng)跑初學(xué)者能接受一周三次的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。

定的目標(biāo)越高，你的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該越長(zhǎng)。如果你在跑5公里的最后階段發(fā)現(xiàn)自己感到越來(lái)越累，只有兩個(gè)解釋：開(kāi)始階段跑得太快；平常的訓(xùn)練不夠，缺乏耐力。為了克服第一個(gè)毛病，你必須在下次比賽的時(shí)候開(kāi)始跑慢一點(diǎn)，聰明一點(diǎn)。為了避免第二種情況出現(xiàn)，就要按計(jì)劃的速度訓(xùn)練。

二、一周堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑一次。

長(zhǎng)跑冠軍大師JANICE ETTLE 建議一周堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑一次。中、高級(jí)的長(zhǎng)跑者

應(yīng)該增加到8公里以上或更多。初學(xué)者顯然可以少一些。對(duì)一個(gè)第一次參加5公里比賽的選手來(lái)說(shuō)，最理想的長(zhǎng)跑練習(xí)距離是4公里。以一種慢而舒適的速度來(lái)進(jìn)行長(zhǎng)跑練習(xí)。如果必要的話，每跑一公里中間還可以走一分鐘。

三、提高你長(zhǎng)跑的公里數(shù)。

盡管5公里是最受歡迎的公路跑距離，但你想取得好成績(jī)平時(shí)還必須有足夠的

練習(xí)。我們建議一周最少跑8公里?！耙恍┻x手錯(cuò)誤地把精力集中在速度，而忽視了他們的耐力，”GORDON說(shuō)，“但你必須增加你長(zhǎng)跑的公里數(shù)。”如果你忽視公里數(shù)的積累，你就開(kāi)始失去你的基礎(chǔ)，5公里是基礎(chǔ)的長(zhǎng)跑距離。

四、逐漸積累。

俄勒岡洲PORLAND地區(qū)教練BOB WILLIAMS告訴他的學(xué)員應(yīng)該耐心地用“穩(wěn)而

確定”的時(shí)間表來(lái)提高他的訓(xùn)練。做事情不可能一蹴而就，長(zhǎng)跑訓(xùn)練者也是如此。“不管你的年齡和能力，對(duì)于5公里跑都有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程?！盬ILLIAMS 說(shuō)?！爱?dāng)你學(xué)會(huì)避免累壞自己時(shí)，你就是最成功的了。”這里有一條經(jīng)得住時(shí)間考驗(yàn)的原則：每周至少提高10%的訓(xùn)練公里數(shù)。

五、循環(huán)跑。

以比你平?？?5到30分鐘速度進(jìn)行循環(huán)跑練習(xí)。循環(huán)跑可以提高你的速度和耐力，并使你習(xí)慣在訓(xùn)練中一直不斷地突破你的已有水平。WILLIAMS 建議你開(kāi)始循環(huán)跑15分鐘，然后增加到25到30分鐘。對(duì)于初學(xué)者，他建議用比跑5公里每英里要慢30-35秒的速度，你體力增強(qiáng)以后，速度可以更快一些：達(dá)到比跑5公里每英里慢20-30秒的速度。

六、或嘗試“迷你循環(huán)跑”。

一些長(zhǎng)跑者發(fā)現(xiàn)重復(fù)1公里跑很容易—因?yàn)樗鼈儽葌鹘y(tǒng)的循環(huán)跑距離短，所以 我們叫“迷你循環(huán)跑”，每次循環(huán)跑之間有一段恢復(fù)的時(shí)間。進(jìn)行循環(huán)跑訓(xùn)練遵循基本的規(guī)則非常重要：跑步的速度比你跑5公里比賽的速度慢每英里20-30秒，一個(gè)訓(xùn)練課包括2-4次迷你循環(huán)跑，每次循環(huán)跑之間可以慢跑分鐘。

七、速度練習(xí)。

增加你跑步的公里數(shù)和做循環(huán)跑練習(xí)是你成功的要素。但從某點(diǎn)上說(shuō)，你還會(huì)想增加一些速度練習(xí)。傳統(tǒng)的速度練習(xí)距離是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是現(xiàn)在常用的是400米。亞特蘭大的教練ROY BENSON 讓他的初級(jí)學(xué)員做比正常跑5公里快20-30秒每英里的速度練習(xí)。

八、加速跑。

在公路和草地上的加速跑練習(xí)很容易。你可以逐漸加速到你跑起來(lái)感到很困難

（但不是完全的），然后保持這種速度10-20秒。加速跑后，回到你正常的放松狀態(tài)2-4分鐘，然后再做另一次的加速跑。這樣簡(jiǎn)單的加速跑練習(xí)可以進(jìn)行四組。隨著你體力和自信心的增加，可以慢慢增加加速跑的次數(shù)到5次、6次、7次、8次。

九、變換速度訓(xùn)練的距離。

現(xiàn)任俄勒岡洲D(zhuǎn)AYTON市長(zhǎng)跑教練的BOB SCHUL，1964年奧林匹克5000米冠

軍，來(lái)自一所培訓(xùn)學(xué)校。這所學(xué)校認(rèn)為相對(duì)訓(xùn)練的準(zhǔn)確性而言，由速度訓(xùn)練培養(yǎng)出的長(zhǎng)跑“感覺(jué)”更重要。他的學(xué)員完成他們的速度訓(xùn)練有時(shí)很容易，有時(shí)很難。更重要的是，經(jīng)常變換他們速度訓(xùn)練的距離。他們不只是總跑400米。他們會(huì)跑800米，400米，200米，甚至更短的距離。有一種SCHUL的訓(xùn)練方法深受大家的歡迎：重復(fù)150米快跑，每次快跑之間走50米。

十、沖刺階段加速。

這種方法在馬拉松比賽中經(jīng)常用到，但它也適用于速度練習(xí)和其它競(jìng)賽。方法是：沖刺的時(shí)候比開(kāi)始跑時(shí)的速度要快。研究和現(xiàn)實(shí)生活的經(jīng)驗(yàn)顯示：沖刺階段的加速跑會(huì)直接影響長(zhǎng)跑最好成績(jī)的取得。

WILLIAMS 建議他的學(xué)員們?cè)谔飶脚艿郎暇毩?xí)沖刺加速跑。比如，你可以以2分，1分57秒，1分54秒，和1分50秒的時(shí)間重復(fù)地練習(xí)400米跑。WILLIAMS喜歡這種方式，即教會(huì)如何在越來(lái)越累的時(shí)候跑得更快。沖刺加速跑訓(xùn)練和競(jìng)賽的更多的好處在于：在比賽中，你會(huì)在最后階段趕上很多其他的參賽者。哈，這就是用聰明的方法圓滿完成5公里跑的甜蜜感受。

第五篇：《馬拉松》觀后感

《馬拉松》觀后感

殷春艷 歷史師范121 120104201

2故事的開(kāi)頭，在一輛公交車(chē)上，活蹦亂跳的孩子和心事滿滿的母親，時(shí)間和著路邊的風(fēng)景漸漸退去，前路似有沉沉重?fù)?dān)，一切才剛剛開(kāi)始。

那個(gè)孩子，患有自閉癥，但這并不影響他樂(lè)觀、善良。他喜歡斑馬的一切，斑馬的紋路、斑馬的跑步、斑馬之間的親情，他懂得欣賞大自然的美，清爽的和風(fēng)、明媚的陽(yáng)光、淙淙的流水、淅瀝的雨滴、青翠的草葉，也許，這是跑步告訴他的。所有的人都認(rèn)為他喜歡跑步，因?yàn)榕懿阶屗推匠Ｈ艘粯?，可以幫助他治病，他的母親慶淑也是這么確信的。慶淑很疼愛(ài)草原，她每天幾乎都陪著草原，她給草原擬定每天的計(jì)劃，帶他爬山、游泳、購(gòu)物，草原可以上專門(mén)的學(xué)校，但慶淑更喜歡親自教他。沒(méi)有人可以欺負(fù)草原、也沒(méi)有人可以不公平地對(duì)待草原，作為母親的慶淑總是像一頭兇猛的母獅，不遺余力地保護(hù)她的幼崽。直到有一天，受義務(wù)懲罰來(lái)到草原的學(xué)校的正旭，開(kāi)始給草原進(jìn)行馬拉松輔導(dǎo)。他告訴慶淑，草原不喜歡跑步，所謂的慶淑的認(rèn)識(shí)“草原喜歡跑步”只是她強(qiáng)加在草原身上的期望，她希望草原可以跑完馬拉松。這之后的一切，隨著正旭和草原的接觸，草原開(kāi)始懂得接受和給予，而正旭，因?yàn)椴菰厥皩?duì)馬拉松的熱愛(ài)，他看到了草原對(duì)跑步的執(zhí)著，有著能夠堅(jiān)持下去的事是多么的幸福。

只是，忽然地，慶淑病倒了。一直以來(lái)草原始終記得媽媽在動(dòng)物園讓他走丟了，慶淑愧疚著她的過(guò)失，不再堅(jiān)持讓草原跑馬拉松了。但離開(kāi)了慶淑的草原并不快樂(lè)，沒(méi)有人再在意他的喜怒哀樂(lè)，也沒(méi)有人支持他去跑步，空蕩蕩的工作間，草原想象著跑步的情景，模擬地做著動(dòng)作，只是，再?zèng)]有人在終點(diǎn)等候他了，再?zèng)]有人可以給他一個(gè)贊賞的擁抱。

慶淑總是很擔(dān)心草原，她希望她能活到100歲，守護(hù)完草原的一生。但是，草原已經(jīng)可以自己奔跑了，他跑下去的動(dòng)力不再是媽媽，而是他自己的喜愛(ài)，對(duì)跑步的喜愛(ài)，更無(wú)關(guān)乎天氣，下雨天也很適合跑步，而且，要快快跑。

“草原的腿是？”

“價(jià)值連城”

“草原的身體是？”

“戰(zhàn)無(wú)不勝”

這是母親慶淑和兒子草原的暗語(yǔ)。第一次看到會(huì)笑，啊，這樣的激勵(lì)語(yǔ)挺詼諧的。第二次，正旭偶然問(wèn)到了這個(gè)，第三次，草原自己參加馬拉松的時(shí)候，慶淑從醫(yī)院趕來(lái)讓他不要再跑步了，而草原這么對(duì)慶淑說(shuō)的，是啊，不只有您這么認(rèn)為草原喜歡跑步，草原自己，也很喜歡的。草原可以自己買(mǎi)東西，不會(huì)計(jì)算錯(cuò)；草原雖然喜歡斑馬的條紋，闖了很多禍，但草原是媽媽的孩子，是個(gè)特殊的孩子；草原也很喜歡音樂(lè)，他可以旁若無(wú)人的手舞足蹈，只要是他喜歡的。是啊，喜歡的東西那么明確，何必要顧忌其它。