第一篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練總結(jié)1

一學(xué)期的工作即將結(jié)束，這一學(xué)期中，在完成課堂教學(xué)的情況下，利用業(yè)余時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行田徑訓(xùn)練。在學(xué)校各級(jí)領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)心和各科老師的支持下，我校長(zhǎng)跑隊(duì)員從幼稚走向成熟。下面將本學(xué)期的訓(xùn)練工作總結(jié)如下：

一、得到領(lǐng)導(dǎo)支持，取得老師配合

本學(xué)年伊始，在校長(zhǎng)的組織與幫助下，各學(xué)科老師的支持下，繼續(xù)進(jìn)行田徑隊(duì)的訓(xùn)練工作。在訓(xùn)練前認(rèn)真制定每周的訓(xùn)練計(jì)劃，從四~六年級(jí)中挑選運(yùn)動(dòng)員，并同各班班主任了解訓(xùn)練隊(duì)中學(xué)生的學(xué)習(xí)情況，同家長(zhǎng)取得一致認(rèn)可。訓(xùn)練開始后，經(jīng)常與領(lǐng)導(dǎo)和教師間去聽取訓(xùn)練隊(duì)的意見和建議，對(duì)提到的問題進(jìn)行一一處理。如果學(xué)生學(xué)習(xí)成績(jī)下降，就采取短時(shí)停訓(xùn)的辦法，促使其提高學(xué)習(xí)成績(jī)；對(duì)品質(zhì)薄弱的隊(duì)員，進(jìn)行思想教育，勒令其改正。

二、積累訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，開展系統(tǒng)訓(xùn)練

田徑隊(duì)訓(xùn)練隊(duì)員主要以跑為主，其中分為短跑和中長(zhǎng)跑，還有投擲項(xiàng)目。在訓(xùn)練過(guò)程中，邊找資料，邊做記錄。然后針對(duì)每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn)進(jìn)行分項(xiàng)，編寫行之有效的訓(xùn)練計(jì)劃。三、一分耕耘，一分收獲

在日常訓(xùn)練工作中，每天都是學(xué)生管理班以后的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，從周一到周四，每天如此。老師們沒有怨言，更沒有遺憾。在節(jié)假日中，老師們犧牲了自己的休息時(shí)間，每天半日1個(gè)半~2個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練是異常艱苦的，但老師們靠著一種堅(jiān)強(qiáng)的毅志，為的是每一個(gè)學(xué)生和學(xué)校的榮譽(yù)，做到盡心盡力，盡職盡責(zé)。功夫不負(fù)有心人，在全市運(yùn)動(dòng)會(huì)成績(jī)總分大大超出前一次的成績(jī)，提高了十幾分。但離目標(biāo)還很遠(yuǎn)，需要繼續(xù)努力。

四、存在不足

1．學(xué)生參加業(yè)余學(xué)習(xí)班過(guò)多與訓(xùn)練時(shí)間沖突。2．運(yùn)動(dòng)量安排不夠適當(dāng)。

3．學(xué)校場(chǎng)地與比賽場(chǎng)地不符，學(xué)生比賽難以適應(yīng)。4．學(xué)生比賽經(jīng)驗(yàn)不足，心理素質(zhì)和意志品質(zhì)差。

5．學(xué)生條件不錯(cuò)，但不愿意參加訓(xùn)練，得不到家長(zhǎng)的有利支持。

以上是本學(xué)年度田徑隊(duì)訓(xùn)練工作的一個(gè)簡(jiǎn)要總結(jié)，在今后的訓(xùn)練工作中，要發(fā)揚(yáng)優(yōu)點(diǎn)，改進(jìn)不足，為學(xué)校體育工作發(fā)揮自己的最大力量。

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練總結(jié)

龍鎮(zhèn)學(xué)校

2013.6

第二篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

2014年冬季長(zhǎng)跑比賽訓(xùn)練計(jì)劃

有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)長(zhǎng)跑比賽的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制定訓(xùn)練計(jì)劃。

星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

85％～90％的速度800+600+400m間歇跑(間歇跑記時(shí))整理活動(dòng)的慢跑1000m。

星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：1000+800m*2組 整理活動(dòng)的慢跑1000m。

星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：400+200+1002組

整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松。

星期四：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組，集體放松。

星期五：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內(nèi)容3000米（要求盡全力跑）

星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：90％～95%速度200+400+600*2組 整理活動(dòng)的慢跑2000m。

星期二： 準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容： 1000m*2組（中間間歇10分鐘）整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松。

星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：變速跑100m快100m慢*10圈（要求快速跑的100m要求最快速完成）整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松。

星期四： 準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

力量練習(xí)：原地單足跳40次+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組。集體放松。

星期五：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內(nèi)容：2000米中速跑 放松。

注意：每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。

要求：以專項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容和手段為主，使專項(xiàng)素質(zhì)得到高水平的發(fā)展；技術(shù)訓(xùn)練重點(diǎn)，應(yīng)結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，改進(jìn)主項(xiàng)全程跑技術(shù)與節(jié)奏；訓(xùn)練負(fù)荷總量應(yīng)超過(guò)前一階段，訓(xùn)練負(fù)荷的增長(zhǎng)應(yīng)符合訓(xùn)練規(guī)律；根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況有計(jì)劃的安排心理訓(xùn)練；加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員 訓(xùn)練和恢復(fù)過(guò)程的監(jiān)督，正確處理訓(xùn)練、比賽、休息。

第三篇：五千米長(zhǎng)跑訓(xùn)練

五千米

速度耐力練習(xí)

速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過(guò)程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無(wú)氧練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～94%，方法有以下幾種：

⑴持續(xù)跑的方法

要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完2-3公里。

⑵重復(fù)跑的方法

如4×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。

⑶間歇跑的方法

間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。

如6×200米，要求每200m在一定時(shí)間內(nèi)完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。

8.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

⑴耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。

⑵訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，采用較低強(qiáng)度的慢跑。并可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本體操、游戲、游泳等。

⑶如果訓(xùn)練課安排在4~6點(diǎn)鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時(shí)為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準(zhǔn)備活動(dòng)。（以上的訓(xùn)練方法是在你的空閑時(shí)間做的，你如果有能力的話，最好帶沙袋）

第一周

第一天；慢跑3000米/100米加速跑10組

/慢跑800米；第二天；慢跑1500米/400加速跑8組/慢跑800米/深蹲100次/第三天休息第四天；慢跑5000米/50米沖刺跑12組第五天，400米加速跑12組第6天休息

第二周按以上方法逐漸往上加到6000米，依據(jù)自己的能力往上加

第三周堅(jiān)持住每天6000米，（周末最好測(cè)一次5000米的速度），第四周第一二天堅(jiān)持6000米，剩下幾天練練5000米，每次要計(jì)時(shí)，找找5000米的感覺

1注意事先的訓(xùn)練； 2注意運(yùn)動(dòng)中的體力分配；

3在運(yùn)動(dòng)中注意勻速，如果想取得好成績(jī)就不要拖的太后；

4呼吸要平穩(wěn)，不要過(guò)早的喘大氣，盡量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸； 5注意掌握自己的身體運(yùn)動(dòng)極限，善于突破身體極限 6注意運(yùn)動(dòng)中的體力分配；

7在運(yùn)動(dòng)中注意勻速，如果想取得好成績(jī)就不要拖的太后；

8呼吸要平穩(wěn)，不要過(guò)早的喘大氣，盡量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸

你最好堅(jiān)持練，如果受不了，可以休息倆天

第四篇：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

篇一：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

一、目的：為貫徹落實(shí)國(guó)家教育部提出陽(yáng)光晨跑，與祖國(guó)同行的號(hào)召，提高學(xué)生身體素質(zhì)，進(jìn)一步磨練學(xué)生的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，有效提高學(xué)生體質(zhì)，豐富我校學(xué)生課內(nèi)外文體生活，進(jìn)一步掀起學(xué)校新一輪強(qiáng)健體魄的陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)新高潮。

二、時(shí)間：每天早晨 8:00～8:25

三、地點(diǎn)：大操場(chǎng)（六年級(jí)）、校園（七、八、九年級(jí)）

四、參加對(duì)象：

全體學(xué)生

五、活動(dòng)要求：

1、各班主任向?qū)W生宣傳了解學(xué)校晨跑活動(dòng)方案，并按要求認(rèn)真組織好晨跑。

2、活動(dòng)前要求學(xué)生稍微活動(dòng)一下膝關(guān)節(jié)和裸關(guān)節(jié)；各班必須在規(guī)定時(shí)間內(nèi)到指定集合地點(diǎn)整隊(duì)，晨跑過(guò)程中始終保持隊(duì)伍整齊，步調(diào)一致，不追跑，不說(shuō)話，班與班之間保持距離。

3、如因患有慢性疾病、殘疾或特異體質(zhì)等不宜參加晨跑鍛煉的學(xué)生，在班主任處備案。如當(dāng)天生病或有其他特殊狀況不能參加當(dāng)日晨跑的，學(xué)生需提前向班主任請(qǐng)假。

4、劉瑩瑩老師要做好衛(wèi)生安全保障。

5、所有年級(jí)組長(zhǎng)、體育教師要積極主動(dòng)地做好指導(dǎo)、管理，確保晨跑活動(dòng)安全，有序，健體。

篇二：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

全面貫徹落實(shí)《中共中央xx關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》精神，根據(jù)上級(jí)部門有關(guān)要求，廣泛開展學(xué)生陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)，通過(guò)開展冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)，磨練青少年學(xué)生的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，有效提高學(xué)生體質(zhì)特別是耐力素質(zhì)水平，進(jìn)一步掀起陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的新高潮。

二、活動(dòng)主題

《陽(yáng)光體育與祖國(guó)同行》

三、實(shí)施原則：

1、教育性、科學(xué)性、趣味性原則。堅(jiān)持育人的宗旨，遵循教育發(fā)展和體育運(yùn)動(dòng)規(guī)律，符合學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)，寓練于樂。

2、全面性原則。能夠滿足不同層次學(xué)生的發(fā)展需要，促進(jìn)小學(xué)生的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)全面提高，形成在普及與提高的基礎(chǔ)上良性發(fā)展的局面

3、積極引導(dǎo)原則。教師要因勢(shì)利導(dǎo)、因材施教，充分尊重學(xué)生的自我選擇權(quán)和自主活動(dòng)權(quán)。

4、安全第一原則。要加強(qiáng)安全教育，避免和防止意外事故的發(fā)生。

四、參加對(duì)象

我校全體學(xué)生。

五、活動(dòng)時(shí)間

2009年11月23日至2010年4月30日

六、活動(dòng)地點(diǎn)

學(xué)校周邊

七、活動(dòng)內(nèi)容

1．2009年11月22日周日，在家觀看電視新聞：第三屆全國(guó)億萬(wàn)學(xué)生陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)起跑儀式

2．2009年10月23日，舉行學(xué)校陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑起跑儀式。

3．各班以班級(jí)或小組為單位進(jìn)行長(zhǎng)跑，在校長(zhǎng)跑時(shí)間定于體育課、體育活動(dòng)課、其它課余時(shí)間。每班分組進(jìn)行長(zhǎng)跑，組長(zhǎng)負(fù)責(zé)檢查和記錄，體育委員負(fù)責(zé)班級(jí)記錄情況的檢查，督促未跑學(xué)生進(jìn)行鍛煉。

4．每天長(zhǎng)跑距離（參考）基數(shù)為：1000 米。

5．對(duì)經(jīng)證明患有心血管疾病和肢殘及其它不適合參加長(zhǎng)跑活動(dòng)的學(xué)生實(shí)行免跑。班主任要加強(qiáng)安全教育，班主任老師要及時(shí)就位，避免意外傷害事故的發(fā)生。

6．各班級(jí)要做好每日長(zhǎng)跑活動(dòng)情況記錄，在冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)結(jié)束時(shí)，統(tǒng)計(jì)每個(gè)學(xué)生冬季長(zhǎng)跑的總里程。

8．在法定工作日每天以班級(jí)為單位組織學(xué)生完成跑步里程，節(jié)假日和寒假期間班主任應(yīng)要求學(xué)生自覺堅(jiān)持長(zhǎng)跑并做好記錄，班主任要教育學(xué)生注意安全，特別是不要在有機(jī)動(dòng)車行駛的公路上長(zhǎng)跑，避免發(fā)生交通安全事故。

9．天氣轉(zhuǎn)冷后視情況而定。

10．學(xué)生長(zhǎng)跑日記評(píng)選（3月初）。

八、評(píng)選與表彰

1、各班設(shè)立每周長(zhǎng)跑之星和每月長(zhǎng)跑之星。整個(gè)活動(dòng)結(jié)束后，學(xué)校在各班開展活動(dòng)的基礎(chǔ)上，評(píng)選出在冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)中表現(xiàn)突出的班級(jí)、學(xué)生和教師進(jìn)行表彰，對(duì)學(xué)生的表彰記入學(xué)生成長(zhǎng)記錄、素質(zhì)報(bào)告書或檔案。

2、學(xué)校對(duì)完成較好的班級(jí)進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)。

篇三：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

一、目的

為迎接今年7月份在沈陽(yáng)師范學(xué)院召開的《遼寧省高校田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)》舉行的田徑比賽做準(zhǔn)備。在校、部領(lǐng)導(dǎo)的重視和關(guān)懷下，田徑隊(duì)從冬訓(xùn)開始，積極備戰(zhàn)，力爭(zhēng)圓滿完成比賽任務(wù)，為學(xué)校爭(zhēng)取榮譽(yù)。

二、任務(wù)

（一）提高一般身體訓(xùn)練水平和健康水平，結(jié)合各專項(xiàng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員實(shí)際需要進(jìn)一步著重發(fā)展力量，速度，耐力等身體素質(zhì)。

（二）學(xué)習(xí)和改進(jìn)基本技術(shù)，條件較好的隊(duì)員可以較多地進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練并逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

（三）提高專項(xiàng)技術(shù)及專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（四）培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的自覺性，樹立吃苦耐勞，頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。為學(xué)校爭(zhēng)光的責(zé)任心和榮譽(yù)感。

（五）加強(qiáng)隊(duì)伍管理，提高全隊(duì)的凝聚力。

（六）學(xué)習(xí)一些有關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的理論知識(shí)，保健與自我監(jiān)督方面的知識(shí)，防止傷害事故的發(fā)生。

三、隊(duì)員的情況分析

此次組隊(duì)基本還是以參加2005年市高校田徑比賽的隊(duì)員為主，從特招生中補(bǔ)充4名男隊(duì)員，男投擲1人，男子跳遠(yuǎn)1人，男短跑2人。使得投擲組和跳躍組項(xiàng)目有所加強(qiáng)。田徑隊(duì)項(xiàng)目分布主要側(cè)重在短跨，中長(zhǎng)跑及競(jìng)走。男子100，200米1人，成績(jī)?cè)?1秒左右。女生1人在13秒左右，女生200，400成績(jī)分別在26秒，1分左右。男跳遠(yuǎn)成績(jī)達(dá)7米左右，男三級(jí)跳14。20米，男跳高1。85米。男子110米高欄15秒7，男子400米51秒左右，400米欄55秒左右。男子中長(zhǎng)跑成績(jī)稍強(qiáng)，達(dá)二級(jí)以上水平。女子鐵餅，標(biāo)槍具有一定的實(shí)力，男子鉛球鐵餅也不錯(cuò)。女子競(jìng)走2名隊(duì)員是在本科生訓(xùn)練出來(lái)的以上基本情況表明，運(yùn)動(dòng)員雖具備一定的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和成績(jī)，但與省內(nèi)其他高水平院校相比還有很大差距，同時(shí)由于運(yùn)動(dòng)員比較缺乏系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間不足又常常因?yàn)閷W(xué)習(xí)緊張而中斷訓(xùn)練。因此運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)機(jī)能狀況及運(yùn)動(dòng)成績(jī)水平表現(xiàn)得相當(dāng)不穩(wěn)定。但他們?cè)趯W(xué)校里仍不愧為田徑項(xiàng)目上的佼佼者，基本具有了較好專項(xiàng)能力和身體素質(zhì)水平，特別是他們比較熱愛田徑項(xiàng)目，有較濃厚的興趣，說(shuō)明只要通過(guò)系統(tǒng)的專門訓(xùn)練仍有相當(dāng)?shù)陌l(fā)展?jié)摿?。因此為此次比賽，我們從冬?xùn)開始，分別由兩名教練員負(fù)責(zé)訓(xùn)練。賽前集訓(xùn)將增加2名教練員帶隊(duì)訓(xùn)練。

四、計(jì)劃安排與具體措施

(一)冬訓(xùn)安排1個(gè)月，每周安排6次訓(xùn)練課，每次訓(xùn)練課2-2.5小時(shí)。

1。短跨跳及投擲項(xiàng)目技術(shù)性強(qiáng)，對(duì)速度、力量、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)性等專項(xiàng)身體素質(zhì)要求高。因此在冬訓(xùn)應(yīng)以一般身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展為主。適當(dāng)安排分解的環(huán)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練，以改進(jìn)基本技術(shù)。此時(shí)一般身體訓(xùn)練應(yīng)占25-30%，專項(xiàng)素質(zhì)占35-40%，技術(shù)訓(xùn)練占30%。

2．中長(zhǎng)跑項(xiàng)目在冬訓(xùn)中應(yīng)逐漸加大有氧耐力訓(xùn)練量，提高在室外訓(xùn)練的御寒抗疲勞能力。在此基礎(chǔ)上逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度，無(wú)氧耐力訓(xùn)練應(yīng)因人而異占有一定比重。同時(shí)一般身體訓(xùn)練（發(fā)展靈敏，協(xié)調(diào)，柔韌素質(zhì)）所占的比重不得少于15-25%。

（二）春訓(xùn)安排在3月15日4月29日。每周3次訓(xùn)練課，共7周。每次訓(xùn)練課22。5小時(shí)。

1。前兩周以恢復(fù)訓(xùn)練為主，發(fā)展一般身體素質(zhì)，使隊(duì)員恢復(fù)到冬訓(xùn)結(jié)束時(shí)的機(jī)能水平。

2。后5周逐漸加大運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，著重發(fā)展專項(xiàng)專項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)技術(shù)，此時(shí)大體分配20-25%（一般身體素質(zhì)），40-50%（專項(xiàng)身體素質(zhì)），30-35%（專項(xiàng)技術(shù)）。

（三）集訓(xùn)安排在5月6日7月12日。每周安排6次訓(xùn)練課，共8周。每次2。5小時(shí)

1．進(jìn)一步提高專項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)技術(shù)。此時(shí)訓(xùn)練內(nèi)容大體分配為：一般身體訓(xùn)練為5-10%，專項(xiàng)身體素質(zhì)40-50%，專項(xiàng)技術(shù)50-60%。做好賽前調(diào)整，預(yù)防傷病事故的發(fā)生，使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)。

2．教練員在訓(xùn)練中應(yīng)及時(shí)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，掌握訓(xùn)練信息反饋，按時(shí)寫好周的和課時(shí)計(jì)劃，有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。

(四)下半年訓(xùn)練安排在9月11日---12月30日,每周安排2次訓(xùn)練課,共16周,每次2小時(shí)。對(duì)上半年的比賽進(jìn)行很好的總結(jié)，找出差距，有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練。

篇四：長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。

第五篇：中考長(zhǎng)跑訓(xùn)練方案

800米是女生體育中考的必考項(xiàng)目，以耐力為基礎(chǔ)、速度耐力為核心的競(jìng)速項(xiàng)目，在練習(xí)過(guò)程中要注重耐力與速度同步提高。

800米是女生體育中考的必考項(xiàng)目，也是很多考生最害怕的項(xiàng)目。要想在該項(xiàng)目上取得滿意成績(jī)不但要求學(xué)生要具備較好的耐力、較高的速度，而且要具備頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。除極個(gè)別學(xué)生本身具有較強(qiáng)的身體素質(zhì)，能夠較輕松取得滿分外，絕大多數(shù)同學(xué)必須經(jīng)過(guò)刻苦練習(xí)，才能取得滿意的成績(jī)。

一、800米的專項(xiàng)特點(diǎn)與練習(xí)方法

800米是一項(xiàng)以耐力為基礎(chǔ)、速度耐力為核心的競(jìng)速項(xiàng)目,要求跑起來(lái)能保持較快的速度,較高和較平穩(wěn)的重心,又要盡可能的輕松、省力。因此在練習(xí)過(guò)程中要注重耐力與速度同步提高。

800米練習(xí)可分為以下幾個(gè)階段： 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練;第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用;第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

第一階段800米練習(xí)，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。每次練習(xí)的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。變速跑練習(xí)中，通過(guò)快與慢結(jié)合，可以使學(xué)生在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法在練習(xí)初期比較容易被大多數(shù)人接受。

此外在該階段還要注意腿部力量訓(xùn)練。800米跑對(duì)下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡(jiǎn)單的方法。在跑樓梯的過(guò)程中，我們可一步跨兩個(gè)臺(tái)階或三個(gè)臺(tái)階來(lái)鍛煉自己的步幅。還可以通過(guò)在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻。但要注意安全，全神貫注地練習(xí)。

第二階段練習(xí)以變速跑、間歇跑為主要手段，在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度。每次練習(xí)的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑;或者6～8個(gè)300米跑;或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。采用間歇跑，要求嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，脈搏恢復(fù)到120次/分鐘時(shí)開始下一組練習(xí)。

第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量。學(xué)生在有了耐力與速度的基礎(chǔ)上，多以800米全程計(jì)時(shí)為主。在此階段學(xué)生主要體會(huì)全程跑的體力分配、呼吸節(jié)奏與戰(zhàn)術(shù)安排。而且要記錄下每次的成績(jī)，利于自己練習(xí)后的總結(jié)，以改進(jìn)戰(zhàn)術(shù)與體力分配，提高成績(jī)。在此期間教師也要根據(jù)學(xué)生的成績(jī)反饋情況及時(shí)進(jìn)行分析，對(duì)于成績(jī)提高慢的學(xué)生，要有針對(duì)性地加大強(qiáng)度，進(jìn)行速度訓(xùn)練。以上三個(gè)階段的練習(xí)都要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況與個(gè)體差異酌情采用，以便使每個(gè)人都能有效地提高成績(jī)。

二、呼吸方法

呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，在跑的過(guò)程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸進(jìn)行呼吸。呼吸調(diào)整得好，可以提高最少 20 秒時(shí)間。

1.學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣

跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能張得太大，最好是嘴微張，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

2.呼吸節(jié)奏與步伐配合

跑步時(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常開始跑的時(shí)候，呼吸節(jié)奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為二步一呼，二步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。

3.加強(qiáng)呼氣深度

許多學(xué)生在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸淺顯而急促的情況，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣，增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

一、變速跑、間歇跑是中考體育考生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段

800米、1000米跑是一種有氧無(wú)氧跑的項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。體育考生的訓(xùn)練, 對(duì)于上面三種方法應(yīng)靈活運(yùn)用，一般對(duì)于初三的中考體育考生而言，一年的訓(xùn)練可以分為三個(gè)階段，考前一年～考前半年為第一階段，多采用變速跑訓(xùn)練；考前半年～考前3個(gè)月為第二階段，變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；考前3個(gè)月～考前1個(gè)月為第三階段，多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,合理安排訓(xùn)練

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握考生個(gè)體的訓(xùn)練情況，根據(jù)考生個(gè)人現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

體育考生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排： 1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練的跑量是800米（或1000米）距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米（或1000米）距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大