第一篇：社區(qū)體育指導(dǎo)員社會實踐總結(jié)

大學是一個教育、培養(yǎng)、磨練人的圣地，實踐是學生接觸社會、了解社會、服務(wù)社會，運用所學知識實踐自我的最好途徑。親身實踐,而不是閉門造車。實現(xiàn)了從理論到實踐再到理論的飛躍。增強了認識問題,分析問題,解決問題的能力。為認識社會,了解社會,步入社會打下了良好的基礎(chǔ)。同時通過此次實踐，我們深刻體會到在以后的學習中用知識武裝自己,用書本充實自己的重要性,以便為以后服務(wù)社會打下更堅固的基礎(chǔ)?？傊?，本次社會實踐帶給我們的思考及啟迪，將使我們受用終生。

這個寒假我在集賢村做起了一名村部體育指導(dǎo)員。其主要的工作時間是早上和晚上。早上是教集賢村上的老爺爺和老奶奶們打太極，剛開始只有老人家，在后來隊伍發(fā)展壯大了有了中年的阿姨還有小弟弟小妹妹呢。晚上在糧站門口大坪上教阿姨們跳健美操。由于鎮(zhèn)上正在開發(fā)工業(yè)園，很多田地都被征收了，沒了天種地，老人家都沒什么事情干，她們也比較早起床，我每天天6點30分就起床，去糧站廣場交他們大太極老爺爺老奶奶，她們的參與度高，熱情度高，當然也有些中年的阿姨們。有中年的，有80多歲的，都在這里，快快樂樂的，現(xiàn)在我們體會到，老有所養(yǎng)，老有所樂。

老爺爺老奶奶們他們都很愛太極，幾乎每天都來。也幾乎每天都有新的一兩個成員加入，隊伍是越發(fā)的強大起來了。在太極團隊伍中有很多都是上了年紀的人了，動作比較遲緩些，學的比較慢些，但他們學的很認真，而且在學的過程中不懂的地方都很愛問，休息時也會調(diào)調(diào)情，說說以前他們年輕時的趣事。跟她們在一塊很溫馨很溫暖。晚上在糧站的大坪里交阿姨們跳健美操，那是她們天天跳舞的地方，哪里有裝有很大的燈，且像音響、功放等設(shè)備都很齊全，可見政府對社區(qū)體育建設(shè)的投資是還可以的。她們原先都是跳的廣場舞，對于這次我交的健美操她們很有興趣。那群阿姨們不看她們年紀大小參差不齊，20多歲到5、60歲不等，但她們跳起來真的很有模有樣，很不錯，對舞蹈的熱愛和激情很高，我每天都要準備兩個教案，要事先計劃好明天教什么動作，該怎么交。剛開始的時候還真的是教的挺不好的很挺含糊，因為沒在那么多人面前交所以挺緊張的，第一節(jié)課是交的太快了，變成有很多時間沒東西交了，第二節(jié)課就是交的太慢，在到時間點了都還沒教完，但狀態(tài)是一天比一天好呢，在實踐中真的是進步很多很多呀，對于一名體育教育的學生的我，在這次實踐中學到的真的很多。實踐結(jié)束之后，我感到自己有很大收獲：

一、待人要真誠

走進廣場，每天幾乎都有心的成員加入，見幾個陌生的臉孔。我微笑著和他們打招呼。從那天起，我養(yǎng)成了一個習慣，每天早上見到他們都要微笑的說聲“早晨”或“早上好”，那是我心底真誠的問候。我總覺得，經(jīng)常有一些細微的東西容易被我們忽略，比如輕輕的一聲問候，但它卻表達了對大伙的的關(guān)懷，也讓他人感覺到被重視與被關(guān)心。僅僅幾天的時間，我就和爺爺奶奶阿姨們打成一片，我心變成“透明人”的事情根本沒有發(fā)生。

二、要善于溝通

溝通是一種重要的技巧和能力，時時都要巧妙運用。認識一個人，首先要記住對方的名字。了解一個人，則需要深入的交流。而這些，都要自己主動去做。

三、要有熱情和信心

其實，不管在哪個行業(yè)或做什么，熱情和信心都是不可或缺的。熱情讓我們對工作充滿激情，愿意為預(yù)定的目標奮斗;耐心又讓我們細致的對待工作，力求做好每個細節(jié)，精益求精。激情與耐心互補促進，才能碰撞出最美麗的火花，工作才一能做到最好。

五、要主動出擊

當你可以選擇的時候，把主動權(quán)握在自己手中。對于有些稍害羞內(nèi)向的人，也許她不好意思讓你在教他邊，你要主動的發(fā)現(xiàn)，主動的去給予幫助。

六、要講究條理

如果你不想讓自己在緊急的時候手忙腳亂，就要養(yǎng)成講究條理性的好習慣。在每天帶隊結(jié)束后，回去都要準備明天的教程，類似于教案，我要事先想好明天該怎么交能讓大家更快更好的學會。這樣她們學的比較快也學的比較輕松、養(yǎng)成講究條理的好習慣，能讓我們在工作中受益匪淺。

“紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行”。社會實踐使同學們找到了理論與實踐的最佳結(jié)合點。尤其是我們學生，只重視理論學習，忽視實踐環(huán)節(jié)，往往在實際工作崗位上發(fā)揮的不很理想。通過實踐所學的專業(yè)理論知識得到鞏固和提高。就是緊密結(jié)合自身專業(yè)特色，在實踐中檢驗自己的知識和水平。通過實踐，原來理論上模糊和印象不深的得到了鞏固，原先理論上欠缺的在實踐環(huán)節(jié)中得到補償，加深了對基本原理的理解和消化。

短期的社會實踐，一晃而過，卻讓我從中領(lǐng)悟到了很多的東西，而這些東西將讓我終生受用。社會實踐加深了我與社會各階層人的感情，拉近了我與社會的距離，也讓自己在社會實踐中開拓了視野，增長了才干，進一步明確了我們青年學生的成材之路與肩負的歷史使命。社會才是學習和受教育的大課堂，在那片廣闊的天地里，我們的人生價值得到了體現(xiàn)，為將來更加激烈的競爭打下了更為堅實的基礎(chǔ)。希望以后還有這樣的機會，讓我從實踐中得到鍛煉。

第二篇：體育指導(dǎo)員

如何培養(yǎng)體育指導(dǎo)員

在群眾體育活動高度化、多樣化的今天，我們對社會體育指導(dǎo)員的需求發(fā)生了質(zhì)的變化，不僅需要有很好的學識和專業(yè)知識、高超的教學技巧，而且能正確把握人們的體育需求，做出適當?shù)闹笇?dǎo)。我國社會體育指導(dǎo)員的培養(yǎng)是獲得等級資格的同時也結(jié)束了學習，沒有建立各級社會體育指導(dǎo)員的定期培訓或進修制度。與發(fā)達國家在職業(yè)社會體育指導(dǎo)員培訓的對象在文化程度上有顯著的差異。日本體育運動指導(dǎo)員的培養(yǎng)一直是由大學或體育院校來負責培養(yǎng)，此外體育協(xié)會等民間體育團體也培養(yǎng)各種各樣的社會體育知道員。美國社會健康體育指導(dǎo)員職業(yè)資格的取得，必須通過書面和實際兩類的考，如果要提高職業(yè)資格評定標準，還必須參加包括“社會交往、人際溝通”等涉及管理方面的內(nèi)容考試，特別在實驗和實習等方面和大學本科、研究生院的醫(yī)學、健康教育學、運動科學的資格完全一致。

（一）、我國社會體育指導(dǎo)員培養(yǎng)體制不完善

我國的社會體育指導(dǎo)員在培訓內(nèi)容、培訓方式、培訓類型、教學方法等方面還不完善。首先，培養(yǎng)課程的設(shè)置還缺乏科學性。我國現(xiàn)行國家級社會體育指導(dǎo)員培訓課程的設(shè)置無基礎(chǔ)課和專業(yè)課的層次之分；缺乏培訓課程結(jié)構(gòu)具有的空間有序性和時間連續(xù)性，而且國家級社會體育指導(dǎo)員培訓和一級社會體育指導(dǎo)員培訓使用同一套教材，在素質(zhì)要求、知識能力結(jié)構(gòu)方面難以體現(xiàn)不同等級的遞進層次性。其次，培訓方式單一?，F(xiàn)行國家級社會體育指導(dǎo)員培訓方式主要是集中面授，雖然上級主管部門曾多次發(fā)文提倡面授與自相結(jié)合的培訓方式，但在實際執(zhí)行過程中，由于學員自學能力不強及缺乏要自我檢查、督促機制，自學有名無實。第三，培訓類型不夠合理我國培養(yǎng)的社會體育指導(dǎo)員分為四級，國家級社會體育指導(dǎo)員資格由國家體育總局認定，一級、二級、三級分別由省、市、縣三級政府體育行政部門認定，沒有充分考慮不同年齡人群、不同體質(zhì)人群鍛煉者對社會體育指導(dǎo)員的要求。

（二）、目前社會體育指導(dǎo)員培訓課程

社會體育指導(dǎo)員培訓課程應(yīng)包括基礎(chǔ)理論課和技能指導(dǎo)課兩部分，其中，技能指導(dǎo)課應(yīng)占課時總數(shù)的50%以上。基礎(chǔ)理論課既要包括體育人文社會學方面的知識，又要涵蓋體育自然科學方面的內(nèi)容。針對目前社會體育指導(dǎo)員體育自然科學知識匱乏的現(xiàn)狀，應(yīng)加大其在基礎(chǔ)理論課中的比例。在進行技能指導(dǎo)培訓過程中，不但要向?qū)W員傳授具體的專項技能，而且還要讓學員掌握教法，科學地指導(dǎo)他人鍛煉。在完善課程結(jié)構(gòu)的同時，還要進一步優(yōu)化培訓內(nèi)容.第一，淡化系統(tǒng)性與理論性，突出針對性與應(yīng)用性。第二，體育社會科學知識的講授應(yīng)以高度概括性的結(jié)論為主，而體育自然科學知識的傳授則要與實踐相結(jié)合，突出實用性。第三，培訓內(nèi)容應(yīng)盡量反映體育科學發(fā)展的新動態(tài)，讓學員了解到國內(nèi)外群眾體育發(fā)展的新信息。第四，在進行技能指導(dǎo)培訓時，要適應(yīng)人們健身娛樂的要求，開設(shè)娛樂性強、健身效果好、技術(shù)難度低的體育項目。第五，培養(yǎng)學員的創(chuàng)造性思維，根據(jù)需要將一些傳統(tǒng)的競技體育項目改編成適合群眾健身的體育項目或自創(chuàng)一些健身項目。第六，強化學員的運動處方能力，包括運動處方的擬定和運動處方實施的監(jiān)控和調(diào)整兩部分。

（三）、社會體育指導(dǎo)員的地位作用：

群眾體育是社會文化生活中不可缺少的內(nèi)容，它既能夠增強人民體質(zhì)，提高勞動者的工作能力，又可以豐富人民群眾的余暇生活。因此，群眾體育在我國和社會主義物質(zhì)文明和精神文明建設(shè)中具有雙重意義。群眾體育工作開展的好壞，關(guān)鍵在于主管部門的領(lǐng)導(dǎo)和如何發(fā)揮社會體育指導(dǎo)員在社會體育活動中作用。

1、社會體育指導(dǎo)員能夠在社區(qū)中傳播、指導(dǎo)體育，引導(dǎo)群眾科學健身，提高人民的體育文化素養(yǎng)。

群眾參加體育活動，不僅是一種單純的身體運動過程，而是一種學習體育知識，掌握運動技能的過程，從中可以獲取強身壯體、防治疾病和延年益壽的經(jīng)驗。這就需要社會體育指導(dǎo)員正確的引導(dǎo)，傳授科學的健身知識，幫助普通群眾在參加體育活動中得到益處。

2、社會體育指導(dǎo)員在社會體育中具有一定的凝聚力。

社會體育指導(dǎo)員能夠組織和幫助社區(qū)開展體育活動，引導(dǎo)人們用高尚、健康的體育娛樂活動充實業(yè)余生活，使群眾在體育鍛煉中精神得以充實，并通過豐富多采的體育活動，向群眾進行愛國主義、集體主義教育，并增強社區(qū)群眾的團結(jié)協(xié)作精神，增強群眾的凝聚力。這對于抵制消極、落后的消遣習俗，形成良好的社會風氣具有一定的作用。

（四）、如何發(fā)揮社會體育指導(dǎo)員在社區(qū)體育活動中的作用？

按照《社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》培養(yǎng)專業(yè)或業(yè)余的社會體育指導(dǎo)員，是各級體育行政部門的職責。專職、兼職社會體育指導(dǎo)員是開展社區(qū)體育的骨干，各級要充分發(fā)揮他們在開展群眾性體育健身活動中的技能傳授、鍛煉、指導(dǎo)的組織管理的作用。

1、對現(xiàn)有的社會體育指導(dǎo)員進行業(yè)務(wù)知識再培訓，授課內(nèi)容應(yīng)有所創(chuàng)新，不要太多強調(diào)課本上的東西，應(yīng)根據(jù)社區(qū)的需要，側(cè)重群眾性、實際性。

2、利用社區(qū)條件和社會力量，舉辦社區(qū)體育運動會，讓社會體育指導(dǎo)員參與組織、策劃、輔導(dǎo)等具體工作，提高社會體育指導(dǎo)員單項活動和比賽的能力。

3、每年舉辦一次社會體育指導(dǎo)員的交流會，相互交流經(jīng)驗，吸取長處，并幫助解決社會體育指導(dǎo)員在工作中遇到的實際困難。

4、定期對社會體育指導(dǎo)員的工作進行總結(jié)和評比，并給予一定的激勵機制，激發(fā)社會體育指導(dǎo)員的積極性。

5、加大社會體育指導(dǎo)員的管理力度，獲得等級證書的社會體育指導(dǎo)員必須到市體育局群體處登記。健身活動場所應(yīng)配有社會體育指導(dǎo)員隊伍，并持證上崗。

6、加大社會體育指導(dǎo)員的宣傳力度，讓普通群體接受并認可社會體育指導(dǎo)員的工作。

7、健全社區(qū)中社會體育指導(dǎo)員的網(wǎng)絡(luò)，充分發(fā)掘社會體育指導(dǎo)員的人才資源，機關(guān)、企事業(yè)單位中的社會體育指導(dǎo)員及社區(qū)居民中的社會體育指導(dǎo)員應(yīng)加強與社區(qū)體協(xié)的聯(lián)系，共同為社區(qū)體育建設(shè)發(fā)揮作用。總之，社會體育指導(dǎo)員是開展社區(qū)體育活動的骨干力量，必須按照黨和國家方針、政策，在各級體育行政部門的領(lǐng)導(dǎo)和指導(dǎo)下，會傳授、會指導(dǎo)，善于管理，積極宣傳，科學健身，勇于同法輪功等邪教、偽科學、偽氣功作斗爭，滿足人類發(fā)展與生存的需要，為創(chuàng)建文明社區(qū)，為社會主義精神文明建設(shè)做出貢獻。

第三篇：體育指導(dǎo)員工作守則

第一章 總 則

第一條 《制度》是在深化體育改革中產(chǎn)生的管理社會體育的一項基本制度，它的施行為我省現(xiàn)行體育法規(guī)增加了新的內(nèi)容，使全省社會體育人員管理工作納入了制度化的軌道。

第二條 本辦法的制定，對于政府加強對體育工作的領(lǐng)導(dǎo)和宏觀管理，切實把發(fā)展群眾體育，推行全民健身計劃，普遍增強人民體質(zhì)作為重點，指導(dǎo)群眾科學的鍛煉身體，促進全省群眾體育廣泛、深入地發(fā)展等，都將起到重要的作用。

第三章 培 訓

第十一條 申請授予各級社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級稱號，必須參加相應(yīng)級別的業(yè)務(wù)培訓。業(yè)務(wù)培訓的內(nèi)容、考核要求等，均按國家體委審定的培訓教材和省體委制定的培訓工作意見進行。否則，不承認其培訓考核結(jié)果。

第十二條 各級社會體育指導(dǎo)員評審前的業(yè)務(wù)培訓工作和經(jīng)常性的業(yè)務(wù)技術(shù)培訓及考核，按管理權(quán)限由各級體育行政部門負責進行。

第十三條 承擔培訓任務(wù)的單位，必須具備符合同級培訓要求的合格師資和教學條件，經(jīng)同級體育行政部門批準，并報上一級體育行政部門備案。

第十四條 省體委成立甘肅省社會體育指導(dǎo)員業(yè)務(wù)培訓指導(dǎo)小組，負責指導(dǎo)全省的業(yè)務(wù)培訓工作，并編寫審定本省的補充教材。指導(dǎo)小組成員由省體委聘任。第章 義務(wù)與權(quán)利

第二十四條 義務(wù)

一、社會體育指導(dǎo)員應(yīng)經(jīng)常從事社會體育指導(dǎo)工作，根據(jù)當?shù)毓芾淼脑瓌t，社會體育指導(dǎo)員應(yīng)服從當?shù)伢w育行政部門的管理和領(lǐng)導(dǎo)，接受其指導(dǎo)和監(jiān)督，及時將體育指導(dǎo)工作情況向當?shù)刂鞴軝C構(gòu)報告。

二、在當?shù)厣鐣w育指導(dǎo)中心、站、點和各級體育行政部門組織的各項群眾體育活動中義務(wù)從事體育指導(dǎo)工作。

三、服從各級體育行政部門的聘調(diào)，并盡職盡責地完成所分配的工作任務(wù)。

四、擔負社會體育指導(dǎo)中心、站、點指導(dǎo)工作的等級指導(dǎo)員，應(yīng)做好檔案管理工作，對當年開展的培訓、指導(dǎo)、講座、競賽、表演、交流等各項社會體育活動，均應(yīng)做到有文字記載，年終整理交當?shù)伢w育行政部門歸檔。

第二十五條 權(quán)利

一、在取得當?shù)伢w育行政部門頒發(fā)的許可證，經(jīng)當?shù)毓ど绦姓芾聿块T注冊登記后，可開展與本人運動項目相一致的經(jīng)營性體育活動。

二、可以在其所在的社會體育指導(dǎo)中心、站、點開展體育技能傳授、鍛煉指導(dǎo)、組織管理以及體育表演、體育咨詢等有償服務(wù)，按照相應(yīng)的技術(shù)等級收取當?shù)伢w育和工商行政管理部門批準的勞務(wù)補助。

三、有權(quán)參加各級體育行政部門組織的有關(guān)政策、法規(guī)及業(yè)務(wù)知識的學習和培訓，并可按《制度》的規(guī)定，申請晉升上一等級的社會體育指導(dǎo)員稱號。第六章 獎勵與處罰

第二十六條 各地（州、市）、縣（市、區(qū)）體育行政部門每年對所屬的社會體育指導(dǎo)中心、站、點的工作進行一次全面檢查，對遵紀守法、工作努力、成績突出的社會體育指導(dǎo)員予以表彰、獎勵，對成績特別顯著者可申報破格晉級、推薦榮譽社會體育指導(dǎo)員。

第二十七條 對違反《制度》和本辦法的有關(guān)規(guī)定或有違法不軌行為、在社會上造成不良影響者，當?shù)伢w育行政部門應(yīng)視情節(jié)給予批評教育、警告、降級、撤銷技術(shù)等級稱號等處理。

第四篇：街道體育指導(dǎo)員先進事跡

優(yōu)秀社會體育指導(dǎo)員 同志的先進事跡，街道社會體育總指導(dǎo)員，現(xiàn)年55周歲，2009 年5月從事街道體育指導(dǎo)員工作，至今已有十 八個年頭。

憑著她堅強毅力和不怕吃苦的的性格，憑著對體育運動的熱愛和帶領(lǐng)街道廣大體育愛好者健身鍛煉的滿腔熱情，她先后習練了“ 太極拳 ”、“手杖操 ”、“健身操 ”、“ 健身球

”、“柔力球 ”、”健身秧歌” “太極功夫扇”和健身氣功“八段錦”等十幾種健身套路和 技能。

還先后數(shù)次參加即墨市、青島市組織的培訓，正是由于她的虛心向?qū)W和長期堅持不懈的努力，其執(zhí)教水平直線上升，取得了飛躍式進步。她于2011年3月，在街道健身廣場內(nèi)創(chuàng)辦了“ 街道太極拳隊”，街道健身舞隊，街道秧歌隊。拉開了帶領(lǐng)廣大群眾健身的帷幕。太極拳隊每天早5點和晚6點各習練一次，每次練習時間長達兩個小時之久。鍛煉的同時組織傳授輔導(dǎo)健身舞等其他項目。

在她的帶領(lǐng)下，街道廣大群眾積極投身于全民健身工程，同心同德，拼搏進取，積極參加市老體協(xié)舉辦的健身操，舞蹈、秧歌等各種培訓、比賽活動，獲得多種表彰。

她在注重教學藝術(shù)水平提高的同時，還特別有所側(cè)重的培養(yǎng)了一百多名名村級社會體育指導(dǎo)員，真正發(fā)揮了社會體育指導(dǎo)員的宣傳、示范、帶頭作用，效果十分突出，得到了街道領(lǐng)導(dǎo)高度評價。

推動了街道全民健身運動的健康發(fā)展，為穩(wěn)定社會、構(gòu)建和諧社會做出了突出貢獻。

第五篇：社會體育指導(dǎo)員

胸大肌

目標肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，此過程中肩關(guān)節(jié)做了一個水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調(diào)整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運動軌跡：由后向前

9、運動幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關(guān)節(jié)不要鎖死，回放時不要超肩，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩關(guān)節(jié)有水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉;胸大肌

3、訓練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關(guān)節(jié)做了個伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿（對握）劃船

6、身體位置：調(diào)整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關(guān)節(jié)放松，雙手對握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前向后

9、運動幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關(guān)節(jié)處有伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處（啞鈴對握）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：右下向上

9、動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關(guān)節(jié)平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、動作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：站姿史密斯機聳肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，膝關(guān)節(jié)微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

自身重量無 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90°，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運動呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處有屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動作名稱：坐姿對握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩現(xiàn)象，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，核心部位穩(wěn)定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關(guān)節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊處。

9、運動軌跡：由下至上

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關(guān)節(jié)方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿開肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了一個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：俯身開肘劃船

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關(guān)節(jié)造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個屈的動作，因為肱二頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關(guān)機不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：啞鈴一副

5、動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下時，肘關(guān)節(jié)不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關(guān)節(jié)處

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下，9、運動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心位于兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關(guān)節(jié)做伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿屈伸器

5、動作名稱：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關(guān)節(jié)做了伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使膝關(guān)節(jié)伸的功能因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關(guān)節(jié)做了屈的動作，因為腓腸肌向心收縮，有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，因此這兒動作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標肌肉：腓腸肌

3、訓練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關(guān)節(jié)不要鎖死