第一篇：男性陰莖鍛煉法

第一章: 熱身運(yùn)動又稱熱包裝預(yù)熱法：

擴(kuò)大陰莖的正確方法是要當(dāng)你勃起時擴(kuò)大陰莖主體和里面的充滿血液的海綿體。如果未做預(yù)熱運(yùn)動即開始練習(xí)，則容易造成你的陰莖體內(nèi)充滿了有害的血液腫塊。就象你在做健身應(yīng)先熱身一樣，增大你的陰莖練習(xí)也應(yīng)現(xiàn)從預(yù)熱開始。它將會使你的陰莖主體溫暖并增強(qiáng)海綿體及其彈性。

首先，在你的陰莖未勃起時抓緊龜頭周圍，(但是注意不要造成疼痛)并向外拉動。然后以圓周的方向轉(zhuǎn)動你的陰莖。10秒鐘后放開，重復(fù)10次即做拉長旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，順時針及反時針方向各十次。由此你會感覺陰莖已部份勃起。

然后，用熱的毛巾包裹住陰莖及睪丸部份。

方法如下： 將一塊在熱水中已泡過一分鐘的熱毛巾包住陰莖和睪丸兩分鐘，不要拿開熱布即使難以忍受，因為熱力會很快消失。同時將腳放入熱水中。同樣的方法使用五次。使用熱包裝法會使你的陰莖中的海綿體的血液加速流動，擴(kuò)展血管以便加速血液循環(huán)，由此加強(qiáng)練習(xí)的效果和增大陰莖尺寸。

熱身運(yùn)動應(yīng)在每次練習(xí)前及練習(xí)后進(jìn)行，這樣會加速練習(xí)的效果，并避免在練習(xí)中可能出現(xiàn)的傷害。

第二章: 阿拉伯語JELQ（擠牛奶）法

阿拉伯語JELQ方法介紹：擠奶法。

這里我們將著重介紹該法的工作原理，以及練習(xí)方法。該法應(yīng)每天堅持不斷的練習(xí)，以確保陰莖主體中細(xì)胞容量保持最大。

在你開始陰莖增大練習(xí)之前，確保你已經(jīng)完成了第一章的熱包裝預(yù)熱。

Jelq方法的工作方式如下： 用你的拇指和食指抓住陰莖軸的(底部)，四周一齊抓.用你的食指和拇指打一個OK的手勢，由此你的陰莖被你緊緊抓住并夾在中間。

拿你的拇指和食指在你的陰莖周圍一直擠壓和并向前緩慢滑動，迫使血液向前流入陰莖主體內(nèi)的細(xì)胞薄壁和龜頭內(nèi)。每次當(dāng)你向前擠奶時，在陰莖以內(nèi)血液空間將被迫變得更大.當(dāng)一只手向前向龜頭方向做擠奶時另一只手抓住陰莖根部(如前所述)。如此循環(huán)練習(xí)，每次間隔一秒鐘。在一天至少30分鐘的強(qiáng)烈的Jelq練習(xí)以后，你的陰莖應(yīng)該有像右邊圖片一樣的懸掛度，盡管大小上會有所差異。

當(dāng)您才開始您的Jelq法練習(xí)的時候，絕大部分男人會在龜頭處出現(xiàn)小的感受紅斑，腫塊或者在陰莖上出現(xiàn)輕微的擦傷。不要擔(dān)心，這是完全正常的，而且在一周后該現(xiàn)象就會消失。第三章: 陰莖增長訓(xùn)練法

工作原理：該訓(xùn)練通過每日5-20分鐘的拉力技術(shù)來改變陰莖長度。通過幾個月的練習(xí)，陰莖內(nèi)部肌腱海綿體將得到自然增長，由此增長你的陰莖，同時改善其懸掛度。

本法與增粗陰莖無關(guān)。如果你想得到又長又壯的陰莖請同時進(jìn)行阿拉伯?dāng)D奶法的訓(xùn)練，兩法同時進(jìn)行，你會發(fā)現(xiàn)陰莖變大變長50%是很正常的。

增長功效：為使你的增長效果達(dá)到最佳，你應(yīng)了解一點(diǎn)陰莖的勃起原理。陰莖是由很多細(xì)胞組成，當(dāng)細(xì)胞沖血以后，陰莖就勃起了。這些細(xì)胞又稱作血液點(diǎn)，陰莖內(nèi)的血液存在于海綿體內(nèi)，當(dāng)你增長陰莖時，陰莖主體內(nèi)各部份都會增長，包括充血的部份。當(dāng)這些部份達(dá)到一定的長度，陰莖的勃起部與非勃起部都會得到增長。

訓(xùn)練方法一： 選擇一種舒服的坐姿，確保陰莖處于完全無勃起狀態(tài)。緊握龜頭但不要導(dǎo)致疼痛。向前拉動龜頭，以你認(rèn)為合適的長度為準(zhǔn)并保持10秒鐘，重復(fù)三次。現(xiàn)在用你的陰莖擊打大腿部50次，以使血液回歸剛才擠壓處。抓住陰莖，向左拉扯以使陰莖右部得以伸長，保持10秒鐘，重復(fù)三次。

5現(xiàn)在用你的陰莖擊打大腿部50次，以使血液回歸剛才擠壓處。

6抓住陰莖，向右拉扯以使陰莖右部得以伸長，保持10秒鐘，重復(fù)三次。

初學(xué)者堅持三個月后，應(yīng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，這時應(yīng)采用訓(xùn)練法二。

陰莖增長訓(xùn)練法二：

1選擇一種舒服的坐姿，確保陰莖處于完全無勃起狀態(tài)。緊握龜頭但不要導(dǎo)致疼痛。

2向前拉動龜頭，以你認(rèn)為合適的長度為準(zhǔn)并保持30秒鐘，重復(fù)三次。

3現(xiàn)在用你的陰莖擊打大腿部50次，以使血液回歸剛才擠壓處。

4抓住陰莖，向左拉扯以使陰莖右部得以伸長，保持30秒鐘，重復(fù)三次。

5現(xiàn)在用你的陰莖擊打大腿部50次，以使血液回歸剛才擠壓處。

6抓住陰莖，向右拉扯以使陰莖右部得以伸長，保持30秒鐘，重復(fù)三次。旋轉(zhuǎn)：抓住陰莖并向上拉至合適的長度，向左旋轉(zhuǎn)陰莖30秒。休息幾秒后重復(fù)三次。

8現(xiàn)在用你的陰莖擊打大腿部50次，以使血液回歸剛才擠壓處。

9旋轉(zhuǎn)：抓住陰莖并向上拉至合適的長度，向右旋轉(zhuǎn)陰莖30秒。休息幾秒后重復(fù)三次。

在做完以上練習(xí)后，應(yīng)輔以30分鐘JELQ 法練習(xí)，不要忘了以10分鐘的熱包裝法做放松運(yùn)動。經(jīng)過幾個月的二法接合練習(xí)，你的陰莖毫無疑問地會增大30%~50%，并且勃起時能象鋼管一樣結(jié)實。

第四章: 射精肌鍛煉法

本法的第一步就是要讓你找到你自己的PC肌位于什么地方：讓你的陰莖處于勃起的狀態(tài)。如果你能確切的知道陰莖的勃起狀態(tài)，那么你實際上就已經(jīng)找到PC肌的位置。如果你不能確定，那么試試在小便時你能否在中途突然停止尿液的射出，如果可以，那么你的PC肌已找到。每一個男人都希望增強(qiáng)自己的性能力和性活力，如果你有一個弱的PC肌，那將會導(dǎo)致：陽萎，早泄，勃起無力，性欲減退。由此可見，PC法的訓(xùn)練是很重要的，不管你的陰莖有多大多長，如果勃起無力，又有什么用。只有強(qiáng)壯的射精肌才是一個男人真正渴望擁有的。

讓我們現(xiàn)在就開始正規(guī)的訓(xùn)練，那將給你的性生活帶來嶄新的一頁！就象剛才所描素的那樣，找到你的PC肌，你可以控制小便的流出。在遠(yuǎn)古的東方道教中，這種方法又叫提肛法。因為顯而易見的，當(dāng)你在控制尿液流出時，你的肛門是收緊的。試著做10-20次控尿法，如果20次后你的PC肌感覺疲憊，那么你的PC肌是很衰弱的。

做完20次以后，牢牢的控制住尿液的流出，并盡量延長時間。在剛開始練習(xí)的時候，你會發(fā)現(xiàn)這很困難，因為那時你的射精肌還不夠強(qiáng)壯，經(jīng)過幾個月的練習(xí)后，你的PC肌得到了大大的加強(qiáng)，到時你會覺得，要想控制住射精的欲望已不再是難事。你的性持久力已非昔日可比。

警告：剛開始一周內(nèi)，在做了三十次放松和收緊的練習(xí)后，應(yīng)有三十秒的間歇。每一天不要超過60-90次該練習(xí)。

練習(xí)后，你會感覺PC肌的加強(qiáng)，因為血液的循環(huán)得到了改善。接下來，你可以每天做此類放松和夾緊運(yùn)動幾百次，直到精疲力盡為止，一般的人在幾個月的訓(xùn)練后可以每天做到700次。由此，你會感到每個清晨，陰莖的勃起是如此的有力。

本法的練習(xí)過程中，每一次收緊的時間應(yīng)為20秒。當(dāng)然一月以后你應(yīng)將收緊時間提高為一分鐘。幾個月后，你就會有一個象鋼鐵一般強(qiáng)健的陰莖，而且想要做愛多久就多久。循序漸進(jìn)法：在你做收緊，放松時，請同時注意：開始夾緊PC肌，堅持，再堅持，再放松。以此循環(huán)。在最后一次夾緊的過程中，要很慢，最好5分鐘后完全收緊，當(dāng)然在剛開始是很難，但堅持住。當(dāng)完全收緊時，你的陰莖會發(fā)生戰(zhàn)栗，這就對了。

第二層訓(xùn)練法1: 射精肌鍛煉法力量擠奶法，又稱力量JELQ法

本法是建立在第一層訓(xùn)練法基礎(chǔ)上的深層訓(xùn)練法。如果你在不經(jīng)第一層的訓(xùn)練直接練習(xí)此法，將會導(dǎo)致嚴(yán)重的瘀傷并使你的陰莖出現(xiàn)大面積的血點(diǎn)。

訓(xùn)練方法：

A：熱身 預(yù)熱：通過訓(xùn)練前的預(yù)熱，你將更快捷，更簡便地達(dá)到更好的效果。具體方法請參看，第一層中預(yù)熱法的介紹，這一次，時間變?yōu)?分鐘，并用干毛巾擦干。選擇適合你的潤滑油，然后用食指及姆指按摩龜頭及陰莖底部，直到陰莖部分勃起。然后你就可以進(jìn)行JELQ法的訓(xùn)練了，其具體方法于第一層訓(xùn)練中擠奶法完全相同。使用這種阿拉伯?dāng)D奶法，應(yīng)將注意力完全集中在盡量伸長，延牽你的陰莖上，否則陰莖處于完全勃起狀態(tài)，將影響治療效果。并應(yīng)注意將血液充滿陰莖主體中每一個細(xì)胞空間。15分鐘的擠奶法后，再做500次射精肌增強(qiáng)訓(xùn)練。方法于第一層中PC法一樣。10分鐘的陰莖增長法訓(xùn)練，方法同第一層一樣。

B：下面才開始我們正式的力量JELQ： 現(xiàn)在你的陰莖已得到充分的熱身，重新擦一遍潤滑油，確保在下面的訓(xùn)練中你不會因補(bǔ)充潤滑油而中斷訓(xùn)練。在第一層的擠奶法中，我們說應(yīng)該將血液從陰莖根部輸送到龜頭，其時間應(yīng)為一秒鐘，然后換另一手。在力量擠奶法中，從根部到龜頭的時間將延長至3秒鐘，然后用另一手不間斷的進(jìn)行下一次，在這種緩慢擠奶法的過程中，你的頭部會感覺麻麻的，這是因為擠奶法迫使更多的血液進(jìn)入到陰莖內(nèi)，從而增大陰莖。進(jìn)行一次強(qiáng)有力的PC練習(xí)，以確保血液充分進(jìn)入你已經(jīng)通過第一層訓(xùn)練變大了的陰莖內(nèi)。該法很簡單，但你必須確保每天做三十分鐘，一周五次不間斷的訓(xùn)練。經(jīng)過30分鐘的練習(xí)后，你的陰莖看起來會充滿力量，接下來在做5分鐘放松練習(xí)(同A1)

注意： 因為這種方法的強(qiáng)度過高，如果你在訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)有紅色的斑點(diǎn)，血點(diǎn)，和/或紫色的瘀傷在你的陰莖上，不要緊張這是很正常的，沒有任何害處。如果這些傷處有痛感，你可以休息幾天，直到傷口愈合。牢記熱身與放松運(yùn)動是很重要的，它會減低上述現(xiàn)象的出現(xiàn)。同時為了達(dá)到完美的效果，請將整個過程做完，并堅持不懈。

第二層訓(xùn)練法2: 睪丸延伸法

睪丸延伸法

本法和上篇所介紹的伸長法有一點(diǎn)相似，但它更多了一種更有效的針對睪丸特設(shè)的旋轉(zhuǎn)方式，由于這種方法強(qiáng)度較高，請您一定要在經(jīng)過一段時間的初級訓(xùn)練以后進(jìn)行。這種力量型陰莖伸長法主要是針對大量要求改善睪丸懸掛度和想更進(jìn)一步延長陰莖的男性朋友，通過本法的訓(xùn)練，會使你無論穿上緊身游泳褲，或在你的性伙伴都面前充滿自信！

很多男性在衣帽件更衣時都對自己的睪丸小，陰莖成點(diǎn)狀，以及陰莖與睪丸緊緊貼在一起感覺不自信。的確，這不僅使本來不大的性具看起來更加渺小，還是一種不夠健康的表現(xiàn)。不要這種尷尬的感覺嗎，那么開始我們有效又快捷的力量型陰莖伸長法的訓(xùn)練吧！

第一步：準(zhǔn)備活動

A：進(jìn)行一次為時五分鐘的熱包裝法的訓(xùn)練，結(jié)束后用柔軟的毛巾擦干。

B：輕柔地向外拉長你的陰莖以及睪丸外表皮膚幾分鐘，直到感覺整個陽具處于易拉伸和曲折的狀態(tài)。

C：輕輕地抓住陰莖和睪丸相連處的皮膚，同時擠壓你的兩個睪丸，使它們緊靠在一起。連做五次。注意睪丸應(yīng)在拳頭上方，相連處在拳頭內(nèi)。

D：輕輕的向下拉長睪丸表皮以及陰莖和睪丸相連處的海綿體，這時你的睪丸和胃部會感覺輕微的不適，停止拉長運(yùn)動，放松一下，再做下一次的拉長，再停止，一遍遍的重復(fù)做五分鐘。通過以上的活動，陰莖和睪丸相連處的海綿體充滿了更多的血液，睪丸也得到了延長，它還對射精時間的延長及射精量的增加有幫助，是不是很值得做呢！

第二步：間歇活動

A：輕揉睪丸及四周五分鐘，以保持血液的流動和表皮的柔軟。

B：同上D C：用另一手抓住陰莖并向上拉伸。兩個動作應(yīng)同時進(jìn)行。注意陰莖向上而睪丸應(yīng)向下拉長。休息一下，用手輕揉睪丸，并用陰莖輕打大腿部以使血液流通。下面我們將開始正式的練習(xí)，請一定遵循部。驟而行，以免出現(xiàn)損傷。

第三步：力量型拉長活動

A：抓住你的陰莖及睪丸，并開始拉長(同第二步中B法)。當(dāng)你感覺拉到合適的長度時，不要動，保持20秒鐘。

B：放松幾十秒鐘，然后重新抓住陰莖及睪丸。

C：向右上方拉長陰莖同時向左下方拉長睪丸。當(dāng)你感覺拉到合適的長度時，保持20秒鐘。

D：休息20秒鐘。

E：同A法，但時間變?yōu)?0秒。然后用五分鐘的熱包裝法結(jié)束運(yùn)動。

一般我們建議該法可做10-20分鐘，當(dāng)然你應(yīng)根據(jù)你自己的情況加以判斷。通過這種方法的訓(xùn)練，你的陰莖將得到極大的延長，睪丸的懸掛度當(dāng)然也會大大增加

第二層訓(xùn)練法3: 多重高潮法

多重高潮法

該法又可稱作超完美勃起法或者擠壓加強(qiáng)勃起法。本練習(xí)法是先進(jìn)的，科學(xué)的改良增強(qiáng)勃起法，通過該法的練習(xí)還可以使你的陰莖變得更硬，最重要的是，它可以使你擁有非常完美的控制射精的能力以及增加射精量和射精時間。記住這種加強(qiáng)法只適用于那些已經(jīng)練習(xí)過我們上集的朋友們。因為練習(xí)該法，要求你的射經(jīng)肌已經(jīng)得到加強(qiáng)，否則在練習(xí)過程中，你會忍不住突然射精。這是對練習(xí)不利的。

該法將教授你一種任意選擇你認(rèn)為完美的時機(jī)進(jìn)行射精的能力。當(dāng)你達(dá)到高潮時，你會感覺筋疲力盡。這種超完美鞏固射精法將幫助你控制強(qiáng)烈的射精欲望，并保證你可以達(dá)到夢寐以求的男性多重高潮。

訓(xùn)練方法

第一步：使陰莖處于勃起狀態(tài)，并持續(xù)按摩直到最堅硬的狀態(tài)。然后伸縮按摩你的PC肌。從陰莖根部使勁捏住陰莖，這1時你會發(fā)現(xiàn)無論是陰莖還是龜頭都充滿了比剛才更多的血液且變得更加堅硬。這正好證明了，越是鍛煉你的射精肌，你的勃起就會越堅硬。再做同樣的彎曲與放松，直到勃起狀態(tài)完全消失。

第二步: 做同樣的練習(xí)，直到你達(dá)到興奮的頂點(diǎn)。

第三步：射精能力的控制。當(dāng)你感覺快要射精時，用手盡量緊的抓住陰莖，同時伴以深呼吸。想象你的精子回到陰莖，并越來越緊的擠壓陰莖(手法同JELQ法)。做同樣的擠壓動作，直到你認(rèn)為射精已是不可避免。這時更緊的擠壓陰莖動作直到射精欲望的消失，想象精子回流的狀態(tài)，并伴以深呼吸。做同樣的練習(xí)10次，(假如在練習(xí)過程中，你不幸射精，請繼續(xù)進(jìn)行我們上集中所教授的PC肌的練習(xí))。該練習(xí)法通常以10-20次為一套，當(dāng)然你應(yīng)根據(jù)自己的情況而定，最好做到筋疲力盡為止。

第四步：按摩你的陰莖直到最堅硬的狀態(tài)，用手輕輕地擠壓陰莖，盡量伸縮你的陰莖，這時你會感覺到陰莖動脈的跳動，一遍一遍的重復(fù)，直到筋疲力盡。好了，你已經(jīng)過了最難的一關(guān)，每一周你應(yīng)至少堅持做該法的練習(xí)3-4次。

第二層訓(xùn)練法4: PC爆破法

這種練習(xí)是非常劇烈的，將會使你的PC肌處于筋疲力盡的邊緣。PC肌的練習(xí)，如前所述，是陰莖增大法中至關(guān)重要的一環(huán)。擁有完美的PC肌將使你的性生活達(dá)到前所未有的境界。想要你的床上功夫無以倫比嗎，讓我們開始吧！

練習(xí)方法：

第一步：選擇一種舒服的坐姿，用手握緊并擠壓您的陰莖，然后放松您的陰莖。10秒鐘一次，連做50次這樣的循環(huán)運(yùn)動。同時伴以深呼吸，并想象血液流向你的PC肌。

第二步：緊緊地擠壓陰莖，不要讓它有任何放松的跡象，同時向下輕微彎曲陰莖(如果您的陰莖已勃起)，并保持20秒鐘。連做該練習(xí)100次，每次可有兩秒鐘的間歇。同時想象有無窮的力量從你的陰莖中釋放出來并伴以深呼吸。

第三步：盡量伸縮你的陰莖，用手緊緊抓住它，并保持1分鐘。

第四步：休息2分鐘，并想象你的陰莖充滿了無窮的精力。上面的練習(xí)也許讓你耗盡精力，但還沒有結(jié)束，想象精力的恢復(fù)當(dāng)你在做每一次深呼吸時，是不是感覺好起來了？

當(dāng)你做完了以上四步練習(xí)，恭喜你，兩周后一個擁有驚人性能力的你重生了。但千萬不要忘了每周要進(jìn)行3-4次才會有效，兩周后也不要松懈。

第二層訓(xùn)練法5: 擠奶保持法

該法應(yīng)在你已經(jīng)進(jìn)行了20分鐘的JELQ法后進(jìn)行，如此才會確保你的陰莖和內(nèi)部的肌體得到完全的熱身，并將因過度訓(xùn)練導(dǎo)致的受傷減小到最低的程度。這種運(yùn)動將會極大地推動你加粗加長陰莖的進(jìn)程，對于我來說它是最有效的方法。

訓(xùn)練方法：

第一步；熱身。使用熱包裝法5-10分鐘。

第二步：按摩陰莖特別是PC肌部份使陰莖最大限度的勃起。使勁捏主陰莖直到它變?yōu)椴糠莶穑F(xiàn)在是進(jìn)行擠奶把持法的時候了。

第三步：選擇一種適合你的潤滑油，開始做JELQ，并想象血液的流向同時陰莖得到了延長。持續(xù)做20分鐘。

第四步：休息2分鐘。并保持部份勃起狀態(tài)。

第五步：做擠奶運(yùn)動，并使從陰莖根部滑向龜頭的時間延長為2秒鐘。這就是我們稱的JELQ保持法。用比平時大的力度做擠奶運(yùn)動，當(dāng)你的手滑向龜頭時，你會有被阻擋的感覺，加把勁，這時你的整個陰莖已被充份地延長，完全伸展開來了。每天做500次JELQ法后再做25次JELQ保持法。當(dāng)然你可以根據(jù)自己的能力加以調(diào)整。

第二層訓(xùn)練法6: 睪丸健康按摩法

睪丸健康按摩法

您的睪丸是您身體中非常重要的一個器官，記住，始終將它的健康狀況放在您身體檢查的首位。它不僅關(guān)系到陰莖的勃起度，性的動力，射精量的大小，它也將給你足夠的精子數(shù)，特別在你想要一個健康的小孩的時候。良好的睪丸官能與健康來自良好的睪丸內(nèi)部血液的循環(huán)狀況。本按摩法將教授你怎樣提升你的內(nèi)部血液循環(huán)，帶給你一個健康的性生活。

在開始進(jìn)行訓(xùn)練前，請先做5分鐘的熱包裝運(yùn)動，然后用嬰兒油涂抹整個的睪丸表皮。

按摩睪丸四周，但不是它本身。按摩兩個睪丸中間部份，及底部。整個按摩持續(xù)三分鐘。用手指尖抓住睪丸向下拉，然后放回，如此持續(xù)三分鐘。

按摩睪丸，一遍接一遍。持續(xù)10分鐘。這項運(yùn)動最好是在清晨或睡覺前進(jìn)行。

如果你在進(jìn)行完我們前面所介紹的加強(qiáng)睪丸法后進(jìn)行，時間可以縮短。這兩種方法同時進(jìn)行，將不僅給你一最健康的睪丸，更可以使它從外觀上看起來無比性感(因為睪丸及其表皮得到拉長，你的性具看起來就充滿誘惑力)。但不要忘了每周至少要做3-4次。

小技巧：

建議您在用嬰兒油之前，最好先加熱。這不僅有利于睪丸內(nèi)部的血液循環(huán)，還使得它更易被皮膚吸收。

推薦的鍛煉順序： 1 每天做15分鐘的預(yù)熱后，做300次擠奶式練習(xí)。從抓住陰莖根部到滑向龜頭的時間應(yīng)保持在一秒鐘。同時應(yīng)做100次PC法練習(xí)，堅持一周。第二周，加大練習(xí)的強(qiáng)度，每天做完10分鐘的JELQ練習(xí)后，做200次PC法練習(xí)。堅持下去，除非你覺得有不正常的疼痛感出現(xiàn)。結(jié)束后，不要忽視每天15分鐘的熱包裝法。第三周，練習(xí)將延長至30分鐘。不要偷懶以試圖減掉每天10分鐘的預(yù)熱，一旦你已開始，就請一定堅持下去！同時每天PC法的次數(shù)將增加為300次。由此堅持2個月以后，你將會有驚人的發(fā)現(xiàn)，到時，你可以選擇你自己的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，但應(yīng)保持同樣的強(qiáng)度。

第二篇：經(jīng)典312經(jīng)絡(luò)鍛煉法

312經(jīng)絡(luò)鍛煉法 312經(jīng)絡(luò)鍛煉法的具體含義是：

“3”：按摩合谷、內(nèi)關(guān)和足三里3個穴位。一般人每天早晚兩次，左右不拘，每次共5分鐘，按摩時如能感到酸、麻、脹、并且這種感覺有上下竄動的得氣感就是有效按摩，按壓的頻率約為每分鐘30次。

合谷穴取穴：左手四指并攏，虎口撐開，然后右手握拳豎起大拇指，在拇指中間有一條指橫紋，把指橫紋放在左手的虎口處，這時大拇指往前彎曲，指尖所指的穴位就是合谷穴。然后就可以把右手翻過來進(jìn)行按壓。

鍛煉要點(diǎn)：拇指屈曲垂直，做一緊一松的按壓，按壓的力量要強(qiáng)，應(yīng)有酸麻脹的感覺。

內(nèi)關(guān)穴取穴：在我們手腕處有幾條橫紋，在緊挨著手的橫紋處放上右手的食指、中指、無名指，在手臂的兩條筋中間食指按下去的地方就是我們所要找的內(nèi)關(guān)穴。

鍛煉要點(diǎn)：拇指垂直按在穴位上，指甲要和兩筋平行，用指尖有節(jié)奏地按壓，配合一些揉的動作，要有酸麻脹的感覺。

足三里穴取穴：把一只手的四指放在膝蓋骨的下面，另一只手的大拇指去按壓與小指的交界點(diǎn)（脛骨嵴外一橫指處），這里就是我們所要找的足三里穴。這個穴位自古以來就是長壽保健穴，這個穴位不是很好找，找時應(yīng)該多一些耐心。鍛煉要點(diǎn)：拇指垂直下按，增加揉的動作，力度要大，不僅有酸麻脹的感覺，最好還要有一些竄的感覺。

3個穴位按壓每兩秒一次，早晚各一次，每次做5分鐘。

“1”：學(xué)習(xí)一種意守丹田的腹式呼吸方法。每天早晚兩次，每次5分鐘。

所謂腹式呼吸就是平躺或者靜坐著做的呼吸練習(xí)，用鼻吸氣的時候要鼓腹部，用口呼氣時腹部凹下，保持胸部不動，讓呼吸的頻率盡量放慢，這個方法可以促進(jìn)各個臟器的氣血流動。

鍛煉要點(diǎn)：盡量放松，意守丹田（肚臍下3寸處），保持胸部不動，每分鐘呼吸4至6次，每天早晚各做一次，每次5分鐘。

“2”：進(jìn)行以兩條腿為主的、力所能及的、自覺的體育鍛煉，每天1次，每次5分鐘。

以兩條腿為主的體育運(yùn)動主要就是雙手平舉做下蹲運(yùn)動，也可以是慢跑、散步等運(yùn)動。

鍛煉要點(diǎn)：每次運(yùn)動時間不宜過長，建議每天5至10分鐘即可，但每天一定要堅持。從上可知312經(jīng)絡(luò)鍛煉法十分簡便易學(xué)。一般的人，每天只要自覺地用25分鐘、通過3種不同的方式、有計劃地去激發(fā)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，就可以收到祛病健身的效果。

也許你還不太相信經(jīng)絡(luò)鍛煉的神奇效力，也許你對312經(jīng)絡(luò)鍛煉法還心存疑慮。沒關(guān)系！你不妨試試，在經(jīng)過一段時間的實踐后，就會有新的結(jié)論。

穴位的含義是什么？

穴位又稱腧（shu）穴、氣穴，是人體臟腑、經(jīng)絡(luò)的活動機(jī)能聚積于體表的一些特殊部位。如合谷穴、足三里穴等。通過對一定的穴位進(jìn)行針炙、按摩等，可以調(diào)整人體機(jī)能，起到保健或治療疾病的作用。

丹田在人體的何部位？

丹田在哲學(xué)、中醫(yī)學(xué)、養(yǎng)生學(xué)等領(lǐng)域中多有提到，因此關(guān)于它的所在部位也有多種解釋。

部位1：道家認(rèn)為丹田在人體肚臍下3寸的地方；

部位2：作為針炙穴位，陰交、氣海、石門、關(guān)元四個穴位統(tǒng)稱丹田； 部位3：作為氣功療法的意守部位，上丹田位于兩眉之間（印堂），中丹田位于心窩部位（膻中），下丹田位于肚臍與恥骨聯(lián)合線上2/3處（關(guān)元）。

腹式呼吸的要點(diǎn)是什么？

1、胸部不動，利用膈肌下降，腹部鼓起來吸氣和利用腹肌有意識地收縮進(jìn)行呼氣；

2、全身肌肉盡量放松，意念集中在丹田（臍下3寸）；

3、呼吸要慢而深，頻率大致為每分鐘4～6次。

央視訪談：

?？傮J 中國科學(xué)院生物物理所教授，北京炎黃經(jīng)絡(luò)研究中心主任，長期來從事經(jīng)絡(luò)學(xué)的研究，并把研究成果運(yùn)動于臨床之中，獲國家科委首屆“星火杯”恩創(chuàng)造發(fā)明特等獎。（左）

郝萬山 主任醫(yī)師，北京中醫(yī)藥大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院臨床基礎(chǔ)系主任，多年從事中醫(yī)教學(xué)臨床、科研工作，在呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、心血管是系統(tǒng)的難治病癥方面治療經(jīng)驗豐富，主編專著八部，發(fā)表論文六十余篇。（右）

主持人 觀眾朋友們大家好！這里是《健康之路直播》節(jié)目，歡迎您收看并參與我們的節(jié)目。中華民族是

一個崇尚健康長壽的民族，自古以來就有八段錦、太極拳這樣的大家喜聞樂見的傳統(tǒng)健身方式，那么現(xiàn)在天越來越熱了，對于老年朋友來講，要到室外去鍛煉是，可能的有點(diǎn)不便，所以在今天的節(jié)目中，我們要帶給你既熟悉又陌生的健身方法，312經(jīng)絡(luò)鍛煉法，說它熟悉，是因為以前我們在節(jié)目中曾經(jīng)給大家做過多次的介紹，說它陌生是相對于新觀眾而言的，是可能以前沒有聽說過這種鍛煉方法，這個鍛煉方法最大的優(yōu)勢就在于可以不受時間和空間的限制，隨意進(jìn)行，在今天的節(jié)目中，我們就請專家介紹一下，一位是來自中國科學(xué)院，北京炎黃經(jīng)絡(luò)中心的祝總驤教授，另一位是北京中醫(yī)藥大學(xué)的郝萬山教授。

主持人 在現(xiàn)場還有四位來自于炎黃經(jīng)絡(luò)研究中心的醫(yī)生，如果您有相關(guān)問題，請與我們聯(lián)系。我們剛才跟大家提到的這個312經(jīng)絡(luò)完全方法是一個非常簡單易學(xué)的方法，在去年六月份，我們的祝老就把這個鍛煉方法，帶到了河北的宅成村。

問：經(jīng)絡(luò)在我們?nèi)梭w中，一共有多少條？

答：經(jīng)絡(luò)原本來自中醫(yī)學(xué)，中醫(yī)學(xué)中人是大自然的化身，大自然是大宇宙，人就是小宇宙，地面上有江河、湖海，地面上的江河、湖海、水的流暢，使整個環(huán)境保證了穩(wěn)定，人體也應(yīng)當(dāng)有像地面上江河、湖海一樣的氣血流通的通道，這種通道中醫(yī)就叫做經(jīng)和絡(luò)，縱行叫經(jīng)，橫行的叫絡(luò)。人體經(jīng)絡(luò)流暢，也就保證了人體健康。從中醫(yī)角度來說，人體常用的針灸的經(jīng)絡(luò)有十二正經(jīng)，再加上任脈和東脈，一共14節(jié)。

問：經(jīng)絡(luò)在人體中具體有什么作用呢？

答：經(jīng)絡(luò)的作用，過去咱們從中醫(yī)上來講，整個是一個控制系統(tǒng)，所有的功能，不管是正常的生理情況，或者是病例情況都跟經(jīng)絡(luò)有關(guān)系，特別是經(jīng)絡(luò)對于疾病情況下，有特殊的調(diào)控作用，也就是說它能治病、防病?？傮w來講，經(jīng)絡(luò)的功能為：行血?dú)?、營陰陽、處百病、決死生。

問：312經(jīng)絡(luò)中的“三”具體是指哪三個穴位？

答：14條線貫穿了幾乎300個穴位，咱們不可能是每一個穴位都通一通，讓它活躍起來，后來我們就想能不能用一種簡單的辦法，就用三個穴位，這三個穴位，第一個穴位就是合谷穴。合谷穴就在虎口的地方，這穴位之所以重要，是因為這個大長經(jīng)是要經(jīng)過這個穴位的；第二個學(xué)位叫做內(nèi)關(guān)穴；第三穴位就是咱們經(jīng)常說的足三里。

問：應(yīng)該怎么去找合谷穴呢？

答：如果要找左手的合谷穴就把左手舉起來，手心向您的臉，把四個手指頭并攏，大拇指叉開，暴露您虎口這條線。另外您現(xiàn)在的右手大拇指豎直，大拇指分兩節(jié)，兩節(jié)中間有一個紋，這叫指橫紋，然后拿右手的指橫紋對準(zhǔn)了左手的虎口這條線，這時候要找合谷穴，就要把大拇指彎曲，結(jié)果大拇指指尖所指的點(diǎn)，剛好是合谷穴。假如要按摩的話，右手大拇指指尖不要動，但是右手要翻過來，攥住了左手，垂直了用大拇指往下按摩這個穴位，每兩秒鐘一次。這一個穴位按摩兩分鐘就可以，每天兩次。每按摩一次兩秒鐘。這種大長經(jīng)活躍了以后，從手上一直到頭上，所經(jīng)過的地方氣血都暢通了，氣血暢通了什么病都可以有效的。

問：內(nèi)關(guān)穴的作用和位置是什么呢？

答：內(nèi)關(guān)穴它的作用是決定于這條經(jīng)脈的，這條經(jīng)脈的名字叫做心包經(jīng)。心包經(jīng)它是從中指經(jīng)過掌心，再經(jīng)過內(nèi)關(guān)穴再我走到腋下，然后到了胸腔，也就是說，按摩了這個內(nèi)關(guān)穴，它經(jīng)過的這個地方的疾病都有治療的作用，特別是對于心臟和肺臟的病。找右手的內(nèi)關(guān)穴時，把右手抬起，手心朝著臉，這時候您的手心跟手腕之間有一個界限，這個界限就叫做腕橫紋，找這個腕橫紋以后，左手三個手指頭并攏，然后把左手的無名指放到右手腕橫紋這，這時候這三個手指頭和腕橫紋就交叉了。正好壓住了內(nèi)關(guān)穴。按摩還是像剛才一樣按。最好用指腹來按。

問：足三里的作用和位置是什么呢？

答：足三里是在小腿上，屬于足陽明的胃經(jīng)。這個經(jīng)絡(luò)從頭面、胸腹一直到下肢的外側(cè)的前沿。這個經(jīng)絡(luò)要貫穿全身，因此對全身的氣血都可以暢通，所以足三里是一個保健穴。找左腿的足三里時，首先找左腿的髕骨，在髕骨的外側(cè)有一個挖線，用左手的四個手指頭放在這個挖線下面，用四個手指頭量出來上下的距離了，這個地方就是足三里了。那么左右的位置怎么找呢，用右手的一個大拇指，貼在左腿脛骨的外側(cè)，大拇指和小指交叉的那個點(diǎn)就是足三里。按壓方法也是樣的。

問：312經(jīng)絡(luò)中還有“一”，一是什么意思呢？

答：一就是一個腹式呼吸。腹部有胃經(jīng)、腎經(jīng)、肝經(jīng)的通過，這個經(jīng)都是一對，等于是六條經(jīng)脈了，還有中間的任脈通過，所以它能夠調(diào)整更多的陰經(jīng)，它對這些經(jīng)所落屬的臟有了整體的調(diào)節(jié)作用，激發(fā)的經(jīng)氣就會更多一些。

問：在做腹式呼吸的時候，有什么注意要點(diǎn)呢？

答：做腹式呼吸，最重要的是不要在活動的時候做，要在安靜的情況下做，或者是靜坐，或者是仰臥，使您的全身要放松，這是第一條。第二條，在做的時候，要根本取消胸式呼吸，胸不動怎么喘氣呢，就是通過腹部肌肉的起伏，用腹部的肌肉代替胸部的肌肉。

問：312經(jīng)絡(luò)中的“二”是什么意思呢？

答： 二就是兩條腿，兩條腿怎么活動呢，這個最簡單了，咱們經(jīng)常老同志在做晨練，這些我們都贊成，可是經(jīng)過我們最近10幾年的研究，就覺得有一個方法是最簡單，可是效果很好，也比較安全，就是下蹲和起立。蹲的頻率沒有什么特殊的講究，反正自己覺得不累就行了。需要有一點(diǎn)力度，時間要長一點(diǎn)。

問：312鍛煉方法每天要做多少次比較合適呢？

答：這個根據(jù)各種病不一樣，比方說剛才患者的皮膚病，他就是每隔5分鐘就做，一天做五六次，多做的時間越長好的就越快，兩個禮拜就好了?？墒怯械牟〔灰欢菢?，比如說我現(xiàn)在突然間感覺牙疼，可能很快就緩解了，緩解了以后你就別再按摩了。

問：如果穴位找不準(zhǔn)的話，會不會反而給身體帶來副作用呢？

答：不會的，因為經(jīng)絡(luò)的事，本身是一種正常的生理狀態(tài)，不是病的狀態(tài)，就是說你沒有病，或者你按摩的穴位不太準(zhǔn)，頂多效果不太好，不會有副作用。

問：觀眾問經(jīng)絡(luò)鍛煉什么時候做效果好？飯后多久才可以做？

答：離開飯后半個小時以上。飯前半小時飯、飯后半小時不做，剩下都可以做。

主持人 非常感謝兩位專家，因為時間的關(guān)系，我們今天只能先聊到這了，在今天節(jié)目當(dāng)中，我們教大家的312經(jīng)絡(luò)鍛煉，不知道您有沒有學(xué)會，如果學(xué)會，也希望您經(jīng)常鍛煉鍛煉經(jīng)絡(luò)，為自己的健康添磚加瓦，說到健康這個問題，大家就非常關(guān)心了，有不少朋友也經(jīng)常去體檢，但是在體檢完之后一看化驗單上面寫著血脂高，這下就慌了，這血脂高到底會對我們的身體有什么樣的影響，我們又應(yīng)該怎么做才能把血脂降下來了呢？明天專家將為您講解，今天節(jié)目就到這，感謝您的收看，再見！

第三篇：312經(jīng)絡(luò)鍛煉法

312經(jīng)絡(luò)鍛煉法

三個穴位的按摩

一、合谷穴 ⑴合谷穴取位方法

①

位置：合谷穴是手陽明大腸經(jīng)的一個重要穴位，位于手掌側(cè)面，臨近虎口的食指掌骨的中間位置，并垂直于手掌。

②

取穴方法：以左手為例。張開左手，右手拇指的橫紋對準(zhǔn)左手虎口，右手拇指自然彎曲按下，拇指頂部所指的位置即為左手的合谷穴。⑵、合谷穴按摩要領(lǐng)

①

怎樣按摩：以左手為例。找到左手合谷穴的正確位置后，以右手大拇指指尖為圓心，向外轉(zhuǎn)動右手，握住左手手臂，右手拇指彎曲成90度，垂直按在合谷穴上，用力向下按壓，然后松開，這樣有節(jié)奏的按壓，頻率為每2秒一次，即每分鐘30次左右。為使按壓效果更好，按下后并左右揉一揉，就可以確定最敏感的準(zhǔn)確位置。

②

怎樣按摩算到位：在按摩合谷穴時，怎樣就知道有沒有效果？一般是按壓時要用較大的力量，按下后穴位下面出現(xiàn)酸、麻、脹的現(xiàn)象，甚至有如氣流上下竄到食指端和肘部以上的感覺，即針灸所說的“得氣”現(xiàn)象為最好。對于那些經(jīng)絡(luò)敏感的人，可減少力度。具體按摩時要根據(jù)各人的經(jīng)絡(luò)敏感程度和患病情況，要恰到好處的用力，每個人通過幾次的按摩體會就可以掌握。

③

按摩提醒：體質(zhì)較差，體虛的病人按摩時不要過分用力，不宜給以較強(qiáng)的刺激；孕婦不可按摩合谷穴；按摩時要剪禿指甲，以免指甲利劃傷皮膚。⑶按摩合谷穴的作用

合谷穴屬手陽明大腸經(jīng)。按摩合谷穴對于大腸經(jīng)循行之處的組織器官的不適與疾病有一定的療效，特別是對于減少口腔疾病的發(fā)生和保護(hù)牙齒健康有明顯的作用。對于發(fā)生在頭部、顏面部、上肢等部位的疾病、如頭痛、發(fā)熱、口干、流鼻血、關(guān)節(jié)炎、頸椎病、肩周炎、網(wǎng)球肘等等，都有較好的治療效果。合谷穴的按摩不但可以治療上述多種疾病也可以預(yù)防這些疾病，尤其是對人類的三大殺手----腦中風(fēng)有很好的預(yù)防作用。

二、內(nèi)關(guān)穴

⑴、內(nèi)關(guān)穴取穴方法

①、位置：內(nèi)關(guān)穴屬于厥陰心包經(jīng)，位于腕橫紋橫線上二寸，即從手腕橫紋橫線向后量三橫指，食指與兩筋之間相交處。

②、取穴方法：以右手臂為例。內(nèi)關(guān)穴位于前臂內(nèi)側(cè)距離手腕關(guān)節(jié)橫紋二寸的正中間。手握拳的時候，可以看見前臂內(nèi)側(cè)中間有兩條筋。所謂正中間，是指這兩條筋中間位置。二寸，即食指+中指+無名指的寬度。所以，定位時用左手的無名指外側(cè)對準(zhǔn)右手腕橫紋，則食指所按得兩條筋中間的位置就是內(nèi)關(guān)。⑵、內(nèi)關(guān)穴按摩要領(lǐng)

①、怎樣按摩：以左手臂為例。找到左手臂內(nèi)關(guān)穴的正確位置后，將右手大拇指按到內(nèi)關(guān)穴上，其余四指緊握住左手臂，右手的大拇指彎曲成90度按在內(nèi)關(guān)穴上，用力向下按壓，然后松開，這樣有頻率的按壓，頻率為每2秒一次，既每分鐘30次左右，為使按壓效果更好，按下后并左右揉一揉，按摩時左手微握拳頭并稍向上抬起。

②、怎樣按摩算到位：在按摩內(nèi)關(guān)穴時，怎樣就知道有沒有效果？一般是在按壓時要用較大的力量，按下后穴位下面出現(xiàn)酸、麻、脹的現(xiàn)象，甚至有如氣流上下竄到中指端的肘部以上的感覺，即針灸所說的“得氣”現(xiàn)象為最好。對于那些經(jīng)絡(luò)敏感的人，可減少力度。具體按摩時要根據(jù)各人的經(jīng)絡(luò)敏感程度和患病情況，要恰到好處的用力。每個人通過幾次的按摩體會就可以掌握。

③、按摩提醒：體質(zhì)較差，體虛的病人按摩時不要過分用力，不宜給以較強(qiáng)的刺激，按摩時要見禿指甲，以免指甲尖利劃傷皮膚。⑶、按摩內(nèi)關(guān)穴的作用 內(nèi)關(guān)屬手厥陰心包經(jīng)。由于心包經(jīng)起于胸部，向下穿過橫膈膜與三焦聯(lián)絡(luò)，另一支脈從胸內(nèi)部走向肋間體表，自胸部上肩沿上臂內(nèi)側(cè)向下，走在手臂的中央，通過手掌直達(dá)中指的指端，所以手臂內(nèi)側(cè)的疾病，如手心熱、肘臂疼痛、拘攣、腋下中、乳腺疾病等，按摩內(nèi)關(guān)穴都能得到治療。此經(jīng)脈直接與胸腔肺腑和心臟相通，按摩內(nèi)關(guān)穴對治療肺臟的疾病有特效。在古代就有《靈樞經(jīng)脈》：“手心主之別、名曰內(nèi)關(guān)，心系實則心痛”。的說法。

三、足三里穴

⑴、足三里穴取穴方法

①、位置：足三里：又稱長壽穴屬于足陽明胃經(jīng)，位于膝蓋髕骨外側(cè)凹陷的的犢鼻穴下三寸，在脛骨邊一橫指處。

②、取穴方法：以左腿為例。首先找到小腿上的髕骨，在髕骨的下緣，有一個洼陷，這個洼陷就是胃經(jīng)的一個穴位犢鼻穴，將左手的四個指頭，放在犢鼻穴的下邊，另外把右手的大拇指放在左腿脛骨下緣外側(cè)，大拇指和小指交叉的那個點(diǎn)，就是足三里穴。最簡單的定位方法是：坐好（膝部彎曲），右手掌心按住右膝蓋前面的骨頭，五指自然張開，按在小腿的頂部，中指對準(zhǔn)小腿的最靠前的中間部分，這時無名指頂端所按得位置就是足三里。⑵、足三里穴按摩要領(lǐng)

①、怎樣按摩：由于足三里位于腿部肌肉豐厚之處，我們推薦一種推拿按摩相結(jié)合的方法。如果按摩左側(cè)足三里，就可以用右手拇指放在足三里穴位上，其他四個指握住小腿，拇指垂直下按，力度要大，并增加“揉”的動作，頻率為每2秒一次，即每分鐘30次左右。

②、怎樣按摩算到位：由于足三里位于腿部肌肉豐厚之處，手勁小的有時候難以達(dá)到得氣的效果，按下后穴位下面出現(xiàn)酸、麻、脹的現(xiàn)象，有“得氣”現(xiàn)象為最好。還可以用握緊的拳頭的叩擊，也可用經(jīng)絡(luò)輔助工具或請別人幫助按摩。

③、按摩足三里穴的作用：主要作用于腹部。凡是消化系統(tǒng)的疾病，都屬脾胃運(yùn)化失調(diào)形成的，按摩足三里穴可有顯著的效果。足陽明胃經(jīng)從頭一直循環(huán)到腳，按摩足三里穴對全身及各臟腑的疾病如頭痛、牙痛、發(fā)熱、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼歪斜、口舌生瘡、頸痛、喉痺、胸滿、哮喘、心悸、高血壓、腹脹、黃疸、精神疾患、泌尿生殖系統(tǒng)疾患及全身關(guān)節(jié)肌肉酸痛等胃經(jīng)循行之處的各部位的疾病都有一定的治療效果。一個腹式呼吸

人靠呼吸存活，只有呼吸得人才有生機(jī)。據(jù)說，一個人不吃飯，可以活十天左右，不知實際情況如何，但有一點(diǎn)可肯定的是：一個人不呼吸，只能存活6---15分鐘。超過6分鐘以后的每一秒鐘，都會使其完全康復(fù)的可能性以極大的速度下降。呼吸運(yùn)動是人體永不停止的運(yùn)動，通常，一般人的呼吸方式是胸式呼吸，胸式呼吸時利用胸部進(jìn)行的一種呼吸方式，這種方式呼吸度淺，換氣量小，通氣不足，容易使體內(nèi)積累二氧化碳，導(dǎo)致身體缺氧，影響健康，也容易引發(fā)疾病。

健康的呼吸方式應(yīng)該是腹式呼吸，腹式呼吸是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸方法。這種方式吸氣時氣體氣體要進(jìn)入腹部，讓腹部充分隆起，加大氧氣在體內(nèi)的存流量，還要增加氣體的存留時間，呼氣時應(yīng)收緊腹部，緩慢呼出，使得體內(nèi)的廢物充分排除。這種方式的要點(diǎn)是，盡可能加大氣流量，盡可能減慢呼吸頻率，學(xué)會這種呼吸方式，不僅會調(diào)整身體整體的循環(huán)系統(tǒng)，還有利于按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體的良性分泌，刺激胃腸蠕動，增進(jìn)消化功能。⑴腹式呼吸的操作要領(lǐng)

腹式深呼吸簡單易學(xué)，站、立、坐、臥皆可。隨時可行，但以躺在床上為好。仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，將意念盡可能集中在丹田。腹式呼吸鍛煉前的準(zhǔn)備工作是戒酒、排便、放松腰帶。選擇空氣流通的地方。

腹式呼吸的要領(lǐng)：思想專一，全身放松，先吸后呼，吸足呼癟。

具體方法：自然放松面部肌肉，合上眼靜靜休息，全身放松，嘴巴微張，上下牙齒不要接觸。舌頭放在上頜的牙齦線上。把腹部當(dāng)做皮球，用鼻子吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，然后將氣從口中呼出，直到腹壁下陷。每天做1---2次，每次5分鐘，每分鐘約五、六次。

練習(xí)時，心里可慢慢地默數(shù)數(shù)字；吸氣：1.2.3.4；屏氣：1.2.3.4；呼氣：1.2.3.4.5.6.7.8。腹式呼吸的關(guān)鍵是無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到極限。即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相因收縮與脹大道極點(diǎn)，如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，任然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進(jìn)空氣，只管吸氣再吸氣，意念可隨吸氣慢慢道達(dá)丹田（小腹）。然后屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。做完幾次腹式呼吸你會有一種舒暢的快感。

腹式呼吸在最初練習(xí)時，可以采用坐姿的方式，這種姿勢容易體會腹部氣體收縮和隆起的感覺。呼吸務(wù)必總是通過鼻子而不是嘴進(jìn)行，通常胸式呼吸平均每次為5秒鐘，吸入空氣量約500毫升，而腹式呼吸每次約10---15秒，吸入的空氣量可以為1000---1500毫升。練習(xí)時，先慢慢的由鼻子吸氣，使腹部充滿空氣。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，胸腔擴(kuò)大，這個過程為5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，持續(xù)為5秒，肋骨和胸腔漸漸回到原位。停頓一、二秒鐘后，再從頭開始，反復(fù)十分鐘。這種練習(xí)經(jīng)過一段時間后，就能形成習(xí)慣性的呼吸方法。

腹式呼吸最好的方式是仰臥式，全身平躺放松，兩手手心向上平放于身體兩側(cè)。采用這種方式練習(xí)，不僅能有效地調(diào)整呼吸，還能 調(diào)整睡眠，提高睡眠質(zhì)量和效率。當(dāng)腹式呼吸練習(xí)到一定程度時，還可以在行走和慢跑運(yùn)動種調(diào)整這種呼吸方式，主動加大呼吸量。運(yùn)動時可以相對地采取慢吸快呼的方式。慢吸時隨著吸氣將胸廊慢慢地擴(kuò)大，呼出要快于吸氣。

⑵、腹式呼吸的作用

根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說，腹式呼吸主要是調(diào)動腹部九條經(jīng)脈（雙側(cè)腎經(jīng)、胃經(jīng)、肝經(jīng)、脾經(jīng)及中間任脈）從實先天之氣，促使肺泡通氣量增加，對腹腔各個腑臟起到天然按摩作用。刺激腹部經(jīng)絡(luò)氣血活動。長期鍛煉，可以充實精力，抗衰老。形態(tài)學(xué)研究表明，這些經(jīng)脈都處于皮膚以下、肌肉以上。當(dāng)腹肌舒張（吸氣）和收縮（呼氣）時，這9條經(jīng)脈都受到激發(fā)，加強(qiáng)了血?dú)獾倪\(yùn)行。腎經(jīng)和任脈主管一身之陰氣，是人體先天之本，和人的精力有密切關(guān)系；肝經(jīng)影響人的情志，和人的精神狀態(tài)有關(guān)，通過腹式呼吸能使過于旺盛的肝陽下降，腎陽上升，因此對高血壓病的預(yù)防和控制有效；脾經(jīng)和胃經(jīng)人體后天之本，對消化代謝有重要影響，所以腹式呼吸對消化系統(tǒng)疾病和糖尿病的預(yù)防和治療有特效；腹式呼吸還能使9條經(jīng)絡(luò)陰陽平衡，故對失眠也有特效。

腹式呼吸除了活躍小腹部9條經(jīng)絡(luò)、充實先天后天之氣外，夜、也加強(qiáng)了局部循環(huán)，包括淋巴循環(huán)的加強(qiáng)，以及肺泡通氣量的增加和直接對腹腔臟腑的自然按摩作用，從而促進(jìn)這些臟器經(jīng)絡(luò)血?dú)獾幕顒?，增?qiáng)它們的功能。所以腹式呼吸是在平靜狀態(tài)下另一種自然的經(jīng)絡(luò)鍛煉法，對人體的好處具體表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：

a.擴(kuò)大肺活量，改善肺功能。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進(jìn)行氣體交換，使肺組織得到健康的鍛煉。腹式呼吸使橫膈膜有規(guī)律地上下活動，深吸氣時，肺泡內(nèi)充滿氣體；肺的體積增大，壓迫橫隔下降，此時胸廊擴(kuò)大，肺部得以舒展，增加了新鮮空氣的吸入量；呼氣時，緩緩收腹，橫隔自然回升，幫助肺組織收縮，把肺泡中的二氧化碳?xì)怏w盡量多的排出。腹式呼吸時胸廊得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，肺泡在換氣中得到鍛煉，從而延緩老化，減少肺部感染。如堅持鍛煉，即能增加肺活量和人體氧氣供應(yīng)，還能通過橫隔的上下運(yùn)動，使淺而快的呼吸轉(zhuǎn)變?yōu)樯疃暮粑?。可大大地緩解呼吸肌疲勞，改善呼吸功能?/p>

b.改善肺部臟器的功能。臨床研究認(rèn)為，腹式呼吸時，膈肌上下運(yùn)動范圍加大，使胸腔容積得到最大范圍的擴(kuò)張和回縮；同時，腹內(nèi)臟器也得到充分的擠壓運(yùn)動，由于膈肌和腹壁肌肉的運(yùn)動以及腹腔內(nèi)壓的變化，使腹腔內(nèi)臟器得到自然按摩作用，有利于肝臟的氣血循化和養(yǎng)料供應(yīng)，促使有毒物質(zhì)和廢物的排泄。它還能改善脾胃功能，隨著橫隔的運(yùn)動，腹腔內(nèi)壓力也不斷變化，使胃腸蠕動增強(qiáng)，加強(qiáng)了胃的排空功能和小腸的吸收功能，還能增加大腸的功能，促使肌體內(nèi)的廢物及腸內(nèi)毒素的排除，促進(jìn)食物的消化吸收，有利于補(bǔ)充營養(yǎng)，正確免疫力。有明顯防治消化道潰瘍，胃炎和便秘的作用。

c.降低血壓。腹式呼吸時胸廊得到最大限度的擴(kuò)張，能使心臟得到充分舒張，有利于心肌的供血與供氧。腹式呼吸還可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。深而緩慢的呼吸沖動可影響丘腦下部的呼吸中樞，使血壓調(diào)節(jié)處于低水平。

d.安神益智。腹式呼吸可使肌體獲得充分的氧，滿足大腦對氧的需求，使人精力充沛，對安神益智有好處。疲勞通常是精力不足和氧氣缺乏所致，這時需要作深深的呼吸運(yùn)動來補(bǔ)充氧氣。哈佛醫(yī)學(xué)院副教授兼婦女健康身心醫(yī)學(xué)中心主任阿莉斯.多摩主持的研究表明，腹式深呼吸法，能幫助有嚴(yán)重經(jīng)前期綜合癥及抑郁癥的婦女大大減輕癥狀。

e.消除堆積在腹部的脂肪。用腹式呼吸法吸氣時腹腔大小擴(kuò)張為吐氣后的1.8倍，腹腔內(nèi)的壓力也跟著改變，以此達(dá)到按摩內(nèi)臟的功能，這可以視為一種體內(nèi)運(yùn)動。就如同我們使用肌肉跑跳運(yùn)動一般，也可以提高新陳代謝，消耗體內(nèi)熱量，除了能幫你放松并順便運(yùn)動按摩一下自己的五臟六腑外，還能鍛煉腹肌，消除堆積在腹部的脂肪。

f.腹式呼吸還對膀胱，前列腺有按摩作用，腹式呼吸可增強(qiáng)膀胱的彈性和對神經(jīng)調(diào)節(jié)的敏感性，對治療前列腺肥大，前列腺炎和老年人尿頻“夜尿次數(shù)多”有明顯效果。⑶、腹式呼吸應(yīng)注意事項

腹式呼吸的關(guān)鍵是無論吸氣還是呼氣，都要盡量達(dá)到“極限”，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為止；同理，腹部也要相應(yīng)的收縮或脹大到極限。平穩(wěn)地用腹部吸氣，不要牽加任何其他部位。胸部肌肉要自然放松，不要上下移動肩膀，把注意力放在感受自己的呼吸上面。練習(xí)時應(yīng)掌握“二比一”的原則，呼氣速度要比吸氣更慢，呼氣時間約為吸氣時間的兩倍。練習(xí)腹式呼吸時不能穿緊身內(nèi)衣，因為過度緊身束腰妨礙膈肌的收縮和舒張，影響腹式呼吸的正常進(jìn)行，使人感到呼吸困難。吸氣時，心里可以慢慢的從1默數(shù)到；呼氣時則慢慢地從1默數(shù)到8。按這種方式重復(fù)做幾遍，直到感覺放松時為止。最好在早上起床后河晚上臨睡前練習(xí)。因為每個人的身體條件和情況不一樣，腹式呼吸的深度和頻率就要根據(jù)自己的身體情況來調(diào)整，要量力而行，不要刻意做到哪個標(biāo)準(zhǔn)。特別是患有心腦血管病、哮喘病的朋友，更應(yīng)該慎重掌握呼吸的深度和標(biāo)準(zhǔn)，不要過度憋氣，以免發(fā)生頭暈，心慌等不良反應(yīng)，隨著練習(xí)的深入，呼吸的深度可逐漸加強(qiáng)，每分鐘的次數(shù)可逐漸減少。兩條腿的運(yùn)動

生命在于運(yùn)動。運(yùn)動中全身肌肉、關(guān)節(jié)活動可使全身經(jīng)絡(luò)活躍，從而在全身各個系統(tǒng)，器官進(jìn)行一次全面調(diào)整，使人體維持健康平衡。

適當(dāng)運(yùn)動，時間不一定要長，每天5---10分鐘就可以了。每天有鍛煉習(xí)慣的人，可以根據(jù)自己的習(xí)慣進(jìn)行鍛煉，但每天一定要堅持，練過之后，最好有些喘微汗，但脈搏不可超過120次/分，全身感到舒適才是嘴佳的運(yùn)動量。

什么形式的運(yùn)動最好？應(yīng)當(dāng)因人因時因地制宜，尤其是要根據(jù)自己愛好自由選擇。例如打太極拳、打球、踢毽、跳繩、跑步、武術(shù)等均可。根據(jù)我們10多年的觀察總結(jié)，從效果判斷，“下蹲運(yùn)動”是最適合中老年（尤其是患者）的體育鍛煉。原因是：

一、下蹲運(yùn)動不受場地，時間的限制，在室內(nèi)就可以進(jìn)行；

二、老年和體弱者可以在家自己（或在家人的幫助下）扶桌、床、椅自己鍛煉，安全可靠；

三、下蹲和起立動作時有氧運(yùn)動，長期堅持，可以增強(qiáng)體力，并且容易看到自己的進(jìn)步，是達(dá)到百歲健康所必要的。

為什么要進(jìn)行兩條腿為主的運(yùn)動？這是因為人的兩條腿各有足三陰，三陽6條正經(jīng)運(yùn)行。這12條經(jīng)脈，有稱為是人的后天之本的脾經(jīng)和胃經(jīng)，主管人的消化吸收和營養(yǎng)；有的是防御外邪入侵的膀胱經(jīng)；有主管人體氣血、精神、情志調(diào)節(jié)的肝經(jīng)和膽經(jīng)；還有人體先天之本，貯藏精氣，主管人的工作精力和“生老病死”的腎經(jīng)。加上奇經(jīng)八脈，還有包括主管人體活動的陰蹺和陽蹺，主管陰陽平衡的陰維和陽維脈等。所以兩條腿的活動，可激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。另外，腿部的肌肉運(yùn)動，也必然通過神經(jīng)的反射作用引起上肢軀干和全身運(yùn)動。使全身的經(jīng)絡(luò)和臟腑器官進(jìn)行一次大調(diào)整，全身氣血暢通，臟腑的功能達(dá)到一種新的平衡。長期堅持運(yùn)動鍛煉使先天的精氣充沛，后天水谷、大氣之精微不斷補(bǔ)充，足以保證人體長期處于健康的狀態(tài)，這正是“生命在于運(yùn)動”的根本原理。因此每天堅持必要的運(yùn)動，就能為你百歲創(chuàng)造第三個條件。⑴、下蹲的操作要領(lǐng)

預(yù)備時兩手叉腰，雙腿開立，與肩同寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字，以腳的第二趾的方向為準(zhǔn)，雙目平視。松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲時腳跟離地，重心落在腳的前掌上，上身盡量保持正直，避免前傾。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。下蹲的姿勢：正確的姿勢應(yīng)該是動作一開始直到動作結(jié)束，頭部和腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后橛起。

結(jié)束姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止。在完全蹲下時停頓片刻最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢；向上站起時的要點(diǎn)是感覺整個腳掌在向下推壓地面。咬緊牙關(guān)（臼齒），氣引丹田，隨著呼吸，站直身子。

下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標(biāo)準(zhǔn)時5秒1次。到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

下蹲時的呼吸方法：一邊下蹲，一邊呼氣；一邊站起來，一邊吸氣。

鍛煉的次數(shù)：以一天做30----200次為宜。時間5----12分鐘。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。⑵、下蹲的作用

首先，下蹲運(yùn)動能改善下肢的血液循環(huán)及神經(jīng)功能，有效地促進(jìn)靜脈的血液回流和減輕靜脈壓，促使下肢的血脈相通。其二，能改善心、腦血管的功能，在穩(wěn)定血壓、調(diào)整內(nèi)分泌，促使人體新陳代謝等方面起到一定的積極作用。其三，能增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，從而延緩關(guān)節(jié)的老化。其四，下蹲引起大腿與腹部肌肉的碰撞、臀部肌肉的收縮與舒張，以及腰部的屈、伸運(yùn)動，對痔瘡、前列腺炎、腎結(jié)石、便秘、腰肌勞等疾病都有預(yù)防和治療作用。⑶、下蹲注意事項

下蹲的速度當(dāng)因人而異，身體較好的可以全蹲，蹲下后停一、二秒鐘再起立；老年人可半蹲，甚至在開始的只略作屈膝狀，逐漸加大下蹲深度；體弱者還可以雙手扶著桌沿椅背或攙扶著家人的手下蹲；缺少體育鍛煉、身體易前俯后仰者可以背靠著 墻壁下蹲，逐漸做到自己完成全蹲動作。

第四篇：經(jīng)絡(luò)鍛煉法

“312經(jīng)絡(luò)鍛煉法” 依據(jù)經(jīng)絡(luò)理論，并結(jié)合吸納了中、外保健長壽的實踐和經(jīng)驗。首先來看看林林總總的民間辦法，實際上都離不開經(jīng)絡(luò)療法。除了針灸，廣泛流行于國內(nèi)外的推拿、按摩、導(dǎo)引、刮痧、點(diǎn)穴療法等，已普遍應(yīng)用于各種疾病的治療及中老年人的保健，這些方法的根本原理也是通過按壓、揉摩等機(jī)械刺激，直接作用到經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，然后通過經(jīng)絡(luò)聯(lián)系控制調(diào)整各個臟腑器官，達(dá)到治療和保健目的。例如肢體及內(nèi)臟的疼痛，可以通過按壓激發(fā)相關(guān)的經(jīng)絡(luò)而得到緩解，甚至達(dá)到不用藥麻而施手術(shù)的水平，稱為推拿麻醉。中國北方常用的捏脊療法，不但對消化營養(yǎng)不良及發(fā)熱驚風(fēng)有療效，而且對成人的失眠、腸胃病和婦女病亦有相當(dāng)?shù)寞熜?。還有自我推拿按摩、點(diǎn)穴、拔火罐、捏人中、刮痧、貼膏藥、挑治、割治、埋線等民間療法。這些療法的原理都是應(yīng)用機(jī)械、熱和化學(xué)刺激人體各部，尤其是背部經(jīng)脈?，F(xiàn)時流行的小劑量穴位注射，足部按摩，經(jīng)絡(luò)導(dǎo)平，經(jīng)絡(luò)收放，激光、頻譜治療儀，以及遠(yuǎn)紅外、磁脈沖等組成的利德治療儀，西方流行的按摩、經(jīng)皮電刺激療法等，可能不下百種，按照我們的分析，實質(zhì)上無一不屬于經(jīng)絡(luò)療法?？墒牵藗儧]注意到其真實內(nèi)涵、理論基礎(chǔ)和機(jī)理作用?，F(xiàn)在經(jīng)絡(luò)的證實和測定，也會影響和改進(jìn)這些民間療法，而我們提出的經(jīng)絡(luò)鍛煉方法，是在注意到了這些民間療法的實際收效，并總結(jié)其經(jīng)驗基礎(chǔ)上產(chǎn)生的。另外，最不自覺的經(jīng)絡(luò)鍛煉要屬日常生活中的許多操作動作了，人們在不自覺地刺激經(jīng)絡(luò)而達(dá)到保健養(yǎng)生的作用。例如梳頭，由于所有的陽經(jīng)都在頭部匯合，因此每天的梳頭過程中，你就不知不覺地進(jìn)行經(jīng)絡(luò)鍛煉了。如果你能自覺地增加梳頭次數(shù)和強(qiáng)度，這便是一種保健法。

另外，洗臉、梳頭當(dāng)然也有鍛煉經(jīng)絡(luò)的作用，如果經(jīng)常用雙手按摩面部，即所謂“干洗臉”，不但可以美容，也有保健長壽作用。因為人臉上遍布著多條重要經(jīng)絡(luò)線，并與全身的經(jīng)絡(luò)線相聯(lián)。依此類推，晚問的洗腳、日常的洗浴拍打、運(yùn)動等，都是在不知不覺中用機(jī)械和熱的刺激來鍛煉經(jīng)絡(luò)。1992年我在臺灣講學(xué)時遇到93歲陳立夫先生，談到他平日“淋浴--按摩的養(yǎng)生之道”：利用每天晨問以溫水淋浴，并用雙手從頭到腳按摩全身，借以活躍體內(nèi)經(jīng)脈，所以身體狀況比同齡人健康。他是在自覺地鍛煉經(jīng)絡(luò)，因而效果也就更好。體育運(yùn)動、氣功修煉和經(jīng)絡(luò)鍛煉這三者有何必然的聯(lián)系? 現(xiàn)在談到運(yùn)動，運(yùn)動是什么?大家都知道體育運(yùn)動是保健長壽的重要環(huán)節(jié)，所謂“生命在于運(yùn)動”，這一點(diǎn)不錯。體育運(yùn)動可以促進(jìn)身體新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，減少疾病。經(jīng)常參加體育鍛煉的人，心跳減慢，有統(tǒng)計說要比一般人多活7．2歲，他們心臟跳動一次輸出血液量達(dá)80～100毫升，不鍛煉的人僅為60～70毫升。這是大家都接受的說法：體育運(yùn)動使人的血液循環(huán)、神經(jīng)和肌肉骨骼系統(tǒng)等都得到鍛煉?？墒俏茨苤獣赃\(yùn)動對人體保健起重要作用的還是經(jīng)絡(luò)。因為任何一個動作，都在對人體某個部位的經(jīng)絡(luò)給以刺激。我們認(rèn)為：散步、跑步、游泳、體操、打球、田徑運(yùn)動、練劍等各種體育運(yùn)動項目，以及我國傳統(tǒng)的武術(shù)、太極拳和舞蹈，華佗的五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)以及“六字訣”、回春保健操等，無一不與鍛煉經(jīng)絡(luò)相聯(lián)系，又無一不是通過活躍經(jīng)絡(luò)，從而協(xié)調(diào)臟器及生理系統(tǒng)之間的平衡而確保健康的。

從這種觀點(diǎn)來看待氣功修煉對其強(qiáng)身祛病的功效也就比較容易理解了，氣功無非是以輕微的活動和通過意念達(dá)到鍛煉經(jīng)絡(luò)目的。一般來說，氣功利用深呼吸和思想集中來練功，深呼吸能使心跳減慢，使不能休息的心肌減輕工作，深呼吸促使血液的二氧化碳大量排出，并納入大量氧氣，而許多病態(tài)細(xì)胞是厭氧的，氣功強(qiáng)調(diào)“調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息”。調(diào)身及調(diào)息不僅有利于吐故納新和促進(jìn)全身經(jīng)絡(luò)的暢通，又是調(diào)心的手段，使人的情緒穩(wěn)定，神情安寧，促使大腦功能區(qū)的相互協(xié)調(diào)，心理安寧自然有益于生理健康。其實這些道理在《黃帝內(nèi)經(jīng)》的上古天真篇》中早已概述：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來”。氣功的意義也 在于此。

氣功修煉中的所謂“小周天”、“大周天”，實際上是通過意念和氣血活躍而影響大腦皮層的十四條經(jīng)脈投影，從而達(dá)到使任督脈貫通和十四經(jīng)脈貫通，使體力得到恢復(fù)，精力更加旺盛，臟腑的協(xié)調(diào)得到保證。有種說法引用李時珍的一句話：“內(nèi)景隧道，惟返觀者察照之”。說明練氣功能使經(jīng)脈出現(xiàn)良好通道，情況好似物理學(xué)的超導(dǎo)現(xiàn)象，只有在某種低溫下電子才會整齊排列出通道。如果病邪集結(jié)，經(jīng)絡(luò)不暢通，以致病楚。練氣功便可將病邪沖散，使關(guān)節(jié)暢通身體強(qiáng)壯，這也是強(qiáng)調(diào)了鍛煉經(jīng)絡(luò)的重要性。在氣功修煉過程中，大多數(shù)功法都強(qiáng)調(diào)腹式呼吸的鍛煉，如唐山劉貴珍的內(nèi)養(yǎng)功，就是有意識地調(diào)節(jié)腹肌運(yùn)動，通過隔膜肌的起伏推動腹部作大幅度運(yùn)動，從而使得循行于腹部的九條經(jīng)脈(左右的腎、胃、脾、肝經(jīng)及中央的任脈)激發(fā)，影響五臟六腑的氣血暢通和功能的改善。這點(diǎn)許多氣功大師也是直言而喻的，經(jīng)過氣功修煉，讓氣通過經(jīng)脈流到全身，身體便會強(qiáng)壯起來，也就是承認(rèn)其經(jīng)絡(luò)鍛煉的實質(zhì)?！?12經(jīng)絡(luò)鍛煉法”的原理和操作： 先說一下“312”的具體含義：

“3”就是按摩合谷、內(nèi)關(guān)和足三里3個穴位。

一般人每天早晚兩次，左右不拘，每次5分鐘即可，按摩時一定要達(dá)到酸、麻、脹，有時還會有上下竄的感覺，才算是有效的按摩。按壓的頻率約為每分鐘30次。

“l(fā)'僦是一個以腹式呼吸為主的基本的氣功鍛煉。每天早晚兩次，每次5分鐘。

”2“就是做一種以兩條腿為主，而又力所能及、自覺性的體育鍛煉。每天一次，每次5分鐘。

也就是說對于一般人而言，除去日常工作生活中不自覺地進(jìn)行鍛煉經(jīng)絡(luò)外，每天只要能自覺地用25分鐘時間，通過3種不同的方式，有意識地去激發(fā)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，就可以精力充沛，防病治病，實現(xiàn)百歲健康。

1．穴位按摩的方法和作用

(1)合谷

合谷穴是手陽明大腸經(jīng)的一個重要穴位，位于第一、二掌骨之間，在第二掌骨的中點(diǎn)，橈側(cè)邊緣處。也可以用另一只手的拇指第一個關(guān)節(jié)橫紋正對虎口邊，拇指屈曲按下，指尖所指處就是合谷穴。按摩合谷穴有什么作用? 根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》的經(jīng)絡(luò)理論以及幾千年來的實踐證明，只要按摩合谷穴，就可以使合谷穴所屬的大腸經(jīng)脈循行之處的組織和器官的疾病減輕或消除，健康可以保證。古典的圖譜和我們的3種方法都證實大腸經(jīng)的體表循行從食指端的撓側(cè)商陽穴開始，經(jīng)過合谷，沿著前臂、上臂的外側(cè)上肩，再經(jīng)過頸部到面頰，止于鼻外側(cè)迎香穴。也就是說這條經(jīng)脈從手出發(fā)，沿著手臂外側(cè)一直到頭面部?，F(xiàn)存中國的針灸書最早的是帛書，即馬王堆漢墓出土的《陰陽十一脈灸經(jīng)》，就把這條經(jīng)脈叫做齒脈。意思就是凡牙齒有病，不管是牙齦炎或其他牙疼病，按摩合谷穴都有療效。較長而強(qiáng)烈地按摩這個穴位甚至可以達(dá)到面部麻醉而進(jìn)行拔牙術(shù)。經(jīng)常注意按摩合谷穴，還能保護(hù)牙齒健康，減少口腔科疾病的發(fā)生。

由于大腸經(jīng)從手走頭，凡是頭面上的病，像頭痛、發(fā)熱、口干、流鼻血、脖子腫、咽喉病以及其他五官疾病等都可防治，且效果相當(dāng)好，所以古人有''面口合谷收”的說法。除了頭面外，大腸經(jīng)循行部位所發(fā)生的疾病，都與這條經(jīng)的氣血運(yùn)轉(zhuǎn)不正常有關(guān)。像關(guān)節(jié)炎、肩周炎、網(wǎng)球肘等都可以通過按摩合谷，激發(fā)大腸經(jīng)的氣血，得到治療。正確按摩合谷穴的方法：如果是要按摩左手，最好是用自己的右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直地按壓在合谷穴上，作一緊一松地上下按壓，為保正效果還可旋轉(zhuǎn)揉一揉。頻率約每2秒一次，即每分鐘30次左右。重要的是按壓必須有一定力度，使沿經(jīng)穴出現(xiàn)酸、麻、脹，感覺，如能竄到食指端和肘部以上，產(chǎn)生“得氣'現(xiàn)象更好。這樣才能起到防病治病作用。輕描淡寫、壓穴不準(zhǔn)不會起到很好作用。但是經(jīng)絡(luò)的敏感程度因人、因病而異，所以也要辨證論治，恰到好處，一般稍加練習(xí)和傳授是不難達(dá)到的。

另外要注意的是體質(zhì)較差的病人，不宜給以較強(qiáng)刺激，孕婦一般不要按摩合谷穴。

(2)內(nèi)關(guān)內(nèi)關(guān)穴屬心包經(jīng)，位于腕橫紋上兩寸，在掌長肌腱和撓側(cè)屈腕肌腱之間。就是從手腕橫紋向后量三橫指，在兩筋之間取穴。心包經(jīng)起于胸中，向下通過膈肌和三焦連絡(luò)，另一支脈從胸內(nèi)部走向肋間體表，自腋部上肩沿上臂內(nèi)側(cè)向下，走在手臂的中央，通過手掌直達(dá)中指的指端。從這條循行路線可以看出，所有手臂內(nèi)側(cè)的病，像手心熱、肘臂疼痛、拘攣、腋下腫等癥，按摩內(nèi)關(guān)穴都能得到治療。又因這條經(jīng)脈直接和胸腔肺臟和心臟相通，所以對心臟和肺臟的疾病有特效。

《黃帝內(nèi)經(jīng)〃經(jīng)脈》篇說：”手心主之別，名日內(nèi)關(guān)，心系實則心痛?！八怨诺涞慕?jīng)絡(luò)學(xué)說早就把心臟病和心包經(jīng)的內(nèi)關(guān)穴聯(lián)系起來，千百年來無數(shù)的例證證明針刺和按摩心包經(jīng)的內(nèi)關(guān)可以治療和預(yù)防心臟病的發(fā)生。我們經(jīng)絡(luò)研究中心多年來指導(dǎo)40例確診為冠心病患者按壓此穴，主觀癥狀幾乎全部改善，心絞痛消失，近半數(shù)心電圖有所好轉(zhuǎn)。由于心包經(jīng)起于胸中，所以針刺或按摩心包經(jīng)的內(nèi)關(guān)穴對呼吸系統(tǒng)的疾病，如哮喘、肺氣腫、肺心病等疑難病，可見心包經(jīng)這一個內(nèi)關(guān)穴的按摩就可以解決胸腔二個重要臟器疾病的防治。與按摩合谷一樣，按摩內(nèi)關(guān)穴也一定要'得氣'，才行。最好能使酸、麻、脹的感覺下竄到中指，上竄到肘部。所以我們建議，按壓內(nèi)關(guān)的方法是一只手的四個指頭握住被按摩的前臂，使這只手的大指垂直按在內(nèi)關(guān)穴，指甲的方向要豎向，和兩筋平行，指甲要短，以指尖有節(jié)奏地按壓并配合一些揉的動作，使這種傳導(dǎo)性的竄感維持不斷，就會有很好的效果。(3)足三里

足三里屬足陽明胃經(jīng)，位于膝蓋的臏骨下外側(cè)凹陷的犢鼻穴下三寸，當(dāng)脛骨嵴外一橫指處，取穴法可以用除大拇指外的四指橫放在犢鼻穴下，另一手的大指橫放在脛骨嵴的外側(cè)，大指與小指的交點(diǎn)處就是此穴。由于足三里循胃經(jīng)直通胃臟，胃經(jīng)與脾經(jīng)互為表里，凡脾胃失調(diào)、運(yùn)化失職的病，也就是消化系統(tǒng)的疾病，按摩或針灸足三里都有顯效，因此針灸學(xué)主張”肚腹三里留“。

胃經(jīng)起于鼻之兩側(cè)，下行環(huán)繞口唇，再沿面頰上行到額前。胃經(jīng)下行支脈的體表循行線從頸部大迎向下，經(jīng)鎖骨(內(nèi)行線從此進(jìn)入腹腔胃臟)過乳頭，向下在臍旁二寸到腹股溝，再下行經(jīng)過大腿的伏兔和小腿的足三里直達(dá)第二趾的外側(cè)。另一支脈從足三里別出到中趾的外側(cè)。

由于足陽明胃經(jīng)從頭一直走到腳，所以除了對消化系統(tǒng)疾病有特效外，所有五臟六腑和從頭到腳的病，如頭痛、牙痛、精神失常、發(fā)熱、瘧疾、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼喁斜、口唇生瘡、頸腫、喉痹、胸滿、哮喘、心悸、高血壓、腹脹、黃疸、腸癰以及泌尿生殖系統(tǒng)、下肢和全身的關(guān)節(jié)痛等，也就是說胃經(jīng)所經(jīng)過之處諸病，針刺或按摩足三里都有效。中醫(yī)認(rèn)為脾胃為后天之本。人出生以后，成長和健康的維持與脾胃的消化營養(yǎng)功能密切相關(guān)，而胃經(jīng)又屬于多氣多血的經(jīng)脈，這條經(jīng)脈受到激發(fā)，氣血旺盛，勢將影響五臟六腑與全身各器官的功能，從而達(dá)到保健長壽的效果，因此歷來足三里穴被認(rèn)為是一個醫(yī)療和保健的重要穴位。古典有關(guān)足三里經(jīng)絡(luò)理論已被大量現(xiàn)代科學(xué)研究所證實，實驗證明足三里有對大腦皮層機(jī)能的調(diào)節(jié)作用，對心血管功能、對胃腸蠕動和分泌功能及人體的免疫功能都有促進(jìn)作用，所以我國和日本都有”若要安，三里常不干“的諺語。這里指的是灸法，灸法效果最好，但痛苦較大，故我們?nèi)酝扑]按壓法，只要能得氣效果是一樣的。

怎樣按摩足三里才容易得氣? 這里我們推-薦一種推拿按摩相結(jié)合的方法。如果按摩右側(cè)足三里，就可以用左手的拇指放在足三里穴位上，其他四個手指握住脛骨，然后以拇指垂直下按，并增加”揉“的動作，頻率和以上兩穴相同，但力度要大，最好不僅出現(xiàn)酸、麻、脹，還有些竄的感覺為好。由于足三里下面肌肉較豐滿，手力小的有時難以達(dá)到得氣的效果，這時也不排除應(yīng)用一些輔助器械和別人幫助按摩。從以上的描述可見，我們推薦這三個穴位，一個(合谷)管上肢和頭面，一個(內(nèi)關(guān))管胸膛，一個(足三里)管下肢和全身，以及五臟(心、肝、脾、肺、腎)六腑(小腸、膽、胃、大腸、膀胱、三焦)。結(jié)果使全身的氣血通暢，自然有病治病，無病防病，從而給人體的醫(yī)療保健設(shè)下第一道防線。2．腹式呼吸的方法和作用

腹式呼吸就是堅持一種最基本的氣功鍛煉，即內(nèi)養(yǎng)功的順式腹式呼吸，這種功法安全無副作用，可以在平臥、也可以在端坐、站立姿勢下進(jìn)行，只是要求全身盡量放松，意念集中在丹田(臍下三寸即四橫指)，每天早晚做二次，每次5分鐘即可。做時要盡量消除雜念，保持胸部不動，使呼吸頻率盡量放慢。開始練習(xí)可以達(dá)到每分鐘10次，以后逐漸減到每分鐘4～5次為好。吸氣時用鼻，慢慢地吸，意想所吸之氣自然地到達(dá)丹田，這時腹部肌肉盡量放松，小腹慢慢地膨大起來，稍停片刻，再從口把氣慢慢地呼出去。呼氣時，腹肌盡量收縮，小腹凹進(jìn)去。呼、吸都要自然，不憋氣，不緊張。開始時有時意念不易集中，但也無妨礙，只要堅持每天鍛煉，自然逐步養(yǎng)成習(xí)慣。有時鍛煉過程中自然入睡，也無妨礙。

前面已經(jīng)說過，小腹部至少有九條經(jīng)脈通過。它們分別是兩側(cè)對稱的胃經(jīng)、脾經(jīng)、腎經(jīng)、肝經(jīng)和中央的任脈。肝經(jīng)可以調(diào)節(jié)情志，和神經(jīng)系統(tǒng)、精神狀態(tài)有關(guān)。脾經(jīng)和胃經(jīng)是后天之本，主管消化、營養(yǎng)。腎經(jīng)是先天之本，主管人的精氣、大腦和內(nèi)分泌等。任脈總督一身之陰氣。我們做腹式呼吸隨著腹肌的起伏，這九條經(jīng)脈都受到激發(fā)，加強(qiáng)了氣血的運(yùn)行。先天和后天之氣都得到加強(qiáng)，使人體各個系統(tǒng)都處于穩(wěn)定平衡狀態(tài)，也有助于大腦的調(diào)整'和安靜。所以做腹式呼吸，很容易達(dá)到松靜自然的人體最佳狀態(tài)，也是經(jīng)絡(luò)運(yùn)行的最佳狀態(tài)。至于意守丹田的理由：第一，只有意守臍下三寸這個部位才容易消除雜念，保持胸部不動，小腹自然地慢速呼吸。第二，中醫(yī)認(rèn)為丹田和人的腎氣有密切關(guān)系，是儲藏腎精的主要部位。腎精充實，人體自然健康?，F(xiàn)代科學(xué)研究表明，丹田是人體磁場的中心，意守丹田可以抵抗太陽黑子爆炸對人體的危害。

腹式呼吸除了活躍小腹部的九條經(jīng)絡(luò)、充實先天后天之氣外，也不能排除在腹式呼吸過程中局部循環(huán)，包括淋巴循環(huán)的加強(qiáng)，以及肺泡通氣量的增加和直接對腹腔各個臟腑的自然按摩作用，從而促進(jìn)這些臟器的經(jīng)絡(luò)氣血的活動，增強(qiáng)這些臟器的功能。所以說腹式呼吸是鍛煉經(jīng)絡(luò)的另一個重要手段，堅持鍛煉能夠為你的保健長壽設(shè)下了第二道防線。

3．以兩條腿為主的體育鍛煉

我們還建議，進(jìn)入中老年后，人人采取一種以兩條腿為主的適合于個人的體力與愛好的體育運(yùn)動，以促使全身經(jīng)絡(luò)的活躍，從而對全身各個系統(tǒng)、器官進(jìn)行一次全面調(diào)整，使人體維持健康平衡。打太極拳，各種健身武術(shù)，輕微的跑步、散步以及各種室內(nèi)健身運(yùn)動，如中老年迪斯科、各種保健操等，都可以根據(jù)自己的體力和身體狀況、愛好自由選擇。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，時間不一定很長，每天有5～10分鐘就可以了，但每天一定要堅持。練過之后，最好稍有些喘，脈搏不超過120次／分，而全身感到舒適才是最佳的運(yùn)動量，并要養(yǎng)成習(xí)慣，成為每天不可缺少的一課。什么形式的運(yùn)動為好? 應(yīng)當(dāng)因人因時因地制宜，尤其是要根據(jù)個人愛好自由選擇，例如打球、踢毽、跳繩、散步、跑步、武術(shù)、太極拳、少林拳等。對于那些沒有特殊愛好的老年或體弱多病人，我們?nèi)匀煌扑]以緩慢的跑步為好，因為這一運(yùn)動不需要任何條件和練習(xí)，簡單易行，又可因人而確定活動量。實在體力不能支持跑步的人，可以做一些下蹲動作或原地踏步，其活動量以下蹲或原地跑(踏)步的速度和次數(shù)來調(diào)整，總之要稍微感到喘和吃力為度，但天長日久要看到進(jìn)步，也就是要逐漸增加速度和次數(shù)，長此以往自然逐漸體力增強(qiáng)，精力旺盛。為什么要以兩條腿為主的運(yùn)動? 這是因為人的兩腿各有足三陰、三陽六條正經(jīng)運(yùn)行。

這12條經(jīng)脈，有的是人的后天之本，主管人的消化吸收和營養(yǎng)，即脾經(jīng)和胃經(jīng)；有的是從頭到腳防御外邪入侵的膀胱經(jīng)，有主管人體氣血、精神、情志調(diào)節(jié)的肝經(jīng)與膽經(jīng)，還有人體先天之本，貯藏精氣，主管人的工作精力和”生老病死“的腎經(jīng)。如果加上奇經(jīng)八脈，包括主管人體活動的陰蹺和陽蹺，主管陰陽平衡的陰維和陽維脈等。所以兩條腿的活動，自然地激發(fā)了這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。另外腿部的肌肉運(yùn)動，也必然通過神經(jīng)的反射作用引起上肢軀干和全身運(yùn)動，并刺激心血管呼吸中樞，增加回心血量、心臟的搏出量和肺的通氣量，體溫和血壓上升等，使全身的經(jīng)絡(luò)和臟腑器官進(jìn)行一次大調(diào)整。全身氣血的暢通，臟腑的功能達(dá)到一種新的平衡。堅持長期進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，先天的精氣充沛，后天水谷、大氣之精微不斷補(bǔ)充，足以保證人體長期處于健康的狀態(tài)，這正是”生命在于運(yùn)動“的根本原理。因此每天堅持必要的運(yùn)動，就能為百歲健康創(chuàng)造條件?！?12經(jīng)絡(luò)鍛煉法“是一套簡單易行，行之有效，又是比較全面的經(jīng)絡(luò)鍛煉法。為了達(dá)到醫(yī)療保健和長壽的目的，三種方法缺一不可。三個穴位的按摩是直接激活三條經(jīng)，使循行的四肢、器官、相關(guān)的臟腑氣血暢通，常有立即消除癥狀的效果，如止痛、解痙等。腹式呼吸通過靜態(tài)的思想集中，調(diào)動全身經(jīng)絡(luò)，尤其是腹部經(jīng)絡(luò)的活動，調(diào)正五臟六腑的血?dú)膺\(yùn)行，達(dá)到陰陽平衡；長期運(yùn)作能補(bǔ)充精力，保健長壽，防治疾病，對高血壓、糖尿病和神經(jīng)衰弱(失眠)等有著特好效果。體育運(yùn)動則是一種動態(tài)的經(jīng)絡(luò)鍛煉，目的是突然動員全身的經(jīng)絡(luò)，加快血?dú)膺\(yùn)行，使人體四肢、五官和五臟六腑的功能每天進(jìn)行一次大調(diào)整。長期鍛煉可以達(dá)到增強(qiáng)體力，陰陽平衡，防治百病，健康長壽。因此，”312“的三種經(jīng)絡(luò)鍛煉各有妙用，是一種動靜結(jié)合、防治結(jié)合從整體上全面實現(xiàn)醫(yī)療保健的百歲健身之法。

”312“經(jīng)絡(luò)鍛煉法能防治什么病? 《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出：”經(jīng)脈者所以決死生，處百病，調(diào)虛實，不可不通。“根據(jù)這個理論和千百年中醫(yī)實踐，足以說明經(jīng)絡(luò)是人體的總調(diào)控系統(tǒng)，尤其是對各種疾病有重大的防治作用。1．高血壓病

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為高血壓病是由于全身小動脈痙攣以至狹窄而引起血壓高于正常水平，所以是一種血管病。治療方法雖然很多，但最終多是應(yīng)用藥物使痙攣狀態(tài)的小動脈擴(kuò)張達(dá)到血壓的暫時下降，而當(dāng)藥物經(jīng)過體內(nèi)的代謝作用排除后，血壓再度上升。

中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說認(rèn)為高血壓病的原因是經(jīng)絡(luò)失控、肝陽上亢和腎陰虛。穴位按摩、腹式呼吸和體育鍛煉能夠促進(jìn)經(jīng)絡(luò)調(diào)控機(jī)能恢復(fù)，尤其是腹式呼吸能使肝陽下降、腎陰上升，血壓恢復(fù)正常。10年來大量病例證明”312“具有防治高血壓的作用。2．冠心病

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)冠心病是由于冠狀動脈狹窄、心肌供血不足造成的，可以通過應(yīng)用擴(kuò)張冠狀動脈藥物暫時緩解癥狀，一旦藥物作用過去，癥狀再度出現(xiàn)。經(jīng)絡(luò)學(xué)說認(rèn)為心痛病也是由于有關(guān)經(jīng)絡(luò)失去控制，造成心氣滯血瘀，不通則痛，”312“經(jīng)絡(luò)鍛煉，尤其是內(nèi)關(guān)穴位按摩有立竿見影之效。長期”312“全面鍛煉不僅心絞痛可以完全控制，甚至心梗都能好轉(zhuǎn)。3．糖尿病

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為糖尿病的發(fā)生是由于胰島素分泌不足或功能紊亂，一般需要長期服用降糖藥或注射胰島素。根據(jù)經(jīng)絡(luò)理論，消渴病乃由于經(jīng)絡(luò)失控導(dǎo)致脾氣運(yùn)化功能紊亂?！?12“經(jīng)絡(luò)鍛煉，尤其是腹式呼吸和加強(qiáng)體育鍛煉能夠加強(qiáng)脾、胃經(jīng)脈的血?dú)膺\(yùn)行，改善胰島功能，增強(qiáng)機(jī)體糖代謝能力，緩解癥狀，降低血糖，消滅尿糖。4．關(guān)節(jié)炎和胃病

西方醫(yī)學(xué)認(rèn)為關(guān)節(jié)炎是由于炎癥、骨質(zhì)增生和未知因素引起的骨關(guān)節(jié)病，需要終生應(yīng)用藥物消炎止痛。而長期服用這也藥物往往損傷胃的功能和產(chǎn)生器質(zhì)病變，形成胃炎甚至潰瘍病。中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論認(rèn)為由于經(jīng)絡(luò)失去控制，氣血不通導(dǎo)致關(guān)節(jié)腫脹和胃氣滯血瘀?！?12經(jīng)絡(luò)鍛煉法“可提高經(jīng)絡(luò)的控制能力，使氣血暢通達(dá)到消炎止痛，局部熱敷亦同樣具有活血化瘀、通經(jīng)活絡(luò)作用，并可以排除西藥對兩種疾病的互相牽制的副作用。5．神經(jīng)衰弱和失眠

西方醫(yī)學(xué)認(rèn)為神經(jīng)衰弱、失眠是大腦皮層的興奮和抑制過程相互轉(zhuǎn)化功能紊亂，必需應(yīng)用藥物使大腦處于暫時麻醉的抑制狀態(tài)以緩解癥狀。藥物在體內(nèi)被破壞后，癥狀再度出現(xiàn)，甚至產(chǎn)生對藥物的依賴。中醫(yī)經(jīng)絡(luò)認(rèn)為不寐是由于肝、心、腎等經(jīng)陰陽失去平衡，通過”312“經(jīng)絡(luò)鍛煉法，尤其是腹式呼吸使失控的經(jīng)絡(luò)恢復(fù)正常，根本治療神衰和失眠。通過五周鍛煉，90％以上患者的失眠癥均有好轉(zhuǎn)或痊愈，就是那些頑固神衰者也逐漸康復(fù)。6．癌癥和痛癥

癌癥是由于細(xì)胞分化紊亂發(fā)生癌變，通過早期發(fā)現(xiàn)、手術(shù)、放療和化療，多數(shù)患者可以延續(xù)生命。中醫(yī)認(rèn)為七情失調(diào)，經(jīng)絡(luò)阻塞，氣血不通，陰陽失衡而患病。通過中醫(yī)、氣功、”312“經(jīng)絡(luò)鍛煉、體育鍛煉和信心療法等自然療法，對癌癥的預(yù)防、康復(fù)、鎮(zhèn)痛、控制，以至治療和健康長壽都有意想不到的積極作用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為疼痛是由于感受器(體表或內(nèi)臟)受到傷害性刺激引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)的痛覺反應(yīng)。鎮(zhèn)痛或麻醉藥物可以減弱或消除疼痛。但藥性過后再度復(fù)發(fā)。中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說認(rèn)為無論何種疼痛都是經(jīng)絡(luò)失控、氣滯血瘀的結(jié)果，即所謂”不通則痛“。實踐，”312經(jīng)絡(luò)鍛煉法，可以有效控制各種疼痛(包括癌癥)。為此，他們還科學(xué)、縝密地總結(jié)出了“312經(jīng)絡(luò)鍛煉法”的幾大特點(diǎn)：(一)“312經(jīng)絡(luò)鍛煉法”與現(xiàn)行的醫(yī)療的不同之處在于： 1．自治。“312”是主動醫(yī)療，是不靠別人而靠自己鍛煉經(jīng)絡(luò)給自己治病。而現(xiàn)行醫(yī)療，特別是西醫(yī)，是被動醫(yī)療，也就是靠打針吃藥、靠別人、靠藥物，把自己的命運(yùn)交給別人去處理。

2．全治?，F(xiàn)行西醫(yī)治療往往是頭痛治頭。腳痛治腳?！?12”不是用一種藥物治療一種病，而是用經(jīng)絡(luò)鍛煉法，調(diào)動經(jīng)絡(luò)的調(diào)控作用來治療各種疾病。

3．根治?，F(xiàn)行藥物作用原理是局部的、暫時的。例如：降壓藥擴(kuò)張小動脈管，平喘藥擴(kuò)張支氣管，止痛藥麻醉中樞神經(jīng)系統(tǒng)，藥物過勁后又犯病。而''312“是提高經(jīng)絡(luò)的控制能力，通過經(jīng)絡(luò)鍛煉來恢復(fù)其調(diào)控作用，使受病害的器官恢復(fù)其正常功能，所以它是從根本上”不治而治“的治療方法。

4．預(yù)防?！?12“不僅對常見病、疑難病有治療作用，而且可以預(yù)防多種病，如中風(fēng)、心梗、癌癥等”三大殺手“，人類壽命當(dāng)然可達(dá)百歲健康。而現(xiàn)行醫(yī)療對預(yù)防疾病和老年人的百歲健康是無能為力的。5．安全?，F(xiàn)行醫(yī)療藥物治療法多有副作用，而”312“則無毒副作用。長期堅持鍛煉就可體力增強(qiáng)、精力充沛、青春常葆、防病治病，理所當(dāng)然人人百歲健康。

6．有效?！?12“簡便易行，行之有效，人人都能掌握，便于普及推廣，又可為個人、國家節(jié)約大量醫(yī)藥費(fèi)用。

總之，”312“不同于現(xiàn)行醫(yī)療，是一場醫(yī)學(xué)的科學(xué)革命，它要求人們從根本上轉(zhuǎn)變觀念，變被動醫(yī)療為主動預(yù)防。這場革命如能普及推廣，人類健康水平必將產(chǎn)生新的飛躍。(二)如何提高”312經(jīng)絡(luò)鍛煉法“的療效

1．不斷提高認(rèn)識。”312經(jīng)絡(luò)鍛煉法“不是一般的體育鍛煉或醫(yī)療方法，而是一種在指導(dǎo)下的經(jīng)絡(luò)理論的實際操作。鍛煉中要時刻想到為什么要這樣做，每一操作和經(jīng)絡(luò)有什么關(guān)系，以及”312“的特點(diǎn)在哪里等。帶著”經(jīng)絡(luò)意識“的操作，有助于發(fā)現(xiàn)和體會到身體、癥狀的細(xì)微變化。認(rèn)識不斷提高，自然療效就能提高。

2．堅信和堅持。堅信經(jīng)絡(luò)是防治百病的總控制系統(tǒng)這一真理，在感覺和療效不明顯時要堅持下去，不要動搖。療效的出現(xiàn)往往在于自己的”一念之差“。要相信自己，相信經(jīng)絡(luò)，不要總想依靠別人。3．要努力找到自己的”312“。中醫(yī)治病講究辨證論治，就是不同的人，不同的病，不同的時間，要用不同辦法處理。經(jīng)絡(luò)鍛煉也不例外。例如，初次按摩，可能感覺不明顯，就要按準(zhǔn)穴位，正確操作，還可以增加”揉“的動作，改變部位、循經(jīng)找到敏感點(diǎn)等；腹式呼吸和體育鍛煉也要通過練習(xí)不斷提高療效，要善于找到適合自己的力度和操作時間，乃至改變一種體育鍛煉方式等。所以”312“不是一成不變的，而是根據(jù)經(jīng)絡(luò)理論逐漸找到能夠給自己治病保證健康的方法。4．要從別人的經(jīng)驗中吸取營養(yǎng)。如參加學(xué)習(xí)班，向別人傳授”312“，相互切磋，交流經(jīng)驗以提高自己的鍛煉水平。(三)”312經(jīng)絡(luò)鍛煉法“與其他醫(yī)療保健法的關(guān)系

”312經(jīng)絡(luò)鍛煉法“和現(xiàn)在社會上流行的各種氣功醫(yī)療保健法(如氣功導(dǎo)引、點(diǎn)穴、推拿、刮痧、足底按摩)、各種武術(shù)、文娛體育活動(如太極拳、扭秧歌、跳舞等)以及各種健身器材(如505、月球車以及利德治療儀等)不但沒有矛盾，而且安排好還有互相促進(jìn)的作用。原因是所有這些方法的科學(xué)根據(jù)都是鍛煉經(jīng)絡(luò)。所以”312經(jīng)絡(luò)鍛煉法“既是一種方法，又是各種醫(yī)療健身法的理論基礎(chǔ)。此外，”312經(jīng)絡(luò)鍛煉法"并不排除必要的現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的檢查和治療措施。經(jīng)絡(luò)鍛煉，也必需同保溫、食療、節(jié)食、減肥和克服吸煙、酗酒、大吃大喝等不良生活習(xí)慣，以及心理健康等社會因素統(tǒng)一起來，才能保證人人百歲健康。

第五篇：三一二經(jīng)絡(luò)鍛煉法（共）

三一二經(jīng)絡(luò)鍛煉法

經(jīng)絡(luò)是遍布人體的一個網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)，血和氣在這系統(tǒng)中運(yùn)行流動，以維持全身各組織系統(tǒng)的正常功能。此鍛煉方法就是根據(jù)這一原理而創(chuàng)編的。

“三”就是按摩合谷、關(guān)內(nèi)和足三里三個穴位。“一”就是一個腹式呼吸為主的基本的氣功鍛煉?！岸本褪亲鲆环N以兩條腿為主的，力所能及的，自覺的體育鍛煉。通過三種不同的方式，有計劃地去激發(fā)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，就是可以精力充沛，防病治病，增進(jìn)健康。

練習(xí)方法

１． 穴位按摩的方法和使用

（１）合谷。合谷穴是手陽明大腸經(jīng)的一個重要穴位，位于第一、二掌骨之間，在第二掌骨的中點(diǎn)，橈側(cè)邊緣邊。也可以用另一只手的每指第一個關(guān)節(jié)橫紋正對虎口邊，拇指屈曲按下，指尖所指處就是合谷穴。

經(jīng)常注意按摩合谷穴，能保護(hù)牙齒健康，減少口腔科疾病的發(fā)生，同時由于大腸經(jīng)從手走頭，凡是頭面上的病，按壓合谷穴都有效果，甚至還可以用來做頭面手術(shù)的麻醉，所以古人有“面口合谷收”的說法。

正確按摩合谷穴的方法，拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一緊一松地按壓，頻率約為每２秒１次，即每分鐘３０次左右。重要的是按壓的力量需要較強(qiáng)，穴位下面要求出現(xiàn)酸、麻、脹，甚至有竄到食指端和肘部以上的感覺，即“得氣”現(xiàn)象。這樣才能起到防病治病的作用。但是，要注意對體質(zhì)較差的病人，不宜給以較強(qiáng)刺激，孕婦一般不要按摩合谷穴。

（２）內(nèi)關(guān)。內(nèi)關(guān)穴屬心包經(jīng)，位于腕橫紋上兩寸，在掌長肌腱和撓側(cè)屈腕肌腱之間。就是從手腕橫紋向后量三橫指，在兩筋之間取穴。

心包經(jīng)起于胸中，向下通過膈肌和三焦連絡(luò)。所有手臂內(nèi)側(cè)的病，按摩內(nèi)關(guān)穴都能得到治療。又因這條經(jīng)脈直接和胸腔肺臟和心臟相通，所以對心肺疾病有特效。

和按摩合谷一樣，按摩內(nèi)關(guān)穴也一定要得氣才行。按壓內(nèi)關(guān)的方法是：一只手的四個指頭握住被按摩的前臂，使這只手的大拇指垂直按在內(nèi)關(guān)穴，指和兩筋平行，指。甲要短，以指尖有節(jié)奏地按壓并配合一些揉的動作。

（３）足里。足三里屬足陽明胃經(jīng)，位于膝蓋關(guān)節(jié)臏骨下外側(cè)凹陷的犢鼻穴下三寸，相當(dāng)脛骨嵴外一橫指處。

由于足三里循胃經(jīng)直通胃臟，胃經(jīng)與脾經(jīng)互為表里，凡脾胃失調(diào)，運(yùn)化失職的病，也就是消化系統(tǒng)的疾病，按摩或針灸足三里都有顯效，因此有“肚腹三里留”之說。

中醫(yī)認(rèn)為脾胃后天之本。人出生以后，成長和健康的維持與脾胃的消化營養(yǎng)功能密切相關(guān)，而胃經(jīng)又屬于多氣多血的經(jīng)脈，這條經(jīng)脈受到激發(fā)，氣血旺盛，熱將影響五臟六腑與全身各器官的功能，從而達(dá)到保健長壽的效果，因此歷來足三里穴被認(rèn)為是一個醫(yī)療和保健的重要穴位。

按摩足三里最好采用推拿按摩相結(jié)合的方法。由于足三里下面肌肉較豐滿，手力小的有時難以達(dá)到得氣的效果，這時也不排除應(yīng)用一些輔助器械和別人幫助按摩。

以上三個穴位，一個（合谷）管上肢和頭面，一個（內(nèi)關(guān)）管胸腔，一個（足三里）管下肢和全身，以及五臟六腑。結(jié)果使全身的氣血通暢，自然起到有病治病，無病健身之目的。

２．腹式呼吸的方法和作用

做一種腹式呼吸就是堅持一種最基本的氣功鍛煉，即內(nèi)養(yǎng)功，順式腹式呼吸。這種功法安全、無副作用，可以在平臥，也可在端坐姿勢下進(jìn)行，只是要求全身盡量放松，意念集中在丹田穴，每天早晚做兩次，每次５分鐘即可。做時要盡量消除雜念，保持胸部不動，使呼吸頻率盡量放慢。開始練習(xí)可以達(dá)到每分鐘１０次，以后逐漸減到每分鐘４－５次為好。吸氣時用鼻，慢慢地吸，意想所吸之氣自然地到達(dá)丹田，這時腹部肌肉盡量放松，小腹慢慢地膨大志來，稍停片刻，再從口把氣慢慢地呼出去。呼氣時，腹肌盡量收縮，小腹凹進(jìn)去。呼、吸都要自然，不憋氣，不緊張。開始有時意念不易集中，但也無妨，只要堅持每天鍛煉，自然逐步養(yǎng)成習(xí)慣。

腹式呼吸除了活躍小腹部的九條經(jīng)絡(luò)、充實先天后天之氣外，還增加肺泡通氣量和直接對腹腔的自然按摩作用，從而促進(jìn)這些臟器的經(jīng)絡(luò)氣血的活動，增強(qiáng)這些臟器的功能。所以說腹式呼吸是鍛煉經(jīng)絡(luò)的另一個重要手段。

３．以兩條腿為主的體育鍛煉

進(jìn)入中老年后，最好采取一種以兩條腿為主的適合于個人的體育活動，使人體維持健康水平。打太極拳，各種健身武術(shù)，輕微的跑步、散步以及各種室內(nèi)健身運(yùn)動，如中老年迪斯科、各種保健操等，都可以根據(jù)自己的體力和身體善、愛好自由選擇。

為什么要以兩條腿為主的運(yùn)動？這是因為人的兩腿各有足三陰、三陽六條正經(jīng)運(yùn)行。這１２條經(jīng)脈，加上奇經(jīng)八脈，包括主管人體活動的陰蹺和陽蹺，主管陰陽平衡的陰維和陽維等。兩條腿的活動，自然地激發(fā)了這近２０條經(jīng)脈的經(jīng)氣。另外腿部的肌肉運(yùn)動，也必須通過神經(jīng)的反射作用引起上肢軀干和全身運(yùn)動，并刺激心血管呼吸中樞，嗇心臟的輸出量和肺的通氣量，使全身氣血的暢通，臟腑的功能達(dá)到一種產(chǎn)析的平衡。

注意事項：孕婦一般不要按摩合谷穴；體質(zhì)差的病人不宜給予較強(qiáng)刺激。

http://004km.cn/onews.asp?id=71