第一篇：企業(yè)健身房管理辦法

健身房管理辦法

為了促進科學健身，加強安全管理和環(huán)境衛(wèi)生管理，提高設備和器材的使用率，特制定本制度。

1、在健身房健身的人員必須遵守有關規(guī)章制度。

2、本健身房僅對集團職工使用，特殊情況需經(jīng)綜合管理部準許。預防安全事故，嚴禁兒童、幼兒進入以免發(fā)生意外。

3、開放時間：周一至周五，早8:20以前，中午11:30至13:00，下午16:30至17:30。不得影響正常工作。

4、進入健身房應注意著裝，以運動服、運動鞋等軟底鞋為主。

5、活動前請做熱身運動，以免影響鍛煉效果，受到傷害；健身請不要攜帶鑰匙等堅硬物體，以免造成傷害。

6、嚴禁酒后健身，帶病健身，違者后果自負。

7、愛護室內健身活動設施，按說明正確使用健身器械，不得違規(guī)操作，以免造成傷害。因使用不當造成自傷的，后果自負。故意造成的器材損壞，照原價賠償。

8、如有技術問題或發(fā)現(xiàn)器材故障請及時通知綜合管理部，切勿自行操作，以免造成運動傷害。

9、健身設施僅供室內使用，禁止外帶、外借；未經(jīng)允許，禁止將健身器材任意挪動，以免損壞或丟失器材。

10、注意自我保護，科學健身，根據(jù)自身條件量力而行，確保自身安全。

11、健身時要講文明、講秩序、相互關照，人多時要相互謙讓，交替使用器材。

12、健身房內禁止吸煙，不得隨地吐痰、亂丟雜物垃圾,飲料瓶等垃圾要做到隨身帶走，保持室內衛(wèi)生。

13、健身結束，請關閉所有電源。

14、如違反以上管理辦法，造成不良后果，責任自負。

第二篇：職工健身房使用管理辦法

職工健身房管理辦法

為充分發(fā)揮職工健身房的功能，正確、安全使用健身器材，規(guī)范開展健身活動的行為和秩序，提高全局員工身體素質、增強體質，特制定本辦法。

1.職工健身房系我局員工業(yè)余時間健身鍛煉場所，原則上僅限本局人員使用，不對外開放。

2.物業(yè)服務中心負責職工健身房的日常管理工作，重點做好健身房內電氣設備、器械保養(yǎng)，用電安全、消防及夜間巡視工作，非開放時間或無人鍛煉時，確保關閉健身房電源開關和門窗。3.職工健身房開放時間：

工作日：12:15--14:15 18:00--21:00 節(jié)假日：14:00--18:00 4.健身前請先了解健身器材的性能和使用方法，在使用前檢查健身器械，如發(fā)現(xiàn)問題請及時聯(lián)系物業(yè)服務人員。

5.保持室內衛(wèi)生、整潔。嚴禁吸煙，或進行明火操作，嚴禁攜帶其它發(fā)熱電器進入。

6.進入健身房須著運動鞋、軟底鞋，健身前必須進行充分熱身，以免造成身體傷害。禁止穿高跟鞋和帶釘?shù)男M入，應盡量減少或避免健身器材與地面的撞擊，以防損壞器材和地面。

7.健身器械和用具應統(tǒng)一管理和使用，嚴禁挪動健身器材等室內設施，或擅自外借使用或據(jù)為己用。8.在開展活動時，對自身的人身和財產安全負責。不與人打斗、追跑，不違規(guī)操作器械，不盲目加大運動量和運動幅度（使用通電有氧健身器械時，連續(xù)運動時間不應超過30分鐘），在進行自由配重鍛煉時，應有旁人保護，預防身體傷害和器械磕碰傷害。

9.運動完畢，務必將各種器械回歸原位，離開時應清點好隨身所帶物品。

第三篇：企業(yè)健身房管理規(guī)定

揚州依利安達健身房管理規(guī)定

為了促進科學健身，防止造成員工意外傷害并保障設備及器材的完好率，提高設備和器械的使用率，特制訂以下制度：

1、健身房由人力資源行政部負責組織和管理；

2、進入健身房盡量穿干凈的軟底鞋，使用健身器材需穿運動服、鞋，禁止穿高跟鞋、皮鞋鍛煉；

3、健身房內的活動用具，職工在本室內使用，需要愛護健身器材和公共設施，禁止將健身器材拿到室外或任意挪動，健身結束后要自覺放回原處，鐵質器具分量重，應輕取輕放，以防損壞地面或砸傷人體；

4、要嚴格按照健身指導和器械鍛煉功能、注意事項進行鍛煉，遵循科學健身原理，健身者可根據(jù)自身年齡、體質、身體狀況選擇合適的健身器材進行健身活動，嚴禁帶兒童、幼兒進入健身房，以防受到意外傷害。

5、凡在健身房活動者，須遵守健身房規(guī)則；講究衛(wèi)生，不隨地吐痰、嚼檳榔、不亂丟垃圾，健身房內禁止吸煙，嚴禁酒后進入健身房進行鍛煉；

6、使用時因不按照操作規(guī)范使用器械而發(fā)生的意外由本人承擔責任，造成器械損毀的則需使用者照價賠償。

7、請妥善保管個人物品，請勿將首飾、手機、手機、數(shù)額較大的現(xiàn)金、信用卡及其他貴重物品放在健身房內，如有遺失，自行負責；

8、按照能源管理規(guī)定開關燈，風扇，并做到人走電源關閉，離開健身房前將門、窗、電源等關閉；

人力資源行政部 2018年10月9日

第四篇：健身房策劃書

健身房策劃書(精選多篇)

由于不清楚你的場地情況:只能幫你估算一下器材投入:國產30-80萬 進口200-600萬

健身俱樂部策劃書

健身俱樂部的現(xiàn)狀和發(fā)展趨勢

隨著我國市場經(jīng)濟的發(fā)展人們的生活水平逐漸提高，人們有了“想花錢買健康”的意識，健康生活理念已經(jīng)越來越深入人心。健身俱樂部是為大眾提供全面體育服務的經(jīng)營性組織，現(xiàn)在加入健身俱樂部為自己的健康投資已成為了人們實現(xiàn)自己健康生活最佳途徑。

20世紀80年代以來，隨著國內各種規(guī)模的健身俱樂部的廣泛建立，也帶給我們一種全新的健身理念，使的有氧

健身操、健美項目等得以廣泛的發(fā)展，并從中派生出一些新的健身項目，如街舞、踏板操、拉丁健美操、爵士健美操及瑜伽、形體操等。這些新的健身項目不僅給大眾帶來了健康的體魄并且成為了一種不同年齡段的人們共同追求的時尚。

現(xiàn)在在國內很多城市，特別是北京、上海等大城市已經(jīng)出現(xiàn)了不少各種規(guī)模的健身俱樂部，但相對與這些城市的人口和消費水平來說現(xiàn)在的俱樂部數(shù)量還遠不能滿足市場的需求，并且健身俱樂部在我國發(fā)展的時間還比較短，俱樂部的水平參差不齊，所以只要有良好的市場定位和先進的經(jīng)營管理方法，相信健身俱樂部一定會有非常好的發(fā)展?jié)摿褪袌觥?/p>

健身俱樂部的籌建

團對管理與項目分析

組建俱樂部一般分為硬件、軟件、管理團隊是俱樂部成功的關鍵，其中總經(jīng)理、財務人員的人選及教學團隊的組

建應盡可能體現(xiàn)專業(yè)、敬業(yè)、團結。

教練經(jīng)理的人選是組織教練團對的關鍵

教學團隊指器械教練、器械服務及健美操教練，目前國內大部分俱樂部都存在以下一些問題：

沒有固定的教學團隊，缺乏敬業(yè)的專業(yè)教學管理人員。

沒有固定的教學內容，缺乏教學評價。

沒有有效的培訓體制及培訓教師團隊。

從事教學人員素質參差不齊。

高素質的教學隊伍是保證俱樂部運營發(fā)展，會員服務、會員續(xù)會的關鍵，同時教學優(yōu)勢也是保證俱樂部競爭力的關鍵因素之一，因此應對教學團隊，特別是對教練經(jīng)理的人選給予足夠的重視。、選擇開辦俱樂部的合適場地

1、位置

俱樂部經(jīng)營具有明顯的地域性，即

俱樂部周邊3—6km范圍是其主要客戶服務區(qū)域。俱樂部開設位置大體分為商業(yè)區(qū)、辦公區(qū)、住宅區(qū)，選址應對周邊人流、收入狀況進行分析后確定。

2、物業(yè)條件

①場地面積

一般需了解使用面積，通常使用面積800㎡以下為小型俱樂部，800—1500㎡為中型俱樂部，1500㎡以上為大型俱樂部。

②健身房的空間

健身房的層高及柱間距離是健身俱樂部能否吸引健身者的關鍵。健身俱樂部以開放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺感及訓練空間。柱間距的大小影響健美操廳的利用效果，一般8m間距較為常見。

③健身房的設計

在專業(yè)設計人員的配合下，了解有關方面的參數(shù)，以確定物業(yè)條件是否適合開俱樂部，這是不可缺少的過程。

與物業(yè)合作的方式

答案補充

租賃

注意場租的支付方方式和是否包含物也費、水電費用等。

流水分成

根據(jù)俱樂部的流水收入按約定的百分比提取場地費用。

合資經(jīng)營

以場地入股的形式共同創(chuàng)辦俱樂部，按利潤獲得場地收益。以上是俱樂部與物業(yè)常見的三種合作形式，具體應根據(jù)資金實力、對當?shù)厥袌龅男判摹⒐芾硭降戎T多因素確定。

答案補充

三組織設計裝修

俱樂部平面布局設計

俱樂部的平面布局及各區(qū)域的面積比例是俱樂部設計乃至今后成功經(jīng)營的關鍵。按區(qū)域大致分為：

前臺

休息區(qū)：閱讀、商品銷售。

健美操廳：根據(jù)俱樂部總體面積和

教學實力設一個或多個跳操廳，內部設備應有獨立音響、墊子、踏板等設備。

器械區(qū)

更衣區(qū)：有更衣柜、淋浴區(qū)、衛(wèi)生間。

俱樂部設備的設計

水、暖、電、空調、消防等專業(yè)設計。

答案補充

3、俱樂部裝修風格設計

第一步、通過材料選擇及主要顏色確定俱樂部的風格。

第二步、施工招標、裝修。

第三步、內部裝飾。利用壁畫營造健身氣氛，并設置教練介紹欄，會員信息欄。

四、織購置健身設備

等重量訓練設備、包括訓練身體某一具體部位肌群的設備。

自由訓練設備、包括臥推架、杠鈴、啞鈴等。

健美操設備、包括墊子、啞鈴、踏

板、健身球等。

電腦、電視、電話、音響等設備。

員工服裝、會員禮品、宣傳品等。

答案補充

五、國內健身俱樂部執(zhí)照辦理的程序

目前國內還沒有有關營業(yè)性健身俱樂部的完備法規(guī)和行業(yè)規(guī)定，但大致可按下列

程序辦理。

俱樂部經(jīng)營前應辦理營業(yè)執(zhí)照、體育場館經(jīng)營許可、稅務登記、衛(wèi)生防疫登記等相關手續(xù)。

計算機管理軟件的應用。

俱樂部實現(xiàn)計算機管理可完成健身卡管理、儲物柜管理、收銀管理，俱樂部的業(yè)務狀況全部在計算機信息中體現(xiàn)，管理者可以方便、快捷、準確地得到一手數(shù)據(jù)，從而便于管理者進行剛性控制柔性管理。答案補充

六員工招聘與培訓

1、健身俱樂部一般人事結構如下：

場 館 經(jīng) 理 銷 售 人 員 教 練 團 隊 財 務 人員

行 政 人 員 運 營 人 員

招聘步驟：

發(fā)布招聘信息。

對應聘人員進行初步的篩選。

對經(jīng)篩選后的人員進行相關的考核與面試。

商談勞資方面雙方的權利與義務。

簽訂相關合同。

招聘要求

一般情況：姓名、性別、學歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗。專業(yè)情況：可以分為專業(yè)知識和專業(yè)技能兩方面進行。

試用。要求應聘人員參與實際工作，對其工作能力進行考核。

答案補充

人事管理

員工和教練培訓：當所需要的人員參加工作前，應該對其進行培訓，培訓應包括一下幾個方面：職業(yè)道德、專業(yè)

知識、實際工作技巧、團對精神與合作精神，灌輸企業(yè)宗旨。

鼓勵機制。鼓勵是一種激發(fā)企業(yè)內部員工主動精神與擴大企業(yè)效率及能量的有效手段，它主要通過管理條文與制度來體現(xiàn)的。它包括職位與待遇變化、精神獎勵、物質獎勵等。

評估體現(xiàn)。對俱樂部每位員工的工作量、工作效率、工作質量與人際關系等進行量化的評估。

如：建立考勤制度及表格、建立工作任務書與完成情況評估表等，特別是健身會所客戶的評價是非常重要的。

答案補充

健身俱樂部的定位、健身俱樂部的價格定位

1、決定因素

①俱樂部的投資回報，根據(jù)俱樂部的總投資，預期回報率，會員發(fā)展預測來確定年卡基本價格。

②同等俱樂部的價位參考，通過調研同等規(guī)模、服務水平的俱樂部的價格

來確定價格。

③根據(jù)俱樂部的特色，如：教練團隊的優(yōu)秀、特殊設施等確定價格。常見價格體系

國內的價格體系分為會員制和辦卡制兩種，俱樂部目前普遍采取辦卡制。會員制：必須交納一定的如會費，同時對入會的身份有所限制。

辦卡制：國內近年通行會員制實際上還是辦卡制，其中健身卡的常見設置分類：按時間分類：月卡、季度卡、半年卡、年卡、記次卡等。

按服務期限分類：：金卡、銀卡、翡翠卡、鉆石卡等。

按場地使用峰期分類：為充分利用又分為高峰期卡、非高峰期卡、單號卡、雙號卡等。

答案補充、健身俱樂部的市場定位

1、根據(jù)俱樂部的硬件、軟件條件及市場情況確定俱樂部的核心客戶群體。

2、在俱樂部運營中要堅持市場定的連貫性，要先知先覺而不要跟在別人之后。

3、不進行價格競爭，立足開拓市場。

4、集中力量鞏固現(xiàn)有會員。

答案補充

四、健身俱樂部的預銷售策略

選擇合適的宣傳媒體

俱樂部對外的應響及信息是依靠相關媒體進行的，他直接關系到俱樂部的生存與發(fā)展。媒體大致可分為：

平面媒體

主要時報刊、雜志與相關印刷制品。

電子媒體

主要是電視、廣播、internet為主。

會員的影響

主要是俱樂部會員的傳播能力。

組織

會員參觀俱樂部

主要流程：預約 引導參觀 討論健

身意義 約定第一次訓練時間 跟進。預約

問候、定下基調、注意電話談話的技巧。

引導參觀

這是很重要的一環(huán)，來賓對俱樂部的參觀會對他們是否決定加入俱樂部產生直接的影響。為了讓人們深入了解俱樂部的情況，前臺工作人員應主動引導來賓參觀俱樂部的開放區(qū)域，在參觀時應注意一下幾點：

在參觀前，首先應請來賓填寫一張“客人基本情況調查表”，如客人提出異議，應向客人解釋填表是為針對您的具體情況，建議并提供更適合您的服務或訓練方式。

答案補充

參觀應遵照事先制定好的路線行走。

引導人員應走在客人的前面。

當停下來介紹時引導人員應站在客人的左前方，并保持適當?shù)木嚯x，為

客人介紹場地時應伸出左手，一手掌指示目標。

在通過門時應先為客人開門，讓客人先進，隨后跟上。

在客人感興趣的地方可多花一些時間。

不要慌慌張張，更不能看表。

如來賓的鞋不合乎要求，應請之套上鞋套。

如未經(jīng)經(jīng)理允許，來賓不得在健身中心內攝影照相。

爭取首次拜訪要求銷售向潛在的會員展示會員優(yōu)惠價或宣傳品。

討論健身意義、提供售價。

主動熱情地向來賓交流健身給人帶來的益處，積極引導來賓思考健康投資與健康之間的聯(lián)系，適當時機，明確說明俱樂部各個服務項目的價格，同時說明價格與價值比。

第五篇：健身房讀后感

硬派健身讀后感

硬派健身>讀后感

談減肥的書實在太多，甚至各種理論實踐以及光鮮勵志的案例數(shù)不勝數(shù)——然而斌卡卻是見到的第一個通過科學文獻系統(tǒng)研究并實踐的，破除市面上各種傳言謊言，從營養(yǎng)學生理學進化論角度回答我們的減肥為什么這么難。

首先：胖子基因成就了今天的我們：只有那些能不斷進食轉化脂肪多吃少動的猴子，從遠古的生存競賽里面生存了下來——甚至我們之前嘲笑老外容易胖，那是因為我們沒在那個飲食環(huán)境下：bmi指數(shù)都在27的時候，中國人的二型糖尿病發(fā)病率比世界平均水平高60倍！——”這可能與我們文明史上遭遇過很多次大饑荒有關，我們的身體中，流淌著狂吃到死的血液??“帶著黑色的幽默，我們不得不感嘆，原來國人的吃貨基因是這么來的?? 其次，我們的身體對體重和脂肪存儲是”一旦擁有絕不放手“的態(tài)度。根據(jù)體重設定點理論，”一旦體重被設定到某個值，無論做什么簡單節(jié)食與消耗，體重在未來短期時間內可能會有所變化，但總有一天，原本的體重和脂肪都會回到你設定的這個點?！半S后用實驗數(shù)據(jù)證明了這個理論：讓一群人控制飲食十周，瘦素（讓人減少攝入的激素）下降了三分之二，而生長激素（讓胃排空，促進胃酸分泌，減少脂肪消耗）卻明顯上升。后面降低了標準但增加每天30分鐘運動，一年后還是反彈回來。這些94公斤的胖紙們，一年飲食調節(jié)加運動，只瘦了5公斤。而六周的力量和耐力訓練，平均就能瘦5公斤。所以，減肥最大的阻力來自于基因——這是非常頑強的體系！而且一旦身體攝入過低，就會降低各種消耗來省出能量來——累積脂肪！甚至包括腦部能量供應。因為基因優(yōu)先供應的是——身體的存活而不是過度思考的腦袋。

進入實戰(zhàn)環(huán)節(jié)：首先破除的神話就是有氧運動的效力——事實上不是40分鐘開始燃燒脂肪，而是從一開始就在燃燒脂肪！那些叫你一定要有氧四十分鐘以上的都是騙紙！之所以還會胖是因為身體這個精密的系統(tǒng)會算非常準：你就再怎么有氧，身體還是會把堆積脂肪的那部分預算省出來！而胖紙不要隨便跑步——因為脂肪會和跑步共振而傷害身體，而只有肌肉可以調節(jié)身體振動頻率。所以——”世間減肥萬法，唯有肌肉無敵“。說到這，很多勵志的跑步減肥案例開始叫囂了，每天堅持十公里跑步就可以減下來啊——事實上，根據(jù)我自己的經(jīng)驗，每個胖紙隱藏在肥肉下面的身體狀況都千差萬別，如果沒有足夠的肌肉和心肺能力做支撐，照本宣科只會身體受傷意志消磨。

后半段的力量和有氧（作者只推薦hiit，再其次是insanity）組合，基本原則也是要讓肌肉撕裂到位，動作使用得當，這樣才能迫使肌肉不斷生長和成型。只有不斷增加的肌肉訓練和及時的營養(yǎng)補充，才能改變身體消耗的基礎。這些和村上的跑步書有相通之處，肌肉是通過日復一日地錘煉才能不斷突破。至于目標：還是要根據(jù)自己的實際情況來樹立。如果只是為了健康，那么就別做太多美夢。如果想模特的身材，那么還得接受腦部供養(yǎng)不足的附加條件。

科學精神萬歲，這本書破除了很多健身上的錯誤常識，可以給所有立志減肥的胖紙

們帶來更堅定的信心，或者更痛苦的打擊。篇二：健身觀后感 健身比賽心得體會

轉眼間，大二的健身課程結束了，我的體育課程也結束了。回想起來的，體育課程給我感觸良多，受益匪淺。從中我不僅學到鍛煉的方法，還知道一些與人息息相關的知識。這學期的健身課程也是讓人難以忘懷。從上第一節(jié)課開始，我就感覺我們的勞毅老師是個很富有幽默感的老師。對于一些問題，老師的回答真的讓人捧腹大笑。至今我依然沒有忘記某些經(jīng)典的例子。比如為什么女生可以有兩次的機會考游泳。笑歸笑，勞老師沒忘記給我們上課。我們一開始接觸的是理論課。所謂的理論就是介紹人體中的各個肌肉是在哪了部位，需要用什么器械來鍛煉，要用多大的負荷量來鍛煉。之后，給我們講解那些器械的使用方法。古人云：授之以魚，不如授之以漁。而那些健身理論就是漁。即使我們以后沒有教練指導，沒有老師監(jiān)督，我們依然可以憑借積累的理論知識來給自己鍛煉，給自己放松，或者是減掉身體上多余的贅肉。我想，這些理論的知識，將使我們受益終身，尤其是在我們人到中年，急需鍛煉強化身體之時。

理論指導實踐，光有理論還不行，還需實踐配合。剛接觸健身課的時候，我就想像阿諾施瓦辛格那樣有一副健美的身材，有一副健碩的肌肉?？蓜倓偸褂闷餍靛憻挷痪?，我就有些累，疲倦了。似乎那負荷量對我來說太大了。想堅持下去，可就怕身體無法消受，便放棄了。成為健美先生的希望就這樣無情的落空。如果時光能夠再倒流，我便不會那么容易放棄。即使不能鍛煉出健碩的肌肉，至少也要有些效果嘛。

營養(yǎng)學似乎也是健身課程講授的知識。合理的鍛煉搭配合理的飲食，就有可能鍛煉出像健美選手那樣的迷人的肌肉。但老師還提醒我們，那些健美運動員吃的是催肌素。那東西能催生肌肉。此外，老師還給我們普及一些課外知識，從中我了解到，全球變暖，與人類的飲食習慣的有著密切的關系。吃肉食造成人們飼養(yǎng)大量的動物，而這過程排放了大量的溫室氣體。因此，我們都響應了老師的號召，每周至少吃一餐素食。

我個人覺得，健身課程是個很好的課程，可是器械就不是很好了。比如說啞鈴，都很難找到完全相同的一副。有些器材缺少一些零部件，就不能使用了。這是很遺憾的事情。因此，我對課程和器材的管理提幾點意見：

（1）略為增加理論的時間，讓我們多掌握一些，對于我們舉越有好處。理論課的關鍵在于教授人們如何鍛煉，即使身邊器材很少，甚至沒有的情況下；如何在有限的時間內合理的鍛煉。

（2）建議繼續(xù)講授體育與營養(yǎng)的知識。因為很多愛鍛煉的同學都不懂營養(yǎng)知識，都是在劇烈運動后隨便吃一餐，造成了一些身體不適。這可以推廣給所有的體育課程。

（3）體育器材人人都需要愛護。器材可以署名管理，零小的器材可以涂上記號。并且開學期間禁止外校社會閑雜人等進入。篇三：健身讀書筆記

健身

1.增肌（2組10~15次）2.增力（多組2~3次）3.肌肉耐力（多組多次數(shù)，次數(shù)超過20次以上）4.力量耐力（每組12~15次）5.心肺耐力（強度小，負荷時間長）6.爆發(fā)力（速度快，次數(shù)少，休息長，三規(guī)六矩）1．通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2．如果重復次數(shù)能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力。3．如果想獲得巨大力量又不增加塊頭，選擇一項能做6-8次就力竭的動作，然后只做3次。

4.熱身方式:要練習什么動作，就以此動作的低難度版熱身，做上 2-4 組高次數(shù)的、難度遞增的練習。熱身時先做一組 20 次練習，再來一組 15 次練習，之后開始正式鍛煉。5.先達到初級標準，然后每周或每兩周（難度更高的動作可能需要三~四周）增加一次反復

6.鞏固訓練:嘗試每天都練習這個動作，有時甚至是一天練習兩三回。每回最多只做一兩次。動作要標準，別太賣力。7.如果你需要休息 5 分鐘以上，那么身體就會開始冷卻。這時可以在屋里走走，伸展一下正在鍛煉的肌肉，從而保持肌肉內的血液循環(huán)。8.你會發(fā)現(xiàn)那里大多數(shù)的危機訓練都是讓人練習相同 的技藝（這是古老的策略），不斷重復。

9.● 永遠不要挑食或偏食，在食物的選擇上多做變通； ● 保持均衡的膳食（每餐吃一些碳水化合物和蛋白質，并且混合食用肉類、奶制品、蔬 菜、水果和谷物）； ● 減少總進食量以便減重； ● 一日三餐（或許還有一兩頓點心）；·睡前數(shù)小時禁食，試著空腹入眠 10.想象自己動作很快（想象著整體的速度），你能夠真正加快速度。11.不要反復做，以至于精疲力竭、求死不能。

囚徒健身 篇四：1周30分鐘健身之道讀書筆記 1周30分鐘健身之道

[美]勞倫斯·e·莫爾斯 列昂納德·格斯

前言

知識的發(fā)展和向公眾傳播時間相差5年之久。

如何減緩衰老過程？

鍛煉是使人生活清醒、精力充沛、延年益壽的手段。人不活動就會死亡。

游泳前不要進食

飯后的任何劇烈運動都會引起惡心。

吃鹽可防止疲乏

要知道，身體不能存鹽，如果鹽多了，會導致痙攣、體弱。

賽前或累時多睡幾小時

超過8小時、至多9小時的睡眠并不會產生精力。超過9小時的最大限度，在床上的時間越長，人就越虛弱無力。

排汗可使人處于良好狀態(tài)

運動的基本規(guī)則是：無論何時，只要可能，就要避免出汗。消暑需要能量。3 為何需要具備適應力？

但訓練到很高的水平所得到的健康和適應力比1周30分鐘以脈率為指導的訓練好不了多少。

適應力不等于健康

健康、適應力和運動成績是三個不同的、關聯(lián)不大的現(xiàn)象。

“運動使人健康”是句口頭禪。實際上，運動會傷人的，運動本身不是不健康，但它的結果并非就是健康。

我倆同時出發(fā)，我并沒有故意讓他贏我，但他確實贏了。第二天他進了醫(yī)院，1個月后便去世了。我想不出更好的例子來說明健康與運動成績缺乏關聯(lián)了。

忽視“始動前現(xiàn)象”

堅持鍛煉的唯一辦法是看你是否樂此不疲。所以，你的目的要盡可能使鍛煉生動有趣。就最低程度而言，應該努力消除在軍隊服役或在校時就對鍛煉產生的那種可以理解的偏見。4 鍛煉與不鍛煉：各有其果

身體的組織和功能是由體育活動來增強的，不斷的使用可以延緩衰老過程。使用鑄造了諸器官——心臟、骨骼，甚至性器。

為何鍛煉有益于心臟？

不同的是，坐著愛動的人，大腦獲得的血液供應比較充分。

多吃各類食物

身體運動和營養(yǎng)密切相關。假如你習慣于案牘生活，對飲食務必格外小心謹慎，一周吃的雞蛋大概不宜超過3個。想多吃就得多運動。大概需要天天補充的唯一的一樣東西就是水份。在支撐你沒能吃飽或營養(yǎng)不足的那幾天，神奇的體內工廠可以就地取材，生產它所需要的東西。身體則利用蛋白質或脂肪制造糖類，用糖類或脂肪造蛋白質、用蛋白質或糖類制造脂肪。

如何改變飲食習慣？

最理想的飲食分配是：早餐要豐富，中餐要適度，晚餐量要少。睡前吃快餐似乎會長脂肪。其中的差別是熱量而不是時間。

根據(jù)脈搏了解適應力

成年男子平均每分鐘72～76次，男孩子每分鐘80～84次。成年女子平均每分鐘75～80次，女孩子每分鐘82～89次。

但一般說來安靜時的心跳速度越慢，身體就越健康。安靜時每分鐘的心跳高于80次，表明身體和適應力均欠佳?；脊谛牟『椭心曦舱鄣奈ｋU增大。為何鍛煉會降低心率？

鍛煉時增強心臟的辦法有兩個，一個是提高心肌的質量；另一個是每當神經(jīng)纖維隨心跳把血從心臟擠出來時，增強纖維的共濟功能。

如何以脈搏數(shù)為指導，降低安靜時的心率？ 1個月內就會卓有成效。在鍛煉之初，如果安靜時的心率為95，經(jīng)過1個月的鍛煉后應為90次。如果心率沒有下降，應該增加心臟呼吸耐力練習的數(shù)量。如何數(shù)脈搏？

但是，數(shù)脈時間長對于了解鍛煉的反應，比不上鍛煉后用6秒鐘立即號脈來得更準確。脈及心臟都以某個速度搏動著。這個速度最能準確地反映運動后的效果。

測試

這項測試分六個階段。第一個階段是記錄并了解安靜時的脈率。第二個階段是記錄并了解站立時的脈率情況。第三、四、五階段測定你對輕度運動的反應。第六個階段是測試你的復原速度。

第二階段：直立耐力

坐著時的脈率與站立時的脈率之間的差異便是你目前適應力水平的另一個關鍵的指示物。如果站立時的脈率比坐著時高出20次以上，可能是過高了，要問問醫(yī)生，是否這意味著增加活動有何禁忌。

結果

如果稍事活動，就能使脈搏數(shù)升到120次。這說明你的身體欠佳。但如果三次蹬臺階后，心率都不超過120次，且自始至終感覺都舒適，這說明你的身體棒極了。

無論你是從第一步驟還是從第四步驟開始，訓練計劃都包括每天做10分鐘的3個簡單易行的鍛煉活動，1周做3次。

保養(yǎng)的五個要求

每天都能達到下面這五個簡單的要求，就可能達到最低程度的保養(yǎng)。⒈舉起雙臂，扭動身軀、彎腰、轉動身子。⒉一天中站立的時間總數(shù)兩小時。⒊舉起非常重的物體5分鐘。⒋輕快地步行至少3分鐘，刺激循環(huán)系統(tǒng)。⒌一天用掉300卡的熱量。運動熱量

消耗300卡熱量的鍛煉意味著1天步行3英里。這不是說要連續(xù)走上3英里{4.8公里}，而是說，在1天不同的時間里走夠3英里{4.8公里}就行。無論是用8分鐘跑1英里{1.6公里}，還是用20分鐘步行這段距離，消耗的熱量都是一樣的。

尋找訓練適應力的機會

我教他們把雙手放到腹部上，確信吸氣時雙手跟著上升。腹腔呼吸是使身體平靜下來的又一良方?！俺摵闪俊边€指比習慣用的力氣稍大一些。用這種方法來鍛煉，只管擰擠浴巾，直至感到用力適度為止。保持這個力勢，直至用勁感到沉重為止。就這么一個辦法，你已用了大約是最大力氣的五成。如果你的肌肉虛弱無力，持續(xù)的時間足以產生訓練效果。如果肌體健壯則可維持體力。如果朝相反的方向擰浴巾，你會使另外幾股肌肉得到鍛煉。這樣做一次就足夠了。

如果每天都能達到所有這五個要求，你可以輕而易舉地防止衰變了。如果是每隔一天滿足這些要求，你將瀕臨衰老的邊緣。如果你根本就沒有達到這些要求，你的身體狀況將低得不能再低了。

如何在1周30分鐘內保持適應力？

維持適應力、彈性和活力不是通過最低程度的保養(yǎng)所能達到的。這三者要通過每周30分鐘生動活潑的運動才能達到。

這些活動的目的有雙重性，即制造良好的骨骼肌肉和訓練循環(huán)呼吸耐力。

肌肉鍛練計劃

肌力是指舉起重物和短時間的持撐能力。肌肉耐力是指長時間支撐運動的能力，兩者截然不同。你可能健壯有余而耐力不足。

重申鍛煉的原則

一兩磅{0.45-0.91公斤} 注意事項

進行1分鐘的熱身活動后就沒有必要休息了。你的鍛煉就可以開始了。

鍛煉后，四處走動或坐下。

超負荷量

用七個字來說，就是：使用造就了器官。

身體的組織及其能力具有極高的適應性。身體的諸功能——體力、收縮力、負荷力會因不使用而衰變。

每次活動都要有一個目標。這個目標是以前未曾達到過的。如果你只做同樣數(shù)量的幾項練習，那就無需有計劃了。篇五：體育健身課結課感想 淺

談

健

身

淺 談 健 身

每當看到施瓦辛格、史泰龍那健碩的讓人妒忌的肌肉我們都無限遐想：什么時候我們也可以擁有這樣的體型！現(xiàn)在我國使用健身器材進行身體鍛煉的人一天天多起來，相信只要堅持合理的鍛煉我們早晚會趕上他們。下面我們先談一下堅持健身鍛煉帶來的好處，相信這也是我們健身的朋友最關心的問題。

首先它能有效地發(fā)達全身肌肉、增長力量。

在人體中，由肌肉、骨胳、關節(jié)和韌帶等共同組成了運動器官，使有機體得以進行各種各樣的復雜而精細的運動。而這一切運動的原動力就是那些大大小小的肌肉。在健美訓練中，訓練者要經(jīng)常采用各種各樣的杠鈴、啞鈴等器材的負重練習，對全身各部位肌肉進行鍛煉，特別是每次練習幾乎都要做到極限，因此能夠使肌肉得到強烈的刺激，從而使肌纖維增粗，肌肉中的毛細血管網(wǎng)增多，肌肉的生理橫斷面增大，肌肉變得豐滿結實而發(fā)達，也就是通常說的肌肉塊頭增大了。此外，由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)調節(jié)機能的改善，特別是神經(jīng)調節(jié)的強度和集中能力的提高，使我們的神經(jīng)系統(tǒng)功能變得更強。在力量訓練的影響下，肌肉細胞的肌動蛋白和肌球蛋白等收縮物質含量的增加，脂肪的減少，使肌肉的彈性增強、粘滯性減少。所有這些變化的結果，導致了肌肉力量的很大增長，特別是某些局部肌肉群的力量能達到相當高的水平，如個別較重級別的運動員能夠用90kg的重量做彎舉和頸后臂屈伸動作，由此可見其驚人的臂力。軀干和腿部等部位的肌力更是大得驚人，例如俄羅斯重級別的健美冠軍不僅肌肉發(fā)達、形體健美，而且還是一個超級大力士，他的“三大舉”（臥推、硬拉、深蹲）的成績之和達到了960kg，平均每項達到320kg，真是名符其實的大力士。其次改善體形體態(tài)、矯正畸形。

體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱、協(xié)調、平衡、和諧，以及主要肌肉群是否具有優(yōu)美的線條。體態(tài)主要是指整個身體及各主要部位的姿態(tài)是否端正優(yōu)美。我國自古以來就很重視體態(tài)，強調一個人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的確，如果長時間不注意體態(tài)端正，就會影響某些骨骼的正常生長和發(fā)育。如有些青少年羞于自己身高長得太快，就有意識地含胸弓背，時間一長脊柱（胸椎段）就不能呈正常的“s”形，而形成駝背。又如有不少青少年用一側肩膀背沉重的書包，久而久之，形成一側肩高，一側肩低，造成脊柱側彎。在南方，有些青少年過早參加重體力勞動，如長時間的肩挑重擔，這就會使股骨的骨化提早進行，嚴重影響身高的增長。我們說，以正確的方法進行早期舉重訓練不會影響身高正常發(fā)育，而長時間的勞作壓擔確會“壓個”影響形體美。健美運動的各種動作能給予身體某些部位的生長發(fā)育以良好的影響，促使肌肉發(fā)育和骨骼生長?？茖W的訓練還可減少肌肉中的脂肪含量，達到去脂減肥的目的。這些變化能有效地改善人的體形體態(tài)。如三角肌發(fā)達了，肩部就顯得寬闊；背闊肌增大了，能使身體呈現(xiàn)美麗的倒三角形；腹肌發(fā)達了就會使腹部扁平、堅實。使男子變得魁梧雄健、英姿勃勃、風度翩翩；女子變得體態(tài)健美、線條優(yōu)美、剛柔相濟、秀麗動人。

正因為形體健美練習的各種動作能給身體各部位以很大的影響，所以，當一個人的體形體態(tài)已經(jīng)出現(xiàn)某些缺陷的時候，就可以有針對性地選擇某些適當?shù)膭?/p>

作進行鍛煉，以達到矯正畸形的目的。如四肢不成比例者，可以采用先練肌力差的一側的辦法，使之發(fā)達起來，以達到勻稱、協(xié)調。由于健美運動的這一作用，某些動作已被進一步用于醫(yī)療體育方面，以期恢復肢體的某些功能，使形體健美勻稱起來。再者增進健康、增強體質。

經(jīng)常從事健美鍛煉，能對心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等內臟器官的功能產生良好的影響。

健美鍛煉可以使心肌增強，心臟容量增大，血管彈性增強，進而提高心臟的收縮力和血管的舒張能力，使心搏有力，心輸出量增加，心跳次數(shù)也可減少到約60次／分鐘，這樣心臟休息的時間就增多了，出現(xiàn)了節(jié)省化的現(xiàn)象。由于心臟的工作能力和儲備能力都提高了，所以能承受更大的負擔量。健美鍛煉還能使血液中的紅血球、白血球和血紅蛋白增加，從而提高身體的營養(yǎng)水平、代謝能力和對疾病的抵抗能力。

健美鍛煉對呼吸系統(tǒng)的機能也有良好的影響。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸時的氣體交換量。這既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系統(tǒng)的功能儲備，從而保證在激烈運動時滿足氣體交換的需要，提高機能水平。

健美鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機能。因為肌肉活動時要消耗大量的營養(yǎng)物質（尤其是能源物質），這就需要及時的補充。同時，肌肉的活動可促使胃腸的蠕動增強，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。

健美鍛煉能提高人的激素水平，特別是雄性激素水平，因而能提高性機能。中老年堅持科學的形體健美訓練能增強腎功能，增強男子漢的活力，增加一定的陽剛之氣。

還能提高神經(jīng)系統(tǒng)機能、培養(yǎng)頑強意志

中樞神經(jīng)系統(tǒng)是由大腦和脊髓構成，而其最高指揮機關則是大腦皮層。它一方面管理和調節(jié)人體內部各器官系統(tǒng)的活動，保持人體內部環(huán)境的平衡；另一方面則維持人體與外部環(huán)境的平衡。

健美鍛煉是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下進行的。反過來，進行健美鍛煉也能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平。它能夠提高神經(jīng)過程的強度和集中能力，提高均衡性和靈活性，從而提高有機體對內外環(huán)境的適應能力。經(jīng)常堅持健美鍛煉的人，一般能睡得熟、睡得深，很少患神經(jīng)衰弱癥。

健美訓練雖有許多的好處但確實訓練是很艱苦的，每次訓練課都要以極大的毅力才能完成，這表現(xiàn)在以下幾個方面： 1．訓練量大

健美課少則1小時，多則3小時，一次課中要做若干練習，舉數(shù)百次，而且要求每組都練到起不來為止。做有氧練習更要練幾百次到上千次，如腹肌練習和祛脂減肥的多種跳躍練習就是這樣訓練的。2．訓練強度高

高強度的肌力訓練對神經(jīng)、肌肉的刺激都是極大的，對心臟的要求也很高，因為這種極限強度的無氧訓練對心臟刺激很大，有時10秒鐘脈搏達到30次以上。3．肌肉酸疼

身體和器械經(jīng)常接觸，這就造成訓練者手腕、手掌、鎖骨、胸骨、腰椎、膝關節(jié)等環(huán)節(jié)不斷承受壓力。因此，腰背疼痛、肌肉發(fā)脹時有感覺。

總之，健美訓練能培養(yǎng)運動員的頑強毅力，培養(yǎng)不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不伯枯燥的堅毅品質。

隨著各種各樣健身器材的出現(xiàn)，為人們希望通過鍛煉得到健康的帶來了許多便利。健身所采用的器材也是因人而異的。如電動跑步機、立式或臥式磁控車、樓梯機等，通過他們可以有效地提高訓練者的心肺功能，加速脂肪的消耗、塑造體型。其它的如坐勢曲臂訓練器、二頭肌訓練機、腹背肌訓練機、舉重臺、仰臥板、拉力機、腿部屈伸機等都各有特殊功能。懂得怎樣正確使用各種健身器材的方法，實在是太必要了。

1、講究科學合理的方法

每次訓練都要有一定的順序，先熱身運動（準備活動），在冬天或環(huán)境溫度低時尤為重要，一定要把各個關節(jié)運動開。略出少量的汗為好。然后是正式運動和放松整理運動。在正式訓練中，有氧動動時要注意呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應少組多次數(shù)。大強度短時間訓練有利發(fā)展力量和速度，中小強度長時間訓練有利于發(fā)展耐力。

2、循序漸進

任何事物的發(fā)展均有一定的規(guī)律性和階段性。剛開始鍛煉的練習者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素。最好能在醫(yī)師、教練的指導下練習。持之以恒地鍛煉，方能強身健體，達到預期的目的。

3、全面發(fā)展，彌補不足

長時期單純機械的訓練容易造成身體在力量，耐力，肌肉發(fā)達程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應，速度、柔韌性、協(xié)調性等方面的發(fā)展。這樣的身體機能耐顯然是不健全的。因此，除了進行常規(guī)器械訓練外，還要進行必要的輔助練習。如球類、田徑、武術拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內容可選擇性地進行，有針對性地結合自己的薄弱環(huán)節(jié)進行輔助性的練習。在鍛煉期間，還要注意科學飲食，使機體獲得充足的養(yǎng)料，以促進機體的生長發(fā)育。還要養(yǎng)成良好的生活規(guī)律，情緒要穩(wěn)定，睡眠要充足，這對吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果很重要。

消瘦并非在短時間內所形成，因此要想健壯豐滿起來，也不可能經(jīng)過幾次鍛煉就會奏效，需要有個過程。一般情況下，剛剛開始鍛煉時，不僅體重不會馬上增加，有時還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。繼續(xù)堅持鍛煉下去，機體各器官的機能逐漸得到提高，肌肉內部也會發(fā)生生物化學變化，肌肉就會結實粗壯起來，體重就會增加。只要有毅力，持之以恒，堅持鍛煉，并注意循序漸進，勞逸結合，科學飲食，擁有史泰龍那種體型就一定會變得豐滿健美。