第一篇：根據(jù)該同學(xué)制定相應(yīng)的鍛煉計(jì)劃

根據(jù)該同學(xué)制定相應(yīng)的鍛煉計(jì)劃 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：騎自行車，跑步，散步，跳健美操。這些為休閑項(xiàng)目。如果要加強(qiáng)自己的心肺功能鍛煉的可以進(jìn)行耐力跑，游泳，大強(qiáng)度 的跑步。該同學(xué)生病次數(shù)一年相對(duì)較多，還是可以嘗試一些大強(qiáng)度的 運(yùn)動(dòng)，這樣可以提高自己的免疫能力。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

最大心率的60％～85％

最大吸氧量的50％～85％

最大心率：一般人：220－年齡

有鍛煉基礎(chǔ)的人：210－0.8×年齡

一般健康人也可以：180－年齡

該同學(xué)可以根據(jù)自身進(jìn)行設(shè)計(jì)和控制強(qiáng)度。

㈢ 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

根據(jù)該同學(xué)的作息時(shí)間，可以下午課后，或者晚上進(jìn)行鍛煉。一次鍛煉時(shí)間不少于30—60分鐘(根據(jù)自己能力而定)。建議在下午飯后一小時(shí)進(jìn)行鍛煉。

㈣運(yùn)動(dòng)頻率

一周的鍛煉次數(shù)一般在3—4次，如有時(shí)間和能力承受可以自己增加。如果是減肥，每周鍛煉6～7次。

㈤鍛煉項(xiàng)目注意

可根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)來選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，輕度肥胖且體質(zhì)較好者，可選擇運(yùn)動(dòng)量較大的項(xiàng)目（如中、長距離跑）；肥胖程度較重且體質(zhì)較差者，可選擇運(yùn)動(dòng)量較小的項(xiàng)目（如散步、快走或慢跑等）。量力而行，循序漸進(jìn)。

以下是個(gè)人建議：

首先，周一到周五每天早上六點(diǎn)起床進(jìn)行晨跑，在操場上進(jìn)行十分鐘的跑步訓(xùn)練，之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運(yùn)動(dòng)將身體活動(dòng)開，然后在背會(huì)兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒。去上課時(shí)堅(jiān)持步行，可以提前幾分鐘出發(fā)以方遲到，盡量少坐車子上課，從而到鍛煉的目的。周六周日可以多休息一些時(shí)間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時(shí)間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外，可以利用周末到學(xué)校附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放從身心。

其次，按時(shí)吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養(yǎng)，冬季天氣干燥，每天定量喝水預(yù)防感冒。

最后，每天晚上學(xué)習(xí)過后，沒事時(shí)可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充沛。

對(duì)于心理方面主要有以下幾個(gè)方面：①提高自己學(xué)習(xí)積極性，可以靠制定一些目標(biāo)來提高自己的學(xué)習(xí)積極性。

②生活方面可以去做一些兼職，分擔(dān)父母的經(jīng)濟(jì)來源，也能鍛煉自己的生存能力。

③合理調(diào)整自己的就業(yè)心理負(fù)擔(dān)，可以先從一些小的做起，比如多考一些對(duì)自己有用的證，這樣對(duì)自己的就業(yè)壓力也減輕。

相信通過自己的努力該同學(xué)一定能克服這些困難的，加油吧！

第二篇：高中語文該怎么樣制定學(xué)習(xí)計(jì)劃

高中語文該怎么樣制定學(xué)習(xí)計(jì)劃

一、預(yù)習(xí)

(一)預(yù)習(xí)的內(nèi)容

1.通讀一遍課文(默讀)，讀時(shí)動(dòng)筆勾畫出生字詞和多音形近字。

2.查字詞典，弄清生字詞的音、形、義。

3.有感情的放聲朗讀課文兩遍。

(二)要求

1.在預(yù)習(xí)單上注明文體(文學(xué)體裁注明是詩歌、散文、小說、戲劇);實(shí)用文體則辯明是記敘文還是說明文、議論文。

2.寫出應(yīng)掌握的文學(xué)文體知識(shí)

3.生字詞注音并釋義。

4.寫出整體感知到的文章所表達(dá)的思想感情和傾向。

5.寫出自己對(duì)文章結(jié)構(gòu)和寫法感受最深的理解。

6.學(xué)習(xí)小組交流對(duì)文章提出的疑問(每班以4人為1學(xué)習(xí)小組，各學(xué)習(xí)小組輪流對(duì)該學(xué)的課文出一張預(yù)習(xí)題單。

7.可利用知識(shí)導(dǎo)學(xué)來預(yù)習(xí)當(dāng)天的課文，了解本課中要求掌握的重點(diǎn)和難點(diǎn)，初步了解課文的大致內(nèi)容，方便課堂的聽講，提高課堂效率。

二、課堂學(xué)習(xí)

1.課堂學(xué)習(xí)提倡民主氣氛，破除教師、作者的權(quán)威，可以向教師作者發(fā)問質(zhì)疑，交流自己的觀點(diǎn)和見解。

2.善于懷疑、敢于發(fā)問，勇于回答問題。

3.根據(jù)不同的文體特點(diǎn)進(jìn)行思考，發(fā)現(xiàn)問題，根據(jù)不同的文體特點(diǎn)可以從以下方面質(zhì)疑。

記敘文：(1)記敘的要素是什么?(2)記敘的結(jié)構(gòu)是怎樣的?(3)記敘的祥略是怎樣的?(4)語言表達(dá)方式有哪些?(5)所要表達(dá)的中心是什么?

小說：(1)人物形象有哪些特點(diǎn)?(外貌、思想、性格、語言等)(2)故事情節(jié)是怎樣的?(結(jié)構(gòu)、順序、線索、細(xì)節(jié)等)(3)社會(huì)環(huán)境如何?(背景、場所、景物、人際等)

散文：(1)文章的“形”是怎樣散的?(選材、時(shí)空、語言表達(dá)等)(2)文章的“神”是如何聚的?(中心、感情、點(diǎn)睛之筆等)(3)文章的構(gòu)思如何?(線索、結(jié)構(gòu)、過度、照應(yīng)等)

議論文：(1)中心論點(diǎn)是什么?(2)論證結(jié)構(gòu)怎樣?(3)運(yùn)用了哪些論據(jù)?(4)采用了哪些論證方法?(5)有什么語言特點(diǎn)?

說明文：

(1)說明對(duì)象是什么?(2)說明了什么特征?(3)運(yùn)用了什么說明順序?(4)采用了什么說明方法?(5)語言有什么特點(diǎn)?

4.深入鉆研課文，對(duì)所學(xué)課文養(yǎng)成“四問”的習(xí)慣

(1)文章寫了什么?(2)怎樣寫的?(3)為什么這樣寫?(4)能不能寫得更好些

五、單元與學(xué)月檢測

1.檢測是為了更好的學(xué)習(xí)，及時(shí)調(diào)整學(xué)習(xí)方法，所以檢測不可怕。

2.學(xué)月檢測老師出題是為了準(zhǔn)確檢測同學(xué)們掌握的語文知識(shí)和形成能力。

3.結(jié)合測評(píng)系統(tǒng)檢測階段學(xué)習(xí)的情況，有效幫助學(xué)生明確知識(shí)漏洞。

六、語文活動(dòng)

1.每周讀一篇好文章，談?wù)劯惺?，寫寫讀后感。遨游在美文的世界里，味道好極了，有機(jī)會(huì)的話，晚自習(xí)推薦給大家，說說推薦理由。

2.每周背一篇或一首古詩文，輕松就搞定了，三年初中下來我可能成為背誦的神童啦!

3.每學(xué)期啃一部老師推薦的文學(xué)名著，這可是語文學(xué)習(xí)的精神大餐，每天有空就翻閱，不知不覺怎么就啃完了。

4.寒暑假怎么過?可以逛街，順便調(diào)查一下街頭巷尾、廣告招牌上的錯(cuò)別字，寫寫調(diào)查報(bào)告，也可以當(dāng)當(dāng)報(bào)童，體驗(yàn)社會(huì)生活，如果有足夠的銀子可以來一次遠(yuǎn)足旅游，飽攬?zhí)煜旅酱蟠ā倨谔鋵?shí)了。當(dāng)然，順便記下自己的點(diǎn)滴心情、感受，不又在學(xué)語文嗎?

5.課前一分鐘新聞報(bào)道，我喜歡的名言，講個(gè)小故事、小笑話等，課堂學(xué)習(xí)的小佐料，我樂于接受。

6.每天堅(jiān)持寫150個(gè)正楷或行楷字。三年下來我就可以寫一手好字了。

七、養(yǎng)成語文學(xué)習(xí)的好習(xí)慣

1.隨時(shí)攜帶使用工具書的習(xí)慣，老師不定時(shí)檢查。

2.朗讀、背誦的習(xí)慣。好文章把它有感情放聲的讀出來，努力記住它。

3.寫日記、寫讀書筆記、做摘抄的習(xí)慣。

4.做課堂筆記的習(xí)慣。

5.獨(dú)立思考，勤學(xué)好問的習(xí)慣。

6.珍惜時(shí)間的習(xí)慣。

7.課前預(yù)習(xí)、課后復(fù)習(xí)的習(xí)慣。

第三篇：該如何制定完整的高考學(xué)習(xí)計(jì)劃

該如何制定完整的高考學(xué)習(xí)計(jì)劃

臨近高考，制定一個(gè)完整的學(xué)習(xí)計(jì)劃是非常重要的一件事情，每個(gè)同學(xué)都不能夠草率制定，應(yīng)該抽時(shí)間好好思考自己的優(yōu)勢學(xué)科和劣勢學(xué)科，并根據(jù)自己的情況有的放矢的制定自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃表。關(guān)于學(xué)習(xí)計(jì)劃表以下幾點(diǎn)是我想和同學(xué)們溝通的：

1.首先，你要保證自己的聽課效率，就是每節(jié)課應(yīng)該認(rèn)真的聽老師講的內(nèi)容，即使老師已經(jīng)講過多次，但是你每聽一次都會(huì)有一次的收獲和理解，同時(shí)老師在講的同時(shí)也會(huì)講解一些新的思路和方法，所以聽課效率最重要。同時(shí)課間的時(shí)候不要總是呆在教室學(xué)習(xí)，可以走出去呼吸呼吸新鮮空氣。是自己更加清醒，上課認(rèn)真聽勝過課后自學(xué)。

2.其次，高三學(xué)生可以適當(dāng)熬夜，但是不要超過12點(diǎn)，否則會(huì)得不償失。晚上的時(shí)間最好不要做一些記憶性的學(xué)習(xí)，比如說英語單詞的背誦和語文古詩文的背誦都不要在晚上進(jìn)行（除非說你晚上的效率特別高），晚上的時(shí)間最好做幾道中等難度的理科題，如果你有特別強(qiáng)勢的一門理科就不要再多做習(xí)題了，你可以看看自己的改錯(cuò)本，把錯(cuò)的題溫習(xí)一遍，分分類，找到每一類錯(cuò)題的思路和套路，做到做一題勝千題的效果。晚上的時(shí)間一周有五天，你可以每天晚上安排學(xué)習(xí)一門學(xué)科，切不可走馬觀花，每個(gè)學(xué)科每晚都看點(diǎn)，這樣會(huì)得不償失。

3.最后，周末的時(shí)候要合理安排時(shí)間，我一般是兩個(gè)早晨分別背誦語文和英語，周六上午、下午、晚上分別學(xué)習(xí)物理、化學(xué)、生物，周日上午學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)，下午定時(shí)做一套理綜卷子，晚上復(fù)習(xí)鞏固周末所學(xué)的知識(shí)，查漏補(bǔ)缺。

第四篇：很瘦的人該制定怎樣的健身計(jì)劃？

很瘦的人該制定怎樣的健身計(jì)劃？

雖然現(xiàn)在妹子們都在追求瘦，但是太瘦也是不好的...大學(xué)那會(huì)兒，我還是一個(gè)胳膊細(xì)得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡覺時(shí)脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，體重一度只有四十幾公斤，胸部A-，臀型幾乎沒有...現(xiàn)在回想起來，簡直就是一塊會(huì)走路的板磚_(┐「ε:)_

后來工作了，因?yàn)槌缘亩嗔诵┯珠L期坐著，倒也漸漸長了點(diǎn)脂肪，但是！但是！這些脂肪既沒長胳膊上，也沒長屁股上，更沒長胸上，卻統(tǒng)統(tǒng)都長在腰腹上啊，于是我就慢慢從一個(gè)H型的板磚，變成了一個(gè)A型的梨...要命的是，因?yàn)槠?，那時(shí)候連大姨媽也不準(zhǔn)時(shí)報(bào)到，每次拖前拖后拖得我生無可戀，一度開始懷疑人生啊！但是因?yàn)檎麄€(gè)社會(huì)審美觀，都在強(qiáng)調(diào)女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到兩年前，跟著 @卓恒 一起開始健身后，我才慢慢意識(shí)到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！點(diǎn)！都！不！美！好！

換句話說，增肌增重絕不只是男生的專利——肌肉和適當(dāng)?shù)闹?，同樣是一個(gè)女生健康、活力、飽滿與性感的重要因素。如果你認(rèn)同太胖的女生需要通過減脂調(diào)整體型，那么太瘦的女生，同樣應(yīng)該通過增肌，獲取更好的體型和更棒的身體素質(zhì)。皮包骨和下垂臀，并不比一身贅肉來得更美麗。所幸，近兩年的訓(xùn)練，帶給了我很多改變：

體重從四十多公斤增加到現(xiàn)在的57kg；胸圍長了將近3cm，臀圍增到了93cm；腰圍保持在67cm；力量方面，從最初進(jìn)健身房硬拉20磅累得半死，到現(xiàn)在硬拉150磅做組，深蹲120磅做組；

嗯，對(duì)比圖在這里(￣▽￣)~不僅如此，大姨媽現(xiàn)在每月準(zhǔn)時(shí)報(bào)道了！因?yàn)橹镜脑黾?，皮膚光澤度也更好了，不會(huì)像原來透著血管青色了！總之整個(gè)人都變得更精神更有活♀力了~其實(shí)關(guān)于瘦子如何增重的原理，@卓恒 在增重入門課里已經(jīng)說的非常完全面了，但還是有蠻多妹子在問：女生如何增肌增重？難道是跟男生完全一樣嗎？搜了下知乎，貌似也沒有完全針對(duì)女生的增肌計(jì)劃，所以這次決定為妹子們寫一篇詳細(xì)點(diǎn)的增重方法。你沒有任何基礎(chǔ)，但希望通過健身增肌增重，改善體形和身體素質(zhì)的話，看完這篇應(yīng)該會(huì)了解怎么做~增重前你需要知道這些事

雖然無數(shù)案例表明，只要方法正確，健身總會(huì)帶來積極的變化，但每個(gè)人情況不同，在開始執(zhí)行前，還是希望妹子們先考慮以下幾個(gè)問題~

一、客觀判斷自己的身體狀況

對(duì)大部分妹子來說，瘦得像麻桿，其實(shí)是因?yàn)橥馀咝突驅(qū)е碌母叽x（遺傳原因），而平時(shí)的飲食攝入又不足，這一點(diǎn)和大部分男生是一樣的。但也有極個(gè)別因?yàn)椴“Y導(dǎo)致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厭食癥。這樣的例子很少，一般不會(huì)是你。如果你擔(dān)心是這些情況，可以去醫(yī)院先查查。

當(dāng)然，如果你本身并沒有明確診斷的疾病，那么不用糾結(jié)那些虛無縹緲的“脾虛”“氣血不足”的問題。放心的開始健身，肯定會(huì)比葛優(yōu)躺在家里等著中醫(yī)調(diào)理來得更有效。

二、明確自己的目標(biāo)

但凡健身項(xiàng)目，基本都會(huì)帶來體型、體能兩方面的變化，但不同的訓(xùn)練方式帶來的效果肯定不同。你不能指望用跑步增重，也沒法通過在家跟著軟件踢踢腿這種自重訓(xùn)練，讓體型有一個(gè)質(zhì)的飛躍。而我下面所列的增重計(jì)劃，更適合持有這兩種目標(biāo)的妹子：

本身很瘦，希望能增加體重（包括肌肉和一定量的脂肪），從而改善身體素質(zhì)的妹子。希望通過增肌訓(xùn)練改善體型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），獲得像歐美女生般勻稱、活力體態(tài)的妹子。

換句話說，如果你當(dāng)前的目標(biāo)（或者說認(rèn)知）是停留在“我要練出馬甲線”，那其實(shí)不用跟著這里的計(jì)劃走，因?yàn)槟阋苍S接受不了稍微粗一點(diǎn)的腿。至于馬甲線，更瘦點(diǎn)就會(huì)自己出來了。

三、為整個(gè)增重計(jì)劃預(yù)留出一定的時(shí)間

這個(gè)時(shí)間其實(shí)包括三塊：

1、學(xué)習(xí)基本理論的時(shí)間；

2、安排自己飲食加餐的時(shí)間；

3、每周的訓(xùn)練時(shí)間。

學(xué)習(xí)基本理論：這點(diǎn)非常非常重要，我不希望你因?yàn)橐粫r(shí)雞血走進(jìn)健身房，然后被不靠譜私教忽悠著買了半年的課，結(jié)果半年后還是拿著20磅的杠鈴學(xué)動(dòng)作；更不希望你因?yàn)槊つ坑?xùn)練，半途而廢甚至受傷——健身先健腦，前期花點(diǎn)時(shí)間把基本健身知識(shí)學(xué)會(huì)了，后期就能省下更多的時(shí)間，金錢和精力。

當(dāng)然是仔細(xì)看完這篇文章。（不順便贊收雙連擊一下嗎Doge臉）；買本《肌肉健美訓(xùn)練圖解》，幫助指導(dǎo)糾正動(dòng)作。也可以上網(wǎng)搜動(dòng)作視頻教程；@卓恒寫的增重入門十課雖然是為男生寫，但對(duì)女生也適用，也可以去看看。

此外如果你還想更深入地學(xué)習(xí)健身營養(yǎng)學(xué)，生理學(xué)，解剖學(xué)，那有大把的書和網(wǎng)上的資料可以慢慢研究。不過我是建議先看書，建立一個(gè)較為完整的知識(shí)體系后再通過網(wǎng)上資料補(bǔ)充，避免被各種碎片化的信息搞的云里霧里。

看起來是不是覺得很難，有點(diǎn)被嚇到了？其實(shí)換個(gè)角度，你把這事當(dāng)成一門學(xué)科去學(xué)習(xí)，就沒那么難了。想當(dāng)年你語數(shù)英物化生這么復(fù)雜的東西都能學(xué)下來，健身原理這點(diǎn)真是小事兒。

安排自己的飲食加餐時(shí)間：你需要調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，并預(yù)留出加餐的時(shí)間，具體的方法我后面會(huì)講到。

每周的訓(xùn)練時(shí)間：這個(gè)其實(shí)真不長，按照下面的計(jì)劃，一周3-4次，一次1小時(shí)足夠了。當(dāng)然前提是你不要一直坐在臥推凳上自拍和發(fā)朋友圈...嗯，如果你認(rèn)真考慮了上面三件事，發(fā)現(xiàn)沒問題啊很符合我的情況啊，那么可以接著往下看。在下面的篇幅里，我會(huì)詳細(xì)列出女生增重訓(xùn)練的訓(xùn)練和飲食原理，當(dāng)然還有你可以直接上手執(zhí)行的計(jì)劃~女生也要去健身房舉啞鈴嗎？

我知道，對(duì)于很多沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的女生來說，如果A告訴你“每天三個(gè)動(dòng)作，輕松打造蜜桃臀”，而B告訴你，需要你杠個(gè)幾十公斤的杠鈴深蹲箭步蹲練個(gè)半年腿還有可能變粗些，那90%的人估計(jì)都會(huì)選擇A。

這是人的本性，無可指摘，但我仍想說，如果你很瘦并且下定決心要改善體型，請(qǐng)一定要走進(jìn)健身房進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。原因很簡單：成年以后肌肉的生長，無論男女，都只有通過負(fù)重抗阻訓(xùn)練破壞肌纖維結(jié)構(gòu)，使肌細(xì)胞不斷增殖分化，從而實(shí)現(xiàn)肌肉的超量恢復(fù)。你不負(fù)重，連第一步“破壞肌纖維”都做不到，后面的超量恢復(fù)也就無從談起。

換個(gè)角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲幾下，就讓體型變成你想變成的樣子，那么大街上人人都會(huì)是一副好身材。然而實(shí)際上呢？

你也不用擔(dān)心自己“一不小心就成肌肉女 ”。相反，因?yàn)椴G酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努力，才能取得肉眼可見的一點(diǎn)點(diǎn)維度變化。負(fù)重多少合適？ 經(jīng)常有妹子問，我買個(gè)10公斤的啞鈴在家練夠不夠......好吧這其實(shí)是個(gè)無法回答的問題。因?yàn)橐_(dá)到破壞肌纖維的程度，不同的肌群，需要不同的負(fù)重，你小小的可愛的肱二頭肌，所能承受的極限重量，對(duì)于強(qiáng)壯的股四和腘繩肌來說可能只能撓撓癢。就算是同一塊肌肉，不同訓(xùn)練程度的人能舉起的重量肯定是不同的。所以不要問具體用多重，而是一定要學(xué)會(huì)RM的概念。

RM的意思是力竭數(shù)。女生增肌訓(xùn)練，其實(shí)跟常規(guī)增肌訓(xùn)練一樣，推薦使用12RM的重量。

12RM的意思是，你在做某個(gè)動(dòng)作時(shí)，用某個(gè)重量只能做12下，第13下就怎么也做不動(dòng)了（力竭了）。這個(gè)重量對(duì)于你來說就是12RM的重量。舉個(gè)栗子：

你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不動(dòng)了，那20公斤就是你硬拉這個(gè)動(dòng)作的8RM重量。而你做負(fù)重臀橋，用30公斤能做12下，第13下哭著都舉不動(dòng)了，那30公斤就是你負(fù)重臀橋的12RM重量。

相對(duì)于男生喜歡沖擊大重量，妹子們用12RM甚至15RM的中等重量，可以保證目標(biāo)肌群增肌效果的同時(shí)，盡可能的避免借力（女生沖擊大重量時(shí)的借力情況會(huì)比男生嚴(yán)重）。當(dāng)然在后期對(duì)肌肉控制很熟練的情況下，對(duì)某些肌群，你也可以跟男生一樣，上到6~10RM，甚至上一組3RM沖擊，對(duì)肌肉刺激會(huì)不錯(cuò)，這是后話了。

增肌訓(xùn)練，力竭非常重要，力竭非常重要，力竭非常重要。還是那句話，你的肌肉不會(huì)因?yàn)槟闶桥蜁?huì)隨隨便便長出來。你每組訓(xùn)練做到力竭了，對(duì)肌肉深度刺激夠了，肌肉才會(huì)生長。如果對(duì)RM的概念還不清楚的，請(qǐng)倒回去看上面一段。

當(dāng)然，對(duì)剛進(jìn)健身房的妹子們來說，怎么才能找到適合自己的RM？答案是試，你同一個(gè)動(dòng)作，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下多試幾次重量，從輕到重，能做8-12下力竭的，就是你目前適合用的重量。

你可以使用這個(gè)重量，先訓(xùn)練1個(gè)月左右，然后再嘗試能不能加一點(diǎn)，再加一點(diǎn)...因?yàn)榧∪膺@個(gè)迷人的小妖精一旦適應(yīng)了某個(gè)重量后就不會(huì)再破壞了╮(╯▽╰)╭所以你需要根據(jù)訓(xùn)練程度不斷調(diào)整。

我最初進(jìn)健身房時(shí)，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而現(xiàn)在的數(shù)據(jù)已經(jīng)有很大進(jìn)步了：

硬拉：150磅深蹲：120磅杠鈴臥推：60磅腿舉：200磅+拉力器劃船：160磅

雖然不能跟專業(yè)玩力量的比，但我自己挺滿足的。這些都是8RM做組的重量，不是極限重量。

所以對(duì)于大重量還有陰影的女生請(qǐng)放心，就算上到這樣的重量，我也并沒有變成一個(gè)芭比女金剛，那你在擔(dān)心啥呢：）女生增重要練哪里？

其實(shí)上面的負(fù)重原理和男生版是一樣的。要說區(qū)別比較大的，可能就是女生增肌訓(xùn)練所側(cè)重的部位，與男生有點(diǎn)不同。這個(gè)不同，是基于當(dāng)前一般審美的：瘦的男生們想要增肌，會(huì)重點(diǎn)練胸肩部背這些大肌群，還有大家都放不下的肱二頭肌，對(duì)臀腿的要求往往不高。而對(duì)一個(gè)較瘦的女生來說，可能更傾向于擁有翹臀、平肩等。因此對(duì)沒基礎(chǔ)的女生，通常推薦側(cè)重于背、肩、臀腿的訓(xùn)練計(jì)劃。臀腿訓(xùn)練

臀腿通常是大部分女生的訓(xùn)練重點(diǎn)，畢竟大家都喜歡翹臀嘛。臀部肌肉量不足，就會(huì)像下面左圖一樣，穿起褲子來像一片紙板，毫無女性應(yīng)有的曲線美?？赡芎芏嗳擞X得屁股大不大是天生的，當(dāng)然有寫女生就是有基因優(yōu)勢，但對(duì)一般女生來說，完全可以通過訓(xùn)練，增加臀部肌肉量，練出完美的翹臀。（以前我雖然沒左圖這么扁，但也沒好到哪里去...淚目）（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）臀腿訓(xùn)練主要針對(duì)臀大肌，臀中肌，輔以對(duì)股四頭肌和腘繩肌群的訓(xùn)練。

訓(xùn)練臀大肌，是為了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翹臀的關(guān)鍵；訓(xùn)練臀中肌，是為了加強(qiáng)臀部側(cè)面飽滿度，讓向里凹陷的兩側(cè)變成圓臀。

那練臀會(huì)不會(huì)粗腿？其實(shí)是會(huì)的。因?yàn)樵诖蟛糠轴槍?duì)臀部的訓(xùn)練中，股四頭肌和腘繩肌多多少少都會(huì)練到，所以大腿肯定會(huì)稍微粗一點(diǎn)。但是身材還是看整體的，如果你的臀部很翹，臀部的曲線弧度連貫下來到腿部，根本沒人會(huì)注意到你的大腿實(shí)際維度有多少，大家只會(huì)覺得，你這個(gè)翹臀的曲線，真性感！所以如果你不希望看起來腿粗，最好的方式不是不訓(xùn)練，而是將臀部練的更翹。背部訓(xùn)練

背部訓(xùn)練也是很重要的。雖然很多人覺得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左圖一樣整個(gè)肩胛骨凸出來，就比較不美觀了。最好當(dāng)然是有適當(dāng)?shù)娜鈱⒈巢刻钛a(bǔ)的平滑飽滿，但體脂又不要太高，隱隱約約能看到一點(diǎn)性感肩胛骨的痕跡就最好了。另外背部的肌肉能讓真?zhèn)€人形體上更挺拔，改善圓肩駝背的問題，對(duì)女生的整體氣質(zhì)有很大提高哦~（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）背部訓(xùn)練主要針對(duì)斜方肌下部，背闊肌，豎脊肌群進(jìn)行訓(xùn)練，其它背部肌群為輔。

訓(xùn)練斜方肌下部和背闊肌，是為了適當(dāng)增加整體厚度，改善瘦妹子們背部單薄的問題；豎脊肌則是為了改善脊柱突出的問題，把原本“硌人”的脊柱變成美妙的背溝。肩部訓(xùn)練 肩臂部分估計(jì)是比較瘦的妹子最頭痛的問題。隔壁王大媽肯定握著你的胳膊說過：“唉喲你瞧你這小細(xì)胳膊，還沒我孫子的粗呢”。其實(shí)肩臂訓(xùn)練把并不是藥練出多么粗壯的胳膊，但你的胳膊相對(duì)飽滿一點(diǎn)，有曲線一點(diǎn)，也是很迷人的對(duì)不對(duì)。而且將肩部練起來，對(duì)穿衣效果是很有幫助的，再也不會(huì)撐不起衣服來了。（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）肩部訓(xùn)練主要針對(duì)三角肌進(jìn)行訓(xùn)練。三角肌的訓(xùn)練可以在一定程度上改善溜肩的問題，說白了就是更好撐衣服；再加上肱

二、肱三等小肌群的訓(xùn)練，可以讓整條原本干瘦的像竹竿的胳膊變得飽滿，曲線優(yōu)美。胸部訓(xùn)練

說實(shí)話很多偏瘦的妹子跟我一樣都是......平胸orz。練胸能不能將胸練大升cup？很遺憾的是，并不能。

胸肌和乳房是兩個(gè)獨(dú)立的部位。訓(xùn)練胸肌，并不能增大乳房，也不能防止乳房下垂！我知道這很殘忍，但也必須尊重科學(xué)不是嗎。其實(shí)對(duì)于瘦妹子而言，訓(xùn)練胸肌，更多是為了用相對(duì)飽滿的肌肉遮住胸前的肋骨。（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）胸部訓(xùn)練主要針對(duì)胸大肌進(jìn)行訓(xùn)練。

胸大肌位于乳房更內(nèi)部的一層，胸大肌練厚一點(diǎn)，乳房整體看起來也會(huì)更挺拔一點(diǎn)點(diǎn)的。前面說到我胸圍大了約3cm，其實(shí)一方面是增加了不少背部厚度，從而增加了整體維度；另一方面是飲食攝入量大了不少，也適當(dāng)增加了點(diǎn)體脂，少量體脂覆蓋在上面，能讓身體變得更平滑柔軟一點(diǎn)，而且脂肪才是實(shí)實(shí)在在升cup的東西??！腰腹訓(xùn)練

可能有妹子還是不甘心：前面的我都練，可是我還是想要馬甲線啊~ 馬甲線沒問題啊，只不過在增肌期，熱量盈余的情況下必然伴隨體脂上升，可能你訓(xùn)練了腹肌也并不能看出明顯的馬甲。不過沒關(guān)系，腹肌可以照常訓(xùn)練，后面還有減脂期不是？普通卷腹（不是仰臥起坐），或者直接每周兩次腹肌撕裂者都OK，但如果你并不希望增加腰部維度，負(fù)重體側(cè)屈一類訓(xùn)練腹外斜肌的動(dòng)作可以少做。等你體重滿意了，訓(xùn)練也上道兒了，你自然會(huì)開始規(guī)劃減脂訓(xùn)練，體脂下去了，馬甲線就出來了。這屬于后期工作，所以這里就暫不寫太多。女生增重訓(xùn)練計(jì)劃

為了讓肌肉有充分的休息時(shí)間（肌肉是在休息時(shí)實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)生長的），正式的計(jì)劃采用一周3-4次覆蓋全身的分化訓(xùn)練。也就是說，每次只練1-2個(gè)部位，一周練完全身就可以了。下面給大家列出具體計(jì)劃，強(qiáng)度不高，大家訓(xùn)練進(jìn)階后可以根據(jù)自身情況自行增加動(dòng)作。動(dòng)作我都有簡單配圖，但篇幅有限就不詳細(xì)講解了。如果你們需要更詳細(xì)的動(dòng)作指導(dǎo)，可以去優(yōu)酷搜這個(gè)動(dòng)作的視屏教程，買本《肌肉健美訓(xùn)練圖解》來自學(xué)研究，或者給自己請(qǐng)個(gè)教練。周一：臀腿訓(xùn)練深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳）4×12RM啞鈴箭步蹲 4×12RM負(fù)重臀橋 4×12RM后踢腿 4組力竭周三：背部訓(xùn)練硬拉 4×8RM器械高位下拉 4×12RM俯身杠鈴劃船 4×12RM繩索劃船 4×12RM周四（在家）：腰腹核心V字卷腹 4組力竭交替抬腿 4組力竭健身球起身 4組力竭健身球支撐 2組，一直到撐不住為止周五：胸部、肩部訓(xùn)練上斜啞鈴臥推 4×12RM阿諾德推舉 4×12RM側(cè)平舉 3×15~20RM蝴蝶機(jī)夾胸 4×12RM再次強(qiáng)調(diào)一下，以上計(jì)劃中，例如4x12RM，意思是這個(gè)動(dòng)作，做4組，組間休息1~2分鐘；然后12RM的意思就是你選擇一個(gè)重量，做12下恰好沒力氣就行。如果你能舉起第13下，說明太輕了，需要加重量了。女生增重怎么吃？

三分練，七分吃，飲食是非常重要的。特別是對(duì)于女生來說，不會(huì)像男生一樣通過大量增肌達(dá)到增重的目的，所以女生需要通過增加飲食量，配合訓(xùn)練，逐漸提升肌肉量和體脂。當(dāng)肌肉量和體脂都恢復(fù)到正常水平，增重的目的就達(dá)到了，看起來也不瘦了。

你要增加肌肉量，可能加把勁兒練會(huì)進(jìn)步更快，但你要提升體脂，讓全身都有一層薄薄軟軟的脂肪覆蓋在肋骨和各個(gè)太瘦的部位上，飲食就起主要作用了。增肌增重的飲食要求其實(shí)就是：攝入熱量>消耗熱量。

熱量攝入：就是我們吃進(jìn)去的食物，主要由碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大供能物質(zhì)提供；熱量消耗：基礎(chǔ)代謝+日常活動(dòng)/訓(xùn)練消耗+身體合成生長消耗的熱量+食物熱效應(yīng) 理論上說，只要你攝入的熱量，大于消耗的熱量，你就一定能增重（增長的體重包括肌肉、脂肪，糖原等）。很多瘦妹子，總覺得自己已經(jīng)吃的很多了，但其實(shí)認(rèn)真算下的話，吃下去的客觀總量其實(shí)很少。

如果要獲得最好效果，精確計(jì)算攝入蛋白和碳水的量當(dāng)然是最好的。這個(gè)卓叔也有在公眾號(hào)的入門課寫過，我就不再重復(fù)寫了。而對(duì)大部分妹子來說對(duì)這些攝入量也沒有太大概念，我給個(gè)簡單的食譜和方法大家可以嘗試照著做。早餐（7：30AM）：

小米粥一碗，豬肉包2個(gè)，白煮蛋2個(gè) 上午加餐（10：00AM）： 牛奶燕麥一碗 午餐（12：00）：

米飯一大碗，兩份肉菜盡量吃完 下午加餐（14：30）： 兩片面包，一根香蕉 晚餐（17：30）：

米飯一大碗，兩份肉菜盡量吃完 訓(xùn)練后補(bǔ)充（21：00）： 增肌粉一杯（2勺）宵夜（22：00）：

牛奶燕麥一碗這是一份簡單的食譜參考，雖然看起來不多，但加餐加進(jìn)去后，總量比你平時(shí)一日三餐會(huì)提升不少。但有的人會(huì)覺得這粉食譜很少，自己吃的比這個(gè)多多了，還是不長肉；有的人覺得這個(gè)太多了，加餐吃了就沒胃口吃正餐了??！所以你可以這樣改善飲食：

這份食譜吃不下。那你就循序漸進(jìn)，每天嘗試給自己加點(diǎn)量，爭取早日吃下以上食譜的內(nèi)容。等你吃夠以上食譜的量，可能你體重已經(jīng)在默默上升不少了。

這份食譜能吃下?；蛘哒f已經(jīng)吃下了但體重沒長，你就開始緩慢增加飲食，還是每天嘗試給自己加量。以高蛋白高碳水的食物為主，盡量吃更多，直到達(dá)到一個(gè)可以滿足你增重的臨界點(diǎn)，體重就會(huì)開始增長。

這樣通過不斷試錯(cuò)找到自己所需的飲食量，對(duì)妹子們來說可能比較實(shí)用。因?yàn)槊總€(gè)人體重不同，需要的飲食攝入不同。就算體重相同，也可能因?yàn)榇x率不同，吃同樣的分量她能增重你不能，因?yàn)槟愦x率比她高不少。所以同樣的食譜肯定無法適合所有人的。

真的很多妹子本身食量很少，一開始吃不下上面這些，沒關(guān)系。咱們可以從最簡單的開始：每頓飯，在原來的基礎(chǔ)上多吃小半碗米飯，哪怕看著美劇慢慢吃下去也沒關(guān)系。然后在上午、下午加餐時(shí)間，吃一根香蕉；覺得還能再多吃一點(diǎn)的，就加點(diǎn)牛奶面包之類的。

這樣過了兩周，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，多吃半碗米飯也沒那么難受嘛~這時(shí)候你就可以再進(jìn)一步加量了。

總體來說，起步慢沒關(guān)系，但你要有開始多吃一些的意識(shí)。只要你愿意開始吃，再加上訓(xùn)練，胃口會(huì)越來越大，體重也一定會(huì)慢慢上來的。關(guān)于女生增重還是有一些疑惑 一、一定要去健身房嗎？我在家跟著XX健身APP練可不可以呢？我前面說過，對(duì)于很瘦的妹子，要想通過增肌真的改變體型，必須大負(fù)重，但家里顯然是沒有健身房那樣的負(fù)重條件的。至于你說看到很多軟件上身材爆好的妹子，第一，人家先天條件可能就比你好，有人天生豐胸翹臀，這個(gè)是必須承認(rèn)的現(xiàn)實(shí)；第二，其實(shí)絕大部分曬出來的紅人們背后都是健身房擼出來的，跟這個(gè)APP沒任何關(guān)系，更不會(huì)因?yàn)槟阆螺d了這個(gè)APP就有好身材了。自從上次寫了那個(gè)健身小白如何吃的答案，曬了一張圖后，已經(jīng)有N個(gè)健身軟件私信邀請(qǐng)我入駐了。明明我是在健身房自己練出來的，如果我入駐了，你們都以為我是通過他們APP練出來的了呵呵→_→個(gè)人來說還是不太建議使用這些APP，畢竟依賴性強(qiáng)，下載后跟著練自己也懶得去研究了，到時(shí)候練了很久沒效果，自己還不知道為什么，多心碎啊。還是自己花時(shí)間搞懂原理，科學(xué)增重吧。

二、我沒基礎(chǔ)，去健身房很茫然，不知該怎么辦？誰都是從0學(xué)起的，關(guān)鍵是你要學(xué)。對(duì)于沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)的女生，去了健身房不要隨便各個(gè)器械摸兩下，買一本《肌肉健美訓(xùn)練圖解》，按照我上面說到的計(jì)劃去學(xué)動(dòng)作，也可以向器械區(qū)的男生請(qǐng)教，一般都會(huì)比較樂意教女孩子的。

三、你有請(qǐng)私教嗎？我需不需要請(qǐng)私教？我沒請(qǐng)過私教（當(dāng)然卓叔給了我很多指導(dǎo)），至于你請(qǐng)不請(qǐng)私教，其實(shí)是要看那個(gè)私教靠不靠譜。關(guān)于私教問題可以看卓叔寫的這篇：第一次去健身房，要不要請(qǐng)私教？

四、我很瘦但是腰腹有脂肪，該怎么增肌同時(shí)減掉肚子？增肌和減脂是兩個(gè)完全相反的過程，甚至增肌過程中不可避免的會(huì)長脂肪，而脂肪往哪里長其實(shí)看基因。我就特別想讓脂肪長胸上然并卵。所以增肌期暫時(shí)不用糾結(jié)肚子啦，等到減脂期再好好刷脂就好。

五、訓(xùn)練前需要跑半小時(shí)熱身嗎？熱身的目的，是讓身體從靜止進(jìn)入一種更適合運(yùn)動(dòng)的“激活”狀態(tài)，同時(shí)解除肌肉、關(guān)節(jié)等限制。對(duì)于增肌訓(xùn)練，其實(shí)第一組用輕重量做組，也可以算作熱身。你愿意跑步也可以，但十到十五分鐘最多了，半小時(shí)后你基本沒力氣正常訓(xùn)練了。嗯，暫時(shí)就這些。有其他問題的你們可以去 @卓恒 的微信公眾號(hào)「卓叔增重」里翻一翻，都挺全面的。我基本每個(gè)月都會(huì)寫一些健身科普在上面，你們?nèi)绻苁菪枰鲋鼐腿リP(guān)注吧，有疑問也可以在后臺(tái)給我留言~—————這是最后吐槽的分割線————— 有妹子說我的肌肉看起來比較兇猛？好吧其實(shí)那是用力狀態(tài)下啦···正常狀態(tài)下還是很溫柔的??！所以，真的不要怕自己練成一個(gè)芭比金剛，咱的目標(biāo)是穿衣顯瘦，脫衣有肉，都大膽放心去練吧。

妹子們，加油！(づ￣3￣)づ╭?～

第五篇：鍛煉計(jì)劃

個(gè)人黨性鍛煉計(jì)劃

黨性鍛煉是黨校學(xué)員的特色課，也是每個(gè)黨員終身的必修課。黨性鍛煉主要是用黨性原則規(guī)范思想、言論和行動(dòng)的一項(xiàng)經(jīng)常性的自我教育活動(dòng)，為加強(qiáng)自身黨性鍛煉，依據(jù)《黨章》和自治區(qū)黨校的有關(guān)要求，本人特制定如下黨性鍛煉計(jì)劃。

一、黨性鍛煉的目標(biāo)

通過對(duì)馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個(gè)代表”重要思想以及科學(xué)發(fā)展觀等重大戰(zhàn)略思想的學(xué)習(xí)和領(lǐng)悟，用科學(xué)的、正確的理論來武裝頭腦，從而提高自身貫徹執(zhí)行黨的路線、方針、政策的自覺性和堅(jiān)定性；通過“五當(dāng)代”知識(shí)的學(xué)習(xí)，增強(qiáng)自身責(zé)任感和使命感；通過專業(yè)理論學(xué)習(xí)，增強(qiáng)全心全意為人們服務(wù)的本領(lǐng)；通過實(shí)踐學(xué)習(xí)和集體活動(dòng)，增強(qiáng)愛國主義和集體主義精神。

二、主要計(jì)劃

在黨校的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)，我一定珍惜學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，嚴(yán)格遵守學(xué)校的各項(xiàng)規(guī)章制度，集中精力抓好學(xué)習(xí)。發(fā)揚(yáng)理論聯(lián)系實(shí)際的學(xué)風(fēng)，切實(shí)提高理論水平和思想政治素質(zhì)，圓滿完成學(xué)習(xí)任務(wù)，更加自覺地踐行“三個(gè)代表”及科學(xué)發(fā)展觀的重要思想。學(xué)習(xí)過程中，做到：

一是在學(xué)習(xí)基本理論上狠下功夫。認(rèn)真學(xué)習(xí)馬列主義、毛澤東思

想、鄧小平理論、“三個(gè)代表”重要思想和科學(xué)發(fā)展觀，努力提高馬克思主義理論素養(yǎng)。認(rèn)真記好學(xué)習(xí)筆記，寫好學(xué)習(xí)心得。學(xué)習(xí)的著力點(diǎn)放在樹立科學(xué)的世界觀和方法論。注重用聯(lián)系的方法搞好學(xué)習(xí)，把理論學(xué)習(xí)與當(dāng)前國內(nèi)國際局勢相聯(lián)系，與中國特色社會(huì)主義事業(yè)相聯(lián)系，與黨的建設(shè)相聯(lián)系。

二是在理論聯(lián)系實(shí)際上狠下功夫。緊密聯(lián)系我單位工作的實(shí)際，帶著問題學(xué)，帶著任務(wù)學(xué)，帶著目的學(xué)，在學(xué)習(xí)中尋找方法，尋找思路，尋找解決問題的答案，達(dá)到學(xué)以致用，理論水平與工作水平同步提高。學(xué)習(xí)過程中，積極深入的到基層調(diào)查研究，結(jié)合所學(xué)理論知識(shí)應(yīng)對(duì)工作中遇到的實(shí)際問題，如怎樣提高本單位教學(xué)質(zhì)量、使教學(xué)內(nèi)容更加切合實(shí)際等進(jìn)行研究和思考，增強(qiáng)理論指導(dǎo)實(shí)際工作的能力。三是在加強(qiáng)自身修養(yǎng)上狠下功夫。學(xué)習(xí)的目的在于運(yùn)用，在于更好地做人做事。作為一名黨員干部，我要通過這次學(xué)習(xí)，切實(shí)加強(qiáng)自身修養(yǎng)，錘煉過硬本領(lǐng)，始終做到立黨為公、執(zhí)政為民，做到有真才實(shí)學(xué)，肯真抓實(shí)干、真心實(shí)意為人民服務(wù)。學(xué)習(xí)中，注重把樹立求真務(wù)實(shí)作風(fēng)與干好本職工作結(jié)合起來，把廉潔奉公和勤政為民結(jié)合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價(jià)值觀和正確的政績觀、權(quán)力觀、地位觀。

黨性鍛煉是我們這次在黨校學(xué)習(xí)的重要內(nèi)容，也是我們每個(gè)黨員終身的必修課。黨性鍛煉主要是用黨性原則規(guī)范思想、言論和行動(dòng)的一項(xiàng)經(jīng)常性的自我教育活動(dòng)，為加強(qiáng)自身黨性鍛煉，完成本期培訓(xùn)目標(biāo)，依據(jù)《黨章》和溪組字【2010】11號(hào)縣委組織部關(guān)于舉辦科級(jí)干部培訓(xùn)班的通知精神以及縣委黨校2010年第一期科級(jí)干部培訓(xùn)教學(xué)計(jì)劃的有關(guān)要求，特制定本人的黨性鍛煉計(jì)劃如下：

一、指導(dǎo)思想

黨性鍛煉要以馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個(gè)代表”重要思想和科學(xué)發(fā)展觀為指導(dǎo)，以提高思想政治素質(zhì)和執(zhí)政能力為目標(biāo)，通過馬克思主義理論教育，牢固樹立正確的世界觀、人生觀、價(jià)值觀、權(quán)力觀、地位觀、利益觀和群眾觀，堅(jiān)持共產(chǎn)主義理想，堅(jiān)定社會(huì)主義信念，確立為人民服務(wù)的宗旨，自覺地全面貫徹執(zhí)行黨的基本路線，廉潔自律，成為符合《中國共產(chǎn)黨章程》要求的、忠誠于馬克思主義的、德才兼?zhèn)涞念I(lǐng)導(dǎo)干部。

二、基本目標(biāo)

通過理論學(xué)習(xí)和黨性鍛煉活動(dòng)，真正做到：堅(jiān)定正確的政治方向，崇高的理想信念，牢固的宗旨觀念，良好的思想作風(fēng)，嚴(yán)格的紀(jì)律素養(yǎng)，高尚的思想品德。

三、主要措施

黨性鍛煉要貫穿于在黨校學(xué)習(xí)的全過程。在黨校的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)，我一定珍惜學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，嚴(yán)格遵守學(xué)校的各項(xiàng)規(guī)章制度，集中精力抓好學(xué)習(xí)。發(fā)揚(yáng)理論聯(lián)系實(shí)際的學(xué)風(fēng)，切實(shí)提高理論水平和思想政治素質(zhì)，圓滿完成學(xué)習(xí)任務(wù)。

1、增強(qiáng)黨性認(rèn)識(shí)。進(jìn)一步加強(qiáng)對(duì)學(xué)習(xí)與黨性鍛煉重要性的認(rèn)識(shí)，提高學(xué)習(xí)與黨性鍛煉的自覺性。要充分認(rèn)識(shí)到，學(xué)習(xí)與黨性鍛煉是提高自身綜合素質(zhì)的重要手段，只有通過學(xué)習(xí)，才能進(jìn)一步提高自己的理論水平，用正確的理論來指導(dǎo)實(shí)際工作；只有通過黨性鍛煉，才能不斷提高堅(jiān)持以馬克思列寧主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個(gè)代表”重要思想和科學(xué)發(fā)展觀指導(dǎo)工作的自覺性。明確在校理論學(xué)習(xí)、進(jìn)行黨性鍛煉的目的要求、方法步驟和應(yīng)遵守的紀(jì)律，盡快實(shí)現(xiàn)由工作崗位到學(xué)習(xí)環(huán)境、由家庭生活到集體生活的轉(zhuǎn)變。

2、遵守黨紀(jì)校規(guī)。在校學(xué)習(xí)期間要遵守中央頒布的有關(guān)黨風(fēng)廉政建設(shè)的規(guī)定，遵守校紀(jì)校規(guī)。要嚴(yán)格遵守中央關(guān)于“要嚴(yán)格黨內(nèi)生活，嚴(yán)肅校紀(jì)校規(guī)，要以普通學(xué)員的身份，認(rèn)真遵守考勤制度、請(qǐng)假制度、生活管理制度和廉政建設(shè)的各項(xiàng)規(guī)定，以高度的自覺性努力完成本次學(xué)習(xí)任務(wù)。

3、開展黨性分析。黨性分析要著重結(jié)合回顧個(gè)人成長過程中，在政治上、理論上、思想上、行動(dòng)上與黨的要求存在的差距，實(shí)事求是地進(jìn)行自我分析，肯定成績，找出不足，明確方向。

4、注重理論學(xué)習(xí)。在學(xué)習(xí)基本理論上狠下功夫，認(rèn)真學(xué)習(xí)馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個(gè)代表”重要思想，提高馬克思主義理論素養(yǎng)。認(rèn)真記好學(xué)習(xí)筆記，寫好學(xué)習(xí)心得。學(xué)習(xí)的著力點(diǎn)放在樹立科學(xué)的世界觀和方法論。注重用聯(lián)系的方法搞好學(xué)習(xí)，把理論學(xué)習(xí)與當(dāng)前國內(nèi)國際局勢相聯(lián)系，與中國特色社會(huì)主義事業(yè)相聯(lián)系，與黨的建設(shè)相聯(lián)系。

5、緊密結(jié)合實(shí)際。在理論聯(lián)系實(shí)際上狠下功夫，緊密聯(lián)系我辦工作的實(shí)際，帶著問題學(xué)，帶著任務(wù)學(xué)，帶著目的學(xué)，在學(xué)習(xí)中尋找方法，尋找思路，尋找解決問題的答案，達(dá)到學(xué)用結(jié)合，理論水平與工作水平同步提高。學(xué)習(xí)過程中，積極深入的到基層調(diào)查研究，結(jié)合所學(xué)理論知識(shí)對(duì)工作中遇到的實(shí)際問題，如：如何有效地緩解貧困、縮小差距、促進(jìn)和諧，推動(dòng)貧困地區(qū)新農(nóng)村建設(shè)？咋樣更快地增加農(nóng)民收入、早日脫貧致富？用什么辦法來規(guī)范扶貧項(xiàng)目，保證扶貧效益最大化，真正讓貧困群體享受發(fā)展成果？等等進(jìn)行研究和思考，增強(qiáng)理論指導(dǎo)實(shí)際工作的能力。

6、加強(qiáng)自身修養(yǎng)。在加強(qiáng)自身修養(yǎng)上狠下功夫，學(xué)習(xí)的目的在于運(yùn)用，在于更好地做人做事。作為一名黨員領(lǐng)導(dǎo)干部，我要通過這次學(xué)習(xí)，切實(shí)加強(qiáng)自身修養(yǎng)，錘煉過硬本領(lǐng)，始終做到立黨為公、執(zhí)政為民，做到有真才實(shí)學(xué)，肯真抓實(shí)干、真心實(shí)意為人民服務(wù)。學(xué)習(xí)中，注重把樹立求真務(wù)實(shí)作風(fēng)與干好本職工作結(jié)合起來，把廉潔奉公和勤政為民結(jié)合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價(jià)值觀和正確的政績觀、權(quán)力觀、地位觀。

二0一0年五月六日

個(gè)人黨性鍛煉計(jì)劃

黨性鍛煉是黨校學(xué)員的特色課，也是每個(gè)黨員終身的必修課。黨性鍛煉主要是用黨性原

則規(guī)范思想、言論和行動(dòng)的一項(xiàng)經(jīng)常性的自我教育活動(dòng)。

一、黨性鍛煉的目標(biāo)

通過對(duì)馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個(gè)代表”重要思想的學(xué)習(xí)教育，用科學(xué)的、正確的理論武裝頭腦，從而提高自身貫徹執(zhí)行黨的基本路線和各項(xiàng)方針政策的自覺性和堅(jiān)定性；通過“五當(dāng)代”知識(shí)的學(xué)習(xí)，增強(qiáng)自身責(zé)任感和使命感；通過專業(yè)理論學(xué)習(xí)，增強(qiáng)全心全意為人們服務(wù)的本領(lǐng)；通過參觀學(xué)習(xí)和集體活動(dòng)，增強(qiáng)愛國主義和集體主義精神。

二、黨性鍛煉的內(nèi)容

黨性是一個(gè)政黨的性質(zhì)、宗旨、目標(biāo)和任務(wù)的本質(zhì)體現(xiàn)，是一個(gè)政黨區(qū)別于其他政黨的最主要的本質(zhì)特征。從黨的宗旨，歷史任務(wù)和奮斗目標(biāo)看，我們無產(chǎn)階級(jí)的黨性是階級(jí)性、群眾性、先進(jìn)性最高、最集中的表現(xiàn)，有著鮮明的階級(jí)特色，同時(shí)又有著與時(shí)俱進(jìn)的時(shí)代內(nèi)涵，是一個(gè)有著深刻內(nèi)涵的政治概念。作為一名黨的干部，在改革開放、社會(huì)主義建設(shè)中，解放思想，開拓進(jìn)取，與時(shí)俱進(jìn)，把“三個(gè)代表”貫穿于為本地區(qū)、本單位的整個(gè)建設(shè)中去，就是黨性。

1、加強(qiáng)自律與他律。嚴(yán)格遵守和自覺維護(hù)黨的紀(jì)律，是加強(qiáng)黨性鍛煉，提高黨性修養(yǎng)，保持共產(chǎn)黨員先進(jìn)性的重要保證。在市場經(jīng)濟(jì)社會(huì)中，要保持平和的心態(tài)，慎交朋友，遠(yuǎn)離小人，消除吃虧心理，打消僥幸心理，講黨性，嚴(yán)格遵守黨的政治紀(jì)律、組織紀(jì)律、工作紀(jì)律、群眾紀(jì)律等。在政治上和黨中央保持高度一致，堅(jiān)持執(zhí)行黨的路線、方針和政策，凡事必須遵守國家的憲法、法律，在憲法、法律允許的范圍內(nèi)進(jìn)行活動(dòng)。除此之外，嚴(yán)守黨的宣傳工作紀(jì)律，保密工作紀(jì)律，外事工作紀(jì)律等等，始終做到自覺、嚴(yán)格、統(tǒng)一，黨紀(jì)面前人

人平等，沒有特權(quán)。

2、不斷加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)。不斷深入學(xué)習(xí)，堅(jiān)持用馬克思主義的觀點(diǎn)和方法解決問題，不斷地加強(qiáng)黨性鍛煉和修養(yǎng)，切實(shí)做到居安思危，求真務(wù)實(shí)，時(shí)刻用黨的紀(jì)律嚴(yán)格約束自己，自省、自重、自警、自勵(lì)，慎獨(dú)慎微，全心全意為人民服務(wù)。努力用馬克思主義的世界觀、方法論，實(shí)事求是的分析問題、研究問題、解決問題。尋求理論與實(shí)踐的結(jié)合點(diǎn)，把握工作的切入點(diǎn)，謀劃工作的發(fā)展新思路，科學(xué)新決策，增效新措施，為我市經(jīng)濟(jì)全面協(xié)調(diào)可持續(xù)

發(fā)展貢獻(xiàn)力量。

3、繼承和發(fā)揚(yáng)黨的優(yōu)良作風(fēng)。繼承和發(fā)揚(yáng)黨的優(yōu)良作風(fēng)是加強(qiáng)黨性鍛煉，提高黨性修養(yǎng)，保持共產(chǎn)黨員先進(jìn)性的基本前提。必須發(fā)揚(yáng)黨的“三大作風(fēng)”、“兩個(gè)務(wù)必”、“求真務(wù)實(shí)”的傳統(tǒng)和作風(fēng)，時(shí)時(shí)處處用“八個(gè)堅(jiān)持”與“八個(gè)反對(duì)”和“八榮八恥”的社會(huì)主義“榮辱觀”來規(guī)范自己，約束自己，立足本職工作，勇于實(shí)踐，開拓創(chuàng)新，為積極建設(shè)新

樂平，為努力構(gòu)建和諧樂平奉獻(xiàn)應(yīng)有的力量。

三、黨性鍛煉的計(jì)劃

1、學(xué)習(xí)基本理論。認(rèn)真學(xué)習(xí)馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個(gè)代表”重要思想，提高馬克思主義理論素養(yǎng)。認(rèn)真記好學(xué)習(xí)筆記，寫好學(xué)習(xí)心得。學(xué)習(xí)的著力點(diǎn)放在樹立科學(xué)的世界觀和方法論。注重用聯(lián)系的方法搞好學(xué)習(xí)，把理論學(xué)習(xí)與當(dāng)前國內(nèi)國際局

勢相聯(lián)系，與中國特色社會(huì)主義事業(yè)相聯(lián)系，與黨的建設(shè)相聯(lián)系。

2、理論聯(lián)系實(shí)際。緊密聯(lián)系自身工作的實(shí)際，帶著問題學(xué)，帶著任務(wù)學(xué)，帶著目的學(xué)，在學(xué)習(xí)中尋找方法，尋找思路，尋找解決問題的答案，達(dá)到學(xué)用結(jié)合，理論水平與工

作水平同步提高。

學(xué)習(xí)過程中，積極深入的到基層調(diào)查研究，結(jié)合所學(xué)理論知識(shí)對(duì)工作中遇到的實(shí)際問題，不

斷進(jìn)行研究和思考，增強(qiáng)理論指導(dǎo)實(shí)際工作的能力。

3、加強(qiáng)自身修養(yǎng)。學(xué)習(xí)的目的在于運(yùn)用，在于更好地做人做事。作為一名黨的干部，我要通過這次學(xué)習(xí)，切實(shí)加強(qiáng)自身修養(yǎng)，錘煉過硬本領(lǐng)，始終做到立黨為公、執(zhí)政為民，做到有真才實(shí)學(xué)，肯真抓實(shí)干、真心實(shí)意為人民服務(wù)。學(xué)習(xí)中，注重把樹立求真務(wù)實(shí)作風(fēng)與干好本職工作結(jié)合起來，把廉潔奉公和勤政為民結(jié)合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價(jià)值

觀和正確的政績觀、權(quán)力觀、地位觀。

黨校學(xué)員黨性鍛煉計(jì)劃

黨性鍛煉是黨校學(xué)員的特色課，也是每個(gè)黨員終身的必修課。黨校學(xué)員的黨性鍛煉主要是用黨性原則規(guī)范

思想、言論和行動(dòng)的一項(xiàng)經(jīng)常性的自我教育活動(dòng)。為加強(qiáng)自身黨性鍛煉，依據(jù)《黨章》和市委黨校的有關(guān)要求，特制定黨性鍛煉計(jì)劃。

一、黨性鍛煉的目標(biāo)

共產(chǎn)黨員的黨性鍛煉，是黨員的本質(zhì)改造，是用無產(chǎn)階級(jí)先鋒隊(duì)的優(yōu)良特性來改造自己，使自己具有馬克思主義的世界觀和無產(chǎn)階級(jí)的一切優(yōu)良品質(zhì)；用共產(chǎn)主義思想征服頭腦中形形色色的個(gè)人主義、風(fēng)頭主義、自由主義、享樂主義思想，使自己具有大公無私、埋頭實(shí)干、光明磊落、艱苦奮斗，為黨和人民的事業(yè)忘我獻(xiàn)身的精神；用人類一切優(yōu)秀的精神文明成果武裝自己、充實(shí)自己、完善自己，使自己成為有理想、有道德、有文化、有紀(jì)律的全面發(fā)展的共產(chǎn)主義新人。本質(zhì)上來講，就是要通過對(duì)馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個(gè)代表”重要思想的學(xué)習(xí)教育，用科學(xué)的、正確的理論武裝頭腦，從而提高學(xué)員貫徹執(zhí)行黨的基本路線和各項(xiàng)方針政策的自覺性和堅(jiān)定性，在學(xué)習(xí)中努力踐行“三個(gè)代表”重要思想。

二、黨性鍛煉的途徑

共產(chǎn)黨員的黨性鍛煉，是思想、政治品質(zhì)、道德操行的鍛造過程。完成這種鍛造，需要刻苦學(xué)習(xí)，用科學(xué)的理論武裝自己，不斷提高精神境界，開闊政治眼界，更重要的和經(jīng)常的還是要到實(shí)踐中去鍛造，在實(shí)踐中刻苦磨煉養(yǎng)成。古人云：“不聞不若聞之，聞之不若見之，見之不若知之，知之不若行之”（荀況：《茍子·儒效》）。實(shí)踐是認(rèn)識(shí)的基礎(chǔ)，馬克思主義科學(xué)世界觀本身就是來源于無產(chǎn)階級(jí)的革命運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，鄧小平理論，是當(dāng)代中國共產(chǎn)黨人領(lǐng)導(dǎo)億萬人民群眾進(jìn)行改革開放和現(xiàn)代化建設(shè)的偉大實(shí)踐的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)和理論概括。共產(chǎn)黨員要掌握這個(gè)科學(xué)的理論武器，要真正深刻理解和把握其精髓，需要到建設(shè)有中國特色的社會(huì)主義的偉大實(shí)踐中去，做到知與行的一致，主觀與客觀的統(tǒng)一，把求知與實(shí)踐、學(xué)習(xí)與運(yùn)用有機(jī)結(jié)合起來，相互促進(jìn)，統(tǒng)一于錘煉共產(chǎn)黨員的堅(jiān)強(qiáng)黨性觀念。

實(shí)踐是第一性的，黨員的黨性必須以實(shí)踐為基礎(chǔ)，檢驗(yàn)一個(gè)黨員是否有黨性、黨性觀念強(qiáng)不強(qiáng)，不是聽他自我標(biāo)榜，自稱是無產(chǎn)階級(jí)先鋒戰(zhàn)士，唯一的靠得住的是看這個(gè)黨員在實(shí)際社會(huì)生活、工作及組織中的所言所行，所作所為。黨員的正確思想不會(huì)從天上掉下來，也不可能是黨員頭腦中先天固有的，正如毛澤東曾經(jīng)指出的，“人的正確思想，只能從社會(huì)實(shí)踐中來，只能從社會(huì)的生產(chǎn)斗爭、階級(jí)斗爭和科學(xué)實(shí)驗(yàn)三項(xiàng)實(shí)踐中來?！保珴蓶|：《人的正確思想是從哪里來的？》）共產(chǎn)黨員只有在改革開放和建設(shè)社會(huì)主義市場經(jīng)濟(jì)的實(shí)踐中，在改造客觀世界的同時(shí)自覺地改造自己的主觀世界，才能不斷地增強(qiáng)黨性觀念。

三、黨性鍛煉的組織措施

一是黨小組和黨員制定黨小組和個(gè)人加強(qiáng)黨性鍛煉的計(jì)劃，并監(jiān)督、檢查黨小組和個(gè)人黨性鍛煉計(jì)劃實(shí)施；二是充分發(fā)揮黨支部和黨小組在黨員黨性鍛煉中的作用；三是結(jié)合黨員的考察考核，對(duì)其黨性鍛煉的情況進(jìn)行分析，查找問題，檢查落實(shí)；四是積極協(xié)助黨校培訓(xùn)部門，認(rèn)真做好學(xué)員黨性鍛煉的考察考核工作，并負(fù)責(zé)將考察考核情況記入黨校學(xué)員培訓(xùn)檔案；五是積極開展?fàn)幭葎?chuàng)優(yōu)活動(dòng)，在全體黨校學(xué)員中形成“比、學(xué)、趕、幫、超”的良好氛圍。