第一篇：身體鍛煉計(jì)劃

身體鍛煉計(jì)劃

男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個(gè)坎兒，事業(yè)上了臺(tái)階，開(kāi)始安享奮斗的果實(shí)。但是，成熟穩(wěn)重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時(shí)侯的打拼，虧欠了自己的身體，因?yàn)橥⒌纳@些問(wèn)題都沒(méi)有顯現(xiàn)出來(lái)，但是當(dāng)男人到了四十歲左右，身體器官開(kāi)始慢慢走向衰退。

一、為什么要鍛煉身體？

相當(dāng)一部分30歲至40歲的男士應(yīng)酬多飲食就寢時(shí)間不規(guī)律而體形發(fā)生變化：發(fā)福、外部皮脂增厚、腰腹開(kāi)始堆積脂肪，從30歲開(kāi)始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能慢慢開(kāi)始衰退（如睡眠質(zhì)量較差、記憶力減退等），人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

二、什么時(shí)候鍛煉？怎么鍛煉？

（一）什么時(shí)候鍛煉？ 許多人喜歡在清晨進(jìn)行鍛煉，這是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)二氧化碳排出，吸人較多的氧氣，促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝過(guò)程，提高鍛煉效果。另外，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過(guò)一定時(shí)間的體育鍛煉，可以適度提高大腦皮層的興奮性，提高一天的學(xué)習(xí)效率。

二、怎么鍛煉？

1、慢跑（共二十分鐘）

先走上五百米左右讓身體進(jìn)入鍛煉的準(zhǔn)備狀態(tài)。然后以慢跑的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進(jìn)行調(diào)整）

2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)）

主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

3、力量訓(xùn)練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進(jìn)）（1）俯臥撐，是較為全面的了力量訓(xùn)練方法，主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部,增強(qiáng)大臂,小腹,胸部肌肉,使體形更為勻稱挺拔。

（2）仰臥起坐，鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

(3)雙腿深蹲起立。

力量訓(xùn)練可根據(jù)自己的身體情況選擇以各做十個(gè)為一組，剛開(kāi)始一兩組，鍛煉一段時(shí)間后可加量。通常一個(gè)星期加兩個(gè)，半個(gè)月加一組。

4、整理運(yùn)動(dòng)（十分鐘——準(zhǔn)備結(jié)束今天的鍛煉）

突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走，邊走邊調(diào)整呼吸。

整個(gè)訓(xùn)練下來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)占比70%-80%，力量訓(xùn)練占比20%-30%

三、鍛煉前需要準(zhǔn)備什么？

1、起床后一定要喝一杯白開(kāi)水，尤其是運(yùn)動(dòng)前更要喝一些。因?yàn)樵绯咳说难獫舛缺容^稠，喝水后可以稀釋血液、促進(jìn)循環(huán)。但是不要喝地太多，肚子會(huì)不舒服，一兩杯就可以了。運(yùn)動(dòng)后，也要補(bǔ)充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

2、洗漱，洗漱完后再運(yùn)動(dòng)較好，比較衛(wèi)生，另外簡(jiǎn)單洗漱一下后頭腦也會(huì)很清醒。

3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)時(shí)也比較舒服。

四、鍛煉完后要注意什么？

1、晨跑結(jié)束后需要休息15—30分種才可以進(jìn)食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營(yíng)養(yǎng)的食品，如豆?jié){，雞蛋，饅頭，水果。

2、洗個(gè)溫水澡，緩解疲勞。

五、平時(shí)的生活工作中要注意什么問(wèn)題

1、減少應(yīng)酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠時(shí)間，盡量做到午休，哪怕十分鐘也可以，倒要注重質(zhì)量。

3、不抽煙、少喝酒、多飲水。

4多聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)。如薩克斯、鋼琴曲。

4、工作之余多陪家人。一來(lái)可以和自己的小孩接觸保持一顆童心，二來(lái)可以讓家庭變得更加溫暖、幸福。

朋友，行動(dòng)起來(lái)！讓我們的身體更加健康，更好的去照顧我們的家庭，對(duì)自己負(fù)責(zé)、對(duì)家庭負(fù)責(zé)、對(duì)社會(huì)負(fù)責(zé)！我們要事業(yè)，更要有一個(gè)好的身體，加油，我能行!

第二篇：身體鍛煉方法

身體鍛煉方法主要是指運(yùn)用動(dòng)作手段來(lái)促進(jìn)人的身心和諧發(fā)展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點(diǎn)命名的方法和發(fā)展目的角度來(lái)命名的方法。從練習(xí)程序角度命名的鍛煉方法包括：負(fù)重鍛煉法，是用身體運(yùn)動(dòng)進(jìn)行一種鍛煉的方法，即為普通人增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體所用，又為各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復(fù)所用；重復(fù)鍛煉法，是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵，確定和調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，應(yīng)考慮項(xiàng)目特點(diǎn)。運(yùn)用重復(fù)鍛煉法時(shí)，要注意克服厭倦情緒，防止機(jī)械呆板；間歇鍛煉法，是指重復(fù)鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時(shí)間長(zhǎng)短，主要以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值為準(zhǔn)；連續(xù)鍛煉法，在用運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的過(guò)程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷的連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法；綜合鍛煉法，綜合運(yùn)用各種運(yùn)動(dòng)去全面鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動(dòng)作，具有不同練習(xí)效果手段，組成一組鍛煉項(xiàng)目，按一定的順序循環(huán)往復(fù)的進(jìn)行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個(gè)練習(xí)點(diǎn)，內(nèi)容搭配要選用已經(jīng)掌握、簡(jiǎn)單易行的動(dòng)作，同時(shí)應(yīng)規(guī)定要聯(lián)系的次數(shù)、規(guī)格和要求。強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的質(zhì)量，防止片面追求運(yùn)動(dòng)密度和數(shù)量的傾向。從發(fā)展目的角度來(lái)命名的方法包括發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法、促進(jìn)心理健康的鍛煉方法、促進(jìn)體型健美的鍛煉方法。

鍛煉身體的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律，運(yùn)用各種身體練習(xí)和自然因素以培養(yǎng)身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學(xué)的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會(huì)收到良好的效果的。在鍛煉身體的過(guò)程中，首先是根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)確定鍛煉內(nèi)容，再根據(jù)內(nèi)容和個(gè)人身體條件來(lái)運(yùn)用科學(xué)的方法，這才是使體育產(chǎn)生良好效果的關(guān)鍵所在。所以根據(jù)自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺(tái)階上下，每天上回寢室上下樓，正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時(shí)間不需太多，大概在半個(gè)小時(shí)左右。

運(yùn)動(dòng)性昏厥是由于劇烈運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導(dǎo)致腦部供血不足而出現(xiàn)的昏厥狀態(tài)。跑后如立即停止不動(dòng)亦可出現(xiàn)“重力休克”現(xiàn)象。預(yù)防辦法有：

1、堅(jiān)持科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練原則，避免發(fā)生過(guò)度疲勞、過(guò)度緊張等運(yùn)動(dòng)性疾病。

2、參加長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目者必須是有訓(xùn)練的練習(xí)者。

3、疾病恢復(fù)期和年齡較大者參加運(yùn)動(dòng)必須按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行。

4、避免在夏季高溫、高濕度或無(wú)風(fēng)天氣條件下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練和比賽。

5、進(jìn)行長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)要及時(shí)補(bǔ)充糖、鹽和水分。

6、不宜在閉氣下進(jìn)行長(zhǎng)距離游泳，水下游泳運(yùn)動(dòng)應(yīng)有安全監(jiān)督措施。

7、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查，尤其在重大比賽和大強(qiáng)度訓(xùn)練前。

8、對(duì)發(fā)生過(guò)暈厥的練習(xí)者應(yīng)做全面的檢查明確原因，避免再發(fā)生暈厥。

9、練習(xí)者和教練員應(yīng)有預(yù)防和簡(jiǎn)單處理運(yùn)動(dòng)中發(fā)生暈厥的本領(lǐng)。

第三篇：身體鍛煉

腹肌訓(xùn)練

腹肌撕裂者，一個(gè)星期3次

柔韌性訓(xùn)練，一個(gè)星期2次

準(zhǔn)備活動(dòng)，手指，手腕，手肘，手臂，肩膀，擴(kuò)胸

前踢，后踢，側(cè)踢。

對(duì)等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開(kāi)到最大限度后，保持不超過(guò)30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺(jué)就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此，大概5次左右。

還有一個(gè)每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100次，一個(gè)月后腳腕上負(fù)重，每天50次分舉腿，以后每個(gè)月增加分量，這個(gè)方法對(duì)劈叉有很大的幫助。

仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行

第四篇：優(yōu)秀高中英語(yǔ)作文身體鍛煉

寫寫幫文秘助手(004km.cn)之優(yōu)秀高中英語(yǔ)作文范文：

身體鍛煉

as you all know, the study work is heavy in high school.there are often more than 10 courses a day including the evening.that will take more than 9 hours in study a day, and without weekends.the students in high school are exhausted after school and not willing to do the physical exercises anymore.in fact, it is not only very bad for health but also bad for study.the teenagers have to do enough exercises to keep healthy and growing tall.and doing physical exercises can make a people strong and lighten one up, refill the energy to study more efficiently.so, the high school students should do physical exercises.they can do some sports, such as playing football or basketball, running, swimming and so on.眾所周知，在高中的學(xué)習(xí)任務(wù)是很繁重的。包括晚上，每天經(jīng)常有超過(guò)10節(jié)課。這將會(huì)占用9個(gè)小時(shí)用來(lái)學(xué)習(xí)，還沒(méi)有周末。放學(xué)后高中生都已經(jīng)筋疲力盡了，不再想去鍛煉身體。實(shí)際上，這不但有害健康，還不利于學(xué)習(xí)。青少年必須要做足夠的身體鍛煉才能保持健康，繼續(xù)長(zhǎng)身體。而身體鍛煉能讓人強(qiáng)壯和放松，重新注入能量，讓學(xué)習(xí)更加有效率。所以，高中生應(yīng)該鍛煉身體。他們可以做些運(yùn)動(dòng)，例如打籃球或者踢足球、跑步、游泳等等。

第五篇：鍛煉計(jì)劃集錦

鍛煉計(jì)劃不僅在指的身體上的鍛煉，也指學(xué)習(xí)思想上的鍛煉。今天小編在這給大家?guī)?lái)鍛煉計(jì)劃，接下來(lái)我們一起來(lái)看看吧!

鍛煉計(jì)劃1

在放假時(shí)期，小學(xué)生怎樣在家里、在社區(qū)進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應(yīng)該重視的問(wèn)題。這里特向同學(xué)們推薦幾種體育鍛煉的內(nèi)容、方法，供同學(xué)們參考使用。

一、跳繩

跳繩練習(xí)方法多種多樣，而每一種練習(xí)方法都有著獨(dú)特的鍛煉效果，因此，在練習(xí)前可根據(jù)自己的水平來(lái)制訂目標(biāo)，循序漸進(jìn)地完成。

練習(xí)中，可以分階段進(jìn)行單搖、雙搖編花等練習(xí)，還可以和全家人一起進(jìn)行雙人、多人、多人花樣練習(xí)。在練習(xí)中還可以根據(jù)不同的內(nèi)容安排計(jì)時(shí)跳和計(jì)數(shù)跳的練習(xí)，以此來(lái)檢驗(yàn)自己的練習(xí)成績(jī)和練習(xí)的效果。在練習(xí)前最好安排一個(gè)合理的設(shè)想目標(biāo)，然后通過(guò)自己的拼搏達(dá)到目標(biāo)，享受自我超越的樂(lè)趣。

二、跳臺(tái)階或跳樓梯

跳臺(tái)階和跳樓梯是發(fā)展彈跳能力的較好方法。

跳臺(tái)階練習(xí)的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來(lái)練習(xí)。練習(xí)時(shí)注意必須用前腳掌發(fā)力，同時(shí)要注意身體重心的調(diào)整，這樣練習(xí)既能保證安全，又能使運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)規(guī)范美觀。

跳樓梯的練習(xí)種類也很多，如單階樓梯的兔跳練習(xí)、多階樓梯的縱跳練習(xí)，以及高抬腿跑樓梯練習(xí)。這些方法對(duì)于發(fā)展下肢力量很有益處。此類活動(dòng)必須注意安全，決不能逞強(qiáng)好勝，以免發(fā)生磕碰類的傷害事故。

制訂合理的體育鍛煉計(jì)劃，安排適宜自己的練習(xí)內(nèi)容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的特殊性，所以鍛煉后的自我評(píng)價(jià)和反饋調(diào)整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學(xué)們認(rèn)真地記錄自己活動(dòng)后的心得筆記，對(duì)于練習(xí)感受和練習(xí)成績(jī)要進(jìn)行客觀積極的自我評(píng)價(jià)，同時(shí)對(duì)練習(xí)中出現(xiàn)的問(wèn)題進(jìn)行調(diào)整和改進(jìn)。如有個(gè)別問(wèn)題自己不能解決的可以打電話、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導(dǎo)。讓我們共同積極地行動(dòng)起來(lái)，用健康的體魄來(lái)迎接更加美好的明天。

鍛煉計(jì)劃2

一、幼兒情況分析

1、大班共有39個(gè)小朋友，其中四分之一是外地轉(zhuǎn)來(lái)的新生。在他們當(dāng)中，由于遺傳素質(zhì)的不同，加上生活環(huán)境不同，因此，在動(dòng)作發(fā)展方面存在著一定的差異。有幾位小朋友平時(shí)的體質(zhì)較差常生病，對(duì)于這些幼兒應(yīng)多提供給他們戶外鍛煉活動(dòng)的機(jī)會(huì)，逐漸地增強(qiáng)他們的體質(zhì)。還有些小朋友長(zhǎng)得較胖，動(dòng)作發(fā)展也不夠好，對(duì)于他們應(yīng)加強(qiáng)活動(dòng)的強(qiáng)度，逐漸地增強(qiáng)他們的體質(zhì)。

2、總之，針對(duì)班中幼兒的動(dòng)作發(fā)展水平的不同，在組織幼兒進(jìn)行體格鍛煉中應(yīng)考慮到各種動(dòng)作發(fā)展來(lái)組織活動(dòng)，照顧到幼兒的個(gè)別差異，進(jìn)行不同強(qiáng)度的體格鍛煉，讓每個(gè)幼兒都得到提高發(fā)展。

二、活動(dòng)目標(biāo)

1、走：聽(tīng)信號(hào)變換方向走。

2、跑：聽(tīng)信號(hào)變速跑或改變方向跑;跑走交替，距離為200—400米。

3、跳：原地縱跳觸物;助跑跳過(guò)不少于寬50厘米的平行線;練習(xí)跳繩。

4、平衡：兩臂側(cè)舉，單獨(dú)站立5—10秒鐘;在有間隔的物體(磚、木塊、硬紙板)上走。

5、投擲：兩人相距2—4米拋接大球;肩上揮物投遠(yuǎn)。

6、鉆爬：協(xié)調(diào)靈活地鉆爬攀登障礙物，練習(xí)側(cè)滾。

7、基本體操：徒手操。口令：向左(右)轉(zhuǎn)，原地踏步、立定、左(右)轉(zhuǎn)彎走。

三、體格鍛煉活動(dòng)計(jì)劃

周次 內(nèi)容圈兒變變變紙棍造型踩高蹺抓尾巴火眼金晴小傘兵滾龍珠光線寶寶來(lái)嘍七色花開(kāi)滾球門烏龜一家好玩的稻草球狐貍和獵狗怕癢的紅布頭跨跳竹編孫悟空和孩兒們卷炮仗

鍛煉計(jì)劃3

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力)

(2)拉伸活動(dòng)(提高柔韌性，加速體能恢復(fù))

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌)雙腿蹲伸 10個(gè)/組2組(下肢)俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

17:30

(1)無(wú)氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20__m

(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)

仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢)

俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)

跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力)

力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來(lái)該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

鍛煉計(jì)劃4

一、指導(dǎo)思想

以“健康第一“為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康成長(zhǎng)這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。

二、工作重點(diǎn)

1、激發(fā)體育興趣。德國(guó)教育家第斯多惠說(shuō)過(guò)：“教學(xué)藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng)，而在于激勵(lì)、喚醒、鼓舞。”興趣是最好的老師，學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣直接影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)行為和效果;學(xué)生能否通過(guò)體育活動(dòng)促進(jìn)身心健康，關(guān)鍵在興趣。我校緊緊抓住學(xué)生活潑好動(dòng)、追求新鮮的心理，開(kāi)展多種形式的體育活動(dòng)。

2、處理好活動(dòng)與學(xué)習(xí)的矛盾。①讓學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間玩規(guī)定的體育項(xiàng)目;②不規(guī)定的活動(dòng)項(xiàng)目必須在完成作業(yè)或不影響學(xué)習(xí)的情況下玩，否則，發(fā)現(xiàn)后前兩次批評(píng)，第三次就把他從體育興趣小組中除名。

3、抓好常規(guī)工作。一是要求各位老師上好兩課，做好兩操;二是堅(jiān)持開(kāi)展評(píng)比活動(dòng)——每天堅(jiān)持開(kāi)展課間操評(píng)比，每學(xué)期開(kāi)展一次課問(wèn)操比賽。

4、做好宣傳工作。我們通過(guò)小雛鷹廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動(dòng)對(duì)促進(jìn)身心健康的益處。對(duì)在體育活動(dòng)中涌現(xiàn)出來(lái)的好人好事進(jìn)行報(bào)道表?yè)P(yáng)。

三、具體措施

健康是學(xué)習(xí)的保證，本學(xué)期我校將采取一系列的措施積極開(kāi)展豐富多彩的課外、校外體育活動(dòng)，保證學(xué)生真正做到每天鍛煉一小時(shí)。

1、要以北京20__年奧運(yùn)會(huì)為契機(jī)，廣泛宣傳“每天鍛煉一小時(shí)，健康生活一輩子”這一富有時(shí)代特征的口號(hào)，掀起學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)的熱潮，努力實(shí)踐綠色奧運(yùn)、科技奧運(yùn)和人文奧運(yùn)的理念，保證讓每一名學(xué)生都做到“每天鍛煉一小時(shí)”。

2、每天課間操、課間舞外，各班在老師的指導(dǎo)下，讓學(xué)生自由參加體育興趣小組活動(dòng)，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、賽跑等等。體育興趣活動(dòng)我們做到“三不五盡量’’：不輕易否定學(xué)生，不挖苦斥責(zé)學(xué)生，不放棄一個(gè)學(xué)生;盡量提高學(xué)生體育活動(dòng)的參與率，盡量激發(fā)學(xué)生體育活動(dòng)的興趣，盡量把學(xué)生的眼光引向教材外那無(wú)邊無(wú)際的運(yùn)動(dòng)空間，盡量為學(xué)生營(yíng)造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對(duì)待學(xué)生在活動(dòng)中出現(xiàn)的合理的挫折失敗，讓每一個(gè)孩子都能體驗(yàn)體育鍛煉和成功的快樂(lè)。

3、按時(shí)讓學(xué)生做好兩操，檢查人員進(jìn)行巡視，確保兩操的順利進(jìn)行。

4、開(kāi)足上好體育課，加強(qiáng)體育課的監(jiān)查力度，確實(shí)上好體育課。

5、每天進(jìn)行自由體育課外活動(dòng)，以班級(jí)為單位，以白班的特色項(xiàng)目為主進(jìn)行活動(dòng)。各班設(shè)立一個(gè)安全督導(dǎo)員配合學(xué)校的檢查人員負(fù)責(zé)活動(dòng)安全。

6、把堅(jiān)持鍛煉這個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成列入學(xué)校的好習(xí)慣評(píng)比之中。

7、在日常工作中，切實(shí)依法保證學(xué)生睡眠的權(quán)利，減輕學(xué)生的課業(yè)負(fù)擔(dān)，真正把課外時(shí)間留給他們，確保每個(gè)小學(xué)生每天睡眠時(shí)間不少于9小時(shí)。我們?nèi)＝處煂R心協(xié)力，同心同德，全面落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀，用我們的全部心血和智慧去關(guān)愛(ài)每一個(gè)學(xué)生。

鍛煉計(jì)劃5

科學(xué)的安排晨練

1、從實(shí)際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn)，科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如中年時(shí)期人體各組織器官逐漸老化，機(jī)能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

2、循序漸進(jìn)。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡(jiǎn)到繁、由易到難，逐步提高。對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進(jìn)的原則，不僅不能有效地增強(qiáng)體質(zhì)，而且還會(huì)損害健康。

3、堅(jiān)持不懈。人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過(guò)程，通過(guò)鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過(guò)由少到多逐漸積累，只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。

因?yàn)槲沂蔷W(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會(huì)如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計(jì)劃：

1.徒手模仿正確動(dòng)作，進(jìn)行揮空拍練習(xí)用意念方法，在大腦默念正確的動(dòng)作，按照動(dòng)作的要求，邊默念，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí)，設(shè)想確有其球，保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí)，直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握，達(dá)到動(dòng)作定型。

2.對(duì)著鏡子來(lái)檢查揮拍動(dòng)作

站在一面大鏡子前，揮拍時(shí)可看到自己的全身，通過(guò)鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對(duì)正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場(chǎng)上，當(dāng)擊球動(dòng)作不對(duì)時(shí)，要回想這些概念，就會(huì)有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢(shì)，并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如，許多運(yùn)動(dòng)員正拍擊球的后擺過(guò)高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢(shì)。

3.練習(xí)拋球的穩(wěn)定性

拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場(chǎng)周圍的圍欄處練習(xí)拋球，用拍子伸向前方來(lái)確定一個(gè)點(diǎn)或線，并注意這個(gè)點(diǎn)或線與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線上。當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí)，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時(shí)，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。

4.對(duì)墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型

對(duì)墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對(duì)墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用對(duì)墻練習(xí)，以達(dá)到“"學(xué)而時(shí)習(xí)之”"的目的。對(duì)墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對(duì)著墻練。但是，對(duì)墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來(lái)得太快，以致沒(méi)有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿勢(shì)。練習(xí)落地球時(shí)，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場(chǎng)，做完揮拍動(dòng)作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個(gè)記號(hào)，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對(duì)墻練習(xí)，兩個(gè)人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng)，不象一個(gè)人打墻時(shí)，總在同一位置上。對(duì)墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時(shí)，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來(lái)，重新開(kāi)始。

5.連續(xù)拍球來(lái)提高控制能力

任何時(shí)候只要手里有一把球拍，都可以簡(jiǎn)單的拍球練習(xí)。用球拍對(duì)空中或地面拍球來(lái)提高手、眼的配合?？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個(gè)練習(xí)看似簡(jiǎn)單，但做起來(lái)確比想象的要難得多，因?yàn)楂@得穩(wěn)定總是不容易的。這個(gè)拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺(jué)，就練習(xí)把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。

6.與同伴配合練習(xí)

在練習(xí)某一項(xiàng)特定技術(shù)時(shí)，可以和同伴商量，相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對(duì)某一項(xiàng)技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一起練習(xí)是再好不過(guò)的了，練習(xí)時(shí)最好有6-12個(gè)球。例如：你想練習(xí)發(fā)球，同伴可以練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5-10次，乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5-10次，回?fù)艚o甲方，爭(zhēng)取多打幾個(gè)回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時(shí)，一定要有足夠的球，并要使動(dòng)作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。

因?yàn)楸緦W(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我為自己制定了以下計(jì)劃：

跑步訓(xùn)練有3個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開(kāi)始和結(jié)束，沒(méi)有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。

力量

在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。

速度

對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來(lái);參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過(guò)三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

我想只要對(duì)自己嚴(yán)格要求，堅(jiān)持此計(jì)劃，我相信強(qiáng)健的身體就會(huì)不起而來(lái)，高效率的學(xué)習(xí)也會(huì)緊隨其后，完美的狀態(tài)也將不是夢(mèng)，努力吧，為了現(xiàn)在，為了將來(lái)，堅(jiān)持不懈的鍛煉，我相信你會(huì)得到意想不到的收獲!

鍛煉計(jì)劃精選范文5篇集錦