第一篇：立定三級(jí)跳的訓(xùn)練方法

立定三級(jí)跳的訓(xùn)練方法

作者：剛子 文章來(lái)源：成長(zhǎng)博客 點(diǎn)擊數(shù)：

2074 更新時(shí)間：3/24/2011

立定三級(jí)跳的訓(xùn)練方法

立定三級(jí)跳也叫原地三級(jí)跳，屬于爆發(fā)性用力項(xiàng)目，是在原地靜止中，利用擺臂、屈膝、身體給地面作用力開(kāi)始起跳，三步騰空、落地完成動(dòng)作。其騰空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髖關(guān)節(jié)的靈活性顯得格外重要，三跳過(guò)程中骨盆繞髖關(guān)節(jié)的“轉(zhuǎn)動(dòng)”是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)最具特色的技術(shù)和提高成績(jī)的有效途徑。在田徑運(yùn)動(dòng)中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個(gè)訓(xùn)練手段。

一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過(guò)程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長(zhǎng)欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部 4，單足跳

雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。5，跳深練習(xí) 立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。7，十級(jí)跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過(guò)遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過(guò)下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級(jí)跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。

訓(xùn)練過(guò)程遵循循序漸進(jìn)原則 1，先軟地后硬地 2，先雙腿后單腿 3，先數(shù)量后強(qiáng)度 4，先一般后專項(xiàng) 5，先幅度后速度

影響成績(jī)的因素

（l）力量因素特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

（2）協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

（3）臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

練習(xí)方法

（1）蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

（2）單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

（4）縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。（5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。（6）障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

（7）跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。

提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

（3）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。

以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。

臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。

前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。

落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。

（1）雙腳起跳跨大步跳不起身。

糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概念。

（2）三跳不連貫，身體平衡不好。

糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳十跨步跳”練習(xí)，要求兩眼睛平視，在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過(guò)渡到小幅度三級(jí)跳，使三跳動(dòng)作連貫起來(lái)一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。

（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。

糾正方法：教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：“1－2－3”來(lái)幫助體育考生掌握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)體育考生的跳躍能力在地面上做記號(hào)，讓體育考生逐步掌握三跳的合理距離分配，使體育考生明確三跳過(guò)程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動(dòng)到腳前掌的過(guò)程。（4）落地后倒。

糾正方法：要進(jìn)一步講明擺臂的動(dòng)作要求，做正確的動(dòng)作示范，要求體育考生在跳躍過(guò)程中目視前方，落地前適當(dāng)含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾

第二篇：立定三級(jí)跳技術(shù)

一、完善技術(shù)動(dòng)作

(一)預(yù)備姿勢(shì)

預(yù)備姿勢(shì)應(yīng)該合理放松，這對(duì)整個(gè)跳遠(yuǎn)過(guò)程起著很重要的作用，合理姿勢(shì)應(yīng)該是兩腳平行站立腳尖向前與肩同寬或稍寬，雙臂上舉，重心高起，深吸一口氣，然后雙臂放松下擺，屈膝半蹲，使大小腿保持適宜角度(125°～140°)，上體略前傾，全腳掌著地，雙臂擺到后側(cè)最高點(diǎn)，使身體重心投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)之間略前。

(二)第一跳

因立定三級(jí)跳遠(yuǎn)與三級(jí)跳遠(yuǎn)存在很大差別，第一跳是由靜止開(kāi)始，沒(méi)有較高的初速度。因此在整個(gè)過(guò)程中要保持放松節(jié)奏，起跳速度要快，蹬離地面時(shí)蹬地角度50°～60°較合適，起跳時(shí)把力量弱側(cè)腿作為第一跳起跳腿，起跳后注意雙腳同時(shí)發(fā)力，騰空后起跳腿主動(dòng)有力做提拉，使身體重心投影點(diǎn)向前，落地時(shí)大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關(guān)節(jié)放松，第一跳主要為二、三跳提供較高的初速度，主要保持良好放松的起跳，過(guò)高或過(guò)遠(yuǎn)會(huì)加重落地時(shí)的支撐負(fù)擔(dān)。

(三)第二跳

這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)關(guān)鍵技術(shù)一跳，第一跳起跳結(jié)束著地后，身體重心移到腳面正上方稍前時(shí)，積極蹬伸踝、膝、髖三關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂主動(dòng)快速前擺，做有力牽引，力量強(qiáng)側(cè)腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平時(shí)，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢(shì)向前滑行，起跳時(shí)腿的蹬伸要充分有力，蹬離地面角度稍大，騰空比第一步要高，著地時(shí)力量強(qiáng)側(cè)腿落地，這一跳尤其注重快速有力的積極扒地式落地動(dòng)作。

(四)第三跳

從第一、二跳獲得較大的初速度，再有意識(shí)地將力量強(qiáng)側(cè)腿放在第三跳中，可以承受較大負(fù)荷，獲取三跳中最快的速度和較高的騰空，該跳的起跳技術(shù)同第二跳技術(shù)。在騰空后，空中動(dòng)作的選擇應(yīng)根據(jù)素質(zhì)能力來(lái)選用適宜方式，素質(zhì)能力一般的學(xué)生應(yīng)該采用“蹲踞式”，這種方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動(dòng)作。對(duì)于身體素質(zhì)較好的學(xué)生宜采用“挺身式”騰空方法，無(wú)論采用何種方法，都要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡穩(wěn)定，在完成了保持騰空穩(wěn)定后，開(kāi)始準(zhǔn)備落地團(tuán)身動(dòng)作，在這一過(guò)程中強(qiáng)調(diào)兩臂要同時(shí)向后，由后向前繞，腳尖勾起，不要急于落地，盡量延長(zhǎng)動(dòng)作時(shí)間，落地時(shí)屈膝，髖關(guān)節(jié)前移，在充分利用騰空拋物線條件下，做到坐在腳的落點(diǎn)上。

（五）重視單足落地技術(shù)和髖關(guān)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)中的單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動(dòng)作，它的優(yōu)點(diǎn)就在于：第一,落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近,這樣就加速了身體重心向支撐點(diǎn)前移的速度；第二，減少了起跳產(chǎn)生的制動(dòng)和水平速度的損失；第三，有利于完成快速有力的起跳動(dòng)作。其主要的要點(diǎn)為：當(dāng)騰空后拋物線下落時(shí)大腿抬平，勾起足尖，肌肉預(yù)先緊張準(zhǔn)備迎接即將到來(lái)的重負(fù)荷；軀干不要過(guò)于前傾，以利于抬腿和送髖；著地動(dòng)作由髖關(guān)節(jié)發(fā)力，使抬平大腿積極下壓，小腿前伸，在腿幾乎伸直時(shí)向下向后做積極的扒地動(dòng)作，伸出的腿又扒回在身體重心投影不遠(yuǎn)的地方，再用全腳掌著地，同時(shí)髖關(guān)節(jié)主動(dòng)前送以利于快速完成再起跳的任務(wù)。輔助練習(xí)法有：可先做原地直立交替將一腿向前上伸直抬起50厘米，腳尖微勾，然后以直腿用力向下后壓,在著地前的瞬間，全腳掌積極向下后扒地15-20次，然后再逐漸開(kāi)始做抬腿屈膝下壓練習(xí)；擺動(dòng)腿在前,起跳腿在后站立，上體挺直，兩臂自然在體側(cè)前下垂,然后起跳腿積極折疊前擺高抬至大腿與上體成90°~100°時(shí)，大腿前送下壓，髖向前送，小腿向前下伸直與大腿一起，迅速向下后擺并用全腳掌積極扒起，當(dāng)腳一著地立即向后下壓緊,并迅速提踵滾動(dòng)至腳前掌蹬地面；多做立定跳遠(yuǎn)以及從高處往低處做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)。

在技術(shù)訓(xùn)練中髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練顯得格外重要，要特別強(qiáng)調(diào)用伸髖、頂髖、送髖的動(dòng)作來(lái)加大動(dòng)作幅度，防止屈髖臀部后坐導(dǎo)致重心過(guò)低或過(guò)分遠(yuǎn)離支撐點(diǎn)，而增加起跳難度。三跳

過(guò)程中骨盆繞髖關(guān)節(jié)的“轉(zhuǎn)動(dòng)”是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)最具特色的技術(shù)和提高成績(jī)的有效途徑。練習(xí)主要方式有：行進(jìn)間跨大步走、跨步跳，強(qiáng)調(diào)抬大腿、主動(dòng)伸髖、頂髖、送髖。

3.靈活運(yùn)用比賽方法在技術(shù)訓(xùn)練中運(yùn)用比賽法，往往會(huì)取得較好的效果。在教學(xué)比賽中以比“姿勢(shì)正確”“動(dòng)作質(zhì)量”為主，鼓勵(lì)學(xué)生建立正確的動(dòng)作概念，對(duì)技術(shù)動(dòng)作給予正確的評(píng)價(jià)，這樣既激發(fā)體考生的練習(xí)積極性和學(xué)習(xí)興趣，又能促進(jìn)了基本動(dòng)作的鞏固。后階段，當(dāng)體考生基本掌握技術(shù)之后，則采用比技術(shù)、比遠(yuǎn)度的形式。而通常過(guò)早地采用了比遠(yuǎn)度的競(jìng)賽形式，結(jié)果就是體考生只想如何跳得更遠(yuǎn)，忽視了技術(shù)動(dòng)作的要求，容易破壞動(dòng)作結(jié)構(gòu)，造成動(dòng)作脫節(jié)。

4.善于發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作并及時(shí)糾正在技術(shù)訓(xùn)練中，由于體考生難免會(huì)產(chǎn)生錯(cuò)誤動(dòng)作，如果不及時(shí)糾正，會(huì)形成錯(cuò)誤動(dòng)作定型，這不僅不利于學(xué)生正確的掌握和提高技術(shù)技能，同時(shí)也會(huì)影響體考生以后立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高。在一般的訓(xùn)練采用講解糾正，該方法不便于體考生對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作直觀的感知和理解，這大大延長(zhǎng)錯(cuò)誤動(dòng)作存在的時(shí)間以及進(jìn)行相應(yīng)練習(xí)的次數(shù)，而筆者運(yùn)用正誤對(duì)比和教學(xué)攝像，這樣體考生就能形象直觀感知錯(cuò)誤動(dòng)作，結(jié)合教練對(duì)他們錯(cuò)誤動(dòng)作的分析，在教練提供的針對(duì)性練習(xí)中規(guī)范自己的動(dòng)作，形成正確的動(dòng)力定型。同時(shí)教練也注重用各種誘導(dǎo)性或輔導(dǎo)性練習(xí)預(yù)防和消除因舊技能的干擾所引起的錯(cuò)誤動(dòng)作。

二、發(fā)展力量素質(zhì)

(一)跳深練習(xí)

立于60—80厘米高的跳箱蓋上，單腳蹬上，輪換腿跳，同時(shí)可以負(fù)重杠鈴40-60公斤，主要發(fā)展股二頭肌和踝關(guān)節(jié)力量。

(二)負(fù)荷練習(xí)

可肩負(fù)中等強(qiáng)度(40—50公斤)杠鈴快速半蹲跳，輕負(fù)荷(20-30公斤)的杠鈴快速深蹲跳，每組10—?6次，練習(xí)中主要強(qiáng)調(diào)快，另外可雙手提啞鈴或杠鈴片快速跳，連續(xù)交換腿跳等，來(lái)增強(qiáng)腳踝部和腿部肌群力量。

(三)單腳跳

連續(xù)30-50米記時(shí)或計(jì)步數(shù)單腳跳練習(xí)，左右腳交替跳，練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)快、高、遠(yuǎn)，主要發(fā)展爆發(fā)力。

(四)收腹屈膝跳

原地或雙手扶肋木連續(xù)雙腿屈膝收腹跳，大腿盡量接近胸部。

(五)連續(xù)6—8級(jí)蛙跳

主要注意連續(xù)起跳保持連續(xù)跳的節(jié)奏。

(六)雙腳跳欄架

在平整的跑道上擺放4—5個(gè)欄架，間距2—3米，依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架，欄架高度隨著水平提高可以逐漸提高，或者先連續(xù)跳70—80厘米高的低欄架30次，然后逐漸加大高度，這時(shí)跳的次數(shù)減少。

(七)多級(jí)跨步跳

在跑道上標(biāo)畫(huà)標(biāo)制線，每次練習(xí)時(shí)盡力達(dá)到所畫(huà)標(biāo)制線上，雙腳起跳單腳落地連續(xù)跨步跳，通過(guò)該練習(xí)不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

(八)單腳三級(jí)跳遠(yuǎn)

可以多采用力量弱的腿進(jìn)行連續(xù)單腳三級(jí)跳，提高弱側(cè)腿彈跳力和技術(shù)動(dòng)作。

(九)6-8步助跑摸高

用竹竿懸吊足球或排球，連續(xù)單腳或雙腳起跳助跑摸高。

第三篇：三級(jí)跳的訓(xùn)練方法

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練方法

1.助跑技術(shù)訓(xùn)練： 快速奔跑能力是助跑技術(shù)的基礎(chǔ)，速度的訓(xùn)練在此就不再重復(fù)。如同跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員一樣，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)展與起跳動(dòng)作相連接的特殊速度。這種速度是指助跑上板階段，能夠有效控制速度的能力。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)助跑上板練習(xí)來(lái)發(fā)展他的特殊速度。這種練習(xí)是運(yùn)動(dòng)員一開(kāi)始并不采用定點(diǎn)測(cè)量式的助跑，而只采用其助跑的大約長(zhǎng)度，只是在最后20米標(biāo)出精確記號(hào)。運(yùn)動(dòng)員采用逐漸加速的方法反復(fù)跑過(guò)這段距離，在最后20米中更快的加速，抵達(dá)起跳點(diǎn)時(shí)達(dá)到最高速，在練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員不必起跳，而是在抵達(dá)起跳板后繼續(xù)快速跑出至少5米。這是為了避免運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成抵達(dá)起跳板后即松懈下來(lái)的壞毛病，以使上板速度達(dá)最快。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員建立了協(xié)調(diào)的助跑步數(shù)和節(jié)奏后，他即可以決定自己的助跑距離并通過(guò)丈量的方法使其確定下來(lái)。助跑的距離得取決于運(yùn)動(dòng)員的加速能力。運(yùn)動(dòng)員在助跑距離確定后，仍可練習(xí)助跑上板跑，這時(shí)可以對(duì)最后20米加以計(jì)時(shí)。當(dāng)然，真正的測(cè)試是運(yùn)動(dòng)員在快速跑過(guò)最后20米進(jìn)入的試跳，一般此時(shí)的速度都要慢些。關(guān)鍵性因素是： ①在助跑標(biāo)記點(diǎn)前采用2－4步走或慢跑的方式開(kāi)始起動(dòng)。它可以使運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)和放松地進(jìn)入助跑階段；通常跑10－14步，采用逐漸而平穩(wěn)地加速跑方式； ②最后4－6步達(dá)到最高助跑節(jié)拍，保持身體的助跑角度進(jìn)入起跳； 起跳時(shí)，雙臂采用通常的跑步式擺臂或雙臂擺動(dòng)的方式。2.雙臂擺動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練： 在單足跳騰空階段和跨步起跳之后，雙臂向后擺動(dòng)，而在跨步跳和跳遠(yuǎn)騰空跳躍時(shí)，向上和向前擺動(dòng)。①右腿站立，左腿抬膝上舉，雙臂置于體后。走動(dòng)中做出下列動(dòng)作：隨著左腿伸出和向后觸及地面，向前和略微向上同時(shí)擺動(dòng)雙臂； ②雙腳并立，彎膝，雙臂擺至體后，做立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作，雙臂向前和略微向上擺動(dòng)； ③左腿站立，彎膝，雙臂置于體后。左腿做單足跳動(dòng)作時(shí)，雙臂向前和略微向上擺動(dòng)； ④雙腳跳攔練習(xí)。隨著雙腿和臀部伸展跳躍，向上方擺動(dòng)雙跳。在空中，將臂置于體側(cè)，并隨著落地動(dòng)作擺至體后，準(zhǔn)備下一次跳躍； ⑤在快步走中用單臂擺動(dòng)動(dòng)作驅(qū)動(dòng)左腿抬起，在右腿落地之前，將雙臂移至體后，當(dāng)右腿完全伸展時(shí)，向前上方擺動(dòng)雙臂； ⑥在快速跨步中，用雙臂擺動(dòng)的動(dòng)作協(xié)同左腿起跳。用右腿落在鞍馬（或其它高約90－75厘米的堅(jiān)固跳箱）上。然后并腿，將雙手置于體后。在雙臂的配合下跳下，用右腿落地。落地時(shí)雙臂略微靠后，然后進(jìn)入跳遠(yuǎn)階段，雙臂向前上方擺動(dòng)； ⑦在助跑中完成單腿和跨步跳。用左腿進(jìn)行單足跳，在落地之前使雙臂移至體后。隨著左腿伸展進(jìn)入跨步跳階段，雙臂向前上方擺動(dòng)。3.單腳跳技術(shù)訓(xùn)練： 初學(xué)者易將單腳跳做成跨步跳，輔助練習(xí)方法： ①原地單腳站立開(kāi)始，進(jìn)行單腳跳練習(xí)； ②原地單腳跳過(guò)橡皮筋練習(xí)； ③兩腳前后站立，向前跳成起跳腳落地。4.跨步跳技術(shù)訓(xùn)練： 學(xué)習(xí)跨步跳動(dòng)作時(shí)，只需由一腿換至另一腿作一系列的連續(xù)跳步即可。需要注意的要點(diǎn)有： ①起跳腿需要完全伸展； ②后腿以膝領(lǐng)先向前上方擺動(dòng)； ③雙臂積極擺動(dòng)，與腿部動(dòng)作相配合。單臂或雙臂擺動(dòng)方式均可； ④在空中應(yīng)有一個(gè)流暢的動(dòng)作。領(lǐng)先腿在彎曲狀態(tài)下有些輕微回收，起跳腿也呈彎狀，略擺動(dòng)至體下； ⑤所有動(dòng)作都應(yīng)在短時(shí)間內(nèi)分步完成。領(lǐng)先腿在空中向前伸出，以全腳掌向后扒動(dòng)落地，落點(diǎn)于身體垂直線之前。5.單足跳接跨跳技術(shù)訓(xùn)練： 采用5－7步短助跑，進(jìn)行單足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳練習(xí)。在單足跳和跨步跳之后，運(yùn)動(dòng)員再做一次跨步跳，以回至單足跳腿，在持續(xù)不斷的節(jié)奏下完成練習(xí)。開(kāi)初，運(yùn)動(dòng)員也許不重視單足跳，但隨著力量的增長(zhǎng)和技術(shù)的改進(jìn)，上述練習(xí)可以在一個(gè)很快的節(jié)奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。運(yùn)動(dòng)員可采用單臂或雙臂的擺動(dòng)動(dòng)作。輔助練習(xí)： ①可利用單、雙杠等器械做空中換步動(dòng)作； ②單腳跳低臺(tái)階或行進(jìn)間單腳跳； ③擺動(dòng)腿踏上跳箱，做起跳腳蹬地過(guò)箱練習(xí)。6.跨步跳接跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練： 采用5－7步短程快速助跑，用單足跳腿起跳，但不做單足跳，而 以跨步跳動(dòng)作代替，然后以跳遠(yuǎn)動(dòng)作結(jié)束，用雙腳落于沙坑中。7.完整動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練： 采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原則下完成完整動(dòng)作。值得提出的是： ①用平滑、精確和逐漸加速的助跑，在最后4－6步，做有意識(shí)地加速； ②自然跑的動(dòng)作起跳離板，而不做有意的跳躍動(dòng)作； ③積極主動(dòng)的觸地動(dòng)作，腳擺出并向后扒動(dòng)，以全腳掌觸地。④單足跳——3次跨步跳和跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練，這一個(gè)建立優(yōu)秀技術(shù)和進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)的極好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式進(jìn)行練習(xí)。它的優(yōu)勢(shì)在于：可有更多的時(shí)間對(duì)自己手臂和腿的動(dòng)作姿勢(shì)加以體會(huì)，并保持一個(gè)好的速度節(jié)奏。三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練方法

下面以第二種技術(shù)類型——低平速度型的訓(xùn)練為例，談?wù)剮追N基本的技術(shù)訓(xùn)練方法。

1.助跑技術(shù)訓(xùn)練： 快速奔跑能力是助跑技術(shù)的基礎(chǔ)，速度的訓(xùn)練在此就不再重復(fù)。如同跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員一樣，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)展與起跳動(dòng)作相連接的特殊速度。這種速度是指助跑上板階段，能夠有效控制速度的能力。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)助跑上板練習(xí)來(lái)發(fā)展他的特殊速度。這種練習(xí)是運(yùn)動(dòng)員一開(kāi)始并不采用定點(diǎn)測(cè)量式的助跑，而只采用其助跑的大約長(zhǎng)度，只是在最后20米標(biāo)出精確記號(hào)。運(yùn)動(dòng)員采用逐漸加速的方法反復(fù)跑過(guò)這段距離，在最后20米中更快的加速，抵達(dá)起跳點(diǎn)時(shí)達(dá)到最高速，在練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員不必起跳，而是在抵達(dá)起跳板后繼續(xù)快速跑出至少5米。這是為了避免運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成抵達(dá)起跳板后即松懈下來(lái)的壞毛病，以使上板速度達(dá)最快。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員建立了協(xié)調(diào)的助跑步數(shù)和節(jié)奏后，他即可以決定自己的助跑距離并通過(guò)丈量的方法使其確定下來(lái)。助跑的距離得取決于運(yùn)動(dòng)員的加速能力。運(yùn)動(dòng)員在助跑距離確定后，仍可練習(xí)助跑上板跑，這時(shí)可以對(duì)最后20米加以計(jì)時(shí)。當(dāng)然，真正的測(cè)試是運(yùn)動(dòng)員在快速跑過(guò)最后20米進(jìn)入的試跳，一般此時(shí)的速度都要慢些。關(guān)鍵性因素是：

①在助跑標(biāo)記點(diǎn)前采用2－4步走或慢跑的方式開(kāi)始起動(dòng)。它可以使運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)和放松地進(jìn)入助跑階段；通常跑10－14步，采用逐漸而平穩(wěn)地加速跑方式；

②最后4－6步達(dá)到最高助跑節(jié)拍，保持身體的助跑角度進(jìn)入起跳；

起跳時(shí)，雙臂采用通常的跑步式擺臂或雙臂擺動(dòng)的方式。

2.雙臂擺動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練：

在單足跳騰空階段和跨步起跳之后，雙臂向后擺動(dòng)，而在跨步跳和跳遠(yuǎn)騰空跳躍時(shí)，向上和向前擺動(dòng)。

①右腿站立，左腿抬膝上舉，雙臂置于體后。走動(dòng)中做出下列動(dòng)作：隨著左腿伸出和向后觸及地面，向前和略微向上同時(shí)擺動(dòng)雙臂；

②雙腳并立，彎膝，雙臂擺至體后，做立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作，雙臂向前和略微向上擺動(dòng)；

③左腿站立，彎膝，雙臂置于體后。左腿做單足跳動(dòng)作時(shí)，雙臂向前和略微向上擺動(dòng)；

④雙腳跳攔練習(xí)。隨著雙腿和臀部伸展跳躍，向上方擺動(dòng)雙跳。在空中，將臂置于體側(cè)，并隨著落地動(dòng)作擺至體后，準(zhǔn)備下一次跳躍；

⑤在快步走中用單臂擺動(dòng)動(dòng)作驅(qū)動(dòng)左腿抬起，在右腿落地之前，將雙臂移至體后，當(dāng)右腿完全伸展時(shí)，向前上方擺動(dòng)雙臂；

⑥在快速跨步中，用雙臂擺動(dòng)的動(dòng)作協(xié)同左腿起跳。用右腿落在鞍馬（或其它高約90－75厘米的堅(jiān)固跳箱）上。然后并腿，將雙手置于體后。在雙臂的配合下跳下，用右腿落地。落地時(shí)雙臂略微靠后，然后進(jìn)入跳遠(yuǎn)階段，雙臂向前上方擺動(dòng)；

⑦在助跑中完成單腿和跨步跳。用左腿進(jìn)行單足跳，在落地之前使雙臂移至體后。隨著左腿伸展進(jìn)入跨步跳階段，雙臂向前上方擺動(dòng)。

3.單腳跳技術(shù)訓(xùn)練：

初學(xué)者易將單腳跳做成跨步跳，輔助練習(xí)方法：

①原地單腳站立開(kāi)始，進(jìn)行單腳跳練習(xí)；

②原地單腳跳過(guò)橡皮筋練習(xí)；

③兩腳前后站立，向前跳成起跳腳落地。

4.跨步跳技術(shù)訓(xùn)練：

學(xué)習(xí)跨步跳動(dòng)作時(shí)，只需由一腿換至另一腿作一系列的連續(xù)跳步即可。需要注意的要點(diǎn)有： ①起跳腿需要完全伸展；

②后腿以膝領(lǐng)先向前上方擺動(dòng)；

③雙臂積極擺動(dòng)，與腿部動(dòng)作相配合。單臂或雙臂擺動(dòng)方式均可；

④在空中應(yīng)有一個(gè)流暢的動(dòng)作。領(lǐng)先腿在彎曲狀態(tài)下有些輕微回收，起跳腿也呈彎狀，略擺動(dòng)至體下；

⑤所有動(dòng)作都應(yīng)在短時(shí)間內(nèi)分步完成。領(lǐng)先腿在空中向前伸出，以全腳掌向后扒動(dòng)落地，落點(diǎn)于身體垂直線之前。

5.單足跳接跨跳技術(shù)訓(xùn)練：

采用5－7步短助跑，進(jìn)行單足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳練習(xí)。在單足跳和跨步跳之后，運(yùn)動(dòng)員再做一次跨步跳，以回至單足跳腿，在持續(xù)不斷的節(jié)奏下完成練習(xí)。開(kāi)初，運(yùn)動(dòng)員也許不重視單足跳，但隨著力量的增長(zhǎng)和技術(shù)的改進(jìn)，上述練習(xí)可以在一個(gè)很快的節(jié)奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。運(yùn)動(dòng)員可采用單臂或雙臂的擺動(dòng)動(dòng)作。輔助練習(xí)：

①可利用單、雙杠等器械做空中換步動(dòng)作；

②單腳跳低臺(tái)階或行進(jìn)間單腳跳；

③擺動(dòng)腿踏上跳箱，做起跳腳蹬地過(guò)箱練習(xí)。

6.跨步跳接跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練：

采用5－7步短程快速助跑，用單足跳腿起跳，但不做單足跳，而

以跨步跳動(dòng)作代替，然后以跳遠(yuǎn)動(dòng)作結(jié)束，用雙腳落于沙坑中。

7.完整動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練：

采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原則下完成完整動(dòng)作。值得提出的是：

①用平滑、精確和逐漸加速的助跑，在最后4－6步，做有意識(shí)地加速；

②自然跑的動(dòng)作起跳離板，而不做有意的跳躍動(dòng)作；

③積極主動(dòng)的觸地動(dòng)作，腳擺出并向后扒動(dòng)，以全腳掌觸地。

④單足跳——3次跨步跳和跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練，這一個(gè)建立優(yōu)秀技術(shù)和進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)的極好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式進(jìn)行練習(xí)。它的優(yōu)勢(shì)在于：可有更多的時(shí)間對(duì)自己手臂和腿的動(dòng)作姿勢(shì)加以體會(huì)，并保持一個(gè)好的速度節(jié)奏。

第四篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

立定三級(jí)跳訓(xùn)練方法

一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過(guò)程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長(zhǎng)欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級(jí)跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過(guò)遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過(guò)下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級(jí)跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。訓(xùn)練過(guò)程遵循循序漸進(jìn)原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿 3，先數(shù)量后強(qiáng)度

4，先一般后專項(xiàng)

5，先幅度后速度

影響成績(jī)的因素

（l）力量因素 特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

（2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

（3）臂的擺動(dòng)作用 立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

練習(xí)方法

（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

（4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

（5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

（6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

（7）跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。

提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

（3）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用?！镆韵赂鞑课坏慕嵌容^適合初中學(xué)生：

1、踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

2、踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。

3、臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。

4、前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。

5、落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

6、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高。

7、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。

（1）雙腳起跳跨大步跳不起身。

糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概念。

（2）三跳不連貫，身體平衡不好。

糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳十跨步跳”練習(xí)，要求兩眼睛平視，在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過(guò)渡到小幅度三級(jí)跳，使三跳動(dòng)作連貫起來(lái)一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。

糾正方法：教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：“1－2－3”來(lái)幫助體育考生掌握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)體育考生的跳躍能力在地面上做記號(hào)，讓體育考生逐步掌握三跳的合理距離分配，使體育考生明確三跳過(guò)程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動(dòng)到腳前掌的過(guò)程。

（4）落地后倒。

糾正方法：要進(jìn)一步講明擺臂的動(dòng)作要求，做正確的動(dòng)作示范，要求體育考生在跳躍過(guò)程中目視前方，落地前適當(dāng)含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。

第五篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是雙腳站在起跳板上起跳，身體任何部位不得觸線。第一跳原地雙腳起跳、單腳著地；第二跳用落地腳起跳向前跨出一步，以擺動(dòng)腿落地；第三跳用落地的擺動(dòng)腿起跳雙腳落在板上（或沙坑）。通過(guò)實(shí)踐，摸索出了以下幾種訓(xùn)練方法：

一、組合訓(xùn)練法 1、30米跨步跳接跳躍：原地起跳（從右腿）跨步，到沙坑前倒換左腿；接著完成一次跳躍雙腳落入沙坑，數(shù)量控制在2-3組以上練習(xí)。2、30米跨步跳，每腿跨兩次，跳一次，至沙坑前完成一次跳躍雙腳落入沙坑，數(shù)量控制在2-3組以上練習(xí)。3、30米連續(xù)單足跳至沙坑前完成一次跳躍，雙腳落入沙坑，數(shù)量控制在2-3組以上練習(xí)。

二、“立體圖形”訓(xùn)練法

1、雙腳原地起跳跨步登上3-4級(jí)臺(tái)階練習(xí)，反復(fù)進(jìn)行原地啟動(dòng)第一跳練習(xí)，在練習(xí)過(guò)程中，反復(fù)強(qiáng)調(diào)提重心、跨直線、隨慣性的要求。

2、原地臺(tái)階弓箭步交換跳練習(xí)。

3、在原地啟動(dòng)第一跳練習(xí)基礎(chǔ)上，結(jié)合第二跳登上7-8層臺(tái)階的練習(xí)。

4、兩步助跑雙腳起跳跨上十二層臺(tái)階的三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。

5、原地雙腳起跳跨上十二層臺(tái)階的三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。在練習(xí)過(guò)程中，要特別注意三跳節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)路線（直線）的要求。

三、“平面圖形”訓(xùn)練法

1、雙腳原地起跳，單腿跨欄練習(xí)。

2、上一步雙腳起跳，雙腿跨欄練習(xí)。

3、原地啟動(dòng)第一跳練習(xí)基礎(chǔ)上，結(jié)合第二跳跨欄練習(xí)。

4、原地啟動(dòng)，三級(jí)完整過(guò)欄練習(xí)。

四、“比例線”練習(xí)法

1、按三跳遠(yuǎn)度，前兩線間距為2－2.5米，最后一跳間距約為3米左右進(jìn)行練習(xí)。

2、在三跳比例線的正中畫(huà)一垂直于三跳比例線的直線，使三跳落點(diǎn)在一條直線上的練習(xí)。

立定三級(jí)跳

動(dòng)作技術(shù)要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就結(jié)束的話 就說(shuō)明你的騰空動(dòng)作做的不好,再進(jìn)一步就是說(shuō)你的跳躍能力還處于一個(gè)比較低的水平.要多做跳躍和力量練習(xí)來(lái)曾強(qiáng)能力.立定三級(jí)跳的動(dòng)作要領(lǐng)是:

1、預(yù)備姿態(tài):兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂從斜前向后順序預(yù)擺.2、第一跳（單足跳）:兩臂由后向前帶動(dòng)上體快速前擺，同時(shí)雙腳用力蹬地，騰空后踏跳腿主動(dòng)性快速屈膝提拉式前擺，下落時(shí)，大腿發(fā)力積極下壓，稍屈膝緩沖.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳著地后，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，擺動(dòng)腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢(shì)向前滑行.距地面約一腳高度時(shí)，大腿積極下壓，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳躍）:分為蹲踞式"和挺身式兩種姿態(tài),“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動(dòng)作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長(zhǎng)，很容易做出向前甩腿的動(dòng)作.無(wú)論采用何種方法，都要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定.5.落地動(dòng)作:大腿高抬前伸，軀干稍前傾。這時(shí)的關(guān)鍵問(wèn)題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。團(tuán)身結(jié)束后，小腿前伸，上體同時(shí)伸直，落地時(shí)，兩腿要迅速屈膝，沿沙面向前移動(dòng).坐在腳的落地點(diǎn)上，或者側(cè)倒.其他參考解釋和糾正方法：

1、預(yù)備姿勢(shì)。兩腳平行縱一字型站立，與肩同寬，上舉，提踵，深吸一口氣，兩臂下擺，近體側(cè)位時(shí)屈膝半深蹲，大小腿約為135度，前傾，全腳掌著地，雙手?jǐn)[至體后最高點(diǎn)，使身體重心的投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)之間稍前。身體下蹲速度慢些，防止墊腳犯規(guī)。

2、第一跳（單足跳）。兩臂由后帶動(dòng)上體快速前擺，同時(shí)雙腳用力蹬地，有力腿主動(dòng)快速屈膝提拉前擺，下落時(shí)大腿積極下壓。

糾正方法： 001起跳時(shí)兩腿用力不均。-------多做立定跳遠(yuǎn)的跳準(zhǔn)(對(duì)一點(diǎn)跳)練習(xí)； 002第一跳過(guò)小，有力腿“被動(dòng)”前擺著地，不“主動(dòng)”性提拉，著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)之后--------多做立定跳遠(yuǎn)后單足著地的跳遠(yuǎn)練習(xí)。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿水平位置，送髖，保持騰空步向前滑行，讓身體在重力下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，后蹬角度約為78度。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳底距地面約一腳高度時(shí)，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)稍前（約0.20米），以增大第三跳的騰起高度。

糾正方法： 擺動(dòng)腿過(guò)早地下壓，由于腳的著地點(diǎn)落后于身體重心的投影點(diǎn)，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來(lái)。001多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習(xí)。

4、跳躍（最后一跳）的騰空和團(tuán)身落地。在三跳的遠(yuǎn)度比例中最高。一般學(xué)生應(yīng)采用向前甩小腿的“蹲踞式”；對(duì)于身體素質(zhì)超群的學(xué)生，宜采用“挺身式”騰空的方法，因?yàn)檐|干前面的肌肉能充分拉長(zhǎng)，很容易做出向前甩腿的動(dòng)作。無(wú)論如種方法都要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定。

首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。這時(shí)的關(guān)鍵問(wèn)題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。若軀干前傾就開(kāi)始團(tuán)身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導(dǎo)致兩腿下放而過(guò)早落地。

應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生不要急于伸直膝關(guān)節(jié)。團(tuán)身結(jié)束后，要把小腿前伸，上體同時(shí)伸直，骨盆前送。即將落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落，小腿應(yīng)在同一水平。

糾正方法： 若兩腳一前一后落地。原因是兩臂繞環(huán)后未能及時(shí)并攏，妨礙了兩小腿的同時(shí)前伸。我們應(yīng)該強(qiáng)調(diào)兩臂要同時(shí)后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一動(dòng)作盡量做得長(zhǎng)些。測(cè)量數(shù)據(jù)表明，兩腿抬高0.10米，遠(yuǎn)度可增加0.15米。

三級(jí)跳遠(yuǎn)是田徑比賽中較難的項(xiàng)目，需要有良好的身體素質(zhì)，特別是速度和力量，談點(diǎn)體會(huì)供你參考。

一、保持三跳的水平速度，注意跳躍的節(jié)奏，第一跳不要用全力，尤其不要跳得太高、太遠(yuǎn)，否則第二跳就跳不起來(lái)了，你就是這個(gè)問(wèn)題。

二、練習(xí)方法：

1、單腳跳接跨步跳練習(xí)，目的是練習(xí)第一和第二跳的連接。節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—左單腳跳—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳—…………。練習(xí)距離20-30米；

2、單腳跳接兩個(gè)跨步跳練習(xí)，節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳。。

3、連續(xù)單腳跳練習(xí)，每腳5-10次后換腳進(jìn)行。主要是練習(xí)第一跳的技術(shù)；

4、連續(xù)跨步跳練習(xí)（小時(shí)玩的邁大步游戲），兩腿交替進(jìn)行。主要是練習(xí)第二跳的技術(shù)；

5、立定或助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，主要是練習(xí)第三跳；也可練習(xí)跬跳增加腿部力量；

6、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)，體會(huì)三跳的節(jié)奏； 7、30-50米加速跑練習(xí)。目的是提高助跑的速度；

8、測(cè)量步點(diǎn)：一般業(yè)余的跑14-18步就夠了，多了會(huì)使速度下降，起跳時(shí)就跳不起來(lái)了；

9、上述練習(xí)的次數(shù)和距離根據(jù)自己的體力選擇進(jìn)行；

10、注意：跳躍練習(xí)前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免受傷?？上冗M(jìn)行慢跑熱身和柔韌性練習(xí)。也可進(jìn)行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等輔助練習(xí)。最簡(jiǎn)單，最有效的方法，跨步跳60M*3*3，單腿跳（兩個(gè)腿都要練）50M*3*3，上下肢力量練習(xí)，主要是深蹲和抓舉，重量都不用太高。（年紀(jì)還小的話就不要練上肢力量了，危險(xiǎn)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是體育高考身體素質(zhì)測(cè)試的主要項(xiàng)目之一，也是體育考生訓(xùn)練的重點(diǎn)和難點(diǎn)。該項(xiàng)目需要考生有良好的力量素質(zhì)和優(yōu)異的協(xié)調(diào)性?？忌牧α克刭|(zhì)太差則達(dá)不到完整動(dòng)作的要求，反之則會(huì)破壞完整動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏，影響成績(jī)的發(fā)揮。因此，教練員在安排訓(xùn)練內(nèi)容的時(shí)候一定要注意力量練習(xí)與動(dòng)作技術(shù)練習(xí)的辨證統(tǒng)一。

一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門(mén)力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法：

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門(mén)力量素質(zhì)包括下肢、腰腹、上肢力量素質(zhì)三種。下肢力量素質(zhì)包括大腿、小腿、和踝關(guān)節(jié)力量素質(zhì)。腰腹力量素質(zhì)分為腹部、腰部力量素質(zhì)。其中下肢力量素質(zhì)應(yīng)該是練習(xí)的主要內(nèi)容，而腰腹力量和上肢力量質(zhì)為輔助內(nèi)容。

1、下肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法：

（1）向上縱跳。練法：在跑道上或沙坑中原地連續(xù)向上起跳，上體保持正直。

（2）臺(tái)階換腿縱跳。練法：一只腳放在約30厘米左右臺(tái)階上，另一腳在臺(tái)階下，雙腿用力起跳同時(shí)雙手向上擺背，起跳后上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時(shí)換腿接下一次跳。

（3）多級(jí)蛙跳。8-10級(jí)或20米連續(xù)蛙跳，拉開(kāi)背弓，收腹舉腿。

（4）負(fù)重起踵。練法：前腳掌立于臺(tái)階上，負(fù)重30公斤左右，起踵。

（5）負(fù)重深蹲起。練法：負(fù)荷90%以上的杠鈴，1-3次/組。

（6）負(fù)重半蹲跳。練法：80%負(fù)荷左右的杠鈴，8-12次/組。

（7）負(fù)重弓步跳。練法：70%負(fù)荷左右的杠鈴，8―12次/組。

（8）單足跳。練法：在鋸末跑道或草坪上作30米連續(xù)單腳跳。

（9）多級(jí)跨步跳（計(jì)步計(jì)時(shí)）。練法：在鋸末跑道或草坪上作60米跨步跳，計(jì)步計(jì)時(shí)。

（10）跳深練習(xí)。練法：在鋸末跑道或草坪上放置一個(gè)約40―60厘米高的跳箱，考生從跳箱上雙腳跳下，落地后馬上連續(xù)跳過(guò)一個(gè)或多個(gè)約60―100厘米高的欄架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

（11）欄間跳。練法：在鋸末跑道或草坪上放置10個(gè)跨欄架，間距和欄高因人而異，練習(xí)者連續(xù)單腳或雙腳跳過(guò)跨欄架，擺臂收腹。

2、腰腹力量的練習(xí)方法：

（1）仰臥起坐。

（2）側(cè)臥起坐。

（3）仰臥舉腿。練法：練習(xí)者仰臥于墊上，輔助者站于練習(xí)者頭頂處并雙腳并立，練習(xí)者雙手抓住輔助者雙腳小腿處，雙腿并攏伸直至輔助者面前，輔助者用雙手擋住練習(xí)者雙腳并輕推其雙腳至還原。

（4）俯臥背起。練法：練習(xí)者俯臥于墊上，雙腿并攏。輔助者坐在練習(xí)者大腿處并用雙手抓住練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)，使其不能動(dòng)。練習(xí)者雙手放于頭后或背于腰間，同時(shí)背肌用力使上體往后抬起。

（5）跳箱背起。練習(xí)方法和俯臥背起同，只是在練習(xí)者在跳箱上面完成動(dòng)作。

3．上肢力量練習(xí)方法：

（1）輕啞鈴擺臂。練法：負(fù)輕啞鈴原地快速擺臂10秒。

（2）斜推杠鈴。練法：負(fù)荷因人而異，原則上考生能推8-12次為宜。

（3）啞鈴擴(kuò)胸。練法：考生抓啞鈴從前平舉擴(kuò)胸側(cè)平舉。15―20個(gè)/組。

（4）啞鈴側(cè)平舉。練法：考生彎腰抓啞鈴從前下方提拉到側(cè)平舉15-20次/組。

（5）輕啞鈴擺臂+原地縱跳/原地跨步跳/臺(tái)階換腿縱跳。練法：考生持輕啞鈴擺雙臂，同時(shí)做原地原地縱跳/原地跨步跳/臺(tái)階換腿縱跳的練習(xí)。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)的訓(xùn)練方法。

1、完整動(dòng)作技術(shù)練習(xí)法：

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)由立定雙腳起跳+單腳落地+跨步跳+單腳落地+騰空、展髖、收腹+雙腳落地組成。該動(dòng)作對(duì)考生的彈跳力和身體協(xié)調(diào)性要求很高，完整動(dòng)作技術(shù)練習(xí)法就是教練員讓考生反復(fù)進(jìn)行完整動(dòng)作的練習(xí)。一方面使考生基本掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，另一方面使考生增強(qiáng)力量素質(zhì)和提高身體協(xié)調(diào)性。具體方法有以下三種：

（1）平地練習(xí)法：教練員讓考生在鋸末跑道、草坪或沙灘上反復(fù)地完成動(dòng)作，提醒考生注意動(dòng)作的連貫性和動(dòng)作節(jié)奏。完成動(dòng)作的節(jié)奏一般為1：1：1，也就是完成每一跳的時(shí)間大致相同。

（2）跳箱練習(xí)法：教練員在起跳點(diǎn)設(shè)置一個(gè)高度為30―60厘米的跳箱，讓考生從跳箱上起跳完成完整動(dòng)作。

（3）障礙練習(xí)法：考生動(dòng)作熟練后，教練員可在每一跳的中間設(shè)置一個(gè)障礙物。例如：跨欄架。把欄架上的橫木條卸去后，在用橡皮筋栓在跨欄架上，調(diào)節(jié)高度，以增加考生每一跳的高度和遠(yuǎn)度，達(dá)到提高成績(jī)的目的。

2、第一步練習(xí)法。就是教練員讓考生只完成第一步的方法。要求考生體會(huì)兩臂用力擺臂，同時(shí)雙腳用力蹬地跳起的動(dòng)作要領(lǐng)。在訓(xùn)練中有兩種手段：

〈1〉平地練習(xí)法：教練員草坪、鋸末跑道上設(shè)置標(biāo)距，讓考生從起跳線上雙腳起跳，單腳超過(guò)標(biāo)距落地。要求考生雙腳起跳起后，空中形成支撐腿膝關(guān)節(jié)前抬上頂、擺動(dòng)腿大腿后擺，小腿折疊的姿勢(shì)。考生容易出現(xiàn)擺動(dòng)腿后擺蹬直的類似后蹬跑的錯(cuò)誤動(dòng)作。教練員應(yīng)予以糾正。支撐腿落地后，上體要前傾，使身體重心繼續(xù)往前，為第二步起跳做好準(zhǔn)備。標(biāo)距后應(yīng)由近到遠(yuǎn)，循序漸進(jìn)。若標(biāo)距太遠(yuǎn)，就會(huì)

（2）跳箱練習(xí)法：教練員讓考生從平地雙腳起跳，單腳跳上跳箱完成第一步。該方法主要是進(jìn)一步體會(huì)雙腳起跳后空中形成跨步的動(dòng)作。起跳線到跳箱的距離也應(yīng)由近及遠(yuǎn)，酌情調(diào)整。

3、前兩步練習(xí)法。教練員讓考生只完成前兩步動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，要求考生在完成第一步的基礎(chǔ)上再完成第二步。該練習(xí)以跳箱練習(xí)為主，以平地練習(xí)為輔。跳箱練習(xí)是指考生從跳箱上雙腳起跳開(kāi)始完成動(dòng)作。教練員要求考生在第二步起跳時(shí)，起跳腿要用力蹬地，擺動(dòng)腿從后向前以髖關(guān)節(jié)為軸迅速前擺，然后伸髖、頂膝，最后單腳跨出落地。

4、最后一步練習(xí)法：教練員讓考生只完成最后一步動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。要求考生最后一步起跳后，展髖、收腹、舉腿、雙腳落地。該練習(xí)可在沙坑進(jìn)行，從跳箱上雙腳起跳，單腳踏跳板，雙腳落入沙坑。

三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)還應(yīng)發(fā)展考生的柔韌素質(zhì)。

教練員在安排力量素質(zhì)和動(dòng)作技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，還應(yīng)發(fā)展考生的柔韌素質(zhì)。這樣可以增加每一跳的距離，促進(jìn)正確動(dòng)作技術(shù)的形成，最終提高成績(jī)。

總之，教練員在訓(xùn)練中起著主導(dǎo)作用，是訓(xùn)練過(guò)程中的設(shè)計(jì)者、組織者，是考生的教育者和指導(dǎo)者。在訓(xùn)練實(shí)踐中要善于思考和總結(jié)，敢于突破舊框框的束縛，通過(guò)自己的的研究和探索，尋求新的解決途徑，提出新的理論和方法，并在自己的訓(xùn)練實(shí)踐中予以驗(yàn)證，考生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)一定會(huì)有很大的提高。