第一篇：200米訓(xùn)練計劃

200m訓(xùn)練計劃

一、時間：每周五次，周一至周五。

二、總?cè)蝿?wù)：

快速的恢復(fù)體力，多注重一般耐力訓(xùn)練，提高專項耐力與專項速度能力，主要解決運動員的技術(shù)問題，以個人專項能力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高個人專項技術(shù)訓(xùn)練為重點，根據(jù)現(xiàn)有隊員的特點及不足，制定合理有效的訓(xùn)練方案，狠抓幾個環(huán)節(jié)，即身體素質(zhì)，專項耐力和專項速度，以及力量爆發(fā)力柔韌性等。

三、訓(xùn)練原則：

1、訓(xùn)練工作中突出訓(xùn)練思想，訓(xùn)練作風(fēng)。并強調(diào)自然跑法練習(xí)。

2、技術(shù)訓(xùn)練要從熟、從嚴，從實際出發(fā)，特別強調(diào)賽前調(diào)整訓(xùn)練。

3、突出個人能力，強調(diào)高強度訓(xùn)練高密度訓(xùn)練。

4、加強個人針對性訓(xùn)練，針對不同特點的運動員進行針對性提高訓(xùn)練。

四、高強度訓(xùn)練內(nèi)容

3～5km跑；一般發(fā)展練習(xí)；5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。

85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5～6min；2km慢跑。

95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復(fù)跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。

200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。

1～2次短距離全速跑(練習(xí)沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。

華特雷克持續(xù)跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。間歇訓(xùn)練：150公尺×20次（每次休息2分鐘）

等速耐力跑：1000公尺×8次（每次休息4分鐘）速度耐力跑：300公尺×12次（每次休息3分鐘）中距離基本訓(xùn)練（加速一般性耐力）以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至8公里間歇訓(xùn)練，100公尺×25次（每次休息2分鐘）賽前兩周安排訓(xùn)練計劃： 注：每天上午跑3至5公里

第1天： 1.100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（每次息3分鐘）。

3.100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺×1次。

第2天： 1.100公尺加速跑×8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。

3.80公尺加速跑×8次（每次休息2分鐘）。4.200公尺均速跑×6次（每次休息2分鐘）。

第3天： 1.100公尺加速跑×12次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。

3.100公尺上坡跑×12次（每次休息2分鐘）。第4天： 自由跑6公里。

第10天： 1.100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。

3.100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺×1次。

第5天： 1.100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。3.200公尺×6次（每次休息2分鐘）。4.400公尺×1次（休息3分鐘）。5.600公尺×1次。第6天： 自由跑6公里。賽前一星期 第7天：

100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。300公尺×1次（休息3分鐘）。

100公尺慣性跑×12次（每次休息2分鐘，逐漸遞增的 90﹪～100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放松的感覺）。第6天：

1.100公尺加速跑×12次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。3.1200公尺×1次。第5天： 自由跑6公里。第4天：

1.100公尺加速跑×8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。

3.100公尺加速跑×8次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺×1次。第3天：

1.100公尺加速跑×8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。3.60公尺×6次（每次休息1分30秒）。4.200公尺×3次（每次休息2分鐘）。第2天： 5公里慢跑。第1天：

1.100公尺加速跑×6次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次。

第二篇：訓(xùn)練計劃

樂加穎(樂加穎)17:33:11 各位體育老師：

這段時間體質(zhì)健康抽測的各項工作開展有序，大家辛苦了。

接下去還有重頭工作要開展，也希望大家多多配合。問了南校區(qū)的訓(xùn)練計劃后，結(jié)合我校實際，初步安排這樣：

1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨訓(xùn)

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長跑）

2、每周一、二下午3:30—4:30 兩校區(qū)融合集訓(xùn)

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長跑）

趙濱海：3:15帶投擲隊和跳遠隊隊員到南校區(qū)集訓(xùn)，4:30帶回

3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集訓(xùn)

每周五下午2:30-4:00 足球集訓(xùn)

金明國：男女足

邢銀波：男足

戴川江：女足

（如遇周三教研活動、周五工作會議，足球訓(xùn)練由金教練全權(quán)負責）

第三篇：訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃

第一周：每天早晨起來喝一杯檸檬水最好<溫水、蜂蜜水均可>。早餐8點前完成 上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（橢圓機上完成）

正式訓(xùn)練開始：

1號器械：3組（每組20次），2號器械：3組（每組20次）3號器械：3組（每組20次），4號器械：4組（每組15次）5號器械：4組（每組15次），6號器械：3組（每組25次）

完成后跑步一個小時（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（橢圓機上完成）

正式訓(xùn)練開始：

徒手深蹲4組（每組20次），硬拉4組（每組15次）腹肌練習(xí)5組（每組做到力竭）

完成后橢圓機1個小時（完成后壓腿等伸展練習(xí)，一天訓(xùn)練完成）

第二階段

第二周：早起同上

上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）

正式訓(xùn)練開始：

徒手深蹲6組（每組25次），硬拉5組（每組20次）腹肌練習(xí)8組（每組做到力竭）完成后跑步一小時（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）

1號器械：5組（每組25次），2號器械：5組（每組25次）3號器械：5組（每組25次），4號器械：5組（每組20次）5號器械：5組（每組20次），6號器械：5組（每組30次）完成后跑步一小時（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）

第四篇：訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃

周一 ：速度和專項能力練習(xí)

準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2．上下肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3.放松活動

周三 ：速度耐力練習(xí)1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。2．1000米變速跑X2,間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（600米+500米+400米+300米+200米+100米）×2-3組4．放松活動。

周四： 多項身體素質(zhì)練習(xí)1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2．加速跑 30米6--8組。3．體能練習(xí)（往返跑30米5次+收腹跳20+跳繩60+兩頭起20+30米沖刺）X4.階梯訓(xùn)練。5.放松練習(xí)

周五：力量練習(xí)

1、準備活動：慢跑1500米，力量性準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、20米障礙跳等。速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑。

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1．準備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術(shù)練習(xí)3．加速跑80米 4．跑格（節(jié)奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7．放松活動

周日：休息 建議：

1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓(xùn)練。

第五篇：訓(xùn)練計劃

周訓(xùn)練計劃

星期一 速度練習(xí)

一、專門性練習(xí)

1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時間3：30—4：301、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓(xùn)練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

星期二 上下坡

一、下午訓(xùn)練時間3：30----4：301、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

星期三 跳躍練習(xí)

一、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；

（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時間3：30----4：301、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳、提踵）x3；

(2)每次間隙放松跑200米。

星期四 專項練習(xí)

一、下午訓(xùn)練時間3：30----4：301、一般性準備活動

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。

2、另一專項練習(xí)（以田賽為主）

（1）400*1米,250*3米

（2）跳遠動作的分解技術(shù)練習(xí)；

星期五 墊子

(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；擺臂練習(xí)

(2)各種腰背腹肌練習(xí)

二、仰臥起坐抱頭起60×4

三、仰臥抗阻擺臂100×6抗阻轉(zhuǎn)肩20×6

四、仰臥抗阻高抬腿60次×5