第一篇：短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

力量練習(xí)

一． 杠鈴和器械練習(xí)

1．發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

（1）負(fù)重提踵：70—80%，6組*5—8次

（2）負(fù)重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負(fù)重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負(fù)重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

（5）負(fù)重5秒計(jì)時(shí)快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

（7）負(fù)重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

（8）負(fù)重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負(fù)重臺(tái)階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負(fù)重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負(fù)重蹬臺(tái)階：50—60%，4組*10—15次 2．發(fā)展軀干肌肉

（1）負(fù)重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

（2）負(fù)重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（5）負(fù)重體前屈左右轉(zhuǎn)體：40—50%，4—6組*10—15次 3．發(fā)展上肢肌肉力量

（1）持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

（2）指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

（3）動(dòng)力性拉力器練習(xí)：60—70%，3—4組*6—8次（4）上肢持重物屈伸練習(xí)：40—50%，4—6組*10—15次 4．全身爆發(fā)力

（1）挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

（2）抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

（4）連續(xù)快挺：50—70%，4組*8—12次 二．大強(qiáng)度跳躍練習(xí)

1．“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級(jí)跳、五級(jí)跳、十級(jí)跳等各種形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10級(jí)跳

（2）立定單足3~5級(jí)跳

（3）助跑3~5~10級(jí)跳（4）3~5~10級(jí)蛙跳

（5）雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

（6）多級(jí)跳深練習(xí)

2．“長跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（2）50~100~200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（3）30~40~50米單足跳或跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和單足跳交換）

（5）以各種方式發(fā)展足底掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)——200~300~400米

3．其他形式跳躍：

（1）啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳臺(tái)階：向上、下跳，單雙腳結(jié)合。

（3）沙坑單足交換跳：計(jì)時(shí)或計(jì)次數(shù)。

（4）負(fù)重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

（5）穿沙背心和下肢負(fù)重的各種跳躍練習(xí)

三．專項(xiàng)擺動(dòng)力量：負(fù)重或?qū)棺枇Α行∝?fù)荷（重復(fù)50~100次以上*6~8組）

（1）高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模擬練習(xí)

（2）注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車輪跑”練習(xí)

（3）快速弓箭步換腿跳

（4）利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí)

（5）高抬腿跑

（6）跨低欄（30~50米）練習(xí)

速度練習(xí)

一．反應(yīng)速度和動(dòng)作速度 1．各種球類運(yùn)動(dòng)

2．各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí) 3．聽口令完成某一動(dòng)作

4．發(fā)令或聽信號(hào)的蹬起跑器跳（1級(jí)~2級(jí)~3級(jí)）

5．“預(yù)備”和“跑”之間的不同時(shí)間間隔（1秒或數(shù)秒）的蹲踞式起跑

6．快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內(nèi)擺30次以上 7．高頻高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）10．快速單足跳：30~40米

11．以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年訓(xùn)練反復(fù)運(yùn)用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（極限或次極限強(qiáng)度）3．蹲踞發(fā)令起跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）4．行進(jìn)間跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）5．接力跑：50~60/人（極限區(qū)域內(nèi)交接）6．站立式起跑或行進(jìn)間的間接跑（極限強(qiáng)度）7．下坡跑40~60~80米

8．讓距起跑練習(xí)：40~60米（極限強(qiáng)度，追或脫對(duì)手）9．參賽

10．加阻力跑：各段落負(fù)重跑（沙背心、負(fù)重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、活動(dòng)跑臺(tái)跑

*注意事項(xiàng)：加速能力和最高速度能力訓(xùn)練一次練習(xí)跑距不超過80米，時(shí)間不超過8~10秒，練習(xí)間隔1~3分鐘，重復(fù)3~4組，組間隔10~15分鐘，不超過4組以上，總跑量450~600米。

三．速度耐力訓(xùn)練

1．長距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/組，重復(fù)若干。

2．短距間隔跑：60~80~100米，強(qiáng)度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

3．長、短結(jié)合間隔跑：（300米+100米）*3次，強(qiáng)度100%，組間

6分鐘。

4．反復(fù)跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．變速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

負(fù)荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米沖跑：組間6”~10”

6．長短跨步跳：100米以上

發(fā)展無氧效率的訓(xùn)練手段 距離（m）強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

息 每練習(xí)開始前心率

max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

120次/分

發(fā)展無氧耐力的訓(xùn)練手段

距離（m）強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

息 每練習(xí)開始前心率

90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分

第二篇：短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的探討

短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的探討

摘 要：文章采用文獻(xiàn)資料和對(duì)比分析的研究方法，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)、力量訓(xùn)練和速度的關(guān)系、力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則和力量訓(xùn)練的特征方法進(jìn)行總結(jié)研究，旨在幫助與指導(dǎo)田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行更加科學(xué)的力量訓(xùn)練，來不斷提高短跑的速度。

關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑運(yùn)動(dòng)是世界上最古老的一項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。隨著時(shí)代的進(jìn)步，人們?cè)诙膛苡?xùn)練中，不斷運(yùn)用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動(dòng)了短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。而訓(xùn)練方法由于各國的經(jīng)濟(jì)、科學(xué)以及文化上的差異，呈現(xiàn)出不盡相同的許多表現(xiàn)形式。其主要原因是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練都更加注重實(shí)效性和發(fā)揮個(gè)人特點(diǎn)的基礎(chǔ)上不斷完善技術(shù)，以“速度”和“力量”為核心全面發(fā)展和提高身體能力?？梢娏α坑?xùn)練在短跑訓(xùn)練中具有重要的核心作用，而力量訓(xùn)練表現(xiàn)形式愈來愈多，針對(duì)性越來越細(xì)則是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)之一。因此，當(dāng)前對(duì)短跑力量訓(xùn)練的進(jìn)一步深化和改善仍將是當(dāng)前短跑訓(xùn)練最重要的發(fā)展趨向之一。

筆者在查閱大量相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，對(duì)以下短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法所涉及的方面進(jìn)行討論，提出了自己的一些見解，旨在為力量訓(xùn)練的科學(xué)化、提高短跑速度做一些嘗試性的工作。2力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)

力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉，力量與速度素質(zhì)的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練,短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量、專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練 其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的、多層次的。在短跑的力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮和利用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動(dòng)成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認(rèn)為短跑速度完全決定于加速度跑的能力，他們和其他幾個(gè)研究者一樣認(rèn)為：只有快速和長時(shí)間的加速跑，才能使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到較高的奔跑速度，而良好發(fā)展的短跑力量使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到高速奔跑速度的先決條件。我們進(jìn)行力量訓(xùn)練就是為了提高反應(yīng)速度，短跑速度和速度的動(dòng)力，特別是發(fā)展起跑加速跑的力量，只有這兩個(gè)方面得到發(fā)展才能使運(yùn)動(dòng)員獲得高水平的最大速度。3力量和速度的關(guān)系

3.1腿部力量與速度的關(guān)系

提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關(guān)鍵就是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。同時(shí)，在實(shí)踐中，必須把力量的重點(diǎn)放在下肢肌群的發(fā)展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時(shí)還要兼顧發(fā)展遠(yuǎn)端肌群。如下肢外踝、內(nèi)踝、脛骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量與速度的關(guān)系

短跑運(yùn)動(dòng)員雙臂擺動(dòng)的快慢對(duì)起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點(diǎn)沖刺都有很大影響。正確的擺臂動(dòng)作，能維持身體平衡，協(xié)調(diào)上下肢動(dòng)作，增強(qiáng)后蹬效果?？焖贁[臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達(dá)到提高快速跑的目的。因此，在實(shí)踐中必須加強(qiáng)上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時(shí)還要兼顧發(fā)展上肢遠(yuǎn)端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3軀干力量與速度的關(guān)系

短跑是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力較大。這個(gè)作用力的主要來自上部身體的重力及經(jīng)下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強(qiáng)腰腹肌力量的訓(xùn)練，對(duì)維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動(dòng)意義重大。其主要肌群為：腹直肌、復(fù)外斜肌和腹內(nèi)肌。4力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原理 4.1專門性原理

任何專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，其中一條最基本的原則是要與專項(xiàng)的用力特點(diǎn)相一致。力量訓(xùn)練中的專門性控制，一是對(duì)項(xiàng)目的主要用力部位進(jìn)行確定，二是對(duì)肌肉工作性質(zhì)的分析和確定。肌肉工作的性質(zhì)應(yīng)從兩個(gè)方面去分析，一是肌肉工作的力學(xué)特征，二是肌肉工作時(shí)的供能特征。在對(duì)兩個(gè)方面的綜合分析后，便可依據(jù)這種分析的結(jié)果或結(jié)論定出項(xiàng)目力量訓(xùn)練的總體方向，然后再依據(jù)總體方向的要求，通過力量訓(xùn)練系統(tǒng)內(nèi)要素結(jié)構(gòu)的特定組合，并通過這種特定的結(jié)構(gòu)系統(tǒng)所具有的功能，完成對(duì)力量訓(xùn)練的專門性控制，以使得專項(xiàng)訓(xùn)練收到事半功倍的效果。4.2超負(fù)荷原理

運(yùn)動(dòng)成績的不斷增長，負(fù)荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓(xùn)練負(fù)荷不斷超過原有負(fù)荷。因此，力量訓(xùn)練必須建立在使肌肉承受超負(fù)荷的基礎(chǔ)之上，超負(fù)荷的關(guān)鍵是使力量訓(xùn)練比以前的負(fù)荷量要大，但并非過度負(fù)荷，即在可控的范圍內(nèi)，訓(xùn)練負(fù)荷必須足夠大，訓(xùn)練頻度必須足夠搞，嚴(yán)格遵循負(fù)荷——恢復(fù)——超量恢復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原理。4.3順序性原理

力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改善，然后再提高肌肉協(xié)調(diào)的功能。同時(shí)，由于人體許多肌肉群間的活動(dòng)會(huì)有一定的交叉影響，在組合力量訓(xùn)練的設(shè)計(jì)中，要有針對(duì)性地選擇單個(gè)力量練習(xí)，有目的地發(fā)展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某個(gè)練習(xí)為主合理安排力量練習(xí)的順序。4.4量化控制性原理

所謂量化控制性原理，即在力量訓(xùn)練中，教練員依據(jù)一定量化指標(biāo)進(jìn)行控制性安排訓(xùn)練，其一是訓(xùn)練內(nèi)容的量化，其二是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的量化，以達(dá)到訓(xùn)練的要求，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目的與任務(wù)，產(chǎn)生更為有效的訓(xùn)練效果。負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用見表1。

表1 負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用

強(qiáng)度％ 重復(fù)次數(shù) 主要作用 95 1

發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促進(jìn)肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5漸進(jìn)性原理

在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)地增加肌肉負(fù)荷，負(fù)荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進(jìn)行3、4周的合理訓(xùn)練后肌肉會(huì)獲得明顯的增長。4.6周期性原理

力量訓(xùn)練的周期性原理，就是將力量訓(xùn)練的自身規(guī)律和專項(xiàng)競(jìng)技狀態(tài)周期性發(fā)展規(guī)律相結(jié)合，對(duì)力量訓(xùn)練所進(jìn)行的一種動(dòng)態(tài)控制。力量訓(xùn)練的周期性控制，主要還是體現(xiàn)在時(shí)間發(fā)展和訓(xùn)練負(fù)荷的協(xié)調(diào)統(tǒng)一上，是從總體上對(duì)全部訓(xùn)練過程的負(fù)荷結(jié)構(gòu)作出的一種預(yù)先的設(shè)計(jì)、規(guī)劃。周期性力量訓(xùn)練就是使力量訓(xùn)練的負(fù)荷結(jié)構(gòu)的總的動(dòng)態(tài)變化曲線保證與專項(xiàng)訓(xùn)練的周期不同階段的任務(wù)和目標(biāo)完成相配合，使力量的穩(wěn)定增大和運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力的發(fā)展融為一體。4.7經(jīng)常性原理

力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常，做到循序漸進(jìn)。力量訓(xùn)練增長的慢，停止訓(xùn)練后消退的緩慢；增長的快，停止訓(xùn)練后消退的也快。所以力量訓(xùn)練應(yīng)隔日為好，力量增長后，若每周進(jìn)行一次訓(xùn)練，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8針對(duì)性原理

它是指在力量訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、特點(diǎn)、性別、運(yùn)動(dòng)水平、身體條件、承擔(dān)負(fù)荷的能力、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平和心理品質(zhì)等各方面的情況，有針對(duì)性的確定訓(xùn)練任務(wù)、選擇方法、手段和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。4.8.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循個(gè)體化原則

安排力量訓(xùn)練時(shí)，必須根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的愛好、習(xí)慣、特長、身體條件、承受負(fù)荷等能力進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。另外，教練員必須要制定計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，但在訓(xùn)練實(shí)踐中必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特定變化進(jìn)行調(diào)整。4.8.2要科學(xué)安排青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練

對(duì)青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循全面發(fā)展的原則，要抓住青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期來組織和安排訓(xùn)練，要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的生長發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)以徒手和克服自身體重結(jié)合輕器械的訓(xùn)練方法為主。這樣能保證以最快的速度進(jìn)行練習(xí)，有利于加快中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)化速度。另外，由于青少年神經(jīng)活動(dòng)處于不穩(wěn)定階段，應(yīng)增加訓(xùn)練的多樣性和提高練習(xí)的趣味性和競(jìng)爭(zhēng)性。

4.8.3要把握女子訓(xùn)練特點(diǎn)

應(yīng)根據(jù)青少年女子不同力量自然增長的特點(diǎn)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容與手段。安排女子力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練次數(shù)可多些，但每次訓(xùn)練的量應(yīng)少些。女運(yùn)動(dòng)員在月經(jīng)期要避免大力量訓(xùn)練。4.9全面性原理

不論專項(xiàng)技術(shù)對(duì)力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質(zhì)如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓(xùn)練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產(chǎn)生的適應(yīng)生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運(yùn)動(dòng)中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，更有效地提高力量訓(xùn)練地整體效果。4.10恢復(fù)性原理

所謂恢復(fù)性原理，即將負(fù)荷與恢復(fù)有機(jī)的融為一體，恢復(fù)與訓(xùn)練并重，通過合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練手段、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、恢復(fù)時(shí)間、練習(xí)間隔和恢復(fù)方式，促進(jìn)恢復(fù)過程的方法。在訓(xùn)練課的練習(xí)恢復(fù)時(shí)間，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的性質(zhì)和大小以及運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)能力來確定，一般組間隔為3－5min。力量耐力的循環(huán)訓(xùn)練中可采用不充分休息。訓(xùn)練課之間，一般以隔日訓(xùn)練為好，在訓(xùn)練周中，可通過訓(xùn)練內(nèi)容的變換和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大、中、小有節(jié)奏的安排來促進(jìn)訓(xùn)練和恢復(fù)的過程。5力量訓(xùn)練的特征和方法

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。根?jù)完全不同體育活動(dòng)所需要力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量訓(xùn)練特征和方法

最大力量是指肌肉在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程，這個(gè)過程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷的安排

短跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量可在完成比賽動(dòng)作的過程中測(cè)定，亦可在完成比賽動(dòng)作接近的動(dòng)作中測(cè)定，既可在靜態(tài)條件下測(cè)定，亦可在動(dòng)態(tài)條件下測(cè)定。通常我們測(cè)定肌肉等動(dòng)練習(xí)時(shí)的最大力量值即可，這種方法的優(yōu)點(diǎn)在于，當(dāng)器械以各種不同速度運(yùn)動(dòng)時(shí)都可以表現(xiàn)出最大力量。

表2 發(fā)展最大力量的不同肌肉收縮方法的負(fù)荷特征

收縮方式 負(fù)荷強(qiáng)度 重復(fù)次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 負(fù)荷持續(xù) 組間間歇

時(shí)間/s

/min 次極限收縮 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等張收100％ 1 5 －

縮

最大等長收100％ 2 5 5－6 縮

最大離心收≈150％ 5 3 －

縮

最大離心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收縮

（【聯(lián)邦德國】比勒，轉(zhuǎn)引自王清，1989）

表3 最大力量訓(xùn)練強(qiáng)度及負(fù)荷等級(jí)

強(qiáng)度等級(jí) 最大強(qiáng)度％ 重復(fù)次數(shù) 負(fù)荷形式 最大強(qiáng)度 100 1 負(fù)荷等級(jí)

動(dòng)力性 靜力性

負(fù)荷強(qiáng)度

負(fù)荷次數(shù)

負(fù)荷強(qiáng)度

負(fù)荷時(shí)間/s 次最大強(qiáng)度 99－90 2－3 大強(qiáng)度（Ⅰ）89－90 4－6 大強(qiáng)度（Ⅱ）79－70 7－10 中強(qiáng)度（Ⅰ）69－60 11－15 中強(qiáng)度（Ⅱ）59－50 16－20 小強(qiáng)度 49－40 21－30

極限負(fù)荷 次極限負(fù)荷 大負(fù)荷 中偏大負(fù)荷 中等負(fù)荷 小負(fù)荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 數(shù)據(jù)來源：喻幕侃《現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與方法》

聯(lián)邦德國比勒等人對(duì)發(fā)展最大力量的各類練習(xí)的負(fù)荷特征做了歸納比較(表2)，發(fā)現(xiàn)了最大力量的不同肌肉收縮方式的負(fù)荷特征。一種途徑是增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量。一種途徑依靠改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)和肌肉間協(xié)調(diào)來增加力量。負(fù)荷強(qiáng)度，以負(fù)荷重量為指標(biāo)，短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練采用本人最大的極限負(fù)重量的60％－85％的強(qiáng)度進(jìn)行和重復(fù)練習(xí)（100%極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用）。練習(xí)每組4－8次，做5－8組。最后幾組和次數(shù)必須堅(jiān)持完成，這樣肌肉的能量供應(yīng)才能得到充分改善。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間通常在4秒鐘左右，這樣才有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面增大。通常采用杠鈴練習(xí)法，如負(fù)重下蹲、半蹲等，負(fù)荷大，次數(shù)較少，另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習(xí)方法。為了避免肌肉柔韌性變差，在每次訓(xùn)練中必須穿插一些跑和柔韌性練習(xí)。5.2快速力量訓(xùn)練的特征和方法

快速力量強(qiáng)調(diào)要在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作，表現(xiàn)出最大力量。因此，除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動(dòng)作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓(xùn)練中又有起動(dòng)力、爆發(fā)力、反應(yīng)力的訓(xùn)練之分。5.2.1起動(dòng)力的訓(xùn)練方法

起動(dòng)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)（肌肉收縮開始后50毫秒），最快的發(fā)揮下肢的肌肉力量。起動(dòng)力對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)而快速有力的完成起跑動(dòng)作肌在疾跑段達(dá)到項(xiàng)目的最佳速度極為重要。起動(dòng)力的訓(xùn)練方法很多，常用的練習(xí)方法主要包括以下幾種：

1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習(xí)；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑階梯等練習(xí)；

3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習(xí)；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動(dòng)作方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑，負(fù)輕杠鈴或其他輕器械跑等；

5、利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號(hào)改變起跑的準(zhǔn)備姿勢(shì)跑等。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長練習(xí)法如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動(dòng)力的有效手段。5.2.2發(fā)展爆發(fā)力的途徑和方法

在現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個(gè)重點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運(yùn)動(dòng)形式的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中取得優(yōu)異的成績。

爆發(fā)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)肌肉收縮時(shí)能輸出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（時(shí)間），也可以表示為W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表現(xiàn)形式，它與運(yùn)動(dòng)員的力量和速度有關(guān)，是力量和速度的綜合表現(xiàn)，爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發(fā)力的評(píng)定以及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定，在發(fā)展強(qiáng)直性或反彈性爆發(fā)力為主的訓(xùn)練中，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)以次極限或大強(qiáng)度負(fù)荷級(jí)別安排為宜。因?yàn)?，該?qiáng)度下的練習(xí)，動(dòng)作速度下降并不明顯，有利于在不損失動(dòng)作速度的前提下，提高力量，進(jìn)而提高爆發(fā)力。通常評(píng)定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數(shù)為指標(biāo)，爆發(fā)力指數(shù)＝最大的力量 / 用力時(shí)間。負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定，有時(shí)以30％的負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)，有時(shí)不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。在安排重復(fù)次數(shù)和組數(shù)時(shí)，注意應(yīng)不降低速度為原則，同時(shí)要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系密切，負(fù)荷重量大，強(qiáng)度高，重復(fù)次數(shù)就要少；負(fù)荷重量小，強(qiáng)度低，重復(fù)次數(shù)相對(duì)就多些。組數(shù)不宜過多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每次練習(xí)速度為原則。負(fù)荷特征見表（4）

表4 爆發(fā)式快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

負(fù)荷強(qiáng)度 組 數(shù) 每組次數(shù) 動(dòng)作速度 間 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均為爆發(fā)式

1～3分 30～50％（?。?/p>

3～6 5～15

例：美國著名短跑運(yùn)動(dòng)員卡爾·劉易斯在訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期都以這種方式安排訓(xùn)練。

爆發(fā)力發(fā)展方法：每組練習(xí)可進(jìn)行5－8次；練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)應(yīng)以不產(chǎn)生動(dòng)作遲緩為原則，組間休息應(yīng)時(shí)間長些。爆發(fā)力負(fù)荷安排的另一種方法是采用“8M”負(fù)荷法，即以能夠一組重復(fù)5次負(fù)荷大強(qiáng)度為限，在此強(qiáng)度下進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)練習(xí)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、肌肉工作方式與比賽動(dòng)作接近時(shí)，可采用最大力量的30％－50%進(jìn)行發(fā)展，練習(xí)時(shí)用極限或接近極限的速度，重復(fù)次數(shù)以不使下次練習(xí)產(chǎn)生工作能力和速度下降為限，間歇時(shí)間要保證工作能力得到充分恢復(fù)，練習(xí)時(shí)間不超過15－20min。

5.2.3反應(yīng)力量的訓(xùn)練方法

反應(yīng)力量（Reactive Force），是指肌肉在先做離心式拉長，然后做向心式收縮時(shí)，利用彈性能量在肌肉中的儲(chǔ)存與再釋放，以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)，爆發(fā)出的力量。大量的研究已經(jīng)證明，反應(yīng)力量主要發(fā)生在運(yùn)動(dòng)技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對(duì)許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其是一些速度力量性項(xiàng)目如短跑等的運(yùn)動(dòng)成績具有重要影響作用。

自1972年維爾霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反應(yīng)力量”之后，許多學(xué)者從不同角度對(duì)反應(yīng)力量能否通過訓(xùn)練得到提高，進(jìn)行了研究。截至目前，研究的主要成果可以歸納為3類：

1、反應(yīng)力量可訓(xùn)練性的機(jī)理試驗(yàn)。如維迪克（Vidik）和艾特瑪（Ettema）等人的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，訓(xùn)練可使受試動(dòng)物與反應(yīng)力量有關(guān)的肌肉－－肌腱系統(tǒng)在器質(zhì)形態(tài)或生理功能方面發(fā)生變化。

2、運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。最具代表性的研究成果為，施密特布萊希爾（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈邁克（Tegtmeier）等人對(duì)成年運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量訓(xùn)練進(jìn)行的研究，他們的研究結(jié)果表明，系統(tǒng)和專門的訓(xùn)練可以提高反應(yīng)力量水平。

3、青少年運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。原東德的保爾斯費(fèi)爾德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人從20世紀(jì)80年代初開始對(duì)該問題進(jìn)行研究，他們認(rèn)為，反應(yīng)力量不僅對(duì)成年運(yùn)動(dòng)員，而且對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績具有重要影響作用。

反應(yīng)力的訓(xùn)練方法：反應(yīng)力主要有以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和以擊打、踢、踹為主的擊打反應(yīng)力。其中發(fā)展彈跳反應(yīng)力對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)有著重要作用。在此，僅談?wù)剰椞磻?yīng)力的訓(xùn)練。

彈跳反應(yīng)力是以跳深為典型的反應(yīng)形式，肌肉拉長是因制動(dòng)向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的，通常也稱其為超等長練習(xí)。發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法主要采用超等長練習(xí)法，訓(xùn)練內(nèi)容主要包括以下兩個(gè)方面：

1、跳深練習(xí)。下落高度50－110cm。采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；采用較高高度，可發(fā)展最大力量。練習(xí)要求是跳下后立即向上跳起，盡量高跳，此練習(xí)一周可安排兩次，每次4組。

2、各種跳躍練習(xí)。用最大速度做原地重復(fù)多次縱跳、多級(jí)跳、跨步跳、負(fù)重連續(xù)跳、舉足跳、系統(tǒng)蛙跳、連續(xù)跳臺(tái)階、連續(xù)跳欄架、跳上跳下等，亦可將短跑練習(xí)和長跑練習(xí)結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。5.3快速力量耐力訓(xùn)練的特征和方法

快速力量耐力：運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中較長時(shí)間保持快速用力能力。它與短跑的終點(diǎn)跑保持速度的能力有密切關(guān)系。力量耐力分動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力，動(dòng)力性力量耐力可細(xì)分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員全要進(jìn)行動(dòng)力性力量耐力訓(xùn)練。下面是幾種動(dòng)力性耐力訓(xùn)練方法：

5.3.1 持續(xù)間歇法。嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復(fù)情況下進(jìn)行下一組練習(xí)。

持續(xù)間歇訓(xùn)練的負(fù)荷特征 方法 第一種 第二種 負(fù)荷強(qiáng)度 40%-60% 25%-40%

組數(shù) 3-5 4-6

每組重復(fù)次數(shù) 10-20 30以上

間歇時(shí)間 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2強(qiáng)度間歇法：此法用來改善運(yùn)動(dòng)員抗大中刺激強(qiáng)度短期耐力負(fù)荷的能力，并提高其恢復(fù)能力。這就是說，運(yùn)動(dòng)員通過有氧無氧物質(zhì)交換在一定的時(shí)間內(nèi)完成強(qiáng)度更大的耐力訓(xùn)練，它與擴(kuò)展法的不同之處是采用小負(fù)荷量的高負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練。

強(qiáng)度間歇法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

負(fù)荷強(qiáng)度 50～65％

5.3.3循環(huán)訓(xùn)練法。此訓(xùn)練法將數(shù)種練習(xí)按一定順序安排，嚴(yán)格控制，使身體一直處于疲勞狀態(tài)下，以發(fā)展多部位力量耐力訓(xùn)練。一般采用4-5個(gè)部位練習(xí)循環(huán)4-6組，每組間歇4-6分鐘，練習(xí)間歇2-3分鐘。除了發(fā)展快速力量耐力外，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟功能有良好影響，也可提高練習(xí)興趣。

5.3.4等動(dòng)練習(xí)。此訓(xùn)練靠練習(xí)器的等動(dòng)力量解決整個(gè)活動(dòng)過程中肌肉最大的負(fù)荷和速率維持相對(duì)穩(wěn)定的問題，可接反復(fù)法或循環(huán)訓(xùn)練法練習(xí)。在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，經(jīng)過比較后選擇使用合理的訓(xùn)練方法。5.3.5極端用力法。此訓(xùn)練特點(diǎn)是使用這種方法時(shí)作中等力量的重復(fù)，直到完成或不能繼續(xù)為止，即直到肌群再也不能進(jìn)行收縮，這對(duì)力量耐力發(fā)展有著良好作用。

6力量訓(xùn)練要注意的幾個(gè)主要問題

6.1 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn)，區(qū)別對(duì)待。因每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)、機(jī)能、結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)心理、智力有差異，所承受的負(fù)荷量不同，因此訓(xùn)練要因人而異。如有的運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)力量好，速度力量差，有的運(yùn)動(dòng)員相對(duì)力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都制定個(gè)人力量訓(xùn)練計(jì)劃，使之缺什么補(bǔ)什么，達(dá)到全面發(fā)展。

6.2 力量訓(xùn)練后要注意肌肉放松。力量訓(xùn)練之后，通常采用慢跑或隊(duì)員之間互相按摩的方法進(jìn)行放松。

6.3 力量訓(xùn)練要同速度訓(xùn)練結(jié)合起來。特別是半蹲，深蹲練習(xí)后要做一些短距離快速?zèng)_刺，使力量同速度轉(zhuǎn)加快。

6.4 力量訓(xùn)練要持之以恒，一般每周安排2-3次。兒童少年短跑運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)減少1-2次。

6.5要根據(jù)我國競(jìng)賽制度和訓(xùn)練周期。在準(zhǔn)備期、競(jìng)賽期、調(diào)整期合理安排力量訓(xùn)練，使之全年力量訓(xùn)練科學(xué)化、保證專項(xiàng)成績的提高。7結(jié)束語

組數(shù) 3～6

每組次數(shù) 15～20

10～30秒（循環(huán)）

間歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，應(yīng)從項(xiàng)目的自身特點(diǎn)入手，著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量、速度力量和力量耐力。個(gè)體差異不同，力量訓(xùn)練的負(fù)荷評(píng)定指標(biāo)及訓(xùn)練負(fù)荷量安排就不同。訓(xùn)練過程中，教練員是運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的完成質(zhì)量的監(jiān)督者，不同運(yùn)動(dòng)水平運(yùn)動(dòng)員在不同發(fā)展階段的指標(biāo)是不同的，關(guān)鍵是因材施教，因人而異，并根據(jù)對(duì)短跑技術(shù)特征的認(rèn)識(shí)和對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)性的了解，選擇與設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運(yùn)動(dòng)員長遠(yuǎn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，又不影響運(yùn)動(dòng)員近期運(yùn)動(dòng)成績的提高。8參考文獻(xiàn)

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第三篇：短跑訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練方法

高抬腿，我想這個(gè)不用我多說了，許多人都知道動(dòng)作要領(lǐng)，重要作用是提高步頻，所以做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速

小步跑，這個(gè)也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

4擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動(dòng)，手臂大約成90度角，放松自然擺動(dòng)，可以體會(huì)不同擺動(dòng)速度

起跑訓(xùn)練，作為一個(gè)短距離項(xiàng)目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個(gè)感覺，提升反應(yīng)速度

韌帶訓(xùn)練，其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心，壓好韌帶，成績又會(huì)有新的突破

深蹲，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果

100米訓(xùn)練。

一 針對(duì)100米起跑加速的技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段

100米起跑后的主要特點(diǎn)是：1快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，2 步幅小，快速提高步頻，3重心低，4距離較短，根據(jù)以上特點(diǎn)，本人采用的訓(xùn)練手段有:: 1> 籃球場(chǎng)內(nèi)，半場(chǎng)折返跑，每人每組跑5次，3組。整個(gè)籃球場(chǎng)內(nèi)可以8——10人同時(shí)進(jìn)行，便于操作指揮。每人每組可以有10次啟動(dòng)加速訓(xùn)練，有效的提高了起跑慢的訓(xùn)練效果。

2> 標(biāo)準(zhǔn)籃球場(chǎng)長28米，在籃球場(chǎng)的一端起跑，另一端終止，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法。每人每組5次，慢跑返回，統(tǒng)一發(fā)令再次起跑，5——8組。這種訓(xùn)練方法適合100米起跑的重心低，步頻快，距離短的特點(diǎn)。二 針對(duì)100米途中跑技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段

100米的途中跑技術(shù)特點(diǎn)是：上體正直，重心較高且平穩(wěn)，步幅大，步頻較快，大腿擺動(dòng)高，后蹬充分，且角度小，采用的主要訓(xùn)練手段有：

1> 身穿沙衣行進(jìn)間高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。符合重心高，頻率快的特點(diǎn)。

2> 身穿沙衣車輪跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。車輪跑更加接近途中跑技術(shù) 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。大幅度后蹬跑能夠有效減小后蹬角度，同時(shí)提高擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度。

4> 阻力擺臂練習(xí)，方法：兩根橡膠帶的兩端，同時(shí)系在約1,2米高肋木上，并套在肘關(guān)節(jié)處，單腿支撐直立，另?xiàng)l腿腳尖點(diǎn)地，放在身后維持身體平衡，上體微前傾，頭正，在橡膠帶沒有拉伸狀態(tài)下，開始快速擺臂，10——15秒，5——8組。

5> 單腿阻力高抬腿練習(xí)。用一根橡膠帶系在肋木最底部，另一端系在換關(guān)節(jié)處，一腿支撐，一腿在阻力的情況下，快速擺腿，大腿擺至平行為止，上體成跑步姿勢(shì)，兩臂與擺動(dòng)腿的擺動(dòng)協(xié)調(diào)一致，速度要快，10——15秒，5——8組。

三針對(duì)100米重點(diǎn)跑技術(shù)特點(diǎn)所采用的主要訓(xùn)練手段有

100米終點(diǎn)的特點(diǎn)是，速度下降較明顯，訓(xùn)練不久的高中體育特長生常常出現(xiàn)兩腿發(fā)軟，上體不穩(wěn)，過于前傾或后仰，或者出現(xiàn)上體左右晃動(dòng)的現(xiàn)象，針對(duì)此現(xiàn)象采用的主要訓(xùn)練手段有：

1》 加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，主要采取杠鈴深蹲跳起的方法，兩腳平行站立，兩腳后跟處墊起3-5厘米厚度的木板，下蹲時(shí)不要過于前傾，重心落在兩腳尖處，后面有人保護(hù)。起來時(shí)要兩腳尖充分蹬地，蹬離地面10——20厘米的高度，重量要適當(dāng)。連續(xù)5——10次為宜，3——5組。2》 連續(xù)跳欄架，欄架10個(gè)，距離1。5米左右，高度1。14米，雙腿連續(xù)跳起，上體正直，兩臂同時(shí)擺動(dòng)，能夠有效提高彈跳能力，腰腹力量。

3》 加強(qiáng)腰腹肌力量，增強(qiáng)上體的穩(wěn)定性。負(fù)重仰臥起坐，背起，單臂斜側(cè)支撐前后擺腿等

提高100米速度的訓(xùn)練方法很多，影響100米成績的因素也較多，關(guān)鍵是能否及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，然后采取針對(duì)性措施經(jīng)行加強(qiáng)彌補(bǔ)，達(dá)到提高成的目的，有待教練靈活掌握。

100跑

分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑（加特林起跑）平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。...100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑

平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：

“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松?！邦A(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑 從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下

（1）

原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；

（2）

快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：（1）

下坡跑

放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。（2）

順風(fēng)跑

道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3）

勻速放松大步跑

通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。鮑威爾堪稱放松跑的典范

(4)節(jié)奏跑

在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾?、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?？焖偻芴毩?xí)

此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作 終點(diǎn)壓線動(dòng)作

以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

200米

彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便于彎道起跑后能有一段直線距離進(jìn)行加速，就在彎道右側(cè)安裝起跑器，沒有起跑器應(yīng)該在這個(gè)地方做起跑姿勢(shì)，方向?qū)χ鴱澋赖那芯€方向。彎道起跑后，前幾步應(yīng)沿著內(nèi)側(cè)分道線的切線跑進(jìn)，加速距離應(yīng)當(dāng)縮短，在進(jìn)入彎道時(shí)，沿著內(nèi)側(cè)跑，身體及時(shí)向內(nèi)側(cè)傾斜，加大右側(cè)腿和臂的擺動(dòng)力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術(shù)一樣了。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是后腳跟先著地

開始跑步時(shí)，我是用后腳跟先著地，后來改成前腳掌。然后有一段時(shí)間跑得慢時(shí)用后腳跟先落地，跑得快時(shí)用前腳掌先著地。現(xiàn)在無論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：

第一、腳接觸地面的時(shí)間短

第二、能更好地緩沖落地時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習(xí)前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的主要差別。

跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅(jiān)持了下來。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時(shí)用腳掌扒地，會(huì)直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會(huì)同時(shí)導(dǎo)致步頻于步幅的提高。但是這個(gè)比較耗體力，這些都有一些強(qiáng)化的訓(xùn)練方法。

如前所述，蹬地時(shí)應(yīng)盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動(dòng)小腿

一般關(guān)于跑步姿勢(shì)中有“大腿帶動(dòng)小腿”一句話，一般不太引人注意。這個(gè)其實(shí)比較重要。

主要有下面兩個(gè)因素：

第一，大腿帶動(dòng)小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動(dòng)作都是大腿帶動(dòng)小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動(dòng)小腿？這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動(dòng)小臂前伸。而此刻正是自由泳整個(gè)環(huán)節(jié)中最快的。

這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的，相同的結(jié)構(gòu)決定了達(dá)到類似效果時(shí)須采用相似的動(dòng)作，用《生理衛(wèi)生》的話來說，是結(jié)構(gòu)決定功能。

第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓(xùn)練完都會(huì)小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟?？赡芘c這個(gè)關(guān)系較大。

5、放松

從小就被告知考試要放松，但是真正認(rèn)識(shí)到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術(shù)有一個(gè)關(guān)鍵字便是放松，一個(gè)“松”字，值得人們?nèi)プ非笠惠呑印?/p>

放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時(shí)則用力，不用力時(shí)則放松。

馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達(dá)到死循環(huán)就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的時(shí)候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長袖長褲的運(yùn)動(dòng)服，可以減少不少阻力。2

如果在日常訓(xùn)練時(shí)能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強(qiáng)，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過小七始終覺得有種開掛的感覺--）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對(duì)指令的反應(yīng)靈敏性，全神貫注，一旦聽到信號(hào)身體就能條件反射地向前沖。

200米是一個(gè)彎道加一個(gè)直道，跑彎道的時(shí)候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因?yàn)檗D(zhuǎn)彎的幅度小，不會(huì)因?yàn)殡x心力而多跑一些冤枉路。跑在外側(cè)彎道的就要盡量讓自己的身體向內(nèi)側(cè)傾斜，在不會(huì)串道的前提下沿著弧線的外切線跑。

比起小步伐快頻率來講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會(huì)很快消耗，而且同樣時(shí)間內(nèi)跑的路程會(huì)比較長，也就更接近終點(diǎn)一些。所以跑步時(shí)要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時(shí)候都會(huì)看到有選手在臨近終點(diǎn)線的時(shí)候突然慢下來，就好像汽車剎車一樣慢慢減速溜過終點(diǎn)，那種感覺真的很不爽。比賽比的又不是看誰到達(dá)的位置最正點(diǎn)，所以只要放開膽子，一門心思沖過終點(diǎn)之后再減速

第四篇：短跑訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練方法

短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負(fù)重縱跳；

4、負(fù)重蹲跳起；

5、負(fù)重深蹲；

6、負(fù)重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。星期一，1、跳深；15組*10次 星期

二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次

星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。

第五篇：短跑速度訓(xùn)練方法

短跑速度訓(xùn)練方法

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說，容易走入誤區(qū)的是速度耐力概念。它指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動(dòng)的時(shí)間。它與高效利用氧沒有關(guān)系。

首先測(cè)定運(yùn)動(dòng)員的最大速度，較好的方法是測(cè)定60米沖刺的時(shí)間，這樣你就可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高每段10米的速度。隨著時(shí)間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強(qiáng)度的重復(fù)次數(shù)，然后減少重復(fù)次數(shù)的數(shù)量和提高強(qiáng)度。訓(xùn)練步驟（幫助運(yùn)動(dòng)員提高加速能力）變速跑；

20米到60米變速跑是訓(xùn)練速度和放松的重要方法。下面是兩個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復(fù)3次。下面是3周后的計(jì)劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復(fù)5次。起跑；

全速起跑幫助運(yùn)動(dòng)員縮短比賽開始時(shí)的反應(yīng)時(shí)間。起跑開始設(shè)定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動(dòng)信號(hào)（鳴槍或信號(hào)）。運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動(dòng)。標(biāo)志技術(shù)

標(biāo)志技術(shù)能有效的幫助運(yùn)動(dòng)員加快步頻，減少與地面接觸時(shí)間，你需要許多10厘米X10厘米的標(biāo)志。

1，對(duì)男運(yùn)動(dòng)員來說，把標(biāo)志放在大約1.5米左右的地方，而女運(yùn)動(dòng)員大約在1.2米且適合年輕運(yùn)動(dòng)員。男選手大約在27.4米的距離有20各標(biāo)志，而女選手在22.9米內(nèi)設(shè)有25個(gè)標(biāo)志。

2，剛開始起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員越過標(biāo)志物應(yīng)避免碰到，這樣做每周2次，每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長兩個(gè)標(biāo)志物之間的長度大約15厘米，2-4周保持這個(gè)長度，然后把這個(gè)長度又延長15厘米。假如運(yùn)動(dòng)員勉強(qiáng)越過標(biāo)志物，說明標(biāo)志物遠(yuǎn)了。標(biāo)志技術(shù)強(qiáng)調(diào)提高步頻，而不是步長（雖然步長自然而然提高了）。

3，在約27、31和35米處對(duì)男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行記時(shí)，在約23、26.5和30米處對(duì)女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行計(jì)時(shí)。男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這個(gè)跑的練習(xí)的最大距離為約35米，各標(biāo)志之間距離約1.8米，女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行此練習(xí)的最大距離約為30米，各標(biāo)志之間距離約1.5米 持續(xù)加速技術(shù)

持續(xù)加速技術(shù)一般針對(duì)起跑好終點(diǎn)沖刺完成的不好的運(yùn)動(dòng)員。跑100米，后50米計(jì)時(shí)（做3-5組），通過3-4周50米計(jì)時(shí)訓(xùn)練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對(duì)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：在100米沖刺跑最后階段要有意識(shí)的增加速度。速度耐力跑技術(shù)

在比賽前期訓(xùn)練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記?。涸诩杏?xùn)練速度耐力之前，要進(jìn)行一般速度練習(xí)，這樣會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。

在經(jīng)過系統(tǒng)安排考慮各種訓(xùn)練類型后，每個(gè)賽季都要合理安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。下面顯示賽季前期、早期、后期訓(xùn)練計(jì)劃的事例，供參考借鑒。100米和200米訓(xùn)練計(jì)劃舉例 準(zhǔn)備期

星期一 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)、發(fā)展速度練習(xí)、轉(zhuǎn)身40或50米短跑、等動(dòng)練習(xí)、整理活動(dòng)、放松。

星期二 熱身活動(dòng)、間歇訓(xùn)練、4X400米（彎道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的強(qiáng)度跑（每組之間休息60-90秒）、循環(huán)跑、整理活動(dòng)、放松。星期三 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），出發(fā)起動(dòng)技術(shù)30米，標(biāo)志技術(shù)跑，整理活動(dòng)，放松。

星期四 熱身活動(dòng)，15分鐘有氧跑，整理活動(dòng)，放松。

星期五 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，模仿練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，發(fā)展速度練習(xí)，標(biāo)槍練習(xí)，全程起動(dòng)，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動(dòng)，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動(dòng)，放松。早期

星期一 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，發(fā)展速度練習(xí)，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），速度練習(xí)，4X60米支撐起跑練習(xí)，4X30米行進(jìn)間起跑練習(xí)（設(shè)終點(diǎn)標(biāo)志帶），負(fù)重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術(shù)動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動(dòng)，早期比賽。晚期

星期一 熱身活動(dòng)，100米運(yùn)動(dòng)員；5X200米（90%速度，間歇休息3分），200米運(yùn)動(dòng)員；4X300米跑（85%-95%速度，間歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，速度訓(xùn)練，2X100米加速跑練習(xí)，2X120米速度耐力跑，等動(dòng)練習(xí)，放松，伸展。

星期三 熱身活動(dòng)，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%強(qiáng)度跑），放松，伸展。星期五 只做些熱身活動(dòng)。星期六 熱身活動(dòng)，重要比賽 超等長訓(xùn)練

動(dòng)力和爆發(fā)力也是通過等功練習(xí)發(fā)展的，這一練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員重復(fù)多組不同的高度和距離的跳躍練習(xí)。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長情況引起離心的負(fù)荷。而當(dāng)肌肉縮短時(shí)，則引起肌肉向心的負(fù)荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進(jìn)行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運(yùn)動(dòng)員跳上跳下跨過去。跳躍練習(xí)包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運(yùn)動(dòng)員穿著負(fù)重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個(gè)人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長到本身長度的兩倍。

作為訓(xùn)練的其他方法，重要一點(diǎn)是要知道什么時(shí)間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五級(jí)跳練習(xí)5次。訓(xùn)練初期進(jìn)行，明確說是在訓(xùn)練開始讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五段跳練習(xí)；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的熟練，增加跳躍的數(shù)量，時(shí)間或距離。但是，一次只能在3個(gè)參數(shù)（數(shù)量，時(shí)間，距離）中增加一個(gè)參數(shù)。

在運(yùn)動(dòng)員重量訓(xùn)練計(jì)劃中的強(qiáng)度和量，隨著賽季變化而變化。每過幾周，負(fù)荷量要有所改變，增加或減少負(fù)荷量，避免運(yùn)動(dòng)員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運(yùn)動(dòng)員的能力，以適應(yīng)不同類型量和強(qiáng)度的訓(xùn)練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機(jī)體適用新動(dòng)作。例如，運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量兩周之后，又恢復(fù)到增加負(fù)荷量的狀態(tài)。因此，6周用90%的負(fù)荷量，兩周用75%的負(fù)荷量，三周用80%的負(fù)荷量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員接近最佳競(jìng)技狀態(tài)時(shí)減少負(fù)荷量。