第一篇：100米短跑訓(xùn)練方法

100米短跑訓(xùn)練方法? 短跑練習(xí)分為起跑，提速跑，途中跑，沖刺是個(gè)重要階段。在練習(xí)的時(shí)候首先要練習(xí)腿部力量，意在增加自己的爆發(fā)能力。聯(lián)系方法：如果有專業(yè)器械就用專業(yè)的器械，如果沒有專業(yè)的器械，那就要用蛙跳蹦樓梯（具我的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)是最有效的方法了），雙手背在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個(gè)為一組，每天早晚各練習(xí)10組!然后就是仰臥起做，意在加強(qiáng)你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個(gè)一組，每天練習(xí)5組。變速跑，意在練習(xí)你途中跑的能力，練習(xí)方法：彎道緩慢起跑，進(jìn)入直道以后馬上提速到百米競(jìng)賽速度，然后道彎道再慢慢的減速，這樣的反復(fù)練習(xí)，可以增加你的爆發(fā)力，對(duì)你的途中跑很有幫助，沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習(xí)，50個(gè)一組，每天練習(xí)10組。反正我上學(xué)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候教練就是這么訓(xùn)練的，我也是百米的。所以只能給你做個(gè)分享了，還有好多細(xì)節(jié)想不住了！對(duì)了，每天訓(xùn)練以后一定要記得做放松，否則肌肉的酸痛對(duì)你來(lái)說是很難熬過去的。第一 高抬腿原地跑

膝蓋抬高于大腿 第二 小步跑

第三 擺臂 臂擺的越快 速度就越快（不要不相信 你試試看就知道了）

跑的時(shí)候不要抬頭 就像一頭牛一樣向前鉆

臂的彎度要大于90度 不要左右去擺臂

一定要前后擺

前擺紂過胸前 后擺手過背后

不要全靠速度

如果你腿夠長(zhǎng) 用步幅也不錯(cuò)

腿短的 只有用步頻了

100米短跑訓(xùn)練方法？如果你要變快的話，1.）先鍛煉步伐的頻率。方法：坐在一個(gè)可以讓腳板動(dòng)到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。將兩只腳合起來(lái)，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復(fù)同樣的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）鍛煉腿的力量

方法：找一個(gè)斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復(fù)大概5-6次就可以了！

3.）鍛煉爆發(fā)力 方法：在跑道上的20米處和30米處放練習(xí)時(shí)用的圓錐體做記號(hào)。在起跑線上做好起跑動(dòng)作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！

4.）是跑時(shí)候的技巧

起跑時(shí)，ready、get set 的時(shí)候，報(bào)屁股提起來(lái)時(shí)，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來(lái)，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時(shí)候，全程都用腳尖來(lái)跑。跑的時(shí)候步伐 1 的頻率要快和要擺臂。擺臂時(shí)首要呈90度！

想要跑好百米的一定要有爆發(fā)力 這是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以這樣說

爆發(fā)力也是有局限的、有的人只爆發(fā)前70米、或許有的只爆發(fā)前90米、往往就是在最后十來(lái)米、或是幾米上吃了虧，所以耐力也是相當(dāng)重要的；而這并不是一朝一夕就能練好的、這是與個(gè)人天生的體質(zhì)和后天的勤加練習(xí)有關(guān)；所以這方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校隊(duì)時(shí)我們隊(duì)也有幾個(gè)跑短跑的、根據(jù)我的了解、你要注意一下幾點(diǎn)：臨場(chǎng)千萬(wàn)不能怯場(chǎng)（不能害怕或是緊張）、盡量要使自己興奮（、、面對(duì)眾人可以大聲呼喊幾聲）、起跑時(shí)的姿勢(shì)以及要注意的上面的老兄已經(jīng)說過了、在的跑得過程中首先 擺臂 你要注意、擺的【幅度】一定要 大、知道嗎

要大??！腿也是一樣 跨的幅度也要大、位的就使上下盡量協(xié)調(diào)；當(dāng)然 在這個(gè)基礎(chǔ)上盡量提高頻率（也就是出腿、蹬腿的頻率，平時(shí)沒事時(shí)你可以練練 高抬腿、還有 也就是以 高抬腿 的動(dòng)作在樓道內(nèi)一級(jí)一級(jí)的上樓梯、、當(dāng)然必須是以最快的速度練！這樣有助于提高頻率、我在隊(duì)是就是這樣練的）

這些就是我能說的了，比賽時(shí)有良好的心態(tài)就好、、祝你能取得好成績(jī)！加油！

求100米短跑的訓(xùn)練方法

100跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各

個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑（加特林起跑）

平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。集中注意力，使勁跑

100米短跑-訓(xùn)練特點(diǎn)

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)：爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成

部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負(fù)重縱跳；

4、負(fù)重蹲跳起；

5、負(fù)重深蹲；

6、負(fù)重

弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)：柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的

幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是

對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常

采用以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練：這個(gè)環(huán)

節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，人們通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于

速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最

大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由

于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大

速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

動(dòng)作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節(jié)

奏，預(yù)備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從

“預(yù)備”開始默數(shù)一二，“二”數(shù)完就起跑，這樣就差不多了，這種

情況下一般不會(huì)搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑 的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手?jǐn)[動(dòng)要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。

速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高

反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的

過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。

（3）提高運(yùn)動(dòng)過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：

（1）行時(shí)間跑3060米，34次X23組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。（3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。

（4）短距離組合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23組?；颍?0

米 60米 100米 60米 30米）X23組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次X23組。

（6）短距離變速跑100150米（30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米

慣性跑），3次X23組。

（7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。（8）反復(fù)跑3060米，45次X23組。

提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

（1）半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離

4050米。

（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練 100米短跑 簡(jiǎn)單的提高方法

在家練習(xí)擺臂,由慢到快,姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn),之后擺臂配合高臺(tái)退一起聯(lián)系,也是由慢到快,記住不管速度多快要在保證姿勢(shì)正確的情況下加速,在跑100米的時(shí)候就記住練習(xí)時(shí)候的樣子,腦子里不要想別的,只要想控制住自己的姿勢(shì)就可以了,手臂正確的腳上的步子也會(huì)跟上去的,擺的時(shí)候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大點(diǎn),之后以同樣幅度的基礎(chǔ)上加快頻率,高臺(tái)腿的時(shí)候也同樣如此,反復(fù)練習(xí)后就可以得到成效.女生100米短跑訓(xùn)練方法

（一）速度補(bǔ)強(qiáng)之訓(xùn)練：（3~5公斤啞鈴）

1.手持啞鈴在肩上做上下舉30次后，繞場(chǎng)慢跑2次。

2.手持啞鈴原地?cái)[臂交互弓步跳30次后，繞場(chǎng)慢跑2次。

3.手持啞鈴體前彎啞鈴觸地后上舉交互弓步跳20次，繞場(chǎng)慢跑2次。

4.手持啞鈴側(cè)上下舉開合跳20次后，繞場(chǎng)慢跑2次。

2次。?5.拉輪胎訓(xùn)練，用80％速度來(lái)進(jìn)行（重量要夠才有效果），60公尺

（二）速度（短跑）之基本訓(xùn)練（A）：

1.原地?cái)[手（左、右腳）各32次。

2.小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。

3.跑小階梯4次。

2次。?4.抬腿走（縮短半徑）20公尺

2次。?5.抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺

2次。?6.抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺

2次。?7.抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺

4次。?8.抬腿跨大步跑20公尺

2次。?40公尺 中速跑?9.原地抬腿跑（縮短半徑）8次

2次。?40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）?10.原地抬腿跑（縮短半徑）8次

2次。?40公尺 全速跑?11.原地抬腿跑（縮短半徑）8次

（三）速度（短跑）之基本訓(xùn)練（B）：草地上（跑道上）

6次（約800公尺之速度）?1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不變，雙手自然下垂放松，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；

2.草地上斜對(duì)角進(jìn)行中加速度：

6次（約1500公尺之速度）?加速度；?慢速度?加速度?以較慢速度前進(jìn)聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來(lái)，再加速度至對(duì)角后，慢跑至對(duì)面；再作慢速度

6次（協(xié)調(diào)性訓(xùn)練）?3.5個(gè)欄架節(jié)奏跑

（四）步幅及步頻訓(xùn)練：

20次?30公尺全速?星期一：步頻訓(xùn)練 30公尺加速度

6次。?星期二：步幅訓(xùn)練：1.小階梯單腳跳

8次。?2.跨大步跑20公尺

30次。?3.大階踢跳上跳下

2組。?4.重量肌力訓(xùn)練（啞鈴）

原地?cái)[手（左、右）各24次。?

10次。?全（半）蹲?

12次。?反握舉杠鈴至胸?

20次。?原地舉踵抬腿?

8次。?雙手側(cè)平舉?

20次。?開合跳（雙臂下垂）?

10次。?彎腰舉杠鈴至胸?

上下階梯（左、右腳）個(gè)12次。?

20次。?星期三：步頻訓(xùn)練：下坡跑50公尺

20次。?星期四：步幅訓(xùn)練：上坡跑50公尺

星期五：步幅訓(xùn)練：同星期二。

12次。?10次。2.60公尺?星期六：步頻訓(xùn)練：1.跑小階梯

（五）短跑（韻律感）周期訓(xùn)練表（A）：

16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速?zèng)_過終點(diǎn)）?星期一：漸速跑100公尺

全速，以體會(huì)快跑放松感為主）?9/10?4/5?3/4?12次（2/3?星期二：慣性跑150公尺

16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂后擺，腳用力向后推蹬）?星期三：斜上坡訓(xùn)練50公尺

12次（全速）?星期四：1.60公尺

4次（85％之速度）?2.200公尺

全速，以體會(huì)快跑放松感為主）?9/10?4/5?3/4?10次（2/3?星期五：慣性跑200公尺

2次（全速）?星期六：1.100公尺

8次（90％之速度）?2.150公尺

（六）短跑（加速跑）周期訓(xùn)練表（B）：

5次（前50公尺由慢逐漸加速，后50公尺全速?zèng)_過終點(diǎn)）?星期一：1.100公尺漸速跑

6次。?2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

2次。?3.50公尺抬腿跑

4次。?星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。?2.150公尺

2次。?3.50公尺抬腿跑

10次（全速）?星期三：1.60公尺

2次（全速計(jì)時(shí)）?2.300公尺

8次。?星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

5次（計(jì)時(shí)跑）。?2.100公尺

6次。?星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。?2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

10次。?星期六：1.60公尺蹲踞式起跑

4次（計(jì)時(shí)跑）。?2.100公尺

（七）短跑（速度）訓(xùn)練：

2次。（計(jì)時(shí)）?40公尺?50公尺?60公尺?70公尺?80公尺?70公尺?60公尺?50公尺?星期一：站立式起跑：40公尺

20次。?星期二：進(jìn)行中沖速：加速跑20公尺，60公尺沖速

6次，每趟休息5分鐘。?星期三：300公尺

12次。?星期四：進(jìn)行中加速跑：10公尺進(jìn)行中，100公尺加速跑

8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。?星期五：200公尺

6次。?80公尺?60公尺?型期六：站立式起跑：40公尺

（八）短跑（起跑、加速度）周期訓(xùn)練表（C）：

10次（全速）。?星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺

8次（全速）。?2.60公尺

2次（85％之速度）。?3.300公尺

8次。?星期二：1.50公尺小快步跑

8次。?2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

10次（全速）。?星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺

3次（全速）。?2.60公尺

2次（全速）。?3.80公尺

2次（90％之速度）。?4.100公尺

2次（90％之速度）。?5.200公尺

1次（80％之速度）。?6.300公尺

10次（全速）。?星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺

3次（全速）。?2.80公尺

3次（90％之速度）。?3.200公尺

1次?50公尺?100公尺?150公尺?星期五：1.200公尺

4次（全速）。?2.100公尺

6次?6次，30公尺?6次，20公尺?星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺

8次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速?zèng)_過終點(diǎn)）。?2.100公尺漸速跑

（九）短距離（純速度）訓(xùn)練：

10次。?星期一：1.50公尺小快步跑

6次。?2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

3次。?3.120公尺全速跑

3次。?4.150公尺全速跑

6次。?10次，50公尺?星期二：1.蹲踞式起跑訓(xùn)練：30公尺

10次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速?zèng)_過終點(diǎn)）。?2.100公尺漸速跑 6次。?3.三點(diǎn)式起跑（雙腳、單手）30公尺

6次。?4.轉(zhuǎn)身180度跑30公尺

8次。?星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次。?2.100公尺計(jì)時(shí)跑

2次。?3.200公尺計(jì)時(shí)跑

6次。?6次、60公尺?6次、50公尺?星期四：1.蹲踞式起跑訓(xùn)練：30公尺

6次（前面50公尺由慢逐漸加速，后面50公尺全速?zèng)_過終點(diǎn)）。?2.100公尺漸速跑

5次。?星期五：1.50公尺小快步

12次。?2.蹲踞式起跑訓(xùn)練30公尺

4次。?3.100公尺計(jì)時(shí)跑

3次。?4.150公尺計(jì)時(shí)跑

10次。?星期六：1.蹲踞式起跑訓(xùn)練30公尺

4次。?2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速?zèng)_過終點(diǎn)）。?3.100公尺漸速跑

2次。?4.200公尺計(jì)時(shí)跑

（十）短距離（速度持久力）訓(xùn)練：

6次計(jì)時(shí)跑。?星期一：1.50公尺

2次?2.200公尺

6次（原地）?3.50公尺抬腿跑

6次（行進(jìn)）?4.40公尺抬腿跑

6次（原地）?5.細(xì)步跑20下

6次（行進(jìn)）?6.細(xì)步跑5公尺

4次?7.單腳跳30公尺

6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次時(shí)休息8分鐘）。?星期二：1.400公尺變速跑

6次。?2.50公尺抬腿跑

型期三：（反覆間歇訓(xùn)練）

100M（均計(jì)時(shí)）?200M?300M?400M?300M?200M?1.100M 6次計(jì)時(shí)跑。?星期四：1.50公尺

2次?2.200公尺

6次（原地）?3.50公尺抬腿跑

6次（行進(jìn)）?4.40公尺抬腿跑

6次（原地）?5.細(xì)步跑20下

6次（行進(jìn)）?6.細(xì)步跑5公尺

4次?7.單腳跳30公尺

4次?星期五：1.300公尺

4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）?2.400公尺變速跑

4次?3.50公尺抬腿跑

3次?50公尺?100公尺?星期六：1.150公尺

3次?2.200公尺計(jì)時(shí)跑

（十一）短距離次佳無(wú)氧耐力訓(xùn)練：

12次；每趟休息2分鐘。?星期一：斜坡跑（草地）

15次；每趟休息2分鐘。?星期二：100公尺

150公尺。?200公尺（休息2分鐘）?250公尺（休息3分鐘）?300公尺（休息3分鐘）?250公尺（休息3分鐘）?200公尺（休息2分鐘）?星期三：150公尺（休息2分鐘）

30次；每趟休息90秒。?星期四：50公尺

8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分鐘）。?星期五：3分鐘持續(xù)跑

注：3分鐘跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。

6次；每趟休息2分鐘。?星期六：1.120公尺

6次；每趟休息2分鐘。?2.150公尺

（十二）短距離無(wú)氧耐力訓(xùn)練：

2次?200公尺?250公尺（休息3分鐘）?300公尺（休息3分鐘）?250公尺（休息3分鐘）?200公尺（休息2分鐘）?150公尺（休息2分鐘）?星期一：100公尺（休息2分鐘）

6次；每趟?星期二：1.200公尺休息2分鐘。

2次；每趟休息3分鐘。?2.300公尺

2次；每趟休息4分鐘。?3.500公尺

4次；每趟休息3分鐘。?星期三：1.300公尺

4次；每趟休息4分鐘。?2.500公尺

4次；每趟休息3分鐘。?星期四：1.300公尺

2次；每趟休息4分鐘。?2.500公尺

1次?3.600公尺

6次；每趟休息4分鐘。?星期五：600公尺

6次；每趟休息2分鐘。?星期六：1.150公尺

6次；每趟休息2分鐘。?2.200公尺

（十三）400公尺配速表

400公尺（49秒）。? 37 ? 0.5 ? 12.5 ? 3 ?1.特殊型公式：300公尺（37秒）

400公尺（53秒）。? 39 ? 1.0 ? 13 ? 3 ?2.一般型公式：300公尺（39秒）

400公尺（57秒）。? 42 ? 1.5 ? 14 ? 3 ?3.較差型公式：300公尺（42秒）

400公尺（62秒）。? 45 ? 2.0 ? 15 ? 3 ?4.更差型公式：300公尺（45秒）

400公尺（71秒）。? 51 ? 3.0 ? 17 ? 3 ?5.初學(xué)型公式：300公尺（51秒）

100米訓(xùn)練計(jì)劃及介紹短跑訓(xùn)練方法的書籍

樓主可以參考以下計(jì)劃：

周一，跳躍練習(xí)——立定跳8組（100%），立定3級(jí)跳5組（100%），立定5級(jí)跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無(wú)負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。

周二，專項(xiàng)訓(xùn)練——100米8組（記時(shí)全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量練習(xí)——快挺（挺舉）15個(gè)5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個(gè)3組，要求重量50KG，注意腰部保護(hù)。兩頭起30個(gè)5組，注意動(dòng)作到位。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂姿勢(shì)。最后，半蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方?。∫?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動(dòng)員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺(tái)階，每腿200級(jí)/次，一腿3次，雙腿單級(jí)跳200次，5組，雙腿3級(jí)（臺(tái)階）跳200次，5組。最后跑臺(tái)階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日

周五：速度訓(xùn)練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時(shí)。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。

周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時(shí)8組（100%），對(duì)100米跑很有幫助，300米記時(shí)8組（100%），對(duì)200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了。找地吐去吧，別喝涼水。

周日，慢跑放松調(diào)整一天。

以上是本人提供的短跑訓(xùn)練一周計(jì)劃，根據(jù)個(gè)人能力，運(yùn)動(dòng)員性別，可酌情增減。以上計(jì)劃都是本人編寫，決無(wú)復(fù)制抄襲

短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃

周訓(xùn)練計(jì)劃（冬訓(xùn)）

周一

準(zhǔn)備活動(dòng)

全身難韌帶練習(xí)

短距離固定間歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道進(jìn)行，一個(gè)來(lái)回200米為一組，跑一個(gè)100米后，原地休息20秒，返身做一個(gè)100米跑，最好是在緩坡上進(jìn)行，如無(wú)坡度條件，直道上也可以），兩組間隔3分鐘。

1分鐘跳繩×5組

周二

準(zhǔn)備活動(dòng)

全身韌帶練習(xí)

50米高抬腿跑×3組

50米跨跳×3組

50米后蹬跑×3組

30秒原地快速高抬腿×3組（不要求高度，膝蓋向前頂起即可，要求速率，30秒之內(nèi)盡量的快）

80米托輪胎跑×6（80％強(qiáng)度），間歇5分鐘（用皮帶綁一個(gè)輪胎，另一頭綁在腰上跑，如無(wú)輪胎條件，那么讓一個(gè)人拉著皮帶來(lái)跑也可以）

負(fù)重臺(tái)階提踵×6組，每組50次以上（小腿綁沙袋）

周三

準(zhǔn)備活動(dòng)

全身韌帶練習(xí)

固定間歇漸變距離跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3組，間歇8分鐘，每個(gè)距離之間的間歇為1分鐘。

原地跨越欄架練習(xí)×6組，找一個(gè)欄架調(diào)到與腰等高（或相同高度障礙物），雙手扶支撐物（最好在籃球架附近），一腿支撐（要求腳腕支撐），一腿做反復(fù)過欄架動(dòng)作（這個(gè)腿綁沙袋），一組要做20次以上。然后換腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，雙腿做完為一組。一定要有送髖動(dòng)作（過欄架時(shí)髖部要向前送頂）。

周四

準(zhǔn)備活動(dòng)

全身韌帶練習(xí)

以下為大量練習(xí)，如果你沒有做過大力量，那么標(biāo)注★的項(xiàng)目一定要帶腰帶，有人保護(hù)，重量要達(dá)到你身體的等重。

★杠鈴深蹲×3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時(shí)臀部要觸及小腿），每組做10個(gè)左右

★杠鈴半蹲跳起×3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個(gè)木板使腳部有一個(gè)向前 9 的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個(gè)以上

杠鈴原地弓箭步跳×3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個(gè)以上。

杠鈴高翻×3組（杠鈴重量20公斤左右，做上肩翻舉動(dòng)作），每組10個(gè)以上。

★杠鈴臥推×3組（注意一定要有人保護(hù)，這個(gè)項(xiàng)目如無(wú)人保護(hù)，不要做），每組10個(gè)。

啞鈴擺臂×3組（啞鈴2.5公斤，做前后45度擺臂動(dòng)作），每組40次

立定二級(jí)跳×6組（兩跳都是雙腳起跳，相當(dāng)于一個(gè)二級(jí)蛙跳，第一跳不要求遠(yuǎn)度，只要求落地快速起跳，第二跳要求盡量高跳遠(yuǎn)跳）

1000米跑×1組（不要求速度，用50％的速度，勻速慢速跑即可）

周五

準(zhǔn)備活動(dòng)

全身韌帶練習(xí)

50米加速跑×5組，要求穿沙衣，起跑時(shí)原地直立身體，然后身體逐漸向前傾斜，到身體不能控制平衡的時(shí)候全力加速跑出去。

固定間歇中距離跑：150米×5組，間歇3分鐘，計(jì)兩組成績(jī)。

周六

要求同周四

★杠鈴深蹲×3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時(shí)臀部要觸及小腿），每組做10個(gè)左右

★杠鈴半蹲跳起×3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個(gè)木板使腳部有一個(gè)向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個(gè)以上

杠鈴原地弓箭步跳×3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個(gè)以上。

杠鈴高翻×3組（杠鈴重量20公斤左右，做上肩翻舉動(dòng)作），每組10個(gè)以上。

★杠鈴臥推×3組（注意一定要有人保護(hù)，這個(gè)項(xiàng)目如無(wú)人保護(hù)，不要做），每組10個(gè)。

啞鈴擺臂×3組（啞鈴2.5公斤，做前后45度擺臂動(dòng)作），每組40次

肋木舉腿×5組（每組20次以上）

周日

積極休息（拉韌帶，球類活動(dòng)）

比賽期的計(jì)劃還要嗎？這些計(jì)劃是專項(xiàng)100米，200米運(yùn)動(dòng)員的通用計(jì)劃，內(nèi)容要根據(jù)你的實(shí)際情況來(lái)調(diào)整，由于不知道你目前的情況，所以僅做參考吧。

專項(xiàng)課計(jì)劃就不單獨(dú)列舉了，另外，半年的整體計(jì)劃需要根據(jù)你的實(shí)際時(shí)間情況來(lái)訂，還要不斷根據(jù)你的身體情況來(lái)做調(diào)整，這個(gè)最好是你的教練來(lái)訂，這里即便給出，也無(wú)法控制。

第二篇：短跑訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練方法

高抬腿，我想這個(gè)不用我多說了，許多人都知道動(dòng)作要領(lǐng)，重要作用是提高步頻，所以做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速

小步跑，這個(gè)也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來(lái)爬樓梯，距離不要太長(zhǎng)，力求短期加速

4擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動(dòng)，手臂大約成90度角，放松自然擺動(dòng)，可以體會(huì)不同擺動(dòng)速度

起跑訓(xùn)練，作為一個(gè)短距離項(xiàng)目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個(gè)感覺，提升反應(yīng)速度

韌帶訓(xùn)練，其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心，壓好韌帶，成績(jī)又會(huì)有新的突破

深蹲，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果

100米訓(xùn)練。

一 針對(duì)100米起跑加速的技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段

100米起跑后的主要特點(diǎn)是：1快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，2 步幅小，快速提高步頻，3重心低，4距離較短，根據(jù)以上特點(diǎn)，本人采用的訓(xùn)練手段有:: 1> 籃球場(chǎng)內(nèi)，半場(chǎng)折返跑，每人每組跑5次，3組。整個(gè)籃球場(chǎng)內(nèi)可以8——10人同時(shí)進(jìn)行，便于操作指揮。每人每組可以有10次啟動(dòng)加速訓(xùn)練，有效的提高了起跑慢的訓(xùn)練效果。

2> 標(biāo)準(zhǔn)籃球場(chǎng)長(zhǎng)28米，在籃球場(chǎng)的一端起跑，另一端終止，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法。每人每組5次，慢跑返回，統(tǒng)一發(fā)令再次起跑，5——8組。這種訓(xùn)練方法適合100米起跑的重心低，步頻快，距離短的特點(diǎn)。二 針對(duì)100米途中跑技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段

100米的途中跑技術(shù)特點(diǎn)是：上體正直，重心較高且平穩(wěn)，步幅大，步頻較快，大腿擺動(dòng)高，后蹬充分，且角度小，采用的主要訓(xùn)練手段有：

1> 身穿沙衣行進(jìn)間高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。符合重心高，頻率快的特點(diǎn)。

2> 身穿沙衣車輪跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。車輪跑更加接近途中跑技術(shù) 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。大幅度后蹬跑能夠有效減小后蹬角度，同時(shí)提高擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度。

4> 阻力擺臂練習(xí)，方法：兩根橡膠帶的兩端，同時(shí)系在約1,2米高肋木上，并套在肘關(guān)節(jié)處，單腿支撐直立，另?xiàng)l腿腳尖點(diǎn)地，放在身后維持身體平衡，上體微前傾，頭正，在橡膠帶沒有拉伸狀態(tài)下，開始快速擺臂，10——15秒，5——8組。

5> 單腿阻力高抬腿練習(xí)。用一根橡膠帶系在肋木最底部，另一端系在換關(guān)節(jié)處，一腿支撐，一腿在阻力的情況下，快速擺腿，大腿擺至平行為止，上體成跑步姿勢(shì)，兩臂與擺動(dòng)腿的擺動(dòng)協(xié)調(diào)一致，速度要快，10——15秒，5——8組。

三針對(duì)100米重點(diǎn)跑技術(shù)特點(diǎn)所采用的主要訓(xùn)練手段有

100米終點(diǎn)的特點(diǎn)是，速度下降較明顯，訓(xùn)練不久的高中體育特長(zhǎng)生常常出現(xiàn)兩腿發(fā)軟，上體不穩(wěn)，過于前傾或后仰，或者出現(xiàn)上體左右晃動(dòng)的現(xiàn)象，針對(duì)此現(xiàn)象采用的主要訓(xùn)練手段有：

1》 加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，主要采取杠鈴深蹲跳起的方法，兩腳平行站立，兩腳后跟處墊起3-5厘米厚度的木板，下蹲時(shí)不要過于前傾，重心落在兩腳尖處，后面有人保護(hù)。起來(lái)時(shí)要兩腳尖充分蹬地，蹬離地面10——20厘米的高度，重量要適當(dāng)。連續(xù)5——10次為宜，3——5組。2》 連續(xù)跳欄架，欄架10個(gè)，距離1。5米左右，高度1。14米，雙腿連續(xù)跳起，上體正直，兩臂同時(shí)擺動(dòng)，能夠有效提高彈跳能力，腰腹力量。

3》 加強(qiáng)腰腹肌力量，增強(qiáng)上體的穩(wěn)定性。負(fù)重仰臥起坐，背起，單臂斜側(cè)支撐前后擺腿等

提高100米速度的訓(xùn)練方法很多，影響100米成績(jī)的因素也較多，關(guān)鍵是能否及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，然后采取針對(duì)性措施經(jīng)行加強(qiáng)彌補(bǔ)，達(dá)到提高成的目的，有待教練靈活掌握。

100跑

分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑（加特林起跑）平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。...100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑

平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：

“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松?！邦A(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑 從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下

（1）

原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；

（2）

快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：（1）

下坡跑

放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。（2）

順風(fēng)跑

道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3）

勻速放松大步跑

通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。鮑威爾堪稱放松跑的典范

(4)節(jié)奏跑

在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾?、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?？焖偻芴毩?xí)

此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作 終點(diǎn)壓線動(dòng)作

以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

200米

彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便于彎道起跑后能有一段直線距離進(jìn)行加速，就在彎道右側(cè)安裝起跑器，沒有起跑器應(yīng)該在這個(gè)地方做起跑姿勢(shì)，方向?qū)χ鴱澋赖那芯€方向。彎道起跑后，前幾步應(yīng)沿著內(nèi)側(cè)分道線的切線跑進(jìn)，加速距離應(yīng)當(dāng)縮短，在進(jìn)入彎道時(shí)，沿著內(nèi)側(cè)跑，身體及時(shí)向內(nèi)側(cè)傾斜，加大右側(cè)腿和臂的擺動(dòng)力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術(shù)一樣了。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是后腳跟先著地

開始跑步時(shí)，我是用后腳跟先著地，后來(lái)改成前腳掌。然后有一段時(shí)間跑得慢時(shí)用后腳跟先落地，跑得快時(shí)用前腳掌先著地?，F(xiàn)在無(wú)論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：

第一、腳接觸地面的時(shí)間短

第二、能更好地緩沖落地時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習(xí)前腳掌著地吧。不過無(wú)論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長(zhǎng)跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的主要差別。

跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來(lái)在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅(jiān)持了下來(lái)。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時(shí)用腳掌扒地，會(huì)直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會(huì)同時(shí)導(dǎo)致步頻于步幅的提高。但是這個(gè)比較耗體力，這些都有一些強(qiáng)化的訓(xùn)練方法。

如前所述，蹬地時(shí)應(yīng)盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動(dòng)小腿

一般關(guān)于跑步姿勢(shì)中有“大腿帶動(dòng)小腿”一句話，一般不太引人注意。這個(gè)其實(shí)比較重要。

主要有下面兩個(gè)因素：

第一，大腿帶動(dòng)小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動(dòng)作都是大腿帶動(dòng)小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動(dòng)小腿？這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動(dòng)小臂前伸。而此刻正是自由泳整個(gè)環(huán)節(jié)中最快的。

這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的，相同的結(jié)構(gòu)決定了達(dá)到類似效果時(shí)須采用相似的動(dòng)作，用《生理衛(wèi)生》的話來(lái)說，是結(jié)構(gòu)決定功能。

第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓(xùn)練完都會(huì)小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟?？赡芘c這個(gè)關(guān)系較大。

5、放松

從小就被告知考試要放松，但是真正認(rèn)識(shí)到放松的意義是近年來(lái)的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術(shù)有一個(gè)關(guān)鍵字便是放松，一個(gè)“松”字，值得人們?nèi)プ非笠惠呑印?/p>

放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時(shí)則用力，不用力時(shí)則放松。

馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達(dá)到死循環(huán)就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的時(shí)候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲的運(yùn)動(dòng)服，可以減少不少阻力。2

如果在日常訓(xùn)練時(shí)能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強(qiáng)，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過小七始終覺得有種開掛的感覺--）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對(duì)指令的反應(yīng)靈敏性，全神貫注，一旦聽到信號(hào)身體就能條件反射地向前沖。

200米是一個(gè)彎道加一個(gè)直道，跑彎道的時(shí)候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因?yàn)檗D(zhuǎn)彎的幅度小，不會(huì)因?yàn)殡x心力而多跑一些冤枉路。跑在外側(cè)彎道的就要盡量讓自己的身體向內(nèi)側(cè)傾斜，在不會(huì)串道的前提下沿著弧線的外切線跑。

比起小步伐快頻率來(lái)講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會(huì)很快消耗，而且同樣時(shí)間內(nèi)跑的路程會(huì)比較長(zhǎng)，也就更接近終點(diǎn)一些。所以跑步時(shí)要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時(shí)候都會(huì)看到有選手在臨近終點(diǎn)線的時(shí)候突然慢下來(lái)，就好像汽車剎車一樣慢慢減速溜過終點(diǎn)，那種感覺真的很不爽。比賽比的又不是看誰(shuí)到達(dá)的位置最正點(diǎn)，所以只要放開膽子，一門心思沖過終點(diǎn)之后再減速

第三篇：短跑訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練方法

短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負(fù)重縱跳；

4、負(fù)重蹲跳起；

5、負(fù)重深蹲；

6、負(fù)重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。星期一，1、跳深；15組*10次 星期

二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著

星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次

星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。

第四篇：短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

力量練習(xí)

一． 杠鈴和器械練習(xí)

1．發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

（1）負(fù)重提踵：70—80%，6組*5—8次

（2）負(fù)重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負(fù)重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負(fù)重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

（5）負(fù)重5秒計(jì)時(shí)快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

（7）負(fù)重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

（8）負(fù)重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負(fù)重臺(tái)階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負(fù)重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負(fù)重蹬臺(tái)階：50—60%，4組*10—15次 2．發(fā)展軀干肌肉

（1）負(fù)重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

（2）負(fù)重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（5）負(fù)重體前屈左右轉(zhuǎn)體：40—50%，4—6組*10—15次 3．發(fā)展上肢肌肉力量

（1）持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

（2）指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

（3）動(dòng)力性拉力器練習(xí)：60—70%，3—4組*6—8次（4）上肢持重物屈伸練習(xí)：40—50%，4—6組*10—15次 4．全身爆發(fā)力

（1）挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

（2）抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

（4）連續(xù)快挺：50—70%，4組*8—12次 二．大強(qiáng)度跳躍練習(xí)

1．“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級(jí)跳、五級(jí)跳、十級(jí)跳等各種形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10級(jí)跳

（2）立定單足3~5級(jí)跳

（3）助跑3~5~10級(jí)跳（4）3~5~10級(jí)蛙跳

（5）雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

（6）多級(jí)跳深練習(xí)

2．“長(zhǎng)跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（2）50~100~200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（3）30~40~50米單足跳或跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和單足跳交換）

（5）以各種方式發(fā)展足底掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)——200~300~400米

3．其他形式跳躍：

（1）啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳臺(tái)階：向上、下跳，單雙腳結(jié)合。

（3）沙坑單足交換跳：計(jì)時(shí)或計(jì)次數(shù)。

（4）負(fù)重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

（5）穿沙背心和下肢負(fù)重的各種跳躍練習(xí)

三．專項(xiàng)擺動(dòng)力量：負(fù)重或?qū)棺枇Α行∝?fù)荷（重復(fù)50~100次以上*6~8組）

（1）高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模擬練習(xí)

（2）注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車輪跑”練習(xí)

（3）快速弓箭步換腿跳

（4）利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí)

（5）高抬腿跑

（6）跨低欄（30~50米）練習(xí)

速度練習(xí)

一．反應(yīng)速度和動(dòng)作速度 1．各種球類運(yùn)動(dòng)

2．各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí) 3．聽口令完成某一動(dòng)作

4．發(fā)令或聽信號(hào)的蹬起跑器跳（1級(jí)~2級(jí)~3級(jí)）

5．“預(yù)備”和“跑”之間的不同時(shí)間間隔（1秒或數(shù)秒）的蹲踞式起跑

6．快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內(nèi)擺30次以上 7．高頻高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）10．快速單足跳：30~40米

11．以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長(zhǎng)）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年訓(xùn)練反復(fù)運(yùn)用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（極限或次極限強(qiáng)度）3．蹲踞發(fā)令起跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）4．行進(jìn)間跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）5．接力跑：50~60/人（極限區(qū)域內(nèi)交接）6．站立式起跑或行進(jìn)間的間接跑（極限強(qiáng)度）7．下坡跑40~60~80米

8．讓距起跑練習(xí)：40~60米（極限強(qiáng)度，追或脫對(duì)手）9．參賽

10．加阻力跑：各段落負(fù)重跑（沙背心、負(fù)重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、活動(dòng)跑臺(tái)跑

*注意事項(xiàng)：加速能力和最高速度能力訓(xùn)練一次練習(xí)跑距不超過80米，時(shí)間不超過8~10秒，練習(xí)間隔1~3分鐘，重復(fù)3~4組，組間隔10~15分鐘，不超過4組以上，總跑量450~600米。

三．速度耐力訓(xùn)練

1．長(zhǎng)距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/組，重復(fù)若干。

2．短距間隔跑：60~80~100米，強(qiáng)度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

3．長(zhǎng)、短結(jié)合間隔跑：（300米+100米）*3次，強(qiáng)度100%，組間

6分鐘。

4．反復(fù)跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．變速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

負(fù)荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米沖跑：組間6”~10”

6．長(zhǎng)短跨步跳：100米以上

發(fā)展無(wú)氧效率的訓(xùn)練手段 距離（m）強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

息 每練習(xí)開始前心率

max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

120次/分

發(fā)展無(wú)氧耐力的訓(xùn)練手段

距離（m）強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

息 每練習(xí)開始前心率

90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分

第五篇：短跑速度訓(xùn)練方法

短跑速度訓(xùn)練方法

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，容易走入誤區(qū)的是速度耐力概念。它指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動(dòng)的時(shí)間。它與高效利用氧沒有關(guān)系。

首先測(cè)定運(yùn)動(dòng)員的最大速度，較好的方法是測(cè)定60米沖刺的時(shí)間，這樣你就可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高每段10米的速度。隨著時(shí)間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強(qiáng)度的重復(fù)次數(shù)，然后減少重復(fù)次數(shù)的數(shù)量和提高強(qiáng)度。訓(xùn)練步驟（幫助運(yùn)動(dòng)員提高加速能力）變速跑；

20米到60米變速跑是訓(xùn)練速度和放松的重要方法。下面是兩個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復(fù)3次。下面是3周后的計(jì)劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復(fù)5次。起跑；

全速起跑幫助運(yùn)動(dòng)員縮短比賽開始時(shí)的反應(yīng)時(shí)間。起跑開始設(shè)定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動(dòng)信號(hào)（鳴槍或信號(hào)）。運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動(dòng)。標(biāo)志技術(shù)

標(biāo)志技術(shù)能有效的幫助運(yùn)動(dòng)員加快步頻，減少與地面接觸時(shí)間，你需要許多10厘米X10厘米的標(biāo)志。

1，對(duì)男運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，把標(biāo)志放在大約1.5米左右的地方，而女運(yùn)動(dòng)員大約在1.2米且適合年輕運(yùn)動(dòng)員。男選手大約在27.4米的距離有20各標(biāo)志，而女選手在22.9米內(nèi)設(shè)有25個(gè)標(biāo)志。

2，剛開始起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員越過標(biāo)志物應(yīng)避免碰到，這樣做每周2次，每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長(zhǎng)兩個(gè)標(biāo)志物之間的長(zhǎng)度大約15厘米，2-4周保持這個(gè)長(zhǎng)度，然后把這個(gè)長(zhǎng)度又延長(zhǎng)15厘米。假如運(yùn)動(dòng)員勉強(qiáng)越過標(biāo)志物，說明標(biāo)志物遠(yuǎn)了。標(biāo)志技術(shù)強(qiáng)調(diào)提高步頻，而不是步長(zhǎng)（雖然步長(zhǎng)自然而然提高了）。

3，在約27、31和35米處對(duì)男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行記時(shí)，在約23、26.5和30米處對(duì)女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行計(jì)時(shí)。男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這個(gè)跑的練習(xí)的最大距離為約35米，各標(biāo)志之間距離約1.8米，女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行此練習(xí)的最大距離約為30米，各標(biāo)志之間距離約1.5米 持續(xù)加速技術(shù)

持續(xù)加速技術(shù)一般針對(duì)起跑好終點(diǎn)沖刺完成的不好的運(yùn)動(dòng)員。跑100米，后50米計(jì)時(shí)（做3-5組），通過3-4周50米計(jì)時(shí)訓(xùn)練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對(duì)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：在100米沖刺跑最后階段要有意識(shí)的增加速度。速度耐力跑技術(shù)

在比賽前期訓(xùn)練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記?。涸诩杏?xùn)練速度耐力之前，要進(jìn)行一般速度練習(xí)，這樣會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。

在經(jīng)過系統(tǒng)安排考慮各種訓(xùn)練類型后，每個(gè)賽季都要合理安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。下面顯示賽季前期、早期、后期訓(xùn)練計(jì)劃的事例，供參考借鑒。100米和200米訓(xùn)練計(jì)劃舉例 準(zhǔn)備期

星期一 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)、發(fā)展速度練習(xí)、轉(zhuǎn)身40或50米短跑、等動(dòng)練習(xí)、整理活動(dòng)、放松。

星期二 熱身活動(dòng)、間歇訓(xùn)練、4X400米（彎道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的強(qiáng)度跑（每組之間休息60-90秒）、循環(huán)跑、整理活動(dòng)、放松。星期三 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），出發(fā)起動(dòng)技術(shù)30米，標(biāo)志技術(shù)跑，整理活動(dòng)，放松。

星期四 熱身活動(dòng)，15分鐘有氧跑，整理活動(dòng)，放松。

星期五 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，模仿練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，發(fā)展速度練習(xí)，標(biāo)槍練習(xí)，全程起動(dòng)，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動(dòng)，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動(dòng)，放松。早期

星期一 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，發(fā)展速度練習(xí)，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長(zhǎng)距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），速度練習(xí)，4X60米支撐起跑練習(xí)，4X30米行進(jìn)間起跑練習(xí)（設(shè)終點(diǎn)標(biāo)志帶），負(fù)重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術(shù)動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動(dòng)，早期比賽。晚期

星期一 熱身活動(dòng)，100米運(yùn)動(dòng)員；5X200米（90%速度，間歇休息3分），200米運(yùn)動(dòng)員；4X300米跑（85%-95%速度，間歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，速度訓(xùn)練，2X100米加速跑練習(xí)，2X120米速度耐力跑，等動(dòng)練習(xí)，放松，伸展。

星期三 熱身活動(dòng)，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%強(qiáng)度跑），放松，伸展。星期五 只做些熱身活動(dòng)。星期六 熱身活動(dòng)，重要比賽 超等長(zhǎng)訓(xùn)練

動(dòng)力和爆發(fā)力也是通過等功練習(xí)發(fā)展的，這一練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員重復(fù)多組不同的高度和距離的跳躍練習(xí)。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長(zhǎng)情況引起離心的負(fù)荷。而當(dāng)肌肉縮短時(shí)，則引起肌肉向心的負(fù)荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進(jìn)行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運(yùn)動(dòng)員跳上跳下跨過去。跳躍練習(xí)包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運(yùn)動(dòng)員穿著負(fù)重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個(gè)人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長(zhǎng)到本身長(zhǎng)度的兩倍。

作為訓(xùn)練的其他方法，重要一點(diǎn)是要知道什么時(shí)間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五級(jí)跳練習(xí)5次。訓(xùn)練初期進(jìn)行，明確說是在訓(xùn)練開始讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五段跳練習(xí)；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的熟練，增加跳躍的數(shù)量，時(shí)間或距離。但是，一次只能在3個(gè)參數(shù)（數(shù)量，時(shí)間，距離）中增加一個(gè)參數(shù)。

在運(yùn)動(dòng)員重量訓(xùn)練計(jì)劃中的強(qiáng)度和量，隨著賽季變化而變化。每過幾周，負(fù)荷量要有所改變，增加或減少負(fù)荷量，避免運(yùn)動(dòng)員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運(yùn)動(dòng)員的能力，以適應(yīng)不同類型量和強(qiáng)度的訓(xùn)練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機(jī)體適用新動(dòng)作。例如，運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量?jī)芍苤?，又恢?fù)到增加負(fù)荷量的狀態(tài)。因此，6周用90%的負(fù)荷量，兩周用75%的負(fù)荷量，三周用80%的負(fù)荷量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員接近最佳競(jìng)技狀態(tài)時(shí)減少負(fù)荷量。