第一篇：健美比賽觀后感

健美比賽觀后感

當(dāng)我觀看完2011年男子奧林匹亞健美時(shí)我不由發(fā)出一聲感嘆，原來人的身體可以練成如此模樣，以前在健身房見過許多練的非常健碩的人，感覺他們很強(qiáng)壯，但是看完健美大賽的視頻之后我才知道什么叫做天外有天人外有人?？吹剿麄冏呗返淖藙?，昂著頭，架著和我大腿差不多粗的胳膊，走起路來像是一只只龐大的螃蟹，似乎可以感覺到地面的顫動(dòng)。視線轉(zhuǎn)移到他們的臉上，有著健康而自信的笑容，似乎對今天的比賽，志在必得?？粗粋€(gè)個(gè)似乎只有在電影才可以看到的巨大身形在前面晃來晃去，好像走進(jìn)了一個(gè)未知名的電影里面，他們都變成了一個(gè)恐怖的怪獸，我在他們之間儼然就是風(fēng)中的野草，一點(diǎn)都經(jīng)不得碰撞，內(nèi)心里對他們強(qiáng)健的體魄向往到了極點(diǎn)。看到他們雕塑般的健美身軀，充滿力量和無法比擬的男人美，身上的線條清晰的可以看到肌肉細(xì)微的紋路，看到他們雕塑般的健美身軀，充滿力量和無法比擬的男人美，身上的線條清晰的可以看到肌肉細(xì)微的紋路。

當(dāng)他們走上舞臺之后站立在舞臺中央，開始用各種動(dòng)作展示著他們那健碩的肌肉時(shí)我發(fā)現(xiàn)他們一直保持著微笑，他們并沒有表現(xiàn)出跟肌肉一樣冷酷的表情，而是給人們非常陽光的感覺，此刻舞臺是他們的，他們是世界上最強(qiáng)壯的人，他們的表現(xiàn)也理應(yīng)贏得所有人的掌聲。以前我從網(wǎng)上了解到這些健美運(yùn)動(dòng)員他們通常吃一些蛋白粉，復(fù)合蛋白粉，乳清蛋白粉，支鏈氨基酸，肌酸粉，肌醇這些東西。但是他們也有更多的刻苦努力在里邊，我們不能否認(rèn)他們的刻苦與努力。他們更應(yīng)該得到我們的尊重，當(dāng)我在印象中我知道男子健美大賽還是通過阿諾施瓦辛格，他以前被人們稱為世界上最強(qiáng)壯的男人，得到了無數(shù)人的羨慕與追求，他的出現(xiàn)同樣也推動(dòng)了健美比賽的發(fā)展。

我當(dāng)初之所以選擇健美課，是因?yàn)槲腋杏X身為一個(gè)男人應(yīng)該把自己練的強(qiáng)壯一些，這樣才能與男性的陽剛之氣相匹配，我希望在這節(jié)課里通過自己的努力讓自己的身體有些改變，練出結(jié)實(shí)的肌肉。通過這次觀看世界健美先生們的比賽，看到他們那令人可怕的肌肉，更堅(jiān)定了我在健身方面的信心以及動(dòng)力，雖然沒法達(dá)到他們的水平，但是我相信在健美課上以及在這里學(xué)到的知識能夠讓我在健身這條道路上一直堅(jiān)持下去讓自己擁有一個(gè)強(qiáng)健的體魄。

第二篇：健美計(jì)劃書

健 美 計(jì) 劃 書

策劃人 陳興文 時(shí)間 2012年4月22日

備注：

本計(jì)劃適用于肌肉力量，計(jì)劃為一周練習(xí)五天，分別為周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作為休整日。對于肌肉增長和肌肉線條的練習(xí)方法在組次和次數(shù)上作調(diào)整。

附錄： 篇二：健身計(jì)劃書(個(gè)人版)健身計(jì)劃書

一、健身背景

擁有一身均勻的肌肉，是每一個(gè)男人的夢想了。但有一些人很瘦，被人笑稱“排骨男”，排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。

注意以下幾點(diǎn)，成為肌肉男還是有很大希望的。

二、瘦人增肌六大原則：

1、消化系統(tǒng)

如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點(diǎn)中藥調(diào)理調(diào)理。二

2、飲食

建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個(gè)紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點(diǎn)對瘦人來說似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇；健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。

3、運(yùn)動(dòng) a.合理的運(yùn)動(dòng)

排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。

時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時(shí)。

每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。

b.鍛煉要有重點(diǎn)和針對性

經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。

另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。

此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。

c.少練耐力性運(yùn)動(dòng) 排骨男進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、以及很多球類運(yùn)動(dòng)（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

4、壓力

“心寬體胖”現(xiàn)在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫裴尫拧?/p>

5、休息

充足的休息時(shí)間有利于提高機(jī)體的功能；休息時(shí)間建議保證在8~9小時(shí)。

6、健身貴在堅(jiān)持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...只要堅(jiān)持自己的目標(biāo)，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅(jiān)持！

三、增肌飲食計(jì)劃(參考一下): 1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個(gè) 2.加餐10：00，香蕉一根（或者其他水果）3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量 4.訓(xùn)練前15：00服用蛋白粉（20克動(dòng)物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當(dāng)提高血液中氨基酸水平，防止訓(xùn)練過程肌肉被分解。5.16：00訓(xùn)練 6.訓(xùn)練后17:30服用蛋白粉（20克動(dòng)物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補(bǔ)充到肌肉組織中，修復(fù)因訓(xùn)練而受損的肌纖維，使肌

肉組織得到修復(fù)后再生長。7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量 8.加餐20:30,水果一個(gè),面包2片,蛋清3個(gè)

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

四、注意點(diǎn)??！1）、訓(xùn)練前一個(gè)小時(shí)吃一個(gè)香蕉（或是新鮮的水果），半個(gè)小時(shí)高纖餅干（或是優(yōu)酪乳、葡萄干、巧克力等），一塊沙琪瑪（全麥面包，小面包等），喝一杯開水，補(bǔ)充水分（泡一包燕麥片）。2）、按照事先計(jì)劃好的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，對重點(diǎn)項(xiàng)目進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練，特別針對手臂以及胸部的訓(xùn)練，要在熱身完第一時(shí)間就去做相關(guān)的訓(xùn)練項(xiàng)目，持續(xù)到整個(gè)肌肉組織越發(fā)脹越發(fā)麻，效果更佳。

針對動(dòng)感單車可以適當(dāng)去玩，無需過于強(qiáng)求，起到健身的效果就好，切忌一直死撐著。

健身過程適當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充水分，水中可加入少量食鹽，效果更佳，亦或者可直接喝運(yùn)動(dòng)飲料代替。3）、健身完首先要做的就是補(bǔ)充水分和能量，但不可以馬上吃東西，可邊喝水邊休息，再去打包一些流質(zhì)的晚餐（如稀飯等），休息30-40分鐘之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一時(shí)間彌補(bǔ)健身消耗的蛋白質(zhì)，休息10-20分鐘開始吃晚飯，（或者先去洗澡之后再吃晚飯），晚飯過后可以稍微遲點(diǎn)小水果補(bǔ)充維生素。

運(yùn)動(dòng)后避免引用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，會令你體內(nèi)水份補(bǔ)充不足。4）晚上睡覺之前可以喝一杯牛奶外加兩個(gè)雞蛋，擔(dān)心吃太多蛋黃的話可以只吃蛋清也可以

5）晚上睡覺要保持良好充足的睡眠，休息好了身體才更有利于長肉。

平時(shí)生活注意點(diǎn) 食譜方面，以蛋白質(zhì)攝入為主，碳水化合物為輔，另外維生素(多吃水果)也不可缺少。食譜很多，就不一一說明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的規(guī)則。

五、附錄

碳水化合物的主要食物來源有： 蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅(jiān)果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如肝、雞蛋、牛奶、瘦肉等。篇三：大學(xué)生健美大賽策劃書

主辦單位: 山東建筑大學(xué)團(tuán)委

承辦單位: 理學(xué)院

活動(dòng)時(shí)間: 負(fù) 責(zé) 人: 徐志成

聯(lián)系方式: *** 為響應(yīng)德智體美全面發(fā)展的教育方針，展當(dāng)代大學(xué)生精神面貌

目錄

一、活動(dòng)背景

二、活動(dòng)相關(guān)介紹

三、活動(dòng)時(shí)間

四、活動(dòng)地點(diǎn)

五、活動(dòng)目的六、活動(dòng)主題

七、活動(dòng)內(nèi)容

八、活動(dòng)流程

九、經(jīng)費(fèi)預(yù)算

十、活動(dòng)特色

十一、前期準(zhǔn)備

十二、宣傳方案

十三、贊助方案

十四、預(yù)期效果

十五、活動(dòng)總結(jié)

一、活動(dòng)背景

為響應(yīng)國家培養(yǎng)德、智、體、美全面發(fā)展的社會主義建設(shè)者和接班人的教育政策，而舉辦山東建筑大學(xué)首屆大學(xué)生健美大賽，展現(xiàn)當(dāng)代大學(xué)生精神面貌，掀起我校運(yùn)動(dòng)新風(fēng)。

二、活動(dòng)相關(guān)介紹

大學(xué)生健美大賽是有山東建筑大學(xué)理學(xué)院紀(jì)檢部承辦，目的是為了促進(jìn)大學(xué)生全面發(fā)張，有一個(gè)良好的體魄，此次大賽是濟(jì)南高校中首屆，將會掀起大學(xué)生運(yùn)動(dòng)之風(fēng)健美之氣，展現(xiàn)當(dāng)代大學(xué)生積極向上的精神風(fēng)貌。

三、活動(dòng)時(shí)間

活動(dòng)發(fā)起時(shí)間：2011年3月29日星期二

報(bào)名時(shí)間：從 到

比賽時(shí)間：

四、活動(dòng)地點(diǎn)

活動(dòng)前期宣傳地點(diǎn)：映雪長廊

活動(dòng)比賽地點(diǎn)：體育館

五、活動(dòng)目的一方面是為了響應(yīng)國家教育方針，掀起我校運(yùn)動(dòng)之風(fēng)，展我校學(xué)子良好精神面貌，另一方面是為了讓大家參加健康的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)，走出網(wǎng)絡(luò)的虛擬世界，養(yǎng)成積極向上的生活態(tài)度。六，活動(dòng)主題

大學(xué)生健美大賽之“肌情燃燒”

七、活動(dòng)內(nèi)容

1.分組：男子組與女子組

男子組：

60公斤級（體重60公斤以下，含60公斤）65公斤級（體重60.01-65公斤）70公斤級（體重65.01-70公斤）75公斤級（體重70.01-75公斤）80公斤級（體重75.01-80公斤）85公斤級（體重80.01-85公斤）

如某一級別報(bào)名人數(shù)不足6人，則該級別將并入上一級別參賽。

女生組（可團(tuán)隊(duì)參加，人數(shù)不限）僅設(shè)一組，人數(shù)不限。

各學(xué)院女生組可以團(tuán)體報(bào)名參加，包括團(tuán)體健美操（一到兩隊(duì)）2.比賽規(guī)則

1、采用國家體育總局2010制定的最新《健美競賽規(guī)則》；

2、選手有全校各班主動(dòng)參加

3、男子健美全場冠軍比賽只在各級別冠軍中產(chǎn)生；

4、比賽服裝：男子齊腿式游泳褲，女子緊身運(yùn)動(dòng)衣

5、比賽油彩：健美比賽專用油彩（由大賽組委會免費(fèi)提供）。

6、展示方式：七個(gè)規(guī)定動(dòng)作，60秒自由造型動(dòng)作，集體不定位自由造型

女生可90秒才藝展示，團(tuán)體要求健美操展示

注：男生組也可自由擺造型

參賽選手可自帶拉拉隊(duì) 3.成績排名及獎(jiǎng)勵(lì)

1、團(tuán)體名次

（1）團(tuán)體總分按各單位運(yùn)動(dòng)員在各級別比賽中前六名成績之和計(jì)算成績（按7、5、4、3、2、1辦法計(jì)分），總分高者名次列前，如計(jì)分相等則第一名多者名次列前，依次類推。

（2）團(tuán)體總分錄取前三名給予獎(jiǎng)勵(lì)。

注：團(tuán)體可有各學(xué)院派出，代表學(xué)院參賽，其成員可單獨(dú)參賽。

2、個(gè)人名次(1)按照國家最新制定的健美規(guī)則完成，并根據(jù)其打分排名，不同量級的選手選前三名參加最終健美先生或健美小姐選拔賽

（2）健美先生：a組1.75（含）米以下、b組1.75米以上

（3）健身小姐：a組1.60（含）米以下、b組1.60以上

（4）男子全場冠軍

（5）最佳團(tuán)隊(duì)獎(jiǎng)，女子組男子組各一隊(duì)

（6）按報(bào)名人數(shù)設(shè)立五名最佳組織獎(jiǎng)（學(xué)院）

要求：此次大賽嚴(yán)禁頂替，要求本人參加！

八、活動(dòng)流程

1、活動(dòng)準(zhǔn)備階段：

（1）宣傳：大賽報(bào)名前期：1.首先在映雪長廊設(shè)立報(bào)名

事項(xiàng)宣傳點(diǎn)，給同學(xué)們解答參賽的一些疑問，搜集 報(bào)名選手的參賽音樂mp3格式。2.制作海報(bào)（手繪、ps海

報(bào)皆可）并張貼宣傳;通過學(xué)校向各個(gè)學(xué)院下發(fā)通知;通過校臺播放此次活動(dòng)通知并進(jìn)行宣傳；聯(lián)合校報(bào)刊登此次健美大賽全過程等。

大賽結(jié)束后：1.在映雪長廊進(jìn)行圖片展，展示在大賽中的優(yōu)秀照片，以此帶動(dòng)大家運(yùn)動(dòng)熱情，鼓勵(lì)大家積極參加體育活動(dòng)。2.設(shè)立意見箱或意見墻，讓大家把比賽的一些不足留下來，積累經(jīng)驗(yàn)，完善下次活動(dòng)。

（2）前期報(bào)名：將通知下發(fā)各班級，鼓勵(lì)大家積極踴躍

報(bào)名，制作報(bào)名表（個(gè)人報(bào)名表，團(tuán)體報(bào)名表），規(guī)定報(bào)名截止時(shí)間，做好參賽人員統(tǒng)計(jì)。

確定抽簽時(shí)間，及抽簽地點(diǎn)，對參賽組做好提前統(tǒng)計(jì)安排。

注：要求報(bào)名同學(xué)誠實(shí)填寫報(bào)名表中的學(xué)院、班級、姓名、聯(lián)系方式、身高、體重，參賽時(shí)攜帶本人身份證及學(xué)生證。

（3）贊助經(jīng)費(fèi)：攜帶策劃書聯(lián)系贊助廠家，講明此次大

賽是濟(jì)南首次也是最具意義及獨(dú)特宣傳效果的活

動(dòng)。拉去外聯(lián)后可邀請其參加此次健美大賽作為評

委。

經(jīng)費(fèi)運(yùn)用：1.宣傳支出2.音響拱橋等租借支出3.比賽部分用品支出3.獎(jiǎng)品物質(zhì)支出等篇四：健身計(jì)劃書

健身計(jì)劃表

三頭?。鹤藛♀徢凵?。

準(zhǔn)備：用任意一只手抓住啞鈴坐在板凳上。保持手臂高于頭，肘部指向一邊。

二頭?。捍故綇澟e。

過程：彎曲手臂，以提高啞鈴。壓力快到肩部時(shí)候，掌心向下。

胸大肌:跪膝俯臥撐。

過程：跪在地上，兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒。肩部：啞鈴?fù)婆e。

過程：推起啞鈴高過頭部。保持手臂稍微彎曲，然后返回。

前臂：垂式啞鈴臂彎舉。

過程：彎曲手臂，提高啞鈴。返回時(shí)，保持手臂稍微彎曲。

背闊?。簡♀弰澊?。

過程：后背挺直，半蹲狀。用肩部抬起啞鈴，保持肘部高于軀干，手臂稍微彎曲重復(fù)。

斜方?。菏治諉♀?，挺直身體。盡量提高肩膀。

岡下?。焊┥韱♀彅[肩。

過程：背部挺直彎曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋轉(zhuǎn)上臂，重復(fù)動(dòng)作。

腹直肌：俯臥撐啞鈴劃船。

過程：雙手撐住壓力，做俯臥撐姿勢，移位支撐臂，稍微扭動(dòng)軀干。保持平衡。

腹斜?。簡伪蹎♀弬?cè)屈。

過程：站直，用一只手握住啞鈴，一只手叉腰，身體向啞鈴一側(cè)彎曲，三十度角左右。

斜豎?。簡♀徶蓖扔怖?。

過程：直立，雙手握住啞鈴。降低軀干，讓啞鈴低于膝蓋，保持背部挺直，稍微彎曲膝蓋。

股四頭肌：啞鈴深蹲。

過程：站立，雙手抓住啞鈴，雙腿彎曲，深蹲，保持背部挺直。大腿后側(cè)：啞鈴硬拉。

過程：站立握住啞鈴，保持雙臂挺直，降低軀干，稍微彎曲膝蓋。.計(jì)劃

以上13個(gè)動(dòng)作，一星期完成四次，每次十三個(gè)動(dòng)作，每次每個(gè)動(dòng)作四組，每組十五個(gè)。篇五：健身計(jì)劃書 健身計(jì)劃書

姓名：刁海龍 系別：計(jì)算機(jī)科學(xué)與技術(shù)系 班級：10計(jì)本<4>班 學(xué)號：1004012024 每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，做一些熱身的基本動(dòng)作，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。

以下是我每個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃：

第一、二周：

周一：

訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。訓(xùn)練方法：杠鈴平臥推2×20rm；啞鈴飛鳥2×20；拉力器夾胸2×20；啞鈴俯身臂屈伸2×20。周三：

訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

訓(xùn)練方法：重錘坐姿下拉2×20；站姿啞鈴俯身劃船2×20；坐姿啞鈴彎舉2×20。周五：

訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

訓(xùn)練方法：杠鈴坐姿推舉2×20；啞鈴前平舉2×20。動(dòng)作要領(lǐng)：站立或坐式均可進(jìn)行。雙手持啞鈴下垂于腿前，上體正直，挺胸收腹，兩手正握啞鈴，兩肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌發(fā)力將啞鈴緩慢向前提起至頭部齊高位置，稍停緩慢下落還原。左右手交替做亦可。

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

訓(xùn)練方法：深蹲2×20；俯臥腿彎舉2×20。

以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相對調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計(jì)劃。

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。rm是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復(fù)值。如6～12rm所表達(dá)的就是最多能重復(fù)6～12次的重量。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8rm。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30rm。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

第三篇：健美計(jì)劃書

大學(xué)體育教學(xué)部學(xué)號：20101001042 姓名：陳興文

健

美

計(jì)

劃

書

策劃人陳興文 時(shí)間2012年4月22日

備注：

本計(jì)劃適用于肌肉力量，計(jì)劃為一周練習(xí)五天，分別為周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作為休整日。對于肌肉增長和肌肉線條的練習(xí)方法在組次和次數(shù)上作調(diào)整。

附錄：

第四篇：2012健美舞蹈啦啦操街舞比賽策劃

化學(xué)化工學(xué)院健美操

策

劃

書

送走冬日的寒風(fēng)，春天的腳步聲離我們越來越近，伴隨著許多綠色生命的復(fù)蘇，湖南工程學(xué)院健美操啦啦操街舞大賽即將拉開帷幕，健康與美麗的結(jié)合，青春和活力的體現(xiàn)，充分展現(xiàn)了大學(xué)生的風(fēng)采，同時(shí)豐富了學(xué)生的課余文化生活，提高了學(xué)生的身體素質(zhì)。

1.宗旨：

開展全學(xué)院健身、增進(jìn)學(xué)生身心健康，塑造健美體形，活躍和豐富校園文化生活。

2.主辦單位：湖南工程學(xué)院學(xué)生聯(lián)合會文藝部

湖南工程學(xué)院社團(tuán)聯(lián)合會健美操協(xié)會

3.承辦單位：湖南工程學(xué)院各院部

一． 活動(dòng)目的為了響應(yīng)學(xué)校團(tuán)委號召，豐富校園生活以及提高校園文化品位，讓化工的學(xué)生以良好的形象展示在全校師生面前，并且通過健美操啦啦操街舞比賽，增強(qiáng)系院間的交流，體現(xiàn)化學(xué)化工的年輕和積極風(fēng)貌。

二． 活動(dòng)時(shí)間和活動(dòng)對象

活動(dòng)時(shí)間：2012年5月中旬

活動(dòng)對象：全院學(xué)生

參與人數(shù)：院系20人左右

活動(dòng)形式：代表學(xué)院參加校級比賽

四．活動(dòng)流程

1.競賽項(xiàng)目：

（一）《全國健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》第三套

大眾五級操

（二）全國啦啦操規(guī)定套路第一套

花球啦啦操

（三）團(tuán)體街舞、自選套路

2.宣傳和和報(bào)名人數(shù)：

為應(yīng)招學(xué)校健美操、啦啦操、街舞比賽 我們文藝部也將通過老師和同學(xué)的推薦挖掘合適人才。給他們提供培訓(xùn)的平臺讓他們的才能以及化工的形象得以在比賽的時(shí)候展現(xiàn)，加緊排練希望我們的隊(duì)伍在學(xué)院比賽的時(shí)候有好的名次。我們通過以院部為單位組隊(duì)報(bào)名，每單位報(bào)領(lǐng)隊(duì)一人，各單項(xiàng)目報(bào)教練一人。

（一）健美操大眾五級報(bào)7人。

（二）花球舞蹈啦啦操規(guī)定套路報(bào)6人。

（三）團(tuán)體街舞報(bào)7人。

3.競賽辦法：

（一）健美操按“大眾健美操競賽規(guī)則”評分。

（二）花球啦啦操按“全國啦啦操規(guī)定套路規(guī)則”評分。

（三）街舞按《街舞比賽》規(guī)則評分。

4.音樂：

（一）“健美操大眾五級”可用規(guī)定音樂、也可用自選音樂，健美操在規(guī)定動(dòng)作開始前可編排2×8拍的自選動(dòng)作，動(dòng)作結(jié)束前可編排1×8拍的自選動(dòng)作。

（二）“舞蹈啦啦操規(guī)定套路”可用規(guī)定音樂、也可用自選音樂。在規(guī)定動(dòng)作開始前可編排2×8拍的自選動(dòng)作，動(dòng)作結(jié)束前可編排1×8拍的自選動(dòng)作。

（三）街舞套路音樂自選時(shí)間為3分鐘～3分50秒。

5.錄取名次和獎(jiǎng)勵(lì)：

（一）團(tuán)體賽（以健美操、花球啦啦操、街舞，三項(xiàng)得分之和為團(tuán)體總分，總分高者名列前，若成績相等，以街舞分?jǐn)?shù)高為優(yōu)先，若再相等以花球啦啦操得分高為優(yōu)先，若成績再相等，名次并列）取前六名。

（二）大眾健美操五級、街舞、花球啦啦操，各單項(xiàng)目取前六名。

（三）團(tuán)體賽給予獎(jiǎng)旗、單項(xiàng)賽給予大獎(jiǎng)狀，獲獎(jiǎng)個(gè)人給予獎(jiǎng)狀。6.培訓(xùn)和輔導(dǎo)：

為使能順利參加比賽，比得精彩賽出名次，賽前我們將組織參賽隊(duì)員參加學(xué)校的培訓(xùn)和輔導(dǎo)，并請相關(guān)學(xué)姐學(xué)長指導(dǎo)。

五．活動(dòng)預(yù)算：95元

一：資料復(fù)印5元（宣傳單以及三項(xiàng)比賽的比賽要求及評委評分細(xì)則的了解）

二：茶水費(fèi)30元（參加三項(xiàng)比賽一共20人，1×20＝20，請專業(yè)人進(jìn)行賽前指導(dǎo)水費(fèi)10元）

三．材料費(fèi)60（啦啦操的花球制作6×10=60元）

化學(xué)化工學(xué)院團(tuán)總支文藝部2012年04月09日

第五篇：健美課心得體會

健美課心得體會

王飛宇 20101865 時(shí)光荏苒，這學(xué)期就要結(jié)束了，健美課也就要結(jié)束了。健美課上，除了學(xué)到一些關(guān)于健美的基本知識外，我還學(xué)到了一些練習(xí)方法，比如啞鈴飛鳥、仰臥飛鳥、杠鈴?fù)婆e、仰臥舉腿等等。想想因?yàn)閺谋姸x的健美課，帶給我的不僅僅是身體的強(qiáng)壯。

別的不多說了，就談?wù)勥@學(xué)期跟著陳老師學(xué)習(xí)健身課的一些感想，也算總結(jié)一下吧。

首先，之前我對健美一直有著誤解，總認(rèn)為需要專業(yè)的器械才能練出健壯的線條。而聽了老師的講解，我才明白生活中處處有著健美的身影，只要注意動(dòng)作的到位也能鍛煉身體。關(guān)鍵是動(dòng)作要做到位，這樣才能讓肌肉得以充分的鍛煉，達(dá)到最好的效果。想想以前雖然時(shí)不時(shí)的做做俯臥撐，不但堅(jiān)持不下來，而且動(dòng)作不到位。經(jīng)過老師的講解與指點(diǎn)后，我不但能夠按照正確的方式去鍛煉肌肉，而且還激起了我對健身的熱情。

其次，一個(gè)健身器械不只有一種使用方式，可以有很多種，進(jìn)而可以鍛煉不同的肌肉。比如高位拉伸，既可以向下拉至胸口處，也可以向后拉至肩膀處。杠鈴不但可以練習(xí)仰臥推舉，也可以 通過這學(xué)期的學(xué)習(xí)，我對健身房里的器材已經(jīng)很熟悉了，雖然不多，但是足夠讓我練強(qiáng)壯起來。

最后，在健身的過程中，與老師同學(xué)的溝通十分重要。在剛開始學(xué)健身的時(shí)候，對健身方法認(rèn)識不到位，往往有錯(cuò)誤動(dòng)作。發(fā)現(xiàn)問題后要及時(shí)詢問，以免拉傷肌肉或出現(xiàn)意外。為了更好的鍛煉，要學(xué)會團(tuán)隊(duì)合作，互相幫忙，互相鼓勵(lì)。比如在練習(xí)臥推時(shí)，最好兩三個(gè)同學(xué)一組，一是可以防止意外發(fā)生，二是可以輔助臥推者練習(xí)，在臥推者力不從心的時(shí)候，可以使點(diǎn)勁幫助他完成一組臥推。

一學(xué)期的健美課雖然短暫，但健美已經(jīng)成為我生活的一部分了，我已經(jīng)養(yǎng)成定期去健身房的習(xí)慣，每天都會和同學(xué)一塊去健身房練習(xí)并認(rèn)識了不少朋友。雖然有時(shí)候感到很累、很枯燥，但我還是堅(jiān)持了下來。健美是一種生活方式，鍛煉的不僅是身體，更是我們的意志！