第一篇：800米訓(xùn)練計(jì)劃（最終版）

800米訓(xùn)練計(jì)劃

中學(xué)生800米訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)他們的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

800米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

一 一般耐力訓(xùn)練

800米的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

800米速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

800米運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。800米的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓(xùn)練計(jì)劃： 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃 周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。

(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以內(nèi)，后四個(gè)在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S以內(nèi))

休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）

休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*3）

障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃 周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息

五分鐘

第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個(gè)間隔2分鐘）三

放松練習(xí)

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分50以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋50米來(lái)*3）

四 放松練習(xí)

周五

一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）

四 放松練習(xí) 第三周訓(xùn)練計(jì)劃 周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*4）

障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第四周訓(xùn)練計(jì)劃 周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)

三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳

（6個(gè)障礙*10）

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）

四 放松練習(xí)

第二篇：訓(xùn)練計(jì)劃

樂(lè)加穎(樂(lè)加穎)17:33:11 各位體育老師：

這段時(shí)間體質(zhì)健康抽測(cè)的各項(xiàng)工作開(kāi)展有序，大家辛苦了。

接下去還有重頭工作要開(kāi)展，也希望大家多多配合。問(wèn)了南校區(qū)的訓(xùn)練計(jì)劃后，結(jié)合我校實(shí)際，初步安排這樣：

1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨訓(xùn)

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長(zhǎng)跑）

2、每周一、二下午3:30—4:30 兩校區(qū)融合集訓(xùn)

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長(zhǎng)跑）

趙濱海：3:15帶投擲隊(duì)和跳遠(yuǎn)隊(duì)隊(duì)員到南校區(qū)集訓(xùn)，4:30帶回

3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集訓(xùn)

每周五下午2:30-4:00 足球集訓(xùn)

金明國(guó)：男女足

邢銀波：男足

戴川江：女足

（如遇周三教研活動(dòng)、周五工作會(huì)議，足球訓(xùn)練由金教練全權(quán)負(fù)責(zé)）

第三篇：訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃

第一周：每天早晨起來(lái)喝一杯檸檬水最好<溫水、蜂蜜水均可>。早餐8點(diǎn)前完成 上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（橢圓機(jī)上完成）

正式訓(xùn)練開(kāi)始：

1號(hào)器械：3組（每組20次），2號(hào)器械：3組（每組20次）3號(hào)器械：3組（每組20次），4號(hào)器械：4組（每組15次）5號(hào)器械：4組（每組15次），6號(hào)器械：3組（每組25次）

完成后跑步一個(gè)小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（橢圓機(jī)上完成）

正式訓(xùn)練開(kāi)始：

徒手深蹲4組（每組20次），硬拉4組（每組15次）腹肌練習(xí)5組（每組做到力竭）

完成后橢圓機(jī)1個(gè)小時(shí)（完成后壓腿等伸展練習(xí)，一天訓(xùn)練完成）

第二階段

第二周：早起同上

上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）

正式訓(xùn)練開(kāi)始：

徒手深蹲6組（每組25次），硬拉5組（每組20次）腹肌練習(xí)8組（每組做到力竭）完成后跑步一小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）

1號(hào)器械：5組（每組25次），2號(hào)器械：5組（每組25次）3號(hào)器械：5組（每組25次），4號(hào)器械：5組（每組20次）5號(hào)器械：5組（每組20次），6號(hào)器械：5組（每組30次）完成后跑步一小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）

第四篇：訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃

周一 ：速度和專項(xiàng)能力練習(xí)

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）

周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2．上下肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）3.放松活動(dòng)

周三 ：速度耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2．1000米變速跑X2,間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（600米+500米+400米+300米+200米+100米）×2-3組4．放松活動(dòng)。

周四： 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2．加速跑 30米6--8組。3．體能練習(xí)（往返跑30米5次+收腹跳20+跳繩60+兩頭起20+30米沖刺）X4.階梯訓(xùn)練。5.放松練習(xí)

周五：力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、20米障礙跳等。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

5、放松跑。

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。2．專門技術(shù)練習(xí)3．加速跑80米 4．跑格（節(jié)奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7．放松活動(dòng)

周日：休息 建議：

1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。

第五篇：訓(xùn)練計(jì)劃

周訓(xùn)練計(jì)劃

星期一 速度練習(xí)

一、專門性練習(xí)

1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30—4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、專項(xiàng)訓(xùn)練（各運(yùn)動(dòng)員均以徑賽項(xiàng)目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）、100M*2，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

星期二 上下坡

一、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

星期三 跳躍練習(xí)

一、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；

（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、彈跳力

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳、提踵）x3；

(2)每次間隙放松跑200米。

星期四 專項(xiàng)練習(xí)

一、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

2、另一專項(xiàng)練習(xí)（以田賽為主）

（1）400*1米,250*3米

（2）跳遠(yuǎn)動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)；

星期五 墊子

(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；擺臂練習(xí)

(2)各種腰背腹肌練習(xí)

二、仰臥起坐抱頭起60×4

三、仰臥抗阻擺臂100×6抗阻轉(zhuǎn)肩20×6

四、仰臥抗阻高抬腿60次×5