第一篇：100米的訓(xùn)練計(jì)劃

100米的訓(xùn)練計(jì)劃

做蛙跳、走鴨子步、練起跑時(shí)的反應(yīng)速度

為了不使在后半程體能不足的情況出現(xiàn)

我建議你可以練習(xí)120-150m

如果有條件可以蹲杠鈴，一組10-15個(gè)

重量根據(jù)個(gè)人情況而定

3-5組

一天兩到三次。其次做爆發(fā)力的訓(xùn)練30*

5、60*

5、80*

5、100*3

這些都是一些可行并且有效的訓(xùn)練方法，腹肌和胸肌也很重要，可以做做俯臥撐

仰臥起坐

我教練當(dāng)時(shí)告訴我手臂擺

短跑絕殺---100米訓(xùn)練方法

簡介：100跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對象，來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑（加特林起跑）平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。...100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對象，來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑

平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：

“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。

“預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑 從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下

（1）

原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；

（2）

快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。

注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬

槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：

（1）

下坡跑

放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。

（2）

順風(fēng)跑 道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。

（3）

勻速放松大步跑

通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。

鮑威爾堪稱放松跑的典范

(4)節(jié)奏跑

在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳練習(xí)

此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作

終點(diǎn)壓線動(dòng)作

以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

摘 要：通過實(shí)踐教學(xué)與訓(xùn)練對100米跑訓(xùn)練方法研究，尤其要注意發(fā)展學(xué)生的力量、速度、靈敏等。在訓(xùn)練過程中，一定要把握好100米跑的技術(shù)動(dòng)作，同時(shí)更要抓后程速度即專項(xiàng)速度耐力，當(dāng)學(xué)生在訓(xùn)練中感到枯燥時(shí)，運(yùn)用激勵(lì)的方法提高訓(xùn)練興趣。正文

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在進(jìn)行短跑教學(xué)訓(xùn)練問題上，往往容易出現(xiàn)急躁的心情，在教學(xué)中不顧學(xué)生的具體條件和實(shí)際水平，盲目地加大運(yùn)動(dòng)量，不注意訓(xùn)練節(jié)奏，忽視科學(xué)地安排勞逸結(jié)合，機(jī)械地搬用成年人的方法，不重視總結(jié)自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，致使學(xué)生產(chǎn)生了“速度障礙”，感到枯燥，不愿意參加訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練有它固有的規(guī)律性，是不以人們的主觀意愿為轉(zhuǎn)移的。應(yīng)根據(jù)學(xué)生的條件和實(shí)際水平，制定教學(xué)訓(xùn)練方案與步驟。

1、注意全面發(fā)展身體素質(zhì)

身體素質(zhì)是人體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，在運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來的機(jī)能能力和運(yùn)動(dòng)能力。它包括力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌。身體素質(zhì)的發(fā)展可為學(xué)生或者運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和專項(xiàng)成績奠定基礎(chǔ)。在100米跑的教學(xué)與訓(xùn)練中，尤其要注意發(fā)展學(xué)生的力量、速度、靈敏。1.1 力量很重要

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練主要采用：負(fù)重練習(xí)、舉重練習(xí)、抗阻練習(xí)、跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的80—90%開始練習(xí)，逐漸增加到100%的重量，完成5—7組，每組4—5次。

提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)，抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量大約負(fù)荷的70—80%，動(dòng)作速度快，完成5—7組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60—100米負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷的40—50%，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10—20次左右。跳躍練習(xí)可選100—200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。1.2速度是關(guān)鍵

速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反映速度，動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中最主要的是肌肉力量和收縮速率的發(fā)展。

速度訓(xùn)練采用的練習(xí)主要有：提高反映速度和起動(dòng)速度、提高肌肉收縮速率和力量、提高運(yùn)動(dòng)時(shí)過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)：運(yùn)動(dòng)員在具有了較大的速度后，繼續(xù)保持發(fā)揮速度的能力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意重質(zhì)量關(guān)，而不是量，其強(qiáng)度百分之百。時(shí)間在10秒之內(nèi)，距離在60米之內(nèi)，發(fā)展速度訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要處于高度精神集中，體力充沛的時(shí)候，效果最好，根據(jù)學(xué)校訓(xùn)練特點(diǎn)，最好安排在每個(gè)周一進(jìn)行速度訓(xùn)練，練習(xí)主要彩80米以內(nèi)的段落反復(fù)跑、加速跑等。

1.3靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的反映，應(yīng)加強(qiáng)靈敏的訓(xùn)練

為了提高靈敏素質(zhì)，教練員應(yīng)盡可能采取逐漸增加技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜程度的練習(xí)方式，也可以通進(jìn)改變條件、器械、器材等方式增加技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜性和難度。同時(shí)，還應(yīng)著重培養(yǎng)和提高運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作的能力、反應(yīng)能力、平衡能力、觀察能力、節(jié)奏感等。

1.3.1靈敏素質(zhì)練習(xí)的主要手段：

在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動(dòng)以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等。做各種調(diào)整身體方位的練習(xí)。做專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項(xiàng)組成綜合性練習(xí)。以非常規(guī)姿勢完成的練習(xí)，如側(cè)向或倒退跳遠(yuǎn)、跳深等。限制完成動(dòng)作的空間練習(xí)。如在縮小的球類運(yùn)動(dòng)場地進(jìn)行練習(xí)。改變完成動(dòng)作的速度或速率的練習(xí)。如變換動(dòng)作頻率或逐步增加動(dòng)作的頻率。做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應(yīng)答反應(yīng)的游戲等。

1.3.2發(fā)展靈敏素質(zhì)的途徑包括、器械練習(xí)、組合練習(xí)和游戲。1.3.2.1徒手練習(xí)

單人練習(xí):主要有弓箭步轉(zhuǎn)體、立臥撐跳轉(zhuǎn)體、騰空飛腳、跳起轉(zhuǎn)華體、快速后退跑、快速折回跑等練習(xí)。

雙人練習(xí)：主要有躲閃摸肩、手角膝、過人、模仿跑、巧用力等雙人練習(xí)。1.3.2.2、器械練習(xí)

單人練習(xí)：主要包括各種形式的個(gè)人動(dòng)球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習(xí)，單杠懸垂擺動(dòng)、雙杠轉(zhuǎn)體跳下、翻越肋木、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運(yùn)動(dòng)、技巧運(yùn)動(dòng)、體操運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的個(gè)人練習(xí)等。

雙人練習(xí)：主要包括各種形式的傳、接球、運(yùn)球中搶球，肋木完全穿越追逐等雙人練習(xí)。

1.3.2.3、組合練習(xí)

兩個(gè)動(dòng)作組合練習(xí)：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圓圈跑，側(cè)手翻→前滾翻，變換跳轉(zhuǎn)髖→交叉步跑，立臥撐→原地高抬腿跑等。三個(gè)動(dòng)作組合練習(xí)：主要有交叉步側(cè)跨步→滑步→障礙跑，旋風(fēng)腳→側(cè)手翻→前滾翻，彈腿→騰空飛腳→魚躍前滾翻，滑跳→交叉步跑→轉(zhuǎn)身滑步跑等練習(xí)。多個(gè)動(dòng)作組合練習(xí)：主要有倒立前滾翻→單肩后滾翻→側(cè)滾→跪跳起，懸垂擺動(dòng)→雙杠跳下→鉆山羊→走平衡木，跨欄→鉆欄→跳欄→滾翻，擺腿→后退跑→魚躍前滾翻→立臥撐等練習(xí)。1.3.2.4、游戲

發(fā)展靈敏素質(zhì)的游戲具有綜合性，趣味性、競爭性的特點(diǎn)，能引起練習(xí)者的極大興趣，使人全力不從以赴地投入活動(dòng)，既能集中注意力、積極思維、巧妙對付復(fù)雜多變的活動(dòng)場面，又能鍛煉提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和反映過程，有效地發(fā)展身體素質(zhì)子激發(fā)運(yùn)動(dòng)技能。發(fā)展靈敏素質(zhì)的游戲很多，主要包括各種應(yīng)答性游戲、追逐性游戲和集體游戲等。

2、嚴(yán)格規(guī)范技術(shù)，以求提高100米跑成績 2.1很抓基本功練習(xí)

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)要經(jīng)過艱苦地磨練而獲得。好的技術(shù)，不僅在形態(tài)上，更重要的是在力學(xué)結(jié)構(gòu)上較合理，大家都這樣一個(gè)共同感覺吧，改正一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作要比學(xué)一個(gè)新動(dòng)作難得多。因此在教學(xué)中，我們要重視抓好基本功。跑的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，經(jīng)常采用小步跑，車輪跑，跑步跳等專項(xiàng)技術(shù)綜合練習(xí)，在練習(xí)中嚴(yán)格反復(fù)進(jìn)行。2.2抓好途中跑

2.2.1的訓(xùn)練最初階段應(yīng)重點(diǎn)抓好以下幾個(gè)方面的訓(xùn)練

正確的擺臂技術(shù)：注意力集中在如何以臂帶動(dòng)下肢來跑動(dòng)，使喚上下肢家步協(xié)調(diào)；相互影響，促使正確的技術(shù)的形成、鞏固、提高。特別需要的是：后擺到高點(diǎn)時(shí)要保持大小臂之間的適度夾角。如這時(shí)角度過大，小臂易向后下甩動(dòng)，會減少向前的擺速。

大小腿的及時(shí)折疊技術(shù)：重點(diǎn)抓好蹬地腿離地轉(zhuǎn)入后擺時(shí)大、小腿的及時(shí)折碟程度的技術(shù)訓(xùn)練。后蹬之后大小腿的即使折疊，足跟快速向臂部靠攏，能縮短向前提腿的重力臂，使整個(gè)腿對髖關(guān)節(jié)橫軸轉(zhuǎn)動(dòng)慣量減小到最底限度，從而增加腿作擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)的角速度，這樣可以增加跑的頻率。

大腿高抬快速前擺技術(shù)：在肌力相同的情況下，大腿向前方抬得快而有力就能加大另一條腿后蹬的制動(dòng)力減小，相對地增加了向前跑的推動(dòng)力。

縮短支撐階段時(shí)間技術(shù)：當(dāng)腳撐著地后人提處于遠(yuǎn)端支撐，大腿后倒肌群收縮，使骨盆前移，推動(dòng)人體前移動(dòng)，大腿抬的越高下壓扒地的力量就越大，向后下方的沖量也就越大，推動(dòng)人體向前速度就越快，從而縮短了支撐階段的時(shí)間，加大了頻率。

2.2.2訓(xùn)練中應(yīng)注意的幾個(gè)問題

首先，要按上術(shù)順序逐個(gè)掌握跑的動(dòng)作技術(shù)，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員對上一個(gè)動(dòng)作技術(shù)基本掌握的情況下，再提出下一個(gè)動(dòng)技術(shù)的要求。

其次，在開始教學(xué)階段，跑的速度不宜過快，用中等速度即可，這樣有利于形成正確的動(dòng)作技術(shù)。

最后，在一次練習(xí)中，教練員注意不宜提出技術(shù)要求過多，一次練習(xí)，只能提出一個(gè)技術(shù)要求。要每一個(gè)技術(shù)教學(xué)前教練員應(yīng)清楚講解技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，注意強(qiáng)度變化交替分段跑的實(shí)際應(yīng)用。這種方法有效地處理了提高體力強(qiáng)度與掌握正確技術(shù)的方法的矛盾。2.2.3訓(xùn)練方法

30m中速跑+30m中速跑。30m中速跑+20m快速跑+20m中速跑。20m中速跑+30m快速+10m中速。10m中速跑+40m快速跑+10m中速跑。10m中速跑+50m快速跑。

3、專項(xiàng)速度耐力

速度耐力是在運(yùn)動(dòng)員缺氧的條件下以高速度的持續(xù)跑完全程主要采用100-150米之間變速跑，跨欄跑、反復(fù)跑、連續(xù)跑等。主要解決150米之內(nèi)的速度耐力。其量要有一定的保證，重復(fù)次數(shù)多，密度比較大，其強(qiáng)度在70%—90%之間，間隙4—8分鐘之間，要求穩(wěn)定的速度，平均強(qiáng)度為主。它是專門耐力的基礎(chǔ)在接近比賽時(shí)要向?qū)ｉT耐力訓(xùn)練轉(zhuǎn)化，主要強(qiáng)調(diào)節(jié)奏性和保持動(dòng)作速率。專項(xiàng)速度耐力是短跑的支柱，要十分重視。

4、運(yùn)用激勵(lì)的方法提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣

100米跑項(xiàng)目本來就是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，需要很好的心理素質(zhì)，體育教師不僅要注意訓(xùn)練，而且要重視學(xué)生的心理活動(dòng)。我認(rèn)為應(yīng)做到以下兩點(diǎn)：

第一、在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計(jì)富有趣味性的游戲吸引學(xué)生。興趣是一個(gè)人完成某項(xiàng)任務(wù)或活動(dòng)的內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力。只要有了興趣，那么我們的教學(xué)和訓(xùn)練就可以很好的開展。

第二、正確語言和肢體語來激勵(lì)學(xué)生。在教學(xué)和訓(xùn)練中，對學(xué)生取得哪怕一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步要善于發(fā)現(xiàn)，并給以語言或肢體語言鼓勵(lì)。如對進(jìn)步的學(xué)生說：“有進(jìn)步，繼續(xù)努力”等激勵(lì)語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵(lì)。結(jié)束語 100米跑訓(xùn)練方法諸多，它需要不斷的實(shí)踐，在實(shí)踐中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，它要因人而宜，要因條件而變化，要注意節(jié)奏變化，掌握固有規(guī)律，因此在訓(xùn)練中一定要制定訓(xùn)練計(jì)劃和步驟。隨著社會的發(fā)展更進(jìn)一步認(rèn)識、訓(xùn)練方法需要不斷的探討。

第二篇：訓(xùn)練計(jì)劃

樂加穎(樂加穎)17:33:11 各位體育老師：

這段時(shí)間體質(zhì)健康抽測的各項(xiàng)工作開展有序，大家辛苦了。

接下去還有重頭工作要開展，也希望大家多多配合。問了南校區(qū)的訓(xùn)練計(jì)劃后，結(jié)合我校實(shí)際，初步安排這樣：

1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨訓(xùn)

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長跑）

2、每周一、二下午3:30—4:30 兩校區(qū)融合集訓(xùn)

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長跑）

趙濱海：3:15帶投擲隊(duì)和跳遠(yuǎn)隊(duì)隊(duì)員到南校區(qū)集訓(xùn)，4:30帶回

3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集訓(xùn)

每周五下午2:30-4:00 足球集訓(xùn)

金明國：男女足

邢銀波：男足

戴川江：女足

（如遇周三教研活動(dòng)、周五工作會議，足球訓(xùn)練由金教練全權(quán)負(fù)責(zé)）

第三篇：訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃

第一周：每天早晨起來喝一杯檸檬水最好<溫水、蜂蜜水均可>。早餐8點(diǎn)前完成 上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（橢圓機(jī)上完成）

正式訓(xùn)練開始：

1號器械：3組（每組20次），2號器械：3組（每組20次）3號器械：3組（每組20次），4號器械：4組（每組15次）5號器械：4組（每組15次），6號器械：3組（每組25次）

完成后跑步一個(gè)小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（橢圓機(jī)上完成）

正式訓(xùn)練開始：

徒手深蹲4組（每組20次），硬拉4組（每組15次）腹肌練習(xí)5組（每組做到力竭）

完成后橢圓機(jī)1個(gè)小時(shí)（完成后壓腿等伸展練習(xí)，一天訓(xùn)練完成）

第二階段

第二周：早起同上

上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）

正式訓(xùn)練開始：

徒手深蹲6組（每組25次），硬拉5組（每組20次）腹肌練習(xí)8組（每組做到力竭）完成后跑步一小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）

1號器械：5組（每組25次），2號器械：5組（每組25次）3號器械：5組（每組25次），4號器械：5組（每組20次）5號器械：5組（每組20次），6號器械：5組（每組30次）完成后跑步一小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）

第四篇：訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃

周一 ：速度和專項(xiàng)能力練習(xí)

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）

周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2．上下肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3.放松活動(dòng)

周三 ：速度耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2．1000米變速跑X2,間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（600米+500米+400米+300米+200米+100米）×2-3組4．放松活動(dòng)。

周四： 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2．加速跑 30米6--8組。3．體能練習(xí)（往返跑30米5次+收腹跳20+跳繩60+兩頭起20+30米沖刺）X4.階梯訓(xùn)練。5.放松練習(xí)

周五：力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、20米障礙跳等。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

5、放松跑。

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。2．專門技術(shù)練習(xí)3．加速跑80米 4．跑格（節(jié)奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7．放松活動(dòng)

周日：休息 建議：

1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。

第五篇：訓(xùn)練計(jì)劃

周訓(xùn)練計(jì)劃

星期一 速度練習(xí)

一、專門性練習(xí)

1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30—4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、專項(xiàng)訓(xùn)練（各運(yùn)動(dòng)員均以徑賽項(xiàng)目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

星期二 上下坡

一、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、上梯式跑步5個(gè)來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

星期三 跳躍練習(xí)

一、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；

（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、彈跳力

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳、提踵）x3；

(2)每次間隙放松跑200米。

星期四 專項(xiàng)練習(xí)

一、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

2、另一專項(xiàng)練習(xí)（以田賽為主）

（1）400*1米,250*3米

（2）跳遠(yuǎn)動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)；

星期五 墊子

(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；擺臂練習(xí)

(2)各種腰背腹肌練習(xí)

二、仰臥起坐抱頭起60×4

三、仰臥抗阻擺臂100×6抗阻轉(zhuǎn)肩20×6

四、仰臥抗阻高抬腿60次×5