第一篇：2018年中考體育訓練之長跑滿分技巧

2018年中考體育訓練之長跑滿分技巧

面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質(zhì)差，長跑項目肯定很難達標。有關(guān)體育老師認為，從現(xiàn)在開始，學生分3個階段進行系統(tǒng)訓練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現(xiàn)在開始分3個階段進行系統(tǒng)的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，學生要根據(jù)自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

第二篇：中考滿分作文技巧

中考滿分作文七大開頭技巧

技巧一： 開門見山，亮明觀點

朋友，當你看見一堆堆垃圾高如小山，一條條溪河惡臭難聞，一股股有害氣體毒害人體時，你的感想如何？我氣憤得想大聲呼叫：“請關(guān)注人類的生存環(huán)境！”（選自廣東省中考滿分文《我關(guān)注人類的生存環(huán)境》）

技巧點撥：考場議論文的寫作一定要鮮明地亮出自己的觀點。寫作時開門見山，擺明態(tài)度，不失為一種普通但又實用的方法。這篇文章的開頭采用設(shè)問的方式，一問一答，簡潔有力，鮮明地亮出自己的觀點，為下文展開議論打下了基礎(chǔ)。

技巧二：設(shè)計懸念，吸引讀者

我快要死了——

我躺在病床上，四周黑漆漆的一片，十分寂靜，偌大的房間里，只能聽得見我微弱的呼吸聲。護士只有在吃藥、打針的時候才會進來，而且很少和我說話。我已經(jīng)習慣了，我不會有太多的抱怨，因為我知道我快要死了。我凝視著窗外，告訴自己要坦然面對死亡。（選自陜西省中考滿分文《感受生活之美》）

技巧點撥：這篇文章的開頭設(shè)計了一個懸念：“我”快要死了。于是讀者不由得被吸引住了，會想，他怎么會快死了呢？他得了什么?。窟@一連串的問題自然而然地使你迫不及待地想知道下文。這種開頭方法，抓住了人們閱讀時的好奇心理，效果很好。

技巧三：聯(lián)想回憶，巧妙敘述

獨立小院，月光如水，靜靜地流瀉在我的身邊，我感到了心沉水底的清涼，引起了對你的不盡的思念！曾記得也是這樣一個月色溶溶的夜晚，我把你送上了開往異鄉(xiāng)的列車??（選自河南省中考滿分文《當我面對溶溶月色的時候》）

技巧點撥：中考中，常有追憶式文題出現(xiàn)，需要考生追述過去發(fā)生的某一件事，此時不妨聯(lián)想回憶，引發(fā)思緒。這篇文章的開頭就采用了這一方法。文中先寫月色，由溶溶月色引發(fā)了“我”的聯(lián)想，使“我”回憶起同樣是在這樣的一個夜晚發(fā)生的故事。這種開頭，洋溢著一種濃郁的情感氛圍，利于抒發(fā)情感。

技巧四：突出矛盾，渲染氣氛

“你這書記趁早別當了，半點用也沒有！”從學校風塵仆仆趕來的我，離家門還有百來米遠，就聞到了一股濃濃的火藥味，聽到了媽媽對爸爸的呵斥聲，一種“黑云壓城”的感覺襲上我的心頭。媽媽也是多事，爸爸干什么她都要干預一通，搞不好就暴跳如雷。好在爸爸宰相肚里能撐船，每次都是任憑媽媽一陣暴風驟雨過后，才用幾句綿里藏針的話收拾殘局。今天不知又為了什么。（選自湖北省仙桃中考滿分文《“民主墻”的**》）

技巧點撥：寫作記敘文要善于制造矛盾，在矛盾中展開故事情節(jié)才能吸引人。這篇文章在一開頭就抖出一個矛盾沖突。目的是要迅速抓住讀者的心，引發(fā)讀者的閱讀興趣。技巧五：巧用修辭，展示文采

盈盈月光，我掬一捧最清的；落落余暉，我擁一縷最暖的；灼灼紅葉，我拾一片最熱的；萋萋芳華，我摘一束最燦爛的；對人以和，待人以善。（選自江西省中考滿分文《待人和善》）技巧點撥：修辭是語言運用中不可缺少的部分。巧妙而又貼切的修辭手法的運用常能使語言增添許多風采。在考場作文中，考生若能熟練運用修辭手法扮靚語言，定能收到良好的效果。上面例子，采用排比、疊詞手法生動地闡述了自己的觀點，抒發(fā)了自己內(nèi)心的真實情感，語言亮麗多彩，讀之令人耳目一新。

技巧六：描寫環(huán)境，烘托背景

教室外，呼嘯著的北風挾著密集的雨點撲打在墻上，“嚓嚓”地響。教室內(nèi)，一場全能競賽考試進行到了白熱化的階段。（選自湖北省仙桃中考滿分文《心中筑起一堵墻》）

技巧點撥：一切景語皆情語。在記敘文、散文的寫作中，環(huán)境描寫是不可少的。環(huán)境描寫可以渲染氣氛，可以襯托人物，可以推動故事情節(jié)的發(fā)展。如果在文章的開頭先進行一段簡潔的環(huán)境描寫，既可以為文章提供一個特定的背景，又能使文章形成一種特殊的氛圍。上面例子，寫一場急雨的降臨，目的是為教室內(nèi)的考試烘托背景，并制造一種緊張的氣氛。寫法簡單但很實用，效果也好。

技巧七：廣泛引用，突出主題

“請把我的歌，帶回你的家，請把你的微笑留下??”每當耳邊響起這熟悉的旋律，自己就好像遇見了多年不見的老朋友一樣，感覺格外親切。（選自甘肅省中考滿分文《歌聲與微笑》）

著名科學家愛迪生說：“自信是成功的第一秘訣?！笔堑模瑩碛凶孕?，不斷努力，就能獲得成功。（選自河南省中考滿分文《擁有自信方能成功》）

技巧點撥：引用法是一種很常用的文章開頭法，引用的內(nèi)容是很豐富的，若是議論文則常引用名人名言以增強論證效果，突出主題，如上面第二例；若是記敘文、散文則可以引用歌詞，以引發(fā)下文，便于敘事抒情，如上面第一例。此外，還可引用古語、俗諺、對聯(lián)等等。中考語文作文寫作八大關(guān)(把握好基本就是一類文了)

寫作八關(guān)：

一、打開思路 — 可寫什么

二、確定方針：

文體：記敘文 — 六要素

議論文 — 論據(jù)、論點

風格：穩(wěn)妥 —平實、循規(guī)蹈矩

冒險 — 新穎、打破規(guī)律

三、確定中心：

鮮明：贊成、反對

集中：一事表現(xiàn)或幾件事表現(xiàn)

突出：立意高（聯(lián)系社會、人生、世界）

時尚性強

四、選擇材料：（注意題目范圍）

新鮮 — 有新意

典型 — 有社會意義

好寫 — 有內(nèi)容、有曲折情節(jié)

五、確定題目：

1、符合要求

2、題目要簡單明了

3、沒有語病

4、便于行文

六、裁剪得體：

1、確定重點段

2、安排詳略（重要）

3、刪除與中心無關(guān)的內(nèi)容

七、寫作文章：

1、圍繞中心

2、線索貫穿全文

3、描寫或分析（使文章具體化）

4、精寫重點段落（掀起高潮）

5、議論抒情（就事論理）

6、首尾照應(yīng)（保證切題）

7、語言生動、活潑、幽默（提高檔次）

八、檢查：

1、切不切題

2、檢查題目

3、檢查中心

4、檢查結(jié)構(gòu)（首尾是否照應(yīng)）

5、查語言（改病句）

6、查文字

7、查標點

8、格式

第三篇：中考作文滿分技巧

中考作文滿分技巧

就中考作文來說,考生要有一定的詞匯量的積累,扎實學好語法知識,最重要的是掌握一些寫作技巧,平時多做寫作訓練,流暢、清晰的表達出自己的意思。

一、開篇明旨，或點題的佳句。

1、蔚藍的星球，不息旋轉(zhuǎn)，壯闊的大海，白浪滔天;涓涓的小河，流過田野、鄉(xiāng)村和城鎮(zhèn)。這些都是生命活力的表現(xiàn)。

——河北省考生《生命在你手中》。

2、青春的風鈴，吹開了心扉，青春的彩笛，吹動了夢想，青春的音符帶動我奔向希望。青春，這個美好的季節(jié)，正是我們播種希望的時候，珍惜它，把握它，讓它在我們手中放出奪目的光彩。

——河北省學生《把握青春》。

3、都說生活的船不能沒有理想的帆。

都說生活的理想就是為了理想的生活。

而理想的生活中最快樂的時光，便是夢想的花季。

——荊州市考生《把夢想帶給花季》。

4、愛心是冬日里的一縷陽光，驅(qū)散了凜冽的寒霜;愛心是久旱后的一場甘霖，滋潤了龜裂的心田;愛心是汪洋中的航標，指明了新生的希望。

——荊州市考主《把愛心帶給他人》。

5、不知是否曾經(jīng)擦身而過，你輕輕地如天邊的一絲薄云，即使可遇而不可求，也帶走了我心靈的關(guān)注??

——廣東省考生《我關(guān)注生命中的點滴》。

6、在生活中，每個人都會遇到不如意的事，如遭受挫折，被人誤解，受到批評等等。當時感覺，無疑是一道難以逾越的障礙。但是以后驀然回首，那只不過是人生長河中的一朵浪花，多彩歲月的一縷馨香。

——重慶市考生《馨香縷縷》。

7、人生需要掌聲。

許多人時?？畤@：知青難求。何為知音，知音難道不是人生中的鼓掌聲嗎?——安徽省考生《人生需要掌聲》。

8、就像是風對于帆，就像是溫度對于種子，就像是陽光雨露對于萬物生長，贊美是我們成長過程中不可或缺的精神營養(yǎng)。

——安徽省考生《渴望贊美》。

9、世上有一種不會凋謝的花朵，那是微笑。它不分四季，不論南北，只要有人群的地方都會開放。越是高潔的心靈，微笑之花越美。

——荊州市考生《把微笑帶給生活》。

二、篇末點題明旨的佳句。

10、生命是正在燃燒的火焰，在灰燼里同樣會放射出光芒，因為生命在你手中，你只要把握好。

——河北省考生《生命在你手中》

11、青春是什么?青春是希望。青春需要什么?青春需要好好把握。無悔的青春，完美的答卷，把握好它。待到春風吹過時，回想過去，自己的認真把握，干好了該干的每一件事，至少“這”也是對我們生命的一種交待。將青春握在手中，將希望銘記心頭，帶著希望與夢想，去追求，去奮斗，去創(chuàng)造青春之輝煌。

——河北學生《把握青春》。

12、在花季中，我希望自己能永遠記住先哲的那句良訓：

生活中的船不能沒有理想的帆。

生活中的理想就是為了理想的生活。

——荊州市考生《把夢想帶給花季》。

13、讓我們行動起來，把愛心帶給那些失學兒童，帶給那些孤寡老人??帶給身邊每一個人。當你把愛心獻給他人時，你也獲得了莫大的幸福。要相信，只要人人獻出一份愛，世界將變成美好的人間。

——荊州考生《把愛心帶給他人》。

14、關(guān)注無須矯情，關(guān)注只會無意，那份認真與執(zhí)著，就像飛向天空的蝴蝶，帶走我的關(guān)注，無意中又捎來生命與愛的消息，送給生命中的點點滴滴!

——廣東省考生《我關(guān)注生命中的點滴》。

15、每每想起這件事，心里酸酸的，只是這種委屈沒有升華成恨，而是造就了我堅強的性格，我也理解老師的心情。如果沒有那一次，我能體會到委屈的滋味嗎?哈哈!歲月無痕，惟有馨香縷縷。

——重慶市考生《馨香縷縷》。

16、人生的鼓掌永遠不能停息?它永遠激勵著人追求靈魂的高尚與完善，掌聲比愛心，比金錢更重要。

讓掌聲響起來，人生需要掌聲。

親愛的師長，多么渴望得到您的贊美，哪怕是一兩句簡單的話語!

——安徽省考生《渴望贊美》。

17、把微笑帶給生活，用微笑去點綴生命。不用再苦苦尋覓快樂，乞求光陰的憐憫，而是含著微笑走過四季，再將它們貯藏成幸福的美酒，享受一生。

——荊州市考生《把微笑帶給生活》。

三、高度概括、內(nèi)涵豐富、意蘊雋永、耐人尋味的佳句。

18、品味過去，有苦澀也有甘甜，一朵朵浪花，一縷縷馨香像永不熄滅的圣火，將我的希望之燈點燃，于是又看清了路，向前邁步。

——重慶市考生《馨香一縷》。

19、平淡人生也有舞，凡人小事也有歌。成功是心弦彈撥出的進取旋律，成功是平靜的情感之湖投進點滴進步所泛起的陣陣漣椅。品味自己哪怕是極小極小的成功吧，無人喝彩又何妨?

摘自安徽省考生《掌聲為自己響起》。

20、贊美是用自己的心靈之火去點燃別人的心靈之火，是以自己的心去發(fā)現(xiàn)別人的心，是春風細雨潤物無聲。

——安徽省考生《渴望贊美》。

21、冬沒有春的繁華，沒有夏的張揚，沒有秋的豐碩，而她所獨有的就是那份圣潔，剛毅，無私的品質(zhì)。

——淄博市考生《冬的個性》。

22、是啊，愛心吹散了生命中的陰疆，播撒下絢麗的陽光。如果說幸福是火，愛心就是燃燒，幸福是水，愛心就是流動。愛心和幸福是相依相伴的啊!

——荊州市考生《把愛心帶給他人》。

23、創(chuàng)新是告別過去，創(chuàng)新是把握現(xiàn)在，創(chuàng)新是迎接未來。

——重慶市考生《酷》。

24、怎么樣，煩惱多多。但我始終相信，再陰的天氣，也會晴的。

——臨沂市考生《成長中的煩惱》。

25、于是我重整舊的行囊，撐去身上的埃塵，把昔日的虛幻換成凝重，用曾經(jīng)的堅定在腳下踏出深深的印跡。邁進，向著前方，無悔地迎接那生命的輝煌，創(chuàng)造那生命的火紅。

——河南省考生《當我面對朝陽的時候》。

26、我感激自然，感激它那天使般的音符，是它賦予了我如風、如花、如草一樣的性格，是它讓我陶醉在另一個幸福的世界里。

——益陽市考生《感激》。

27、在人類社會發(fā)展的歷史長河中，誰也不會一帆風順地到達理想的彼岸，總會有坎坷，總會有驚濤駭浪，因此說，時時處處都需要把握人生的坐標，找準的自己的位置。這樣，燦爛的明天，美好的未來一定會屬于你。

——河北省考生《把握人生坐標》。

28、人生在世，不僅要有氣節(jié)，不卑不亢，而且應(yīng)讓自己的生命有意義?！颖笔】忌渡谀闶种小?。

29、懷著一顆赤誠的心，豪不掩飾地，將你最燦爛的微笑播灑到世闊的每一個角落，散布到生活的每一個空間，你的生命，會因此綻放出絢麗的花朵。

——荊州市考生《把微笑帶給生活》。

30、沒有掌聲的演出是可怕的，有誰受得了死一般的寂靜?沒有掌聲的人生是可悲的，有誰愿意在壓抑中生存?

——安徽省考生《人生需要掌聲》。

31、藝術(shù)是美的，可是合作創(chuàng)作的藝術(shù)更美，正因為人類懂得了合作，才為世界創(chuàng)作了更多的美。

——南通市考生《合作》。

32、愛心是一個民族最可寶貴的靈魂，是一個國家最為堅強的堡壘。只要愛心尚存，無論遭遇多大困難，都能挽狂瀾于既倒，挽大廈于將傾。

——荊州市考生《把愛心帶給他人》。

33、愛心在我心靈蕩起一陣陣漣漪，我也在用心靈關(guān)注這份無言的愛。平凡不是平庸，平凡是細小中的。

第四篇：中考體育訓練計劃

中考體育訓練計劃

根據(jù)近幾年的考試情況和我?，F(xiàn)有的場地和器材的分析，適合我校學生中考體育的考試項目有：立定跳遠、臺階實驗、籃球運球或者一分鐘跳繩。立定跳技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。體前換手變向運球技術(shù)要領(lǐng)

方法：以右手運球為例，從防守人或者障礙右側(cè)突破時，先向其左側(cè)運球，然后向右側(cè)變向，變向時，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側(cè)拍到左側(cè)前方，同時，右腳向左前方跨出，上體左轉(zhuǎn)，用肩保護球然后換手運球，加速前進。

要求：運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運球的落點和用力在小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

具體的訓練計劃

訓練時間：每周的星期一和星期四下午放學后

訓練內(nèi)容：

1、繞大操場跑三圈

2、做準備活動，活動好全身各個關(guān)節(jié)，使身體進入正常的工作狀態(tài)

3、星期一下午跳斜坡，每人三次，一次30米，星期四下午蛙跳，每人三組，一個籃球場的長度。要求：雙腳起跳，雙腳落地，要有一定的高度和遠度，每跳一次身體都要舒展開來。

4、原地拍球，要求：手掌心不能觸球；發(fā)力時，手指、手腕控制球的方向和速度，時間：5分鐘。（針對運球技術(shù)動作不正確以及不會運球的同學）

5、行進間運球，要求：運球不要只是一只手在運，要會體前變向換手運球，速度由慢到快，在考試的場地繞點運，每人八次。

6、立定跳遠，要求：認真跳10次，把每次都當作一次考試來對待，每次跳過后都要反思下自己動作正確了沒？成績多少？下一次該怎么跳？

7、仰臥起坐，每天晚上在睡之前做，每晚做3次，每次30個。

第五篇：中考體育訓練策略

中考體育訓練策略

引體向上訓練攻略

引體向上項目訓練技巧——引體向上是中考體育測試男生選考項目，但引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。從現(xiàn)在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數(shù)也會一點點多起來。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩曊站嘁w，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎(chǔ)時，引體時可以擺動。

考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅持長久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。所以同學們不要焦急，按照以上的做法，每天循序漸進的練習一定會取得好成績的

立定跳遠訓練攻略

立定跳遠動作要領(lǐng)

完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1.預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠練習注意事項

1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。2.提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。

3.立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度 有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

仰臥起坐的技巧和姿勢

仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。

仰臥起坐正確動作講解：做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關(guān)節(jié)，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習主要通過提高腹肌的力量和正規(guī)程度來提高個數(shù)。

輔助動作練習：通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數(shù)。

易犯錯誤：有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個數(shù)才是最保險的方式。

適宜對象：大部分學生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長的學生，做起來更輕快更敏捷。練習強度：40個一組，每天4~5組。

注意事項：巫亞彬在教學中發(fā)現(xiàn)，有的學生在運用腰腹力量想牽引上半身起來時，背部肌肉會僵硬，導致上半身最多只能起來一半，達不到標準。巫亞彬老師建議在訓練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協(xié)調(diào)了，再練習完全躺下?！鞍胩裳雠P起坐”也適用于沒有旁人壓腳的情況獨自練習。

足球繞桿技巧及評分標準

一、足球繞桿技巧

1、熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制。

2、繞桿練習，桿距離5-6米，熟悉一段時間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。

3、練習的時間與成績成正比。（身體素質(zhì)是一切基礎(chǔ)！）首先學會內(nèi)腳側(cè)運球，左右腳交替運球；

第二，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運行。

第三，狠抓基本功，例如拖拉球練習、還有對墻腳弓推球練習等等。

二、考試方法及要求

1、場地器材：

在平整的足球場上進行，測試區(qū)域長30米，寬10米，起點線至第一標志物的距離為5米，各標志間距5米，共設(shè)5個標志物，標志物兩側(cè)邊線各5米；測試用球為4號橡膠或皮質(zhì)足球。

2、測試方法：

受測者站在起點線后準備，聽到出發(fā)令后開始運球，同時開表，依次S形繞過標志物。受測者和球均過終點線即為完成測試，停表。每人測試一次，以十分之一秒為單位記錄測試成績，過百分之一秒進位。如：7.11秒為7.2秒。登記時，均報出成績。

3、基本要求：

每位考生僅有一次測試機會，需依次S形繞過標志物；出現(xiàn)漏繞標志物、故意手球、球出規(guī)定測試區(qū)域、未按要求完成全程路線等違規(guī)行為，取消成績。

長跑訓練攻略

長跑訓練中的注意事項及考試技巧 三步一呼，三步一吸 中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

先耐力，后速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑?？忌梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績?！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”

如何避免受傷

⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題

3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題 輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！

2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

安全備忘

舒筋活血

跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因為腳后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

對地面也有要求

地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

時間選擇

跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內(nèi)。

跳繩注意事項

1。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4。跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

5。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

如何能輕松快速的提高跳繩成績

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

3、手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

4、腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要過分準求成績，放松跳。

10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

13、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。