第一篇：淺談中考體育訓(xùn)練(修改

淺談體育中考選項(xiàng)與訓(xùn)練

永寧中學(xué)：張 宇

從2017年開始，瀘州市中考體育考試總分再次確定為50分，具體考試規(guī)則為學(xué)生“四選三”，即在四個(gè)體育項(xiàng)目（立定跳遠(yuǎn)、原地正面雙手頭上投擲實(shí)心球、一分鐘原地跳繩、50米跑）中自選三項(xiàng)進(jìn)行測(cè)試，三項(xiàng)總和成績(jī)按體考總分50分進(jìn)行折算后計(jì)入中考總成績(jī)。鑒于此，瀘州地區(qū)各間學(xué)校對(duì)中考體考的重視程度空前提高，紛紛加大了針對(duì)體考、體育課堂的投入，從人力、物力、財(cái)力以及時(shí)間諸多方面給予了保證。鑒于此，我們體育教師在學(xué)校各方面都予以保證的情況下，如何提高學(xué)生整體的體育考試成績(jī)，利用有限的體育課堂訓(xùn)練時(shí)間提升學(xué)生專項(xiàng)身體素質(zhì)，提高訓(xùn)練效率來(lái)直面中考就成為了我們當(dāng)務(wù)之急的問(wèn)題。今天，我就結(jié)合我自身的訓(xùn)練、教學(xué)感悟（2013年、2017年）來(lái)談一談中考體育考試選項(xiàng)與訓(xùn)練方面的一點(diǎn)心得，大家一起交流與共勉。

一、關(guān)于選項(xiàng)的問(wèn)題

這是大家都十分清楚的問(wèn)題，中考體育考試采用四選三，一分鐘原地跳繩、立定跳遠(yuǎn)、原地正面雙手頭上投擲實(shí)心球、50m跑。究竟選哪三項(xiàng)？對(duì)于身體素質(zhì)好的學(xué)生來(lái)說(shuō)，選哪三項(xiàng)都不是大問(wèn)題，都可以獲得優(yōu)異的成績(jī)，關(guān)鍵是身體素質(zhì)較弱或者一般的學(xué)生，為了盡可能獲得好的成績(jī)，究竟該選擇哪三項(xiàng)呢？通過(guò)對(duì)永寧中學(xué)2013年、2017年兩次瀘州地區(qū)組織的體考成績(jī)分析，參考學(xué)生四項(xiàng)平均分由高到低分別是一分鐘跳繩、立定跳遠(yuǎn)、50m跑、實(shí)心球。由此我們可以大致看出并認(rèn)為，最容易得分的項(xiàng)目為一分鐘跳繩與立定跳遠(yuǎn)，其次為50m跑，最后才是投擲實(shí)心球。這就為以后學(xué)生在項(xiàng)目的選擇上提供了思路。當(dāng)然，作為體育教師，我們只能引導(dǎo)與推薦，最終的項(xiàng)目選擇權(quán)在學(xué)生手里。但我們訓(xùn)練的側(cè)重方向可能就和2013年那一次（三選三）有了區(qū)別，引導(dǎo)學(xué)生選項(xiàng)時(shí)，報(bào)考實(shí)心球項(xiàng)目的學(xué)生將真正是綜合身體素質(zhì)比較好的學(xué)生了。因?yàn)橥ㄟ^(guò)我們的教學(xué)、訓(xùn)練、考核發(fā)現(xiàn)，投擲實(shí)心球要想取得好的成績(jī)確實(shí)非常難，這個(gè)項(xiàng)目對(duì)下肢力量、腰腹力量、手臂力量、手腕手指力量以及對(duì)投擲技術(shù)的掌握要求非常高。2013年我校430名學(xué)生參考，該項(xiàng)目平均分66分，體考平均分80.4分，2017年我校590名學(xué)生參考，由于采用了四選三，但該項(xiàng)目平均分也僅為69.5分，體考平均分為80.2分。所以，我個(gè)人傾向引導(dǎo)學(xué)生報(bào)考項(xiàng)目以一分鐘跳繩、立定跳遠(yuǎn)、50m跑為主，投擲實(shí)心球?yàn)檩o。

二、練習(xí)方法

（一）一分鐘跳繩的練習(xí)方法：短時(shí)間內(nèi)提高一分鐘跳繩成績(jī)的方法其實(shí)并不難，需要把以下幾點(diǎn)做好。

（1）首先要有一條好繩。

正所謂“工欲善其事，必先利其器”。有一種專業(yè)的繩，靠近手柄的地方粗一些，重一些，繞環(huán)速度很快，最適合學(xué)習(xí)正確跳繩姿勢(shì)的跳繩。我們學(xué)校在2013年就購(gòu)置了一批考試專用的鋼蕊繩，在臨考前用于體育課堂訓(xùn)練。

（2）要掌握幾個(gè)要點(diǎn)。一是要確保不失誤，我曾經(jīng)統(tǒng)計(jì)過(guò)，失誤一次至少損失10次成績(jī)以上。如果一次都不失誤，身體素質(zhì)、靈敏性稍好學(xué)生一分鐘之內(nèi)至少可以跳到160個(gè)，95分以上。開始的時(shí)候要慢一點(diǎn)，保持好穩(wěn)定性，做好次數(shù)的積累，到最后15秒左右加速，力拼好成績(jī)。穩(wěn)定是最關(guān)鍵的，可以采用隨教師8×8拍換快慢節(jié)奏跳練習(xí)。

二是用跑步跳法（高抬腿跳），這樣速度會(huì)快很多。雙腳跳要慢一些。三是在保證不失誤的情況下，繩子長(zhǎng)度要越短越好，繞環(huán)半徑越小，速度越快。

（3）學(xué)生常見(jiàn)的幾個(gè)錯(cuò)誤的糾正

一是掄大臂，做大繞環(huán)導(dǎo)致速度慢；二是跳的高度過(guò)高，同樣導(dǎo)致速度慢；三是計(jì)時(shí)開始就盲目加速，不注意穩(wěn)定性，導(dǎo)致失誤頻頻，越跳心越慌，自信心喪失，欲速測(cè)不達(dá)，成績(jī)一團(tuán)糟。

（二）立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法（1）收腹舉腿練習(xí)

目的；體會(huì)挺身，練習(xí)收腹舉腿動(dòng)作。

方法：站在一定的高度向下跳，做出蹬地、挺身、收腹舉腿、落地緩沖動(dòng)作。

要領(lǐng)：按照常規(guī)的立定跳遠(yuǎn)進(jìn)行練習(xí)，高度因人而異。（2）落地練習(xí)目的：體會(huì)落地動(dòng)作。

方法：站在30-50厘米高度的臺(tái)階獲跳臺(tái)上，向前做立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作。要領(lǐng)：落地時(shí)應(yīng)迅速屈膝緩沖，同時(shí)，腳背積極下壓，上體前傾，積極前移。

（3）向上跳收腹舉腿練習(xí)目的：體會(huì)收腹舉腿動(dòng)作。

方法：做原地向上跳起，上體稍前傾，要領(lǐng)前伸動(dòng)作。要領(lǐng)：盡量向上跳，增加騰空高度，以便腿前伸。（4）跳躍一定的高度的立定跳遠(yuǎn) 目的：體會(huì)蹬地角度和收腿動(dòng)作

方法：在地上畫一條起跳線，同時(shí)在距起跳線一定距離設(shè)置一定高度的障礙物，按照立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要求越過(guò)這一障礙物。要領(lǐng)：障礙物的高度不能太高，避免造成心理負(fù)擔(dān)。

（5）連續(xù)蛙跳

目地：發(fā)展腹肌及下肢力量，提高立定跳遠(yuǎn)技能。

方法：兩臂由后向前擺動(dòng)的同時(shí)，雙腳蹬地，腿瞪直，收腹，收腿向前落地。

要領(lǐng)：蹬地快速，騰空時(shí)身體充分伸展，落地時(shí)身體要維持平衡

(6）原地深蹲跳 目地：發(fā)展腹肌力量。

方法：原地深蹲向上跳和原地起跳抱膝（或大腿觸胸，或手觸腳外側(cè)。）

要領(lǐng)：盡量向上跳起，抱膝難度大時(shí)，可手觸腳外側(cè)。（7）連續(xù)跳臺(tái)階（單腳或雙腳）目的：發(fā)展下肢爆發(fā)力，提高腹肌力量。方法：利用看臺(tái)或樓梯，進(jìn)行單雙跳臺(tái)階。要領(lǐng)：?jiǎn)文_跳時(shí)，應(yīng)注意掌握節(jié)奏，以避免受傷。

（三）50m跑的練習(xí)方法 1、50m快速跑成績(jī)好壞是由步頻、步長(zhǎng)，還有關(guān)鍵的爆發(fā)力來(lái)決定的。

2、練習(xí)方法（1）原地?cái)[臂練習(xí)（2）原地提腿練習(xí)（3）原地快速高抬腿練習(xí)（4）扶墻快速后蹬練習(xí)（5）往返跑練習(xí)（6）上坡跑、下坡跑練習(xí)（7）50-100米反復(fù)快速跑步練習(xí)（8）爆發(fā)力練習(xí)（9）柔韌性練習(xí)

3、注意事項(xiàng)

（1）注意正確的姿勢(shì)：蹬地、擺臂要有力，保持好重心，切忌坐著跑或跳著跑。

（2）注意上體不要搖晃，不低頭或昂首跑。

（3）終點(diǎn)沖刺不跳過(guò)終點(diǎn)線，這是學(xué)生些普遍的通病。（4）嚴(yán)格分道跑。(四）實(shí)心球的練習(xí)方法

實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動(dòng)作速度項(xiàng)目（爆發(fā)力）。影響實(shí)心球成績(jī)有三個(gè)因素，實(shí)心球出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

1、實(shí)心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時(shí)間決定。用力距離越大，時(shí)間越短，則實(shí)心球出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及掌握正確的投擲實(shí)心球技術(shù)。

2、實(shí)心球的出手角度對(duì)投擲成績(jī)也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手的速度增大而增大。

3、注意出手的高度。

4、練習(xí)方法（1）上肢力量的練習(xí)（2）腰腹力量的練習(xí)（3）下肢力量的練習(xí)

（4）采用“限制性投擲練習(xí)法”，讓學(xué)生體驗(yàn)原地雙手頭上投擲實(shí)心球時(shí)全身協(xié)調(diào)用力（“坐姿——直立——開立式”雙手頭上投擲實(shí)心球）的用力順序。

5、容易產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法（1）投擲實(shí)心球時(shí)腕指無(wú)用力

（2）肘關(guān)節(jié)過(guò)早下降式摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過(guò)小，出手時(shí)低頭，沒(méi)看前上方。

（3）投擲球心球時(shí)下肌腰腹與兩臂用力不協(xié)調(diào)。

三、建議

1、注意加強(qiáng)學(xué)生的信心培養(yǎng)，努力提高學(xué)生意志品質(zhì)。

2、充分利用好大課間。

3、避免片面、枯燥的教學(xué)模式，不能簡(jiǎn)單為應(yīng)對(duì)考試而上體育課，應(yīng)讓課堂豐富多彩，讓學(xué)生喜歡上體育課。

4、不定期進(jìn)行分組對(duì)抗賽，提高學(xué)生積極性。

5、建立學(xué)生檔案，對(duì)癥下藥。

第二篇：中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

根據(jù)近幾年的考試情況和我?，F(xiàn)有的場(chǎng)地和器材的分析，適合我校學(xué)生中考體育的考試項(xiàng)目有：立定跳遠(yuǎn)、臺(tái)階實(shí)驗(yàn)、籃球運(yùn)球或者一分鐘跳繩。立定跳技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。體前換手變向運(yùn)球技術(shù)要領(lǐng)

方法：以右手運(yùn)球?yàn)槔?，從防守人或者障礙右側(cè)突破時(shí)，先向其左側(cè)運(yùn)球，然后向右側(cè)變向，變向時(shí)，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側(cè)拍到左側(cè)前方，同時(shí)，右腳向左前方跨出，上體左轉(zhuǎn)，用肩保護(hù)球然后換手運(yùn)球，加速前進(jìn)。

要求：運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力在小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。

具體的訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練時(shí)間：每周的星期一和星期四下午放學(xué)后

訓(xùn)練內(nèi)容：

1、繞大操場(chǎng)跑三圈

2、做準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)好全身各個(gè)關(guān)節(jié)，使身體進(jìn)入正常的工作狀態(tài)

3、星期一下午跳斜坡，每人三次，一次30米，星期四下午蛙跳，每人三組，一個(gè)籃球場(chǎng)的長(zhǎng)度。要求：雙腳起跳，雙腳落地，要有一定的高度和遠(yuǎn)度，每跳一次身體都要舒展開來(lái)。

4、原地拍球，要求：手掌心不能觸球；發(fā)力時(shí)，手指、手腕控制球的方向和速度，時(shí)間：5分鐘。（針對(duì)運(yùn)球技術(shù)動(dòng)作不正確以及不會(huì)運(yùn)球的同學(xué)）

5、行進(jìn)間運(yùn)球，要求：運(yùn)球不要只是一只手在運(yùn)，要會(huì)體前變向換手運(yùn)球，速度由慢到快，在考試的場(chǎng)地繞點(diǎn)運(yùn)，每人八次。

6、立定跳遠(yuǎn)，要求：認(rèn)真跳10次，把每次都當(dāng)作一次考試來(lái)對(duì)待，每次跳過(guò)后都要反思下自己動(dòng)作正確了沒(méi)？成績(jī)多少？下一次該怎么跳？

7、仰臥起坐，每天晚上在睡之前做，每晚做3次，每次30個(gè)。

第三篇：中考體育訓(xùn)練策略

中考體育訓(xùn)練策略

引體向上訓(xùn)練攻略

引體向上項(xiàng)目訓(xùn)練技巧——引體向上是中考體育測(cè)試男生選考項(xiàng)目，但引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。從現(xiàn)在開始，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持練習(xí)，就會(huì)取得滿意成績(jī)，甚至能獲得滿分。

最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒(méi)力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來(lái)越少，考生也會(huì)做得越來(lái)越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過(guò)是利用健身器械來(lái)調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來(lái)。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩?xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距?？忌幸欢α炕A(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。

考生可以隔天一練，選3至4種練習(xí)法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來(lái)安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過(guò)程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)?。健身房中的劃船器也行?/p>

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說(shuō)明負(fù)重過(guò)大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長(zhǎng)久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。到了高中還有體育會(huì)考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。所以同學(xué)們不要焦急，按照以上的做法，每天循序漸進(jìn)的練習(xí)一定會(huì)取得好成績(jī)的

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練攻略

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1.預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)

1.盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。2.提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3.立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度 有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

仰臥起坐的技巧和姿勢(shì)

仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來(lái)落下的運(yùn)動(dòng)。

仰臥起坐正確動(dòng)作講解：做動(dòng)作時(shí)雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個(gè)手臂肘去碰兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，算做一個(gè)完整的動(dòng)作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過(guò)提高腹肌的力量和正規(guī)程度來(lái)提高個(gè)數(shù)。

輔助動(dòng)作練習(xí)：通過(guò)懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來(lái)提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會(huì)逐漸增多仰臥起坐的個(gè)數(shù)。

易犯錯(cuò)誤：有些同學(xué)再做仰臥起坐的過(guò)程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。

適宜對(duì)象：大部分學(xué)生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長(zhǎng)的學(xué)生，做起來(lái)更輕快更敏捷。練習(xí)強(qiáng)度：40個(gè)一組，每天4~5組。

注意事項(xiàng)：巫亞彬在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，有的學(xué)生在運(yùn)用腰腹力量想牽引上半身起來(lái)時(shí)，背部肌肉會(huì)僵硬，導(dǎo)致上半身最多只能起來(lái)一半，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。巫亞彬老師建議在訓(xùn)練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協(xié)調(diào)了，再練習(xí)完全躺下。“半躺仰臥起坐”也適用于沒(méi)有旁人壓腳的情況獨(dú)自練習(xí)。

足球繞桿技巧及評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

一、足球繞桿技巧

1、熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制。

2、繞桿練習(xí)，桿距離5-6米，熟悉一段時(shí)間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會(huì)失控。

3、練習(xí)的時(shí)間與成績(jī)成正比。（身體素質(zhì)是一切基礎(chǔ)?。┦紫葘W(xué)會(huì)內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球；

第二，盡量讓球繞著桿邊過(guò)，讓球以最短的路線運(yùn)行。

第三，狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有對(duì)墻腳弓推球練習(xí)等等。

二、考試方法及要求

1、場(chǎng)地器材：

在平整的足球場(chǎng)上進(jìn)行，測(cè)試區(qū)域長(zhǎng)30米，寬10米，起點(diǎn)線至第一標(biāo)志物的距離為5米，各標(biāo)志間距5米，共設(shè)5個(gè)標(biāo)志物，標(biāo)志物兩側(cè)邊線各5米；測(cè)試用球?yàn)?號(hào)橡膠或皮質(zhì)足球。

2、測(cè)試方法：

受測(cè)者站在起點(diǎn)線后準(zhǔn)備，聽到出發(fā)令后開始運(yùn)球，同時(shí)開表，依次S形繞過(guò)標(biāo)志物。受測(cè)者和球均過(guò)終點(diǎn)線即為完成測(cè)試，停表。每人測(cè)試一次，以十分之一秒為單位記錄測(cè)試成績(jī)，過(guò)百分之一秒進(jìn)位。如：7.11秒為7.2秒。登記時(shí)，均報(bào)出成績(jī)。

3、基本要求：

每位考生僅有一次測(cè)試機(jī)會(huì)，需依次S形繞過(guò)標(biāo)志物；出現(xiàn)漏繞標(biāo)志物、故意手球、球出規(guī)定測(cè)試區(qū)域、未按要求完成全程路線等違規(guī)行為，取消成績(jī)。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練攻略

長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧 三步一呼，三步一吸 中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。

先耐力，后速度

專家說(shuō)中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要?jiǎng)蛩俑獩_刺

體育老師建議，考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)?！毙ずＨ徽f(shuō)，考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。”

如何避免受傷

⑴要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬；下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

⑷跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

跳的過(guò)程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說(shuō)明

1、跳繩的長(zhǎng)短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題

3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題 輔助訓(xùn)練：

1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^(guò)俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來(lái)增強(qiáng)。跳繩的練習(xí)方法：

1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！

2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

安全備忘

舒筋活血

跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。

對(duì)地面也有要求

地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對(duì)眼睛也不好。

時(shí)間選擇

跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過(guò)要避開飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。

跳繩注意事項(xiàng)

1。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4。跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

5。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)。比如伸展小腿：一只腳踩在臺(tái)階上，另一只腳的一半搭在臺(tái)階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

如何能輕松快速的提高跳繩成績(jī)

1、跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。

3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。

4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。

8、減少失誤：失誤一次會(huì)減少10次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要過(guò)分準(zhǔn)求成績(jī)，放松跳。

10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。

11、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

13、練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。

第四篇：2017年中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

2017年中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

新一輪的中考準(zhǔn)備工作已經(jīng)開始，在緊張地復(fù)習(xí)備考文化課的同時(shí)，不要忘記加強(qiáng)體育鍛煉。從近兩年看來(lái)，中考體育只有增長(zhǎng)的態(tài)勢(shì)，所以它的重要性自不必多說(shuō)。而且每年各地的中考體育政策也在不斷地與時(shí)俱進(jìn)的變化著。在此，我為廣大中考生整理了2017初三中考體育訓(xùn)練的四個(gè)重要階段，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>

中考體育訓(xùn)練第一階段

3月：本階段1個(gè)月，主要進(jìn)行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質(zhì)的全面綜合訓(xùn)練，為形成較全面的身體素質(zhì)打好基礎(chǔ)。

在訓(xùn)練中應(yīng)采用各種訓(xùn)練方法和手段，努力提高身體各器官的運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平。

在全面發(fā)展素質(zhì)的同時(shí)，一般應(yīng)以發(fā)展速度、彈跳為重點(diǎn)，應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量為主。

中考體育訓(xùn)練第二階段

4月1日—12日：此階段應(yīng)在第一階段的基礎(chǔ)上，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結(jié)合跑、跳、投等考試項(xiàng)目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個(gè)項(xiàng)目必須具備的專項(xiàng)素質(zhì)，盡快提高掌握各項(xiàng)技術(shù)的速度。

本階段運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練為主。由于在該階段的一月份，也是學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，面臨緊張期末復(fù)習(xí)考試時(shí)期，訓(xùn)練應(yīng)予調(diào)整，不要與文化復(fù)習(xí)考試爭(zhēng)時(shí)間，但我們可爭(zhēng)取每個(gè)星期天給自己安排一定的訓(xùn)練內(nèi)容。這樣既不間斷訓(xùn)練，又不影響文化學(xué)習(xí)。在期末考試之后，利用假期的充裕時(shí)間，進(jìn)行較大負(fù)荷的訓(xùn)練或布置較大負(fù)荷的家庭訓(xùn)練任務(wù)。

中考體育訓(xùn)練第三階段

4月12日—24日：。

要在第二階段大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并逐步以提高和鞏固運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康摹?/p>

在訓(xùn)練中，堅(jiān)持一般身體素質(zhì)與專項(xiàng)身體素質(zhì)相結(jié)合，為適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備，當(dāng)然，此階段的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)偏大。中考體育訓(xùn)練第四階段

考試前的最后一個(gè)階段。

考生應(yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)上，進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)。

多花些精力去練習(xí)弱項(xiàng)，而不必在已經(jīng)達(dá)滿分的項(xiàng)目上多下功夫了；而對(duì)于一些體育成績(jī)相對(duì)較差、素質(zhì)相對(duì)較弱的同學(xué)來(lái)說(shuō)，則應(yīng)以充分掌握好技術(shù)動(dòng)作的前提下，結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，穩(wěn)打穩(wěn)抓。

考試前，學(xué)校會(huì)舉行一些模擬考試訓(xùn)練等，從運(yùn)動(dòng)技能、技巧及心理承受能力上為學(xué)生適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備。? 中考體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練的技巧

面臨中考體育測(cè)試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長(zhǎng)跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為，從現(xiàn)在開始，學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長(zhǎng)跑成績(jī)并不難。三階段提高長(zhǎng)跑成績(jī)：專家認(rèn)為，學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長(zhǎng)跑成績(jī)。

第一階段，從這學(xué)期開始一直到3月下旬。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過(guò)這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長(zhǎng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長(zhǎng)跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺(jué)。

第二階段，從4月開始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。

專家說(shuō)，除必選項(xiàng)目長(zhǎng)跑之外，其他項(xiàng)目也同樣需要平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在考試中考出好成績(jī)。

? 中考體育跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

跳的過(guò)程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說(shuō)明

1、跳繩的長(zhǎng)短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題

3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題

輔助訓(xùn)練：

1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)。可以通過(guò)俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來(lái)增強(qiáng)。

跳繩的練習(xí)方法：

1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！

2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性

? 扔實(shí)心球的技巧：

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：

①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；

②在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預(yù)備姿勢(shì)

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

? 立定跳遠(yuǎn)技巧

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>

解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過(guò)高或過(guò)低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

4、收腿過(guò)慢或不充分。

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

? 排球墊球技巧

一、準(zhǔn)備姿勢(shì)

1．要點(diǎn)：分為稍蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)、半蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)、低蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)。在對(duì)墻墊球時(shí)，應(yīng)采用半蹲姿勢(shì)。半蹲姿勢(shì)要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應(yīng)在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。

2．易犯錯(cuò)誤：（1）姿勢(shì)過(guò)高或過(guò)低（2）只彎腰不屈膝

3．糾正方法及練習(xí)措施：

練法1：對(duì)照正確動(dòng)作要點(diǎn)，反復(fù)做徒手練習(xí)。在教學(xué)時(shí)，把學(xué)生分成3——5人一組，先讓學(xué)生自己看圖片，討論正確的動(dòng)作要領(lǐng)，然后學(xué)生對(duì)照?qǐng)D片做模仿練習(xí)。教師在巡回指導(dǎo)的過(guò)程中，對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作加以糾正。

練法2：學(xué)生對(duì)墻體，做徒手練習(xí)。在教學(xué)時(shí)，我事先在墻面上用粉筆畫出一定高度的線條（根據(jù)學(xué)生的身高情況，畫出不等高度的線），讓學(xué)生對(duì)墻屈膝關(guān)節(jié)的半蹲、上體稍前傾的站位，要求每位同學(xué)的膝關(guān)節(jié)不能高與自己面前墻面上的線條。經(jīng)過(guò)反復(fù)的練習(xí)，學(xué)生就能建立起正確的姿勢(shì)定型，為持球的練習(xí)打下基礎(chǔ)。

練法3：雙手持球觸地練習(xí)。即：學(xué)生雙手持球向左移動(dòng)兩步，半蹲，用自己手中的球觸地，然后向相反的方向做同樣的動(dòng)作。在學(xué)生領(lǐng)會(huì)動(dòng)作之后，教師可要求學(xué)生聽口令或看教師手示做前、后、左、右的快速移動(dòng)放球練習(xí)。

二、球觸手臂部位和擊球部位

1．要點(diǎn)：用前臂的手腕關(guān)節(jié)以上10厘米左右的兩小臂橈骨內(nèi)側(cè)所構(gòu)成的平面擊球；擊球的后側(cè)下部。

2．易犯錯(cuò)誤：（1）球打在手腕處，由于接觸面小，導(dǎo)致的后果是墊出的球不穩(wěn)定；（2）擊在球的正下部（向上方的自墊球的擊球部位），導(dǎo)致的后果是球往正上方走，無(wú)法觸及墻面或觸及較高墻面，球不能正常的反彈回來(lái)。（3）單臂擊球

三、兩手臂夾緊，直臂擊球

1．要點(diǎn)：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過(guò)提肩、頂肘、壓腕、抬臂動(dòng)作擊球。

2．易犯錯(cuò)誤：無(wú)提肩動(dòng)作，導(dǎo)致兩手臂沒(méi)夾緊，從而利用屈肘關(guān)節(jié)，抬前臂的力量來(lái)?yè)羟颉?/p>

3．糾正方法及練習(xí)措施：

練法1：強(qiáng)調(diào)屈肘擊球的危害性，練習(xí)時(shí)時(shí)常加以提醒。如：屈肘擊球，球不能很好的彈出去；手臂伸不直，球就容易掉，擊球的次數(shù)減少等。

四、根據(jù)反彈來(lái)的球，合理的控制擊球力量

1．要點(diǎn)：根據(jù)距離的遠(yuǎn)近、來(lái)球的速度等情況，采用合理的調(diào)控身體的姿勢(shì)和手臂動(dòng)作來(lái)控制擊球的力量。中考的要求是：這就要求學(xué)生用墊較近距離和來(lái)球力量較小的球的方法即：利用全身協(xié)調(diào)動(dòng)作迎向來(lái)球，身體重心隨著擊球動(dòng)作向前上方移動(dòng)。

2．易犯錯(cuò)誤：力量時(shí)小時(shí)大，容易掉球。

五、方向的控制

1．要點(diǎn)：正對(duì)來(lái)球，利用正確的動(dòng)作，將球墊至自己的正前方。

2．易犯錯(cuò)誤：兩手臂不在同一平面，球擊在單臂上。

3．糾正方法及練習(xí)措施： 練法1：強(qiáng)調(diào)學(xué)生提高注意力。練法2：擊球到固定位置的練習(xí)。

通過(guò)這些直接的或間接的練習(xí)手段，以達(dá)到學(xué)生提高對(duì)墻墊球方向控制的目的，從而提高體育中考成績(jī)。

六、全身協(xié)調(diào)用力

1．要點(diǎn)：上、下肢的協(xié)調(diào)用力

2．易犯錯(cuò)誤：只用上肢力量，上、下肢不協(xié)調(diào)

3．糾正方法及練習(xí)措施：

練法1：多做徒手練習(xí)；反復(fù)做手臂與墻夾球的重心上、下移動(dòng)練習(xí)。

練法2：加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)力的練習(xí)

總而言之，要提高體育中考排球?qū)|球成績(jī)，不僅要求學(xué)生從思想上對(duì)它引起高度的重視。同時(shí)，作為教師，要對(duì)學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作加以正確的分析指導(dǎo)，使學(xué)生更快、更好地掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，形成正確的動(dòng)力定型，讓學(xué)生在考試中拿高分不再成為一種奢望。

在近幾年的中考總分中，中考體育分?jǐn)?shù)有一個(gè)向上的走勢(shì)，說(shuō)明體育在中考中的地位成了中考生的重中之重。俗話說(shuō)得好，身體是革命的本錢，只是一味的埋頭苦學(xué)可不成，加強(qiáng)體育鍛煉，保持一個(gè)健康的體魄才是正道。2017初三中考體育訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考。希望能夠幫助到大家。

第五篇：有感于初三中考體育訓(xùn)練

有感于初三中考體育訓(xùn)練

高要市蛟塘中學(xué)蘇汝和

一年一度的中招體育考試塵埃落定,在市體衛(wèi)科、鎮(zhèn)教育中心、學(xué)校等多方的支持與關(guān)心下，通過(guò)一年來(lái)不懈的努力，我校初三考生在二零零四年中招體育考試中取得了突破性的成績(jī)，整體水平在近幾年來(lái)首次進(jìn)入高要市的前列。欣慰之余，感觸良多。為有利于以后工作的開展實(shí)施，特作本總結(jié)以誡示鞭策，希望從中汲取更多更好的內(nèi)容，去粗取精，揚(yáng)長(zhǎng)補(bǔ)短，并爭(zhēng)取更多方面的支持共識(shí)，期求取得更大的進(jìn)步,懇請(qǐng)同行們不吝賜教。

成功的一面：

一、爭(zhēng)取領(lǐng)導(dǎo)的支持，尋求班科任的共識(shí)。

一年多來(lái)，我密切聯(lián)系鎮(zhèn)教育中心的主抓領(lǐng)導(dǎo)、初三行政、班主任、后勤主管等，在教學(xué)計(jì)劃的實(shí)施、課外強(qiáng)化訓(xùn)練及文娛活動(dòng)的開展、中考測(cè)試過(guò)程的組織謀劃、后勤保障等多方面達(dá)成一致的共識(shí)，并得到他們的關(guān)心、支持與幫助，使初三學(xué)生的體育教學(xué)訓(xùn)練及課外活動(dòng)順利開展并取得較好的效果。在全年的教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，我主動(dòng)與班主任、科組教師密切溝通，協(xié)調(diào)聯(lián)動(dòng)，關(guān)注各班學(xué)生的參與情況和投入狀態(tài)，及時(shí)跟進(jìn)，共同督促，保證了絕大多數(shù)學(xué)生積極參與體育訓(xùn)練,養(yǎng)成了良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)健身的意識(shí)和掌握了相關(guān)的技術(shù)技能,使當(dāng)年的中招體育試整體成績(jī)達(dá)到并超越了上級(jí)下達(dá)的教育教學(xué)目標(biāo)。

二、未雨綢繆，及早計(jì)劃，“勤”字當(dāng)頭。

在接任本屆學(xué)生初期，我就對(duì)全級(jí)學(xué)生的身體素質(zhì)、基本的理論知識(shí)、技術(shù)技能作了一個(gè)較全面的摸底調(diào)查，針對(duì)學(xué)生的實(shí)際素質(zhì)情況，制定了切實(shí)可行的教學(xué)計(jì)劃和訓(xùn)練方案，及早鋪開各項(xiàng)工作，使絕大多數(shù)學(xué)生的體質(zhì)逐步得到提高，為后期的沖刺訓(xùn)練創(chuàng)造了充分的條件。同時(shí)我身先士卒，堅(jiān)持早、晚、體育課到點(diǎn)到位與學(xué)生一起參與教學(xué)訓(xùn)練，組織指導(dǎo)，激勵(lì)士氣，使學(xué)生能感受到鼓勵(lì)關(guān)愛(ài)，自覺(jué)主動(dòng)并積極參與體育訓(xùn)練，逐步把身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)與技能提高，最后順利達(dá)到中考測(cè)試的優(yōu)良目標(biāo)，出色地完成中考體育的任務(wù)。“冰凍三尺，非一日之寒”，學(xué)生體育素質(zhì)的形成與提高，堅(jiān)持不懈的訓(xùn)練與努力是絕對(duì)必要，實(shí)踐是最有說(shuō)服力的。

三、努力學(xué)習(xí)，虛心求進(jìn)，精心組織，安全為首。

多年來(lái)的體育教育教學(xué)工作告誡我：只有努力學(xué)習(xí)，鉆研學(xué)科的先進(jìn)教育理論，開拓視野，增廣見(jiàn)識(shí)，并虛心請(qǐng)教求進(jìn)，自身的教育教學(xué)水平才能得到不斷的提高。所以我一直來(lái)積極搜尋相關(guān)的教育理論知識(shí)與信息，汲取科學(xué)的管理方式、訓(xùn)練方法與措施手段，大膽嘗試，積極創(chuàng)新，及時(shí)總結(jié)，不斷改進(jìn)，并能“因地、因時(shí)、因人、因材”采取切實(shí)有效的訓(xùn)練內(nèi)容、教學(xué)方法，精心設(shè)計(jì)教案，結(jié)合各班學(xué)生的體育素質(zhì)水平實(shí)施“運(yùn)動(dòng)處方”教學(xué)。工作實(shí)施前及早布置訓(xùn)練場(chǎng)地器材，周密部署和組織教學(xué)訓(xùn)練全過(guò)程，并密切關(guān)注學(xué)生的訓(xùn)練狀態(tài)，始終把安全訓(xùn)練放在首位，使我校初三學(xué)生全年訓(xùn)練能嚴(yán)謹(jǐn)、有序、安全、有效地開展并成功超越了學(xué)期初設(shè)定的教育教學(xué)目標(biāo)。

四、關(guān)愛(ài)學(xué)生，身教言傳，求真務(wù)實(shí)。

體育教學(xué)有其獨(dú)特的一面。要想學(xué)生做得好，教師必須并起碼能做得到。規(guī)范的動(dòng)作示范，良好的體育作風(fēng)，文明的教學(xué)用語(yǔ)，風(fēng)度的體態(tài)，誠(chéng)意的關(guān)愛(ài)等都會(huì)給學(xué)生留下深刻的印象，并受到學(xué)生的認(rèn)可與尊重。這一點(diǎn)從近幾年畢業(yè)生的反饋就讓我深感欣慰鼓舞。所以我一直來(lái)嚴(yán)于律己，實(shí)事求是，腳踏實(shí)地，有計(jì)劃、有組織、有系統(tǒng)、有目的、有特點(diǎn)地對(duì)學(xué)生實(shí)施教學(xué)訓(xùn)練，率先垂范、竭盡所能。在訓(xùn)練過(guò)程中關(guān)注每一位學(xué)生的學(xué)習(xí)情況與身體狀況，絕不冷待后進(jìn)生,以主動(dòng)勤懇的態(tài)度去感染他們，以嚴(yán)而不苛的要求去管理他們，以誠(chéng)意細(xì)致的關(guān)愛(ài)去鼓勵(lì)他們，并激發(fā)他們的興趣，磨礪他們的意志，樹立他們的信心，使學(xué)生能跟隨在自己的周圍，積極配合，主動(dòng)投入，奮勇拼搏，創(chuàng)出成績(jī)。

五、勤于總結(jié)，及時(shí)反饋，查漏補(bǔ)缺。

初三階段的體育訓(xùn)練時(shí)間短、任務(wù)重，要保證學(xué)生有良好的身體素質(zhì)和充沛的精力去學(xué)習(xí)，并在中招體育試中取得理想的成績(jī)，就必須要對(duì)學(xué)生的技術(shù)技能狀況進(jìn)行各階段的測(cè)試與評(píng)估，結(jié)合中考目標(biāo)與標(biāo)準(zhǔn)作具體細(xì)致的分析，從全級(jí)水平、個(gè)人成績(jī)、各班、男女、單項(xiàng)、綜合分、平均分、優(yōu)秀率、良好率、及格率等數(shù)據(jù)進(jìn)行縱橫對(duì)比，找出差距。發(fā)現(xiàn)不足，及時(shí)對(duì)策，制定查漏補(bǔ)缺、培優(yōu)輔中轉(zhuǎn)差的方案，落實(shí)強(qiáng)化訓(xùn)練措施，使學(xué)生的能力水平不斷提高，并最終達(dá)到質(zhì)的飛躍。這項(xiàng)工作繁瑣耗時(shí)，頗費(fèi)心機(jī)，亦容易疏忽，必須要抓住重點(diǎn)，找好突破口，切實(shí)對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練過(guò)程及效果把好“脈”，開好“處方”，對(duì)“癥”下“藥”。

六、理論與實(shí)踐相結(jié)合。

辯證唯物主義告訴我們：理論必須與實(shí)踐相結(jié)合，實(shí)踐更需要有先進(jìn)理論的指導(dǎo)。幾年來(lái)的初三畢業(yè)生中考體育訓(xùn)練工作，使我清醒認(rèn)識(shí)到?jīng)]有科學(xué)理論的指導(dǎo)，自身的教學(xué)訓(xùn)練是很難得以不斷進(jìn)步并取得更大的成功?？萍嫉陌l(fā)展一日千里，作為教師更應(yīng)該要與時(shí)俱進(jìn)，努力學(xué)習(xí)相關(guān)的先進(jìn)理論、科學(xué)的管理方式、實(shí)效的訓(xùn)練方法，形成適合于學(xué)生實(shí)際的教法，滿足不同層次學(xué)生的學(xué)習(xí)需要。通過(guò)自己不斷的探索、總結(jié)、積累，形成有自己特色又有指導(dǎo)意義的教育教學(xué)理念及訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，為以后的工作指明方向，提高“實(shí)戰(zhàn)”的能力，造就更大的發(fā)展空間。這個(gè)“理論、實(shí)踐、再理論、再實(shí)踐”的辯證過(guò)程，還要繼續(xù)努力探求，正所謂“教到老，學(xué)到老；終身運(yùn)動(dòng)，終身學(xué)習(xí)”。

不足的一面：

一、學(xué)生的課外訓(xùn)練時(shí)間尚欠合理，造成訓(xùn)練工作的被動(dòng)。

初三學(xué)生的學(xué)科較多，學(xué)業(yè)繁重，每天七節(jié)主課開足，要想額外擠占一節(jié)是比較困難的。故只有利用早晨和下午放學(xué)后的時(shí)間給學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。但是早晨時(shí)分學(xué)生空腹情況較多，血糖偏低，強(qiáng)度訓(xùn)練恐怕難以承受；而下午放學(xué)時(shí)段訓(xùn)練，時(shí)間太短，學(xué)生訓(xùn)練后還要回家吃飯并返校參加晚自修，天黑了還擔(dān)心影響學(xué)生的人身安全。矛盾重重，步履維艱，感覺(jué)甚是被動(dòng)，訓(xùn)練效果也會(huì)因?qū)W生的精神顧慮、精力分散而難以保證，實(shí)煞心思。

二、部分學(xué)生的基礎(chǔ)較差，運(yùn)動(dòng)興趣不濃，訓(xùn)練積極性未能短期內(nèi)得以提高。

從這幾年我校初三學(xué)生初時(shí)的身體素質(zhì)和體育技能來(lái)看，情況確實(shí)令人擔(dān)憂。由于之前的學(xué)年訓(xùn)練不夠重視，缺乏較為全面的素質(zhì)練習(xí)，使學(xué)生的體育素質(zhì)差強(qiáng)人意，拔尖人數(shù)甚少，中下生比例多，有個(gè)別學(xué)生因未能得到較好的引導(dǎo)而對(duì)體育課甚至體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭惡害怕逃避的現(xiàn)象，結(jié)果拖累了初三階段整體水平較快較好的提高，亦大大加重了初三階段的訓(xùn)練壓力。體育教學(xué)與訓(xùn)練有其特定的系統(tǒng)性、周期性、漸進(jìn)性，僅僅依靠初三階段的短周期速成訓(xùn)練，事倍功半，充其量是短期效果，難以有良性的循環(huán)，長(zhǎng)久的成功。

三、場(chǎng)地不完善，器材欠充足，管理缺力度，使學(xué)校的體育活動(dòng)難以形成氛圍與特色。

從深圳市福田小學(xué)的“體育特色辦學(xué)，促教育教學(xué)全面提高”這一成功典型，充分闡明了通過(guò)加大力度推動(dòng)學(xué)校體育，進(jìn)一步促進(jìn)校風(fēng)、班風(fēng)、學(xué)風(fēng)的建設(shè)，凝聚師生的合力，達(dá)到全面提升學(xué)校的綜合教育教學(xué)水平，這的確是一個(gè)雙贏的策略。結(jié)合我們現(xiàn)時(shí)的情況，受到的啟發(fā)與思考更深。

質(zhì)量是學(xué)校的生命。我深感初三畢業(yè)生體育教學(xué)訓(xùn)練的責(zé)任、壓力和艱辛。假如時(shí)日，將我們學(xué)校可以改善的地方不斷加以完善，我相信學(xué)校的體育水平將會(huì)得到更高層次的提高。我希望亦愿意為這一天的到來(lái)而奉獻(xiàn)自己的青春，盡綿薄之力。