第一篇：普拉提教案(Pilates)

普拉提教案（Pilates）

一．熱身部分：

1)健美操的基本步伐 2)全身關(guān)節(jié)的伸展運動 3)墊上的拉伸及伸展

二．基本部分： A)仰升上體 B)舉翅擺拍 C)長驅(qū)席卷 D)單腳劃圈 E)雙腳劃圈 F)滾地圜動

G)單腳屈伸（騎車式蹬腿）H)雙腳屈伸 I)初階脊骨前探

J)側(cè)腿平衡上、下壓（小圓圈順、利時針繞環(huán)）K)坐姿脊椎旋轉(zhuǎn) L)俯臥雙踢腿 M)仰臥單雙腿劃圈 N)三角式 O)坐扭轉(zhuǎn)腰式 P)俯臥兩頭起 Q)斜板式+俯臥撐

三．整理運動：

? 墊上各關(guān)節(jié)的伸展和拉伸 ? 瑜伽調(diào)吸術(shù)放松

第二篇：普拉提學(xué)習(xí)心得

專業(yè)：人力資源管理 學(xué)號：H1070124 姓名: 田雪

動作名稱： 百次呼吸 橋式 單腿環(huán)繞 傾斜扭轉(zhuǎn) 游泳式 雙腿伸展 側(cè)腿抬升 上體卷曲 單腿劃圈 單腿踢 貓伸展式

普拉提健身學(xué)習(xí)心得

不知不覺，一個學(xué)期就過去了。想起剛開學(xué)，臨界崩潰的選課，到瞥見普拉提健身的豁然開朗，再到現(xiàn)在，對于普拉提健身的依依不舍。這樣的回憶，漸漸地發(fā)掘，普拉提真的給我?guī)砹嗽S多享受。

普拉提這門課程，一開選課的時候，是因為想要鍛煉自己的意志，和修復(fù)自己的身形，提高自己的氣質(zhì)。當(dāng)看到學(xué)校設(shè)立這門科目的時候，我不禁暗自高興。

在之前的生活中，因為我很喜歡挑戰(zhàn)新事物，我學(xué)習(xí)過瑜伽。而在瑜伽課程中，卻又設(shè)立了普拉提。當(dāng)時，我對于普拉提真的是一無所知，以為普拉提就是瑜伽的一種。在第一次上課的時，老師問大家，普拉提的呼吸方式的時候，我就想當(dāng)然地，信口開河地，說普拉提的呼吸方式是腹式呼吸。然后，老師當(dāng)然指出了毛病，當(dāng)然這個也是區(qū)分瑜伽和普拉提健身的標(biāo)志，就是呼吸方式是橫式呼吸。而我呢，暗暗下定決心，要把這門課好好地學(xué)下去，堅持下去。之前由于受過瑜伽的鍛煉，對于普拉提健身中各種辛苦，就不怎么不適應(yīng)了。還記得每一次上課，熱身之后，我們這幫老骨頭，胳膊腿腰都硬的打了石膏似的，彎不下去，撇不開，稍微幅度大點就定住了，動作稍微持續(xù)時間長點就感覺要死要活的，連死的心了都了。當(dāng)然我肯定能夠堅持，并且盡我最大可能的把動作做規(guī)范。學(xué)習(xí)過程中也有開心的事情。有一次，老師教授大家雙腿伸展，同學(xué)們對動作不熟悉，做得千奇古怪，讓大家忍不住地哈哈大笑。有一次，有個男生太放松，以至于睡著了，還在課上打起呼嚕。冬天的時候，氣候嚴寒，大家依舊堅持鍛煉。太多太多，關(guān)于普拉提健身的回憶。

然而，許多人練習(xí)普拉提，可能是為了減肥。普拉提健身，按照老師的教導(dǎo)，一步一步做到位，確實可以起到修身養(yǎng)性的作用，可是，什么事情不持之以恒都是沒有結(jié)果的。普拉提健身一定要長久的做下去，才可以起到作用。說得專業(yè)些，第一就是老師給的心理暗示，做過普拉提的人都知道在你做動作的時候教練會不停的督促你收緊腹部收緊核心部位，脊柱拉伸，就這樣你就會養(yǎng)成習(xí)慣。第二普拉提塑型。使你該有肌肉的地方有肌肉而不是贅肉，使你的贅肉在做動作時燃燒。其實普拉提的理念不錯，控制核心部位，動作流暢，呼吸有節(jié)奏。這個理念很有才了。不論你玩什么運動這些都很重要的。簡單的說：該用力的地方用力，不該用力的地方放松，這樣被動肌就不會影響主動肌的發(fā)力這樣你的技術(shù)動作就會更和諧更瀟灑了。

如果有機會，下個學(xué)期真的希望能夠再次學(xué)習(xí)普拉提健身?？上У氖牵總€選修科目只能選擇一次。假如時間能夠倒退，我愿意再選擇一次，也不后悔。

最后感謝這個學(xué)期我的老師對我們的悉心教誨。普拉提健身不僅僅是一種健身方式，更多地是一種人生態(tài)度。

10人資 田雪

第三篇：普拉提心得體會

普拉提課心得體會

國際經(jīng)濟與貿(mào)易21411002 翟茜 1120102975 說實話，起初選擇普拉提課是因為覺得它可能相對輕松，因為我是一個不大擅長跑跳的女生。然而當(dāng)我真正接觸并了解普拉提時，我覺得我愛上了這項運動！

我覺得普拉提課可真是專為我這種的宅女設(shè)計的，由于長時間在教室和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，而這門課程恰是主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。

通過這一年來的課堂訓(xùn)練以及課下練習(xí)，我驚奇地發(fā)現(xiàn)只要有規(guī)律地進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉。我雖然不是很胖，但是身上還是有很多肥肉，尤其是肚肚、腰部和大腿上。我一直特別懊惱。可是經(jīng)過普拉提訓(xùn)練，我明顯感覺到肥肉變得比以前緊致一些了，我開心死了！還有，由于長時間伏案學(xué)習(xí)，原來我的頸椎和背部一直不好，學(xué)習(xí)學(xué)一會兒，頸椎和后背就會疼痛難忍，但是我堅持練習(xí)普拉提，每天睡前都會練習(xí)半個小時，漸漸地我發(fā)覺癥狀有所減輕，一開始我覺得是心理作用，但現(xiàn)在我的頸椎和后背的毛病真的好多了！這真的是做普拉提的功勞！想起剛開始接觸普拉提時，我還有段痛苦的經(jīng)歷呢！一開始接觸這項運動，我感到十分驚訝，為什么會這么累？！在做一個抬腿的動作時，才做不到半分鐘，肌肉已經(jīng)酸得不行，整條腿都在顫抖，又過了一會兒，汗滴竟然從額頭上滑落，等我練完一節(jié)課后，后背都濕透了！曾以為這是一項毫不費力的運動，后來卻發(fā)現(xiàn)它這么累人，我都沒做好心理準(zhǔn)備呢。但后來我還是適應(yīng)了，并且在看到鍛煉成效后更加熱愛這項運動了。每次上課，看著老師雖然已是中年卻依舊苗條如少女一般的身材，實在是很驚訝！我雖然沒辦法讓自己像老師您一樣高挑，但我可以努力讓自己的身材更加苗條！您非常和藹可親，在說話時總是不由自主地露出笑容，與您交談特別輕松愉快。記得有一次，班里只有幾個同學(xué)1800米測試還沒測，這其中就有我，原本以為您會痛批我們一頓，但您卻只擔(dān)心把我們幾個遺漏掉而致使我們沒成績，趕忙帶著我們?nèi)ゲ賵鰷y試，那一刻我被您深深地感動了。

“快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運動能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務(wù)”。joseph pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。普拉提真的是一項很棒的運動，它能讓我感到快樂，它能更好地塑造我的身材，它能讓我更加自信！

雖然下學(xué)期起就不能再學(xué)這門課了，但我一定會堅持練習(xí)普拉提的！感謝您這一學(xué)期對我的教導(dǎo)與幫助，謝謝老師！篇二：普拉提學(xué)習(xí)心得

專業(yè)：人力資源管理

學(xué)號：h1070124 姓名: 田雪 動作名稱： 百次呼吸 橋式 單腿環(huán)繞 傾斜扭轉(zhuǎn) 游泳式 雙腿伸展 側(cè)腿抬升 上體卷曲

單腿劃圈 單腿踢 貓伸展式

普拉提健身學(xué)習(xí)心得

不知不覺，一個學(xué)期就過去了。想起剛開學(xué)，臨界崩潰的選課，到瞥見普拉提健身的豁然開朗，再到現(xiàn)在，對于普拉提健身的依依不舍。這樣的回憶，漸漸地發(fā)掘，普拉提真的給我?guī)砹嗽S多享受。

普拉提這門課程，一開選課的時候，是因為想要鍛煉自己的意志，和修復(fù)自己的身形，提高自己的氣質(zhì)。當(dāng)看到學(xué)校設(shè)立這門科目的時候，我不禁暗自高興。

在之前的生活中，因為我很喜歡挑戰(zhàn)新事物，我學(xué)習(xí)過瑜伽。而在瑜伽課程中，卻又設(shè)立了普拉提。當(dāng)時，我對于普拉提真的是一無所知，以為普拉提就是瑜伽的一種。在第一次上課的時，老師問大家，普拉提的呼吸方式的時候，我就想當(dāng)然地，信口開河地，說普拉提的呼吸方式是腹式呼吸。然后，老師當(dāng)然指出了毛病，當(dāng)然這個也是區(qū)分瑜伽和普拉提健身的標(biāo)志，就是呼吸方式是橫式呼吸。而我呢，暗暗下定決心，要把這門課好好地學(xué)下去，堅持下去。

之前由于受過瑜伽的鍛煉，對于普拉提健身中各種辛苦，就不怎么不適應(yīng)了。還記得每一次上課，熱身之后，我們這幫老骨頭，胳膊腿腰都硬的打了石膏似的，彎不下去，撇不開，稍微幅度大點就定住了，動作稍微持續(xù)時間長點就感覺要死要活的，連死的心了都了。當(dāng)然我肯定能夠堅持，并且盡我最大可能的把動作做規(guī)范。學(xué)習(xí)過程中也有開心的事情。有一次，老師教授大家雙腿伸展，同學(xué)們對動作不熟悉，做得千奇古怪，讓大家忍不住地哈哈大笑。有一次，有個男生太放松，以至于睡著了，還在課上打起呼嚕。冬天的時候，氣候嚴寒，大家依舊堅持鍛煉。太多太多，關(guān)于普拉提健身的回憶。

然而，許多人練習(xí)普拉提，可能是為了減肥。普拉提健身，按照老師的教導(dǎo)，一步一步做到位，確實可以起到修身養(yǎng)性的作用，可是，什么事情不持之以恒都是沒有結(jié)果的。普拉提健身一定要長久的做下去，才可以起到作用。說得專業(yè)些，第一就是老師給的心理暗示，做過普拉提的人都知道在你做動作的時候教練會不停的督促你收緊腹部收緊核心部位，脊柱拉伸，就這樣你就會養(yǎng)成習(xí)慣。第二普拉提塑型。使你該有肌肉的地方有肌肉而不是贅肉，使你的贅肉在做動作時燃燒。其實普拉提的理念不錯，控制核心部位，動作流暢，呼吸有節(jié)奏。這個理念很有才了。不論你玩什么運動這些都很重要的。簡單的說：該用力的地方用力，不該用力的地方放松，這樣被動肌就不會影響主動肌的發(fā)力這樣你的技術(shù)動作就會更和諧更瀟灑了。

如果有機會，下個學(xué)期真的希望能夠再次學(xué)習(xí)普拉提健身?？上У氖?，每個選修科目只能選擇一次。假如時間能夠倒退，我愿意再選

擇一次，也不后悔。

最后感謝這個學(xué)期我的老師對我們的悉心教誨。普拉提健身不僅僅是一種健身方式，更多地是一種人生態(tài)度。

10人資 田雪篇三：瑜伽普拉提感受感想

普拉提，一種心靈與身體的享受

不知不覺，一個學(xué)期就過去了。馬上這學(xué)期的體育課就要結(jié)束了，對于普拉提健身這個舞蹈的依依不舍。這樣的回憶，漸漸地思索，普拉提真的給我?guī)砹嗽S多享受和收獲。

普拉提可以鍛煉自己的意志，和修復(fù)自己的身形，提高自己的氣質(zhì)。當(dāng)體育課學(xué)習(xí)這個舞蹈的時候，我不禁暗自高興，更讓我喜出望外的是授課的是賀越先老師，老師給我們傳授的不僅僅局限于普拉提瑜伽，更是對我們的身形和健康進行拓展例如拉丁舞，基本的舞蹈動作和交誼舞等；讓我們積累的知識遠遠超出這門課的本身。不得不承認，上了大學(xué)之后，我們中有很多的人都變得懶惰，不愛運動和鍛煉身體。就像賀越先老師在課中說過這么一句話：“我們練習(xí)的普拉提并不能達到有些同學(xué)想要減輕體重的目的，但是它能讓你明顯的感覺到自己的肌肉有了力量，自己變得結(jié)實有韌性。”我們不僅僅學(xué)習(xí)了瑜伽，而且我們在學(xué)習(xí)的過程中鍛煉了我們的身體。但是在體育瑜伽的課程中，我們在在學(xué)習(xí)知識的同時，也在不停的運動著自己的身體。雖然每次的運動量不大，但是對我們的身體的柔軟和韌性是很有好處的。在普拉提過程中能充分展示人體背、腰、臀胯以及腿部的優(yōu)美線條，是一項很好的集娛樂、社交、健身于一體的有氧運動”，因此深受大學(xué)生的喜

愛，并且有利于增強大學(xué)生的身體素質(zhì)。不僅改善大學(xué)生的形體條件，還能培養(yǎng)大學(xué)生的心理品質(zhì)及審美觀，豐富大學(xué)生的情感體驗及精神生活”，是一項非常適合大學(xué)生學(xué)習(xí)的科目。

為了準(zhǔn)備考試，我們最近在排練一個舞蹈。排練舞蹈是個比較艱辛的過程，但我們依然堅持，從未放棄。舞蹈選擇的是二次元的動漫人物演繹的，動作很難，很快，所以學(xué)起來都比較吃力和難以看清；我們需要不停的放慢視頻一幀一幀的看，體會其中的精髓和銜接動作。這段時間，我一有時間就排練，目的就是為了能讓我們更好的學(xué)會這種舞蹈。因為喜歡所以認真對待，所以才會用心、用時間、用汗水、用努力去排舞。我相信一切都是值得的。

普拉提真的是一項很棒的運動，它能讓我感到快樂，它能更好地塑造我的身材，它能讓我更加自信！上這門課，我從不了解到入門，從入門到花時間去排舞，從排舞到考試。不管結(jié)果如何，我都獲益頗深。

最后感謝這個學(xué)期我的老師對我們的悉心教誨。普拉提不僅僅是一種健身方式，更多地是一種人生態(tài)度和認知。篇四：普拉提

普拉提

隨著現(xiàn)代化城市的快速發(fā)展，人們的生活節(jié)奏也越發(fā)的加速，使得人們的身體健康出現(xiàn)重大危機，也因為這樣一種改善并鍛煉人們的運動——普拉提越來越受人們的追崇。普拉提（pilates）是由德國的約瑟夫·休伯特斯·普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動。

特點

2、普拉提最大的特點是簡單易學(xué)，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時又能增強身體的柔韌性，它的運動速度是相對平和，是靜力狀態(tài)的運動，幾乎不會產(chǎn)生對關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。

3、普拉提借助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進行練習(xí)，達到身體與意念的完美結(jié)合。普拉提（pilates）把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是pilates中最重要的訓(xùn)練之一，其特殊之處就是肌肉不會經(jīng)運動后導(dǎo)致粗壯，通過對身體核心部位的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。這使得普拉提成為了當(dāng)今辦公人士們的追崇?？鞓返牡谝恍枨笫巧眢w健康，我們對身體健康的理解是達到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運動能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務(wù)”。joseph pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。篇五：普拉提

普拉提

求助編輯百科名片

瑜伽普拉提

普拉提（pilates）是由德國的約瑟夫·休伯特斯·普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動。普拉提生前對自創(chuàng)的這一套獨特訓(xùn)練動作、運動的技能稱為“控制術(shù)”(contrology)。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓(xùn)練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關(guān)研究成果。最初普拉提只運用于兩大領(lǐng)域，即專業(yè)舞蹈團體進行肌肉的訓(xùn)練和醫(yī)療康復(fù)機構(gòu)病人痊愈后的肌體功能及肌肉力量的恢復(fù)。

目錄

簡介

歷史

特點

明星效應(yīng)

明星的普拉提

讓肌肉線條伸展 運動剛?cè)峤Y(jié)合在伸展呼吸中放松

一個健康柔軟的背

體形塑造

物理治療療程

提高你的精神面貌和提高活力

更好的平衡性和協(xié)調(diào)力

減少疼痛和僵硬

快速的恢復(fù)到懷孕前的體形

原則

專注

控制

軸心

呼吸

準(zhǔn)確

流暢

注意事項

練習(xí)原則

基本要素

基本功訓(xùn)練

普拉提練習(xí)重點

常見動作

其他形式

動作講解

健康提示

隨時隨地“普拉提”

普拉提與瑜珈的異同

普拉提不適合在家練習(xí)

簡介

歷史

特點

明星效應(yīng)

明星的普拉提

讓肌肉線條伸展

運動剛?cè)峤Y(jié)合在伸展呼吸中放松

一個健康柔軟的背

體形塑造

物理治療療程

提高你的精神面貌和提高活力

更好的平衡性和協(xié)調(diào)力

減少疼痛和僵硬

快速的恢復(fù)到懷孕前的體形

原則 專注

控制

軸心

呼吸

準(zhǔn)確

流暢

注意事項

練習(xí)原則

基本要素

基本功訓(xùn)練

普拉提練習(xí)重點

常見動作

其他形式

動作講解

健康提示

隨時隨地“普拉提”

普拉提與瑜珈的異同

普拉提不適合在家練習(xí)

展開

編輯本段簡介

普拉提

隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，普拉提（pilates）不斷進行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內(nèi)容，普拉提的訓(xùn)練方式是遵循運用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運動原則，訓(xùn)練時的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓(xùn)練，它的訓(xùn)練目的是通過改變?nèi)梭w肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。

編輯本段歷史

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰(zhàn)爭中的集中營。

普拉提（pilates）是一項超過80年，獨特神奇的組合運動系統(tǒng)療法，取名于其創(chuàng)始人（joseph h.pilates）約瑟夫·普拉提先生。

普拉提（pilates）先生在1880年出生于德國，自小體弱多病，后立志強健身體并學(xué)習(xí)鉆研多種運動療法，在14歲時，體格己強壯得足以當(dāng)解剖學(xué)圖片中的模特！之后他不斷通過實踐逐步形成系統(tǒng)的運動療法。1912年，32歲的約瑟夫·普拉提搬居英國，并在第一次世界大戰(zhàn)期間利用普拉提（pilates）的獨特有效的運動療法，幫助大批囚犯康復(fù)身體，近而受到大眾的關(guān)注。1926年，46歲的普拉提（pilates）移民美國紐約，并在前往美國的船上遇見了他的護士未婚妻克拉拉；在紐約第八大道，普拉提（pilates）夫婦設(shè)立了普拉提工作室（the pilates studio），專門為著名的舞蹈家、演員、運動員提供針對性的運動療法訓(xùn)練，由于效果顯著從此譽滿美國，后來更逐步獲得世界各國及各界的認同和肯定。

直至1960年左右，80歲的普拉提（pilates）先生仍然和妻子采取親自教學(xué)的方式經(jīng)營工作室，今天工作室仍在原址由他的主要學(xué)生romana kryzanowska女士堅持經(jīng)營！1967年，普拉提（pilates）先生辭世，享年87歲。

“快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運動能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務(wù)”。joseph pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。

現(xiàn)在，普拉提演化為一個名詞，泛指所有運用joseph pilates動作來鍛煉的課程，該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設(shè)的私人訓(xùn)練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設(shè)計的，他們由于長時間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉?，F(xiàn)在很多專業(yè)的運動員也用普拉提練習(xí)來避免運動損傷。

編輯本段特點

普拉提

鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運動的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。

普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應(yīng)該感謝它的創(chuàng)始人—joseph pilates，普拉提的名字正是來自于他。他是一個體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東、西方的養(yǎng)生方法，如瑜伽、太極拳等融會貫通，并佐以自己設(shè)計的一些動作，以后逐漸形成了今天的普拉提。

普拉提最大的特點是簡單易學(xué)，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論專業(yè)健身房還是起居室，同樣可以練習(xí)。

1、普拉提（pilates）是揉合東方和西方運動概念而成的西方人一向著重于身體肌肉能力的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸等；而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，冥想、瑜珈和太極就是個好例子。普拉提（pilates）把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是pilates中最重要的訓(xùn)練之一，其特殊之處就是肌肉不會經(jīng)運動后導(dǎo)致粗壯，通過對身體核心部位（腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊?。┑腻憻?，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。

2、普拉提具有安全性

它的運動速度是相對平和，是靜力狀態(tài)的運動，幾乎不會產(chǎn)生對關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時，動靜結(jié)合的動作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。普拉提借助非常簡單的器

具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進行練習(xí)，達到身體與意念的完美結(jié)合。

3、pilates強調(diào)靜止中的控制過程

這使得訓(xùn)練者在增強肌肉力量的同時卻不加大肌肉體積。pilates的輕器械練習(xí)就是遵循著小重量多次數(shù)的原則，令肌肉充滿彈性而又不會使肌肉變得太突出。它的運動強度不是特別大，但它講究控制、拉伸和呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有非常好的效果。這更適合女子在現(xiàn)實生活中對形體美的要求。

在中國，普拉提已經(jīng)悄然進入了人們的生活，在各個健身房里都開設(shè)了相應(yīng)的課程并形成了一定規(guī)模的群體。

編輯本段明星效應(yīng)

明星的普拉提

亞洲小天后蕭亞軒elva就是這一健身方式的熱衷者。elva跟pilates在2005年結(jié)緣，她首度接觸pilates的時候，就對這個簡單易做但對肌肉力量的訓(xùn)練非常有效的運動，留下了深刻的印象。剛開始練習(xí)時，elva每天在睡前做半個小時的pilates，14天內(nèi)瘦了3公斤，從此，elva就愛上了pilates這項運動。由于elva勤練pilates有成，她已經(jīng)出版了一本關(guān)于pilates的書，在眾多的pilates招式中，elva會把那些自己親身鍛煉過并且效果顯著的動作，推薦給大家，同大家一同分享pilates的樂趣。一些好萊塢的大明星，如麥當(dāng)娜產(chǎn)后為恢復(fù)體形進行的pilates練習(xí)，收到了驚人的瘦身效果，另外如珍尼弗·洛佩茲、莎朗斯通、茱莉亞·羅伯茨等人也依靠持久不懈的pilates健身保持著驕人的身段，巨大的明星效應(yīng)也使得pilates的人氣指數(shù)急劇上升，在全球范圍內(nèi)掀起了一股練習(xí)pilates的熱潮。

讓肌肉線條伸展

在健身房練別的運動，主要的功能可能是鍛煉心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以運動時會讓你覺得別扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸氣它偏呼氣，種種姿勢匪夷所思，以加強你的協(xié)調(diào)性，調(diào)動你那些可能一輩子都沒調(diào)動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那么難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯了。

運動剛?cè)峤Y(jié)合 普拉提近來受到歡迎的很大原因，是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起來有幾分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“剛”注重身體肌肉和機能的訓(xùn)練，又融入了東方人的“柔”強調(diào)練習(xí)時的身心統(tǒng)一，每個姿勢都要和呼吸協(xié)調(diào)。普拉提，不僅僅能夠改善人體的外在形態(tài)，其實，它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如：身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等。

在伸展呼吸中放松

坐辦公室的人，大多數(shù)腰間有贅肉，普拉提就是一項很有針對性的運動。無論如何你的肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠處伸展，配合呼吸。想像一下，你的頭就要頂?shù)教旎ò辶恕Ｔ趦?yōu)美的音樂聲里，健身教練在指導(dǎo)著你進行練習(xí)。沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環(huán)境下的確會感覺自己就像一個超脫一切的人，只在運動中沉醉。你可以通過做普拉提獲得以下的益處：

一個健康柔軟的背

普拉提可以給你的脊椎更多的支撐，給你的脊椎骨之間創(chuàng)造出更多的空間。這些多余的空間不僅會讓你看起來更加的修長，它同樣可以讓你的有更多的靈活性，把你的脊椎從一個堅硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題，比如說滑倒危險。它同樣可以幫助你在活動時更加的優(yōu)雅和容易。

第四篇：歐式瑜伽--普拉提運動

歐式瑜伽——普拉提的神奇減肥功效

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普拉提和瑜伽的區(qū)別

很多人都會混淆瑜伽和普拉提，其實普拉提和瑜伽是完全不同的運動。

1.起源：普拉提起源于德國，普拉提秉承有西方人一貫的訓(xùn)練目的，能直接感受到身體全身肌肉的能力。而瑜伽起源于東方印度，瑜伽秉承了東方人一貫的傳統(tǒng)與思想，注重調(diào)息，是身體內(nèi)在的修行。

2.呼吸：普拉提與瑜伽的最大區(qū)別就是呼吸，普拉提是采用肋間呼吸法（又稱橫向呼吸法）去完成每一次的呼吸，普拉提的肋間呼吸是在始終收緊腹肌的情況下，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。而瑜伽的呼吸就比較簡單，更多的采用腹式呼吸，用鼻子吸氣和呼氣。

3.訓(xùn)練的目的：普拉提注重于身體肌肉能力的練習(xí)，例如腰、腹、背和胸。而瑜伽注重于呼吸與心靈集中的訓(xùn)練。

瘦腰普拉提動作

百次拍臂

1.仰臥墊上，雙臂伸直于體側(cè)，屈膝。

2.吸氣抬頭，目光平視，雙臂離地，大腿與小腿成90度，手臂上下震動，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，呼氣時做4次，吸氣時做4次。總的次數(shù)根據(jù)自己情況而定，如果可以堅持可以做到100次。

鍛煉部位：腹直肌

作用：增強腹部核心部分的肌肉能力，幫助減去肚子上多余的贅肉。單腿伸展

1.屈膝，腹部收緊，雙手搭在膝蓋上，頸部放松。

2.雙手抱住左腿，呼氣時伸直右腿，吸氣時收回右腿。呼氣時，換左腿腿做同樣動作，動作隨呼吸交替進行。

鍛煉部位：腹部

作用：提高腹部的控制能力，增強身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。

瘦腿普拉提動作

側(cè)踢抬大腿內(nèi)側(cè)

1.左腿彎曲，左手抓住左腿腳踝，臀部收緊，右腿伸直。

2.呼氣時，右腿向上抬起，吸氣放下，重復(fù)5次，然后換腿再做。

鍛煉部位：大腿內(nèi)側(cè)的肌群

作用：增加大腿內(nèi)側(cè)肌群的穩(wěn)定性，同時減去大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。

側(cè)踢自行車

1.側(cè)臥，雙腿伸直，吸氣時左腿前提，屈膝。

2.呼氣，左腿向后向伸直。

鍛煉部位：腿部肌群及腹部，髖關(guān)節(jié)的靈活性

作用：增加髖關(guān)節(jié)的靈活性，拉伸腿部肌肉。

瘦手臂普拉提動作

手臂繞圈

1.站立，保持骨盆中立位，肩膀下沉，雙臂在大腿旁邊，掌心朝前，吸氣，然后呼氣雙臂直至向上舉。

2.掌心向外翻，想像空氣很厚重的感覺，用壓力將雙臂緩慢環(huán)繞向下。然后雙臂保持伸直，雙臂繞圈，重復(fù)30次，可根據(jù)自身情況增加繞圈的次數(shù)。

鍛煉部位：肱三頭肌，三角肌

作用：能快速減去手臂多余贅肉。

提臀普拉提動作

肩橋

1.仰臥，屈膝，雙腳分開與肩同寬。吸氣卷動臀部抬高，呼氣雙手支撐身體。

2.吸氣，右腿上抬，膝蓋指向天花板。做6~8次，換腿重復(fù)。

鍛煉部位：臀部后側(cè)，大腿后側(cè)

作用：增加臀部后側(cè)肌肉力量，塑造臀部曲線。

Tips：

1.在練習(xí)普拉提時，每個動作盡量保持骨盆在整個身體中間的位置。

2.練習(xí)普拉提不要只選擇一個動作練習(xí)，要選擇多個動作，全身的練習(xí)才有更好的效果。

3.普拉提在很大程度上都要依靠關(guān)節(jié)的柔韌性來進行，所以運動系統(tǒng)有損傷或疾病，如關(guān)節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習(xí)。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會加重，所以同樣應(yīng)該避免。

4.在做普拉提的鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會導(dǎo)致消化系統(tǒng)功能失調(diào)。但鍛煉時可以準(zhǔn)備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補充丟失的水分。

5.不要在普拉提后做大強度練習(xí)器械，這只會讓肌肉酸痛、抽搐，好不容易得來的“延伸”效果也會付諸東流。

第五篇：普拉提初級訓(xùn)練之腹肌激活一教案

普拉提初級訓(xùn)練之腹肌激活一

普拉提運動主要針對人體深層的小肌肉，改善外觀正?；顒幼藙?，從而達到控制身體平衡，塑造優(yōu)美體態(tài)的效果。強調(diào)對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配。是一項全身協(xié)調(diào)運動。

“普拉提初級訓(xùn)練”共7次，每次針對性地對腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉進行3~5個動作的訓(xùn)練，針對深層小肌肉和核心肌肉群，以加強核心肌肉群的力量，同樣適合男生與女生，讓你在生活中擁有更加良好的體態(tài)。第一個訓(xùn)練日：普拉提初級訓(xùn)練之腹肌激活一

針對腹部肌肉，做腹肌力量加強訓(xùn)練。這次的訓(xùn)練包括四個動作，骨盆后傾、骨盆卷曲上提、胸部抬起、胸部抬起+扭轉(zhuǎn)。第一個動作： 骨盆后傾

仰臥在瑜伽墊上，屈膝，腳跟點地，雙手放于臀部兩側(cè)，肩膀下沉，抬起臀部，起身時吐氣，鼻吸口吐，感受臀部抬起時臀部持續(xù)夾緊，腰部往后頂，頂峰收縮時保持一下，腹部保持收緊，背部貼近瑜伽墊，找到腹肌往上收的感覺。

第二個動作：骨盆卷曲上提

動作不變，雙手置于臀部兩側(cè)，在骨盆后傾的基礎(chǔ)上，把脊柱一節(jié)一節(jié)抬起，保持肩部下沉，緩慢動作，感覺腹部收緊，臀部往上抬起、頂峰收縮，膝蓋尋找脊柱的方向。第三個動作：胸部抬起

依舊曲腿躺在瑜伽墊上，雙手托頭，整個身體往上卷，控制骨盆后傾，腹部收緊，感受每一次將胸椎一節(jié)一節(jié)抬起，肚臍往后頂尋找墊子，起身時，感受下巴與胸骨中間距離為一拳。

第四個動作：胸部抬起+扭轉(zhuǎn)

在胸部抬起的基礎(chǔ)上，保持腹部收緊、腰部后側(cè)往后定，然后旋轉(zhuǎn)，慢慢向下，注意向下吸氣、向上吐氣。

四個動作，每個動作50秒，組間休息10s，四個動作做完為一組，一共做三組。每天只要幾分鐘左右的時間，激活你的腹部核心肌肉力量！