第一篇：學(xué)校鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法初探

學(xué)校鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法初探

董伯鈞

奉化市實(shí)驗(yàn)中學(xué)體育組

315500 摘要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料法對(duì)學(xué)校鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的三方面：重視全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練、鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練、學(xué)校鉛球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練進(jìn)行分析，認(rèn)為要提高鉛球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，必須運(yùn)用科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法和手段。

前言：基層學(xué)校學(xué)生文化課學(xué)習(xí)任務(wù)比較重，田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)間少，再加上訓(xùn)練條件不太好，所以訓(xùn)練的方法與手段就相當(dāng)重要。鉛球項(xiàng)目的訓(xùn)練過程是一項(xiàng)眾多因素交互影響的系統(tǒng)過程。投擲鉛球是一個(gè)速度力量性項(xiàng)目，它以大力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的快速力量項(xiàng)目，它要求運(yùn)動(dòng)員不能單純發(fā)展大力量素質(zhì)，在身體素質(zhì)全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，到一定階段更要發(fā)展大力量素質(zhì)向快速力量素質(zhì)轉(zhuǎn)化的能力，在訓(xùn)練方法和手段安排上要特別強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力素質(zhì)高。關(guān)鍵詞： 鉛球運(yùn)動(dòng)員

身體素質(zhì)

力量

爆發(fā)力

1． 重視全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練

鉛球運(yùn)動(dòng)員要獲得優(yōu)異的鉛球運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須具備相應(yīng)的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。不僅要有強(qiáng)大的爆發(fā)力和很快的動(dòng)作速率，而且要有良好的靈敏、協(xié)調(diào)和耐力等身體素質(zhì)，并且在這些素質(zhì)均衡發(fā)展基礎(chǔ)上突出專項(xiàng)素質(zhì)。1．1 速度素質(zhì)訓(xùn)練

鉛球運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練，主要增強(qiáng)膝、髖部伸肌的爆發(fā)力，有助于提高鉛球最后用力的爆發(fā)功率，創(chuàng)造鉛球運(yùn)動(dòng)最高加速度。其訓(xùn)練方法有：各種距離的加速跑、行進(jìn)間跑、助跑跳高，原地多級(jí)跳、使肌肉做超長(zhǎng)性收縮的跳深練習(xí)等，也可運(yùn)用輕器械進(jìn)行投擲練習(xí)。1．2 靈敏性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

鉛球運(yùn)動(dòng)員的靈敏性和協(xié)調(diào)性，主要表現(xiàn)在身體各部分在短暫的時(shí)間內(nèi)迅速地完成從滑步到推鉛球的一系列動(dòng)作的復(fù)雜過程中，較好的靈敏性和協(xié)調(diào)性能提高整個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和效率。其訓(xùn)練方法一般采用：球類、墊上運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)性游戲等。青少年的神經(jīng)系統(tǒng)可塑性大，是發(fā)展靈敏性和協(xié)調(diào)性的極好時(shí)機(jī)。1．3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

鉛球運(yùn)動(dòng)員的耐力可分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。一般耐力主要是提高呼吸循環(huán)系統(tǒng)的工作能力，能使人體長(zhǎng)時(shí)間負(fù)擔(dān)大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。多采用長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑、變速跑等；鉛球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)著重發(fā)展專項(xiàng)耐力，鉛球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)耐力是以力量耐力為主要特征的，因此，我們?cè)谟?xùn)練中必須根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)來進(jìn)行，利用專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加，采用達(dá)到和超過專項(xiàng)比賽的量和強(qiáng)度，做大量各種重器械的推 1

擲訓(xùn)練，提高專項(xiàng)耐力水平。1．4 柔韌性訓(xùn)練

在鉛球運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練中，軀干柔韌性顯得較為重要。柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練的基本訓(xùn)練方法是拉伸法，在位伸過程中動(dòng)作速度應(yīng)快慢結(jié)合，注意保持韌帶肌肉的彈性。通過伸展、拉長(zhǎng)肌肉和韌帶來加大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。2． 學(xué)校鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練 2．1 最大力量訓(xùn)練的的方法與手段

鉛球是速度力量型項(xiàng)目，力量是鉛球運(yùn)動(dòng)員最重要的素質(zhì)之一。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎(chǔ)?；鶎訉W(xué)校的鉛球運(yùn)動(dòng)員最大力量的練習(xí)強(qiáng)度一般運(yùn)用逐漸提高的形式。采用的方法：有重復(fù)訓(xùn)練法、極限訓(xùn)練法等。如：本人最大負(fù)荷的60﹪～85﹪的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。青少年正處于身體的生長(zhǎng)發(fā)育期，我們?cè)谟?xùn)練過程中極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用，要控制好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，要把大、小肌群，屈、伸肌群的練習(xí)手段結(jié)合起來安排。2．2 速度力量訓(xùn)練的方法和手段

投擲原理表明，鉛球出手的初速度、出手角度、出手高度是決定推鉛球成績(jī)的三個(gè)基本因素，其中，初速度是三因素中最重要的因素，最后用力的加速能力主要取決于運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量發(fā)展水平，特別是速度力量的發(fā)展水平。

發(fā)展肌肉力量的手段主要是力量練習(xí)，要想使鉛球推得遠(yuǎn)關(guān)鍵靠爆發(fā)力，推鉛球的專項(xiàng)力量訓(xùn)練是爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力與鉛球運(yùn)動(dòng)員的最大力量和速度有直接的關(guān)系，它是力量和速度的綜合表現(xiàn)，良好爆發(fā)力的必要條件是爆發(fā)力潛能的最大動(dòng)員和最快釋放。在準(zhǔn)備期應(yīng)側(cè)重力量訓(xùn)練，競(jìng)賽期應(yīng)側(cè)重爆發(fā)力訓(xùn)練。速度力量訓(xùn)練多采用本人最大負(fù)荷的40﹪～70﹪強(qiáng)度。

2．2．1 利用壺鈴發(fā)展爆發(fā)力，提高專門投能力。如：持壺鈴壓腿、擺壺鈴送髖、持壺鈴半蹲跳等，要求用力時(shí)腰、腹收緊，動(dòng)作協(xié)調(diào)。

2．2．2 利用杠鈴進(jìn)行各種力量練習(xí)，發(fā)展提高大肌肉群力量，發(fā)展爆發(fā)力，為推鉛球奠定力量基礎(chǔ)。如：抓舉、挺舉、窄距握臥推、斜上快推、高翻、負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重體側(cè)屈、負(fù)重深蹲、半蹲；鉛球前拋、鉛球后拋等等。

發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)盡量結(jié)合推鉛球的技術(shù)結(jié)構(gòu)。因此，要做大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球的技術(shù)推各種不同重量的器械，這樣就將各有關(guān)肢體的爆發(fā)力與速度、技術(shù)、協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)協(xié)同地結(jié)合起來，有利于一般力量與專項(xiàng)力量的結(jié)合和轉(zhuǎn)化，有利于力量練習(xí)與技術(shù)相結(jié)合，提高了練習(xí)的整體效果，達(dá)到在發(fā)展專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)成績(jī)。

2．2．3 不負(fù)重練習(xí)法。主要是多種形式和要求的克服自身體重的各種跳躍練習(xí)，如：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、多級(jí)蛙跳等，徒手的快速專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)。把快速力量練習(xí)與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，也是發(fā)展快速力量素質(zhì)的有效手段。

2．3 力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

2．3．1 鉛球運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練時(shí)要結(jié)合實(shí)際，遵循循序漸進(jìn)的原則。2．3．2 力量訓(xùn)練要注意將大肌肉群練習(xí)與小肌肉群練習(xí)相結(jié)合，屈、伸肌群的練習(xí)手段相結(jié)合，最大負(fù)荷力量練習(xí)要慎重，以中小重量為主，安排要靈活。2．3．3 在力量訓(xùn)練中，應(yīng)注意完成力量練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求。2．3．4 力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)重視準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)，以免造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。3． 學(xué)校鉛球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練

在鉛球訓(xùn)練中，要想鉛球推得遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)員除了要有良好的身體素質(zhì)外，還必須具備完善的技術(shù)。在技術(shù)教學(xué)的安排上，我們要抓住重點(diǎn)（最后用力）和難點(diǎn)（滑步與最后用力的銜接）。

在鉛球的訓(xùn)練中，首先讓運(yùn)動(dòng)員明確推鉛球的技術(shù)結(jié)構(gòu)，對(duì)完整技術(shù)有較深刻的形象認(rèn)識(shí)，同時(shí)了解各個(gè)環(huán)節(jié)的作用和要求。在技術(shù)教學(xué)中主要采取的手段有：教練的講解示范、觀看錄像、圖片等；徒手做各種模仿原地推鉛球練習(xí)；持實(shí)心球或輕鉛球體會(huì)和掌握最后用的動(dòng)作過程和用力順序；擺動(dòng)腿與蹬地腿的分解與綜合練習(xí)；徒手或持輕器械的滑步與最后用力相結(jié)合等等。

鉛球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)速度力量性性項(xiàng)目，是一個(gè)以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的田徑投擲項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員要在身體素質(zhì)全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，加強(qiáng)力量素質(zhì)，特別是爆發(fā)力的訓(xùn)練，從而完善技術(shù)動(dòng)作和提高鉛球的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

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第二篇：鉛球訓(xùn)練方法與計(jì)劃

鉛球訓(xùn)練方法

1.1 動(dòng)力性練習(xí)組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組

雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。

發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：

2.手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

3.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

4.連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

5.負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。

1.2.5負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。

1.2.6各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

1.3 試著用下列方法進(jìn)行臂力練習(xí)

1.3.1推小車要求：兩人配合協(xié)調(diào)，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 向前移行.1.3.2 俯臥撐

1.3.3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.1.3.4快速推墻練習(xí)

1.4 注意事項(xiàng):

6.運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

1.4.1采取隔天交替的訓(xùn)練方式;

1.4.2在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;

1.4.3在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;

1.4.4在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來.2.鉛球運(yùn)動(dòng)是屬于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、技術(shù)性強(qiáng)、以絕對(duì)力量為基礎(chǔ)、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其成績(jī)主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。

2.1 出手方法練習(xí)（以右手為例）

7.2.1.1 學(xué)生對(duì)墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。

2.1.2 學(xué)生正對(duì)投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶?jī)?nèi)裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。

2.1.3 學(xué)生兩腳開立，右手持實(shí)心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會(huì)快速出手的肌肉感覺。

2.1.4 在2.1.3的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動(dòng)作連貫不停頓。主要體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。

2.2 出手角度練習(xí)

8.2.2.1 與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。

2.2.2 做好預(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾觥Ｒ笊?、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問題。

2.2.3 在距離投擲區(qū)5～8米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長(zhǎng)線、高2．5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。

2.3 出手速度練習(xí)

9.2.3.1 用完整技術(shù)推礦泉

水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺。

2.3.2 側(cè)對(duì)墻(距離7米左右)推實(shí)心球。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)，要求不破壞完整技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺。

3.推鉛球教學(xué)的方法

3.1學(xué)習(xí)握、持球的方法，建立對(duì)推鉛球正確的肌肉感覺。握好球后，可做兩手的交換傳遞；持好球后，可做下蹲、站起若干次；單臂持球向上托舉鉛球練習(xí)；圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習(xí)。

3.2原地正面推鉛球練習(xí)：練習(xí)者正對(duì)投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實(shí)心球或較輕的鉛球于右肩上，靠近頸部。然后屈膝下蹲，上體向有扭轉(zhuǎn)，右肩下沉，左臂和左肩稍向內(nèi)扣。然后下肢迅速蹬起，利用軀干和手臂的力量將球向前上方推出，體會(huì)用力的順序。

3.3 原地側(cè)向推鉛球練習(xí)：投擲者側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，體重落于右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內(nèi)側(cè)著地，身體向右屈體，借助于軀干的反振，右腿蹬轉(zhuǎn)，左腿配合積極有力的支撐，全身協(xié)調(diào)用力將球推出。

3.4原地背向推鉛球練習(xí)：投擲者背對(duì)投擲方向，兩腳前后開立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側(cè)向推鉛球的要求將球推出。

3.5學(xué)習(xí)背向滑步技術(shù)的方法：

3.5.1 擺動(dòng)腿的擺動(dòng)練習(xí)：練習(xí)者成預(yù)備姿勢(shì)站立好以后，左手拉住約與肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿時(shí)大腿用力向后上方擺出。

3.5.2 擺動(dòng)腿擺動(dòng)落地練習(xí)：練習(xí)者成預(yù)備姿勢(shì)后，右腿用力向左腳著地位置處快速收拉，同時(shí)，左腿向體后邁出一步，兩腳幾乎同時(shí)著地，恢復(fù)到原來的預(yù)備姿勢(shì)。

3.5.3 投擲圈外徒手背向滑步練習(xí)：背對(duì)投擲方向站立，預(yù)備動(dòng)作完成后，左腿用力向 后擺出，右腿順勢(shì)蹬伸，約滑行到圓心附近時(shí)，兩腳先后著地。

3.5.4 持球滑步練習(xí)：動(dòng)作方法和要求同徒手滑步，持球時(shí)增加了一定的難度，容易產(chǎn)生提前推出的意識(shí)，因此滑步時(shí)要注意克服。

3.6 教法提示：

3.6.1滑步練習(xí)中強(qiáng)調(diào)以擺動(dòng)腿帶動(dòng)身體滑行，控制身體重心的起伏，以增大水平方向的速度。

3.6.2 非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結(jié)束時(shí)，上體雖稍有抬起，但仍背對(duì)投擲方向，形成身體扭緊狀態(tài)。

3.6.3 滑步動(dòng)作要有節(jié)奏感，速度適宜，不要過分強(qiáng)調(diào)步距，并且注意與最后用力結(jié)合，在滑步結(jié)束剎那，立即做蹬伸有腿轉(zhuǎn)髖動(dòng)作。

3.6.4 練習(xí)時(shí)先輕球、后標(biāo)準(zhǔn)球；先圈外、后圈內(nèi)，并逐漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習(xí)難度。

4.簡(jiǎn)易柔韌素質(zhì)練習(xí)九法

柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)和健康指標(biāo)。它對(duì)掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、預(yù)防受傷的預(yù)感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發(fā)力、維持身體姿態(tài)等方面都具有很重要的意義，因此，無論男女老少，不管是運(yùn)動(dòng)員還是普通人，都需要加以重視并經(jīng)常進(jìn)行練習(xí)。柔韌性素質(zhì)的鍛煉方法和手段很多，可分為動(dòng)力拉伸和靜力拉伸兩種，并有主動(dòng)和被動(dòng)之分。練習(xí)應(yīng)以靜力性拉伸為主，輔以動(dòng)力拉伸。

下面介紹九種針對(duì)全身各主要關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習(xí)，這些難度適宜且簡(jiǎn)便易行的伸展肢體動(dòng)作，也可作為其他訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)，一般要靜止10～20秒，慢慢拉長(zhǎng)肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復(fù)8～10次即可。

一、直立壓頸 并腿直立，兩手垂于體側(cè)，頭分別向前、后和兩側(cè)壓頸，要盡量向下壓。

二、屈肘摸背 一手從同側(cè)肩上方屈肘向后下摸背，另一手從頭后上繞過握住其肘，緩慢用力向后下壓摸背，手盡量往下摸。

三、背后上下屈肘拉手 一手從同側(cè)肩上方，另一手從同側(cè)腋下伸向后背，兩手手指于背后相互勾住，上下分別用力緩慢拉。

四、分腿立向前屈體 兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。

五、分腿立側(cè)向振臂屈體 兩腿分立與肩寬，分別向兩側(cè)屈體，屈體時(shí)一手屈肘扶于腰部，另一手從頭上繞過向異側(cè)振臂。

六、跪地轉(zhuǎn)體摸腳跟 雙膝跪地，直體，向后轉(zhuǎn)腰，用轉(zhuǎn)腰側(cè)的手去摸另一側(cè)腳的腳跟。轉(zhuǎn)體時(shí)上體要挺直。

七、側(cè)弓步側(cè)體壓腿 兩腿分立，兩手屈肘抱頭，一腿向側(cè)跨出一大步，同時(shí)腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側(cè)彎腰壓腿。

八、分腿蹲地肘觸地 兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。

九、并腿跪立上體后倒 并腿跪坐，上體緩慢后倒，兩手撐于身后地面，后倒時(shí)，頭部和身體要保持正直。

5.準(zhǔn)備期周訓(xùn)練計(jì)劃

周一

（1）、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

3（2）、體前快推：30公斤×8次×5組

（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

（4）、半蹲：130公斤×7次×5組

（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）

（6）、加速跑：60米×周二

（1）、背向滑步推球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

（3）、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組

（4）、輕松跨步跳：80次

周三

（1）、臥推：85公斤×5次×5組

（2）、半蹲：100公斤×5次×5組

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周四

（1）、滑步推鉛球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

（3）、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組（4）、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組

（5）、輕松跨步跳：100次

周五

（1）、臥推：70公斤×5次×5組

（2）、半蹲：100公斤×5次×5組

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周六

（1）、滑步推鉛球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次×5組

（3）、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組（4）、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組

（5）、輕松跨步跳：100次

比賽期周訓(xùn)練計(jì)劃

周一

（1）、滑步推鉛球：20次

（2）、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：50公斤×10次×5組

（3）、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體：40公斤×10次×5組

（4）、肩負(fù)杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組

周二

（1）、臥推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組（2）、半蹲：120公斤×5次×5組

（3）、滑步推鉛球：20次

（4）、加速跑：30米×5次

周三

（1）、滑步推鉛球：20次

（2）、肩負(fù)杠鈴前屈：50公斤×10次×5組

（3）、負(fù)杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組

周四

（1）、臥推：80公斤×5次5組

（2）、半蹲：100公斤×5次×5組

（3）、滑步推鉛球：15次

（4）、加速跑：30米×5次

周五

（1）、滑步推鉛球：15次

（2）、一般性體操和伸展性練習(xí)30分鐘

第三篇：致鉛球運(yùn)動(dòng)員

手握鉛球，心有成竹

雖有幾分沉重，幾分辛苦

正現(xiàn)人之本色，豪情萬丈

一聲嚎去，只見鉛球已飛出

呀，太棒了，我為你歡呼

我為你驕傲

第四篇：致鉛球運(yùn)動(dòng)員

手里緊握那沉重的鉛球，那鉛球上凝集了你的希望，你的理想，匯集全身的力量，推出理想，推出希望，鉛球在空中閃亮，理想在空中發(fā)光。

第五篇：致鉛球運(yùn)動(dòng)員

文 章來源

蓮山 課件 w w w.5Y k J.C om 8 鉛球從你手里拋出，在空中劃過一條，優(yōu)美的拋物線。

鉛球從空中劃過，落在競(jìng)賽場(chǎng)上，留下一個(gè)精彩的痕跡。

每一次的投擲，都是激情的展現(xiàn)；

每一次的落地，都是努力的結(jié)果。

蓮山 課件 w w w.5Y k J.C om 8