第一篇：小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃

黃 江 鎮(zhèn) ** 小 學(xué)

田 徑 訓(xùn) 練 計(jì) 劃

黃江鎮(zhèn)**小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃

學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容。競(jìng)技體育是學(xué)校體育工作的一個(gè)重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競(jìng)技體育一定能獲取好的成績(jī)。為此特制本學(xué)期訓(xùn)練計(jì)劃：

一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：

1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。

2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢(shì)，對(duì)學(xué)生的特長(zhǎng)的培養(yǎng)。

4、在訓(xùn)練過(guò)程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛(ài)集體、懂禮貌、愛(ài)學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。

二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：

1、柔韌性的練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：

(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。

3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。

五、訓(xùn)練要求：

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。

六、思想教育和管理：

1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦”的品質(zhì)，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)“后固之憂”。通過(guò)師生的共同努力，我相信我校的田徑運(yùn)動(dòng)在黃江鎮(zhèn)中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績(jī)。

第二篇：小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃

武陟縣育才學(xué)校2011-2012田徑

隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

在全面貫徹黨的教育方針，實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)思想，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生一技之長(zhǎng)，提升我校田徑訓(xùn)練水平,提高運(yùn)動(dòng)技能與水平，把學(xué)校的體育工作和體育賽事落到實(shí)處。根據(jù)學(xué)校體育工作要求及體育教研組工作計(jì)劃，努力抓好校田徑隊(duì)建設(shè)，開(kāi)展課余訓(xùn)練工作，使田徑訓(xùn)練走上科學(xué)的軌道，真正使訓(xùn)練工作落實(shí)到實(shí)處，做好運(yùn)動(dòng)員梯隊(duì)建設(shè)，層層選拔，充分利用課外體育活動(dòng)課、課外興趣小組發(fā)現(xiàn)人材、補(bǔ)充新人，努力用科學(xué)手段進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，不斷提高訓(xùn)練質(zhì)量。

二、組建隊(duì)伍

為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)研究、篩選，從三、四、五、六年級(jí)中選拔體育精英，得到了學(xué)校和各個(gè)部門的大力支持和幫助，充實(shí)學(xué)校田徑隊(duì)的實(shí)力。并結(jié)合學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)代表隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃。

三、訓(xùn)練目標(biāo)

1、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能。

2、通過(guò)訓(xùn)練鞏固、提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能。

3、樹(shù)立隊(duì)員的自信心、上進(jìn)心、集體榮譽(yù)感，培養(yǎng)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和“終身體育”觀念。

四、訓(xùn)練重點(diǎn)：

重點(diǎn)抓跳高、跳遠(yuǎn)、投擲、跑的項(xiàng)目訓(xùn)練，以爭(zhēng)取在各類中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上賽出水平、賽出風(fēng)格。

五、訓(xùn)練時(shí)間：

2011年9月—2012年7月（其中春節(jié)、寒、暑假布置訓(xùn)練內(nèi)容，自主練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員調(diào)整期），具體時(shí)間：周一至周五（1、上午7：30~ 8：20；

2、下午16：00~17：10）

六、訓(xùn)練計(jì)劃：

（一）準(zhǔn)備階段：

挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌、彈跳等基本素質(zhì)。

要求：

1、運(yùn)動(dòng)員出席準(zhǔn)時(shí)；

2、隊(duì)員之間能相互幫助，養(yǎng)成吃苦耐勞的精神，培養(yǎng)學(xué)生為己為人，為學(xué)校榮譽(yù)爭(zhēng)光的思想。

3、隊(duì)員與隊(duì)員之間和諧相處、有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。

（二）過(guò)度期：

根據(jù)隊(duì)員的訓(xùn)練情況，進(jìn)行分項(xiàng)、有針對(duì)性地進(jìn)行專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)注意運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，由小到大，由少到多，這一過(guò)程要求隊(duì)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，不要求過(guò)高成績(jī)，先固定技術(shù)動(dòng)作，再提高運(yùn)動(dòng)水平。要求：

1、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和掌握所特長(zhǎng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能；

2、學(xué)習(xí)專業(yè)訓(xùn)練方法與手段，提高自我保護(hù)意識(shí)，避免發(fā)生傷害事故。

（三）、鞏固和提高階段：

本階段針對(duì)上階段的掌握準(zhǔn)度，加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度等，提高和鞏固運(yùn)動(dòng)成績(jī)。通過(guò)教練的培養(yǎng)，使隊(duì)員的心理素質(zhì)有所提高。此外，應(yīng)盡量克服炎熱的天氣，注意人保護(hù)隊(duì)員身體，避免發(fā)生中暑等意外事故。同時(shí)通過(guò)定期的測(cè)試來(lái)檢驗(yàn)隊(duì)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能掌握的情況。

要求：

1、運(yùn)動(dòng)員制定提升的目標(biāo)或者運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、提升專業(yè)運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)和強(qiáng)烈的求知欲望。

（四）、賽前訓(xùn)練：

要求隊(duì)員的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量則再上一個(gè)臺(tái)階。賽前應(yīng)注意身體，能保證營(yíng)養(yǎng)。賽前1-2天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統(tǒng)的供能能力，調(diào)節(jié)好身體機(jī)能和賽前心理機(jī)素。

七、訓(xùn)練措施

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

2、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。

3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，并希望能得到各個(gè)部門的鼎力支持和幫助，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)“后顧之憂”。通過(guò)師生的共同努力.從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，大運(yùn)動(dòng)量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。

八、運(yùn)動(dòng)員名單： 六年級(jí)

女生：姚 源（6.1）劉夢(mèng)瑤（6.1）張燦燦（6.2）郭偉偉（6.5）

宋文婷（6.5）劉穎（6.5）王淑君（6.5）李佳恒（6.6）孫 悅（6.3）張燦燦（6.5）宋 潔（6.6）

男生：李月鵬（6.2）時(shí)炎超（6.2）謝宇飛（6.3）宋茂林（6.4）

楊浩田（6.4）裴成炎（6.4）五年級(jí)

女生：原夢(mèng) 李亞婷

九、階段訓(xùn)練計(jì)劃：（周計(jì)劃）

十、賽后總結(jié)，新計(jì)劃

武陟縣育才小學(xué) 體育組

201

1謝天祥（6.5）馮宇凡（6.6）武陟縣育才小學(xué) 田徑隊(duì) 年09月

體能周訓(xùn)練計(jì)劃

星期一：速度

一、慢跑5周

二、壓腿（正、側(cè)）

三、行進(jìn)間運(yùn)動(dòng)

1、快踏（正、背）

2、小步跑

3、高抬腿

4、后蹬跑

5、后踢跑

6、車輪跑

7、之字跑

8、追逐跑9、50米X2組10、100米跑

四、放松

1、貼墻倒立

2、阿細(xì)跳月

3、放松步

4、揉搓手臂和腿

5、互相抖臂、互背

體能周訓(xùn)練計(jì)劃

星期二：彈跳

一、慢跑5周

二、壓腿（正、側(cè)）

三、行進(jìn)間運(yùn)動(dòng)

1、單腿跳X2組

2、蛙跳

3、抱膝跳

4、摸腳尖跳

5、分腿跳

6、弓箭步跳

7、反弓跳

8、跨步跳

9、交叉步

10、摸線往返跑 11、50米X2組

四、放松

1、貼墻倒立

2、阿細(xì)跳月

3、放松步

4、揉搓手臂和腿

5、互相抖臂、互背

體能周訓(xùn)練計(jì)劃

星期三：力量+速度

一慢跑5周

二、壓腿（正、側(cè)）

三、行進(jìn)間運(yùn)動(dòng)

1、正、側(cè)踢腿

2、外擺、里合

3、鴨子步

4、矮人走 5、50米X2組 6、100米

7、俯臥撐

8、推墻跑

9、引體向上

10、勒木舉腿

11、斜推杠鈴

12、倒立

四、放松

2、貼墻倒立

2、阿細(xì)跳月

3、放松步

4、揉搓手臂和腿

體能周訓(xùn)練計(jì)劃

星期四：柔韌+靈敏

一慢跑5周

二、壓腿（正、側(cè)）

三、運(yùn)動(dòng)

1、繞踝腕（4個(gè)8拍）

2、原地扭髖

3、前后肩繞環(huán)

4、立位體前屈

5、坐位體前屈

6、仰臥起坐20X2組

7、正反兩頭翹20X2

8、劈叉（縱、橫）

9、空蹬

10、頭手倒立

四、放松：游戲

體能周訓(xùn)練計(jì)劃

星期五：速度耐力

一、慢跑5周

二、壓腿（正、側(cè)）

三、運(yùn)動(dòng) 1、50米X2組 2、100米 3、250米跑

4、分組打籃球（必須快速移動(dòng)找位置）

四、放松

第三篇：小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃

田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（短跑100、200、400、）

準(zhǔn)備活動(dòng)

1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。

2、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）

壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。

4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回（一個(gè)來(lái)回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。

短暫休息

短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。

訓(xùn)練部分

訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。

（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。

（6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組

耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲8—12個(gè)一組3組

2、負(fù)重半蹲20—30個(gè)一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組

4、縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組

5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組

腰腹力量

1、負(fù)重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組

2、兩頭起30—60個(gè)一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組

4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個(gè)一組3組

5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組

上肢力量

1、負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組

2、臥推30—60個(gè)一組3組

3、站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組

4、坐姿上舉30—60個(gè)一組3組

5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練

備注：

1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。

2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。

3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。

4、運(yùn)動(dòng)員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是

提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。

(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以內(nèi)，后四個(gè)在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S以內(nèi))

休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）

休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*3）

障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息

五分鐘

第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個(gè)間隔2分鐘）三

放松練習(xí)

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分50以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋50米來(lái)*3）

四 放松練習(xí)

周五

一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）

四 放松練習(xí)

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*4）

障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)

三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳

（6個(gè)障礙*10）

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）

四 放松練習(xí)

跨跳訓(xùn)練計(jì)劃

開(kāi)始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開(kāi)展專項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組

B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿 15米×2組

C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組

D、大步跑5圈 素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練

星期一上午（速度）

1、韌帶練習(xí)

2、素質(zhì)練習(xí)

星期一下午（體能）：

1、慢跑1000米

2、跳臺(tái)階 50次×3組

弓步走15米×3組

3、放松大步跑600米

4、跨、跳技術(shù)

星期二早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、跳跨欄 15米×3組 2、連續(xù)蛙跳 10米×3組

3、俯臥撐 10個(gè)×3組

4、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)

星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 星期三下午（反應(yīng)）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳技術(shù)

星期四早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、收腹舉腿15個(gè)×3組

2、側(cè)腰起8個(gè)×3組

3、推小車練習(xí)15米×3組

4、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）：

1、慢跑1500米

2、跳臺(tái)階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米 星期五下午（反應(yīng)）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)

投擲

鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶?，?duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。鉛球

專項(xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、動(dòng)作速度 以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再?gòu)耐沏U球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對(duì)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動(dòng)力性練習(xí)組合，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。具體訓(xùn)練方法如下：

一、動(dòng)力性練習(xí)組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組

雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。

二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：

1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。

5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。

6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

三、注意事項(xiàng):

運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;

2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;

3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來(lái)，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái)

第四篇：小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

第一階段:時(shí)間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時(shí)間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái).加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)。

第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法。

四、訓(xùn)練措施

田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（短跑100、200、400、）

準(zhǔn)備活動(dòng)

1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。

2、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）

壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。

4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回（一個(gè)來(lái)回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。

短暫休息

短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。

訓(xùn)練部分

訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。

（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次X2—3組。

（6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲8—12個(gè)一組3組

2、負(fù)重半蹲20—30個(gè)一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組

4、縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組

5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組

腰腹力量

1、負(fù)重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組

2、兩頭起30—60個(gè)一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組

4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個(gè)一組3組

5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組

上肢力量

1、負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組

2、臥推30—60個(gè)一組3組

3、站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組

4、坐姿上舉30—60個(gè)一組3組

5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練

周五：力量訓(xùn)練

備注：

1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。

2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。

3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。

4、運(yùn)動(dòng)員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。

(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以內(nèi)，后四個(gè)在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S以內(nèi))

休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）

休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*3）

障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息

五分鐘

第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個(gè)間隔2分鐘）三

放松練習(xí)

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分50以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋50米來(lái)*3）

四 放松練習(xí)

周五

一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）

四 放松練習(xí)

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*4）

障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)

三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳

（6個(gè)障礙*10）

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）

四 放松練習(xí)

跨跳訓(xùn)練計(jì)劃

開(kāi)始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開(kāi)展專項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組

B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿 15米×2組

C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組

D、大步跑5圈 素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練

星期一上午（速度）

1、韌帶練習(xí)

2、素質(zhì)練習(xí)

星期一下午（體能）：

1、慢跑1000米

2、跳臺(tái)階 50次×3組

弓步走15米×3組

3、放松大步跑600米

4、跨、跳技術(shù)

星期二早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、跳跨欄 15米×3組 2、連續(xù)蛙跳 10米×3組

3、俯臥撐 10個(gè)×3組

4、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)

星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 星期三下午（反應(yīng)）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳技術(shù)

星期四早上（耐力）：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

下午（力量）：

1、收腹舉腿15個(gè)×3組

2、側(cè)腰起8個(gè)×3組

3、推小車練習(xí)15米×3組

4、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）：

1、慢跑1500米

2、跳臺(tái)階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米 星期五下午（反應(yīng)）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

3、跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)

第五篇：2011年小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃

2011年第一學(xué)期田徑隊(duì)工作計(jì)劃

指導(dǎo)思想：

以業(yè)余訓(xùn)練方針為指導(dǎo)，抓好隊(duì)員思想教育工作，處理好學(xué)習(xí)與訓(xùn)練之間的矛盾關(guān)系，繼承發(fā)揚(yáng)光榮傳統(tǒng)，出好人才，出好成績(jī)，為學(xué)校在區(qū)內(nèi)爭(zhēng)得一定的地位，為上一級(jí)學(xué)校輸送人才。訓(xùn)練原則：

積極引導(dǎo)、循序漸進(jìn)、全面提高身體素質(zhì) 主要任務(wù)：

組織參加市小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)；

選好新隊(duì)員抓好冬訓(xùn)，全面提高隊(duì)員身體素質(zhì)。訓(xùn)練時(shí)間：

早晨 7：00-8：00 傍晚 3:15-3:50

準(zhǔn)備期（第1周）：恢復(fù)隊(duì)員體力，提高隊(duì)員一般身體素質(zhì)。賽前期（第2-5周）：全面進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，吃足運(yùn)動(dòng)量，上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，改進(jìn)技術(shù)，提高戰(zhàn)術(shù)，加強(qiáng)培養(yǎng)良好的作戰(zhàn)心理素質(zhì)。

競(jìng)賽期（第6-7周）：調(diào)整運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)入比賽最佳狀態(tài)，參加諸暨市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，并做好賽后小結(jié)。

調(diào)整期（第8-12周）：對(duì)新隊(duì)員進(jìn)行常規(guī)教育和一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。冬訓(xùn)期（第13-18周）：布置參加下一屆諸暨市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)的陣容，根據(jù)隊(duì)員的身體素質(zhì)及技術(shù)狀況，安排不同的運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及技術(shù)訓(xùn)練，為明年區(qū)級(jí)比賽積極的做好準(zhǔn)備。

學(xué)校九月份訓(xùn)練計(jì)劃 第一周

時(shí)間：09年9月5日 星期一 晴

一、上午

1、準(zhǔn)備部分

a、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 b、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 c、行進(jìn)間正踢腿 30米×3 d、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 e、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

時(shí)間：09年9月6日 星期二 晴

一、下午

1、準(zhǔn)備部分

f、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 g、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 h、行進(jìn)間正踢腿 30米×3 i、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 j、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

周三、周四、周五同上

通過(guò)一周的訓(xùn)練時(shí)間，可以把一些身體素質(zhì)不是很好的學(xué)生踢出運(yùn)動(dòng)隊(duì) 第二周在第一周的基礎(chǔ)上加點(diǎn)力量訓(xùn)練 時(shí)間：09年9月13日 星期二 晴 上午

1、準(zhǔn)備部分 a、慢跑五圈

b、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 c、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 d、行進(jìn)間正踢腿 30米×3 e、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 f、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實(shí)際完成4組

3、放松

躺在墊子上兩人一組相互按摩 時(shí)間：09年9月14日 星期三 晴 下午

1、準(zhǔn)備部分 b、慢跑四圈

b、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 c、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 d、行進(jìn)間正踢腿 30米×3 e、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 f、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實(shí)際完成4組

3、放松

躺在墊子上兩人一組相互按摩 周三、周四、周五的訓(xùn)練同上 第三周開(kāi)始進(jìn)行一天雙練

時(shí)間：09年9月19日 星期一 晴

一、早上

1、準(zhǔn)備部分

k、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 l、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 m、行進(jìn)間正踢腿 30米×3 n、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 o、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

3、基本部分

60米加速跑×4

4、放松練習(xí)

原地甩動(dòng)練習(xí)

二、下午

1、準(zhǔn)備部分 c、慢跑五圈

b、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 c、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 d、行進(jìn)間正踢腿 30米×3 e、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3f、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑

32、基本部分

30米蛙跳×6組 實(shí)際完成4組 20次縱跳×3組

3、放松

躺在墊子上兩人一組相互按摩

時(shí)間：09年9月20日 星期二 晴

一、早上

1、準(zhǔn)備部分

p、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 q、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 r、行進(jìn)間正踢腿 30米×3 s、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3t、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑

33、基本部分

60米加速跑×4（因?yàn)闀r(shí)間關(guān)系實(shí)際完成2個(gè)）

4、放松練習(xí)

原地甩動(dòng)練習(xí)

二、下午

1、準(zhǔn)備部分 d、慢跑四圈

b、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 c、靜力性反壓腿 4×8拍×2組

組 組 組 組 d、行進(jìn)間正踢腿 30米×3 e、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 f、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實(shí)際完成4組 20次縱跳×3組

3、放松

躺在草地上兩人一組相互按摩

時(shí)間：09年9月21日 星期三 晴

一、上午：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、基本部分

10分鐘計(jì)時(shí)跑（實(shí)際完成6分鐘而且還是幾個(gè)長(zhǎng)跑比較好些的男生完成）

3、整理放松

二、下午：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、基本部分

a、100米×3 b、200米×2

3、整理放松

時(shí)間：09年9月22日 星期四 晴

一、上午：

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

5、基本部分

10分鐘計(jì)時(shí)跑（實(shí)際完成6分鐘而且還是幾個(gè)長(zhǎng)跑比較好些的男生完成）

6、整理放松

二、下午：

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

5、基本部分

a、100米×3 b、200米×2

6、整理放松 第四周

時(shí)間：09年9月26日 星期一 晴

一、早上

1、準(zhǔn)備部分

u、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 v、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 w、行進(jìn)間正踢腿 30米×3 x、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 y、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

3、基本部分

60米加速跑×4（因?yàn)闀r(shí)間關(guān)系實(shí)際完成2個(gè)）

4、放松練習(xí)

二、下午

1、準(zhǔn)備部分 e、慢跑四圈

b、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 c、靜力性反壓腿 4×8拍×2組 d、行進(jìn)間正踢腿 30米×3 e、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 f、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分

30米蛙跳×6組 實(shí)際完成4組 20次縱跳×3組

3、放松

躺在草地上兩人一組相互按摩

時(shí)間：09年9月27日 星期二 晴

一、早上

1、準(zhǔn)備部分

a、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 b、靜力性側(cè)壓腿 4×8拍×2組

c、新授扶桿高抬腿 20次×3組

d、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 e、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

2、基本部分：

（1）繞桿跑 來(lái)回兩趟 1組（2）俯臥撐 根據(jù)自己的實(shí)際情況而定

3、要求：學(xué)生必須嚴(yán)格按要求做好各種跑的輔助性練習(xí)，不能完成的單獨(dú)指導(dǎo)；對(duì)練習(xí)懶散者進(jìn)行單獨(dú)的思想交流。

二、下午

1、準(zhǔn)備部分

a、慢跑5圈 要求：前兩圈有我?guī)懿辉试S超越我，隊(duì)伍不許亂，后兩圈可以追趕。

b、行進(jìn)間正壓腿 30米×3組 c、行進(jìn)間側(cè)壓腿 30米×3組

d、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 e、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 f、新授后踢腿

2、基本部分

追趕跑6圈 注：男女分組（實(shí)際完成4圈）

3、放松練習(xí)

時(shí)間：09年9月28日 星期三 晴

一、早上

1、準(zhǔn)備部分

a、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 b、靜力性側(cè)壓腿 4×8拍×2組 c、新授扶桿高抬腿 20次×3組

d、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 e、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組 f、60米加速跑 2組

2、基本部分

60米測(cè)試 2次

3、放松操

時(shí)間：09年9月29日 星期四 晴

一、早上

1、準(zhǔn)備部分

a、靜力性正壓腿 4×8拍×2組 b、靜力性側(cè)壓腿 4×8拍×2組

c、新授扶桿高抬腿 20次×3組

d、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3組 e、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3組

4、基本部分：

（1）繞桿跑 來(lái)回兩趟 1組（2）俯臥撐 根據(jù)自己的實(shí)際情況而定

二、下午

4、準(zhǔn)備部分

a、慢跑4圈 要求：前兩圈有我?guī)懿辉试S超越我，隊(duì)伍不許亂，后兩圈可以追趕。

b、行進(jìn)間正壓腿 30米×3組 c、行進(jìn)間側(cè)壓腿 30米×3組

d、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 e、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 f、新授后踢腿

5、基本部分

追趕跑6圈 注：男女分組（實(shí)際完成4圈）

第六周國(guó)慶放假停訓(xùn)。第七周

接下來(lái)的一周是調(diào)整周，為諸暨市比賽做好準(zhǔn)備工作，爭(zhēng)取在運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得好名次。加油?。。。。。。。。。。。?！第八周 第九周

調(diào)整休息。測(cè)驗(yàn)比賽。第十周

時(shí)間：10月17日 星期一 晴

一、上午：

7、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

8、基本部分

10分鐘計(jì)時(shí)跑（實(shí)際完成6分鐘而且還是幾個(gè)長(zhǎng)跑比較好些的男生完成）

9、整理放松

二、下午：

7、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

8、基本部分

a、100米×3 b、200米×2

9、整理放松

三、200米測(cè)試成績(jī)

時(shí)間：10月18日 星期二 晴

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、球類活動(dòng)20分鐘

3、放松

二、下午

1、準(zhǔn)備部分

a、慢跑5圈 要求：前兩圈有我?guī)懿辉试S超越我，隊(duì)伍不許亂，后兩圈可以追趕。

b、行進(jìn)間正壓腿 30米×3組 c、行進(jìn)間側(cè)壓腿 30米×3組

d、行進(jìn)間小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 e、行進(jìn)間高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 f、新授后踢腿

2、基本部分

追趕跑6圈 注：男女分組（實(shí)際完成4圈）

3、放松練習(xí)

時(shí)間：10月19日 星期三

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、長(zhǎng)跑組：1000米計(jì)時(shí)跑 短跑組：（100米快＋100慢）×6 投擲組：對(duì)墻推實(shí)心球

3、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、基本部分

a、100米×3 b、200米×2

3、整理放松

時(shí)間：10月20日 星期四

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、力量練習(xí)

a、仰臥起坐: 40×3組 b、背 肌: 20 ×3組 c、仰臥擺腿: 25×3組 d、跳 繩: 200×3組 e、啞鈴擺臂: 30×3組

3、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、專項(xiàng)速度練習(xí):100米×6(實(shí)際完成5個(gè))

3、整理放松

三、100米測(cè)試成績(jī)

時(shí)間：10月21日 星期五

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、基本部分

長(zhǎng)跑組：2000米計(jì)時(shí)跑 短跑組：（300米+200米+100米）一組 投擲組：?jiǎn)♀徠脚e 20×3組

小杠鈴翻腕 20×3組

俯臥撐 20×3組

3、整理放松

四、800米測(cè)試成績(jī) 第十一周

時(shí)間：10月24日 星期一

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、基本部分

（1）80米3組（2）120米2組

3、整理放松

二、下午

因?yàn)樯衔绲挠?xùn)練強(qiáng)度有些大所以一些同學(xué)感到很疲勞,所以就安排自由活動(dòng)。

三、60米、200米測(cè)試成績(jī)

時(shí)間：10月25日 星期二

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、素質(zhì)練習(xí)

a、仰臥起坐: 40×3組 b、背 肌: 20 ×3組 c、仰臥擺腿: 25×3組 d、跳 繩: 200×3組 e、徒手?jǐn)[臂: 30×3組

3、自由活動(dòng)

時(shí)間：10月26日 星期三

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、基本部分

中長(zhǎng)跑：勻速跑2000米

短 跑：200米×2

3、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、變速跑（100米快+100米慢）×10 3、50米間歇跑×3

4、整理放松

三、400米測(cè)試成績(jī)

時(shí)間：10月27日 星期四

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、素質(zhì)練習(xí)

a、仰臥起坐: 40×3組 b、背 肌: 20 ×3組 c、仰臥擺腿: 25×3組 d、深 蹲： 8 ×3組 e、徒手?jǐn)[臂: 30×3組

3、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、成績(jī)測(cè)試

時(shí)間：10月28日 星期五

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘 2、400米×2（計(jì)時(shí)一個(gè)）

3、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、段落計(jì)時(shí)跑：300米+500米+300米

3、整理放松 第十二周

時(shí)間：10月31日 星期一

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、段落跑：（30米+50米+80米）×3

3、整理放松

二、下午

球類活動(dòng)

時(shí)間：11月1日 星期二

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)跑樓梯10分鐘

2、素質(zhì)練習(xí)

a、仰臥起坐： 40×3 b、背 ?。?20×3 c、高抬跳繩：200×3 d、深 蹲： 8×3 f、高跳橫梯： 50×3

3、整理放松

二、下午

因?yàn)橄掠曜约河忠_(kāi)會(huì)所以訓(xùn)練取消

上午的素質(zhì)訓(xùn)練學(xué)生的積極性還算高，主要是有幾個(gè)練習(xí)項(xiàng)目是新的，但 時(shí)間：11月2日 星期三

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)15分鐘

2、段落跑：30米×3+50米×3 進(jìn)入小調(diào)整期

時(shí)間：11月3日 星期四

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、彎道跑10次

3、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、專項(xiàng)練習(xí)200米×3

3、整理放松

三、200米測(cè)試成績(jī)

時(shí)間：11月4日 星期五

一、上午

1、“追球跑15”分鐘

2、跑的輔助性練習(xí)15分鐘

3、短跑組：a、起跑練習(xí)15次 b 長(zhǎng)跑組：直道追趕跑10圈 4、10米蛙跳×8

5、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、短跑組： 100米彎道跑×3 中長(zhǎng)跑組：600米×2

3、整理放松 第十三周

時(shí)間：11月7日 星期一

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、素質(zhì)練習(xí)

a、仰臥起坐： 40×3 bc、高抬跳繩：200×3 d

3、整理放松

時(shí)間:11月8日 星期二

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、起跑練習(xí)

3、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘、30米×3、背 肌：、深 蹲：×3 ×3 20 810

2、短跑組:60米×3+100米(彎道+直道)長(zhǎng)跑組:600×2

3、整理放松

時(shí)間：11月9日 星期三

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)15分鐘

2、素質(zhì)練習(xí)

a、仰臥起坐： 40×3 b、背 ?。?20×3 c、高抬跳繩：200×3 d、深 蹲： 8×3 f、高跳橫梯： 50×3

3、整理放松。

時(shí)間：11月10日 星期四

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、短跑組：50米起跑練習(xí)×3+100米（彎道+直道）×2 長(zhǎng)跑組：勻速跑10圈

3、整理放松

時(shí)間：11月11日 星期五

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、起跑練習(xí)： 50米起跑練習(xí)×3+100米（彎道+直道）×2

4、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘

3、短跑組：60米×3+100米（直道）×2 長(zhǎng)跑組：600米×2（要求80％的速度注意跑的姿勢(shì)和體力的分配）

3、踩高蹺

4、整理放松

三、600米測(cè)試成績(jī) 第十四周

時(shí)間：11月14日 星期一

一、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)跑樓梯5分鐘

2、素質(zhì)練習(xí)

a、仰臥起坐： 40×3 b、背 ?。?20×3 c、2分鐘跳繩 ×3 d、跳樓梯：（1樓×5趟）×3組

3、整理放松

時(shí)間：11月15日 星期二

一、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、a、短跑組 起跑+沖刺練習(xí)（1）30米的起跑、沖刺練習(xí)（2）60米的起跑、沖刺練習(xí)

（3）彎道的起跑練習(xí)（女生沒(méi)有完成任務(wù)）b、長(zhǎng)跑組 200米×15圈

3、整理放松

時(shí)間：11月16日 星期三

一、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)繞教學(xué)樓跑15分鐘。

2、素質(zhì)練習(xí)

a、仰臥起坐：40個(gè)×2 b、背 ?。?0個(gè)×2 c、兩分鐘跳繩×2 d、立臥撐：15個(gè)×2

3、整理放松

11月17日

星期四

二、下午：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、短跑組：200米×4 長(zhǎng)跑組：800米×2

3、理放松

11月18日

星期五

一、下午：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、短跑組：20米×6+40米×4+60米×2

長(zhǎng)跑組：勻速跑2000米+放松跑800米

3、整理放松 第十五周

11月21日

星期一

一、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、短跑組：短距離間歇跑（50米+100米+200米+100米+50米）長(zhǎng)跑組：1000米×2

3、整理放松

11月22日

星期二

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、短跑組：起跑后的疾速跑+200米×3 長(zhǎng)跑組：20分鐘計(jì)時(shí)跑（注意呼吸節(jié)奏和擺臂）

1、整理放松

11月23日

星期三

一、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、短跑組：短距離間歇跑（50米+100米+200米+100米+50米）長(zhǎng)跑組：600米×3

3、整理放松

時(shí)間：12月10日

星期四

晴

一、上午

1、熱身活動(dòng)1200米跑 2、200米×5

3、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘 2、600米×3

3、整理放松

三、150米測(cè)試成績(jī)

600米測(cè)試成績(jī)

時(shí)間：12月11日

星期五

晴

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、基本部分：計(jì)時(shí)跑15分鐘 + 素質(zhì)練習(xí)

3、放松活動(dòng)：慢跑兩圈 第十六周

時(shí)間：12月14日 星期一 晴

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、基本部分：a、壓腿3組 b、高抬腿：20秒×3組

c、前、后、側(cè)拋球各20次 d、（10級(jí)蛙跳×5）×2

3、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、基本部分：600米+400米+200米

3、整理放松

三、測(cè)試成績(jī) 600米 400米 200米

時(shí)間：12月15日 星期二 晴

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、基本部分：12分鐘計(jì)時(shí)跑

3、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、基本部分：素質(zhì)練習(xí)

3、整理放松

三、訓(xùn)練后記

1、因?yàn)樽罱欢螘r(shí)間運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度有點(diǎn)偏大所以學(xué)生有些適應(yīng)不了，計(jì)時(shí)跑途中不少隊(duì)員都伍著肚子，從中可見(jiàn)學(xué)生的耐力之差。

2、學(xué)生的放松意識(shí)還不是很強(qiáng)，所以很多時(shí)候總是說(shuō)這疼那疼。

3、上午訓(xùn)練結(jié)束后根據(jù)隊(duì)員的不同表現(xiàn)，給予不同的獎(jiǎng)勵(lì)——道德銀行卡 時(shí)間：12月16日 星期三 陰

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、基本部分:變速跑:(彎道快+直道慢)×15

3、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、基本部分:600米+400米+200米

3、整理放松

三、測(cè)試成績(jī) 600米 400米 200米 時(shí)間：12月17日 星期四 陰

一、上午：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、素質(zhì)練習(xí)：

a、仰臥起坐: 40×3組 bc、仰臥擺腿: 25×3組 de、徒手?jǐn)[臂: 30×3組

3、整理放松

時(shí)間：12月18日 星期五 陰

一、上午：

3、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

4、素質(zhì)練習(xí)：

a、仰臥起坐: 40×3組 bc、仰臥擺腿: 25×3組 de、徒手?jǐn)[臂: 30×3組

3、整理放松

二、下午：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、短跑組：變速跑（直道快+彎道慢）×8 長(zhǎng)跑組：400米勻速跑×3

3、整理放松 第十七周

時(shí)間：12月21日 星期一 陰

一、上午

2、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

3、短跑組：20米×6+40米×4+60米×2

長(zhǎng)跑組：勻速跑2000米+放松跑1000米

4、整理放松

二、下午

1、整備活動(dòng)30分鐘

2、素質(zhì)練習(xí)

a、仰臥起坐: 40×3組 bc、仰臥擺腿: 25×3組 de、徒手?jǐn)[臂: 30×3組

3、整理放松

時(shí)間：12月22日 星期二 晴

一、上午、背 肌: 20、跳 繩: 200、背 肌: 20、跳 繩: 200、背 肌: 20、跳 繩: 200×3組×3組×3組×3組×3組×3組

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、短跑組：20米×6+40米×4+60米×2 長(zhǎng)跑組：勻速跑2000米+放松跑1000米

3、整理放松

二、下午

5、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

6、短跑組：20米×6+40米×4+60米×2

長(zhǎng)跑組：勻速跑2000米+放松跑1000米

7、整理放松

時(shí)間：12月23日 星期三 晴

一、上午：

10、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

11、基本部分

10分鐘計(jì)時(shí)跑（實(shí)際完成6分鐘而且還是幾個(gè)長(zhǎng)跑比較好些的男生完成）

12、整理放松

二、下午：

10、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

11、基本部分

a、100米×3 b、200米×2

12、整理放松

四、200米測(cè)試成績(jī)

時(shí)間：12月24日 星期四 晴

一、上午

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

5、球類活動(dòng)20分鐘

6、放松

時(shí)間：12月25日 星期五 晴

一、上午

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

5、長(zhǎng)跑組：1000米計(jì)時(shí)跑 短跑組：（100米快＋100慢）×6 投擲組：對(duì)墻推實(shí)心球

6、整理放松 第十八周

時(shí)間：12月28日 星期一 晴

一、上午

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

5、力量練習(xí)

a、仰臥起坐: 40×3組 b、背 肌: 20 ×3組 c、仰臥擺腿: 25×3組 d、跳 繩: 200×3組 e、啞鈴擺臂: 30×3組

6、整理放松

二、下午

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

5、專項(xiàng)速度練習(xí):100米×6(實(shí)際完成5個(gè))

6、整理放松

四、100米測(cè)試成績(jī)

時(shí)間：12月29日 星期二 晴

一、上午

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

5、基本部分

長(zhǎng)跑組：2000米計(jì)時(shí)跑 短跑組：（300米+200米+100米）一組投擲組：?jiǎn)♀徠脚e 20×3組

小杠鈴翻腕 20×3組

俯臥撐 20×3組

6、整理放松

7、自由活動(dòng)

四、2000米測(cè)試成績(jī)

時(shí)間：12月30日 星期三 晴

一、上午

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

5、基本部分

（1）80米3組（2）120米2組

6、整理放松

四、80米、120米測(cè)試成績(jī)

時(shí)間：12月31日 星期四 晴

一、上午

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

5、素質(zhì)練習(xí)

a、仰臥起坐: 40×3組 bc、仰臥擺腿: 25×3組 de、徒手?jǐn)[臂: 30×3組

6、自由活動(dòng)

時(shí)間：2010年1月1日 星期五

一、上午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、基本部分

中長(zhǎng)跑：勻速跑2000米

短 跑：200米×2

3、整理放松

二、下午

5、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

6、變速跑（100米快+100米慢）×10、背、跳晴 肌: 20 ×3組繩: 200×3組7、50米間歇跑×3

8、整理放松

四、200米測(cè)試成績(jī)

時(shí)間：1月4日 星期一 陰

一、上午

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

5、素質(zhì)練習(xí)

a、仰臥起坐: 40×3組 b、背 肌: 20 ×3組 c、仰臥擺腿: 25×3組 d、深 蹲： 8 ×3組 e、徒手?jǐn)[臂: 30×3組

6、整理放松

二、下午

1、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

2、成績(jī)測(cè)試

時(shí)間：1月5日 星期二 晴

一、上午

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘 5、400米×2（計(jì)時(shí)一個(gè)）

6、整理放松

二、下午

4、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘

5、段落計(jì)時(shí)跑：300米+500米+300米

6、整理放松

柱山小學(xué)體育組 2011、9、23