第一篇：太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員現(xiàn)狀調(diào)查與研究

太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員現(xiàn)狀調(diào)查與研究

【摘要】：社會(huì)體育指導(dǎo)員(以下簡(jiǎn)稱(chēng)社體指導(dǎo)員)作為社會(huì)體育的組織者、傳播者，其作用的發(fā)揮對(duì)社會(huì)體育的進(jìn)一步社會(huì)化、科學(xué)化、產(chǎn)業(yè)化和法制化都將產(chǎn)生極為深刻的影響，特別是隨著《全民健身計(jì)劃綱要》的頒布與實(shí)施對(duì)社會(huì)體育指導(dǎo)員的培養(yǎng)，發(fā)揮其在全民健身中的作用顯得尤為重要。我國(guó)正式的社體指導(dǎo)員培養(yǎng)起自1995年，幾年來(lái)在國(guó)家和各地方體育行政部門(mén)的共同努力下，其數(shù)量和質(zhì)量逐漸適應(yīng)我國(guó)社會(huì)體育的發(fā)展。太原市作為省會(huì)城市既順應(yīng)全國(guó)這個(gè)大環(huán)境，也呈現(xiàn)出鮮明的地域特色。通過(guò)走訪(fǎng)省、市體育局負(fù)責(zé)社體指導(dǎo)員管理的領(lǐng)導(dǎo)，了解到太原市的社體指導(dǎo)員存在一些問(wèn)題。因此，本文采用文獻(xiàn)法、社會(huì)調(diào)查法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法對(duì)太原市的社體指導(dǎo)員進(jìn)行調(diào)查。結(jié)果顯示：(1)太原市城區(qū)現(xiàn)有各等級(jí)社體指導(dǎo)員1884名，整體表現(xiàn)為數(shù)量少，等級(jí)比例失調(diào)和各等級(jí)性別比例失調(diào)，其中國(guó)家級(jí)中男性多于女性，女性多集中在二、三級(jí)中；(2)年齡上，青年人(40以下)的比例高于中老年(40以上)；(3)文化程度方面，高文化程度(中專(zhuān)以上)占被調(diào)查人數(shù)的29.0％，低文化程度占到71.0％；(4)從事指導(dǎo)的人中專(zhuān)職體育工作者最多(35.7％)，其次是離退休人員(19.2％)，教師(18.9％)，機(jī)關(guān)干部(16.8％)，企業(yè)職工(8.0％)和其它(1.4％)；(5)指導(dǎo)年限主要集中在5年以下(48.2％)和11至20年(24.7％)兩個(gè)時(shí)間段。(6)指導(dǎo)項(xiàng)目依次為太極拳、劍(55.7％)，操舞類(lèi)(46.3％)，氣功(34.6％)，乒乓球(12.9％)，網(wǎng)球(10.8％)，門(mén)球(8.1％)；(7)社體指導(dǎo)

員的指導(dǎo)整體表現(xiàn)出周出勤率高，指導(dǎo)時(shí)間長(zhǎng)的特點(diǎn)。(8)指導(dǎo)時(shí)間段主要是早晨(43.8％)和下午或傍晚(42.7％)，場(chǎng)地主要集中在廣場(chǎng)或公園(43.7％)，體育場(chǎng)館(25.2％)，健身俱樂(lè)部(17.5％)；(9)提供服務(wù)的方式為無(wú)償服務(wù)(54.6％)，有償服務(wù)(17.8％)，無(wú)償有償兼有(27.6％)；(10)在對(duì)培訓(xùn)內(nèi)容的價(jià)值取向方面，高等級(jí)的社體指導(dǎo)員傾向于社會(huì)體育科研知識(shí)和組織管理知識(shí)，而低等級(jí)則傾向于體育鍛煉基本知識(shí)和具體項(xiàng)目技能并反應(yīng)培訓(xùn)中應(yīng)增加技能培訓(xùn)；且培訓(xùn)時(shí)間不足；在培訓(xùn)方式上要多樣性，考核方面應(yīng)“完全應(yīng)有技能測(cè)試(63.7％)”。綜合調(diào)查結(jié)果得出制約太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員指導(dǎo)工作的因素為：(1)經(jīng)費(fèi)投入不足；(2)體育場(chǎng)地器材等物質(zhì)條件限制；(3)組織管理機(jī)構(gòu)有待完善；(4)宣傳力度不夠；(5)缺乏激勵(lì)機(jī)制；(6)群眾的健身意識(shí)差、觀(guān)念落后。為此，提出改善工作的幾點(diǎn)建議：(1)加大經(jīng)費(fèi)投入；(2)改善體育場(chǎng)地、設(shè)施條件；(3)擴(kuò)大全民健身的宣傳力度；(4)管理機(jī)構(gòu)嚴(yán)格把關(guān)，做好社會(huì)體育指導(dǎo)員的各項(xiàng)制度；(5)擴(kuò)大和推廣體育健身項(xiàng)目并豐富社會(huì)體育指導(dǎo)員的類(lèi)別；(6)利用高校體育專(zhuān)業(yè)的優(yōu)勢(shì)，發(fā)揮體育教師的作用，把培訓(xùn)引入高校；(7)大力提倡和培植業(yè)余的、志愿的社會(huì)體育指導(dǎo)員；(8)成立太原市社會(huì)體育指導(dǎo)員協(xié)會(huì)；(9)完善培訓(xùn)制度及培養(yǎng)形式，改善培訓(xùn)內(nèi)容和課程結(jié)構(gòu)。【關(guān)鍵詞】：社會(huì)體育指導(dǎo)員現(xiàn)狀調(diào)查太原市 【學(xué)位授予單位】：山西大學(xué) 【學(xué)位級(jí)別】：碩士 【學(xué)位授予年份】：2003

【分類(lèi)號(hào)】：G812.4 【目錄】：1問(wèn)題的提出9-122當(dāng)前我國(guó)社會(huì)體育指導(dǎo)員的研究現(xiàn)狀及進(jìn)展12-163研究對(duì)象與方法16-183.1研究對(duì)象163.2研究方法16-183.2.1文獻(xiàn)法163.2.2社會(huì)調(diào)查法16-183.2.3數(shù)理統(tǒng)計(jì)法184關(guān)于本論文當(dāng)中的某些概念的操作定義185研究結(jié)果與分析18-365.1太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員的基本情況分析18-235.1.1太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員的總體數(shù)量情況18-195.1.2太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員的性別構(gòu)成19-205.1.3太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員的年齡構(gòu)成20-215.1.4太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員文化素質(zhì)分布21-225.1.5太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員職業(yè)分布22-235.2太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員的指導(dǎo)工作情況23-295.2.1太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員指導(dǎo)動(dòng)機(jī)分布23-245.2.2太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員指導(dǎo)年限24-255.2.3太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員指導(dǎo)項(xiàng)目的分布25-265.2.4太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員周指導(dǎo)次數(shù)及每次指導(dǎo)時(shí)間的分布26-275.2.5太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員指導(dǎo)時(shí)間段、場(chǎng)地分布情況27-285.2.6太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員提供服務(wù)情況28-295.3太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員對(duì)培訓(xùn)考核的價(jià)值取向29-335.3.1太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員對(duì)培訓(xùn)內(nèi)容的價(jià)值取向29-305.3.2太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員對(duì)培訓(xùn)時(shí)間的價(jià)值取向30-315.3.3太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員對(duì)培訓(xùn)方式的價(jià)值取向31-325.3.4太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員對(duì)考核內(nèi)容的價(jià)值取向32-335.4影響太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員指導(dǎo)工作的因素33-365.4.1體育場(chǎng)地、器材等物質(zhì)設(shè)備條件335.4.2經(jīng)費(fèi)因素33-345.4.3組織管

理機(jī)構(gòu)有待完善345.4.4宣傳力度不夠34-355.4.5缺乏激勵(lì)機(jī)制355.4.6群眾的健身意識(shí)差，觀(guān)念落后。35-366結(jié)論與建議36-436.1結(jié)論36-386.1.1太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員的基本情況36-376.1.2太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員的指導(dǎo)情況376.1.3太原市社會(huì)體育指導(dǎo)員對(duì)培訓(xùn)、考核的價(jià)值取向37-386.1.4影響太原市城區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員工作的因素386.2建議38-436.2.1加大對(duì)社會(huì)體育的投資力度386.2.2改善體育場(chǎng)地、設(shè)施條件38-396.2.3擴(kuò)大全民健身的宣傳力度396.2.4嚴(yán)格把關(guān)，做好有關(guān)社會(huì)體育指導(dǎo)員的各項(xiàng)制度39-406.2.5擴(kuò)大和推廣體育健身項(xiàng)目并豐富社會(huì)體育指導(dǎo)員的類(lèi)別406.2.6利用高校體育專(zhuān)業(yè)優(yōu)勢(shì)，發(fā)揮體育教師作用，把培訓(xùn)引入高校40-416.2.7大力提倡和培植業(yè)余的、志愿的社會(huì)體育指導(dǎo)員416.2.8成立太原市社會(huì)體育指導(dǎo)員協(xié)會(huì)41-426.2.9完善培訓(xùn)制度及培養(yǎng)形式，改善培訓(xùn)內(nèi)容和課程結(jié)構(gòu)42-437結(jié)束語(yǔ)43-44參考文獻(xiàn)44-47致謝47-48附錄48-50

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第二篇：淺析社會(huì)體育指導(dǎo)員的現(xiàn)狀與發(fā)展（精選）

淺析社會(huì)體育指導(dǎo)員的現(xiàn)狀與發(fā)展

【摘要】社會(huì)的進(jìn)步帶動(dòng)了人們對(duì)健康的重視，自然體育鍛煉也就成為人們主要的健身方式。而社會(huì)體育指導(dǎo)員的介入可以保證在體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中更具效果和成績(jī)，所以對(duì)社會(huì)體育事業(yè)非常重要。本文結(jié)合社會(huì)體育指導(dǎo)員的現(xiàn)狀，探討下社會(huì)體育指導(dǎo)員的發(fā)展。

【關(guān)鍵詞】社會(huì)體育指導(dǎo)員 現(xiàn)狀 發(fā)展

社會(huì)化體育在一個(gè)國(guó)家的發(fā)展過(guò)程中至關(guān)重要，要想將社會(huì)化體育發(fā)展成功，那么社會(huì)體育指導(dǎo)員的角色必不可少，只有加強(qiáng)社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍的建設(shè)，才能保證國(guó)家在社會(huì)體育的進(jìn)步，以保證全面推進(jìn)和發(fā)展國(guó)民社會(huì)體育建設(shè)，進(jìn)而提高國(guó)民身體素質(zhì)，為實(shí)現(xiàn)國(guó)家繁榮富強(qiáng)、偉大復(fù)興做出貢獻(xiàn)。

一、社會(huì)體育指導(dǎo)員的現(xiàn)狀

（一）必要的考核和激勵(lì)是目前所欠缺的雖然經(jīng)濟(jì)在不斷發(fā)展，但是我國(guó)社會(huì)體育指導(dǎo)員的薪資待遇均未得到發(fā)展，面臨的現(xiàn)狀就是做多做少都一樣的待遇。而且在對(duì)社會(huì)體育指導(dǎo)員的工作量也缺乏完善的考核與評(píng)定。社會(huì)體育指導(dǎo)員的職稱(chēng)、技能證書(shū)，工資提升都沒(méi)有形成統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，不僅不能讓社會(huì)體育工作者安心于提升社會(huì)體育事業(yè)，更無(wú)法發(fā)揮出社會(huì)體育指導(dǎo)者的良好創(chuàng)造性。而且管理的缺失還造成了社會(huì)體育指導(dǎo)員的培訓(xùn)、晉升和等級(jí)確認(rèn)都無(wú)法全面考核。

（二）工作效率低下的現(xiàn)狀

在制度的統(tǒng)一管理下，目前社會(huì)體育指導(dǎo)者大多數(shù)還是一種公益性質(zhì)的社會(huì)團(tuán)體，在沒(méi)有明確與制度掛鉤的社會(huì)公益組織有序安排社會(huì)體育指導(dǎo)者的合理就業(yè)問(wèn)題這一大背景下，社會(huì)體育指導(dǎo)者更多的是一種社會(huì)兼職人員。這樣的直接后果就是這些社會(huì)體育指導(dǎo)員缺乏指定的工作地點(diǎn)與工作時(shí)間，對(duì)于真正需要體育指導(dǎo)的社會(huì)人士缺乏連續(xù)性與系統(tǒng)性，難以滿(mǎn)足更多人對(duì)社會(huì)體育指導(dǎo)員的需求。往往也是在這種情況下，社會(huì)體育指導(dǎo)員的工作效率非常低下，難以調(diào)動(dòng)工作積極性，實(shí)際體育指導(dǎo)效果欠佳。

（三）法律的缺失造成管理混亂

對(duì)于我國(guó)已經(jīng)頒布的《社會(huì)體育指導(dǎo)員國(guó)家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》和《社會(huì)體育指導(dǎo)員職業(yè)技能鑒定規(guī)則》等規(guī)范的應(yīng)用，主要就是為了規(guī)范社會(huì)體育指導(dǎo)員準(zhǔn)入門(mén)檻，保護(hù)社會(huì)體育指導(dǎo)員，但是在操作過(guò)程中卻發(fā)現(xiàn)十分困難。目前社會(huì)體育指導(dǎo)員只要有國(guó)家體育總局管理，各分級(jí)部門(mén)和體育協(xié)會(huì)輔助管理，這就會(huì)造成職責(zé)劃定不明確，出現(xiàn)管理真空。所以在管理上非?；靵y，不僅不能起到約束和管理的目的，反而還會(huì)出現(xiàn)管理失控的局面。

（四）培訓(xùn)方式與內(nèi)容不規(guī)范

國(guó)家對(duì)于不同級(jí)別的社會(huì)體育指導(dǎo)員采用了不同的培訓(xùn)與考核制度，對(duì)于一級(jí)社會(huì)指導(dǎo)員則采用統(tǒng)一培養(yǎng)和考核。對(duì)于二、三級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員更多是依靠自學(xué)，然后統(tǒng)考的模式。但是即使是這種方式也存在問(wèn)題，培訓(xùn)時(shí)間極短，但是掌握的內(nèi)容卻非常多，非常不利于社會(huì)體育指導(dǎo)員學(xué)員的理解和消化，造成整體質(zhì)量不高。另外在培訓(xùn)過(guò)程中過(guò)于重視理論，而對(duì)實(shí)踐比較缺乏，這導(dǎo)致不能滿(mǎn)足現(xiàn)實(shí)社會(huì)中人們的真實(shí)需求。

二、我國(guó)社會(huì)體育指導(dǎo)員的發(fā)展

（一）職業(yè)化是我國(guó)社會(huì)體育指導(dǎo)員的生存基礎(chǔ)

其實(shí)世界上還有許多國(guó)家和我國(guó)情況很一致，就是普遍缺乏社會(huì)體育指導(dǎo)員。對(duì)于有些國(guó)家雖然也有這種情況的存在，但原因卻是從業(yè)人員少，不是因?yàn)樯鐣?huì)體育指導(dǎo)者屬于國(guó)家行業(yè)真空地帶。所以在思考社會(huì)體育指導(dǎo)員的未來(lái)發(fā)展過(guò)程中，應(yīng)該吸取其他國(guó)家經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，努力將我國(guó)的社會(huì)體育指導(dǎo)員職業(yè)化，將社會(huì)體育指導(dǎo)員納入體育行業(yè)發(fā)展，以保證每一位社會(huì)體育指導(dǎo)員能夠在同一個(gè)機(jī)制、同一個(gè)管理中進(jìn)行體育指導(dǎo)服務(wù)。這樣不僅增強(qiáng)社會(huì)體育指導(dǎo)者的社會(huì)安全感，而且還能進(jìn)一步釋放就業(yè)需求，讓更多的社會(huì)體育指導(dǎo)者能夠享受到社會(huì)體育帶來(lái)的好處。同時(shí)也讓更多的社會(huì)人士能夠得到最專(zhuān)業(yè)的社會(huì)體育鍛煉指導(dǎo)，更好地鍛煉好身體，享受人生。有利于社會(huì)體育指導(dǎo)員發(fā)揮出長(zhǎng)久的社會(huì)體育指導(dǎo)作用。而且這對(duì)于全國(guó)體育院校在未來(lái)培養(yǎng)上也更具方向，幫助更多有志于進(jìn)入全面鍛煉領(lǐng)域的優(yōu)秀青少年提供了更廣闊的發(fā)展空間。類(lèi)似于目前的社區(qū)醫(yī)院與商業(yè)醫(yī)院的模式，更利于未來(lái)體育人才的分流與發(fā)展。

（二）規(guī)范化是我國(guó)社會(huì)體育指導(dǎo)員的根本

我國(guó)目前就社會(huì)體育指導(dǎo)員的管理還處于比較落后的局面，要想發(fā)揮出社會(huì)體育指導(dǎo)員的社會(huì)作用，那么就要加強(qiáng)對(duì)其的規(guī)范管理。要在相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，建立嚴(yán)格的社會(huì)指導(dǎo)員考核制度，針對(duì)具體情況進(jìn)行培訓(xùn)，建立分級(jí)管理，讓社會(huì)體育指導(dǎo)員有所依、有所靠、有所作為以及有所約束。

（三）實(shí)現(xiàn)社會(huì)化才能推動(dòng)社會(huì)體育指導(dǎo)

中國(guó)擁有龐大的人口基數(shù)，所以不可能光靠政府就能將全民體育做到位，而全民體育事業(yè)涉及人口眾多，地域遼闊，所以更需要群策群力。社會(huì)化才是未來(lái)中國(guó)社會(huì)體育指導(dǎo)員發(fā)展的方向，要建立一種思想就是到群眾最需要的地方，在政府的領(lǐng)導(dǎo)下，團(tuán)結(jié)群眾，共同推進(jìn)社會(huì)化體育建設(shè)，服務(wù)更多的群眾。實(shí)現(xiàn)大家的體育事業(yè)，大家共同管理。

（四）法制化是社會(huì)體育指導(dǎo)員發(fā)展必由之路

在大力發(fā)展社會(huì)體育事業(yè)過(guò)程中，法制化建設(shè)是一個(gè)重要的部分，要不斷完善相關(guān)法律，將體育行政部門(mén)的監(jiān)督指導(dǎo)納入法制化進(jìn)程，依法對(duì)社會(huì)體育指導(dǎo)員進(jìn)行管理。從“人治”到“法制”，保證社會(huì)體育指導(dǎo)事業(yè)積極、健康、快速發(fā)展。

三、結(jié)束語(yǔ)

國(guó)家大力倡導(dǎo)發(fā)展社會(huì)體育事業(yè)的宏觀(guān)政策下，社會(huì)體育指導(dǎo)員的責(zé)任與義務(wù)更加重大，依法保證從業(yè)人員的權(quán)益，讓其在和諧的大眾環(huán)境中發(fā)揮出對(duì)社會(huì)體育積極推動(dòng)的一面，讓更多人認(rèn)識(shí)并參與社會(huì)體育鍛煉。

參考文獻(xiàn)：

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第三篇：云南省社會(huì)體育指導(dǎo)員的現(xiàn)狀

云南省社會(huì)體育指導(dǎo)員的現(xiàn)狀

自國(guó)家實(shí)施《全民健身計(jì)劃綱要》以來(lái)，舉國(guó)上下掀起了健身熱潮，但缺乏科學(xué)有效的指導(dǎo)已成為制約全民健身運(yùn)動(dòng)開(kāi)展的重要因素，《社會(huì)體育指導(dǎo)員等級(jí)制度》就是這種需求下的產(chǎn)物。社會(huì)體育指導(dǎo)員作為專(zhuān)門(mén)從事社會(huì)體育指導(dǎo)工作的人員，本身所具有的功能和其在指導(dǎo)健身的過(guò)程中，所體現(xiàn)出來(lái)的社會(huì)效益都是其他群體難以實(shí)現(xiàn)的。因此，加強(qiáng)社會(huì)體育指導(dǎo)員的理論和實(shí)踐研究是很有必要的。我國(guó)對(duì)社會(huì)體育指導(dǎo)員的研究起步較晚，在研究的內(nèi)容、方法等方面還有很大的空間有待于進(jìn)一步探討，特別是對(duì)內(nèi)容詳細(xì)、綜合性強(qiáng)、針對(duì)性強(qiáng)、有一定深度的研究還不多見(jiàn)，針對(duì)云南省社會(huì)體育指導(dǎo)員研究類(lèi)的文獻(xiàn)資料更是寥寥無(wú)幾。文章采用文獻(xiàn)資料法、調(diào)查法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、對(duì)比分析法等研究方法，對(duì)云南省社會(huì)體育指導(dǎo)員的主要現(xiàn)狀進(jìn)行調(diào)查研究及分析，在此基礎(chǔ)上試圖找出云南省社會(huì)體育指導(dǎo)員在隊(duì)伍結(jié)構(gòu)、指導(dǎo)工作、培訓(xùn)工作及管理工作等方面的問(wèn)題并對(duì)解決的途徑進(jìn)行了探討，力求為云南省社會(huì)體育指導(dǎo)員工作的發(fā)展提供一些新思路及建議，并為管理及決策部門(mén)政策的制定提供一些參考。研究結(jié)果表明：云南省社會(huì)體育指導(dǎo)員在隊(duì)伍建設(shè)上存在性別比例失調(diào)(男性社會(huì)體育員指導(dǎo)員員比例太小)、職業(yè)結(jié)構(gòu)不太合理(還未形成多種職業(yè)人員共同參與到社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍中來(lái)的局面)、區(qū)域分布不平衡(縣鎮(zhèn)及農(nóng)村社會(huì)體育指導(dǎo)員的人數(shù)比例過(guò)少)等主要問(wèn)題；云南省社會(huì)體育指導(dǎo)員在指導(dǎo)工作中存在缺少指導(dǎo)經(jīng)費(fèi)、場(chǎng)地器材不足及群眾不積極參與等主要問(wèn)題；云南省社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作中存在培訓(xùn)形式分級(jí)不分類(lèi)、培訓(xùn)內(nèi)容實(shí)用性差、培訓(xùn)手段單一等問(wèn)題；云南省社會(huì)體育指導(dǎo)員管理工作中主要存在著沒(méi)有專(zhuān)門(mén)管理機(jī)構(gòu)、缺乏有效的監(jiān)督機(jī)制以及法律法規(guī)體制不健全等問(wèn)題。本文章在對(duì)這些問(wèn)題進(jìn)行客觀(guān)分析的基礎(chǔ)上提出了應(yīng)對(duì)的措施，并對(duì)云南省社會(huì)體育指導(dǎo)員的有效運(yùn)行機(jī)制進(jìn)行了探討。

第四篇：社會(huì)體育指導(dǎo)員

胸大肌

目標(biāo)肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對(duì)抗阻力方向向前，此過(guò)程中肩關(guān)節(jié)做了一個(gè)水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿推胸

6、身體位置;調(diào)整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過(guò)九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由后向前

9、運(yùn)動(dòng)幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關(guān)節(jié)不要鎖死，回放時(shí)不要超肩，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥(niǎo)）

1、原理:阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩關(guān)節(jié)有水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉;胸大肌

3、訓(xùn)練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱(chēng)：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過(guò)九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：自己身體的重量

5、動(dòng)作名稱(chēng)：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看在同一垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過(guò)程中肩關(guān)節(jié)做了個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：坐姿劃船器

5、動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿（對(duì)握）劃船

6、身體位置：調(diào)整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，大小腿折疊超過(guò)九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關(guān)節(jié)放松，雙手對(duì)握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由前向后

9、運(yùn)動(dòng)幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程大臂在肩關(guān)節(jié)處有伸的動(dòng)作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱(chēng)：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處（啞鈴對(duì)握）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：右下向上

9、動(dòng)作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關(guān)節(jié)平齊處，保持肌張力；在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、動(dòng)作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無(wú)

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)上提的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱(chēng)：站姿史密斯機(jī)聳肩

6、身體位置：兩腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，膝關(guān)節(jié)微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)上提的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

自身重量無(wú) 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)后縮的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：坐姿劃船器

5、動(dòng)作名稱(chēng)：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過(guò)90°，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對(duì)握閉握器械把手（正握對(duì)握也行）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側(cè)面看在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由前至后

9、動(dòng)作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動(dòng)作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)后縮的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過(guò)腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動(dòng)作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處有屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：推肩器

5、動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿對(duì)握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開(kāi)立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過(guò)90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對(duì)握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩現(xiàn)象，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個(gè)）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，核心部位穩(wěn)定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)外展的動(dòng)作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：坐姿推肩器

5、動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開(kāi)立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過(guò)90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，推直的過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)外展的動(dòng)作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關(guān)節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊處。

9、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關(guān)節(jié)方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過(guò)程中，肩關(guān)節(jié)做了個(gè)水平伸的動(dòng)作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：坐姿劃船器

5、動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿開(kāi)肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開(kāi)立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過(guò)90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由前至后

9、動(dòng)作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過(guò)程中，肩關(guān)節(jié)做了一個(gè)水平伸的動(dòng)作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱(chēng)：俯身開(kāi)肘劃船

6、身體位置：兩腳開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過(guò)腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關(guān)節(jié)造成過(guò)大壓力，頸椎固定，不要前后移動(dòng)以免給頸椎造成過(guò)大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)殡哦^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱(chēng)：史密斯機(jī)站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，向下周關(guān)機(jī)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，身體不要前后晃動(dòng)，以免給腰椎帶來(lái)過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無(wú) 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：坐姿推肩器

5、動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開(kāi)立，大小腿折疊超過(guò)90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴一副

5、動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕不要超伸，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀徱桓?/p>

5、動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱(chēng)：自身重量

5、動(dòng)作名稱(chēng)：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體在一條直線(xiàn)上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線(xiàn)上分

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長(zhǎng)收縮，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：羅馬椅

5、動(dòng)作名稱(chēng)：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長(zhǎng)收縮，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴啞鈴

5、動(dòng)作名稱(chēng)：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關(guān)節(jié)處

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頭不要過(guò)伸，腰不要過(guò)伸，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中有脊柱屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：坐姿卷腹器

5、動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對(duì)握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中有脊柱屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴片，小啞鈴

5、動(dòng)作名稱(chēng)：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至身體前傾，腰椎不離開(kāi)瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開(kāi)墊，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動(dòng)作，因?yàn)橥未蠹∠蛐氖湛s，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱(chēng)：史密斯機(jī)深蹲

6、身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來(lái)過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動(dòng)作，因?yàn)橥未蠹∠蛐氖湛s，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來(lái)過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動(dòng)作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：坐姿腿彎舉器

5、動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對(duì)握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下，9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動(dòng)作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱(chēng)：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心位于兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中膝關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：坐姿腿屈伸器

5、動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對(duì)握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下

9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中膝關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使膝關(guān)節(jié)伸的功能因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：杠鈴、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中踝關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，因?yàn)殡枘c肌向心收縮，有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，因此這兒動(dòng)作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標(biāo)肌肉：腓腸肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱(chēng)：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱(chēng)：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線(xiàn)上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至腳離開(kāi)地面，腳尖踩實(shí)地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動(dòng)，以免給頸椎過(guò)大壓力，做的過(guò)程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

第五篇：社會(huì)體育指導(dǎo)員

1.廣義的體育，亦稱(chēng)體育運(yùn)動(dòng)，是指以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化和促進(jìn)精神文明為目的的一種有意識(shí)，有組織的社會(huì)活動(dòng) 2.廣義的體育包括競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，狹義的體育，身體鍛煉和身體娛樂(lè)3個(gè)部分 3.狹義的體育，亦稱(chēng)體育教育，既是冠以體育的組成部分，又是教育的組成部分

4.體育的功能：A健身功能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，使人的頭腦清醒，思維敏捷；促進(jìn)有機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力；促使人體內(nèi)臟器官結(jié)構(gòu)的改善和技能的提高；調(diào)節(jié)人的心理，是人朝氣蓬勃，充滿(mǎn)活力；提高人體的適應(yīng)能力；防病治病，推遲衰老，延年益壽；B娛樂(lè)的功能；C促進(jìn)個(gè)體社會(huì)化的功能D社會(huì)情感功能E教育功能F政治功能G經(jīng)濟(jì)功能

5.體育目的：增強(qiáng)人民的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化活動(dòng)，為社會(huì)主義服務(wù) 6.體育的任務(wù)：增強(qiáng)人民體質(zhì)，提高機(jī)體工作能力，延長(zhǎng)工作年限，使人健康長(zhǎng)壽；掌握體育的基本知識(shí)，技能和技術(shù)；提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，攀登世界體育高峰；進(jìn)行思想品德教育 7.體育手段：是人們?yōu)榱藦?qiáng)身祛病，娛樂(lè)身心以及提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平而采取的各種內(nèi)容和方法的總稱(chēng)，體育手段具有歷史性，國(guó)際性，民族性和地域性

8.體育手段分類(lèi)：健身類(lèi)手段，健美類(lèi)手段，娛樂(lè)類(lèi)手段，競(jìng)技類(lèi)手段，冒險(xiǎn)類(lèi)手段

9.公元前776年，在希臘半島伊利斯城邦克洛諾斯山的奧利匹亞村召開(kāi)了第一屆奧利匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)，此后每4年舉辦一屆，一直延續(xù)到公元394年

10.1894年6月，在法國(guó)巴黎成立奧利匹克運(yùn)動(dòng)委員會(huì)，總部設(shè)在瑞士洛桑 11.第一屆現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)于1896年在希臘首都雅典舉行

12.自1984年我國(guó)參加了第二十三屆美國(guó)洛杉磯運(yùn)動(dòng)會(huì)以來(lái)，除了24屆漢城奧運(yùn)會(huì)金牌總數(shù)局第十一位外，其他均處前四

13.1995年，我國(guó)政府旨在全面提高國(guó)民體質(zhì)和健康水平的《全民健身計(jì)劃綱要》 14.95年8月29日，全國(guó)人大委員會(huì)以全票通過(guò)了《中華人民共和國(guó)體育法》，首次把52年毛澤東提出的“發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)人民體質(zhì)”這一神圣使命，以國(guó)家法律的形式確定下來(lái)

15.1993年，我國(guó)頒布了《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)制度》；2001年頒布了《社會(huì)體育指導(dǎo)員國(guó)家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》

16.社會(huì)體育一般是指社會(huì)公民自愿參加，以增進(jìn)身心健康為主要目的，內(nèi)容豐富，形式靈活的大眾普及性體育活動(dòng)

17.社會(huì)體育特點(diǎn)：對(duì)象廣泛性，時(shí)空廣闊性，目的內(nèi)容多樣性，組織的靈活性，參與的自愿性

18.社會(huì)體育的作用：滿(mǎn)足社會(huì)成員的多種需求，促進(jìn)社會(huì)精神文明建設(shè)，促進(jìn)生產(chǎn)發(fā)展和經(jīng)濟(jì)建設(shè)

19.《中華人民共和國(guó)職業(yè)分類(lèi)大典》對(duì)“社會(huì)體育指導(dǎo)員”職業(yè)的定義是，社會(huì)體育指導(dǎo)員是指在群眾性體育活動(dòng)中從事運(yùn)動(dòng)技能傳授，健身指導(dǎo)和組織管理的工作人員

20.指導(dǎo)員工作：指導(dǎo)社會(huì)體育活動(dòng)者學(xué)習(xí)，掌握體育健身知識(shí)，技能和方法，組織人們進(jìn)行健身娛樂(lè)康復(fù)等活動(dòng)，協(xié)助組織開(kāi)展體質(zhì)測(cè)定，檢測(cè)，評(píng)價(jià)等活動(dòng)，承擔(dān)經(jīng)營(yíng)，管理及服務(wù)工作

21.社會(huì)體育指導(dǎo)員等級(jí)分為：社會(huì)體育指導(dǎo)師，高級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，中級(jí)，初級(jí)

22.社會(huì)體育指導(dǎo)員的地位和作用：推動(dòng)體育產(chǎn)業(yè)的全面發(fā)展；增進(jìn)公民身心健身提高生活質(zhì)量；促進(jìn)社會(huì)主義精神文明建設(shè)

23.我國(guó)關(guān)于社會(huì)體育指導(dǎo)員制度的最高層次的法律是《中華人民共和國(guó)體育法》中關(guān)于社會(huì)體育指導(dǎo)員制度的規(guī)定

24.目前，我國(guó)管理社會(huì)體育指導(dǎo)員的專(zhuān)門(mén)性規(guī)定主要有兩步：《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)制度》，《社會(huì)體育指導(dǎo)員國(guó)家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》

25.初級(jí)指導(dǎo)員能夠運(yùn)動(dòng)基本技能指導(dǎo)聯(lián)系對(duì)象學(xué)習(xí)基本技術(shù)動(dòng)作和提高基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)能夠針對(duì)不同年齡，性別練習(xí)對(duì)象的情況指導(dǎo)練習(xí)者提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平，進(jìn)行健身活動(dòng)

26.社會(huì)主義職業(yè)道德是社會(huì)主義道德體系的重要組成部分。我國(guó)社會(huì)主義各行業(yè)職業(yè)道德的共同要求是愛(ài)崗敬業(yè)，誠(chéng)實(shí)守信，辦事公道，服務(wù)群眾，奉獻(xiàn)社會(huì)

27.社會(huì)體育指導(dǎo)員職業(yè)道德，是社會(huì)體育指導(dǎo)員在進(jìn)行社會(huì)體育指導(dǎo)工作中遵循的道德規(guī)范和行為準(zhǔn)則。他是社會(huì)主義職業(yè)道德和體育道德的社會(huì)體育指導(dǎo)員工作中的具體體現(xiàn) 28.社會(huì)體育指導(dǎo)員職業(yè)道德原則，是對(duì)社會(huì)體育指導(dǎo)員從事社會(huì)指導(dǎo)工作中提出最基本的道德要求

29.“為增強(qiáng)公民身心健康服務(wù)”是我國(guó)社會(huì)體育指導(dǎo)員的職業(yè)道德原則

30.體育禮儀的主要內(nèi)容：各類(lèi)體育工作者和參與者的風(fēng)姿風(fēng)度，各類(lèi)體育儀式規(guī)范和體育禮貌禮節(jié)規(guī)范

31.社會(huì)體育指導(dǎo)員在言論談吐方面需要主要的問(wèn)題有：聲音美；禮貌稱(chēng)呼；禮儀用語(yǔ) 32.人體的化合物一類(lèi)是無(wú)機(jī)物：水，無(wú)機(jī)鹽；一類(lèi)是有機(jī)物糖，脂肪 33.蛋白質(zhì)是組成細(xì)胞的最主要成分

34.細(xì)胞作為人體構(gòu)成，發(fā)育和生命活動(dòng)的基本結(jié)構(gòu)和功能單位 35.細(xì)胞由細(xì)胞膜，細(xì)胞質(zhì)和細(xì)胞核組成 36.細(xì)胞和細(xì)胞之間的物質(zhì)叫細(xì)胞間質(zhì)

37.形態(tài)，結(jié)構(gòu)和功能相似的細(xì)胞由細(xì)胞間質(zhì)連接起來(lái)，構(gòu)成一個(gè)細(xì)胞群體，是組織 38.運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由骨，骨聯(lián)接和骨骼肌3部分

39.成年人共有206塊骨頭，顱骨，軀干骨，上肢骨，下肢骨 40.骨骼肌分布于軀干和四肢，受軀體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)支配，可隨意支配 41.關(guān)節(jié)主要包括關(guān)節(jié)面，關(guān)節(jié)面軟骨，關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)腔

42.神經(jīng)分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)（大腦，腦干，間腦，小腦，脊髓）和周?chē)窠?jīng)系統(tǒng)。腦神經(jīng)12對(duì)，脊神經(jīng)31對(duì)

43.循環(huán)系統(tǒng)是使血液或淋巴在其中循環(huán)的密封系統(tǒng)，可分為心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng) 44.血管：動(dòng)脈，靜脈，毛細(xì)血管

45.血液由血漿，血小板，血細(xì)胞組成，包括紅細(xì)胞和白細(xì)胞 46.肺位于胸腔內(nèi)縱膈兩側(cè)，分為左右兩肺，左肺兩葉，右肺三葉 47.內(nèi)分泌器官稱(chēng)內(nèi)分泌腺，是腺性器官，分泌物稱(chēng)為激素 48.腦垂體分泌生長(zhǎng)激素和各種促激素

49.物質(zhì)代謝是指機(jī)體與周?chē)h(huán)境之間不斷進(jìn)行的物質(zhì)交換過(guò)程 50.糖代謝（有氧氧化，無(wú)氧氧化）。人體每天所需要能量約有70%來(lái)源于糖的氧化分解，是主要供能物質(zhì)

51.蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，是構(gòu)成細(xì)胞核組織的基本成分，也是體內(nèi)酶和激素的主要成分 52.蛋白質(zhì)分子由許許多多氨基酸組成

53.脂肪是能量最多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。是人體最大的能量庫(kù)你，一般成年人占體重10%到20% 54.ADP+Pi+能量=ATP

CP+ADP=C+ATP 55.健康包括軀體健康，心里健康，社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康 56.心理健康標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)兼顧個(gè)體內(nèi)部協(xié)調(diào)和外部適應(yīng)良好

57.心理健康概念具有連續(xù)性黑夜層次性并不是絕對(duì)的唯一的

58.心理健康是一個(gè)狀態(tài)也是一個(gè)過(guò)程，是一段較長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的心理狀態(tài) 59.中等焦慮成績(jī)最好 60.認(rèn)知具有決定性的影響 61.參加鍛煉動(dòng)機(jī)：豐富社會(huì)經(jīng)驗(yàn)而鍛煉，為強(qiáng)身健體，為消遣和尋求刺激而鍛煉，為豐富審美經(jīng)驗(yàn)，為精神發(fā)泄為磨練意志

62.獲得身體鍛煉較大心理效益的方法：選擇令人愉快和感興趣的活動(dòng)，選擇有氧或者有節(jié)奏的復(fù)式呼吸的運(yùn)動(dòng)，選擇回避人際競(jìng)爭(zhēng)的運(yùn)動(dòng)選擇自控型運(yùn)動(dòng)

63.身體素質(zhì)：力量，速度，耐力，柔韌，靈敏。力量包括最大力量，相對(duì)力量，速度力量和力量耐力

64.速度素質(zhì)指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，3種形式：反應(yīng)速度，動(dòng)作速度及周期性運(yùn)動(dòng)位移 65.耐力分為速度耐力，力量耐力，一般耐力；又可以分為有氧耐力和無(wú)氧耐力

66.一般情況下，用自己最大力量20%到80%從事肌肉活動(dòng)時(shí)，力量增肌是靠神經(jīng)系統(tǒng)不斷動(dòng)員更多的肌纖維實(shí)現(xiàn)，如果用90%以上力量，主要靠神經(jīng)中樞發(fā)放沖動(dòng)的頻率增加實(shí)現(xiàn) 67.各種力量訓(xùn)練對(duì)機(jī)體影響是不同的，小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大；大負(fù)荷少次數(shù)主要是使肌肉協(xié)調(diào)功能得到改善。力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改變，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能

68.力量增長(zhǎng)的快，停止訓(xùn)練后消退的也快，增長(zhǎng)慢，停止訓(xùn)練后消退慢。力量增長(zhǎng)后，一周一次訓(xùn)練可以維持基本水平

69.力量訓(xùn)練，采用最大力量60%到80%，負(fù)荷大，次數(shù)少，反之；每組8到12次，每次10到15組

70.耐力訓(xùn)練采用各種形式長(zhǎng)時(shí)間跑，長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)某一非周期性運(yùn)動(dòng)，各種長(zhǎng)時(shí)間游戲，循環(huán)練習(xí)

71.一般練習(xí)心率控制在130到150次每分鐘，訓(xùn)練有素可以控制在145到170次，至少20分鐘以上休息

72.心率在130以下，影響訓(xùn)練效果，高于180也不行 73.每次訓(xùn)練當(dāng)心率到120~140之間可以進(jìn)行下一次練習(xí)

74.無(wú)氧練習(xí)心率在180~190之間，可以更高點(diǎn)，每次練習(xí)在30秒到2分鐘之間，游程控制在50~200米

75.柔韌兩種：爆發(fā)式（驟然拉長(zhǎng)）和慢張力（靜力性拉長(zhǎng)）

76.講解法：精講多練，善于運(yùn)用比喻，正確運(yùn)用體育術(shù)語(yǔ)，巧妙運(yùn)用口訣，注意語(yǔ)言的科學(xué)性，注意語(yǔ)言的藝術(shù)性

77.示范法：示范正確，合理；有明確目的性；選擇合適的示范位置和示范面；示范次數(shù)恰當(dāng)，時(shí)機(jī)合適

78.在泛化階段和分化階段容易出現(xiàn)錯(cuò)。發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，分析產(chǎn)生原因；糾正錯(cuò)誤抓住主要矛盾；視存在同樣錯(cuò)誤動(dòng)作的鍛煉者人數(shù)來(lái)確定糾正形式

79.保護(hù)位置合適，站在容易發(fā)生危險(xiǎn)的地方，一般而言助力點(diǎn)均在人體總重心附近部位上或運(yùn)動(dòng)兩側(cè)身體部位的重心附近位置

80.保護(hù)位置首先是頭，其次是上肢，避免頭部觸地和直臂手撐地

81.持續(xù)練習(xí)法是指在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，練習(xí)者用不大的練習(xí)強(qiáng)度持續(xù)不斷進(jìn)行身體鍛煉方法 82.特點(diǎn)：連續(xù)不間斷運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，鍛煉過(guò)程中一般無(wú)間歇，練習(xí)密度較大，對(duì)身體的持續(xù)鍛煉作用長(zhǎng)，鍛煉效益高；主要用于增強(qiáng)練習(xí)者替你，發(fā)展一般耐力，提高有氧代謝能力，根據(jù)練習(xí)者體質(zhì)基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，可以及時(shí)改變練習(xí)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)形式

83.間歇練習(xí)法：嚴(yán)格規(guī)定兩次練習(xí)之間間歇時(shí)間，在身體機(jī)能未完全恢復(fù)就進(jìn)行下一次練習(xí)。以健身為主，高于安靜心率30%，低于120次每分鐘。以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，簡(jiǎn)寫(xiě)心率恢復(fù)到120~140次每分鐘

84.劃船器是模擬劃船動(dòng)作的健身器械。通過(guò)肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)有規(guī)律屈伸，不僅可以使腰背腹腿肌群得到鍛煉，而且提高人體耐力和協(xié)調(diào)性