第一篇：關(guān)于黃山市社會體育指導(dǎo)員現(xiàn)狀的問卷調(diào)查表

關(guān)于黃山市社會體育指導(dǎo)員現(xiàn)狀的問卷調(diào)查表

尊敬的指導(dǎo)員：

您好！

我是黃山學(xué)院一名大四的學(xué)生，先對黃山市公益性社會體育指導(dǎo)員情況進(jìn)行調(diào)查。

衷心的感謝你的支持與配合！

指導(dǎo)語：根據(jù)你的實際情況，對以下問題進(jìn)行作答。請在每題答案中選擇一個最符合您情況的并且在相應(yīng)的答案后“□”打“√”,遇到“-------”直接作答。

訪問者所在街道_________________指導(dǎo)員技術(shù)等級________________性別：男□女□

1、您的年齡(按周歲計算)：

30歲或以下□

31----45□

46----60□

61歲或以上

2、您每周進(jìn)行的知道次數(shù)為：

0次□

1---2次□

3----5次□

5次及以上□

3、您每次進(jìn)行指導(dǎo)的時間是：

1小時或以下□

1---2個小時□

2個小時以上□

4、您每次利用什么時間進(jìn)行指導(dǎo)：

工作之余□

根據(jù)街道安排□

跟群眾約好時間□

5、您現(xiàn)在學(xué)歷是：

本科以上□

本科或大專□

高中或中?！?/p>

高中以下□

6、您進(jìn)行指導(dǎo)工作的主要場地：

健身房□

運動場□

公園□

廣場□

接到活動中心□

無固定場所□

7、阻礙您指導(dǎo)的因素有那些：

不喜歡指導(dǎo)工作□

群眾積極性不高□

技能掌握不夠□

沒有時間□

其他______________________________________________

8、您的指導(dǎo)技能和知識來源：

原來就掌握□

自己學(xué)習(xí)□

統(tǒng)一經(jīng)行培訓(xùn)□

和其他指導(dǎo)員相互學(xué)習(xí)□

其他____________________________________________

9、您所在的上級部門注重對你們工作的考核嗎?

注重□

較注重□

無所謂□

不太注重□

不注重□

10、您覺得上級管理部門在那些方面還需改進(jìn)

經(jīng)費投入□

場地設(shè)施□

指導(dǎo)員數(shù)量和質(zhì)量□

其他_______________________________________________

11、您對自己的知道效果滿意嗎？

很滿意□

一般□

不很滿意□

不滿意還需要進(jìn)一步學(xué)習(xí)□

12、您的群眾對您的指導(dǎo)工作滿意嗎？

很滿意□

一般□

不很滿意□

很不滿意□

13、您定期進(jìn)行業(yè)務(wù)更新嗎？

有□

無□

14、您業(yè)務(wù)更新的方式為:

根據(jù)群眾的要求自己進(jìn)行學(xué)習(xí)□

上級統(tǒng)一組織□

自己主動學(xué)習(xí)新知識□

其他__________________________________________

15、您進(jìn)行指導(dǎo)工作的價值取向是什么：

個人成就感□

具有責(zé)任感□

豐富業(yè)余生活□

為了社交□

其他______________________________________________

16、您覺得我們指導(dǎo)員發(fā)展還存在哪些問題？

上級管理不夠完善□

場地設(shè)施不夠□

經(jīng)費不夠□

其他______________________________________________

17、您所在的街道居民在哪些方面的需求比較大？

鍛煉技能的掌握□

鍛煉習(xí)慣的養(yǎng)成□

健身知識的學(xué)習(xí)□

社區(qū)活動的參加和組織□

大家一起鍛煉的氛圍□

其他__________________________________

18、了解指導(dǎo)健身知識的主要途徑：

親戚朋友交流□

電視□

網(wǎng)絡(luò)□

報紙雜志□

其他_______________________________________________

19、對自己指導(dǎo)狀況的關(guān)注程度：

很關(guān)心□

比較關(guān)心□

無所謂□

不太關(guān)心□

不關(guān)心□ 20、您認(rèn)為推行全名健身條例必要大嗎？

非常有必要□

有必要□

無所謂□

沒有什么必要□

21、如果您是黃山市社會體育指導(dǎo)員的管理者，您認(rèn)為接下來的社會體育指導(dǎo)員的道路該如何走下去？

第二篇：黃山市社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班考試試卷范文

2011年黃山市二級社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)考試

試卷(A)(時間120分鐘)姓名：_________ 單位：__________ 成績：____________

一、名詞解釋（每題5分，共20分）

1、運動損傷

2、身體素質(zhì)

3、社會體育

4、社會體育指導(dǎo)員

二、填空題（每空2分，共20分）

1、《全民健身計劃綱要》明確指出：“全民健身計劃以__________為實施對象，以____________為重點?！?/p>

2、安徽省社區(qū)體育的發(fā)展經(jīng)歷了_________、_________、_________三個階段。

3、體育運動中常見的開放性軟組織損傷有擦傷、_________、刺傷和撕裂傷。4.單人心肺復(fù)蘇時，每按壓胸部15次，吹氣_________次。

5.職業(yè)型社會體育指導(dǎo)員等級稱號分為：_________、_________、_________、和社會體育指導(dǎo)師。

三、簡答題（每題10分，共40分）

1、國際大眾體育發(fā)展的趨勢？（10分）

2.康復(fù)鍛煉的特點？（10分）

3、社會體育管理的原則有哪些？（10分）

4、在進(jìn)行社會體育指導(dǎo)時，運用講解法應(yīng)注意哪些？（10分）

四、論述題（共20分）

1、論述“全民健身路徑”的分類及科學(xué)鍛煉原則和基本要求。（20分）

一、名詞解釋（每題5分，共20分）

1.運動損傷：人體在體育運動過程中所發(fā)生的損傷，稱為運動損傷。

2、身體素質(zhì)：就其本質(zhì)而言，是指人的體質(zhì)的強(qiáng)弱和運動的機(jī)能能力。身體素質(zhì)是指人體活動的能力，指人體在運動、勞動與生活中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌性等機(jī)能的能力。

3、社會體育：是社會公民在閑暇時間里，以增進(jìn)身心健康為主要目的，形式多樣、內(nèi)容豐富、組織靈活、練習(xí)簡便的大眾普及性體育活動。

4、社會體育指導(dǎo)員：是指在學(xué)校體育、經(jīng)濟(jì)體育、軍隊體育以外的群眾體育活動中從事技能傳授、鍛煉指導(dǎo)和組織管理方面的工作人員。

二、填空題（每空1分，共20分）1.全國人民、青少年和兒童

2、發(fā)展起步、快速發(fā)展、穩(wěn)步提高

3、切割傷 4、2

5、初級社會體育指導(dǎo)員、中級社會體育指導(dǎo)員、高級社會體育指導(dǎo)員

三、簡答題（共40分）

1、參加大眾體育人數(shù)日益增多；

政府積極參與并加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)；

體育生活更加豐富多彩； 大眾體育科學(xué)化；

大眾體育促進(jìn)體育產(chǎn)業(yè)發(fā)展； 大眾傳播媒介對大眾體育廣為宣傳； 國際大眾體育的合作與交流逐步增強(qiáng)。

2.(1)功能療法。運動可以幫助病人提高心肺功能和關(guān)節(jié)肌肉的活動能力，使已經(jīng)衰退的功能得到增強(qiáng)，使有缺陷的器官功能在一定程度上得到補(bǔ)償。(2)全身療法。在治療慢性病時，運動是通過改善神經(jīng)系統(tǒng)、血液循環(huán)及消化吸收功能而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高抵抗力的效果。

(3)主動療法。病人依靠自己的意志力主動進(jìn)行運動，達(dá)到治療疾病的目的，有利于調(diào)動患者的主觀能動性，增強(qiáng)其戰(zhàn)勝疾病的信心，克服單純依賴藥物的思想及消極情緒，從而有利于康復(fù)。

(4)自然療法。通過人體的自然活動來達(dá)到防治疾病的目的，若運動方法得當(dāng)，對人體無任何副作用。

3、區(qū)別性原則、整合性原則、多樣性原則、可行性原則

4、精講多練；善于運用形象比喻；正確運用體育術(shù)語；巧妙運用口訣；注意語言的科學(xué)性；注意語言的藝術(shù)性分類：

四、論述題（共20分）

1、以趣味性、娛樂性器材為主的兒童健身路徑； 以有氧運動器材為主的中、老年健身路徑； 以力量訓(xùn)練器材為主的青、少年健身路徑； 通用性器材較多的大眾健身路徑； 原則：

先進(jìn)行柔韌練習(xí)，再進(jìn)行力量練習(xí)； 先進(jìn)行力量練習(xí)，再進(jìn)行耐力練習(xí)；

先進(jìn)行輕阻力、小負(fù)荷練習(xí)，后進(jìn)行大阻力、大負(fù)荷練習(xí)?；疽螅?/p>

在進(jìn)行鍛煉前，應(yīng)仔細(xì)檢查各個器材，避免在已經(jīng)損壞的器械上進(jìn)行練習(xí)； 初次進(jìn)行健身路徑鍛煉，應(yīng)認(rèn)真閱讀不同聯(lián)系器械的使用說明，掌握正確的練習(xí)方法；

不同年齡的鍛煉者，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的健身路徑及器械進(jìn)行鍛煉。

第三篇：云南省社會體育指導(dǎo)員的現(xiàn)狀

云南省社會體育指導(dǎo)員的現(xiàn)狀

自國家實施《全民健身計劃綱要》以來，舉國上下掀起了健身熱潮，但缺乏科學(xué)有效的指導(dǎo)已成為制約全民健身運動開展的重要因素，《社會體育指導(dǎo)員等級制度》就是這種需求下的產(chǎn)物。社會體育指導(dǎo)員作為專門從事社會體育指導(dǎo)工作的人員，本身所具有的功能和其在指導(dǎo)健身的過程中，所體現(xiàn)出來的社會效益都是其他群體難以實現(xiàn)的。因此，加強(qiáng)社會體育指導(dǎo)員的理論和實踐研究是很有必要的。我國對社會體育指導(dǎo)員的研究起步較晚，在研究的內(nèi)容、方法等方面還有很大的空間有待于進(jìn)一步探討，特別是對內(nèi)容詳細(xì)、綜合性強(qiáng)、針對性強(qiáng)、有一定深度的研究還不多見，針對云南省社會體育指導(dǎo)員研究類的文獻(xiàn)資料更是寥寥無幾。文章采用文獻(xiàn)資料法、調(diào)查法、數(shù)理統(tǒng)計法、對比分析法等研究方法，對云南省社會體育指導(dǎo)員的主要現(xiàn)狀進(jìn)行調(diào)查研究及分析，在此基礎(chǔ)上試圖找出云南省社會體育指導(dǎo)員在隊伍結(jié)構(gòu)、指導(dǎo)工作、培訓(xùn)工作及管理工作等方面的問題并對解決的途徑進(jìn)行了探討，力求為云南省社會體育指導(dǎo)員工作的發(fā)展提供一些新思路及建議，并為管理及決策部門政策的制定提供一些參考。研究結(jié)果表明：云南省社會體育指導(dǎo)員在隊伍建設(shè)上存在性別比例失調(diào)(男性社會體育員指導(dǎo)員員比例太小)、職業(yè)結(jié)構(gòu)不太合理(還未形成多種職業(yè)人員共同參與到社會體育指導(dǎo)員隊伍中來的局面)、區(qū)域分布不平衡(縣鎮(zhèn)及農(nóng)村社會體育指導(dǎo)員的人數(shù)比例過少)等主要問題；云南省社會體育指導(dǎo)員在指導(dǎo)工作中存在缺少指導(dǎo)經(jīng)費、場地器材不足及群眾不積極參與等主要問題；云南省社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作中存在培訓(xùn)形式分級不分類、培訓(xùn)內(nèi)容實用性差、培訓(xùn)手段單一等問題；云南省社會體育指導(dǎo)員管理工作中主要存在著沒有專門管理機(jī)構(gòu)、缺乏有效的監(jiān)督機(jī)制以及法律法規(guī)體制不健全等問題。本文章在對這些問題進(jìn)行客觀分析的基礎(chǔ)上提出了應(yīng)對的措施，并對云南省社會體育指導(dǎo)員的有效運行機(jī)制進(jìn)行了探討。

第四篇：社會體育指導(dǎo)員

胸大肌

目標(biāo)肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，此過程中肩關(guān)節(jié)做了一個水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調(diào)整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運動軌跡：由后向前

9、運動幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關(guān)節(jié)不要鎖死，回放時不要超肩，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩關(guān)節(jié)有水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉;胸大肌

3、訓(xùn)練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關(guān)節(jié)做了個伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿（對握）劃船

6、身體位置：調(diào)整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關(guān)節(jié)放松，雙手對握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前向后

9、運動幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關(guān)節(jié)處有伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處（啞鈴對握）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：右下向上

9、動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關(guān)節(jié)平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、動作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動作名稱：站姿史密斯機(jī)聳肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，膝關(guān)節(jié)微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

自身重量無 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90°，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運動呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處有屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動作名稱：坐姿對握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩現(xiàn)象，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，核心部位穩(wěn)定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關(guān)節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊處。

9、運動軌跡：由下至上

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關(guān)節(jié)方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿開肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了一個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：俯身開肘劃船

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關(guān)節(jié)造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個屈的動作，因為肱二頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動作名稱：史密斯機(jī)站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關(guān)機(jī)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：啞鈴一副

5、動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下時，肘關(guān)節(jié)不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關(guān)節(jié)處

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動作名稱：史密斯機(jī)深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下，9、運動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心位于兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關(guān)節(jié)做伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿屈伸器

5、動作名稱：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關(guān)節(jié)做了伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使膝關(guān)節(jié)伸的功能因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關(guān)節(jié)做了屈的動作，因為腓腸肌向心收縮，有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，因此這兒動作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標(biāo)肌肉：腓腸肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動作名稱：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

第五篇：社會體育指導(dǎo)員

1.廣義的體育，亦稱體育運動，是指以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化和促進(jìn)精神文明為目的的一種有意識，有組織的社會活動 2.廣義的體育包括競技運動，狹義的體育，身體鍛煉和身體娛樂3個部分 3.狹義的體育，亦稱體育教育，既是冠以體育的組成部分，又是教育的組成部分

4.體育的功能：A健身功能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，使人的頭腦清醒，思維敏捷；促進(jìn)有機(jī)體的生長發(fā)育，提高運動能力；促使人體內(nèi)臟器官結(jié)構(gòu)的改善和技能的提高；調(diào)節(jié)人的心理，是人朝氣蓬勃，充滿活力；提高人體的適應(yīng)能力；防病治病，推遲衰老，延年益壽；B娛樂的功能；C促進(jìn)個體社會化的功能D社會情感功能E教育功能F政治功能G經(jīng)濟(jì)功能

5.體育目的：增強(qiáng)人民的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化活動，為社會主義服務(wù) 6.體育的任務(wù)：增強(qiáng)人民體質(zhì)，提高機(jī)體工作能力，延長工作年限，使人健康長壽；掌握體育的基本知識，技能和技術(shù)；提高運動技術(shù)水平，攀登世界體育高峰；進(jìn)行思想品德教育 7.體育手段：是人們?yōu)榱藦?qiáng)身祛病，娛樂身心以及提高運動技術(shù)水平而采取的各種內(nèi)容和方法的總稱，體育手段具有歷史性，國際性，民族性和地域性

8.體育手段分類：健身類手段，健美類手段，娛樂類手段，競技類手段，冒險類手段

9.公元前776年，在希臘半島伊利斯城邦克洛諾斯山的奧利匹亞村召開了第一屆奧利匹克運動會，此后每4年舉辦一屆，一直延續(xù)到公元394年

10.1894年6月，在法國巴黎成立奧利匹克運動委員會，總部設(shè)在瑞士洛桑 11.第一屆現(xiàn)代奧林匹克運動會于1896年在希臘首都雅典舉行

12.自1984年我國參加了第二十三屆美國洛杉磯運動會以來，除了24屆漢城奧運會金牌總數(shù)局第十一位外，其他均處前四

13.1995年，我國政府旨在全面提高國民體質(zhì)和健康水平的《全民健身計劃綱要》 14.95年8月29日，全國人大委員會以全票通過了《中華人民共和國體育法》，首次把52年毛澤東提出的“發(fā)展體育運動，增強(qiáng)人民體質(zhì)”這一神圣使命，以國家法律的形式確定下來

15.1993年，我國頒布了《社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》；2001年頒布了《社會體育指導(dǎo)員國家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》

16.社會體育一般是指社會公民自愿參加，以增進(jìn)身心健康為主要目的，內(nèi)容豐富，形式靈活的大眾普及性體育活動

17.社會體育特點：對象廣泛性，時空廣闊性，目的內(nèi)容多樣性，組織的靈活性，參與的自愿性

18.社會體育的作用：滿足社會成員的多種需求，促進(jìn)社會精神文明建設(shè)，促進(jìn)生產(chǎn)發(fā)展和經(jīng)濟(jì)建設(shè)

19.《中華人民共和國職業(yè)分類大典》對“社會體育指導(dǎo)員”職業(yè)的定義是，社會體育指導(dǎo)員是指在群眾性體育活動中從事運動技能傳授，健身指導(dǎo)和組織管理的工作人員

20.指導(dǎo)員工作：指導(dǎo)社會體育活動者學(xué)習(xí)，掌握體育健身知識，技能和方法，組織人們進(jìn)行健身娛樂康復(fù)等活動，協(xié)助組織開展體質(zhì)測定，檢測，評價等活動，承擔(dān)經(jīng)營，管理及服務(wù)工作

21.社會體育指導(dǎo)員等級分為：社會體育指導(dǎo)師，高級社會體育指導(dǎo)員，中級，初級

22.社會體育指導(dǎo)員的地位和作用：推動體育產(chǎn)業(yè)的全面發(fā)展；增進(jìn)公民身心健身提高生活質(zhì)量；促進(jìn)社會主義精神文明建設(shè)

23.我國關(guān)于社會體育指導(dǎo)員制度的最高層次的法律是《中華人民共和國體育法》中關(guān)于社會體育指導(dǎo)員制度的規(guī)定

24.目前，我國管理社會體育指導(dǎo)員的專門性規(guī)定主要有兩步：《社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》，《社會體育指導(dǎo)員國家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》

25.初級指導(dǎo)員能夠運動基本技能指導(dǎo)聯(lián)系對象學(xué)習(xí)基本技術(shù)動作和提高基本運動素質(zhì)能夠針對不同年齡，性別練習(xí)對象的情況指導(dǎo)練習(xí)者提高專項技術(shù)水平，進(jìn)行健身活動

26.社會主義職業(yè)道德是社會主義道德體系的重要組成部分。我國社會主義各行業(yè)職業(yè)道德的共同要求是愛崗敬業(yè)，誠實守信，辦事公道，服務(wù)群眾，奉獻(xiàn)社會

27.社會體育指導(dǎo)員職業(yè)道德，是社會體育指導(dǎo)員在進(jìn)行社會體育指導(dǎo)工作中遵循的道德規(guī)范和行為準(zhǔn)則。他是社會主義職業(yè)道德和體育道德的社會體育指導(dǎo)員工作中的具體體現(xiàn) 28.社會體育指導(dǎo)員職業(yè)道德原則，是對社會體育指導(dǎo)員從事社會指導(dǎo)工作中提出最基本的道德要求

29.“為增強(qiáng)公民身心健康服務(wù)”是我國社會體育指導(dǎo)員的職業(yè)道德原則

30.體育禮儀的主要內(nèi)容：各類體育工作者和參與者的風(fēng)姿風(fēng)度，各類體育儀式規(guī)范和體育禮貌禮節(jié)規(guī)范

31.社會體育指導(dǎo)員在言論談吐方面需要主要的問題有：聲音美；禮貌稱呼；禮儀用語 32.人體的化合物一類是無機(jī)物：水，無機(jī)鹽；一類是有機(jī)物糖，脂肪 33.蛋白質(zhì)是組成細(xì)胞的最主要成分

34.細(xì)胞作為人體構(gòu)成，發(fā)育和生命活動的基本結(jié)構(gòu)和功能單位 35.細(xì)胞由細(xì)胞膜，細(xì)胞質(zhì)和細(xì)胞核組成 36.細(xì)胞和細(xì)胞之間的物質(zhì)叫細(xì)胞間質(zhì)

37.形態(tài)，結(jié)構(gòu)和功能相似的細(xì)胞由細(xì)胞間質(zhì)連接起來，構(gòu)成一個細(xì)胞群體，是組織 38.運動系統(tǒng)由骨，骨聯(lián)接和骨骼肌3部分

39.成年人共有206塊骨頭，顱骨，軀干骨，上肢骨，下肢骨 40.骨骼肌分布于軀干和四肢，受軀體運動神經(jīng)支配，可隨意支配 41.關(guān)節(jié)主要包括關(guān)節(jié)面，關(guān)節(jié)面軟骨，關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)腔

42.神經(jīng)分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)（大腦，腦干，間腦，小腦，脊髓）和周圍神經(jīng)系統(tǒng)。腦神經(jīng)12對，脊神經(jīng)31對

43.循環(huán)系統(tǒng)是使血液或淋巴在其中循環(huán)的密封系統(tǒng)，可分為心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng) 44.血管：動脈，靜脈，毛細(xì)血管

45.血液由血漿，血小板，血細(xì)胞組成，包括紅細(xì)胞和白細(xì)胞 46.肺位于胸腔內(nèi)縱膈兩側(cè)，分為左右兩肺，左肺兩葉，右肺三葉 47.內(nèi)分泌器官稱內(nèi)分泌腺，是腺性器官，分泌物稱為激素 48.腦垂體分泌生長激素和各種促激素

49.物質(zhì)代謝是指機(jī)體與周圍環(huán)境之間不斷進(jìn)行的物質(zhì)交換過程 50.糖代謝（有氧氧化，無氧氧化）。人體每天所需要能量約有70%來源于糖的氧化分解，是主要供能物質(zhì)

51.蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，是構(gòu)成細(xì)胞核組織的基本成分，也是體內(nèi)酶和激素的主要成分 52.蛋白質(zhì)分子由許許多多氨基酸組成

53.脂肪是能量最多的營養(yǎng)物質(zhì)。是人體最大的能量庫你，一般成年人占體重10%到20% 54.ADP+Pi+能量=ATP

CP+ADP=C+ATP 55.健康包括軀體健康，心里健康，社會適應(yīng)良好和道德健康 56.心理健康標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)兼顧個體內(nèi)部協(xié)調(diào)和外部適應(yīng)良好

57.心理健康概念具有連續(xù)性黑夜層次性并不是絕對的唯一的

58.心理健康是一個狀態(tài)也是一個過程，是一段較長時間持續(xù)的心理狀態(tài) 59.中等焦慮成績最好 60.認(rèn)知具有決定性的影響 61.參加鍛煉動機(jī)：豐富社會經(jīng)驗而鍛煉，為強(qiáng)身健體，為消遣和尋求刺激而鍛煉，為豐富審美經(jīng)驗，為精神發(fā)泄為磨練意志

62.獲得身體鍛煉較大心理效益的方法：選擇令人愉快和感興趣的活動，選擇有氧或者有節(jié)奏的復(fù)式呼吸的運動，選擇回避人際競爭的運動選擇自控型運動

63.身體素質(zhì)：力量，速度，耐力，柔韌，靈敏。力量包括最大力量，相對力量，速度力量和力量耐力

64.速度素質(zhì)指人體進(jìn)行快速運動的能力，3種形式：反應(yīng)速度，動作速度及周期性運動位移 65.耐力分為速度耐力，力量耐力，一般耐力；又可以分為有氧耐力和無氧耐力

66.一般情況下，用自己最大力量20%到80%從事肌肉活動時，力量增肌是靠神經(jīng)系統(tǒng)不斷動員更多的肌纖維實現(xiàn)，如果用90%以上力量，主要靠神經(jīng)中樞發(fā)放沖動的頻率增加實現(xiàn) 67.各種力量訓(xùn)練對機(jī)體影響是不同的，小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大；大負(fù)荷少次數(shù)主要是使肌肉協(xié)調(diào)功能得到改善。力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改變，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能

68.力量增長的快，停止訓(xùn)練后消退的也快，增長慢，停止訓(xùn)練后消退慢。力量增長后，一周一次訓(xùn)練可以維持基本水平

69.力量訓(xùn)練，采用最大力量60%到80%，負(fù)荷大，次數(shù)少，反之；每組8到12次，每次10到15組

70.耐力訓(xùn)練采用各種形式長時間跑，長時間活動，長時間重復(fù)某一非周期性運動，各種長時間游戲，循環(huán)練習(xí)

71.一般練習(xí)心率控制在130到150次每分鐘，訓(xùn)練有素可以控制在145到170次，至少20分鐘以上休息

72.心率在130以下，影響訓(xùn)練效果，高于180也不行 73.每次訓(xùn)練當(dāng)心率到120~140之間可以進(jìn)行下一次練習(xí)

74.無氧練習(xí)心率在180~190之間，可以更高點，每次練習(xí)在30秒到2分鐘之間，游程控制在50~200米

75.柔韌兩種：爆發(fā)式（驟然拉長）和慢張力（靜力性拉長）

76.講解法：精講多練，善于運用比喻，正確運用體育術(shù)語，巧妙運用口訣，注意語言的科學(xué)性，注意語言的藝術(shù)性

77.示范法：示范正確，合理；有明確目的性；選擇合適的示范位置和示范面；示范次數(shù)恰當(dāng)，時機(jī)合適

78.在泛化階段和分化階段容易出現(xiàn)錯。發(fā)現(xiàn)錯誤動作，分析產(chǎn)生原因；糾正錯誤抓住主要矛盾；視存在同樣錯誤動作的鍛煉者人數(shù)來確定糾正形式

79.保護(hù)位置合適，站在容易發(fā)生危險的地方，一般而言助力點均在人體總重心附近部位上或運動兩側(cè)身體部位的重心附近位置

80.保護(hù)位置首先是頭，其次是上肢，避免頭部觸地和直臂手撐地

81.持續(xù)練習(xí)法是指在較長時間內(nèi)，練習(xí)者用不大的練習(xí)強(qiáng)度持續(xù)不斷進(jìn)行身體鍛煉方法 82.特點：連續(xù)不間斷運動時間較長，鍛煉過程中一般無間歇，練習(xí)密度較大，對身體的持續(xù)鍛煉作用長，鍛煉效益高；主要用于增強(qiáng)練習(xí)者替你，發(fā)展一般耐力，提高有氧代謝能力，根據(jù)練習(xí)者體質(zhì)基礎(chǔ)和運動反應(yīng)，可以及時改變練習(xí)強(qiáng)度和運動形式

83.間歇練習(xí)法：嚴(yán)格規(guī)定兩次練習(xí)之間間歇時間，在身體機(jī)能未完全恢復(fù)就進(jìn)行下一次練習(xí)。以健身為主，高于安靜心率30%，低于120次每分鐘。以提高運動成績，簡寫心率恢復(fù)到120~140次每分鐘

84.劃船器是模擬劃船動作的健身器械。通過肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)有規(guī)律屈伸，不僅可以使腰背腹腿肌群得到鍛煉，而且提高人體耐力和協(xié)調(diào)性