第一篇：新手跑步訓練計劃

新手8周跑步訓練計劃

新手8周跑步訓練計劃的目標是讓你能以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里的路程）的跑程。此訓練計劃開始時以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹?，簡單且循序漸進。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進入下一個訓練階段了。但你可能只想一天練習跑2英里的路程，每周3-4天的話，研究指出這樣已經(jīng)足以幫助你減重或者保持體重，并且改善許多重要的身體機能，例如心血管、血壓和胰島素等?；蛘吣銢Q定進行更多的跑步訓練的話，就可以繼續(xù)使用專業(yè)跑步教練工具設(shè)定更多的訓練計劃。開始的2英里是最困難的2英里，但如果你達到了這個目標的話，其他的一切都會變得更容易。你只需要安排好你的時間，耐心并且按部就班就能夠輕松達到目標了。在開始你的8周跑步訓練計劃之前要看看以下的四個注意事項：

1． 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見才可以開始進行訓練計劃。但除非這會對身體構(gòu)成生命危險，一般醫(yī)生都會鼓勵你進行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。

2． 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

3． 做好出現(xiàn)壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

4． 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。第一周： 周 1

星期一 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復10次

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復10次

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復10次

星期六 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復10次

星期天 休息

訓練提示：為了給你的訓練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然后在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。第二周： 周星期一

星期二

星期三 慢跑和步行

步行 輕松步行 30分鐘

慢跑3分鐘 步行1分鐘 重復7次 慢跑2分鐘

步行 輕松步行 30分鐘 星期四

星期五

星期六

星期天

慢跑和步行 2

慢跑2分鐘 行走1分鐘 重復10次

慢跑和步行 慢跑4分鐘 步行1分鐘 重復6次

慢跑和步行 慢跑4分鐘 步行1分鐘 重復6次

休息

訓練提示：開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓練后或晚上看電視的時候進行舒展。第三周： 周 3

星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分鐘 步行 1 分鐘

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑5 分鐘 步行 1 分鐘

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑6 分鐘 步行 1 分鐘 重復4次

星期六 慢跑和步行 慢跑6 分鐘 步行 1 分鐘 重復4次

星期天 休息

重復5X 重復5次 慢跑2 分鐘 慢跑2 分鐘

訓練提示：跑步過程中雙臂一定要保持放松。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。第四周： 周 4

星期一 慢跑和步行 慢跑8 分鐘 步行 1 分鐘 重復3次 慢跑3 分鐘

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑9 分鐘 步行 1 分鐘 重復3次

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑10 分鐘 步行 1 分鐘 重復2次 慢跑8 分鐘

星期六 慢跑和步行 慢跑11 分鐘 步行1 分鐘 重復2次 慢跑6 分鐘

星期天 休息

訓練提示：如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時候跑步。第五周： 周 5

星期一 慢跑和步行 慢跑12 分鐘 步行 1 分鐘 重復2次 慢跑4 分鐘

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑13 分鐘 步行1 分鐘 重復2次 慢跑2 分鐘

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑14 分鐘 步行1 分鐘 重復2次

星期六 慢跑和步行 慢跑15 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑14 分鐘

星期天 休息

訓練提示：有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能夠鍛煉到新的肌肉群。第六周： 周 6

星期一 慢跑和步行 慢跑16 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑13 分鐘

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑17 分鐘 步行1 分鐘 慢跑12 分鐘

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑18 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑11 分鐘

星期六 慢跑和步行 慢跑19 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑10 分鐘

星期天 休息

訓練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來源。第七周： 周 7

星期一 慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行1 分鐘 慢跑9 分鐘

星期二 慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑9 分鐘

星期三 慢跑和步行 步行 1 分鐘 慢跑7 分鐘

星期四 步行

星期五 慢跑和步行 步行 1 分鐘 慢跑5 分鐘

星期六 慢跑和步行 慢跑26 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑3 分鐘

星期天 休息

慢跑22 分鐘 輕松步行 慢跑24 分鐘

30分鐘

訓練提示：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練后能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需要停止幾天的訓練。第八周：

周 8

星期一 慢跑和步行 慢跑27 分鐘 步行1 分鐘 慢跑2 分鐘

星期二 慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行1 分鐘 慢跑9 分鐘

星期三 慢跑和步行 步行1 分鐘 慢跑1 分鐘

星期四 步行

星期五 慢跑和步行 步行 1 分鐘

星期六 慢跑和步行 慢跑30 分鐘 星期天

星期天 休息

慢跑28 分鐘 輕松步行 慢跑29 分鐘

30分鐘

訓練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒有止境的，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾桑?/p>

跑步機上最常見和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感應(yīng)器等實時數(shù)據(jù)。今天小編要教的是大家只需記住兩項功能的數(shù)據(jù)，然后對號入座進行健身就行了。不同速度適合不同群體

1、如果說你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進行慢走一般比較適合于運動結(jié)束后的放松練習，或者是孕婦運動。

2、6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”，既能達到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。

3、8km/h以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于有著急需減脂的同學，最好都能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。提示，如果身體狀況不適合高強度運動的人千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下進行跑步機鍛煉，以免造成不可挽回的過失。心率的直觀體現(xiàn)意義心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動狀態(tài)和所能達到的效果。

1、有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算，(220-年齡)×60%~80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120~160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強。

2、跑步時，記住千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，220-年齡。如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)，以免意外情況發(fā)生

第二篇：新手8周跑步訓練計劃（精選）

新手8周跑步訓練計劃

新手8周跑步訓練計劃的目標是讓你能以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里的路程）的跑程。此訓練計劃開始時以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹鳎唵吻已驖u進。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進入下一個訓練階段了。但你可能只想一天練習跑2英里的路程，每周3-4天的話，研究指出這樣已經(jīng)足以幫助你減重或者保持體重，并且改善許多重要的身體機能，例如心血管、血壓和胰島素等?；蛘吣銢Q定進行更多的跑步訓練的話，就可以繼續(xù)使用專業(yè)跑步教練工具設(shè)定更多的訓練計劃。開始的2英里是最困難的2英里，但如果你達到了這個目標的話，其他的一切都會變得更容易。你只需要安排好你的時間，耐心并且按部就班就能夠輕松達到目標了。在開始你的8周跑步訓練計劃之前要看看以下的四個注意事項：

1． 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見才可以開始進行訓練計劃。但除非這會對身體構(gòu)成生命危險，一般醫(yī)生都會鼓勵你進行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。

2． 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

3． 做好出現(xiàn)壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

4． 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。第一周： 周 1

星期一 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復10次

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復10次

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復10次

星期六 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復10次

星期天 休息

訓練提示：為了給你的訓練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然后在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。第二周： 周星期一

星期二

星期三 慢跑和步行

步行 輕松步行 30分鐘

慢跑3分鐘 步行1分鐘 重復7次 慢跑2分鐘

步行 輕松步行 30分鐘 星期四

星期五

星期六

星期天

慢跑和步行 2

慢跑2分鐘 行走1分鐘 重復10次

慢跑和步行 慢跑4分鐘 步行1分鐘 重復6次

慢跑和步行 慢跑4分鐘 步行1分鐘 重復6次

休息

訓練提示：開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓練后或晚上看電視的時候進行舒展。第三周： 周 3

星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分鐘 步行 1 分鐘

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑5 分鐘 步行 1 分鐘

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑6 分鐘 步行 1 分鐘 重復4次

星期六 慢跑和步行 慢跑6 分鐘 步行 1 分鐘 重復4次

星期天 休息

重復5X 重復5次 慢跑2 分鐘 慢跑2 分鐘

訓練提示：跑步過程中雙臂一定要保持放松。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。第四周： 周 4

星期一 慢跑和步行 慢跑8 分鐘 步行 1 分鐘 重復3次 慢跑3 分鐘

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑9 分鐘 步行 1 分鐘 重復3次

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑10 分鐘 步行 1 分鐘 重復2次 慢跑8 分鐘

星期六 慢跑和步行 慢跑11 分鐘 步行1 分鐘 重復2次 慢跑6 分鐘

星期天 休息

訓練提示：如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時候跑步。第五周： 周 5

星期一 慢跑和步行 慢跑12 分鐘 步行 1 分鐘 重復2次 慢跑4 分鐘

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑13 分鐘 步行1 分鐘 重復2次 慢跑2 分鐘

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑14 分鐘 步行1 分鐘 重復2次

星期六 慢跑和步行 慢跑15 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑14 分鐘

星期天 休息

訓練提示：有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能夠鍛煉到新的肌肉群。第六周： 周 6

星期一 慢跑和步行 慢跑16 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑13 分鐘

星期二 步行 輕松步行 30分鐘

星期三 慢跑和步行 慢跑17 分鐘 步行1 分鐘 慢跑12 分鐘

星期四 步行 輕松步行 30分鐘

星期五 慢跑和步行 慢跑18 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑11 分鐘

星期六 慢跑和步行 慢跑19 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑10 分鐘

星期天 休息

訓練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來源。第七周： 周 7

星期一 慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行1 分鐘 慢跑9 分鐘

星期二 慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑9 分鐘

星期三 慢跑和步行

星期四 步行

星期五 慢跑和步行

星期六 慢跑和步行 慢跑26 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑3 分鐘

星期天 休息

慢跑22 分鐘 輕松步行 慢跑24 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑7 分鐘

30分鐘

步行 1 分鐘 慢跑5 分鐘

訓練提示：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練后能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需要停止幾天的訓練。第八周：

周 8

星期一 慢跑和步行 慢跑27 分鐘 步行1 分鐘 慢跑2 分鐘

星期二 慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行1 分鐘 慢跑9 分鐘

星期三 慢跑和步行 步行1 分鐘 慢跑1 分鐘

星期四 步行

星期五 慢跑和步行 步行 1 分鐘

星期六 慢跑和步行 慢跑30 分鐘 星期天

星期天 休息

慢跑28 分鐘 輕松步行 慢跑29 分鐘

30分鐘

訓練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒有止境的，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾桑?/p>

第三篇：個人跑步訓練計劃攻略

個人跑步訓練計劃攻略

跑步健身似乎是一件很費時間的事，很多人認為跑步高手都是運動員的專利，其實不是這樣的，只要有一個好的健身計劃，一樣可以讓你工作跑步兩不誤。下面一起來看下這個計劃吧。

將一個訓練循環(huán)劃分成幾個不同的階段，假設(shè)，以16到20周為一階段，每階段訂立一個主要訓練目標，如此就不需要同時進行多種訓練(事實上，也不應(yīng)該這么做)。結(jié)合各階段不同訓練的優(yōu)點，相互加乘以達顛峰，也為整體訓練計劃增添多元性，減少遭遇停滯期或受疲勞、傷病所苦的狀況。

跑步計劃

幾乎所有的專業(yè)跑者都使用階段訓練計劃，其分期、類型、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎(chǔ)期、預備期、和持續(xù)4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎(chǔ)上。

基礎(chǔ)期著重于發(fā)展耐力，是所有長跑訓練計劃的基石。第二階段預備期，引進節(jié)奏跑和長間歇跑加強速度層面，「這些練習將強化你的肌肉、韌帶和結(jié)締組織，讓身體準備好迎接下個階段的高速奔跑所需?！古懿浇叹欸reg McMillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調(diào)整第二階段所建立的速度，提升跑步經(jīng)濟性，并且再次增強肌肉與結(jié)締組織。

在月歷上標注比賽日期，并且運用下面的分期原則，配合你喜愛的訓練計劃，安排基礎(chǔ)、預備和巔峰期，使比賽時身體可以順利達到巔峰狀態(tài)。每一階段大約持續(xù)4至8周，若有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機。應(yīng)每隔4周降低10至50%的練習距離，或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰過后，只要準備好，隨時可以再從基礎(chǔ)期開始，依循此法不斷重復練習。

階段一：基礎(chǔ)期

10%速度訓練 15%肌力訓練

此階段強調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎(chǔ)的期間。

重點練習—

耐力：長跑訓練。McMillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率?！挂暷愕哪繕酥饾u增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。速度訓練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最后幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。

肌力：一周進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。

階段二：預備期

60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練 預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。重點練習—

耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力 配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度?？梢杂?0K配速進行長距離重復跑(約1,200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。速度訓練：節(jié)奏跑或長距離重復跑。節(jié)奏跑訓練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，并且拓展你的肌肉耐力和強化結(jié)締組織。肌力：山坡訓練?！干狡聦ε苷叨?，是目前最棒的肌力訓練?！筂cMilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。

階段三：巔峰期

40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練 在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)。

重點練習—

耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設(shè)，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復跑為主。肌力：每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結(jié)束。

還在為了不能長時間訓練自己而苦惱嗎？試著打造自己的三階訓練計劃，讓你不用花費長時間，依舊維持身體好狀態(tài)！

第四篇：800米跑步訓練技巧

800米跑步技巧訓練技巧

方法/步驟

1.提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓練肺活量（壓扛鈴），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是沖刺的時候感受會很深），還有就是擺臂練習，手臂角度在90到120之間。

2.中長跑一定要在平時注意訓練的過程中調(diào)整呼吸，最好采用的是鼻子吸氣，用口出氣。在訓練的時候不能只局限于只跑滿1500和800就好，最好是多個200~400米，并且最后的四百米一定要用盡全力沖，當你腳因乳酸積聚過多時（也就是抬不起腳的感覺）時越是要逼自己完成，所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑（注意要夠時間，有頻率，一定要高質(zhì)量）。3.“極點”是一種正常的生理現(xiàn)象,當“極點”產(chǎn)生時,應(yīng)當依靠頑強的意志,調(diào)整好呼吸的節(jié)奏,尤其注意深呼吸并適當調(diào)整跑的速度。繼續(xù)跑一段距離后,隨著內(nèi)臟器官與運動器官的活動逐漸適應(yīng),機能逐漸穩(wěn)定,“極點”就會消失。當然,這一過程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績較差的學生,“極點”持續(xù)的時間也更長。

4.因受師資及場地、教學設(shè)施等條件的影響,多數(shù)學生在小學階段都沒有參加過800米跑訓練,因此,在教學過程中,根據(jù)循序漸進的原則,一開始采用200米定時跑,經(jīng)過一段時間的練習后,再過渡到400米定時跑,在過渡到600，最后到800。（女生需要在400訓練時多訓練，至少我們女生比我們的400訓練的多，除了男400特長）。5.輔助練習：變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）腰腹肌訓練（到最后200米左右就感受到了）、腿部和腳踝力量練習，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等；

6.800賽后體力恢復方法

1.賽前多喝水 補充水分 千萬不要到賽后渴了才喝 容易脫水 2.賽時要調(diào)節(jié)呼吸 以免傷身

正確的呼吸法是 兩步一呼 兩步一吸 用鼻子吸氣 口呼氣 就像深呼吸那樣 3.跑完800后 補充體力

跑完800后 不要蹲或坐 因為心臟還在劇烈跳動 一下子停止運動 心臟會超負擔 所以跑完后要跟著心臟的節(jié)拍再走一段路。

此外，就是你說的喝紅牛了 建議不要吃巧克力 劇烈運動不宜吃過膩的食品 800米跑步技巧

1、姿勢。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高 技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達到提高后程的效果。

2、步頻和步長。

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

3、蹬擺送髖技術(shù)

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）

4、著地緩沖的技術(shù)

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸。

呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時間。

a、學會從牙縫中吸氣 跑步時，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

b.呼吸節(jié)奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

c.加強呼氣深度

許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術(shù)。

彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。

彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位臵應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。

中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

800米跑步技巧流程 一 賽前注意: 1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二 準備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。3.做2、3個30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時間

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。三 比賽時

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.800米從一開始就必須采取較高速度，但是跑太快了到后面沒力氣，等你保留實力人家都到終點了，所以根據(jù)自己的實力開始發(fā)力在自己80%左右。提高速度這樣能讓你早一點進入無氧呼吸的狀態(tài)，進入無氧呼吸的狀態(tài)后一定要以頑強的意志力堅持下去，靠加強擺臂來沖破極點。但是這必須有相當好的素質(zhì)才能很好的運用。需要注意這樣以較高速度的話到后半程的沖刺是靠平時訓練積累下來的身體素質(zhì)支撐的，一般到最后200米就沒有一點力氣了，在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現(xiàn)極點和沖刺的時候你必須咬緊牙關(guān)堅持下去加強你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什么反復強調(diào)擺臂的原因。在跑的過程種一定要放松，特別說下過彎道的技術(shù)，過彎道時身體重心稍微向內(nèi)側(cè)，加大步幅即可。

另外再提幾點建議：

1、比賽前(從現(xiàn)在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽.要有營養(yǎng),好消化.另外吃三片維生素C?？梢蕴岣咛窃x,有助于提高運動成績!請不要吃巧克力(口腔內(nèi)發(fā)粘,影響呼吸)。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備 活動。準備活動充分就不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，可以提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪 應(yīng)柔軟和腳.一、變速跑、間歇跑是800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據(jù)階段訓練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據(jù)學生現(xiàn)有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復。三、一次訓練課運動量及強度安排 體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。

下面是第二階段800米 訓練運動量及強度的課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大跑八百米是最耗體力的,也是最難跑的,所以在前四百米的時候要注意保持一定的體力，不要想著跑在前面,而應(yīng)該跑在大隊伍中間,但也不能掉隊,如果一開始就堅持不住掉了隊,后半程是很難趕上的，很可能就不及格了,第二就是要有堅持下去的勇氣，跑過一半后一般體力消耗都會比較大，一定要要相信自己,在最累的時候都要堅持住，心里抱定:“我還能跑,一定堅持住.”的信念，很多人跑不完完全是因為自己嚇自己的。其實跑八百并不是很難的.跑800米最難的是在最后200米 如果你自信體能沒問題的話，建議你在前600米跟跑,觀察對手,因為能不能跑看對手的呼吸和表情就知道了，暗中壓制你認為較強的對手(在你身邊的，因為他們也不會一開始就領(lǐng)跑的,除非碰到NB的人)。從 600米開始加速,不管你前面有沒有 人.從700米開始沖刺,記住一定要沖！!腿會有種要抽筋的感覺。平時:加強其他身體部位.含淀粉的食物就必須跟上，比賽前幾天可以適當增加主食，使肝糖原儲備充足,其實正常飲食就好.還有就是要保證睡眠充分.1.注意全程的節(jié)奏，前面不要太緊張，要跟上靠前的選手，用輕快的步伐跟緊，過了一圈開始采取不同的策略：如果人家加速，你也別落后，但加速別太猛，留著勁到最后的150米處全力沖刺。

2.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。3.賽前可以聽些比較激情的音樂，調(diào)整自己的興奮點。4.自信，相信自己可以戰(zhàn)勝一切！

第五篇：1000米跑步技巧速成訓練

1000米跑步技巧速成訓練

1000米屬于無氧運動，缺氧呼吸，整個過程是沒有氧代謝的，呼吸節(jié)奏根據(jù)運動員的體質(zhì)而定，沒有特別的節(jié)奏；是耐長久的一個項目，長時間的連續(xù)肌肉活動是這個項目的特點，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，這樣既起到動作效果，又能節(jié)省體力。

調(diào)節(jié)呼吸改善氧氣問題

1000米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

（一）學會從牙縫中吸氣

中長跑最適合口鼻共用，緩解呼吸肌的壓力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，還得把嘴微張開共同呼吸，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，舌頭頂上顎，讓空氣從牙縫中進出，從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸要均勻，要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節(jié)奏，消耗很多體能。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

（二）呼吸節(jié)奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

（三）加強呼氣深度

有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

合理地分配體力

要提高長跑成績，進行系統(tǒng)的訓練來提高自己的體力和體能及速度耐力的訓練必不可少。1000M屬于中跑范圍，要求速度、肺活量統(tǒng)一。訓練中應(yīng)該以200M 400M 600M 800M，以100分為目標，來進行全速訓練，再逐步延長距離，中間可以加插變速跑，提高沖刺能力。如果有條件使用邁佳步中短跑計時系統(tǒng)，可以根據(jù)實時顯示的成績和教員的要求來調(diào)整訓練計劃。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜1000米訓練。

1000米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

運動量及強度安排 第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。