疫情防控期間心理調(diào)適方法全文

自新型冠狀病毒肺炎疫情發(fā)生以來，我們隔離在了自己的家中或沒能及時(shí)離開的工作場所中，使我們無法再像以前一樣行動(dòng)，這是一個(gè)我們很久都沒再體驗(yàn)過的狀態(tài)，一個(gè)自己與自己相處的狀態(tài)，人們或多或少的都感覺到了焦慮和緊張不安，一些情緒問題也隨之出現(xiàn)。如果這樣長期持續(xù)下去的話，自身的免疫系統(tǒng)都會(huì)受到損傷，影響我們的身心健康。那么，面對疫情，我們該如何進(jìn)行心理調(diào)適呢？下面我給大家介紹幾個(gè)心理調(diào)適的方法，希望能對您有一點(diǎn)幫助。

一、認(rèn)識(shí)到出現(xiàn)負(fù)面情緒很正常，接納這些情緒反應(yīng)，不指責(zé)埋怨自己。

正常人遇到突發(fā)危機(jī)事件，常有以下4種反應(yīng)：

情緒方面：會(huì)出現(xiàn)焦慮與恐懼、懷疑、疑病、憤怒、悲傷、抑郁、愧疚、易波動(dòng)、精疲力竭、麻木、“英勇無比”緊張、擔(dān)心、焦慮、恐懼等。

軀體方面：會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹瀉、無明確原因的身體疼痛、多汗、發(fā)冷、顫抖、肌肉抽搐，不自主心慌、胸悶、頭痛，容易出汗，總是感覺心里不踏實(shí)、身體各種不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠變差等情況。

思維、認(rèn)知方面：會(huì)出現(xiàn)記憶力下降、注意力難以集中、猶豫不決難以交談想法、總覺得自己可能被感染，對身體各種感覺特別關(guān)注，并將身體的各種不舒服與“疫情”聯(lián)系起來。覺得生活中充滿各種各樣的危險(xiǎn)并隨時(shí)可能發(fā)生、生命如此脆弱、難以相信他人和世界等。

行為方面：會(huì)出現(xiàn)逃避、回避一些信息或者場景，或者反復(fù)去查看疫情的進(jìn)展消息、行為變得沖動(dòng)、經(jīng)常發(fā)脾氣;睡眠會(huì)隨著我們的心理變化而減少或增多；開始飲酒、吸煙，或者飲酒、吸煙增加等，甚至出現(xiàn)違反社會(huì)規(guī)則的行為。

我們一定要認(rèn)識(shí)到在這樣的疫情中，我們身上會(huì)出現(xiàn)這些情緒變化是正常的，這是我們的身體在為壓力做準(zhǔn)備，以幫助我們更好應(yīng)對壓力的表現(xiàn)，而不是意味著我們是脆弱的、有錯(cuò)的。我們可以試著回憶一下，當(dāng)我們以前面對壓力時(shí)，使用了哪些情緒應(yīng)對方法。如果現(xiàn)在依然有用，那么可以繼續(xù)使用。

二、腹式呼吸法

（1）我們需要先找到一個(gè)舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。

（2）然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來。

（3）然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4秒），讓腹部慢慢回縮。

（4）重復(fù)這個(gè)過程，直到感到情緒緩解。

三、著陸技術(shù)

（1）如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，把注意力帶回到當(dāng)下。

（2）感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。

（3）動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。

（4）環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。

（5）想一想一個(gè)你愛的或者深愛你的人的面容?；蛘吣阌洃浿凶屇愀杏X到輕松或愉快的經(jīng)歷（例如第一次吃炸雞、吃雪糕、和朋友或家人遠(yuǎn)行、一個(gè)溫暖愜意有濃濃咖啡香的下午等等）。

（6）哼唱你喜歡的童年時(shí)的歌。

（7）腹式呼吸。

四、“蝴蝶拍”技術(shù)

（1）學(xué)習(xí)蝴蝶拍：雙手交叉在胸前，輕抱自己對側(cè)的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8-12輪為一組。（注意：是左右交替輕拍，速度不要過快）

（2）準(zhǔn)備動(dòng)作：讓自己坐在家里或其他安全的地方，體驗(yàn)身體的姿勢和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)，譬如感覺自己的腳和地板的接觸、感覺自己的背部和椅子背的接觸，讓自己盡量保持慢慢的平穩(wěn)的呼吸，面帶微笑，并告訴自己“現(xiàn)在我是安全的”。

（3）開始輕拍：帶著“我現(xiàn)在是安全”（可以不斷重復(fù)）感覺，感受自己和周圍環(huán)境聯(lián)結(jié)的感覺，開始輕拍。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然的發(fā)生。拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感。當(dāng)一組完成后如果感受是安全的或者是你自己喜歡的，可以重復(fù)上述過程2-3組停止。

（4）需要注意：少數(shù)人在過程中可能會(huì)出現(xiàn)負(fù)面或者不舒服的體驗(yàn)，告訴自己“現(xiàn)在我只關(guān)注正面且積極的東西，其他不舒服的先放在一邊，現(xiàn)在我是安全的”。如果這樣做可以趕走剛才的負(fù)面想法或體驗(yàn)，可以繼續(xù)做蝴蝶拍。如果還是不能趕走，請停止做蝴蝶拍。起身關(guān)注周圍環(huán)境中的其他東西，如可以關(guān)注房間里有幾種顏色，體驗(yàn)?zāi)_踏地板的感覺等，讓自己回到此時(shí)此地，做深慢的呼吸，同時(shí)體驗(yàn)當(dāng)下的安全。

五、“三分鐘”緩沖

在感覺到不安全和焦慮的狀態(tài)下，對事務(wù)判斷能力和別人的錯(cuò)誤容忍度會(huì)降低，比如對趁人之危、趁火打劫、哄抬物價(jià)、處置不力的事件進(jìn)行批評(píng)、指責(zé)、抱怨，憤世嫉俗，義憤填膺。還有的甚至對防疫醫(yī)務(wù)人員大打出手，認(rèn)為醫(yī)生就應(yīng)該妙手回春，就不該怕死等等。當(dāng)我們批評(píng)指責(zé)時(shí)，表面上是在批評(píng)別人，對外界不滿，但實(shí)際是對自己內(nèi)心無力感和無助感的掩蓋。

當(dāng)你出現(xiàn)了類似這樣的情緒時(shí)，建議使用“三分鐘”緩沖法。千萬不要在生氣的狀態(tài)下沖動(dòng)地做事情，給自己三分鐘等待。實(shí)在不行，強(qiáng)迫自己數(shù)數(shù)，數(shù)到一定量的時(shí)候，再說話，再做事。相對而言，沖動(dòng)性的憤怒動(dòng)作就會(huì)少很多，言語攻擊也會(huì)少很多。

六、冥想(正念)技術(shù)的幾個(gè)經(jīng)典練習(xí)

在所有的練習(xí)中，你都需要找到一個(gè)安靜、溫度適宜的空間，(不一定非要這樣的空間，坐車，坐飛機(jī)，坐地鐵時(shí)也可以，)確保自己不受打擾。然后找到一個(gè)優(yōu)雅、舒適、警醒的姿勢坐好。在此只講這些經(jīng)典練習(xí)的要點(diǎn)，掌握了要點(diǎn)，去做冥想就會(huì)很簡單了。

練習(xí)一:正念呼吸，進(jìn)入當(dāng)下

請找到：哪個(gè)身體部位的呼吸是最明顯的。如果是鼻端，感受氣息流進(jìn)流出的感受;如果是胸部，感受氣流進(jìn)出時(shí)胸部的起伏變化;如果是腹部感受腹部隨著氣息進(jìn)出的脹縮感……

當(dāng)你確定這個(gè)部位之后，你需要做的就是去覺察呼吸給這個(gè)部位帶來的感覺，不要變換其他部位。不要去數(shù)氣息，也不要去控制它，不要去調(diào)節(jié)它。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持不到幾秒鐘，注意力就會(huì)從呼吸上離開。別急、不要做

好壞評(píng)判，接受你很難集中注意力這個(gè)現(xiàn)狀，平靜的將它重新帶回到呼吸上。下次如果繼續(xù)走神，繼續(xù)帶回來即可。

練習(xí)二:身體掃描，聆聽身體

這個(gè)練習(xí)，你需要做的只有一個(gè)，感受你的身體每一個(gè)部位。這個(gè)練習(xí)可以躺著，如果躺著容易睡著，睜開眼睛也行。

想象你的覺知就像一道柔和的光束，從頭頂開始，慢慢向下移動(dòng)，從頭頂?shù)筋~頭、眉毛、眼睛、雙側(cè)的太陽穴、耳朵、面頰、鼻子、嘴、下巴、脖子、胸腔、腹部、背部、雙臂、手指、肌肉、骨骼、腹腔、臀部、小腿、腳掌、腳趾等。

總之，讓這束覺知之光照進(jìn)你身體的每一個(gè)地方，從上到下，從下到上，從外到里。

身體的感覺有很多種，冷、熱、癢、麻、痛、干、濕、緊繃、放松等，如果你覺得沒有感覺，這也是一種感覺。

練習(xí)三:觀念頭，念頭并非事實(shí)念頭本身，如同呼吸和身體感覺一樣，可以成為正念的聯(lián)系目標(biāo)。

首先，請留意一下你的呼吸，可以做三次深長的呼吸，深深的呼氣、緩緩地呼氣。接著，將注意力帶到念頭上。我們一天會(huì)產(chǎn)生6萬多個(gè)念頭。

需要做什么?觀察念頭的出現(xiàn)、變化和消失。

當(dāng)一個(gè)念頭出現(xiàn)的時(shí)候，有意識(shí)的將注意力帶向它，并對它進(jìn)行命名，可以把它命名的很具體，比如“早晨在河邊天微微亮一個(gè)人跑步”，或者按照念頭的類型來命名也行，如“計(jì)劃”、“回憶”、“幻想”等。

練習(xí)一下你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，念頭一旦被命名，就會(huì)松動(dòng)、瓦解、消失。我做

這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)自己的一個(gè)念頭通常十來秒就會(huì)消失。留意你的命名和念頭消失的過程，然后把注意力重新帶回到呼吸或者身體感受上來。

在練習(xí)的時(shí)候記得遵守上面的那幾個(gè)態(tài)度。

練習(xí)四:觀情緒、與情緒共舞

深呼吸，并回到放松的狀態(tài)。帶著好奇心和耐心去覺察你的情緒變化。有時(shí)候你會(huì)覺察到一種情緒，有時(shí)候可能會(huì)有很多種情緒一起涌出，如喜悅、滿足?；蛘哂袝r(shí)候基本沒有什么情緒，如無聊、麻木等。你需要給你的情緒去命名，如果你能給每一個(gè)覺察到的情緒做清晰的命名，就能駕馭你的情緒。當(dāng)你覺察到強(qiáng)烈的壞情緒和消極情緒，請不要評(píng)判，接納它的存在就好了。

在情緒出現(xiàn)的時(shí)候，通常會(huì)帶來相應(yīng)的身體反應(yīng)，如憤怒時(shí)候臉會(huì)發(fā)燙、心跳加快?？謶謺r(shí)身體緊縮。你需要覺察情緒以及情緒帶來的身體狀態(tài)。

記住前面提到的七個(gè)基本態(tài)度。

練習(xí)五:三步呼吸空間:忙碌中的回歸

這是一個(gè)非常經(jīng)典而又相對簡潔的正念冥想練習(xí)。是牛津正念中心的MarkWilliams教授及其同事制定的一個(gè)練習(xí)，也是正念療法中最重要的練習(xí)。

這個(gè)練習(xí)，也被叫做三分鐘呼吸空間練習(xí)。只需要在你一整天的忙碌生活和工作中，花上三五分鐘的時(shí)間來練習(xí)。然后帶著這份拓展的覺知，與更大的世界相聯(lián)。

首先進(jìn)入放松的狀態(tài)，并深呼吸。

第一步:問自己，我現(xiàn)在體驗(yàn)到了什么?盡可能的留意你頭腦中的念頭。此刻有什么樣的情緒升起?對這些情緒開放客觀的對待，不管它是愉悅、中性還是消極的。你的身體感受又是怎樣的?

5秒鐘靜默……

第二步:請集中所有的覺知，將注意力放在腹部，放在呼吸給腹部帶來的感覺上……

25秒鐘靜默……

第三步:將你對呼吸的覺知拓展開來。除了感受呼吸給腹部帶來的感覺之外，也感受身體的整體感，如你的姿勢、你的面部表情、你的胸部、你的腹部、你的臀部、你的雙手……從內(nèi)心去感受這些……

現(xiàn)在，盡可能的將這份寬廣、浩瀚、接納的覺知帶到一天里的每一個(gè)時(shí)刻，無論你在何處，無論接下來你要做什么，讓這樣的覺知自然的展開……

疫情面前，既要幫助別人，也要照顧好自己。讓我們一起努力，共渡難關(guān)，打贏這場疫情阻擊戰(zhàn)！